በአንገቱ ውስጥ ያለው ስብ ፣ አንዳንድ ጊዜ “የቱርክ አንገት” ተብሎ የሚጠራው በአንገቱ ቆዳ ስር ብቻ ነው። ይህ ክፍል ብዙውን ጊዜ ለማስወገድ አስቸጋሪ ነው። እሱን ለማስወገድ በጣም ጥሩው መንገድ የክብደት መቀነስን ከሚደግፉ የተወሰኑ መልመጃዎች ጋር አጠቃላይ የክብደት መቀነስ መልመጃዎችን ማዋሃድ ነው። በአንዱ የተወሰነ የአካል ክፍል ውስጥ አንድ የተወሰነ የአካል ክፍልን ማቃለል ወይም ክብደትን መቀነስ የማይቻል በመሆኑ አጠቃላይ የክብደት መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንገትዎ ዙሪያ ያለውን ስብ ለመቀነስ በጣም ተገቢ እርምጃዎች ናቸው። ሆኖም ፣ የአንገት ስብ በአንድ ሌሊት ሊያጡት የሚችሉት ነገር አይደለም። ጤናማ አመጋገብን በመመሥረት እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ በአንገትዎ ላይ ከመጠን በላይ የቆዳ ወይም የስብ መልክን መቀነስ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የአመጋገብ ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ይቀንሱ።
የትኛውን የሰውነት ክፍል መቀነስ እንደሚፈልጉ ፣ አጠቃላይ ክብደትዎን መቀነስ አለብዎት። ዕለታዊ የካሎሪ መጠንን መቀነስ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን በግምት በግምት 500 ካሎሪ ይቀንሱ። ስለዚህ ክብደትዎ በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ ይቀንሳል።
- በየቀኑ የሚያስፈልጉትን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች መጠን ስለማያገኙ ካሎሪዎችን ከመጠን በላይ መቀነስ የክብደት መቀነስን እና ወደ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ሊያመራ ይችላል።
- የአሁኑን ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ለማስላት ለማገዝ የምግብ መጽሔት ወይም መተግበሪያን መጠቀም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ከዚያ ዕለታዊ የካሎሪ መጠን ገደብዎን ለማወቅ 500 ካሎሪዎችን ይቀንሱ ፣ በዚህም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።
ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በካሎሪ በጣም ዝቅተኛ እና በፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው። ግማሹን ምግቦችዎን እና መክሰስዎን በፍራፍሬ ወይም በአትክልቶች መተካት አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ለመቀነስ ቀላል ያደርግልዎታል።
- በየቀኑ 5-9 ገደማ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን እንዲመገቡ ይመከራሉ። በእያንዳንዱ ምግብ እና እንደ መክሰስ እነዚህን ምግቦች ከበሉ ፣ ከዚያ የሚመከረው መጠን ተበልተዋል።
- አንድ የፍራፍሬ አገልግሎት 1/2 ኩባያ የተከተፈ ፍራፍሬ ወይም 1 ትንሽ ፍሬ ነው። አንድ የአትክልት አትክልት 1 ወይም 2 ኩባያ ሰላጣ ነው።
ደረጃ 3. ወደ ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች ይቀይሩ።
ሙሉ እህል (አሁንም ብራና ፣ ዘር እና የኢንዶስፐርም ያላቸው እህልች) ብዙ ፋይበር እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። በስንዴ ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ለመመገብ ከመረጡ 100% ሙሉ ጥራጥሬዎችን ለመምረጥ ይሞክሩ።
- እንደ ሙሉ የእህል ምግቦችን ይምረጡ -100% ሙሉ የስንዴ ፓስታ ወይም ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ የእህል ኦትሜል ፣ quinoa ወይም ገብስ።
- የተጣራ ካርቦሃይድሬቶች (ከነጭ ዱቄት የተሠሩ ወይም ከመጠን በላይ የተስተካከሉ ምግቦች) በጣም ትንሽ የአመጋገብ ጥቅም ይሰጣሉ።
- ፋይበርም የምግብ መፈጨትን ያዘገያል ፣ ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት እና ንጥረ ነገሮችን ለመሳብ ሰውነትዎ የበለጠ ጊዜ ይሰጠዋል።
ደረጃ 4. ቀጭን ፕሮቲን ይበሉ።
ለማንኛውም የፕሮቲን አመጋገብ በተለይም ለክብደት መቀነስ አመጋገቦች ዘንበል ያለ ፕሮቲን አስፈላጊ ነው።
- ሊን ፕሮቲን እንደ ካርቦሃይድሬቶች ካሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች በበለጠ ረዘም ያለ ስሜት እንዲኖርዎት ታይቷል።
- በእያንዳንዱ ምግብ ወይም መክሰስ ላይ የፕሮቲን (85-113 ግራም ገደማ) ማካተት ያካትቱ። ለ 1 አገልግሎት የፕሮቲን መጠን ከአዋቂ ሰው የዘንባባ ወይም የካርድ ካርዶች መጠን ጋር እኩል ነው።
- እርስዎ ሊመርጧቸው የሚችሏቸው ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ-ዝቅተኛ ቅባት ያለው የወተት ተዋጽኦ ፣ የባህር ምግብ ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ ባቄላ እና ቶፉ።
ደረጃ 5. ሰውነትዎ በውሃ እንዲቆይ ያድርጉ።
የሰውነት ተግባራት በትክክል እንዲሠሩ ውሃ በጣም አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ፣ በደንብ የተሞላው ቆዳ በቀላሉ አይንሸራተትም።
- በቀን ቢያንስ 8 ብርጭቆ ፈሳሽ ለመጠጣት ይሞክሩ። አንዳንድ ሰዎች በቀን እስከ 13 ብርጭቆ ፈሳሽ ሊፈልጉ ይችላሉ። ይህ በእርስዎ ክብደት ፣ በጾታ እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው።
- ውሃ የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስም ይረዳል። ጥማት እና ድርቀት እንደ ረሃብ ሊመስሉ እና ሊሰማቸው ይችላል ፣ ይህም ከሚገባው በላይ እንዲበሉ ሊያነሳሳዎት ይችላል።
- እንደ ስኳር ጭማቂዎች እና ሶዳ ባሉ የስኳር መጠጦች ላይ ስኳር የሌላቸውን ውሃ እና መጠጦች ይምረጡ። የስኳር መጠጦች ብዙውን ጊዜ በባዶ ካሎሪዎች ውስጥ (ካሎሪ ያለ ንጥረ ነገር) ናቸው።
- ሰውነትን ሊያጠጡ የሚችሉ መጠጦችን ያስወግዱ። በጥያቄ ውስጥ ያሉት መጠጦች እንደ ሶዳ ወይም ቡና እና አልኮሆል ያሉ ካፌይን ያላቸው መጠጦች ናቸው።
የ 3 ክፍል 2 የአካል እንቅስቃሴን ጨምሮ
ደረጃ 1. የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ካርዲዮ እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- በዩናይትድ ስቴትስ የበሽታ መቆጣጠሪያ ማዕከላት አዋቂዎች በየሳምንቱ 150 ደቂቃ ያህል የካርዲዮ እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። እሱን ለማሟላት በሳምንት 5 ቀናት 30 ደቂቃ ካርዲዮ ማድረግ ይችላሉ።
- የተለያዩ መልመጃዎችን ይሞክሩ -መራመድ ፣ መሮጥ/መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ሞላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኑን መጠቀም ፣ መዋኘት ወይም መደነስ።
- የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ ወይም ጤናማ ክብደትን ለማሳካት ከማገዝ በተጨማሪ ለስኳር ፣ ለደም ግፊት እና ለኮሌስትሮል ደረጃዎች እንደሚረዳ ታይቷል።
ደረጃ 2. የጥንካሬ ስልጠና በሳምንት 2 ቀናት።
ከካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ በሳምንት ብዙ ቀናት ጥንካሬን ወይም የመቋቋም ሥልጠናን ማካተት አለብዎት።
- በዩናይትድ ስቴትስ የበሽታ መቆጣጠሪያ ማዕከላት ለአንድ ክፍለ ጊዜ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች የጥንካሬ ሥልጠናን በሳምንት 2 ቀናት ይመክራሉ። እንዲሁም እያንዳንዱን ዋና የጡንቻ ቡድን (እግሮች ፣ ደረትን ፣ የመሃል ክፍልን ፣ ክንዶችን ፣ ወዘተ) እንዲሰሩ የተለያዩ መልመጃዎችን እንዲያደርጉ ይመከራል።
- የጥንካሬ ሥልጠናን የሚያካትቱ ብዙ መልመጃዎች አሉ -ባርቤል ማንሳት ፣ የክብደት ማጉያ ማሽን ፣ ዮጋ እና ፒላቴስ በመጠቀም።
ደረጃ 3. የአንገት ማጠንከሪያ ልምዶችን ያስወግዱ።
የአንገት ስብን ለመቀነስ ይረዳሉ ተብለው የሚታሰቡ ብዙ መልመጃዎች አሉ። ሆኖም ፣ አብዛኛዎቹ እነዚህ መልመጃዎች ተቃራኒ ውጤት አላቸው።
- በአንገትዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ማሠልጠን ወይም ማጠናከሪያ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል ብለው ቢያስቡም ፣ እነዚህ መልመጃዎች የአንገትዎን ጡንቻዎች ብቻ ያሰፋሉ። ትልልቅ ጡንቻዎች አንገት ወፍራም እንዲመስል ያደርጉታል ፣ ያነሱ አይደሉም።
- በአጠቃላይ ፣ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ በአንገትዎ ላይ ያለው የስብ መጠን መቀነስ ያስተውላሉ።
የ 3 ክፍል 3 - የቆዳ እንክብካቤ ምርቶችን መጠቀም
ደረጃ 1. ሁልጊዜ የፀሐይ መከላከያ ይጠቀሙ።
ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ የፀሐይ መከላከያ በመደበኛነት መልበስ ከእድሜ ጋር መጨማደድን እና የቆዳ መጨማደድን ገጽታ ለመቀነስ ይረዳል።
- ቆዳዎ በፀሐይ ከተጎዳ ፣ እንዲሸበሸብ እና በዕድሜ እየገፋ ከሆነ ፣ ይህ በአንገትዎ ላይ ከመጠን በላይ ስብን ገጽታ ሊያባብሰው ይችላል።
- ወንዶችም ሆኑ ሴቶች በየቀኑ ቢያንስ SPF 15 የያዘ የፀሐይ መከላከያ እንዲለብሱ ይበረታታሉ። ለረጅም ጊዜ በቀጥታ የፀሐይ ብርሃን ውስጥ ከሆኑ ከፍ ያለ የ SPF ይዘት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. ሬቲኖል ክሬም ይጠቀሙ።
ብዙ ዓይነቶች ሬቲኖይድ ላይ የተመሠረቱ የፀረ-ሽርሽር ክሬሞች በመሸጫ እና በሐኪም ማዘዣ ይሸጣሉ። ከእነዚህ ክሬሞች ውስጥ አንዳንዶቹ ኮላገንን ለመገንባት እና የመሸብሸብን ገጽታ ለመቀነስ ይረዳሉ።
- ከፀሐይ መከላከያ ፣ ከእርጥበት ማስታገሻ እና ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃቀም ጋር ፣ ይህ ክሬም የሚንሸራተት እና የተጨማደደ የአንገት ቆዳ መልክን ለመቀነስ ይረዳል።
- ከአንድ የቆዳ ህክምና ባለሙያ የተገኙ ሂደቶች እና ክሬሞች እንደ ምርጥ ወይም በጣም አስተማማኝ ተደርገው ይወሰዳሉ እና በአጠቃላይ ምርጡን ውጤት ይሰጣሉ።
ደረጃ 3. የቀዶ ጥገና ሕክምናን ማካሄድ ያስቡበት።
አመጋገብን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የቆዳ ቅባቶችን ከሞከሩ ፣ በአንገትዎ ላይ ከመጠን በላይ ስብን ወይም ቆዳን ለማስወገድ የበለጠ ከባድ እርምጃዎችን ማጤን አለብዎት።
- የሊፕሶሴሽን ሂደቶች ፣ ቦቶክስ ፣ የሌዘር ሕክምናዎች እና የአንገት ማንሻዎች ጨምሮ ብዙ የሕክምና አማራጮች አሉ።
- ለሰውነትዎ እና ለበጀትዎ ምን እንደሚሻል ለማወቅ የቆዳ ህክምና ባለሙያ ያማክሩ (ከእነዚህ ህክምናዎች አንዳንዶቹ ውድ በመሆናቸው)።
ጠቃሚ ምክሮች
- ማንኛውንም የአመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ክብደት መቀነስ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ትክክል መሆኑን ዶክተርዎ ይነግርዎታል።
- በአንገትዎ ላይ ስብን ወይም የሚያንሸራትትን ቆዳ ማስወገድ ወይም መቀነስ በጣም ተንኮለኛ ሊሆን ይችላል። የአመጋገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ተገቢ የቆዳ እንክብካቤን ይጠይቃል።
