የጭን ስብ ማጣት በተሳካ ሁኔታ ሊከናወን የሚችለው በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ብቻ ነው። ጤናማ ሰውነት መኖር እና በትክክል መብላት ማለት በሌሎች የሰውነት ክፍሎችዎ ውስጥ ስብ ማጣት ማለት ነው። በጭኖችዎ እና በሌሎች የሰውነትዎ ክፍሎች ላይ ስብን የማጣት ከባድ ከሆኑ ያንብቡ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ጭኖቹን ለማሠልጠን መልመጃዎች
ደረጃ 1. ጭኖችዎን በጭኑ መልመጃዎች ይስሩ።
ምናልባት ጭኖችዎ ከጭኖችዎ ቅርፅ ትንሽ ያነሱ ሊሆኑ ይችላሉ። ችግር የለውም. እነዚያን የስብ ክምችቶች ለማስወገድ ስብን በትንሽ ጡንቻ የሚተኩ አንዳንድ መልመጃዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. ስኩዊቶች።
ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ የተለያዩ ስኩዊቶች አሉ ፣ ግን መሠረታዊው ሀሳብ ይህ ነው-እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ስፋት ፣ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎን ከማንሳትዎ በፊት በዚህ ቦታ ለሦስት ሰከንዶች ይቆዩ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ስኩዊቶችን ለማድረግ ይሞክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሱን የታችኛው ጀርባዎን ከኳሱ ጋር አጥብቀው ግድግዳው ላይ ያድርጉት። ኳሱ የስኳታውን ጥንካሬ ብቻ አይጨምርም-እንዲሁም ጥሩ የኋላ ችግርን ይሰጥዎታል
ደረጃ 3. ሳንባዎችን ያድርጉ።
በእያንዳንዱ እጅ በ 2 ወይም በ 3.5 ኪ.ግ ዱምቤል በአንድ እግሩ ወደ ፊት ያርፉ እና ሌላውን ጉልበቱን ከወለሉ በላይ አንድ ኢንች ያመጣሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው እግርዎ ይቀጥሉ እና የቀኝ ጉልበትዎን ጀርባ በትንሹ እንዲያንኳኳ ወደ ውስጥ ይጎትቱት። የግራ እግርዎን እንደገና ያራዝሙ። በሌላኛው እግር ይድገሙት።
ክፍል 2 ከ 3: በደንብ ይበሉ እና አመጋገብ
ደረጃ 1. ከሚጠቀሙባቸው መጠጦች ስኳርን ሲያስወግዱ ፈሳሽ ፍላጎቶችን ማሟላት።
ውሃ መጠጣትዎን ይቀጥሉ። ውሃ ጤናማ ፣ ብዙ ፣ ርካሽ እና ፍጹም ጣፋጭ ነው። ውሃ ጎጂ መርዛማዎችን ያጥባል እና ያፈሳል ፣ ንጥረ ነገሮችን ወደ ሴሎች ያጓጉዛል ፣ እና ለሚያስፈልጋቸው የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት እርጥበት አከባቢን ይሰጣል። ዶክተሮች በቀን 1.9 ሊትር ውሃ እንድንጠጣ ይመክራሉ።
- ሶዳ ፣ የኃይል መጠጦች ፣ የተከማቹ ጭማቂዎች ፣ ወዘተ ያስወግዱ። ሁላችንም እንወደዋለን ፣ ግን መጠጡ ክብደትን ለመቀነስ ለእኛ በጣም ከባድ ነው። እነዚህ ሁሉ መጠጦች በውስጣቸው ብዙ ስኳር አላቸው ፣ አንዳንድ ጊዜ እስከ 300 ካሎሪ ድረስ ፣ ይህም ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንዲባክን ሊያደርግ ይችላል።
- ጥሩ የፀረ -ተህዋሲያን ምንጭ እና በጣም ጥቂት ካሎሪዎች የሆነውን አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ። አረንጓዴ ሻይ ከአብዛኞቹ አትክልቶች ውስጥ አሥር እጥፍ የሚበልጥ ፖሊፊኖል ይ containsል ፣ እናም ሰውነት ሴሎችን ከነፃ ራዲካሎች እንዲከላከል ይረዳል። ከሁሉም በላይ ሻይ በአንድ ሊትር 1-2 ካሎሪ ይይዛል ፣ ይህ ማለት አንድ መደበኛ ሻይ (ያለ ስኳር) አንድ ኩባያ ሙሉ በሙሉ ከካሎሪ ነፃ ነው ማለት ነው!
- ምግብ ከመብላትዎ በፊት ወዲያውኑ አንድ ኩባያ ሻይ ወይም አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። ይህ ሰውነትዎ ከእውነትዎ የበለጠ እንደሞላዎት እንዲያምን ያታልላል ፣ ይህ ማለት የምግብ ፍላጎትዎ ይቀንሳል እና ያነሰ የመብላት አዝማሚያ ይኖራቸዋል ማለት ነው።
ደረጃ 2. ጤናማ ይበሉ።
ጤናማ ለመብላት በአመጋገብ ላይ መሆን አያስፈልግዎትም። የሚበሉትን መመልከት ብቻ ቀጭን እና ተስማሚ አካል ለማግኘት ይረዳዎታል። ጤናማ በሚመገቡበት ጊዜ ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን ምን ዓይነት ንጥረ ነገሮችን መብላት እንዳለብዎ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። በሚመገቡበት ጊዜ ሁሉ የተመጣጠነ ምግብ ለመብላት ይሞክሩ።
- ካርቦሃይድሬትስ - ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ሰውነትዎ በዝግታ ስለሚዋጥ ስርዓትዎን እንዳይጭኑት። እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች ስንዴ ፣ ሙሉ የእህል ምርቶች እና ያልታቀዱ እህሎች እንደ ቡናማ ሩዝ ያካትታሉ።
- ፕሮቲን - የፕሮቲን መጠንዎን ለማሟላት ቀጭን ስጋዎችን ይምረጡ። ለስላሳ ስጋዎች ዓሳ እና የዶሮ እርባታ ያካትታሉ። ሌሎች ጥሩ የፕሮቲን ዓይነቶች ባቄላ ፣ የአኩሪ አተር ምርቶች እና ባቄላዎች ናቸው።
- ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች - ለማመን ከባድ ቢሆንም ፣ በእርግጥ ከሌሎች የተሻሉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አሉ (ምንም እንኳን ሁሉም ለእርስዎ በጣም ጥሩ ቢሆኑም) እንደ ካሌ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ እና የስዊስ ቻርድ ያሉ እጅግ በጣም ጥሩ ምግቦችን ይፈልጉ።
- ጥሩ ቅባቶች ከመጥፎ ቅባቶች ጋር: ኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች እና የማይበሰብሱ ቅባቶች ለስርዓትዎ ጥሩ ናቸው እና ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ለውዝ ፣ የወይራ ዘይት ፣ የዘይት ዘይት እና ዓሳ እነዚህን ‹ጥሩ ቅባቶች› ይዘዋል። ትራንስ ስብ እና የተትረፈረፈ ስብ ጭኖችዎን የሚጨምሩ የስብ ዓይነቶች ናቸው። በዚህ ዓይነት ስብ ውስጥ የተካተቱት ሁሉም ማለት ይቻላል የተቀናበሩ ምግቦች ፣ ጣፋጮች ፣ ኬኮች ፣ ወዘተ.
- የወተት ተዋጽኦ: ሁል ጊዜ ዝቅተኛ ስብ የወተት ተዋጽኦዎችን ለመምረጥ ይሞክሩ። እርጎ በጣም ጥሩ ነው ፣ ምክንያቱም ምግብን በብቃት እንዲዋሃዱ እና እንዲሠሩ የሚያግዙ ባክቴሪያዎችን ይ containsል። የወተት ተዋጽኦዎችም ጥሩ የፕሮቲን እና የካልሲየም ምንጭ ናቸው።
ደረጃ 3. ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት (አትኪንስ) አመጋገብን ያስቡ።
ንድፈ ሐሳቡ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬትን ይጠቀማሉ። በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ሰውነት ኢንሱሊን እንዲለቅ ያደርገዋል። ሰውነት ግሉኮስ (ስኳር) በማምረት ኢንሱሊን ይቆጣጠራል ፣ በመጨረሻም ወደ ስብ ይለወጣል። ካርቦሃይድሬትን ለማስቀረት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ አመጋገብዎን በፕሮቲን ፣ በአኩሪ አተር ምርቶች ፣ በአትክልቶች ፣ በፍራፍሬዎች እና በለውዝ ዙሪያ ያዋቅራል። እርስዎ የሚበሉትን የካርቦሃይድሬት መጠን መገደብ ሲኖርብዎት ፣ ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብዎ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ የለብዎትም። ለአንድ ምግብ ቢያንስ 20% ካርቦሃይድሬትን ለመብላት ይሞክሩ። ሰውነትዎ እንዲሠራ ግሉኮስ ይፈልጋል ፣ እና ካርቦሃይድሬትስ ጥሩ የግሉኮስ ምንጭ ነው። በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ የተፈቀዱ ምግቦች-
- ያልተመረቱ ከፍተኛ የፕሮቲን ስጋዎች ፣ ለምሳሌ የበሬ ፣ በግ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ ዶሮ እና ቱርክ።
- እንደ ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ማኬሬል እና ትራውት ያሉ ያልታሰበ ከፍተኛ ፕሮቲን ዓሳ።
- ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች።
- ሙሉ ስብ ፣ ያልታጠበ አይብ ከላም ፣ ከፍየል ወይም ከበግ ወተት።
ደረጃ 4. በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ምን ምግቦች እንደማይፈቀዱ ይረዱ።
በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ የማይፈቀዱ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጥራጥሬዎች። ፓስታ ፣ ዳቦ ፣ ኬኮች ወይም ኬኮች የሉም።
- ፍራፍሬዎች እና የፍራፍሬ ጭማቂዎች።
- የተሰራ ምግብ። እነዚህ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በውስጣቸው ስኳር ጨምረዋል።
- የበሰለ አትክልቶች። ድንች ፣ ባቄላ ወይም በቆሎ የለም።
- ስኳር ወይም ማርጋሪን።
ደረጃ 5. ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን ያስቡ።
እርስዎ ከሚወስዱት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ካቃጠሉ ክብደትዎን ያጣሉ። ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ማለት ለሴቶች በቀን ከ 1,200 እስከ 1,500 ካሎሪ መካከል ያለውን የካሎሪ መጠን መቀነስ ማለት ነው። በሳምንት ከ 1 ኪ.ግ በላይ ማጣት ከፈለጉ ይህ ይመከራል። ከዶክተር የቅርብ ክትትል ካልተደረገ በስተቀር በሳምንት ከ 1 ኪ.ግ በላይ ለማጣት እየሞከሩ ከሆነ ደህንነቱ የተጠበቀ አይደለም።
- የሚበሉትን የስብ መጠን በቀን ከ 35 እስከ 60 ግራም ይገድቡ። ይህ ማለት የስብ መጠን በቀን ከጠቅላላው ካሎሪዎ ከ 20% እስከ 35% መሆን አለበት ማለት ነው።
- በአንድ ቀን ውስጥ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን የመሳሰሉ ከ 170 እስከ 240 ግራም ያህል ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የመመገብ ዓላማ። ይህ ማለት ከዕለታዊ ካሎሪዎችዎ ከ 45% እስከ 65% ገደማ ማለት ነው።
- በአንድ ቀን ውስጥ እንደ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ እና ዓሳ ያሉ ከ 55 እስከ 95 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን የመመገብ ዓላማ። ይህ ማለት በቀን ከጠቅላላው የካሎሪ መጠንዎ ከ 15% እስከ 25% ገደማ ማለት ነው።
ደረጃ 6. የ ketogenic (keto) አመጋገብን ያስቡ።
የኬቶ አመጋገብ ከዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ምክንያቱም ካርቦሃይድሬትን ለማስወገድ መሞከር እና በአመጋገብዎ ውስጥ በስብ እና በፕሮቲን መተካት አለብዎት። ልዩነቱ የኬቶ አመጋገብ ከአትኪንስ አመጋገብ ይልቅ በስብ ከፍ ያለ እና በፕሮቲን ዝቅተኛ ነው።
- ከፕሮቲን ይልቅ ለምን ስብ? በጣም ብዙ ፕሮቲን ከበሉ ፣ ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ፕሮቲንን ወደ ግሉኮስ ይለውጣል ፣ ይህም በመጀመሪያ ሊያስወግዱት የሚገባው የካርቦሃይድሬት ዓይነት ነው። በሌላ በኩል ስብ በደም ስኳር እና በኢንሱሊን መጠን ላይ ምንም ተጽዕኖ የለውም።
- 70-75% ካሎሪዎችን ከስብ ፣ ከ 20-25% ከፕሮቲን እና ከካርቦሃይድሬት 5-10% ይበሉ። የሚወስዱትን የካርቦሃይድሬት መጠን በቀን ከ 20 እስከ 50 ግራም ይገድቡ።
- ጥብቅ የካርቦሃይድሬት ብዛት የ keto አመጋገብ አስፈላጊ አካል ስለሆነ ፣ ካርቦሃይድሬትን በትክክል እንዴት እንደሚቆጥሩ መረዳቱ አስፈላጊ ነው። ካርቦሃይድሬትን ለመቁጠር መመሪያ ይግዙ እና ይዘቶቻቸውን ያጠኑ።
የ 3 ክፍል 3 የአካል ጤናን መጠበቅ
ደረጃ 1. መላ ሰውነትዎን ይስሩ።
እንደ ቀላል ማብራሪያ ፣ ሰውነት ስብን ወደ ጥቅም ላይ ወዳለው ኃይል በመለወጥ ያጣል። ይህ ሂደት ketosis ይባላል። ነገር ግን ሰውነትዎ ስብን ወደ ጉልበት በሚቀይርበት ጊዜ እንደ ጭኖችዎ ባሉ የተወሰኑ ቦታዎች ላይ ብቻ ሳይሆን ከመላው ሰውነት ስብን ያጣል። ስለዚህ የጭን ስብን ለማስወገድ መላ ሰውነትዎን ማሰልጠን አለብዎት።
ደረጃ 2. በጂም ውስጥ መላውን አካል ለመሥራት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ብዙ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል የሚችል ግን በመገጣጠሚያዎች ላይ በአንፃራዊነት ደህንነቱ የተጠበቀ የሆነ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፈለጉ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ይሞክሩ። ይህ መልመጃ በተለይ በአርትራይተስ ለሚሰቃዩ ወይም ለከባድ ጉዳት ሕክምና ለሚወስዱ ሰዎች ይመከራል። በሳምንት ቢያንስ ለሦስት ጊዜ አጥብቀው ይግዙ ወይም ብስክሌትዎን በጭኑ ዙሪያ ይግፉት።
ደረጃ 3. ስፖርቶችን ያድርጉ።
አዝናኝ ወይም ተወዳዳሪ ሊግን መቀላቀል ፣ ወይም ከጓደኞች ጋር መሥራት ካሎሪዎችን በማቃጠል ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል። ለማህበራዊ እና ተወዳዳሪ ምክንያቶች በስፖርት ለመሳተፍ የበለጠ እንነሳሳለን። ይህ ማለት ጨዋታው እስኪያልቅ ድረስ ለመጫወት እና ከባድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከማድረግ የበለጠ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የበለጠ ዕድለኞች ነን ፣ ግን በመጨረሻ ተስፋ እንቆርጣለን።
ስፖርቶችን መጫወት የማይወዱ ከሆነ ግን አሁንም በቡድን ውስጥ ማሠልጠን ከፈለጉ ከጓደኞችዎ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን ይፍጠሩ። በየሳምንቱ በጂም ውስጥ መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና ቡድንዎ በመርሐግብር ላይ እንዲሠለጥን እርስ በእርስ እንዲረዳዱ ይረዱ። እንዲሁም እንደ እብደት ወይም P90X ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎችን ማግኘት እና ከጓደኞችዎ ጋር በቤት ውስጥ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ። እርስዎ እና ጓደኞችዎ እርስዎን በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ እርስዎን በትክክለኛው መንገድ ላይ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ወይም ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ።
እንደ አለመታደል ሆኖ ዮጋ እና Pilaላጦስ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጥሩ አይደሉም ፣ ስለሆነም በእነሱ ላይ ብቻ አትመኑ። ዮጋ እና Pilaላጦስ 800 ያህል ካሎሪዎችን ሊያቃጥል የሚችል የቅርጫት ኳስ ጨዋታ ከመጫወት ጋር ሲነፃፀር በሰዓት ወደ 200 ካሎሪ ያቃጥላሉ። የጭን ስብን ለማስወገድ ከባድ ከሆኑ ዮጋን ለመስራት በጣም ከባድ አይሁኑ ፣ ካሎሪዎችዎን ለማቃጠል ሌሎች መልመጃዎችን በመደበኛነት ያድርጉ።
ደረጃ 5. ከቻሉ ይራመዱ።
ምንም ካላደረጉ ፣ ይራመዱ። መራመድ ብዙውን ጊዜ ችላ የተባለ እና የማይታሰብ ልምምድ ነው። እንደ ክብደትዎ እና ፍጥነትዎ በመራመድ በሁሉም የሰውነት ክፍሎችዎ ውስጥ በሰዓት ከ 100-400 ካሎሪ ማቃጠል ይችላሉ። እና ሁላችንም እንደምናውቀው መራመድ እንደ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ያህል አድካሚ አይደለም። አብሮ የሚሄድ እና አብረው ካሎሪዎችን የሚቃጠል ሰው ያግኙ!
ደረጃ 6. በቂ እረፍት ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
በሚያደርጓቸው መልመጃዎች ሁሉ ፣ እርስዎ ድካም እና ድካም እንደሚኖርብዎት የታወቀ ነው። (ያ ጥሩ ምልክት ነው!) ጥሩ ዜናው በቂ እንቅልፍ ማግኘት ክብደትን ለመቀነስም ይረዳል። እውነት ነው - በቂ እንቅልፍ ማግኘት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።
- ሰውነትዎ በቂ እንቅልፍ ካላገኘ ghrelin የተባለ ሆርሞን ያመነጫል እና የሌፕቲን የተባለ ሌላ ሆርሞን ደረጃን ይቀንሳል። ሊፕቲን ሲጠጡ እና ግሬሊን የምግብ ፍላጎትዎን ሲያነቃቁ ለአእምሮዎ ይነግረዋል። በሌላ አነጋገር ፣ በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ፣ ሰውነትዎ ትልቅ የምግብ ፍላጎት አለው እና አንጎልዎ ሞልቷል ብለው ብዙ ምልክቶችን ወደ ሰውነትዎ አይልክም።
- በሌሊት ለተወሰነ ጊዜ መተንፈስ እንዲቆም የሚያደርግ የእንቅልፍ አፕኒያ ያለባቸው ሰዎች እንዲሁ ከመጠን በላይ ክብደት የመሆን ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። የእንቅልፍ አፕኒያ አለብህ ብለው የሚያስቡ ከሆነ እንቅልፍዎ ጥሩ ውጤት እንዲጀምር ሐኪም ማየቱ ጥሩ ሀሳብ ነው - በሃይል ደረጃዎችዎ እና በወገብዎ ላይ።
