የአጠቃላይ የሰውነት ስብን መቀነስ ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ለጤንነትዎ ጉልህ መሻሻሎችንም ያደርጋል። የልብ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ ፣ የደም ግፊት እና የእንቅልፍ አፕኒያ የመቀነስ እድሉ ከመጠን በላይ ስብን የማጣት ጥቅሞች ትንሽ ክፍል ብቻ ነው። ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ተስማሚው መንገድ ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ ብቻ ነው። ሆኖም ግን ፣ ያለ ተገቢ ዕቅድ ፣ አመጋገብ እንዲሁ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ወደ ማጣት ሊያመራ ይችላል። ምንም እንኳን የአጠቃላይ የሰውነትዎ ክብደት መቀነስ ቢያጋጥምዎት ፣ የጡንቻን ብዛት ማጣት ድክመት ፣ ድካም ፣ ደካማ የአትሌቲክስ አፈፃፀም እና ሜታቦሊዝም መቀነስ ያስከትላል። የተመጣጠነ ምግብ ከመጠን በላይ ስብን እንዲያጡ ፣ የጡንቻን መጥፋት ለመቀነስ እና አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. በስብ ኪሳራ ፕሮግራምዎ ውስጥ የካርዲዮ ሥልጠናን ያካትቱ።
ካርዲዮ ወዲያውኑ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፈጣኑ መንገድ ነው። በሳምንት ብዙ ጊዜ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ኃይለኛ ካርዲዮን ያካትቱ እና ስብን ለማቃጠል በሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ከማሳደግ በተጨማሪ ካሎሪዎችን ከስብ ለማቃጠል ይረዳል።
- በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች የመካከለኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴ (ያ እስትንፋስዎን አያስወግድም) ለማካተት ግብ ያዘጋጁ። እንደዚያም ሆኖ ከፍተኛ እንቅስቃሴን (ማውራት ከባድ እስኪሆን ድረስ እስትንፋስ ያደርግልዎታል) በደቂቃ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
- በንዴት ለመሮጥ እራስዎን ማስገደድ የለብዎትም። መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ቦክስ እና ቴኒስ መጫወት ሁሉም ለሩጫ እና ለኤሊፕቲክ ማሽኑ ውጤታማ አማራጮች ናቸው።
- ለከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ ካልሆኑ ፣ በተራራ ቦታ ላይ በትሬድሚል ላይ ፈጣን የእግር ጉዞ ይጀምሩ ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ይንዱ ወይም እራስዎን በኤሊፕቲክ ማሽኑ ይተዋወቁ። እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከእርስዎ ችሎታ ጋር በሚስማማ ደረጃ ማድረግ ይችላሉ።
- የስብ መጠንን ለመቀነስ የክብደት ስልጠና እና የካርዲዮ ጥምረት በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ነው።
ደረጃ 2. በጥንካሬ ስልጠና ጡንቻን ይገንቡ።
ካርዲዮ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ የክብደት ስልጠና ወይም የጥንካሬ ስልጠና በረጅም ጊዜ ውስጥ ሊያቃጥሏቸው የሚችሏቸውን የካሎሪዎች ብዛት የሚጨምር ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል።
- ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ቢያንስ 20 ደቂቃዎችን ያካትቱ። ሆኖም ፣ ብዙ ጊዜ የጥንካሬ ስልጠናን ባደረጉ ቁጥር የበለጠ የጡንቻ ጡንቻ ብዛት መገንባት ይችላሉ።
- ዘንበል ያለ ጡንቻ መኖሩ ሜታቦሊዝምዎን በእጅጉ ሊጠቅም ይችላል። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጡንቻን ብዛት መጨመር ሰውነትዎ በሚያርፍበት ጊዜ እንኳን ሜታቦሊዝምን ለመጨመር እና የበለጠ ስብ ለማቃጠል ይረዳል።
ደረጃ 3. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ውስጥ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያካትቱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝምን ይጨምራል ፣ ግን የጊዜ ክፍተት ሥልጠና የበለጠ ጥቅሞችን ይሰጣል። ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ከሌሎች የአካል ብቃት ዓይነቶች ይልቅ ካሎሪዎችን ከስብ በማቃጠል የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ታይቷል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (metabolism) እንዲጨምር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ እስከ 24 ሰዓታት ድረስ እንዲቆይ ማድረጉ ታይቷል።
- የጊዜ ክፍተት ስልጠና በአጭር ጊዜ ውስጥ እና በጣም ኃይለኛ እንቅስቃሴዎችን በተከታታይ በማከናወን መካከል የሚለዋወጥ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ልምምድ ብዙውን ጊዜ ከ 15 እስከ 25 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ በጣም ፣ በጣም ትንፋሽ ይሰማዎታል።
- የጊዜ ክፍተት ሥልጠና አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል እና የተለያየ የአካል ብቃት ደረጃ ላላቸው ለሁሉም ተስማሚ ላይሆን ይችላል። ይህንን ለማድረግ ምቾት እስኪያገኙ ድረስ ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ እና የመጀመሪያውን የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ቀስ ብለው ያድርጉ።
ደረጃ 4. የአኗኗር እንቅስቃሴዎችዎን ይጨምሩ።
የአኗኗር ዘይቤ እንቅስቃሴዎች በየቀኑ የሚያከናውኗቸው እንቅስቃሴዎች ናቸው። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወቅት እንቅስቃሴዎን ማሳደግ ብዙ ካሎሪዎችን እና ስብን ለማቃጠል ይረዳዎታል።
- የአኗኗር ዘይቤ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታሉ። ያም ማለት እርስዎ እየተንቀሳቀሱ ነው ፣ የልብ ምትዎ በትንሹ ጨምሯል ፣ ግን አየርን አያሳጡም። እነዚህ እንቅስቃሴዎች በተለምዶ የሚከተሉትን ያካትታሉ -ወደ መኪናዎ መሄድ እና መውጣት ፣ ወደ ገበያ ሲሄዱ መራመድ ፣ በቢሮዎ ህንፃ ውስጥ ደረጃዎችን መውጣት ወይም የቤት ውስጥ ሥራዎችን (እንደ ማጭበርበር ወይም የአትክልት ሥራ)።
- እነዚህ ዓይነቶች እንቅስቃሴዎች “ስብ የሚቃጠል ዞን” በመባል በሚታወቅ ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ። በአጠቃላይ በዚህ ዞን ውስጥ ያነሱ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ እነዚያ ካሎሪዎች በዋነኝነት የሚቃጠሉት ከስብ ክምችት ነው።
- የአኗኗር እንቅስቃሴዎችን ከማሳደግ በተጨማሪ (እንደ የ 30 ደቂቃ ሩጫ ያሉ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት (እንደ መኪናዎን ከመግቢያዎ የበለጠ ማቆምን)) ከፍተኛ የስብ መጠንን እንዲያጡ ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከቤት ውጭ መሥራት ከከበደዎት ወይም የጂም አባልነት ከሌለዎት ፣ ትንሽ ወይም ምንም መሣሪያ ሳይኖርዎት በቤት ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው የተለያዩ መልመጃዎች አሉ።
- ጀማሪ ከሆንክ በቦታው ለመራመድ ፣ እግር ወንበር ላይ ለማንሳት ወይም በግድግዳ ላይ ለመግፋት ሞክር። እነዚህ መልመጃዎች ለጀማሪዎች ዝቅተኛ-ጥንካሬ ልምምዶች ናቸው ፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ ጡንቻዎችን ለማቃለል እና የስብ ስብን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- እርስዎ መካከለኛ ስፖርተኛ ከሆኑ በቤት ውስጥ የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሞከር ይችላሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ውስጥ እንደ - ግፊት ፣ ቁጭ ብለው መቀመጥ ፣ በቦታው መሮጥ ፣ ስኩተቶች (የቆሙ ቁጭቶች) ወይም የተራራ መውጣት የመሳሰሉትን እንቅስቃሴዎች ያካትቱ። እነዚህ እንቅስቃሴዎች ላብ ያደርጉዎታል እና የጡንቻን ብዛት ለመቀነስ ይረዳሉ።
ክፍል 2 ከ 3 - የመብላት ልምዶችዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ።
ብዙ የፕሮቲን መጠን የጡንቻን ብዛት አይገነባም (ጡንቻን ለመገንባት ብቸኛው መንገድ ጡንቻዎችን ማሠልጠን ነው) ፣ ግን ክብደት እና ከመጠን በላይ ስብን ለመቀነስ ግቦችዎን ለማሳካት ፕሮቲን ሊረዳዎት ይችላል።
- ዘንበል ያለ ፕሮቲን የክብደት መቀነስን ለማስተዋወቅ እና ከካርቦሃይድሬቶች የበለጠ የሙሉነት ስሜት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል።
- በአጠቃላይ ሴቶች በቀን 46 ግራም ፕሮቲን እና ወንዶች 56 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል። በእያንዳንዱ ዋና ምግብ እና መክሰስ ውስጥ አንድ የፕሮቲን ምግብ ማካተት ይህንን ግብ ለማሳካት ይረዳዎታል።
- የቀይ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ወይም የዓሳ ምግብ አብዛኛውን ጊዜ የዘንባባዎ መጠን እና ውፍረት (ከ 85 እስከ 113 ግራም ገደማ) ነው።
- በአመጋገብዎ ውስጥ የሚካተተው ዘንበል ያለ ፕሮቲን የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-እንቁላል ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የወተት ተዋጽኦ ፣ የከብት ሥጋ ፣ ባቄላ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የባህር ምግብ እና ቶፉ።
ደረጃ 2. የካርቦሃይድሬት መጠንን ይገድቡ።
በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዝቅተኛ የስብ አመጋገቦች ጋር ሲነፃፀር የበለጠ የመጀመሪያ ክብደት መቀነስ እና የረጅም ጊዜ የስብ መቀነስ ያስከትላል። የሚወስዱትን የካርቦሃይድሬት መጠን መገደብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ ግን በተለይ ያለዎትን ከመጠን በላይ ስብን ይቀንሱ።
- ካርቦሃይድሬቶች በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ -ፍራፍሬ ፣ ወተት ፣ ለውዝ ፣ ሙሉ እህል እና የተጠበሰ አትክልቶች።
- እንደ ዳቦ ፣ ሩዝ ፣ ፓስታ ወይም ብስኩቶች ካሉ ጥራጥሬዎች ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን ይገድቡ። የተጣራ ወይም ከነጭ ዱቄት እንደ ነጭ ዳቦ ፣ ተራ ፓስታ ወይም ነጭ ሩዝ ያሉ የእህል ፍጆታን መገደብም አስፈላጊ ነው።
- በጥራጥሬ ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ለመብላት ከመረጡ ፣ በተጣራ እህል ላይ 100% ሙሉ እህል የሆነውን ይምረጡ። ሙሉ እህሎች በፋይበር እና በሌሎች ንጥረ ነገሮች ከፍ ያሉ እና ለእርስዎ ጤናማ ናቸው። እንደ 100% ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ወይም ሙሉ የእህል አጃዎች ያሉ ምግቦችን ይምረጡ።
ደረጃ 3. ጤናማና የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
ግብዎ ስብን መቀነስ ከሆነ ፣ በዝቅተኛ ፕሮቲን ላይ ማተኮር እና የካርቦሃይድሬት መጠንን መገደብ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ከዚያ ውጭ ፣ አሁንም ሚዛናዊ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ መመገብዎን ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው። ያም ማለት ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ማለት ነው።
- ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች የተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው ፣ ምክንያቱም እነሱ በርካታ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፣ እነሱም - ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፀረ -ኦክሲዳንት።
- በየቀኑ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይምረጡ። ከ 1 ትንሽ ፍሬ ወይም ከ 75 ግራም የተከተፈ ፍሬ ጋር እኩል የሆነ በቀን ከአንድ እስከ ሁለት የፍራፍሬ ፍጆታ ለመብላት ዒላማ ያድርጉ። በተጨማሪም ፣ ፍጆታ እንዲሁ በየቀኑ ከሶስት እስከ አራት የሚደርሱ የአትክልት ዓይነቶች ማለት 150 ወይም 300 ግራም አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ማለት ነው።
ደረጃ 4. ስኳር እና አልኮልን ያስወግዱ።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሁለቱም ስኳር እና አልኮሆል ክብደትን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ግን በተለይም ከመጠን በላይ ስብን ይጨምሩ። እነዚህን ምግቦች መቀነስ ወይም መገደብ ክብደትን ለመቀነስ እና በሰውነትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- የወቅቱ ምክሮች የአልኮል መጠጥን በቀን ለሴቶች አንድ መጠጥ እና ለወንዶች በቀን ሁለት መጠጦች እንዲገድቡ ይመክራሉ። ሆኖም ፣ ከዚህ ገደብ በላይ የአልኮል መጠጥን መቀነስ ቅባትን እና ክብደትን ለመቀነስ ተስማሚ እርምጃ ነው።
- በስኳር የበለፀጉ ምግቦችን ይገድቡ ወይም ያስወግዱ - ከረሜላ ፣ ኬኮች ፣ ኬኮች ፣ ጣፋጭ መጠጦች (መደበኛ ሶዳ ወይም ጣፋጭ ሻይ) ፣ ጣፋጭ የቡና መጠጦች ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ ወይም የኃይል/የስፖርት መጠጦች።
ደረጃ 5. የአመጋገብ ኪኒኖችን ያስወግዱ።
በገቢያ ላይ በርካታ የተለያዩ የምግብ ጥቅሞችን የሚያረጋግጡ ብዙ የተለያዩ የምግብ ኪኒኖች አሉ - ፈጣን ክብደት እና የስብ መቀነስን ጨምሮ። የአመጋገብ ኪኒኖች በ BPOM ቁጥጥር ያልተደረገባቸው እና አደገኛ ውጤት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ይህ የአመጋገብ ክኒኖች አዝማሚያ አደገኛ ብቻ ሳይሆን ውጤታማም አልተረጋገጠም።
- በዩናይትድ ስቴትስ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር የተካሄዱ በርካታ ጥናቶች እንዳመለከቱት ብዙዎቹ በሐኪም የታዘዙ የምግብ ክኒኖች በሌሎች ጎጂ መድኃኒቶች ተበክለዋል ወይም ተበክለዋል ወይም ለሥጋዎ ጎጂ የሆኑ የመድኃኒቶች ጥምረት ናቸው። ማንኛውንም የአመጋገብ ክኒን ከመውሰድዎ በፊት በጣም ይጠንቀቁ።
- በመጀመሪያ ሐኪምዎን ሳያማክሩ ማንኛውንም የሐኪም ትዕዛዝ መድሃኒት አይግዙ። እነዚህ መድሃኒቶች አሁን ባለው የሐኪም ማዘዣ መድሃኒትዎ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ወይም አሁን ባለው የጤና ሁኔታዎ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ።
- ክብደትን በፍጥነት ወይም በቀላል እናደርጋለን የሚሉ ክኒኖችን ወይም ምርቶችን ያስወግዱ። ለምሳሌ “በ 1 ሳምንት ውስጥ 4.5 ኪ.ግ ያጣሉ” ወይም “በ 2 ቀናት ውስጥ እስከ 2 መጠኖች ድረስ ሱሪዎችን ይቀንሱ”። እውነት ለመሆን ቀላል እና በጣም የሚያምር መስሎ ከታየ እነዚያ ተስፋዎች ውሸት ብቻ ናቸው። ንቁ ይሁኑ እና እነዚህን ምርቶች ያስወግዱ።
የ 3 ክፍል 3 አዲስ አመጋገብን መጠበቅ
ደረጃ 1. የምግብ መጽሔት ይፃፉ።
የሚበሉትን መከታተል ለአዲስ አመጋገብ ወይም ለረጅም ጊዜ የመመገብ ልማድ ላይ እንዲቆዩ ይረዳዎታል። እነዚህ መዛግብት እርስዎ ተጠያቂ እንዲሆኑ እና በየቀኑ የሚበሉትን በትክክል እንዲረዱዎት ይረዱዎታል።
- የምግብ መጽሔት ማቆየት እንዲሁ “ስህተቶችን” እንዲያስተውሉ ወይም አስፈላጊ ከሆነ ምን እንደሚቀይሩ ለማየት ይረዳዎታል።
- የምግብ መጽሔት ለማቆየት ማስታወሻ ደብተር ይግዙ ፣ አንዳንድ የወረቀት ቁርጥራጮችን ይጠቀሙ ወይም በስማርትፎንዎ ወይም በጡባዊዎ ላይ ለመጽሔት አንድ መተግበሪያ ያውርዱ።
- የምግብ መጽሔትዎን በመጻፍ ሐቀኛ እና ትክክለኛ መሆንዎን ያረጋግጡ። ሰዎች ምን ያህል ምግብ እንደበሉ ይገምታሉ።
ደረጃ 2. ውጥረትን በየጊዜው ያስወግዱ።
በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጭንቀት መጠን መጨመር የኮርቲሶል ደረጃዎን ሊጨምር ይችላል። ኮርቲሶል ብዙውን ጊዜ “ውጊያ ወይም በረራ” ሆርሞን (የጥድፊያ ስሜት) ተብሎ የሚጠራ ሆርሞን ነው። ሆርሞኑ ከከባድ ውጥረት ሲያድግ ፣ ኮርቲሶል በሰውነትዎ ውስጥ የስብ ክምችቶችን በተለይም የሆድ አካባቢን ሊጨምር ይችላል።
- ከጭንቀት መንቀጥቀጥ ለመውጣት ከባድ ነው። ሆኖም ፣ በሕይወትዎ ውስጥ ውጥረት የሚያስከትለውን እና እሱን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ለማወቅ እርምጃ መውሰድ የስብ ስብን የመጨመር አደጋን ለመቀነስ ይረዳል።
- በተለይም በሆድ አካባቢዎ ውስጥ የስብ ብዛት መጨመር ፣ ከጤንነት መጨመር ጋር ተያይዞ ተያይ obesityል - ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ እና የደም ግፊት።
- ውጥረትዎ ለመቆጣጠር በጣም ብዙ እንደሆነ ወይም እሱን ለመቆጣጠር ትንሽ ተጨማሪ እርዳታ ከፈለጉ የህይወት አሰልጣኝ ወይም የባህሪ ቴራፒስት ለማየት ይሞክሩ። እነዚህ የጤና ባለሙያዎች ውጥረትን ለመቆጣጠር በተሻለ መንገድ ሊመሩዎት ይችላሉ።
- የሚያዝናኑዎት ወይም የሚያረጋጉዎትን ሀሳቦች ወይም እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ይፃፉ። ውጥረት ሲሰማዎት ፣ እንዲረጋጉ ለማገዝ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለማድረግ ይሞክሩ። ሙዚቃን ለማዳመጥ ፣ ለመራመድ ፣ ጥሩ መጽሐፍ ለማንበብ ወይም ከጓደኛዎ ጋር ለመወያየት መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን ይለኩ።
አመጋገብን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ክብደትን በሚቀጥሉበት ጊዜ እድገትዎን ለመለካት ጥሩ መንገድ እራስዎን መመዘን ወይም ሰውነትዎን በመደበኛነት መለካት ነው። እነዚህን ጥረቶች ለመቀጠል ይህ ለእርስዎ ተነሳሽነት ሊሆን ይችላል።
- በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ እራስዎን ይመዝኑ። በጣም አስተማማኝ ውጤቶችን ለማግኘት በየሳምንቱ በተመሳሳይ ቀን እና በተመሳሳይ ጊዜ ያድርጉት።
- እንዲሁም የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችዎን ለመለካት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ወገብዎን ፣ ዳሌዎን ወይም ጭኖዎን ይለኩ። ክብደት ሲቀንሱ እና ስብን ሲቀንሱ ፣ የሰውነትዎ መጠን እየጠበበ መሆኑን ያስተውላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ማንኛውንም የክብደት መቀነስ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውንም ህመም ወይም ምቾት ካስተዋሉ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመቀጠልዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት በየሶስት ሰዓታት ጤናማ መክሰስ ይበሉ። ጤናማ መክሰስ ሙሉ በሙሉ ጥሬ ፍሬ ፣ እርጎ ወይም ለውዝ መልክ ሊሆን ይችላል።
- በአቅራቢያዎ ሁል ጊዜ የመጠጥ ውሃ ጠርሙስ ይኑርዎት። መምጣት የጀመረውን ረሃብ ለማሸነፍ ብዙ ጊዜ ባለማወቅ የመጠጣት አዝማሚያ ይኖራችኋል።
