የሆድ ስብ ወይም “የወገብ ቦርሳ” በሆድ እና በታችኛው ጀርባ ላይ የስብ ክምችት አጠቃላይ ቃል ነው። ይህ የስብ ክምችት ብዙውን ጊዜ በከፍተኛ የካሎሪ አመጋገብ እና በተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ ምክንያት ባለፉት ዓመታት ያድጋል። እንደ አለመታደል ሆኖ የሆድ ስብን ለማጣት አንድ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም። የአጠቃላይ የሰውነት ስብን እና የአመጋገብ ጥምርን ፣ የጭንቀት ደረጃን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመቀነስ የሆድ ስብ መቀነስ ይቻላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - አመጋገብን መለወጥ
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠን መቀነስ።
ክብደት ለመቀነስ እና ስብን ለመቀነስ የሚፈልጉ ወንዶች ፣ በተለይም በሆድ ውስጥ ፣ አጠቃላይ የካሎሪ መጠናቸውን መቀነስ አለባቸው።
- ከተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች የስብ ክምችቶችን መቀነስ አይችሉም። ሆኖም ፣ በአጠቃላይ ክብደት መቀነስ አጠቃላይ የሰውነት ስብን ደረጃ ሊቀንስ ይችላል። ከጊዜ በኋላ የወገብ ቦርሳዎ እየቀነሰ እና እየቀነሰ እንደመጣ ያስተውላሉ።
- ወንዶች በቀን ወደ 500 ካሎሪ መቀነስ አለባቸው። በአጠቃላይ ይህ እርምጃ በየሳምንቱ 0.5-1 ኪ.ግ ያጣል።
- ለቀኑ ካሎሪዎችን መቁጠር ይጀምሩ። ይህንን ቁጥር እንደ መነሻ ይጠቀሙ። ከዚያ ለክብደት መቀነስ አማካይ የካሎሪ ዒላማ ለማግኘት 500 ን ይቀንሱ።
ደረጃ 2. የተቀነባበሩ ምግቦችን መውሰድዎን ይገድቡ።
የተሰሩ እና የተጠበሱ ምግቦች በአጠቃላይ በካሎሪ ውስጥ ከፍ ያሉ ናቸው። እነዚህ ምግቦች ያለማቋረጥ የሚበሉ ከሆነ ክብደትን መቀነስ እና የሆድ ስብን ማጣት ይከብዱዎታል።
- የተዘጋጁ እና የተጠበሱ ምግቦች በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ እንደሆኑ ይታወቃል። በተጨማሪም ፣ እነዚህ ምግቦች በተጨመሩ ስኳር ፣ ጎጂ የስብ ዓይነቶች ፣ እና ብዙ ተጨማሪዎች ወይም ተከላካዮች ከፍተኛ ናቸው።
- መገደብ የሚያስፈልጋቸው ምግቦች የስኳር መጠጦች ፣ የተጠበሱ ምግቦች ፣ ፈጣን ምግቦች ፣ ቺፕስ እና ብስኩቶች ፣ አይስ ክሬም ፣ ጣፋጮች ፣ የተቀቀለ ስጋ ፣ የቀዘቀዙ ምግቦች ፣ የታሸጉ ምግቦች ፣ ኬኮች ፣ ጣሳዎች እና ጣፋጭ ዳቦዎች ያካትታሉ።
- የሚቻል ከሆነ በተጨመረ ስኳር ውስጥ ብዙ ምግቦችን ከመብላት ይቆጠቡ። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በስኳር ይዘት ውስጥ ያሉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በሆድ ዙሪያ ይከማቻሉ እና የወገብ ቦርሳው ትልቅ ይመስላል።
ደረጃ 3. በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ከስታርች ነፃ በሆኑ አትክልቶች ይተኩ።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትን የሚመገቡ ወንዶች እንደ ወገብ ቦርሳ በሆድ ዙሪያ የበለጠ ስብ አላቸው። ስብን ለመቀነስ እና የወገብ ቦርሳ መልክን ለመቀነስ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ይቀንሱ።
- ካርቦሃይድሬቶች በብዙ የምግብ ዓይነቶች ውስጥ ይገኛሉ። ስንዴ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ የተጠበሰ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ሁሉም ካርቦሃይድሬት ይዘዋል።
- ወንዶች በቀን ቢያንስ ከ5-9 የፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ፍላጎት ያስፈልጋቸዋል። የመለኪያ ጽዋ ፣ ማለትም 1 የአትክልትን ምግብ ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ ሰላጣ ወይም የፍራፍሬ አገልግሎትን በመጠቀም የእያንዳንዱን ምግብ ክፍል በትክክል ይለኩ።
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ግማሽ ሰሃንዎን በትንሽ ካርቦሃይድሬት አትክልቶች ለመሙላት ይሞክሩ።
- እንደ ቤሪ ያሉ ዝቅተኛ የስኳር ፍራፍሬዎችን ይምረጡ። እንዲሁም ፣ ስታርችድ ያልሆኑ አትክልቶችን ይምረጡ እና የካርቦሃይድሬት ፣ የአተር ፣ ድንች እና የበቆሎ መጠንዎ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ስታርችት አትክልቶች እንደመሆናቸው መጠን ይገድቡ።
- በጣም ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ስለሆኑ የእህልዎን መጠን ይቀንሱ። ጥራጥሬዎችን ለመብላት ከፈለጉ በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀጉ ሙሉ እህልዎችን ይምረጡ።
ደረጃ 4. ወፍራም ስጋን በቀጭን ስጋዎች ይተኩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን ለሚከተሉ ወንዶች የፕሮቲን ፍጆታ በጣም አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ቀጭን ፕሮቲን የሆድ ስብን ሊቀንስ ይችላል።
- እንደ ቋሊማ ፣ ቤከን ፣ 80/20 የበሬ ሥጋ እና የሰባ የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ በስብ የተስተካከሉ ስጋዎች በበሰለ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። ከፍተኛ የስብ መጠን በወንዶች ውስጥ ከሆድ ስብ ክምችት ጋር የተቆራኘ ነው። የእነዚህን ምግቦች ፍጆታ ይቀንሱ እና ወደ ቀጭን ፕሮቲን ይለውጡ።
- ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ ቱርክ እና ቀጭን ቀይ ስጋን ይምረጡ። በተጨማሪም ፣ የሆድ ስብን እና የወገብ ከረጢቶችን ለመቀነስ የታዩ በፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች የበለፀጉ ሳልሞኖችን ፣ ቱና ፣ ለውዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 5. የውሃ ፍጆታን ይጨምሩ።
የሆድ ስብን እንደሚያጡ ዋስትና ባይሰጥም ፣ ውሃ ክብደትን ለመቀነስ እና ለረጅም ጊዜ የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ለወንዶች የሚመከረው የውሃ መጠን በቀን ከ 8 እስከ 13 ብርጭቆዎች ነው። በእንቅስቃሴ ደረጃ የውሃ ፍላጎት ይጨምራል።
- በተጨማሪም በቂ መጠን ያለው ፈሳሽ መጠጣት የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል። ከዚያ ከምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ከጠጡ ያነሰ ይበሉ እና ካሎሪዎችን መገደብ ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 3 - ከስፖርት ጋር ማስታጠቅ
ደረጃ 1. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ይጀምሩ።
በወንዶች ውስጥ በተለይም በሆድ አካባቢ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ካርዲዮ በጣም አስፈላጊ ነው። የሆድ ስብን ለማጣት በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ወንዶች በየሳምንቱ ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች ከ 4 እስከ 5 ቀናት ድረስ መካከለኛ እስከ ከፍተኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው።
- እንደ ሩጫ/መዋኘት ፣ ሞላላ ማሽነሪ ሥልጠና ፣ መዋኘት ፣ ኤሮቢክስ እና ብስክሌት መንዳት ያሉ መጠነኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጠንካራ ፣ መካከለኛ እስከ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋጭ ስፖርቶች ከቋሚ ፍጥነት ስልጠና የበለጠ ካሎሪዎችን እና ስብን ሊያቃጥሉ ይችላሉ።
- በጂም ውስጥ የካርዲዮ ቃጠሎ ክፍልን ይቀላቀሉ። እንደነዚህ ያሉት ክፍሎች ለጊዜያዊ ሥልጠና የተለያዩ መሳሪያዎችን ይጠቀማሉ። ይህ ልምምድ ጡንቻን ለመገንባት እና የሆድ ስብን ለመቀነስ የታለመ ነው።
- ፍሰት ዮጋ ክፍል ይውሰዱ። ወራጅ ዮጋ ትምህርቶች በጣም አስቸጋሪ ቦታዎችን ከእረፍት ጊዜያት ጋር ያዋህዳሉ።
- ሩጫ ቡድንን ይቀላቀሉ። የፍጥነት ቡድኖችን እና ሩጫዎችን ይፈልጉ። እንዲሁም ለ 2 ደቂቃዎች ብቻዎን መሮጥ እና ወደ ፈጣን የእግር ጉዞ መሄድ ወይም ለሌላ 2 ደቂቃዎች መሮጥ ይችላሉ። ከዚያ ፣ በየ 5 ደቂቃዎች በፍጥነት አይሮጡም።
ደረጃ 3. የዕለት ተዕለት የአካል እንቅስቃሴን ይጨምሩ።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዕለት ተዕለት የአካል እንቅስቃሴ እንደ የተዋቀረ ፣ የታቀደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ የጤና እና የክብደት መቀነስ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል። የሆድ ስብን ለማጣት ዕለታዊ አካላዊ እንቅስቃሴን ይጨምሩ።
- የዕለት ተዕለት አካላዊ እንቅስቃሴዎች የቤት ውስጥ ሥራዎችን መሥራት ፣ መራመድ ፣ መቆም እና ደረጃዎችን መውረድ እና መውጣትን ያካትታሉ።
- የእርስዎ የተለመደው ቀን ምን እንደሚመስል ያስቡ እና የበለጠ ንቁ እንዲሆኑ ሀሳቦችን ይፈልጉ። ቀኑን ሙሉ ተደጋጋሚ የእግር ጉዞ ያድርጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- እንዲሁም በስልክዎ ላይ የፔሞሜትር መግዛትን ወይም የፔዶሜትር መተግበሪያን ለመጠቀም ያስቡ ይሆናል። ይህ መሣሪያ የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ለማየት እና ብዙ እንዲራመዱ ሊያበረታታዎት ይችላል።
የ 3 ክፍል 3 - ዋና የሰውነት ጥንካሬ ስልጠናን ማካሄድ
ደረጃ 1. የሆድ ቁርጥራጮችን ያከናውኑ።
ክራንች የወገብ ዙሪያን ድምጽ ለማቃለል እና ለመቀነስ የሚረዳ የተለመደ የሆድ ልምምድ ነው። ይህ የፊት የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል። ያስታውሱ ዋና ጥንካሬ ስልጠና የሰውነት ስብን ወይም የሆድ ስብን አይቀንስም። ካርዲዮን በመሥራት እና አመጋገብን በመከተል በመላው ሰውነትዎ ላይ ስብን መቀነስ አለብዎት። እንደዚህ የመሰለ የጥንካሬ ስልጠና ዋና ጡንቻዎችዎን ይገነባል። ሆኖም ግን ፣ በስብ ንብርብር ተሸፍኖ እንደሆነ ማንም ሊናገር አይችልም።
- በሁለቱም ጉልበቶች ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ሁለቱንም እጆች ከአንዱ ጀርባ በአንዱ እጅ በሌላው ላይ ያድርጉ። ክርኖች በሰፊው ክፍት ሆነው ይቆያሉ።
- ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎችዎ እንደተጠናከሩ እስኪሰማዎት ድረስ ትከሻዎን ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር ያንሱ። የላይኛው ጀርባዎ እንዲነሳ ሌላ 3 ሴንቲ ሜትር ይውጡ።
- ጀርባዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ከ 10 እስከ 100 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። ለሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ እንደሆኑ ሲሰማዎት ፣ ቀጥ ብለው እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ወይም ጠረጴዛ ላይ እንዳሉ አድርገው ያጥ bቸው።
ደረጃ 2. የብስክሌት ብስክሌቶችን ያከናውኑ።
ይህ የመጨፍጨፍ ስሪት የሆድ እና ዳሌዎን ይሠራል።
- ወደ መጀመሪያው የጭረት አቀማመጥ ይመለሱ። ጠረጴዛ ላይ እንደሆንክ እግርህን አንሳ። በተንጣለለ ቦታ ተንበርክኮ ከወለሉ ጋር ትይዩ።
- ትከሻዎ ከመጋረጃው እስኪወጣ ድረስ ደረትን ያንሱ። ወደ ቀኝ እግር ይታጠፉ። በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግርዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት።
- ወደ ግራ እግርዎ ጠባብ እየሰሩ ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው ግራ እግርዎን ያጥፉ። ክንድዎ የጉልበቱን ውስጠኛ ክፍል መንካት አይችልም። ጥቅም ላይ የዋለው ኃይል አንገትዎ ሳይሆን ሆድዎ ላይ እንዲሆን ክርኖችዎን በሰፊው ይክፈቱ። ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች ከ 10 እስከ 20 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የተገላቢጦሽ ቁራጮችን ያከናውኑ።
ልክ እንደ መደበኛ መጨናነቅ ፣ ይህ መልመጃ የፊትን የሆድ ዕቃን በተለይም የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።
- ቀጥ ብለው ከወገብዎ በላይ እንዲሆኑ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። ሁለቱንም ጉልበቶች በትንሹ አጣጥፉ። የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ውስጥ ይጎትቱ።
- እግሮችዎን ወደ ክርኖችዎ ያዙሩ። ቀስ በቀስ ወደ ቀጥታ አቀማመጥ ይመለሱ። ይህ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችዎን ይሠራል። ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች 10 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ጣውላዎችን ያድርጉ።
ይህ የሰውነት እምብርት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ስለሚሠራ የሆድ ስብን ለማጣት ይህ ትልቅ ልምምድ ነው።
- የሚንሳፈፍ ቦታ ይውሰዱ። በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እጆችዎን ምንጣፉ ላይ ያጥፉ። አንዱን ጡጫ ከሌላው ጋር ይያዙ።
- አንድ እግሩን ወደኋላ ቀጥ ያድርጉ። ይህንን ሲያደርጉ የሆድ ጡንቻዎችን ይጎትቱ እና ያጥብቁ። ሰውነትዎ ፍጹም ቀጥ ያለ ጣውላ እንዲሠራ ሌላውን እግር ቀጥ ያድርጉ እና ቦታውን ያስተካክሉ። አዘውትረው በሚተነፍሱበት ጊዜ ከ 30 ሰከንድ እስከ 2 ደቂቃዎች ይያዙ።
- በክርንዎ ላይ ሳይሆን በእጆችዎ ላይ ያረፈውን ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ። ቦታውን ሲይዙ እጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር መሆናቸውን ያረጋግጡ። ይህንን መልመጃ መጀመሪያ ላይ ለማድረግ የሚቸገሩ ከሆነ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ባለው ጠረጴዛ ላይ በመደገፍ ያድርጉት።
ደረጃ 5. ዘንበል ያለ ጣውላ ያከናውኑ።
እንደ መደበኛው ሰሌዳ ፣ ይህ የሆድ ዕቃን በተለይ የሚሠራ አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- በቀኝ በኩል ባለው ምንጣፍ ላይ ጎን ለጎን ተኛ። ክርኖችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ ስር ያስቀምጡ። ከሰውነት በታች ቀጥ እንዲሉ ሁለቱንም እግሮች ቀጥ ያድርጉ። ወለሉ ላይ የጠፍጣፋ አቀማመጥ እየሰሩ ይመስሉ።
- በቀኝ እግርዎ እና በቀኝ ትከሻዎ ላይ ክብደትዎን በመጫን ወገብዎን ከፍ ያድርጉ። ይህ በጣም ከባድ ከሆነ ፣ አንዳንድ ክብደትዎን ለመደገፍ የግራ እግርዎን በማጠፍ ጥጃዎን በቀኝ ጉልበትዎ ፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ ያድርጉት።
- ወለሉ ላይ ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ ግራ እጅዎን ወደ ላይ ያንሱ። ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ። ለእያንዳንዱ ጎን ቢያንስ 2 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 6. የዋናተኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ይህ የታችኛው ጀርባዎን እና የሆድዎን ይሠራል።
- ሁለቱም እጆች ወደ ትከሻ ስፋት ወደ ፊት በመድረስ የተጋለጡ ቦታን ይያዙ። የእግሮችዎን ጀርባዎች ምንጣፉ በጅቡ ስፋት ላይ ያስቀምጡ።
- የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ። ቀኝ እጅዎን እና ግራ እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ። ቦታውን ለ 3 ሰከንዶች ይያዙ።
- የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ የግራ ክንድዎን እና የቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉ። ለእያንዳንዱ ጎን ለ 3 እስከ 6 ቆጠራዎች በአንድ ጊዜ 10 ጊዜ ይድገሙ።
- ለተጨማሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ ቀርፋፋ እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ለእያንዳንዱ ጎን 20 ጊዜ በፍጥነት እጆችን እና እግሮችን ይለውጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ውጥረትን መቀነስ እና በቂ እንቅልፍ ማግኘት በወገቡ ውስጥ የተከማቸ የስብ መጠንን ሊቀንስ ይችላል። አንዳንድ ኤክስፐርቶች የኮርቲሶልን ሆርሞን ከመልካም ልምዶች ጋር መቀነስ በመጨረሻ የሆድ ስብን ሊቀንስ ይችላል ብለው ይከራከራሉ።
- ካርዲዮ በሚሰሩበት ጊዜ ተገቢ የስፖርት ጫማ ያድርጉ። የሆድ ልምምዶች በደጋፊ ምንጣፍ ላይ ያለ ጫማ ሊከናወኑ ይችላሉ።
