የጡንቻ መጨናነቅ ፣ በተለይም በጭኑ ጡንቻዎች ውስጥ ከተከሰቱ አስጨናቂ ሁኔታ ሊሆን ይችላል። የማይመቹ እና ያለፈቃዳቸው የጡንቻ መጨናነቅ ህመም ብቻ ሳይሆን እንደ እንቅልፍ ባሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥም ጣልቃ ይገባሉ። ብዙውን ጊዜ የጡንቻ ህመም ከባድ የጤና ሁኔታ አይደለም እና በአጠቃላይ እንደ ማስፋፋት ፣ ማሸት ፣ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባሉ የቤት ውስጥ መድኃኒቶች ሊታከም ይችላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የጭን ቁርጠት መዘርጋት
ደረጃ 1. የጭን ጡንቻው የት እንደሚጨናነቅ ይወቁ።
የጭን ቁርጠት በመዘርጋት ከማከምዎ በፊት ፣ የሚጨማውን የጭን ጡንቻ አካባቢ መለየት አስፈላጊ ነው። ጭኖቹ መጨናነቅ የሚችሉ የተለያዩ ጡንቻዎች አሏቸው። እየጠበበ ያለው ትልቁ የጭን ጡንቻ አካባቢን መለየት በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲዘረጉ ይረዳዎታል። ብዙውን ጊዜ ይህ በጤና እንክብካቤ ባለሙያ በተለይም በሐኪም ፣ በአካል ቴራፒስት ወይም በግል አሰልጣኝ መከናወን አለበት።
- የጭንጥ ጡንቻዎች በጭኑ ጀርባ ላይ ይገኛሉ እና የጭን እና የጉልበት እንቅስቃሴን ይነካል። የጭንቱ ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል ከጉልበቱ ጀርባ ከግሉቱስ maximus (buttock ጡንቻ) ጡንቻ ጋር ይገናኛል እና በጉልበቱ ላይ ያበቃል።
- የኳድሪፕስፕስ ጡንቻ (ብዙውን ጊዜ “ባለአራት ጡንቻ” ይባላል) በጭኑ ፊት ላይ የሚገኝ እና የጉልበቱ ዋና ማስፋፊያ ነው። ኳድሪፕስፕስ በጣም ጠንካራ እና በጣም ዘንበል ያለ የሰውነት ጡንቻዎች ናቸው።
ደረጃ 2. የሃምሳውን ዘርጋ።
ከጭኑ ጀርባዎ ላይ ቁርጠት ካለብዎ ፣ የጡትዎን ክር ያራዝሙ። ቁርጭምጭሚትን ለማስታገስ የሚረዳዎትን የጅማሬ ክርዎን ለመዘርጋት የተለያዩ መንገዶች አሉ።
- ፎጣ ወይም ቀበቶ በመጠቀም ፣ ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ክራንቻ ያለውን እግር ያንሱ። ቀበቶውን ወይም ፎጣውን በእግር ኳስ ዙሪያ ጠቅልለው ፣ የፎጣውን ወይም ቀበቶውን ጫፎች ይያዙ ፣ እና እግርዎን በቀስታ ይጎትቱ። እግርዎን ሲጎትቱ ወይም እስኪዘረጉ ድረስ እስኪጠብቁ ድረስ እጃችሁን ለማሸት በአንድ እጅ መጠቀም ይችላሉ።
- እርስዎ የማይተኙ ከሆነ ፣ በሚቀመጡበት ጊዜ ይህንን በመለጠጥ ወይም በፎጣ ማድረግ ይችላሉ። እግሮችዎ ተዘርግተው ወደ ፊት በማጠፍ ተመሳሳይ ውጤት ይኖራቸዋል።
- በጠባብ ፣ በጠባብ ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን አይጨምሩ። ይልቁንም በጣም በቀስታ ይጎትቱት። በእግሮችዎ ውስጥ ያለው ውጥረት ሲያልቅ ብቻ ዝርጋታውን ይጨምሩ።
- የጭንጥ ጡንቻዎችዎን ዘና ለማድረግ እንዲረዳዎት በመዘርጋቶች መካከል የእግር ጉዞን ያስቡ።
ደረጃ 3. ኳድሶችን ዘርጋ።
በጭኑ ፊት ላይ ቁርጭምጭሚቶች ካሉዎት ኳድዎን ያራዝሙ። ክራመድን ለማስታገስ የሚረዳ ለ quads አንድ በጣም ውጤታማ የሆነ ዝርጋታ አለ።
- የተጣበበውን ባለአራት ለመዘርጋት ፣ ተነስተው በጠባቡ የተጎዳውን እግር ወደ ግሉቱስ maximus (መቀመጫዎች) ያዙሩት። ከቻሉ ፣ እግሮችዎን ይያዙ እና ወደ ጥልቀት ለመዘርጋት ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቷቸው።
- የጉልበቶችዎን ጡንቻዎች እና ጅማቶች እንዳይጎዱ ጉልበቶችዎን ከጭንዎ ጋር እንዲስማሙ እርግጠኛ ይሁኑ።
- እግርዎን ወደ ወገብዎ ሲጎትቱ ወይም እስኪለጠጡ ድረስ እስኪጠብቁ ድረስ እጃችሁን ለመገጣጠም በአንድ እጅ መጠቀም ይችላሉ።
- በጠባብ ፣ በጠባብ ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን አይጨምሩ። ይልቁንም በጣም በቀስታ ይጎትቱት። በእግሮችዎ ውስጥ ያለው ውጥረት ሲያልቅ ብቻ ዝርጋታውን ይጨምሩ።
- ኳድሶችን ዘና ለማድረግ እንዲረዳዎት በመዘርጋቶች መካከል የእግር ጉዞ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
መለስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠባብ የጭን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይረዳል። አጠቃላይ እንቅስቃሴዎች በተፈጥሮ ጡንቻዎችዎን ያራዝሙዎታል እንዲሁም ዘና ለማለት ይረዳዎታል ፣ ግን እንደ ዮጋ ያሉ ሌሎች መልመጃዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት ይችላሉ።
- አቅም ካለዎት እና እራስዎን ካልገፉ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህ የሚቻለው ከብርሃን ዝርጋታ በኋላ ብቻ ነው።
- የጭን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በቀስታ መጓዝ በጣም ጥሩ ልምምድ ነው። ሁሉንም ጡንቻዎች መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ ረጅም እርምጃዎችን ይውሰዱ።
- አንዳንድ ቀላል ዮጋ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ይህም ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይረዳል። ተሃድሶ ዮጋ እና yinን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ለመጠገን በተለይ ተለማምደዋል።
ክፍል 2 ከ 3 - ሌሎች የቤት ውስጥ መድኃኒቶችን ማድረግ
ደረጃ 1. ጭኖችዎን ማሸት ወይም የባለሙያ ማሸት ቴራፒስት ያግኙ።
ማሸት ህመምን ለማቆም በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው ፣ ምክንያቱም ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ስርጭትን ይጨምራል። ከመዘርጋት ጋር ፣ ማሸት የጡንቻን ህመም በፍጥነት ሊያስታግስና ዘና ሊያደርግዎት ይችላል።
- በጡንቻ መጨናነቅ ጭኑን ማሸት። አካባቢውን በእጆችዎ ቀስ ብለው ይጫኑ እና ካልጎዳ ጫና ይጨምሩ።
- የአረፋ ሮለቶች ጭኖችዎን ለማሸት ሌላ ውጤታማ መንገድ ናቸው። ከአረፋ የተሠራው ይህ ክብ ነገር ግፊትን በመተግበር በተጎዳው ጡንቻ ላይ ሮለር እንዲሽከረከሩ ያስችልዎታል።
- እንዲሁም በጭኑ ቁርጠት ላይ የሚረዳ ባለሙያ የማሸት ቴራፒስት ማግኘት ይችላሉ። የትኞቹ ጡንቻዎች ጥቃት እንደደረሰባቸው ፣ እንዲሁም የትኞቹ ጡንቻዎች ከመጀመሪያው ጉዳት ወይም ከጭንቅላቱ በሁለተኛ ደረጃ እንደሚቃጠሉ ስለሚረዱ የባለሙያ ማሸት በጣም አስፈላጊ ነው። ለጭንቅላት በጣም ውጤታማ የማሸት ዓይነቶች የስዊድን ፣ የነርቭ እና የጡንቻ ማሸት ናቸው። ማሳጅዎ ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ እንዳያዛባዎት የማሳጅ ችግሮች እንዳሉዎት ይንገሩት።
ደረጃ 2. ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት እና ህመሙን ለማስወገድ ሙቀትን ይጠቀሙ።
በጡንቻ መጨፍጨፍ ላይ የተተገበረ ሙቀት የጡንቻ መኮማተርን ለማስታገስ እና ህመምን ለማስታገስ በጣም ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል። ሙቀት እንዲሁ ዘና እንዲሉ ይረዳዎታል ፣ ይህም ጠባብ ጡንቻዎችን ይቀንሳል። ከጭንቅላት መጨናነቅ ፣ ከማሞቂያ ፓዳዎች እስከ ሙቅ መታጠቢያዎች ድረስ ለማገዝ ብዙ የተለያዩ የሙቀት ሕክምና ዓይነቶች አሉ።
- ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ወይም ገላዎን መታጠብ ዘና ያደርግልዎታል እንዲሁም የጡንቻ መጨናነቅ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል። ከውሃው የሚመጣው ሙቀት እንዲሁ ከመሬት በታች ወደሚገኙ አካባቢዎች የደም ፍሰትን ለማበረታታት ይረዳል።
- በመታጠቢያው ውስጥ የ Epsom ጨዎችን መጠቀሙም ህመምን ለማስታገስ ይረዳል።
- ጠርሙስ በሙቅ ውሃ ይሙሉት ወይም የማሞቂያ ፓድ ይውሰዱ እና በጠባብ ጭኑ አካባቢ ላይ ያድርጉት።
- ከመድኃኒት ቤት ውጭ የሚደረጉ ትኩስ ቆሻሻዎች የጡንቻ መጨማደድን ለመቀነስ እና ጉዳት የደረሰበትን አካባቢ ለማዝናናት ይረዳሉ።
ደረጃ 3. አመጋገብዎን ይመልከቱ።
እንደ ፖታሲየም እና ካልሲየም ያሉ ዝቅተኛ ንጥረ ነገሮች የጡንቻ መኮማተርን ሊያነቃቁ የሚችሉ በርካታ ጥናቶች አሉ። ያጋጠሙዎትን የጡንቻ ህመም ድግግሞሽ ሊቀንስ በሚችል በአመጋገብዎ ውስጥ እነዚህን ንጥረ ነገሮች በበቂ ሁኔታ ማካተትዎን ያረጋግጡ።
- ለፖታስየም ሙዝ እና ብርቱካን ይሞክሩ።
- ለማግኒዥየም ቡናማ ሩዝ ፣ አልሞንድ እና አቮካዶ ይበሉ።
- ካልሲየም በእርጎ ፣ በወተት እና በሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች እንዲሁም እንደ ስፒናች ባሉ አትክልቶች ውስጥ ይገኛል።
- የጡንቻ መኮማተር የማዕድን እጥረት ምልክት ሊሆን ይችላል። የብዙ ማዕድናት ማሟያዎች በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ውሃ ማጠጣት።
ከድርቀት እና ከእግር መሰንጠቅ ጋር የሚያቆራኙ ትክክለኛ ጥናቶች የሉም ፣ ግን በቂ ውሃ አለመጠጣት በጭኑ ጡንቻዎች ላይ ለደረሰብን ቁርጠት አስተዋፅኦ እንደሚያደርግ አንዳንድ ማስረጃዎች አሉ። ቀኑን ሙሉ በቂ ውሃ መጠጣትዎን ማረጋገጥ የእግር መቆንጠጥን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
ውሃ እንዲጠጣዎት በቂ ውሃ ይጠጡ። ጣዕም ያለው ነገር ሊመርጡ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ቀኑን ሙሉ የስፖርት መጠጥ ወይም ጭማቂን በውሃ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ከጎንዎ ተኝተው እንቅስቃሴን የሚገድቡ የአልጋ ወረቀቶችን አይጠቀሙ።
ጠባብ አንሶላዎችን መጠቀም እና እንደ ሆድዎ ባሉ የተወሰኑ ቦታዎች ላይ መተኛት የጡንቻ መኮማተር የመከሰት አዝማሚያ እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል። ሉሆቹን በማላቀቅ እና ከጎንዎ በመተኛት ፣ ከጭንቅላት መጨናነቅ መራቅ ይችላሉ።
- ጠፍጣፋ ወረቀቶች የእግሮችዎ እና የእግሮችዎ ጫማ የመንቀሳቀስ ችሎታን ሊገድቡ ስለሚችሉ ከአልጋው ላይ እንዲያስወግዱ ይመከራል።
- የጭን እከክን ለመቀነስ ለማገዝ ለተመቻቹ ሁኔታዎች በጉልበቶችዎ በትንሹ ተንበርክከው በአንድ ጎን ይተኛሉ።
- ጣቶችዎን ወደታች በመጠቆም በአቀማመጥ መተኛት ክራፉን ሊያጠናክር ይችላል።
ደረጃ 6. የህመም ማስታገሻ ወይም የጡንቻ ማስታገሻ ያስቡ።
ሌሎች ዘዴዎች በመጨናነቅ ካልረዱ ወይም የማያቋርጥ ህመም ካለብዎ ፣ በሐኪም የታዘዘውን የህመም ማስታገሻ ወይም በሐኪም የታዘዘውን የጡንቻ ማስታገሻ ይሞክሩ። የማያቋርጥ ህመም ወይም ህመም ከተሰማዎት የሕክምና ሁኔታን ለማስወገድ ዶክተር ያማክሩ።
- በጡንቻዎች ውስጥ ሊከሰት የሚችለውን እብጠት ለመቀነስ NSAIDs (ስቴሮይድ ያልሆነ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች) ይውሰዱ።
- ጠባብ ጡንቻዎችን እና እብጠትን ለማስታገስ እንደ Flexeril (cyclobenzaprine) ያለ የጡንቻ ዘና ለማለት ስለመውሰድ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 7. ኪዊኒን አይጠቀሙ።
አንዳንድ አማራጭ የመድኃኒት ምንጮች ለጡንቻ ህመም ኪዊን መጠቀምን ይጠቁማሉ። ይህ ህክምና አደገኛ እና ወደ ከባድ የጤና እክሎች ሊያመራ ይችላል ፣ የልብ ምት መዛባት ፣ ማቅለሽለሽ ፣ ራስ ምታት እና የጆሮ ድምጽ (በጆሮ ውስጥ መደወል) ፣ ስለዚህ ከቻሉ ያስወግዱ።
የ 3 ክፍል 3 የጭን ቁርጠት መንስኤዎችን መረዳት
ደረጃ 1. የጭን ቁርጠት መንስኤ ምን እንደሆነ ይወቁ።
ደካማ የደም ዝውውር እና የጡንቻ ድካም ጨምሮ ብዙ የጭን ቁርጠት መንስኤዎች አሉ። የህመም ስሜትዎን መንስኤ ማወቅ እነሱን በፍጥነት ለማከም ይረዳል።
- በእግሮች ውስጥ ደካማ የደም ዝውውር ፣ የጡንቻዎች ከመጠን በላይ መጠቀሙ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ በቂ ያልሆነ መዘርጋት ፣ የጡንቻ ድካም ፣ የውሃ መሟጠጥ ፣ ማግኒዥየም ወይም የፖታስየም እጥረት ወይም ቆንጥጦ ነርቮች የጭን ቁርጠት ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- አብዛኛው የጭን ቁርጠት በቤት መድሃኒቶች ሊታከም ይችላል። ለአንዳንድ ሰዎች የጭን ቁርጠት የሚከሰተው በማዕድን እጥረት ምክንያት ነው። ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የማዕድን ተጨማሪዎችን መውሰድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. የጭን ቁርጠት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ የሕክምና ሁኔታዎች ይወቁ።
ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ተገቢ ባልሆነ ቦታ ላይ መቀመጥ በመሳሰሉት ቀላል ምክንያቶች ሁሉም የጭን ቁርጠት አይከሰትም። እንደ ፓርኪንሰን በሽታ ወይም የስኳር በሽታ ያሉ አንዳንድ የሕክምና ሁኔታዎች የጡንቻ መኮማተር ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። የቤት ውስጥ መድሃኒቶች የጡንቻ መጨናነቅዎን ካላነሱ ፣ ሥር የሰደደ በሽታ እንደሌለዎት ለማረጋገጥ ሐኪምዎን ይመልከቱ።
- እርግዝና የጡንቻ መጎዳት ሊያስከትል ይችላል.
- የአልኮል ሱሰኝነት የጭን ጡንቻዎች መጨናነቅ ሊያስከትል ይችላል።
- ድርቀት የጭን ቁርጠት ሊያስከትል ይችላል።
- የፓርኪንሰን በሽታ የጭን ቁርጠት ሊያስከትል ይችላል።
- እንደ የስኳር በሽታ እና ሃይፖታይሮይዲዝም ያሉ የኢንዶክራይን እክሎች የጭን ቁርጠት ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- እንደ ኒውሮፓቲ ያሉ የኒውሮሜሶኩላር መዛባት የጭን ጡንቻዎች መጨናነቅ ሊያስከትሉ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የጭን ቁርጠት ሊያስከትሉ ከሚችሉ መድኃኒቶች ተጠንቀቁ።
የተወሰኑ የሕክምና ሁኔታዎች የጭን ቁርጠት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ፣ አንዳንድ መድሃኒቶች ለጡንቻ መወጋት የበለጠ ተጋላጭ ያደርጉዎታል። የትኛዎቹን መድሃኒቶች ህመምዎን እየፈጠሩ እንደሆነ ማወቅ እርስዎ ወይም ዶክተርዎ የመጫጫንዎን ምክንያት ለይቶ ለማወቅ እና በጣም ጥሩውን የሕክምና አማራጭ ላይ ለመወሰን ይረዳዎታል።
- እንደ ላሲክስ ያሉ ዲዩረቲክስ ለጭን ቁርጠት የበለጠ ተጋላጭ ያደርጉዎታል።
- ለአልዛይመርስ በሽታ አርሲፕት የጭን ቁርጠት ሊያስከትል ይችላል።
- ለ angina እና ለከፍተኛ የደም ግፊት ፕሮካርዲያ የጭን ጡንቻዎች መጨናነቅ ሊያስከትል ይችላል።
- ለአስም በሽታ Proventil ወይም Ventolin ለጭን ቁርጠት የበለጠ ተጋላጭ ያደርጉዎታል።
- Tasmar ለፓርኪንሰን በሽታ የጭን ቁርጠት ሊያስከትል ይችላል።
- ለኮሌስትሮል እንደ Crestor እና Lipitor ያሉ የስታታይን መድኃኒቶች የጭን ቁርጠት ሊያስከትሉ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ተደጋጋሚ ህመም ለሚሰማው ሐኪም ይመልከቱ። ተደጋጋሚ የሆድ ቁርጠት የጉዳት ፣ የአመጋገብ እጥረት ወይም የውሃ መሟጠጥ ምልክት ሊሆን ይችላል ፣ እናም ሐኪምዎ ስለ ህክምና ምክር ሊሰጥ ይችላል።
- በመጨረሻ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወይም በኋላ የጭንጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥምጥጥጥጥጥጥጥምጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥምጥጥምጥ ከገጠመንሽ ጡንቻውን ብቻ ዘርጊና ለትንሽ ጊዜ ቁጭ ብለሽ ጠባብ የሆነውን ጡንቻ ማሸት።
