ክብደትን መቀነስ እና ሆዱን ማጠንጠን ብዙ ሰዎች የሚፈልጉት ግብ ነው። ሆዱ ለማከም አስቸጋሪ የሆነ አካባቢ ሲሆን ለከባድ የጤና ችግር ምልክትም ሊሆን ይችላል። በሆድ አካባቢ ከፍተኛ የሰውነት ስብ (visesral) ስብ (የሆድ ዕቃ ውስጥ ስብ) ወይም በሆድ ውስጥ ባሉ የአካል ክፍሎች ውስጥ እና በአከባቢው ውስጥ አደገኛ የስብ ዓይነት መጨመርን ሊያመለክት ይችላል። በሆድ አካባቢ የሰውነት ስብን ማጣት ከፈለጉ የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ አለብዎት። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ መጠነኛ-ኃይለኛ ካርዲዮን በመደበኛነት ማድረግ ነው። በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጤናማ አመጋገብ የተደገፈ የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - የሆድ ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. ቋሚ ካርዲዮ ያድርጉ።
የተረጋጋ ካርዲዮ የልብ ምትዎን በአንፃራዊነት በተረጋጋ ደረጃ ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች የሚቆይ ማንኛውም ዓይነት የኤሮቢክ ልምምድ ነው። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ይረዳል።
- በአጠቃላይ በየሳምንቱ ቢያንስ 150 ደቂቃ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ (ወይም በሳምንት አምስት ቀናት በቀን 30 ደቂቃዎች) እንዲያደርጉ ይመከራል። የመካከለኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ከከፍተኛ እንቅስቃሴዎች ጋር የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ ጥምረት ካሎሪዎችን ከስብ ማቃጠል ከመቻል በተጨማሪ ለልብ ጤናም በጣም ጠቃሚ ነው።
- እንደ መካከለኛ-ካርዲዮ (cardio-cardio) ተብለው የሚታሰቡ እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ-መሮጥ ፣ መራመድ/መሮጥ ፣ የእግር ጉዞ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ደረጃውን ወይም ሞላላውን ፣ ዳንስ ወይም መዋኘት።
- ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጣም ውጤታማ የሆነው የሆድ ስብ መቀነስ በየቀኑ ቢያንስ ለ 60 ደቂቃዎች መጠነኛ የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማድረግ ነው።
ደረጃ 2. ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ቁርስ ከመብላትዎ በፊት ጠዋት የካርዲዮ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሰውነትዎ ከተከማቸ ስብ ውስጥ ኃይል እንዲጠቀም ያስችለዋል።
- ጠዋት ላይ የተለያዩ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ለማካተት ይሞክሩ። ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ እንኳን ሰውነት ከመጠን በላይ የስብ ማከማቻዎችን ለኃይል እንዲጠቀም ይረዳል።
- ምናልባት በጠዋት ለመነሳት ይቸገሩ ይሆናል። በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ እንዲላመዱ ይህንን ቀደምት መነቃቃት ቅድሚያ ይስጡ።
- እርስዎም ቀደም ብለው መተኛትዎን ያረጋግጡ። በቂ እረፍት ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀደም ብለው ለመነሳት ከፈለጉ ቀደም ብለው መተኛት አለብዎት።
ደረጃ 3. የሆድ እና የመካከለኛ ክፍል ልምምዶችን ያካትቱ።
ካርዲዮ በሰውነት ውስጥ ስብን በማቃጠል እና በመቀነስ ረገድ ትልቅ ሚና ሊጫወት ቢችልም የሆድዎን ድምጽ ለማጉላት አንዳንድ የብርሃን ጥንካሬ ስልጠናን ማከል ምንም ስህተት የለውም።
- የተለያዩ የጥንካሬ እና የመካከለኛ ክፍል ቶን መልመጃዎችን ያካትቱ። በሆድዎ ውስጥ ያለው ስብ ሲቀንስ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ጡንቻዎቹ እንዲታዩ ያደርጋቸዋል።
- አንዳንድ የቶኒንግ ልምምዶች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ-ክራንች ፣ ሳንቃዎች ፣ የብስክሌት ብስክሌቶች ፣ ወይም ቪ-ሲት።
- የቶኒንግ ልምምዶች ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳሉ። ሆኖም ፣ በተወሰኑ የአካል ክፍሎች ውስጥ ስብን ማስወገድ አይችሉም። አንድ ሰው ስብን ለመቀነስ የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ማነጣጠር ይችላሉ ብሎ ቢናገር ተረት ብቻ ነው። ስለዚህ ፣ የሆድ ልምምዶችን ማድረግ በወገብ አካባቢ ብቻ ስብን አይቀንስም።
ክፍል 2 ከ 3 - የሆድ ስብን ለመቀነስ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማከል
ደረጃ 1. ለመሮጥ ወይም ለመሮጥ ይሂዱ።
ሩጫ እና ሩጫ ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩ ቋሚ የካርዲዮ ልምምዶች ናቸው። በፍጥነት መሮጥ ወይም መሮጥ ከቻሉ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- በአጠቃላይ በሚሮጡበት ጊዜ ለሚያካሂዱት 1.6 ኪሎሜትር በግምት 100 ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ። ለነገሩ ሩጫ ለልብ ጤንነት ትልቅ ልምምድ ነው።
- ሯጭ ካልሆኑ ቀስ ብለው ይጀምሩ። በመጀመሪያ ለ 1.6 ኪ.ሜ በመሮጥ መጀመር ይችላሉ ፣ ከዚያ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ርቀትዎን ወይም ፍጥነትዎን በቀስታ ይጨምሩ።
ደረጃ 2. የሚሽከረከሩ (የቤት ውስጥ የማይንቀሳቀሱ ብስክሌቶች) ወይም ከፍተኛ ኃይለኛ ብስክሌት መንዳት።
ማሽከርከር እና ከፍተኛ የብስክሌት ብስክሌት መንዳት እንዲሁ ብዙ ካሎሪዎችን እና ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩ ልምምዶች ናቸው።
- የማሽከርከር ልምምድ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት በመጠቀም በቤት ውስጥ ይከናወናል። የሚጠቀሙበት ብስክሌት ፍጥነት እና ጽናት መቆጣጠር ይችላሉ። በሠለጠኑ ቁጥር እና በፍጥነት በፔዳል ፣ የበለጠ ስብ ይቃጠላሉ።
- የሚሽከረከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጭራሽ ሞክረው የማያውቁ ከሆነ በመጀመሪያ ቀስ ብለው ቢያደርጉት ጥሩ ነው። ይህ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው እና ወደሚፈለገው የአካል ብቃት ደረጃ ለመድረስ ብዙ ሳምንታት ሊወስድዎት ይችላል።
- የማሽከርከር ልምምዶች ብዙውን ጊዜ በተዘጋ ቦታ ውስጥ ይከናወናሉ። በጣም ሞቃት እና ላብ በከፍተኛ ሁኔታ ሊሰማዎት ይችላል። ስለዚህ ይህንን መልመጃ በሚያደርጉበት ጊዜ ያለማቋረጥ ፈሳሽ መጠጣት አለብዎት።
ደረጃ 3. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብ እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዳ ሌላ ታላቅ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው።
- ይህ ልምምድ በጣም ውጤታማ ነው ምክንያቱም እግሮች እና መቀመጫዎች ላይ ያተኩራል። ይህ ትልቅ የጡንቻ ቡድን ስብ እና ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል ብዙ ላብ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል።
- በከፍተኛ ጥንካሬ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ እስከ 400 ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።
- እንደገና ፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ቀስ ብለው ይጀምሩ። በጣም አስቸጋሪ ወደሆኑት እንቅስቃሴዎች አነስተኛ ደረጃዎችን ይጠቀሙ እና አነስተኛ ማሻሻያዎችን ያድርጉ። ከጊዜ በኋላ ምንም ዓይነት ማሻሻያ ማድረግ ሳያስፈልግዎት ትላልቅ እርምጃዎችን መጠቀም ወይም እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ።
ደረጃ 4. ከፍተኛ-ከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ያድርጉ።
ይህ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ ከካሎሪ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እንዲሁም ሜታቦሊዝምዎን ለ 24 ሰዓታት ያህል ከፍ ያደርገዋል።
- ኤችአይቲ (HIIT) በሚሰሩበት ጊዜ አጭር እና መካከለኛ-ኃይለኛ ካርዲዮን ተከትሎ በጣም ከፍተኛ-ኃይለኛ ካርዲዮን አጫጭር ጊዜዎችን ይለዋወጣሉ። እንደ ቋሚ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ HIIT ለማድረግ ረጅም ጊዜ አይወስድብዎትም። ይህ መልመጃ 20 ደቂቃ ያህል ይወስዳል (ለማሞቅ እና ለማቀዝቀዝ በስልጠናው መጀመሪያ እና መጨረሻ 5 ደቂቃዎች)። ይህ አጭር ፣ ግን የበለጠ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት በካርዲዮ እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና በሆድ ስብ መቀነስ መካከል የጠበቀ ግንኙነት አለ። የ HIIT መልመጃዎች የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 3 - የሰውነት ስብ ቅነሳን ለመደገፍ ምግቦችን መመገብ
ደረጃ 1. የካርቦሃይድሬት ፍጆታን ይገድቡ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ፈጣን የመጀመሪያ ክብደት መቀነስን ብቻ ሳይሆን የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው።
- በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ አንዳንድ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ -የወተት ተዋጽኦዎች ፣ የተጠበሰ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ሙሉ እህሎች እና ለውዝ።
- ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አንዳንዶቹ የሚመጡትን ካርቦሃይድሬትን በመገደብ ላይ ያተኩሩ - ዳቦ ፣ ጣፋጮች ወይም ጣፋጭ መጠጦች ፣ ሩዝ ፣ ቺፕስ ፣ ፓስታ ፣ ብስኩቶች ወይም ኬኮች። ምንም እንኳን እነዚህ ምግቦች የተለያዩ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የያዙ ቢሆኑም አሁንም በሌሎች የምግብ ቡድኖች ውስጥ ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን ማግኘት ይችላሉ። ስለዚህ ፣ እነዚህን ምግቦች ቢገድቡ ምንም አይደለም።
- እንደ ፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ ማዕድናት ፣ ቫይታሚኖች ወይም አንቲኦክሲደንትስ ያሉ ሌሎች የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን የያዙ የካርቦሃይድሬት ፍጆታ። እንደ ፍራፍሬዎች ፣ የተጠበሱ ምግቦች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና አትክልቶች ያሉ ምግቦች በሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ እና በአመጋገብዎ ውስጥ መካተት አለባቸው።
- ካርቦሃይድሬትን በመቀነስ ላይ ያተኮረ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ይሂዱ ፣ እነሱን ማስወገድ አይደለም። ሰውነት በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራ አንዳንድ ካርቦሃይድሬት አሁንም ያስፈልጋል።
ደረጃ 2. የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ይከታተሉ።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ከመከተል በተጨማሪ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ እንዲሁ ጠቃሚ እርምጃ መሆኑ ተረጋግጧል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ጋር ጥምረት የሆድ ስብን ለመቀነስ ምርጥ ውጤትን ይሰጣል።
- ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ የተለያዩ የተለያዩ የካሎሪ ደረጃዎችን ያመለክታል። በጠቅላላው የሚመከረው የካሎሪ ብዛት በጾታ ፣ በዕድሜ ፣ በክብደት እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ለእያንዳንዱ ሰው ተመሳሳይ አይሆንም።
- በአጠቃላይ በየቀኑ 500 ካሎሪዎችን ከአመጋገብዎ መቀነስ ደህንነቱ የተጠበቀ መጠን ነው። በሳምንት ውስጥ ወደ 0.45 ኪ.ግ ሊያጣ ይችላል።
- በአሁኑ ጊዜ በአንድ ቀን ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት ለማስላት የካሎሪ ቆጣሪ ወይም የመስመር ላይ መተግበሪያን ይጠቀሙ። በቀን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ለማወቅ በ 500 ያገኙትን ቁጥር ይቀንሱ።
- የካሎሪ መጠንዎን በሚቀንሱበት ጊዜ መጠኑን በጣም ብዙ አይቀንሱ። በቀን ከ 1200 ካሎሪ በታች መብላት ለተመጣጠነ ምግብ እጥረት ፣ ለድካም እና የጡንቻን ብዛት አደጋ ላይ ሊጥልዎት ይችላል።
ደረጃ 3. ትክክለኛውን የስብ ዓይነት ይመገቡ።
ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ የተለያዩ የአመጋገብ ስብ ዓይነቶች አሉ። አንዳንዶቹ ጤነኛ መሆናቸው ታይቷል ፣ ሌሎች ቅባቶች በሆድ አካባቢ እና በሆድ ውስጥ ባሉ የአካል ክፍሎች ዙሪያ የስብ መጠን እንዲጨምሩ ተደርገዋል።
- ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የተመጣጠነ ስብ መደበኛ ፍጆታ ከሆድ ስብ እና ከ visceral ስብ ከፍ ካለው ደረጃዎች ጋር የተቆራኘ ነው። የተሟሉ ቅባቶች በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ-ሙሉ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ቅቤ ፣ የተቀቀለ ሥጋ ፣ የሰባ ሥጋ እና የተጠበሱ ምግቦች።
- የተትረፈረፈ ስብ የበዛባቸውን ምግቦች ከመብላት ይልቅ ዝቅተኛ ስብ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ። ለምሳሌ ፣ ወፍራም ስጋዎችን ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ።
- እንዲሁም ቅቤን ለመተካት ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ እንደ ካኖላ ዘይት እና የወይራ ዘይት ያሉ ቅባቶችን ይጠቀሙ።
- ብዙ የተትረፈረፈ ስብ የያዙ ምግቦችን ለመተካት ፣ ለልብ ጥሩ የሆኑ ብዙ ያልተሟሉ ቅባቶችን እና ኦሜጋ -3 ቅባቶችን የያዙ ምግቦችን ይበሉ። እነዚህ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ - የሰቡ ዓሳ (እንደ ማኬሬል ፣ ሳልሞን ፣ ሰርዲን ወይም ቱና) ፣ የወይራ ወይም የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ አቮካዶ እና ዘሮች።
ደረጃ 4. የሚበሉትን አትክልትና ፍራፍሬ መጠን ይጨምሩ።
በዝቅተኛ የካሎሪ እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ሲሆኑ በየቀኑ በቂ መጠን ያላቸውን አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በመብላት ላይ ያተኩሩ።
- ሁለቱም የምግብ ዓይነቶች በጣም ጥሩ የአመጋገብ ይዘት አላቸው ፣ ምክንያቱም ብዙ ቪታሚኖች ፣ ፋይበር ፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ በጣም አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው።
- በአጠቃላይ በየቀኑ ከ 5 እስከ 9 የሚደርሱ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን እንዲመገቡ ይመከራል። ሆኖም ፣ እርስዎ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በመገደብ ላይ ብቻ የሚያተኩሩ ከሆነ ፣ በየቀኑ ከአንድ እስከ ሁለት የፍራፍሬ መብላትን ወይም ከ 1 እስከ 2 የሚደርሱ የስታቲስቲክ አትክልቶችን በቀን አይበሉ።
- እንደ ብሮኮሊ ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ ደወል በርበሬ ፣ አበባ ጎመን ፣ ቲማቲም ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ ዞቻቺኒ ፣ አስፓጋግ ፣ ኤግፕላንት ወይም እንጉዳይ ያሉ ብዙ የማይበቅሉ አትክልቶችን ያካትቱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ እና ለእርስዎ ደህና እና ተስማሚ መሆን አለመሆኑን ለመወሰን።
- የሆድ ስብን ማጣት ትዕግስት እና ጊዜ ይጠይቃል። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ ወጥነት ያለው እና ጥሩ ውጤት ሊሰጥ የሚችል አመጋገብን መከተል አለብዎት።
- ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። የሆድ ቁርጠት ሊያጋጥምዎት ስለሚችል እና ምግብዎ በትክክል የማይዋሃድ ስለሆነ ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት ይጠብቁ።
- ተነሳሽነትዎን ለመጠበቅ ፣ ከሚወዷቸው ወይም ከጓደኞችዎ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጥረት ያድርጉ።
