የሆድ ስብ እንደ የልብ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ እና ካንሰር ያሉ የተለያዩ የጤና ችግሮችን እና በሽታዎችን ሊያስነሳ ይችላል። የዚህ አደጋ መከሰት በዋነኝነት በሆድ ውስጠኛው ስብ ውስጥ የ visceral fat ሕዋሳት (በሰውነት ውስጥ በሆድ ውስጥ የተከማቸ ስብ) ሆርሞኖችን እና ሌሎች ለጤና ጎጂ የሆኑ ውህዶችን በማምረት ነው። ብዙ ማስታወቂያዎች የሆድ ስብን ለመቀነስ የብልሽት አመጋገብ መርሃ ግብር ይሰጣሉ ፣ ግን ይህ ዘዴ በጣም አደገኛ እና ከንቱ ነው። በሆድ ውስጥ ብቻ የሰውነት ስብን መቀነስ ባይችሉም ፣ ይህ ጽሑፍ የተስፋፋውን የወገብ መስመር መንስኤዎች እና የሆድ ስብን እንዴት እንደሚጠፋ ያብራራል።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 የሰውነት ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአጭር ጊዜ የእረፍት ጊዜ ስልጠና ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቅ ጡንቻዎችን በፍጥነት ለመገንባት እና ለማጠንከር ይረዳል።
ክብደትን ለመቀነስ ክፍተቶችን ይለማመዱ
ሩጫ
በከፍተኛ ፍጥነት ለ 20 ሰከንዶች ያሂዱ እና እስትንፋሱ ወደ መደበኛው እስኪመለስ ድረስ በቀስታ ይራመዱ። ይህንን መልመጃ ለ 10 ደቂቃዎች ይድገሙት።
መሣሪያን መጠቀም;
ለጊዜያዊ ሥልጠና የመራመጃ ማሽን ፣ ሞላላ ማሽን ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ያዘጋጁ።
ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;
ለ 5 ደቂቃዎች በፍጥነት ይራመዱ ወይም በቀንዎ ውስጥ በተቻለ መጠን ደረጃዎቹን ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
የልብ ምጣኔን ምት ለማፋጠን ፣ የካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር እና የሆድ ስብን ጨምሮ የሰውነት ስብን በእኩልነት ለመቀነስ ኤሮቢክስን ይለማመዱ። የሆድ ስብን ለመቀነስ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችሉ ይሆናል ፣ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የሰውነትዎ ቅርፅ ወይም መጠን ምንም ይሁን ምን የሆድ ስብ ማቃጠል ብዙውን ጊዜ በራሱ ይከሰታል።
- የሩጫ ፍጥነትን ይቆጣጠሩ። 1 ኪሎ ሜትር ለማሄድ የሚወስደውን ጊዜ በመመዝገብ እድገትዎን ይከታተሉ። ጥንካሬው ከቀጠለ ጊዜው አጭር ይሆናል።
- በሺኖች ውስጥ ህመምን ያስወግዱ። በሚሮጡበት ጊዜ የእርስዎ የቲቢሊያ የፊት (የጡንቻ አጥንትዎ ፊት ለፊት ያለው ጡንቻ) የሚጎዳ ከሆነ (እርስዎ በእግርዎ ውጭ በሚያርፉበት ጊዜ እግርዎን እየረገጡ) ሊሆኑ ይችላሉ። ፕሮብሌሞችን ለመቋቋም የተነደፉ ጫማዎችን ይልበሱ።
- እንደ ችሎታዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፣ በየሳምንቱ 3 ጊዜ ካርዲዮ ያድርጉ ወይም ካርዲዮን በቀላል እንቅስቃሴዎች ይተኩ ፣ ለምሳሌ በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ። ከጉዳት አደጋ በተጨማሪ በየቀኑ በጣም ከባድ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን ማገገም እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን መፈጠር ያደናቅፋል።
ደረጃ 3. ክብደትን በመጠቀም ይለማመዱ።
በአለምአቀፍ ጆርናል ኦቭ ስፖርት የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝም ውስጥ ከታተሙት የምርምር ውጤቶች አንዱ የካርዲዮ (ኤሮቢክ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምዶች ጋር ተዳምሮ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ክብደትን ሳይጠቀሙ የሚከናወኑ ከሆነ የሆድ ስብን ለማስወገድ የበለጠ ውጤታማ ነው። ክብደቶችን በሚጭኑበት ጊዜ የጡንቻ እንቅስቃሴን ለማሳደግ ከተለያዩ አኳኋኖች ጋር አብሮ መሥራት የበለጠ ጠቃሚ ስለሆነ ዱባዎችን ፣ የክብደት ማሰልጠኛ ማሽንን ወይም የመቋቋም ባንድን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 4. ለተወሰነ ጊዜ ክራንቻዎችን አያድርጉ።
ክራንች እና ቁጭ ብለው ጡንቻዎችን ለማሳደግ እና ለማጠንከር ይጠቅማሉ ፣ ግን ጡንቻዎቹ በሆድ ስብ ውስጥ ስለሚሸፈኑ ውጤቱ አይታይም። በተጨማሪም በመጨፍጨፍ ምክንያት የሆድ ጡንቻዎች ውፍረት የሆድ ዕቃን ወፍራም ያደርገዋል። ይልቁንም አኳኋንዎ ቀጥ ብሎ እና ሆድዎ እንዳይበተን የኋላ ጡንቻዎችን ማጠንከር ይለማመዱ።
የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ሌሎች መንገዶች
የፕላንክ አቀማመጥ;
ግፊቶችን ለመሥራት ይዘጋጁ ፣ ግን ክርኖችዎን እና ክንድዎን መሬት ላይ ያድርጉ። የሆድ ጡንቻዎችን ያግብሩ። አንገቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መሥራቱን ያረጋግጡ። ከዚያ እረፍት መውሰድ ስለሚችሉ ለ 30 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ ይያዙ። ይህንን እንቅስቃሴ 3-5 ጊዜ ያድርጉ።
ስኩዊቶች
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። በጉልበቶችዎ ጎንበስ ብለው እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ ያድርጉ እና ከዚያ ትንሽ ቆም ብለው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ15-20 ጊዜ 4 ስብስቦችን ያድርጉ።
የሰውነት ጎኖቹን መዘርጋት;
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። በቀኝ መዳፍዎ ላይ ቀኝ መዳፍዎን ያስቀምጡ እና መዳፍዎ ወደ ቀኝዎ ወደ ፊትዎ ግራ እጅዎን ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ። በሁለቱም እግሮችዎ ላይ ክብደትዎን በእኩል በሚከፋፍሉበት ጊዜ የሰውነትዎ ግራ ጎን እንዲዘረጋ የግራ ክንድዎን ወደ ቀኝ በመዘርጋት ወደ ቀኝ ጎን ያዙሩ። አንዴ ወደ እግርዎ ከተመለሱ በኋላ የሰውነትዎን ቀኝ ጎን ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን 3-5 ጊዜ ያድርጉ።
የ 4 ክፍል 2 - ሜታቦሊዝምን ማፋጠን
ደረጃ 1. አስጨናቂዎችን ያስወግዱ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኮርቲሶል ምስጢር (ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ በሰውነት የሚመረተው ሆርሞን) ከሆድ ስብ ጋር ይዛመዳል። በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ውጥረትን ለመቋቋም እነዚህን ምክሮች ይከተሉ-
- በአጠቃላይ አዋቂዎች በየቀኑ ቢያንስ 7 ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ከ 30 ደቂቃዎች በፊት በኮምፒተር ማያ ገጾች ፣ በጡባዊዎች እና በሌሎች መሣሪያዎች ላይ አይመለከቱ።
- ዘና ለማለት ጊዜ መድብ። ከምሳ በኋላ 15 ደቂቃዎች ብቻ ቢሆኑም ፣ ዓይኖችዎን በመዝጋት ፣ በጥልቀት በመተንፈስ እና አእምሮዎን በማረጋጋት ዘና ለማለት ጊዜ ይውሰዱ።
- በተቻለ መጠን በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ውጥረትን የሚቀሰቅሱ ነገሮችን አይፍቀዱ። የሥራ ቦታውን ከመኝታ ክፍል ለይቶ ለማቆየት ይሞክሩ። ወደ መኝታ ቤት ከገቡ በኋላ የሃሳቦችን ሸክም ችላ ይበሉ።
ደረጃ 2. በቀን 10,000 እርምጃዎችን የመራመድ ልማድ ይኑርዎት።
አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በቀን ከ 10 ሺህ እርምጃዎች ወደ 1500 እርምጃዎች የመራመዳቸውን ቀንሰው ወንዶች በ 2 ሳምንታት ውስጥ ብቻ የውስጣዊ (ሆድ) ስብ እስከ 7% ጨምረዋል።
- በተመጣጣኝ ርቀት በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ለመራመድ ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ ወደ ሥራ ፣ ትምህርት ቤት ወይም ሱፐርማርኬቶች በሚሄዱበት ጊዜ።
- ፔዶሜትር ይጠቀሙ እና በተቻለዎት መጠን የዕለታዊ እርምጃዎችን ብዛት ይጨምሩ።
- ስለ ዕለታዊ እንቅስቃሴዎችዎ ሲሄዱ ፣ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ። በሚጓዙበት ጊዜ ተሽከርካሪ ከመጠቀም ይልቅ የመራመድ ልማድ ያድርጉት።
- በየ 30 ደቂቃዎች መቀመጫዎን ይተው ከዚያ 30 እርምጃዎችን ይራመዱ። በሥራ ቦታ ብዙ ከተቀመጡ ፣ ቆመው እንዲሠሩ እና በቤት ውስጥ ለመሥራት የመሮጫ ማሽን እንዲገዙ ትንሽ ከፍ ያለ ጠረጴዛ የመጠቀም እድሉን ያስቡ።
ደረጃ 3. ከተመረቱ ይልቅ ሙሉ እህል ይበሉ።
ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የተለያዩ ጥራጥሬዎችን (ከ 400 ግራም ፍራፍሬ እና አትክልት ፣ 250 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ 150 ግራም ሥጋን ፣ ዓሳ ወይም የዶሮ እርባታን) በየቀኑ የሚመገቡ ሰዎች ቡድን የበለጠ ይበልጣል። ተመሳሳዩን አመጋገብ ከበሉ ከሌላው ቡድን ይልቅ የሆድ ስብን መቀነስ ፣ ግን ሙሉ እህልን በተጣራ እህል ተተካ።
- ሙሉ እህል ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ በፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ነው። በዚህ መንገድ ፣ እርስዎ ትንሽ ይበላሉ እና በዚህም ክብደትዎን ያጣሉ።
- ነጭ እህል አይበሉ። ለምሳሌ ፣ በነጭ ዱቄት ላይ የተመሠረተ ዳቦን በስንዴ ዳቦ ይለውጡ። ሌላ ምሳሌ ፣ ከነጭ ሩዝ ይልቅ ቡናማ ሩዝ ይበሉ።
ደረጃ 4. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቀኑን ሙሉ ውሃ የመጠጣት ልማድ የሚተገበረው አመጋገብ ምንም ይሁን ምን የሜታቦሊክ ሂደትን ለማፋጠን ይጠቅማል። አዘውትሮ ውሃ መጠጣት ለምግብ መፈጨት ጠቃሚ ነው ፣ ሰውነትን ከመርዝ ያጸዳል እንዲሁም ጤናን ያሻሽላል።
- 250 ሚሊ / ብርጭቆ 8 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። ድምር 2 ሊትር / በቀን እንዲደርስ በቀን 8 ጊዜ የመጠጥ ውሃ ይለማመዱ።
- ሲጠሙ መጠጣት እንዲችሉ ሲጓዙ የታሸገ ውሃ ይዘው ይምጡ።
- የሰውነትዎ ፈሳሽ ፍላጎቶች በቂ መሆን አለመሆኑን እንዴት እንደሚወስኑ ማወቅዎን ያረጋግጡ። በትክክል ውሃ ካጠጡ ሽንት ቀላል ቢጫ ወይም ቀለም የሌለው ይሆናል። ሽንትዎ ጠቆር ያለ ቢጫ ወይም ጥቁር ቀለም ካለው ፣ ውሃ ለመጠጣት እንደ ማሳሰቢያ ሆኖ በሚታይ ቦታ ላይ ማስታወሻ ይለጥፉ።
- አልኮሆል ፣ ጣፋጭ መጠጦች (ለምሳሌ ጣፋጭ ሻይ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ የኮላ መጠጦች) እና ካርቦናዊ መጠጦች አይጠጡ።
ደረጃ 5. በየቀኑ ጠዋት ቁርስ ይበሉ።
ክብደትን ለመቀነስ እየፈለጉ ስለሆነ ይህ ምክር ተስፋ አስቆራጭ ሊመስል ይችላል ፣ ነገር ግን ምርምር እንደሚያሳየው ጠዋት ከተነሱ በኋላ ከ 1 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ቁርስ ከበሉ የኢንሱሊን መጠን የበለጠ የተረጋጋ እና የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል ዝቅ ይላል።
የቁርስ ምናሌን ማዘጋጀት
የፕሮቲን ምግቦች;
እንቁላል ፣ አተር ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ለውዝ ፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎች
ወፍራም ምግቦች;
አጃ ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎች ፣ አረንጓዴ አትክልቶች
ጣፋጭ ምግቦችን ፍጆታ መቀነስ;
የስኳር እህል ፣ የስፖንጅ ኬኮች ፣ ኬኮች ፣ ፈጣን ኦትሜል ያስወግዱ
ጠቃሚ ምክር
አጃ እና ከፍተኛ ፋይበር የካርቦሃይድሬት ምንጮች ክብደት መቀነስ ፈጣን እንዲሆን የደም ስኳር መጠን መደበኛ እንዲሆን ያደርጋሉ።
ክፍል 4 ከ 4 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የካሎሪ ፍጆታን ይቀንሱ።
የካሎሪ መጠንዎን ካልገደቡ የሆድ ስብ አይቀንስም። እንደ MyFitnessPal ወይም USDA SuperTracker ያለ መተግበሪያን በመጠቀም የካሎሪዎን መጠን ለመቆጣጠር በየቀኑ የሚበሉትን ሁሉ ይግቡ።
- 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ስብን ለማጣት በ 7,000 ካሎሪ ጉድለት ውስጥ መሆን እንዳለብዎት ይወቁ። ለ 1 ሳምንት በ 7,000 ካሎሪ ጉድለት ውስጥ እንዲሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ወይም በመቀነስ የካሎሪ ፍጆታን በመቀነስ በሳምንት 1 ኪሎ ግራም ክብደት ለመቀነስ 7,000 ካሎሪ ማቃጠል ያስፈልግዎታል። ያንን ቁጥር በዕለታዊ ግቦች ይከፋፍሉት። የ 7,000 ካሎሪ ጉድለት እንዲኖርዎት የ 1000 ካሎሪ / የቀን ጉድለት ሊኖርዎት ይገባል ፣ ለምሳሌ የካሎሪ መጠንዎ በ 500 ካሎሪ / ቀን እንዲቀንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና በቀን 500 ካሎሪ / ቀን ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና የምግብ ክፍሎችን በመቀነስ።
- በሳምንት ቢበዛ 1 ኪ.ግ ለማጣት ይሞክሩ። ከ 1 ኪ.ግ/ሳምንት በላይ ክብደት መቀነስ ለጤንነት መጥፎ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ እንደገና ክብደት እንዲጨምር ብዙ ለመብላት እንዲፈልጉ ያደርግዎታል።
- የሚበሉትን ምግብ መዝገብ የመያዝ ልማድ ይኑርዎት። ብዙ ሰዎች በየቀኑ የሚበሉትን የምግብ መጠን አይቆጣጠሩም። ለ 1 ሳምንት ያገለገሉትን ሁሉንም ምግቦች እና መጠጦች በመመዝገብ አመጋገብዎን ይወቁ። ዕለታዊ የካሎሪ ፍጆታዎን ለመገመት የመስመር ላይ ካሎሪ ማስያ ይጠቀሙ። ሊወገድ/ሊቀንስ የሚችል የካሎሪዎችን ምንጭ ለማወቅ ይህንን መረጃ ይጠቀሙ።
- ቢበዛ 2,200 ካሎሪ/ቀን (ለወንዶች) ወይም 2,000 ካሎሪ/ቀን (ለሴቶች) እንዲበሉ አመጋገብዎን ያዘጋጁ። ስለዚህ ክብደት መቀነስ እንደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ደረጃ በሳምንት -1 ኪ.ግ እንዲሆን የካሎሪ እጥረት አለ። በአጠቃላይ ሴቶች የካሎሪ ፍጆታቸውን መቀነስ አለባቸው ፣ ለምሳሌ በቀን 1,800-1,500 ካሎሪ/ቀን። ቢበዛ 2,000 ካሎሪ/ቀን በመብላት ይጀምሩ እና ከዚያ ካልተሻሻሉ እንደገና ዝቅ ያድርጉ።
- ያስታውሱ የካሎሪ ፍጆታ በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች መሆን የለበትም።
ደረጃ 2. ጤናማ ቅባቶችን ይበሉ።
ምርምር እንደሚያሳየው በአብዛኛው እንደ አቮካዶ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ አኩሪ አተር ፣ እና ከስኳር ነፃ የሆነ ቸኮሌት የመሳሰሉትን የማይበከሉ ቅባቶችን የያዘ ሆድ የሆድ ስብ እንዳይከማች ይከላከላል።
ትራንስ ቅባቶች (ማርጋሪን ፣ ብስኩቶች ፣ ኩኪዎች ወይም ሃይድሮጂን ዘይት በሚጠቀሙ ሌሎች ምግቦች ውስጥ) በሆድ ውስጥ የስብ ክምችት እንዲጨምር ያደርጋል። ስለዚህ እነዚህን ምግቦች አይበሉ።
ደረጃ 3 የበለጠ ወፍራም የሆኑ ምግቦችን ይመገቡ።
በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ የፋይበር ምግቦች (እንደ ፖም ፣ አጃ እና ቼሪ ያሉ) በደም ውስጥ የኢንሱሊን መጠን ዝቅ ለማድረግ ጠቃሚ ናቸው ፣ በዚህም በሆድ ውስጥ ያለውን የ visceral ስብ ማቃጠል ያፋጥናል። 25 ግራም / ቀን (ለሴቶች) ወይም 30 ግራም / ቀን (ለወንዶች) የፋይበር ምግቦችን መመገብ ይለማመዱ።
- የፋይበር ፍጆታን በጥቂቱ ይጨምሩ። በአሁኑ ጊዜ 10 ግራም ፋይበር / ቀን ብቻ የሚጠቀሙ ከሆነ ወዲያውኑ ወደ 35 ግራም / ቀን አይጨምሩ። የምግብ መፍጨት ሂደቱን የሚያግዙ ተህዋሲያን በሰውነት ውስጥ ካለው የጨው መጠን መጨመር ጋር መላመድ አለባቸው።
- ያለ ቆዳ (የሚበላ) ፍሬ አይበሉ። ከተለመደው በላይ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ከበሉ የፋይበር መጠን ይጨምራል። ሆኖም ፣ አብዛኛዎቹ ፋይበር በፍራፍሬው ቆዳ ውስጥ ይገኛል። ስለዚህ ፣ ቆዳው ላይ ፖም ይበሉ።
- ድንቹን ከቆዳው ጋር ያብስሉ ፣ ለምሳሌ የተጠበሰ ድንች ወይም የተፈጨ ድንች በሚሠሩበት ጊዜ። ድንቹ ያለ ቆዳ ቢበስል ፣ ቆዳዎቹን ለ መክሰስ ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ ከትንሽ የወይራ ዘይት ፣ ከሮዝመሪ ፣ ከጨው ፣ ከተቆረጠ ነጭ ሽንኩርት እና ከፓርማሲያን አይብ በኋላ። ድንች በቆዳቸው ማብሰል የድንች ውስጥ የቪታሚንና የማዕድን ይዘትን ጠብቆ ለማቆየት ይረዳል (አረንጓዴ የድንች ቆዳዎችን አይበሉ)።
- የበለጠ የተከፈለ የአተር ሾርባ ይበሉ። እነዚህ ምግቦች በፋይበር ውስጥ በጣም ከፍተኛ እና ታላቅ የኃይል ምንጭ ናቸው። አንድ ኩባያ የተከፈለ የአተር ሾርባ 16 ግራም ፋይበር ይይዛል።
ክፍል 4 ከ 4 - እድገትን መከታተል
ደረጃ 1. የወገብ ክብደትን ወደ ሂፕ ዙሪያ ያለውን ጥምርታ ያሰሉ።
በወገብ ዙሪያ እና በወገብ ዙሪያ መካከል ያለው ንፅፅር የሆድ ስብን መቀነስ አስፈላጊ መሆን አለመሆኑን ለመወሰን አንድ ጠቋሚ ነው። በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት ቁጥሮቹን ያግኙ
- የመለኪያ ቴፕውን በወገብዎ ትንሹ ክፍል ወይም በትንሹ ከሆድዎ በላይ ከፍ አድርገው ቁጥሩን ይመዝግቡ።
- ተመሳሳዩን ባንድ በትልቁ ወገብዎ ዙሪያ ወይም ከጭን አጥንትዎ በታች ትንሽ ጠቅልለው ቁጥሩን ይመዝግቡ።
- የወገብውን ወገብ በጭን ዙሪያ ይከፋፍሉት።
- በመደበኛ ምድብ ውስጥ የሚወድቀውን ሬሾ መጠን ይወቁ። የሴቶች ጥምርታ ቢበዛ 0.8 እና ለወንዶች 0.9 ቢበዛ ነው።
ደረጃ 2. በአመጋገብ ወቅት መደበኛ የሰውነት መለኪያዎችን ይውሰዱ።
ከላይ የተገለጹትን እርምጃዎች በሚተገበሩበት ጊዜ ፣ የእርስዎን እድገት ለመከታተል የሰውነትዎን መለኪያዎች ይመዝግቡ።
የሰውነት ስብ ስርጭትን መቆጣጠር አይቻልም እና ይህ በተለያዩ ምክንያቶች (በጄኔቲክ ፣ በማረጥ ፣ ወዘተ) ተጽዕኖ ይደረግበታል። ሆኖም ፣ የሰውነትዎን ስብ መቶኛ መቆጣጠር ይችላሉ። ቁጥሮቹ በተለመደው ምድብ ውስጥ እስካሉ ድረስ የሰውነት ስብ ከመጠን በላይ ስላልሆነ የስብ ስርጭት ችግር አይደለም።
ደረጃ 3. በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት እራስዎን ይመዝኑ።
ልክ እንደ መብላት ወይም ሽንት ባሉ አሁን ባደረጉት እንቅስቃሴ ላይ በመመርኮዝ የክብደት ለውጦች። ስለዚህ ፣ በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ እራስዎን የመመዘን ልማድ ያድርጉት። ብዙ ሰዎች ቁርስ ከመብላትዎ በፊት ጠዋት ከሽንት በኋላ ከእንቅልፋቸው እንደተነሱ ወዲያውኑ ይመዝናሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ጠዋት ላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ከፍተኛ ነው ፣ ለምሳሌ ከእንቅልፉ እንደተነሱ የከዋክብት ዝላይ ማድረግ ወይም ጥቂት ጊዜ መግፋት። ይህ እርምጃ የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማግበር እና ነቅቶ ለመጠበቅ ጠቃሚ ነው!
- ያስታውሱ በተወሰኑ የአካል ክፍሎች ውስጥ ብቻ የሰውነት ስብን መቀነስ እንደማይችሉ ያስታውሱ። የሰውነት ስብ በአጠቃላይ ስለሚቀንስ ክብደት መቀነስ ይከሰታል። በሆድ አካባቢ ስብን መቀነስ ከፈለጉ በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ያለው ስብ እንዲሁ ይቀንሳል።
- እንደ ከረሜላ ወይም ኬክ ያሉ ጣፋጭ ምግቦችን ለመብላት ከፈለጉ በፍሬ ይተኩ። በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዳይለዋወጥ በፍራፍሬዎች ውስጥ ያለው የቃጫ ይዘት የስኳር መጠባቱን ያዘገያል።
- የሆድ ስብን ለመቀነስ ክብደት ስለሚቀንሱ ጣፋጭ ምግቦችን እና የአመጋገብ ምግቦችን አለመብላቱን ለማስታወስ በማቀዝቀዣ ውስጥ ትንሽ ማስታወሻ ይለጥፉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጓደኛ ያግኙ። ከጓደኞችዎ ጋር ክብደት መቀነስ ቁርጠኝነትዎን እና በበለጠ መርሃግብር ለመስራት የበለጠ ተነሳሽነት ያደርግልዎታል።
- በምግብ ቤቶች ውስጥ ፈጣን ምግብ አይበሉ። ለፈጣን ምግብ ያለዎትን ፍላጎት ለመቆጣጠር እየተቸገሩ ከሆነ ፣ በዚህ wikiHow ጽሑፍ ውስጥ ጤናማ እንዴት እንደሚበሉ ላይ ያለውን ምክር ይተግብሩ።
- በጊዜ መርሃ ግብር የመመገብ ልማድ ይኑርዎት። የአመጋገብ መርሐግብሮችን ችላ ማለት ፣ በጭራሽ አለመብላት ፣ ወይም ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሰውነት ስብን ከመቀነስ ይልቅ የሰውን አካል ሥራ ሊያስተጓጉል ይችላል!
ማስጠንቀቂያ
- ቁጭ ብለው እና ቁጭ ብለው ቁጭ ብለው ብቻ ቢቀመጡ ሆድ ወፍራም ይመስላል ምክንያቱም ይህ ልምምድ ሆዱ ይበልጥ ጎልቶ እንዲታይ የሆድ ጡንቻዎችን ለመጨመር እና የስብ ሽፋኑን ለማፍሰስ ጠቃሚ ነው። በምትኩ ፣ ከክብደት ጋር ካርዲዮ ያድርጉ።
- ክብደትን በፍጥነት አያጡ። ክብደትን ለመቀነስ ፍላጎት ያላቸው ፈጣን ምግቦች እና ክኒኖች ብዙውን ጊዜ ዋጋ ቢስ እና ክብደቱን መቀነስ አይችሉም። ፈጣን መንገድ ከመምረጥ ፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በተከታታይ ይተግብሩ። ክብደትን ከማጣት እና የሆድ ስብን ከመቀነስ በተጨማሪ የሰውነት ሁኔታ ጤናማ እና ክብደትን በአስተማማኝ ሁኔታ ጠብቆ ማቆየት ይችላል።
