የሆድ ስብ ደስ የማይል እና ለማስወገድ አስቸጋሪ ነው። የመልክ ጉዳይ ብቻ አይደለም። በማዕከላዊው ክፍል ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ ማከማቸት በተለይ ለወንዶች አደገኛ ነው። ትልቅ የወገብ ዙሪያ (ወይም የሆድ መጠን) ለተለያዩ ሥር የሰደዱ በሽታዎች እንደ የስኳር በሽታ ፣ የጉበት መታወክ ፣ የእንቅልፍ አፕኒያ እና አልፎ ተርፎም ካንሰሮች (እንደ አንጀት እና የፊንጢጣ ካንሰር ያሉ) ከፍተኛ አደጋን ያስከትላል። ክብደት በመቀነስ የሆድ ስብን መጠን እና አደጋዎቹን መቀነስ ይችላሉ። ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመደገፍ የአኗኗር ዘይቤዎን እና አመጋገብዎን ይለውጡ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - የሆድ ስብን ለመቀነስ አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
አዲስ አመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ከመጀመርዎ በፊት በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ዕቅድዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለእርስዎ ተስማሚ መሆኑን ዶክተርዎ ይነግርዎታል።
ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ የሆድ ስብ እንደ የስኳር በሽታ ወይም የጉበት በሽታ ካሉ ሥር የሰደደ የጤና ችግሮች ጋር የሚያገናኘው ነገር አለ። ስለዚህ ፣ ስለ ዕቅድዎ ለሐኪምዎ መንገር እና ለተለየ የጤና ሁኔታዎ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 2. አነስተኛ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በካርቦሃይድሬት የበለፀገ አመጋገብ የሆድ ስብ እና የወገብ ዙሪያ መጠን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል። ክብደትን ለመቀነስ እና የሆድ ስብን ለመቀነስ ለማገዝ በእርስዎ ምናሌ ውስጥ የእነዚህን ምግቦች ፍጆታ ይቀንሱ።
- እንደ ዳቦ ፣ ሩዝ ፣ ብስኩቶች ፣ ወይም ፓስታ ያሉ ባዶ ካርቦሃይድሬትን መውሰድ ይገድቡ። እነዚህ ምግቦች ጤናማ አይደሉም ፣ በተለይም ከጥራጥሬ እህሎች ከተሠሩ ፣ ግን እንደ ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች አይቆጠሩም።
- በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ለመብላት ከፈለጉ 100% ሙሉ ጥራጥሬ ያላቸውን ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ። እነዚህ ምግቦች በፋይበር እና በንጥረ ነገሮች ከፍ ያሉ እና እንደ ጤናማ ይቆጠራሉ።
- ሙሉ የእህል ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላል -ቡናማ ሩዝ ፣ 100% ሙሉ የእህል ዳቦ እና ፓስታ ፣ ገብስ (እንደ አጃ ያሉ የእህል ዓይነቶች) ፣ ወይም ኪኖዋ።
- አመጋገብዎ ዝቅተኛ የስብ ፕሮቲን ፣ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ማካተት አለበት።
ደረጃ 3. የፕሮቲን መጠንዎን ይጨምሩ።
የፕሮቲን ምግቦች ወንዶች ክብደት እንዲቀንሱ ፣ የሆድ ስብን እንዲቀንሱ እና ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት እንዲጠብቁ ይረዳቸዋል። ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን መመገብ እንዲሁ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- ወንዶች በቀን ከ50-60 ግራም ፕሮቲን መብላት አለባቸው። ከፍተኛ መጠን ያለው አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ ትንሽ ተጨማሪ ሊያስፈልግዎት ይችላል።
- ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የፕሮቲን ምሳሌዎች-ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ የባህር ምግቦች ፣ ዝቅተኛ የስብ ሥጋ እና ቶፉ። እነዚህ ምግቦች እርስዎ የሚፈልጉትን ኃይል ይሰጡዎታል እና አላስፈላጊ ካሎሪዎችን ሳያስቀምጡ ይሞላሉ።
ደረጃ 4. የካሎሪ ጉድለት ይፍጠሩ።
ክብደትን ለመቀነስ እንዲረዳዎት አጠቃላይ ዕለታዊ ካሎሪዎን ይቀንሱ። ይህንን በሁለት መንገዶች ማድረግ ይችላሉ -አነስተኛ በመብላት እና በአካላዊ እንቅስቃሴ ብዙ ካሎሪዎችን በማቃጠል።
- በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን የካሎሪዎች ብዛት መከታተል ይጀምሩ። በመጠጥ ፣ በማብሰያ ዘይት ፣ በሰላጣ አልባሳት እና በሌሎች ሳህኖች ውስጥ ካሎሪዎችን አያካትቱ።
- የምግብዎን መጠን መከታተል እንዲችሉ የምግብ መጽሔት ይያዙ። የመስመር ላይ የምግብ መጽሔት ሰዎች የሚበሉትን ምግብ ካሎሪዎች እንዲከታተሉ ፣ የምግብ ምግባቸውን እንዲከታተሉ እና እንዲያውም ከሌሎች አመጋቢዎች ጋር እንዲገናኙ ለመርዳት የተነደፈ ነው።
- ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጓቸው የካሎሪዎች ብዛት በእድሜዎ ፣ በአቀማመጥዎ እና በአካል እንቅስቃሴ ደረጃዎ ላይ የተመሠረተ ነው። በሳምንት ውስጥ ከ 0.5 እስከ 1 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ በቀን 500 ካሎሪዎችን ይቁረጡ። ይህ የክብደት መቀነስ መጠን ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለአብዛኞቹ ወንዶች ተስማሚ ነው።
ደረጃ 5. የስኳር መጠን መቀነስ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከመጠን በላይ የስኳር ፍጆታ ከጊዜ ወደ ጊዜ የሆድ ስብ መጨመር ሊያስከትል ይችላል። አነስተኛ ስኳር የሚበሉ ወንዶች አነስተኛ የወገብ ዙሪያ አላቸው።
- መጠቀሙን ለመቀጠል መገደብ ወይም መከልከል ያለበት - ጣፋጭ መጠጦች ፣ ከረሜላዎች ፣ ኬኮች እና ሌሎች ጣፋጮች እንዲሁም በነጭ ዱቄት (እንደ ዳቦ ወይም ፓስታ ያሉ) የተሰሩ ምግቦች ናቸው።
- አንድ ጣፋጭ ነገር ከፈለጉ ፣ በጣም ትንሽ የፍራፍሬ ቁራጭ ወይም የሚወዱት ጣፋጭ ይበሉ።
ደረጃ 6. አልኮልን ያስወግዱ።
ሰዎች “የቢራ ሆድ” ብለው የሚጠሩት ምክንያት አለ። የሆድ ስብ እንዲጨምር የሚያደርገው መጠጥ ቢራ ብቻ ባይሆንም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማንኛውም ዓይነት አልኮል በወንዶች ላይ የሆድ ስብን ሊያስከትል ይችላል።
ለወንዶች በቀን ከ 2 በላይ የአልኮል መጠጦችን ላለመጠጣት ይመከራል። ሆኖም ፣ ሆዱን መቀነስ ከፈለጉ ፣ መጠጡን ሙሉ በሙሉ ለማቆም ይመከራል።
ክፍል 2 ከ 3 - የሆድ ስብን ለመቀነስ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ጋር ተዳምሮ ካሎሪዎችን በማቃጠል እና ሜታቦሊዝምዎን በመጨመር ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ክብደትን ለመቀነስ እና የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- መሮጥ ፣ መራመድ ፣ ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት የስብ ማቃጠል የካርዲዮ ልምምዶች ምሳሌዎች ናቸው። መጠነኛ ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት በሳምንት አምስት ጊዜ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያቅዱ።
- በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልፈለጉ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የበለጠ እንቅስቃሴን የሚያካትቱበትን መንገዶች ይፈልጉ። በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን የመውሰድ ፣ ተሽከርካሪዎን ከመድረሻዎ የበለጠ በማቆምና ቋሚ ጠረጴዛን የመጠቀም ልማድ ይኑርዎት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም ሥራዎ በአብዛኛው ከጠረጴዛው በስተጀርባ ከሆነ እና ንቁ ካልሆነ።
ደረጃ 2. የጥንካሬ ስልጠናን በመደበኛነት ያድርጉ።
በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ የሆድ ስብን ማጣት የበለጠ እየከበደ ይሄዳል። ይህ የሆነበት ምክንያት ዕድሜዎ እየገፋ በሄደ መጠን በጡንቻዎች ተፈጥሯዊ ውድቀት እና እንዲሁም በመካከለኛው ክፍልዎ ዙሪያ ስብ ማከማቸት ስለሚጀምሩ ነው። የጡንቻን ብዛት ጠብቆ ማቆየት ይህንን መከላከል ይችላል።
- በሳምንት ሁለት ቀናት ቢያንስ ከ20-30 ደቂቃዎች የጥንካሬ ወይም የጽናት ሥልጠና ያድርጉ።
- የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች ለምሳሌ-ክብደትን ማንሳት ፣ ራስን መከላከል ፣ የክብደት ማሽንን ወይም ዮጋን መጠቀም።
ደረጃ 3. ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ላይ ለምሳሌ እንደ ቁጭ እና ወደ ላይ መውጣት ላይ ብቻ የሚያተኩሩ ስፖርቶች የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ለማጠንከር ይረዳሉ ፣ ግን የሆድ ስብን አይቀንሱም። እነዚህ መልመጃዎች ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ይገነባሉ ፣ ነገር ግን በመካከለኛው ክፍልዎ ዙሪያ የተከማቸውን ስብ አይቀንሰውም።
በአጠቃላይ የክብደት መቀነስ ላይ ያተኩሩ። አመጋገብዎን ያስተካክሉ እና ትክክለኛውን የካርዲዮ መጠን ያድርጉ። ከዚያ የመካከለኛ ክፍልዎን ለማጠንከር የሆድ ልምምዶችን በመደበኛዎ ውስጥ ማካተት ይጀምሩ።
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛ ያግኙ።
ስፖርት በሚሠራበት ጊዜ አብሮዎት የሚሄድ ጓደኛ የስፖርት እንቅስቃሴዎችን የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ መርሃግብር የሚይዝ እና ከጓደኛዎ ጋር ካደረጉት ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ።
እርስዎ ተወዳዳሪ ሰው ከሆንክ በመጀመሪያ የግብ ክብደት የሚደርስበትን ለማየት ሁለቱም ክብደታቸውን ከሚያጡ ጓደኞች ጋር መወዳደር አስደሳች ሊሆን ይችላል።
የ 3 ክፍል 3 - እድገትን መከታተል እና ተነሳሽነት መኖር
ደረጃ 1. እራስዎን ይመዝኑ።
የሆድ ስብን ለማስወገድ ወይም ለመቀነስ ፣ ክብደት መቀነስ ያስፈልግዎታል። የክብደት መቀነስዎን ለመቆጣጠር ለማገዝ ፣ እራስዎን በመደበኛነት ይመዝኑ።
- በሳምንት 1-2 ጊዜ መመዘን ጥሩ ነው። እንዲሁም በየሳምንቱ በተመሳሳይ ቀን ፣ በተመሳሳይ ሰዓት እና ተመሳሳይ ልብሶችን ለመልበስ እራስዎን ለመመዘን ይሞክሩ።
- ክብደትዎን በመጽሔት ውስጥ ይከታተሉ። እድገትዎን ማየት በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ ሊያነሳሳዎት ይችላል። እንዲሁም ክብደትዎን የት እንደሚያሳዩ ሊያሳይዎት ይችላል።
ደረጃ 2. ልኬቶችን ይውሰዱ።
ከክብደት መቀነስ በተጨማሪ የሆድ ስብን ለመቀነስ እድገትዎን ለመለካት በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ የወገብዎ ትንሽ ክፍል የሆነውን የወገብዎን ዙሪያ መከታተል ነው። የሆድ ስብ ሲያጡ ወገብዎ ይቀንሳል።
- የወገብዎን ስፋት በሰፋው (ከሆድዎ በታች 3 ወይም 5 ሴ.ሜ ያህል) ለመለካት የቴፕ ልኬት ይጠቀሙ። እድገትዎን ለመከታተል አመጋገብ በሚመገቡበት ጊዜ መለካትዎን ይቀጥሉ።
- አንድ ትልቅ የወገብ ዙሪያ ወይም ከ 102 ሴ.ሜ በላይ የሚያመለክተው ብዙ የሆድ ስብ እንዳለዎት እና ለከባድ በሽታዎች ከፍተኛ ተጋላጭ እንደሆኑ ነው።
- ያስታውሱ ጡንቻ ከስብ የበለጠ ይመዝናል ፣ ስለዚህ ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ፣ ልኬትዎ አሳሳች ሊሆን ይችላል። በጣም ጥሩው እርምጃ የወገብ ዙሪያዎን እና ክብደቱን አንድ ላይ በመለካት የእድገትዎን ሁኔታ መከታተል ነው።
ደረጃ 3. ከመብላት በተጨማሪ የሚደረጉ ነገሮችን ዝርዝር ያዘጋጁ።
በተለይም ስለ ምግብ ሁል ጊዜ በሚያስቡበት ወይም በሚሰለቹበት ጊዜ ውጭ ምግብ ሲበሉ አመጋገብ ከባድ ሊሆን ይችላል። የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት በጣም ጥሩው መንገድ እራስዎን በሥራ ላይ ማዋል እና በሚወዷቸው እንቅስቃሴዎች መደሰት ነው።
- የሚደረጉትን ሌሎች እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ማዘጋጀት ከመጠን በላይ መክሰስን ለመቀነስ ይረዳል። የምግብ ፍላጎትዎ ሲጀምር ይህንን ዝርዝር ይመልከቱ።
- መሞከር ይችላሉ -በእግር መጓዝ ፣ መጽሐፍ ማንበብ ፣ መጣያውን ማጽዳት ፣ ከጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባል ጋር በስልክ ማውራት ወይም የቤት ውስጥ ሥራዎችን መሥራት።
- ከምግብ ሰዓት አጠገብ ረሃብ ከተሰማዎት ይበሉ እና ከዚያ ወደ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ይቀጥሉ። መብላት ወይም መክሰስዎን አይቀጥሉ።
ደረጃ 4. ውጥረትን ያስተዳድሩ።
በሕይወታችን ውስጥ ሥር የሰደደ ውጥረት ሲያጋጥመን ሰውነታችን በመካከለኛው ክፍል ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ እንዲከማች የሚያደርገውን ኮርቲሶልን ሆርሞን ይለቀቃል። በተጨማሪም ኮርቲሶል የተባለው ሆርሞን በየጊዜው እየጨመረ ነው።
- የሚያስጨንቁዎትን ነገሮች ፣ ሰዎች እና ሁኔታዎች በሕይወትዎ ውስጥ ለማስወገድ እና ለማስተዳደር ይሞክሩ። ሊለወጡ ከማይችሉ የሕይወትዎ ክፍሎች ጋር የተዛመደ ውጥረትን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ይወቁ (ለምሳሌ እንደ ሥራ)። ተነሳሽነት ወይም ቴራፒስት ማየት ውጥረትን ለመቆጣጠር ተጨማሪ መንገዶችን ሊሰጥ ይችላል።
- ያስታውሱ ሁል ጊዜ ሁኔታዎችዎን መቆጣጠር እንደማይችሉ ያስታውሱ ፣ ግን እርስዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ መቆጣጠር ይችላሉ። ውጥረትን ፣ ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን በተሻለ ሁኔታ መቋቋም እንዲችሉ እንደ ዮጋ እና ማሰላሰል ያሉ የአዕምሮ እና የአካል ልምምዶች አእምሮዎን እንዴት ማዝናናት እንደሚችሉ እንዲማሩ ይረዱዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ብዙ ውሃ መጠጣት ሙሉ በመጠበቅ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ክፍሎችዎን ለመቆጣጠር ከተቸገሩ ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት ሁለት ሙሉ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
- ከመግዛት ይልቅ ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት ምሳ አምጡ። ገንዘብ መቆጠብዎን ብቻ ሳይሆን የክፍልዎን መጠኖች በመቆጣጠር አመጋገብዎን ቀላል ያደርገዋል።
- ብዙ ምግብ ቤቶች በምግብ ውስጥ ብዙ ቅቤ ፣ ዘይት እና ጨው ስለሚጠቀሙ በተቻለ መጠን ከመብላት ይልቅ በቤት ውስጥ ምግብ ያብሱ። “በጣም ጤናማ” ምርጫዎች (እንደ ሰላጣ ያሉ) እንኳን በካሎሪ የተሞሉ ናቸው። ትዕዛዝ ከሰጡ ፣ ካሎሪዎችን ለመቀነስ ሾርባው እንዲለዩ ይጠይቁ።
- ስለ ማንኛውም የክብደት መቀነስ ወይም የአካል እንቅስቃሴ ዕቅዶች ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
