ከመጠን በላይ የሆድ ስብን ማጣት ከባድ ሊሆን ይችላል። ከማይታየው በተጨማሪ በሆድ ዙሪያ ወይም በአካል ክፍሎች ዙሪያ የተከማቸ ስብ ጤናዎን ሊጎዳ ይችላል። ይህ ዓይነቱ ስብ ፣ visceral fat ተብሎም ይጠራል ፣ ለከፍተኛ የደም ግፊት ፣ ለስኳር ህመም እና ለእንቅልፍ አፕኒያ (መተንፈስ የሚያቆም የእንቅልፍ መዛባት) አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። የበለጠ በራስ መተማመንን ከማድረግ በተጨማሪ ፣ በሆድ ዙሪያ ስብን ማጣት አጠቃላይ ጤናዎን ሊያሻሽል ይችላል። የሰውነት ስብን “በአንድ ቦታ” መቀነስ ባይችሉም ፣ በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ የሆድ ስብን መቀነስ ይችላሉ። አመጋገብን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአኗኗር ዘይቤን በመለወጥ ወደሚፈልጉት ግቦችዎ መድረስ ይችላሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - ከመጠን በላይ ስብን ያስወግዱ
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠን መቀነስ።
ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በአንድ የተወሰነ ቦታ ላይ ስብን መቀነስ አይችሉም ፣ ወይም በአንድ ጊዜ የሰውነትዎ አካባቢ ብቻ ክብደት መቀነስ አይችሉም። የሆድ ስብን መቀነስ ከፈለጉ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት በመቀነስ አጠቃላይ ክብደትን መቀነስ አለብዎት።
- በየቀኑ ከሚመገቡት ምግብ ከ 500 እስከ 750 ካሎሪዎችን ይቁረጡ። ይህንን አነስተኛ የካሎሪ መጠን መቀነስ በየሳምንቱ ከ 0.45 እስከ 0.9 ኪ.ግ እንዲያጡ ይረዳዎታል።
- የጤና ባለሙያዎች በአንድ ሳምንት ውስጥ ከዚህ መጠን በላይ እንዳያጡ ይመክራሉ።
- በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ለማወቅ የምግብ መጽሔት ወይም የመስመር ላይ የምግብ መከታተያ ይጠቀሙ። ክብደትን በመጠኑ ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች መውሰድ እንዳለብዎት ያውቁ ዘንድ በአሁኑ ጊዜ የሚጠቀሙባቸውን አጠቃላይ ካሎሪዎች ብዛት ከ 500 እስከ 750 ካሎሪ ይቀንሱ።
ደረጃ 2. የፕሮቲን ፣ የአትክልትና የፍራፍሬ ፍጆታን ይጨምሩ።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክብደትን በፍጥነት እንዲያጡ ከማገዝ በተጨማሪ በተለይም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን መከተል እንዲሁም የሆድዎን ስብ መጠን ይቀንሳል።
- በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ከ 85 እስከ 113 ግራም ፕሮቲን ያካትቱ (ይህ ከአንድ የካርድ ካርዶች ጋር እኩል ነው)።
- የማይበሰብሱ አትክልቶችን (እንደ ደወል በርበሬ ፣ ዱባ ፣ ቲማቲም ፣ ኤግፕላንት ፣ አበባ ጎመን ወይም ሰላጣ ያሉ) ይምረጡ እና በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ከእነዚህ ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ምግቦችን ይበሉ። እንዲሁም 1 ወይም 2 ኩባያ ቅጠላ ቅጠሎችን ይበሉ።
- በየቀኑ ከ 1 እስከ 2 ፍሬዎችን ይበሉ። ፍራፍሬዎች በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ውስጥ ከፍ ያሉ ናቸው ፣ ስለሆነም የክብደት መቀነስን ሊያዘገዩ ይችላሉ (ባይቆምም)።
- አንዳንድ የካርቦሃይድሬት ምግቦች አንዳንድ ምሳሌዎች-የተቀላቀለ አረንጓዴ ሰላጣ ከጥሬ አትክልቶች ፣ 142 ግ የተጠበሰ ዶሮ በዘይት ላይ የተመሠረተ አለባበስ ፣ 1 ኩባያ የግሪክ እርጎ ከለውዝ እና 1/2 ኩባያ ፍራፍሬ ፣ ወይም የተጠበሰ ሳልሞን በትንሽ የእንፋሎት ብሮኮሊ እና ሰላጣ።
ደረጃ 3. የሙሉ እህል ፍጆታን መገደብ።
እንደ ሩዝ ፣ ዳቦ እና ፓስታ ያሉ አንዳንድ ምግቦች ጤናማ አመጋገብ አካል ናቸው። ሆኖም ፣ እነዚህ ምግቦች ከሌሎች የምግብ ቡድኖች ጋር ሲወዳደሩ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት አላቸው። በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ በመጣበቅ ላይ እንዲያተኩሩ እነዚህን ምግቦች ይገድቡ።
- ለመገደብ የተወሰኑ ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ -ሩዝ ፣ ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ኪኖዋ ፣ አጃ ፣ ብስኩቶች ፣ ቺፕስ ፣ ቶርቲላዎች ፣ የእንግሊዝኛ muffins ፣ ወዘተ.
- አሁንም ሙሉ እህል መብላት ከፈለጉ ፣ ወደ 28 ግራም ገደማ ወይም 1/2 ኩባያ ያህል ከአንድ በላይ ምግብ ለመብላት ይሞክሩ።
- በተጨማሪም, 100% ሙሉ ጥራጥሬዎችን ለመምረጥ ይሞክሩ. እነዚህ ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ እና ጤናማ አመጋገብ አካል የሆኑ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ናቸው።
ደረጃ 4. ስኳር ከመጨመር ተቆጠቡ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ስኳር (በተለይ የተጨመረው ስኳር) ለሆድ ስብ መከማቸት ዋና መንስኤዎች ናቸው። ብዙ ስኳር የያዙ ምግቦችን ይገድቡ።
- የተጨመረው ስኳር በምርት ሂደቱ ወቅት ወደ ምርት የሚጨመር ስኳር ነው። ስኳር የጨመሩ ምግቦች ምሳሌዎች ኬኮች ወይም አይስክሬም ናቸው።
- ተፈጥሯዊ ስኳሮች ያልተጨመሩ እና በተፈጥሮ ምግቦች ውስጥ የሚገኙ ስኳር ናቸው። ለምሳሌ ፣ ፍራፍሬ ወይም እርጎ ስኳርም ይ naturalል ፣ ግን ተፈጥሯዊ ስኳር። ተፈጥሯዊ ስኳርን የያዙ ምግቦች ጥሩ ምርጫ ናቸው ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- የምግብ መለያዎችን የማንበብ ልማድ ይኑርዎት ፣ እና በታሸጉ ምግቦች ውስጥ ስውር ስኳሮችን ይወቁ። በምርቱ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይመልከቱ እና ምግቡ የተጨመረው ስኳር ወይም የተፈጥሮ ስኳር ይ ifል እንደሆነ ለማወቅ የእቃውን መለያ ያንብቡ።
- ጣፋጮችን ከወደዱ ምኞቶችዎን ለማርካት እንደ ማር ፣ ጥቁር ቸኮሌት ፣ የደረቀ ፍራፍሬ እና የግሪክ እርጎ ያሉ ጤናማ አማራጮችን ይምረጡ።
ደረጃ 5. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ሰውነት በመደበኛ ሁኔታ መሥራቱን እንዲቀጥል ሰውነትዎ ፈሳሽ እንዲጎድልዎት አይፍቀዱ። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ ውሃ መጠጣት ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- የምክንያቱ አንድ ክፍል ውሃ እንዲጠግብዎት ስለሚረዳ አነስተኛ ምግብ እንዲበሉ ይረዳል።
- በየቀኑ ቢያንስ ከ 8 እስከ 13 ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ እና ፈጣን ስሜት እንዲሰማዎት ከመብላትዎ በፊት ከአንድ እስከ ሁለት ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
ክፍል 2 ከ 4: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሆድ ስብን ያስወግዱ
ደረጃ 1. ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቁርስ ከመብላትዎ በፊት ጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ካሎሪዎችን በስብ መልክ ሊያቃጥል ይችላል (በተከማቸ ግላይኮጅን መልክ አይደለም)።
- በእውነቱ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ቀደም ብለው መነሳት አያስፈልግዎትም። ማንቂያውን ከተለመደው 30 ደቂቃዎች ቀደም ብሎ ለማቀናበር ይሞክሩ።
- ከጠዋቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌሎች ጥቅሞች መካከል በአካል ብቃት ማእከል ውስጥ ሲጨርሱ የትራፊክ መጨናነቅን ማስወገድ ፣ እና በቀን ውስጥ የበለጠ ማተኮር እንዲችሉ ሥልጠና ቀደም ብሎ ሊጠናቀቅ ይችላል ፣ እና ከሰዓት በኋላ ማንኛውንም ነገር ለማድረግ ነፃ ይሁኑ።
ደረጃ 2. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ክብደትን በፍጥነት እንዲያጡ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።
- በሳምንት ለ 5 ቀናት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የኤሮቢክ ልምምድ ማድረግ አለብዎት ፣ ወይም በአንድ ሳምንት ውስጥ ያለው አጠቃላይ መጠን ወደ 150 ደቂቃዎች ያህል ነው። ሆኖም ፣ የሆድ ስብን ለመቀነስ ከፈለጉ አንዳንድ ባለሙያዎች በቀን እስከ 60 ደቂቃዎች እንዲያሠለጥኑ ይመክራሉ።
- ማድረግ የሚችሏቸው መልመጃዎች ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ መዋኘት ፣ ዳንስ እና የእግር ጉዞን ያካትታሉ።
- የሚወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማግኘት ይሞክሩ። እርስዎ የሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስደሳች ከሆነ ፣ ከእሱ ጋር ተጣብቀው የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ ነው።
ደረጃ 3. ከጥንካሬ ስልጠና ጋር ያዋህዱት።
እንዲሁም ለጥቂት ቀናት የመቋቋም ወይም የጥንካሬ ስልጠና ማከል አስፈላጊ ነው። በአመጋገብ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ይህ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል።
- በየሳምንቱ ከ 2 እስከ 3 ቀናት ያህል የጥንካሬ ስልጠናን እንዲያካትቱ እንመክራለን። መላ ሰውነትዎን እና ሁሉንም ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚሠሩ መልመጃዎችን መምረጥዎን ያረጋግጡ።
- በተወሰነ ጊዜ ክብደት መቀነስ ባይችሉም ፣ በመካከለኛው ክፍልዎ (የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎች) ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ሥልጠናን ማካተት ጠንካራ ፣ ዘንበል ያለ የሚመስል ሆድ እንዲያገኙ ይረዳዎታል። እንደዚህ ያሉ መልመጃዎችን ያድርጉ-ሳንቃዎች ፣ ቁርጥራጮች ወይም ቁ-ቁጭ።
ደረጃ 4. የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የልብ ምት ሥልጠና (HIIT) የሚያደርጉ ሰዎች በመደበኛ የልብና የደም ሥር (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉ ሰዎች ይልቅ በሆድ ዙሪያ ብዙ ስብ ሊያጡ ይችላሉ።
- HIIT በአጭር ጊዜ ውስጥ የሚከናወን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ሰውነትን የበለጠ ያሠለጥናል። በአማራጭ ፣ በጣም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት ፣ ከዚያ መካከለኛ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይከተሉ።
- በየሳምንቱ ለ 1 እስከ 2 ቀናት የ HIIT ስፖርቶችን ያካትቱ። እንዲሁም እንደ ካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል።
ክፍል 3 ከ 4 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ከጭንቀትዎ ጋር ይስሩ።
ውጥረት ሰውነት በተለይም ከመጠን በላይ ስብ እንዲከማች የሚያደርገውን ኮርቲሶል የተባለ ሆርሞን ማምረት ይጨምራል። ውጥረት እንዲሁ አንድ ሰው በስሜታዊነት እንዲበላ ፣ ወይም እንዲራብ እንዲመገብ ሊያደርግ ይችላል ፣ በረሃብ ምክንያት አይደለም።
- የሚቻል ከሆነ በሕይወትዎ ውስጥ ውጥረትን ሊያስከትሉ የሚችሉ ሰዎችን ወይም ነገሮችን ለማስወገድ ይሞክሩ።
- ተግባሮችዎን ለማጠናቀቅ እንዳይቸኩሉ ጊዜዎን በተሻለ ሁኔታ በማስተዳደር በየቀኑ የሚሰማዎትን የጭንቀት እና የጭንቀት ደረጃ መቀነስ ይችላሉ።
- ከጭንቀት ጋር እየታገሉ ከሆነ ፣ ለመቀመጥ ፣ ዓይኖችዎን ለመዝጋት ፣ እስትንፋስዎ ላይ ለማተኮር እና ሁሉንም ሀሳቦች እና ስራን ከራስዎ ለማውጣት በየቀኑ ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ።
ደረጃ 2. ተጨማሪ እንቅልፍ ያግኙ።
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ ማጣት የምግብ ፍላጎትን ሊጨምር እና የሰውነት ስብን ሊጨምር ይችላል። በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ክብደት የመጨመር እና የሆድ ስብን የመጨመር አደጋ ተጋርጦብዎታል።
- አዋቂዎች በእያንዳንዱ ምሽት ቢያንስ ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት እንዲተኛ ይመከራሉ። ይህ የእንቅልፍ መጠን ጤናን ለመጠበቅ ከመቻል በተጨማሪ ጥሩ እረፍት እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- ሁሉንም መብራቶች እና የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን (እንደ ኮምፒተር ፣ ሞባይል ስልክ ወይም ጡባዊ) ማጥፋትዎን ያረጋግጡ።
የ 4 ክፍል 4: እድገትን ይከታተሉ እና ይነሳሱ
ደረጃ 1. ከአመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የሚሄድ ጓደኛ ያግኙ።
በተለይ በአካባቢዎ ያሉ ሰዎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን የሚመገቡ ከሆነ ክብደት መቀነስ ብቻ ከባድ ሊሆን ይችላል።
- ሁለታችሁም እርስ በርሳችሁ እንድትበረታቱ ፣ ምክሮችን እና ዘዴዎችን ለማጋራት እና አብረው ለመስራት እንዲችሉ የአመጋገብ ጓደኛን ይፈልጉ።
- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች ጥሩ የድጋፍ ቡድን ካላቸው የበለጠ ክብደት ሊያጡ እና ክብደቱን ረዘም ላለ ጊዜ ሊጠብቁ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የምግብ መጽሔት ይያዙ።
ምርምር እንደሚያሳየው መዝገቡን በመመገብ የሚበሉትን ምግብ የሚከታተሉ ሰዎች የምግብ መዝገቦችን ከማይጠብቁ ሰዎች በፍጥነት ክብደታቸውን ያጣሉ እና ያቆማሉ።
- የምክንያቱ አካል የሚበሉትን ሁሉ መከታተል ለሚያደርጉት ነገር ሁሉ ሀላፊነት እንዲወስዱ ያስገድድዎታል። መጽሔቱን በተቻለ መጠን ትክክለኛ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- የመስመር ላይ ካሎሪ ካልኩሌተር/ማስታወሻ ደብተርን ለመጠቀም ይሞክሩ ፣ ወይም እራስዎ በእጅ የተጻፈ መጽሔት ያኑሩ። እነዚህ መጽሔቶች እና የበይነመረብ ጣቢያዎች እርስዎ የሚመገቡትን ምግቦች ለመከታተል ሊረዱዎት እና የተለያዩ ምግቦችን የካሎሪ ይዘት ለመፈተሽ ሊያገለግሉ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ልኬቶችን ይውሰዱ።
አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ወገብዎን በመለካት ወይም እራስዎን በመመዘን እድገትዎን ይከታተሉ።
- በጊዜ ሂደት ምን ያህል እድገት እንዳደረጉ ለማየት እራስዎን በሳምንት ይመዝኑ። በጣም ትክክለኛውን የእድገት ስዕል ለማግኘት በየሳምንቱ በተመሳሳይ ቀን እና በተመሳሳይ ጊዜ እራስዎን ለመመዘን ይሞክሩ።
- በየጊዜው በሆድዎ ውስጥ ምን ያህል ስብ እንዳስወገዱ ለማየት ወገብዎን ወይም ዳሌዎን ይለኩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ክብደት ለመቀነስ ከመሞከርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ። የክብደት መቀነስ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለእርስዎ ተገቢ ነው ወይም አይሁን ዶክተርዎ ይነግርዎታል።
- ክብደትን እና ስብን ማጣት ለረጅም ጊዜ እንዲቆይ በአመጋገብ ላይ እያሉ የኖሩትን የአኗኗር ዘይቤ ይኑሩ። ወደ ቀድሞ ልማዶችዎ ከተመለሱ እንደገና ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ።
- በተወሰነ ጊዜ ክብደት መቀነስ እንደማይችሉ ያስታውሱ። በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ብቻ ክብደት መቀነስ የሚችሉበት መንገድ የለም። ክብደትን ሙሉ በሙሉ በማጣት ፣ ጤናማ አመጋገብ በመያዝ እና የሆድ ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ላይ ያተኩሩ።
