ድብርት እና ጭንቀት ብዙውን ጊዜ አብረው ይከሰታሉ። በዕለት ተዕለት ሕይወታቸው ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ይህንን ሁኔታ አጋጥሞታል። ምልክቶቹ በመደበኛ እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ ጣልቃ ለመግባት ከባድ ከሆኑ ወዲያውኑ ህክምና ይፈልጉ። የዕለት ተዕለት ኑሮዎን ለመለወጥ በቂ የሆነ ጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ካጋጠመዎት ፣ በዚህ አካባቢ ካለው ባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ። ነገር ግን መለስተኛ ጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ካለብዎ እነዚህን ችግሮች ለመቋቋም መንገዶች አሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. አዘውትሮ የመለማመድ ልማድ ይኑርዎት።
መደበኛ የአካል ብቃት ልምዶች የልብ በሽታን ወይም ሌሎች በሽታዎችን የመያዝ ዝንባሌን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ማሸነፍ መቻሉም ተረጋግጧል። ይህንን የሚደግፉ በርካታ ምክንያቶች አሉ። በመጀመሪያ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ሰውነታችን ስሜትን ለማሻሻል በአእምሮ የሚመነጩ ኬሚካላዊ ውህዶች የሆኑትን ኢንዶርፊን ይለቀቃል። ሁለተኛው ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶች በተወሰኑ ደረጃዎች የመንፈስ ጭንቀትን ሊያስከትሉ የሚችሉ የበሽታ መከላከያ ሆርሞኖችን ማምረትንም ይቀንሳል። በተጨማሪም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሰውነት ሙቀት መጨመር ዘና የሚያደርግ ውጤት ይኖረዋል።
- መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ክብደትዎን ለመቀነስ እና መልክዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል። ለብዙ ሰዎች ፣ ያለመተማመን ስሜታቸውን ለማስወገድ ይህ በቂ ነው።
- በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የጭንቀት ወይም የፍርሃት ምልክቶች አደጋን ለመቀነስ በሰውነታችን ውስጥ የጭንቀት ምላሽ እንዳይከሰት ለመከላከል የኢንዶርፊን ሆርሞኖች ትልቅ ሚና ይጫወታሉ።
- በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመንፈስ ጭንቀትን እና የጭንቀት ምልክቶችን እንዲሁም በመድኃኒት የሚሰጡትን ጥቅሞች ሊቀንስ ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ደቂቃዎች ብቻ እንኳን የ 45 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያህል የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ሊያስታግሱ ይችላሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭንቀት ቀስቅሴዎችን ሊቀንስ ወይም በየቀኑ በሚያጋጥምዎት ጭንቀት ምክንያት የሚፈጠረውን የውጥረት መጠን ሊቀንስ ይችላል። እርስዎ የሚያደርጉት መደበኛ እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ የጭንቀት ምልክቶች እንዲታዩ ካደረጉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎችን ሊቀንስ ወይም የሚያጋጥሙዎትን የጭንቀት ምልክቶች ከባድነት ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 2. የአልኮል መጠጥን መቀነስ።
ጭንቀት ያጋጠማቸው ሰዎች ውጥረታቸውን እና ጭንቀታቸውን ለማስታገስ አልኮልን ይጠቀማሉ። ለተወሰነ ጊዜ የአልኮል መጠጥ እነዚህን ምልክቶች ሊቀንስ ይችላል ፣ ግን በመጨረሻ ይህ ልማድ ችግሩን ያባብሰዋል። በአሜሪካ ውስጥ በሥራ ላይ ባለው የአመጋገብ መመሪያዎች መሠረት ሴቶች በቀን ከ 1 አሃድ (10 ሚሊ ንጹህ ንጹህ አልኮል) እንዲሁም ወንዶች በቀን ከ 2 አሃዶች በላይ መጠጣት የለባቸውም። እንደ ድብርት ፣ አልኮሆል ለተወሰነ ጊዜ ጭንቀትን ወይም ውጥረትን ሊገታ ይችላል ፣ ነገር ግን የሜታብሊክ ሂደትን ካሳለፈ እና በሰውነት ከተወገደ ፣ ጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት እንደገና ይታያሉ።
ያለማቋረጥ እንደሚገፋው ምንጭ ፣ ስሜትዎ በአልኮል ተጨማሪ ይታገዳል። አልኮሉ ሲጠፋ ስሜትዎ ከበፊቱ የበለጠ ጠንካራ ይሆናል። በዚህ የስሜት መረበሽ ፣ በሚቀጥለው ቀን የበለጠ ጭንቀት ይደርስብዎታል ወይም ለጭንቀት የበለጠ ተጋላጭ ይሆናሉ።
ደረጃ 3. ወደ ካፌይን የሌለው ቡና ይለውጡ።
በቡና ውስጥ ያለው ከፍተኛ የካፌይን መጠን እንዲሁ የአጭር ጊዜ እና የረዥም ጊዜ የጭንቀት ምልክቶችን ሊያባብሰው ይችላል። ካፌይን ሰውነትዎን እና የነርቭ ሥርዓትን ውጥረት እና ንቁ የሚያደርግ ማነቃቂያ ነው ፣ ይህም በየቀኑ የሚያጋጥምዎትን የመንፈስ ጭንቀት እና ጭንቀት ሊያሳድግ ወይም ሊጨምር ይችላል።
- የካፌይን ፍጆታን በመገደብ አካላዊ ምላሾችን መቆጣጠር እና ቀኑን ሙሉ ጭንቀትን መከላከል ይችላሉ። ወደ ካፌይን የሌለው ቡና ወይም ሻይ ለመቀየር ይሞክሩ።
- እንደ ካፌይን አሁንም እንደ አረንጓዴ ሻይ ያሉ አንዳንድ የሻይ ዓይነቶች አሉ ፣ ግን ውጤቱ ከቡና ጋር አንድ አይደለም።
ደረጃ 4. ኒኮቲን የመጠጣት ልማድን መቀነስ ወይም ማስወገድ።
ልክ እንደ ካፌይን ፣ ኒኮቲን እንዲሁ አነቃቂ ነው እና እንደ ማንኛውም ሌላ ማነቃቂያ አካልን ሊጎዳ ይችላል ፣ ለምሳሌ ጭንቀትን ያስከትላል። ኒኮቲን ከትንባሆ በተሠሩ ምርቶች ውስጥ እና እንደ ኒኮቲን ሙጫ ባሉ ሌሎች ምርቶች ውስጥ ነው።
ማጨስን ማቆም ፈታኝ ተግባር መሆኑን እና ከጭንቀት ነፃ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ መደረግ እንዳለበት ይገንዘቡ። ሆኖም ፣ ይህ ጥረት የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ይሆናል።
ደረጃ 5. ንቁ ሆነው ለመቆየት ይሞክሩ።
የመንፈስ ጭንቀት ስሜትን ከመነካካት በተጨማሪ እጅግ በጣም ኃይልን የሚያሟጥጥ እና ስሜትን የሚያነቃቃ ደስ የማይል ተሞክሮ ነው። የመንፈስ ጭንቀት ካለብዎ ለማተኮር ይቸገሩ ይሆናል ወይም ቀኑን ሙሉ መተኛት ይፈልጉ ይሆናል። ምን ማድረግ እንዳለብዎ ካላወቁ ጭንቀትም ሊነሳ ይችላል። በተቻለ መጠን ብዙ አሰራሮችን ለማድረግ ይሞክሩ እና ስሜትዎ ማድረግ ያለብዎትን እንዲወስኑ እና እንዲፈጽሙ አይፍቀዱ።
በዚህ ሁሉ ጊዜ በጣም ሥራ የበዛብዎት ካልሆኑ እራስዎን ሥራ ላይ ለማዋል እንቅስቃሴዎችን መፈለግ ከጀመሩ በጣም ጠቃሚ ይሆናል። ቀኑን ሙሉ ንቁ ሆነው እንዲቆዩ የእንቅስቃሴዎች መርሃ ግብር ያዘጋጁ ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ። በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ሁል ጊዜ ንቁ እንዲሆኑ መርሃግብሩን ያክብሩ።
ክፍል 2 ከ 4 - አመለካከትዎን መለወጥ
ደረጃ 1. በቅጽበት እንዴት እንደሚኖሩ ይወቁ።
ጭንቀት እያጋጠመዎት ከሆነ ፣ ስለ ነገ ስለሚጨነቁ ፣ ስለማያውቁ ወይም ስለሚጨነቁ ሊሆን ይችላል። የመንፈስ ጭንቀት ካለብዎ ፣ ምናልባት እርስዎ ቀደም ሲል ስለኖሩ ፣ ስለተፈጠረው ነገር ዘወትር በማሰብ ፣ ወይም እራስዎን ስለመቱት ነገሮች በማሰብ ሊሆን ይችላል። በአሁኑ ጊዜ ሕይወትን የማድነቅ ችሎታ በሕይወትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ምንም እንኳን ቀላል ባይሆንም ፣ ይህ ዘዴ ሀሳቦችን እና ስሜቶችን ለመለየት ያስችልዎታል።
- ባለፈው መኖርን ወይም የወደፊቱን መጨናነቅ ለማቆም በጣም ጥሩው መንገድ እነዚህ ሀሳቦች በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ እንዴት እንደሚታዩ ማክበር ነው። ሀሳብ ሲከሰት እውቅና ይስጡ ፣ ሀሳቡን ይፃፉ እና እንዲያልፍ ይፍቀዱ።
- ትኩረትዎን አሁን ባለው ሁኔታ እና ምን ማድረግ እንዳለብዎት ላይ ያተኩሩ። አብረው እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ በዙሪያዎ ላሉት ሰዎች እና ምን እንደሚሰማዎት ትኩረት ይስጡ። በዚህ መንገድ ፣ ያለፈውን ማስወገድ እና አሁን ላይ ማተኮር ይችላሉ። የአእምሮ ሰላም እስኪያገኙ ድረስ መሞከርዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 2. ለማሰላሰል ይሞክሩ።
የጭንቀት እና የጭንቀት ምልክቶችን ለማስወገድ መደበኛ ማሰላሰል ታይቷል። የአእምሮ ሰላም እንዲሁ ከሌሎች ጋር የበለጠ ግንኙነት እንዲሰማዎት ፣ ስሜትዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲቆጣጠሩ እና ሁኔታዎችን በአዲስ ብርሃን እንዲያዩ ሊያደርግ ይችላል። በአካባቢዎ ያለውን የሜዲቴሽን ቡድን መቀላቀል ጥሩ ሀሳብ ነው። ብዙ የሥልጠና ማዕከላት ማሰላሰልን በነፃ ያስተምራሉ እና ለሕዝብ ክፍት የሆኑ ሳምንታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ።
ዓይኖችዎን ለመዝጋት ፣ መላ ሰውነትዎን ለማዝናናት እና ሙሉ ትኩረትንዎን በአተነፋፈስዎ ላይ በማተኮር አዕምሮዎን ለማረጋጋት እና በየቀኑ ለማሰላሰል ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። ሀሳብ ቢነሳ አምነው ይተውት። ብዙ በተለማመዱ ቁጥር በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ የአእምሮ ሰላም ማግኘት ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 3. ራስን መተቸት አቁም።
ውስጣዊ ራስን መተቸት የመንፈስ ጭንቀትዎን እና ጭንቀትዎን የሚያባብሱ ሀሳቦችን እራስን ዝቅ የሚያደርግ ወይም የተጋነነ ነው። ውስጣዊ ተቺዎ “ወድቄያለሁ” ወይም “ሌላ ምንም ማድረግ አልችልም እና እንደታሰርኩ ይሰማኛል” ሊል ይችላል። ይህ ትችት የጭንቀት ሀሳቦች የበረዶ ኳስ ውጤት ከሚፈጥሩ ከጭንቀት ወይም ከጭንቀት ፈጣሪ ሀሳቦች ጋር የተዛመደ ሊሆን ይችላል። ይህ ሀሳብ አማራጮችዎን ማየት ፣ በቂ አለመሆን ወይም አቅመ ቢስነት እንዲሰማዎት እና ሁል ጊዜም ጭንቀት ፣ ድብርት ወይም ጭንቀት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
- በአመለካከትዎ እና በስሜትዎ ላይ ያለውን ተፅእኖ ለመቀነስ የራስን የመተቸት ልምድን እንዴት ማቋረጥ እንደሚችሉ ይማሩ። እራስዎን የመተቸት ልምድን ለመተው ፣ ፍሬያማ ያልሆኑ ሀሳቦችን በማስተዋል ፣ በእነሱ ላይ ፍሬያማ ሀሳቦችን በመናገር ወይም በጠንካራዎችዎ ላይ ያተኮረ ማንትራ በመዘመር ይጀምሩ።
- “ሌላ ምንም ማድረግ አልችልም እና ወጥመድ ይሰማኛል” ብለው የሚያስቡ ከሆነ ይህ ሀሳብ እውነት መሆኑን ለማረጋገጥ ይሞክሩ። አሁንም ያሉትን ሌሎች አማራጮች ሁሉ ይፃፉ። “ምንም እንኳን ይህ ምርጫ ምርጥ ባይሆንም ፣ አሁንም ሌሎች አማራጮች አሉኝ እና _ ምክንያቱም _ አደርጋለሁ” በማለት ውስጣዊ ተቺዎን ይለውጡ።
- ጭንቀትን ፣ ፍርሃትን ወይም ሌሎች የጭንቀት ምልክቶችን የሚቀሰቅሱ ሀሳቦች ካሉዎት ፣ በራስ የመተማመን መግለጫዎችን ወይም ዓረፍተ ነገሮችን በመሳሰሉ ይህንን ትችት ለመቃወም ዝግጁ መሆን አለብዎት። ስለዚህ ፣ የምጨነቅበት ምንም ነገር የለም”ወይም“ሁሉም ነገር ደህና ይሆናል ፣ አሁን ደህና ነኝ እናም ይህ ስሜት ያልፋል”።
ደረጃ 4. የሚያሰቃዩ ትዝታዎችን መቋቋም።
ብዙ ሰዎች የመንፈስ ጭንቀት ወይም የጭንቀት ስሜት ያጋጥማቸዋል ምክንያቱም እነሱ አሁንም ካለፈው አንድ ወይም ከዚያ በላይ አሰቃቂ ልምዶችን ተሸክመው ፣ የሚወዱትን ያጡ ወይም በጣም ትልቅ ለውጥ እያደረጉ ነው ብለው ያስባሉ። እነዚህን ትዝታዎች ማጥፋት እና እነዚህን ልምዶች ለመቋቋም በጣም ከባድ ቢሆንም ፣ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ እነዚህን ሀሳቦች ለመቀነስ መንገዶች አሉ።
- አስፈላጊ ከሆነ ሀዘኑ ይሰማዎት። ማልቀስ ወይም መጮህ ከፈለጉ ፣ ያድርጉት። ካታሪስ የፈውስ ሂደት አስፈላጊ ገጽታ ነው። በሚያሳዝኑበት ጊዜ ድጋፍ ሊሰጥ የሚችል ቡድን በእርስዎ ማህበረሰብ ውስጥ ለማግኘት ይሞክሩ። ያስታውሱ ሀዘን ተፈጥሯዊ ሂደት ነው እና የተለያዩ ሌሎች ስሜቶችን ያጠቃልላል። ለራስዎ መጥፎ ስሜት የሚሰማዎት ጊዜዎች ሊኖሩ ይችላሉ። ሆኖም ፣ የሚወዱትን ሰው ከሞቱ በኋላ ረዘም ያለ ሀዘን ካጋጠመዎት በአእምሮ ጤና ላይ ልዩ ባለሙያተኛን ወይም አማካሪን ያነጋግሩ።
- ምን እንደተከሰተ እና ምን እንደተሰማዎት ይፃፉ። ለመፈወስ ብዙውን ጊዜ መገለጽ ያለበት ከአሰቃቂ ክስተት ጋር የተዛመዱ የተለያዩ ስሜቶች አሉ። አሰቃቂ ክስተቶች ብዙውን ጊዜ መታሰብ አለባቸው እና ከእነዚህ ክስተቶች የተነሱ ስሜቶች ችላ ሊባሉ ይገባል ፣ ግን ይህ ወደ ጭንቀት እና ድብርት ሊያመራ ይችላል። በሌላ መንገድ መጠቀም ይችላሉ ፣ ማለትም በትክክል ምን እንደ ሆነ በግልጽ እና በዝርዝር በመፃፍ። እንዲሁም በአጋጣሚው ምክንያት ያለዎትን ይፃፉ እና አሁንም የሚሰማዎትን ይፃፉ። በዚህ መንገድ ፣ ከዚህ በፊት አሰቃቂ ልምዶችን ማሸነፍ እና በሕይወትዎ መቀጠል ይችላሉ።
ደረጃ 5. በአዕምሮዎ ላይ የሚመዝነውን ችግር ይግለጹ።
የመንፈስ ጭንቀት እና ጭንቀት እያጋጠመዎት ከሆነ ወይም ከአሰቃቂ ሁኔታ ለማገገም እየሞከሩ ከሆነ ምን እንደተከሰተ እና ምን እንደሚሰማዎት ያብራሩ። በጽሑፍም ሆነ ከምታምነው ሰው ጋር ከመነጋገር ችግሩን ከመጨቆን ማምጣት ይሻላል። እንዲሁም ከዚህ አሰቃቂ ክስተት ጋር የሚዛመዱትን ገጽታዎች ያስቡ ፣ ለምሳሌ በወቅቱ የአየር ሁኔታ ወይም ማን እንደነበረ። ይህ ስለ ልምዱ አሉታዊ ነገሮችን እንዲገልጹ ይረዳዎታል።
ካለፈው አሰቃቂ ሁኔታ ትውስታዎች ጋር እየታገሉ ከሆነ በአሰቃቂው ምክንያት የስሜት ሥቃይን ለመቋቋም ከባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ።
ክፍል 3 ከ 4 - የአሁኑን ሁኔታ መጋፈጥ
ደረጃ 1. በአሁኑ ጊዜ በጭንቀት እና በመንፈስ ጭንቀት ይቋቋሙ።
ጭንቀት ሕይወትዎን ሊቆጣጠርዎት እና ቁጥጥር እያጡ እንደሆነ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች እንደ እርስዎ የመንፈስ ጭንቀት ዓይነት ይለያያሉ። ለአንዳንድ ሰዎች የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች በጥልቅ ሀዘን መልክ ይታያሉ ፣ ግን ደግሞ ምንም ነገር የማይሰማቸው ወይም ደንዝዘው የሚሰማቸው እንዲሁም በድንገት ንዴት የሚሰማቸው ሰዎችም አሉ። በዚህ ጊዜ ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን መቋቋም እንዲችሉ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለማዝናናት እና ለማረጋጋት ብዙ ቴክኒኮችን መተግበር ይችላሉ።
ደረጃ 2. ተራማጅ ጡንቻ ዘና ለማለት ይሞክሩ።
ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት ቴክኒክ አንጎል እንዲረጋጋ ምልክት በማድረግ የጡንቻ ውጥረትን ለመቀነስ የሚያስችል ዘዴ ነው። ዘዴው ሳይሰበር በመላ ሰውነት ውስጥ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ማጠንከር ፣ መያዝ እና ከዚያ ዘና ማለት ነው። የጡንቻ መጨናነቅን ዘና በሚያደርጉበት እና በሚሰማዎት ስሜቶች ላይ ለማተኮር በመሞከር ከጭንቅላትዎ ወደ ጣቶችዎ ይጀምሩ።
የፊት ጡንቻዎችን ለስድስት ሰከንዶች አጥብቀው ይጀምሩ እና ከዚያ ለስድስት ሰከንዶች ዘና ይበሉ። ለአንገትዎ ፣ ለደረትዎ ፣ ለእጆችዎ ፣ ለዘንባባዎ ፣ ለእግሮችዎ ፣ ለጥጃዎችዎ እና ለእግርዎ ጫማዎች ይህንን በመላው ሰውነትዎ ላይ ይድገሙት።
ደረጃ 3. የዲያፍራም ምርመራ እስትንፋስ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
ቁጥጥር የሚደረግበት እስትንፋስ ወይም ድያፍራምማ መተንፈስ ዘና ለማለት እና ብዙውን ጊዜ ከጭንቀት የመነጨውን የጭንቀት ምላሽ ለማረጋጋት ምልክቶችን ወደ ሰውነትዎ የሚልክበት ሌላ መንገድ ነው። ቁጥጥር የሚደረግበት መተንፈስ የአሁኑ ሁኔታ አደገኛ አለመሆኑን እና ወደ መረጋጋት ሊመለስ እንደሚችል ለሰውነትዎ የሚናገሩ የነርቭ አስተላላፊዎችን ለመልቀቅ ወደ አንጎል ምልክት ይልካል። የሆድ ጡንቻዎች እንዲሰፉ ፣ እስትንፋስዎን እንዲይዙ ፣ ከዚያም በሚተነፍሱበት ጊዜ እንዲለቁ ዲያፍራምግራም የመተንፈስ ልምምዶች ጥልቅ እስትንፋስ በመውሰድ ይከናወናሉ።
ለአምስት ሰከንዶች እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ለአምስት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ለአምስት ሰከንዶች ይውጡ። ለሁለት ዙር እንደተለመደው እንደገና ይተንፍሱ ፣ ከዚያ ጭንቀትዎ እስኪቀንስ ድረስ ይህንን የሆድ እስትንፋስ እንደገና ይድገሙት።
ደረጃ 4. ትኩረትዎን ይቀይሩ።
መዘናጋት እንደ በሥራ ቦታ ባሉ አንዳንድ ሁኔታዎች ውስጥ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉትን የመንፈስ ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለመቋቋም ጊዜያዊ መንገዶች ናቸው። እራስዎን በስራ በመያዝ እራስዎን ማዘናጋት ይችላሉ። በሥራ ቦታ ላይ ከሆኑ ስለ አንድ ቆንጆ የድመት ቪዲዮ ጓደኛዎ እንዲወያዩ ያድርጉ ወይም የጽሕፈት መሣሪያውን መሳቢያ ያስተካክሉ። ቤት ውስጥ ከልጆችዎ ወይም ከልጅ ልጆችዎ ጋር የሚዝናኑ ከሆነ እና በወቅቱ ስሜትዎን መቆጣጠር ካልቻሉ ፣ በቤቱ ዙሪያ ለመራመድ ይውሰዱ ወይም አብረው አንድ መጽሐፍ ያንብቡ።
- እንዲሁም ትናንሽ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ እራስዎን ማዘናጋት ይችላሉ። ቀለል ያለ የሂሳብ ችግሮችን በስር ፣ በወረቀት ወደ ተለያዩ ቅርጾች በማጠፍ ወይም አስቂኝ ሥዕሎችን ለመሥራት ይሞክሩ። እንዲሁም የመሻገሪያ ቃላትን ወይም ሱዶኩን ማድረግ ይችላሉ።
- በስሜቶችዎ ቁጥጥር ሲሰማዎት እራስዎን በፍጥነት ለማዘናጋት የጎማ ኳስ ለመጭመቅ ወይም ትንሽ የበረዶ ቁርጥራጭ ለመያዝ ይሞክሩ።
ክፍል 4 ከ 4 - የባለሙያ እገዛን መጠቀም
ደረጃ 1. ትክክለኛውን ቴራፒስት ያግኙ።
ውሳኔ ከማድረግዎ በፊት መረጃ ለማግኘት እና በርካታ ዶክተሮችን ለማየት ይሞክሩ። በመጀመሪያው ቀጠሮ ፣ ዶክተሩ እርስዎ ያጋጠሙዎትን ምልክቶች ፣ ምን ያህል ጊዜ እንደነበሩ እና ስለ እርስዎ ያለፈ ታሪክን ማብራሪያ ይጠይቃል። እርስዎ እንዲረጋጉ እና አስፈላጊ ከሆነ ግልፅ መረጃ እንዲሰጡ ከመጀመሪያው ስብሰባ በፊት ለእነዚህ ጥያቄዎች መልሶችን ማዘጋጀት ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 2. የሥነ -አእምሮ ሐኪም ይመልከቱ።
በሕክምና ሳይንስ የመጀመሪያ ዲግሪ ያለው እና በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ለመጻፍ ፈቃድ ያለው የሥነ አእምሮ ሐኪም ማማከር ይችላሉ። የሥነ ልቦና ሐኪሞች ብዙውን ጊዜ ሕክምናን ከንግግር እና ከመድኃኒት ጋር ያዋህዳሉ ወይም ምናልባት አንድ ብቻ። ጭንቀትን ለማከም ሊታዘዙ የሚችሉ በርካታ ዓይነት ፀረ -ጭንቀቶች አሉ ፣ እንደ መራጭ ሴሮቶኒን ሪፓክታ አጋቾች (ኤስ ኤስ አር ኤስ) ፣ ሴሮቶኒን ኖሬፔይንphrine Reuptake Inhibitors (SNRIs) ፣ እና tricyclics።
በዚህ ምድብ ውስጥ የሚወድቁ የተለያዩ መድኃኒቶች አሉ ፣ ስለሆነም በጣም ተገቢውን መድሃኒት ለማግኘት ሐኪም ወይም የሥነ -አእምሮ ሐኪም ማማከር አለብዎት።
ደረጃ 3. የሥነ ልቦና ባለሙያ ያማክሩ።
እንዲሁም በንግግር የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምናን በመስራት ላይ ያተኮረ በአእምሮ ሕክምና መስክ ተመራቂ ከሆነ የሥነ ልቦና ባለሙያ ጋር መማከር ይችላሉ። በአንዳንድ የአሜሪካ ግዛቶች ውስጥ የሥነ ልቦና ባለሙያዎች አደንዛዥ ዕፅ እንዲወስዱ አይፈቀድላቸውም። ይህ ደንብ በኢንዶኔዥያ ውስጥም ይሠራል። ሆኖም ፣ በአሜሪካ ውስጥ የሥነ ልቦና ባለሙያዎች እንደ ኒው ሜክሲኮ ፣ ሉዊዚያና እና ኢሊኖይስ ያሉ መድኃኒቶችን እንዲያዙ የሚፈቅዱ አንዳንድ ግዛቶች አሉ።
- ገና የአሥራ ስምንት ዓመት ልጅ ካልሆኑ ፣ ሁኔታዎን ካላወቁ ለወላጆችዎ ስለ ሁኔታዎ ያነጋግሩ እና ትክክለኛውን ሐኪም እንዲያገኙዎት ይጠይቋቸው።
- መድሃኒት በመውሰድ ህክምናን ለመውሰድ የሚፈልጉ ታካሚዎች አሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ተፈጥሯዊውን መንገድ ይመርጣሉ። ይህ ቴራፒ ለእርስዎ ተስማሚ መሆን አለመሆኑን ለመወሰን ከመጀመሪያው የሚፈልጉትን ለህክምና ባለሙያው ያብራሩ። እያንዳንዱ ሐኪም / ሳይካትሪስት / ቴራፒስት ከሌላው የተለየ የሕክምና ዘዴ እንዳለው ይወቁ።
ደረጃ 4. ሌላ ቴራፒስት ይፈልጉ።
ተስማሚ የስነ -ልቦና ባለሙያ ወይም የሥነ -አእምሮ ሐኪም ማግኘት ካልቻሉ ፣ በአእምሮ ጤና መስክ ውስጥ የመንፈስ ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለመቋቋም የሚረዱ ሌሎች ባለሙያ ቴራፒስቶች አሉ። ፈቃድ ያላቸው ክሊኒካዊ ማህበራዊ ሠራተኞችን ፣ ጋብቻን እና የቤተሰብ ቴራፒስቶችን ፣ እና ፈቃድ ያላቸው ባለሙያ አማካሪዎችን በአካባቢዎ ማግኘት ይችላሉ። በአእምሮ ጤና ሥልጠና እና ትምህርት አግኝተዋል እናም በዚህ ችግር ሊረዱዎት ይችላሉ።
ደረጃ 5. የንፅፅር አስተያየቶችን የመፈለግ ልማድ ይኑርዎት።
የስነልቦና በሽታዎችን በማከም መስክ ውስጥ የተሳሳተ ምርመራ ወይም ሁለተኛ የተሳሳተ ምርመራ ሊኖር ይችላል። ቢያንስ መጀመሪያ ላይ ከሌላ ሐኪም ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው ፣ በተለይም አስቀድመው በሐኪም የታዘዙ ከሆነ።
- መድሃኒት እንዲወስዱ ሐኪምዎ እንዲያስገድድዎት አይፍቀዱ። ተፈጥሯዊ ሕክምናን የሚመርጡ ከሆነ ከእሱ ጋር ተጣብቀው ለሐኪምዎ ይንገሩ። መድሃኒት እንዲያዝልዎት አጥብቆ ከጠየቀ ብቻ ሌላ ዶክተር ያግኙ።
- ብዙ ዶክተሮች አንድ ዓይነት መድሃኒት ካዘዙ ፣ እሱን ለመሞከር ማሰብ አለብዎት። ምንም ዓይነት የጎንዮሽ ጉዳት ሳይኖር ይህ ሕክምና ብዙውን ጊዜ ከአንድ ዓመት በኋላ ሊቋረጥ ይችላል።
ደረጃ 6. ህክምናውን ለማለፍ ከፍተኛ ጥረት ያድርጉ።
ችግርዎን ለመፍታት የባለሙያ ቴራፒስት መግዛት አይችሉም። እያንዳንዱ የሕክምና ሕክምና ክፍለ ጊዜ በንቃት በመሳተፍ ፣ ሐቀኛ በመሆን እና ችግሩን ለዶክተሩ በግልፅ ለማብራራት ፈቃደኛ መሆን አለበት። የንግግር ሕክምና ዓይነት የሆነው የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም በጣም ጥሩው መንገድ ሆኖ ታይቷል። ግን በዚህ ዘዴ ፣ ከተለመደው የግለሰብ ሕክምና ይልቅ ጠንካራ ቁርጠኝነት እና አብሮ ለመስራት ፈቃደኛ መሆን አለብዎት። ችግርን ከመናገር ይልቅ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና የሚከናወነው ሕክምና ስኬታማ እና ፈውስ እንዲያመጣልዎት በንቃት እንዲሳተፉ ይጠይቃል።
አዳዲስ ነገሮችን ለማድረግ እና ከምቾት ቀጠናዎ ለመውጣት ይሞክሩ። አንዳንድ ዶክተሮች በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ” ለማከናወን ለታካሚዎቻቸው ተግባሮችን ይመድባሉ።
ደረጃ 7. ህክምናዎ እንዲሰራ እድል ይስጡት።
አንዳንድ ጊዜ የመንፈስ ጭንቀት እና ጭንቀት በሁኔታዎች ይነሳሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ትልቅ ለውጥ ስላለ። በተጨማሪም ፣ ይህ ችግር አንዳንድ ጊዜ በባዮሎጂያዊ ምክንያቶች የተነሳ የሚነሳ ሲሆን በመድኃኒት ሊድን ይችላል።ለመድኃኒት ማዘዣ ካለዎት መጀመሪያ ለመውሰድ ይሞክሩ እና በፍጥነት አያቁሙ። ለእርስዎ ሁኔታ በጣም ተገቢውን መድሃኒት እና መጠን እስኪያገኙ ድረስ አንዳንድ ጊዜ እርስዎ እና ሐኪምዎ መሞከር ያስፈልግዎታል። ታጋሽ ሁን እና ለራስህ በቂ ጊዜ ስጥ።
ታጋሽ መሆን አለብዎት ምክንያቱም በአጠቃላይ የአዲሱ ሕክምና ውጤቶች ከአራት እስከ ስምንት ሳምንታት ውስጥ ይታያሉ።
ደረጃ 8. በመድኃኒት ውስጥ ኮሞርዲዝም የሚለውን ቃል ይወቁ።
ተዛማጅነት በአንድ ሰው ያጋጠመው ሌላ በሽታ ዕድል ነው። በመንፈስ ጭንቀት እና በጭንቀት መካከል ያለው ተዛማጅነት እንደ የተለመደ ሁኔታ ተደርጎ የሚቆጠር ሲሆን ብዙ የአእምሮ ሐኪሞች ግን እስካልተረጋገጡ ድረስ ይሄዳሉ። ይህ የተለመደ ነው ፣ ምክንያቱም ለታካሚዎች ፣ የመንፈስ ጭንቀት እና የጭንቀት ምልክቶች በሚታዩበት ጊዜ የእነሱ ተጨባጭ ሁኔታ ወይም ልምዶች ብዙውን ጊዜ የማይነጣጠሉ ናቸው። እንዲሁም በእነዚህ ሁለት ችግሮች መካከል ያለውን ልዩነት መለየት አይችሉም።
- የመንፈስ ጭንቀት እና የጭንቀት ምልክቶች ብዙውን ጊዜ እርስ በእርስ ስለሚደጋገፉ ፣ አንድ የተወሰነ ምልክት የሚያመጣውን ችግር ለመወሰን በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። በእርግጥ 85% የሚሆኑት የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ታካሚዎች የጭንቀት ምልክቶች ያጋጥሟቸዋል እና 90% የሚሆኑት የጭንቀት ህመምተኞች የመንፈስ ጭንቀት ያጋጥማቸዋል።
- በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ የበሽታ መዛባት ብዙውን ጊዜ ህክምናን ያወሳስበዋል እና ያነሰ አዎንታዊ ውጤት ይሰጣል። ይህ በጭንቀት እና በመንፈስ ጭንቀት መካከል ያለውን ተዛማጅነትንም ይመለከታል። በዚህ ሁኔታ የሕክምና ውጤቶችን ማሻሻል የሚችልበት ዋነኛው ምክንያት ተጓዳኝ በሽታዎችን ማወቅ ነው።
- በዲፕሬሽን እና በጭንቀት ምርመራዎ ላይ በመመስረት ብዙ ምልክቶች ይደራረባሉ። ለምሳሌ ፣ ወደ ድብርት የሚያመሩ አሉታዊ ልምዶችን የማስታወስ ልማድ በዋና ዲፕሬሲቭ ዲስኦርደር (ክሊኒካዊ ዲፕሬሽን) እንዲሁም በአጠቃላይ የጭንቀት መታወክ ውስጥ በሚከሰት አስጨናቂ ጭንቀት ውስጥ የተለመደ ነው። የተረበሹ የእንቅልፍ ዘይቤዎች ፣ የእንቅልፍ ማጣት እና የማተኮር ችግር በሁለቱም በትልቁ ዲፕሬሲቭ ዲስኦርደር እና በድህረ-አሰቃቂ የጭንቀት መዛባት ውስጥ የተለመዱ ናቸው።
