ምናልባት ጠንካራ እግሮች እንዲኖርዎት ወይም የእግር ልምምዶችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማዋሃድ ይፈልጉ ይሆናል። ግቦችዎ እና የአካል ብቃት ደረጃዎ ምንም ይሁን ምን ፣ ውጤታማ የእግር ጉዞ ለማድረግ አንዳንድ መሰረታዊ እርምጃዎች አሉዎት።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2 - ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ማድረግ
ደረጃ 1. የጊዜ ቁርጠኝነትዎን ይወስኑ።
በየሳምንቱ መደበኛ የእግር እንቅስቃሴ ምን ያህል ጊዜ ማድረግ ይችላሉ? ለእርስዎ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የትኞቹን መልመጃዎች ማድረግ እንደሚችሉ እና በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ለመወሰን ይረዳዎታል። የ 15 ደቂቃዎች መደበኛ ፣ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች የእግር እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ጥሩ ውጤት ሊሰጥዎት ይችላል።
ደረጃ 2. ምን ጂም መሣሪያዎች እንዳሉዎት ወይም ሊደርሱበት እንደሚችሉ ያስቡ።
የእግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ከማውጣትዎ በፊት የትሬድሚል እና ሌሎች የጂምናዚየም መሳሪያዎችን ማግኘት ይችሉ እንደሆነ ወይም ይድረሱ ወይም ይፈልጉ ወይም በቤት ውስጥ ላለው ነገር መፍትሄ መስጠት አለብዎት። እንደ ባርበሎች ፣ ክብደቶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፎች ያሉ መሣሪያዎች ፣ አስቀድመው ከሌለዎት ፣ ለጂም ለመመዝገብ ተመጣጣኝ ተመጣጣኝ አማራጭ ናቸው። በተጨማሪም ፣ ያለ ምንም መሣሪያ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የእግር ልምምዶች አሉ።
ደረጃ 3. እግሮችዎን ለመሥራት ምን ያህል እንደሚፈልጉ ያስቡ።
የእግርዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር የሚሞክሩ አትሌት ከሆኑ የበለጠ ኃይለኛ እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል። በአንዳንድ መሰረታዊ ልምምዶች አማካኝነት የሰውነትዎን ቅርፅ በተለይም በእግሮች ውስጥ ለማሻሻል ከፈለጉ ፣ ከዚያ ቀለል ያሉ ልምምዶችን ማድረግ ይችላሉ። በሌላ በኩል ፣ በእግሮችዎ የተወሰነ ቦታ (እንደ ጭኖችዎ ወይም ዳሌዎ) ላይ መሥራት ከፈለጉ ፣ በዚያ አካባቢ ባሉ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ መልመጃዎችን ማድረግዎን ያረጋግጡ። በተጨማሪም ፣ የወንዶች እና የሴቶች የአካል ልዩነት የተለያዩ መሆናቸውን ያስታውሱ ፣ ስለሆነም እያንዳንዱ ወሲብ ጡንቻዎቻቸውን የሚያሠለጥኑበት መንገድ እንዲሁ የተለየ ነው። ብዙ ጊዜ የሚነሳ አንድ የተሳሳተ ግንዛቤ አንዲት ሴት ብዙ የእግር እንቅስቃሴ ካደረገች ትልቅ እና የጡንቻ እግሮች ይኖሯታል። በእውነቱ ፣ ይህ አይሆንም ምክንያቱም ሴቶች ለእሱ በቂ ቴስቶስትሮን የላቸውም። ስለዚህ የእርስዎን ጾታ እና የሰውነት ሁኔታ እና ቅርፅ ግምት ውስጥ ያስገቡ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምክንያታዊ እና ጤናማ ግቦችን ያዘጋጁ።
የ 2 ክፍል 2 - የሥራ ዕቅድዎን መፍጠር
ደረጃ 1. በማሞቅ ይጀምሩ።
የሚቻል ከሆነ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከአምስት እስከ 10 ደቂቃ ባለው የካርዲዮ ማሞቅ ይጀምሩ። በትሬድሚል ላይም ሆነ ውጭ በመሮጥ እንዲህ መሞቅ ፣ በአካልም ሆነ በአእምሮ የእግር እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ዝግጁ ለማድረግ ይጠቅማል። በሳምንት ሁለት ጊዜ መሮጥ ወይም መሮጥ እንዲሁ ስብን ማቃጠል እና በእግሮችዎ ውስጥ ጡንቻን መገንባት ይችላል። በተጨማሪም ማሞቅ የእግር እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የበለጠ ተለዋዋጭ እንዲሆኑ የእግርዎን ጡንቻዎች ዘና ለማድረግ ይረዳል።
ደረጃ 2. በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ ፣ ከዚያ ያስተካክሉዋቸው።
እንደ ስኩተቶች ፣ ሳንባዎች ፣ ክብደት ማንሳት እና ጫፎች ያሉ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች በጣም ውጤታማ ከሆኑት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ናቸው። ሆኖም ፣ በእራስዎ የሰውነት ክብደት ወይም ባርበሎች እና ሌሎች ክብደቶችን በመጠቀም ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው በእነዚህ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ በመመርኮዝ ብዙ ልዩነቶች አሉ። አብዛኛዎቹ እነዚህ እንቅስቃሴዎች የሚያተኩሩት በተወሰኑ ጡንቻዎች (ሽንቶች ፣ ጥጆች ፣ ወዘተ) ላይ ነው። ስለዚህ ፣ ለተሻለ ውጤት ፣ በአንዳንድ የእግርዎ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ ተከታታይ እንቅስቃሴዎችን ይፍጠሩ።
- የሰውነትዎን ክብደት በመጠቀም መደበኛ ስኩዊቶች ለማንኛውም የእግር እንቅስቃሴ ጥሩ ጅምር ናቸው። ከመደበኛ ሽኮኮዎች ፣ እነሱን ወደ ስኩዊቶች እና መዝለሎች ፣ መንጠቆዎች እና መሰንጠቂያዎች ፣ ወይም ትናንሽ ባርበሎች ባሉበት መለዋወጥ ይችላሉ።
- የጉልበቶች መታጠፍ ወይም መንፋት ለጭኑ ጡንቻዎችዎ ጥሩ ልምምዶች ናቸው። የበረዶ መንሸራተቻ ሳሎን ለመጠቀም ፣ የባርቤሎፕን ወይም የሶስት-ምት ሳንባን በመያዝ ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ።
- ክብደትን ማንሳት በባርቤል ወይም በእራስዎ የሰውነት ክብደት ወይም በባርቤል ሊከናወን ይችላል። እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ፣ በአንድ እግሮች ላይ ቆመው ወይም ስኩዌቶችን በሚሠሩበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ልዩነቶች መኖራቸውን ያረጋግጡ።
- ቶይንግ ቀላል ግን ውጤታማ እርምጃ ነው። ይህንን በደረጃዎች ላይ ማድረግ ፣ በወንበር እገዛ ፣ ወይም አንድ ካለዎት ለዚህ እንቅስቃሴ ልዩ መሣሪያ ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ወጥነት ይኑርዎት።
ጠንካራ የእግር ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም ጥሩው መንገድ እርስዎ ያሰቡትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተከታታይ ማድረግ ነው። በትንሽ ስብስቦች በመጀመር እያንዳንዱን በአንድ ስብስብ ውስጥ ያንቀሳቅሱ ፣ ከዚያ ለእያንዳንዱ ስብስብ የእንቅስቃሴዎችን ብዛት ይጨምሩ። በየሳምንቱ በተከታታይ ላለማድረግ ለብዙ ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ቃል ይግቡ። የእግርዎ ጡንቻዎች ማረፍ ስለሚያስፈልጋቸው በተከታታይ አያድርጉ። አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ግን ብዙ አያድርጉ ፣ ስለዚህ ሰውነትዎ በጣም ይደክማል።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን ይንከባከቡ።
ምርጡን ውጤት ለማግኘት ለጥራት ፣ ለመጠን አይደለም። ጀርባዎን ቀጥ አድርጎ በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ ፣ እና የእግርዎን ጡንቻዎች አይጨነቁ እና በመጨረሻም ይጎዱዋቸው። ስፖርቶችን በሚሰሩበት ጊዜ የአቀማመጥዎን እና የሰውነትዎን ቅርፅ ለመመልከት መስተዋት ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶችን በመደበኛነት ይፈትሹ እና በውጤቶችዎ መሠረት ዕቅድዎን ይለውጡ።
በጽሑፍም ሆነ በሞባይል ትግበራ በመጠቀም የስፖርት ውጤቶችዎን እድገት ሁል ጊዜ ይከታተሉ። እርስዎ የፈጠሩትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ መለወጥ እና ማስተካከል ያስቡበት። ምናልባት የቆይታ ጊዜን ወይም ተጨማሪ መሣሪያዎችን በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ይሰማዎት ይሆናል።
ደረጃ 6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ ሁል ጊዜ ይለጠጡ።
መዘርጋት ጉዳትን ይከላከላል ፣ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና የደከሙ ጡንቻዎችን ለማገገም ይረዳል። መዘርጋት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አስፈላጊ እርምጃ ነው እና ሊያመልጥዎት አይገባም።
- በትክክል ለመለጠጥ በዋና ጡንቻዎች (ጥጃ ፣ ጭኑ ፣ ዳሌ እና የታችኛው ጀርባ) ላይ ያተኩሩ ፣ እና ሁል ጊዜ ለሁለቱም የሰውነት ጎኖች ዘረጋ።
- በሚዘረጋበት ጊዜ ፣ ከመጠን በላይ አይውሰዱ። ይህንን ሲያደርጉ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ትንሽ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ጡንቻዎችዎ እንዲጎዱ አይፍቀዱ። በሚዘረጋበት ጊዜ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ትንሽ ውጥረት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ነገር ግን በጡንቻዎችዎ ላይ ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ እና የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ሌሎች ዝርጋታዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 7. ጡንቻን ለመገንባት የሚያግዙ ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ።
ለተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁርጠኝነት ከማድረግ በተጨማሪ ፣ በትክክል መብላት ሰውነትዎ በየቀኑ የሚፈልገውን ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ንጥረ ነገሮችን ማግኘቱን ያረጋግጣል። ጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብ እንዲሁ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ኃይል ይሰጥዎታል ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተሟላ አቅም ማከናወን ይችላሉ።
- ዋናው ሚዛን ነው። ከእያንዳንዱ ቡድን ማለትም ሩዝ ወይም ስንዴ ፣ ፕሮቲን ፣ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ወተት ያሉ ምግቦችን ይመገቡ። ሰውነትዎ የሚፈልገውን ይከተሉ ፣ እና በተራቡ ጊዜ ይበሉ ፣ ከዚያ እርካታ ሲሰማዎት ያቁሙ።
- ከላይ ከተዘረዘሩት የምግብ ቡድኖች ውስጥ ምግቦችን በመተካት ልዩነቶችን ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ፖም ከመብላት ይልቅ ፍሬዎን በየጊዜው ለመቀየር ይሞክሩ። በየቀኑ የተለያዩ ምግቦችን መመገብ የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች እንዲያገኙ እና በየቀኑ ተመሳሳይ ነገር ከመብላት እንዳይሰለቹ ይረዳዎታል።
- በቂ ይብሉ። በጣም ብዙ ወይም ትንሽ አይበሉ። ሁሉም ምግብ ፣ በሚፈለገው ክፍል መሠረት ከተበላ ፣ በጤናማ ምግብ ምድብ ውስጥ ተካትቷል። ከሌሎች ጤናማ ምግቦች ጋር እንዴት ማመጣጠን እንዳለብዎት እስካወቁ ድረስ ኩኪዎችን ወይም አይስክሬምን እንኳን መብላት ችግር አይደለም።
ጠቃሚ ምክሮች
- በሚለማመዱበት ጊዜ ክብደቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ ሊነሱ በሚችሉት ክብደት መጀመርዎን ያረጋግጡ ፣ ከዚያ የክብደቱን ክብደት ቀስ ብለው ይጨምሩ። ጉዳት የደረሰበትን አደጋ ለመከላከል አዲስ እንቅስቃሴን ወይም ስፖርትን በሚያከናውንበት ጊዜ ልምድ ያለው ሰው እንኳን በትንሽ ክብደት መጀመር አለበት።
- እንደ ተራራ መውጣት ፣ ብስክሌት መንዳት እና ዮጋን በመዝናናት እንቅስቃሴዎች የእግር ጡንቻዎችም ሊጠናከሩ ይችላሉ። እንደ እግር ኳስ እና ቅርጫት ኳስ ያሉ አንዳንድ የስፖርት ጨዋታዎችም ተመሳሳይ ውጤት አላቸው። ከተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ጋር ተዳምሮ ንቁ እና ሚዛናዊ ሕይወት መኖር የእግርዎን ጡንቻዎች ለመገንባት እና እነሱን ለመጠበቅ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው።
- አንድ የተወሰነ መንገድ ስፖርት ለመሥራት “የተሻለው መንገድ” ነው የሚሉ ብዙ ሰዎች እዚያ አሉ። ሆኖም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ሲያወጡ ሁል ጊዜ ሰውነትዎን እንደ መለኪያ (መለኪያ) መጠቀም አለብዎት። እንደ ሰውነትዎ ሁኔታ ፣ ፍላጎቶች እና የጊዜ ተገኝነት ዕቅድዎን ያዘጋጁ። ከዚያ በእርግጥ ፣ በተከታታይ ካደረጉት በኋላ ፣ እርስዎ ሊኮሩባቸው የሚችሉ ጠንካራ ፣ ጤናማ እግሮች ያገኛሉ።
