የሀዘን እና የመውረድ ስሜት በህይወት ውስጥ የሚከሰት ተፈጥሯዊ ነገር ነው። አንዳንድ ጊዜ እኛን የሚያወርዱን ወይም ነገሮች በእኛ መንገድ የማይሄዱ ሰዎች አሉ። እኛ የምንወዳቸውን ሰዎች አጥተን ወይም የተወደድን ሕልሞችንም ልናጣ እንችላለን። የሐዘን ስሜቶች ለሳምንታት ወይም ለወራት ሲቀጥሉ ፣ ብዙ ጊዜ ሲከሰቱ ፣ እና ከሌሎች ጋር ለመገናኘት እና በሕይወት ለመደሰት ባለው ችሎታዎ ውስጥ ጣልቃ ሲገቡ ፣ ምናልባት አንዳንድ የመንፈስ ጭንቀት ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። ትክክለኛውን መረጃ ማግኘት ከቻሉ እና ጥሩ ዶክተር እና የድጋፍ ኔትወርክ ካሎት ፣ የመንፈስ ጭንቀት (ከባድ እንኳን) በጣም ሊታከም የሚችል ነው።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 - የመንፈስ ጭንቀትን መመርመር እና ማከም
ደረጃ 1. ሊታዩ የሚችሉ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ይመልከቱ።
በመንፈስ ጭንቀት ላይ እርዳታ ካልጠየቁ ፣ አሁን ያድርጉ እና እነዚህን አፍታዎች ብቻዎን አይለፉ። ከዲፕሬሽን ጋር የተዛመዱ ብዙ የተለመዱ ምልክቶች አሉ። ከሚከተሉት ምልክቶች አንዱን ወይም ከዚያ በላይ ካስተዋሉ ከሐኪምዎ ምክር ይጠይቁ። የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በተለምዶ መሥራት አለመቻል።
- እርስዎ እንደነበሯቸው ፣ የቪዲዮ ጨዋታዎችን መጫወት ፣ መሳል ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን በመደሰት በሚጠቀሙባቸው እንቅስቃሴዎች መደሰት አለመቻል።
- የእንቅስቃሴ ስሜት ፣ የድካም ስሜት እና እንቅስቃሴዎች ብዙ ጉልበት ይወስዳሉ የሚል ግምት።
- ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ወይም ቀላል የማልቀስ “አፍታዎችን” ፣ የጭንቀት ስሜቶችን ወይም ባዶነትን ጨምሮ የማያቋርጥ ሀዘን።
- ከ (ቢያንስ) ከ 2 ሳምንታት በላይ የሚታዩ የሀዘን ፣ የሀዘን እና የመንፈስ ጭንቀት ስሜቶች።
- ዋጋ ቢስነት ስሜት ፣ ተደጋጋሚ ራስን ማቃጠል እና ለራስ ከፍ ያለ ግምት ማጣት።
- ከተለመደው ረዘም ያለ ወይም ያነሰ መተኛት ፣ ወይም የእንቅልፍ ማጣት መከሰት።
- ያልተለመደ የክብደት መጨመር ወይም መቀነስ ፣ ከመጠን በላይ መብላት ወይም የምግብ ፍላጎት ማጣት።
- የማሰብ ወይም የማተኮር ችግር ፣ ብዙውን ጊዜ የሚረብሹ ወይም “ጭጋጋማ” ሀሳቦች ፣ ውሳኔዎችን ለማድረግ አለመቻል ፣ ወይም ብዙ ጊዜ የመርሳት።
- አፍራሽ ተስፋ መሆን ፣ ወይም ሕይወት ጊዜን ማባከን እና ምንም ተስፋ ወይም ዓላማ እንደሌለው ሆኖ መሰማት። እንደነዚህ ያሉ ነገሮች ወደ “የመደንዘዝ” ስሜትም ሊያመሩ ይችላሉ።
- የሰውነት ሕመም ፣ ቁርጠት ፣ የምግብ መፈጨት ችግር ፣ ራስ ምታት እና ሌሎች በሽታዎች ወይም ህመሞች ከመድኃኒት ወይም ከህክምና በኋላ የማይጠፉ ናቸው።
- ብዙውን ጊዜ በቀላሉ የሚበሳጭ ወይም የእረፍት ስሜት የሚሰማው።
- ራስን የማጥፋት ፣ የሞት ወይም ራስን የማጥፋት ሙከራዎች ሀሳቦች መኖር።
ደረጃ 2. የሕክምና ምክንያቶች የመንፈስ ጭንቀትን ሊያስከትሉ እንደሚችሉ ለማወቅ ዶክተርዎን ይጠይቁ።
አንዳንድ የመንፈስ ጭንቀት በሕክምና ሁኔታ ወይም በሌላ የሕክምና ሁኔታ ምክንያት የሚከሰት (ወይም የጎንዮሽ ጉዳት ነው)። አንዳንድ ጊዜ የሕክምና ሁኔታዎች የመንፈስ ጭንቀትን ሊያስመስሉ ይችላሉ። ልዩ ህክምና የሚያስፈልጋቸው የመንፈስ ጭንቀት (አካላዊ) መንስኤዎችን ለይቶ ማወቅ ፣ ወይም በሕክምናዎ ሁኔታ ሌሎች ችግሮችን መፍታት አስፈላጊ ነው። የመንፈስ ጭንቀትን ሊያስከትሉ ከሚችሉ የተለመዱ የሕክምና ሁኔታዎች መካከል የሚከተሉት ይገኙበታል።
- ቫይታሚኖች ወይም ማዕድናት እጥረት ፣ በተለይም በተገደበ አመጋገብ ላይ ላሉ ሰዎች። የቫይታሚኖች ቢ ቤተሰብ ብዙውን ጊዜ ከድብርት ጋር ይዛመዳል ፣ ምንም እንኳን ዝቅተኛ የቫይታሚኖች ቢ (በተለይም ቢ 12) በዲፕሬሽን ምክንያት የሚከሰት ወይም የሚከሰት ግልፅ ባይሆንም። በተጨማሪም ፣ ብዙ አዳዲስ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቫይታሚን ዲ በጣም ጠቃሚ የአእምሮ ጤና ተቆጣጣሪ ነው። ሁኔታው ምንም ይሁን ምን ፣ የቪታሚኖች እና ማዕድናት አመጋገብዎ ጥሩ እንዳልሆነ ካስተዋሉ ፣ አስፈላጊው የመጀመሪያ እርምጃ የሁለታችሁንም አመጋገብ ማሻሻል ነው።
- የታይሮይድ ዕጢ መዛባት ፣ የሆርሞን መዛባት (የወር አበባን ጨምሮ) ፣ ወይም በሽታ።
- ሕክምና። የአንዳንድ መድሃኒቶች የጎንዮሽ ጉዳቶች የመንፈስ ጭንቀትን ያካትታሉ። ስለ መድሃኒትዎ ሊኖሩዎት ስለሚችሉ ማናቸውም ጥያቄዎች ወይም ስጋቶች የማስጠንቀቂያ መለያዎችን ያንብቡ እና ለሐኪምዎ ያነጋግሩ።
- ከሌሎች የጤና ሁኔታዎች ጋር አብረው የሚከሰቱ በሽታዎች። የመንፈስ ጭንቀት ብዙውን ጊዜ በጭንቀት መታወክ (ለምሳሌ ከአደጋ በኋላ የመረበሽ መታወክ ፣ ኦብሰሲቭ ኮምፐልሲቭ ዲስኦርደር ወይም ኦ.ሲ.ዲ. ፣ ማህበራዊ ፎቢያ ፣ ወዘተ. እንደነዚህ ያሉት በሽታዎች የመንፈስ ጭንቀት ሊጀምሩ ፣ ሊያስከትሉ ወይም ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- ከወሊድ በኋላ የመንፈስ ጭንቀትን (“ሕፃን ብሉዝ” በመባል የሚታወቀው) ፣ ቅድመ ወሊድ ሲንድሮም (ፒኤምኤስ) ወይም የቅድመ ወሊድ dysphoric ዲስኦርደር (PMDD) ን ጨምሮ በሴቶች ላይ በተለይ የሚከሰቱ የሕክምና ሁኔታዎች።
ደረጃ 3. ሙሉ በሙሉ ለመረዳት ስለ ዲፕሬሽን ይወቁ።
ስለ ድብርት በተቻለ መጠን ይወቁ። ስላጋጠሙዎት ሁኔታ ዕውቀትን በማበልፀግ ፣ ማሸነፍ ይችላሉ። የመንፈስ ጭንቀት “እውነተኛ” ሁኔታ መሆኑን እራስዎን ለማሳመን እውቀት አስፈላጊ ሚዲያ ነው። የመንፈስ ጭንቀት እንዲሁ በቁም ነገር መታየት ያለበት ችግር ነው እና እሱን ለመቋቋም በርካታ መንገዶች አሉ። ስለ ድብርት ሰፋ ያለ ግንዛቤ ፍርሃትን እና ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል። በተጨማሪም ፣ ይህ ግንዛቤ እርስዎ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ብዙ “አቅርቦቶች” ወይም እርምጃዎችን ሊሰጥ ይችላል።
- በከተማዎ ውስጥ ያለውን ቤተመጽሐፍት ይጎብኙ እና በመንፈስ ጭንቀት ፣ በጭንቀት እና በደስታ ላይ መጽሐፍትን ይዋሱ። በስነ-ልቦና ፣ በራስ አገዝ ፣ በሕክምና እና በሕክምና መጽሐፍት ክፍል ውስጥ ይፈልጉዋቸው። ለልጆች ወይም ለወጣቶች ፣ በተለይ ለወጣቶች እና ለልጆች ስለ ተጻፉ መጻሕፍት ይጠይቁ። እንዲሁም ስለ ዲፕሬሽን መጽሐፍትን በተመጣጣኝ ዋጋዎች በሚሸጡ የመስመር ላይ ጨረታዎች ወይም ድርጣቢያዎች መጽሐፍትን መፈለግ ይችላሉ።
- ስለ ድብርት የበለጠ ለመረዳት እንዲረዳዎት ጽሑፎችን እና ሌሎች ሀብቶችን የያዙ የታመኑ የመስመር ላይ ሀብቶችን ይጎብኙ። የአእምሮ ጤና እንክብካቤን ለማቋቋም የተቋቋሙት መንግሥታዊና ብሔራዊ ተቋማት አስተማማኝ የመረጃ ምንጮች ሊሆኑ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ስለ አውስትራሊያ ብሉ ሰማያዊ ብሔራዊ የመንፈስ ጭንቀት ተነሳሽነት ማወቅ ይችላሉ። እንዲሁም የኒው ዚላንድ መንግስት የመንፈስ ጭንቀት አስተዳደር ድርጣቢያ ወይም የካናዳ መንግስት የመንፈስ ጭንቀት አስተዳደር ድርጣቢያ መጎብኘት ይችላሉ። ከአሜሪካ መረጃ ከሲዲሲ ወይም ከኤንኤምኤም ማግኘት ይችላሉ። በኢንዶኔዥያ ውስጥ ስለ ደስተኛ ኢንዶኔዥያ ወይም የኢንዶኔዥያ ሪፐብሊክ የጤና ጥበቃ ሚኒስቴር ማወቅ ይችላሉ። በበይነመረብ በኩል ሊደርሱባቸው የሚችሉ ሌሎች ብዙ የጥራት ሀብቶች አሉ። እነዚህ ምንጮች እምነት የሚጣልባቸው መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- በማንበብ ከድብርት ማገገም “ቢብሊዮቴራፒ” በመባል ይታወቃል። ይህንን የመልሶ ማግኛ ደረጃ ለመከተል በቂ ፍላጎት ካሎት ፣ ቢብሊዮቴራፒ ብዙ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል። ይህ ዘዴ በሕይወታቸው ውስጥ ያጋጠማቸውን በተመለከተ መልሶችን ለማግኘት ሁልጊዜ ምርምር ተኮር ለሆኑ ሰዎች ይበልጥ ተስማሚ ይመስላል።
- ስለምታጋጥሙት ነገር ሌሎችን ለማስተማር ጥልቅ እውቀትዎን ይጠቀሙ። ስለ ድብርት ትልቁን ምስል እና እውነታዎችን ለማጋራት ፈቃደኛ ከሆኑ ይህ የሞኝ ወይም ርህራሄ የሌላቸውን አስተያየቶች እንዳይመጡ ይከላከላል።
ደረጃ 4. የንግግር ሕክምናን ይሞክሩ።
ለድብርት በጣም ጠቃሚ ከሆኑት መድሃኒቶች አንዱ የስነልቦና ሕክምና የአእምሮ ጤና ቴራፒስት ማየት ነው። የተለያዩ የሳይኮቴራፒ ሕክምና አማራጮች አሉ ፣ እና እያንዳንዱ ቴራፒስት ቴራፒን ለመስጠት የራሱ “ልዩ ዘይቤ” አለው። ከእርስዎ ጋር ከሚሠራው ቴራፒስት ጋር ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ በሕክምና ውስጥ ጥሩ የመሥራት ትልቅ ዕድል አለዎት። ሊጠቀሙበት የሚፈልጉትን አገልግሎት ከመምረጥዎ በፊት ከብዙ ሕክምና አቅራቢዎች መረጃ ያግኙ። የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም በጣም ውጤታማ ከሆኑ ማስረጃዎች ላይ ተመስርተው የሕክምና አገልግሎት መስሪያ ቤቶች ሦስቱ-
- የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና። ይህ ቴራፒስት ፈታኝ ለማግኘት እና አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመለወጥ ቴራፒስቱ እና ታካሚው አብረው እንዲሠሩ ይጠይቃል። ይህ ቴራፒ ከፀረ -ጭንቀት መድሃኒት ጋር ሲነፃፀር እንደ አጣዳፊ ሕክምና (ለከባድ ግን ለከባድ የመንፈስ ጭንቀት ሕክምና) ውጤታማ (ወይም የበለጠ ውጤታማ) ታይቷል። በተጨማሪም ፣ ይህ ቴራፒ ለታካሚዎች የመንፈስ ጭንቀት “ማገገም” ጥበቃን ይሰጣል።
- የዲያሌክቲክ ባህሪ ሕክምና። ይህ ቴራፒ ጤናማ ያልሆነ እና ረባሽ ባህሪዎችን የሚያስተናግድ ፣ እና ለወደፊቱ አስጨናቂ ሁኔታዎችን በተሻለ ሁኔታ እንዲላመዱ አስፈላጊውን ክህሎቶችን የሚያስተምር የ CBT ዓይነት ነው። ይህ ቴራፒ ሕክምናን ለሚቋቋም “የማይነቃነቅ” የመንፈስ ጭንቀት ጠቃሚ ነው።.
- የግለሰባዊ የስነ -ልቦና ሕክምና። ይህ ቴራፒ ለስሜታዊ መታወክዎች ውስን-ጊዜ የተጠና ህክምና ነው ፣ እና በዲፕሬሲቭ ምልክቶች ላይ በታካሚው የግለሰባዊ ግንኙነቶች ተፅእኖ ላይ ያተኩራል። መለስተኛ እና መካከለኛ የመንፈስ ጭንቀቶችን ለማከም የግለሰባዊ ሕክምና በጣም ውጤታማ ነው።
ደረጃ 5. በሐኪም የታዘዘ መድሃኒት ይሞክሩ።
ብዙ ዶክተሮች መድሃኒት ያዝዛሉ። ስለሚወስዱት መድሃኒት ጥያቄዎችን ይጠይቁ ፣ የቆይታ ጊዜውን እና የጎንዮሽ ጉዳቶችን ጨምሮ። ተገቢ እንዳልሆነ ስለሚሰማዎት ማንኛውም ነገር (ወይም የጎንዮሽ ጉዳቶች ካጋጠሙዎት) ለሐኪምዎ ማሳወቅዎን ያረጋግጡ። የመድኃኒትዎን መጠን መለወጥ ወይም ወደ ሌላ መድሃኒት መቀየር ሊያስፈልግዎት ይችላል።
- ፀረ -ጭንቀትን መውሰድ የማይፈልጉ ከሆነ ስለዚህ ጉዳይ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ያለ መድሃኒት ዕርዳታ የመንፈስ ጭንቀትዎን አስተሳሰብ የመቆጣጠር ችሎታ እንዳሎት ለሐኪምዎ ማሳመን ስለሚያስፈልግዎ አማራጭ አማራጮችን ለመወያየት ቀደም ብለው ምርምር ያድርጉ።
- በሐኪምዎ የታዘዙ መድኃኒቶችን መውሰድ የማይፈልጉ ከሆነ ፣ ለጭንቀት ማስታገሻ መድሃኒቶች ሌላ አማራጭ መፈለግ ይችላሉ። የቅዱስ ጆን ዎርት መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም በሐኪም የታዘዘ ከዕፅዋት የተቀመመ መድኃኒት ሲሆን ገባሪውን Hypericum perforatum ይ containsል። ሆኖም የቅዱስ ጆን ዎርት ምርቶች የሴሮቶኒን ሲንድሮም ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ከሌሎች ፀረ -ጭንቀቶች ጋር ሊወሰዱ አይችሉም። አንዳንድ የዚህ ሲንድሮም ውጤቶች ብርድ ብርድ ማለት ፣ ግራ መጋባት ፣ መንቀጥቀጥ እና/ወይም ከፍተኛ ትኩሳት ያካትታሉ። ካልታከሙ እነዚህ ተፅእኖዎች ለሞት ሊዳርጉ ይችላሉ። የሴሮቶኒን ሲንድሮም ካለብዎ ለሐኪምዎ ይደውሉ ወይም ወዲያውኑ ሆስፒታል ይጎብኙ።
ደረጃ 6. አማራጭ ሕክምናዎችን ወይም መድኃኒቶችን ይሞክሩ።
እንደ የጥበብ ሕክምና እና አኩፓንቸር ያሉ አማራጭ ሕክምናዎችን እምቅ ምርምር ያድርጉ። ለተመረጡት የሕክምና አማራጮችዎ እንደ ተጓዳኝ ፣ አማራጭ ሕክምናዎች አንዳንድ ጊዜ ስሜታዊ ሚዛንን ለመመለስ ይረዳሉ። በማንኛውም አማራጭ ሕክምና ውስጥ የታመነ ሐኪም መፈለግዎ አስፈላጊ ነው ፣ እና ስለ አማራጭ ሕክምናዎች ከአንዳንድ የሕክምና ባለሙያዎች “ውድቅ” ቢሰሙ አይገርሙ።
- ሙዚቃ ስሜትን ለመለወጥ የሚታወቅ የራስ አገዝ ሕክምና ዓይነት ነው። ስሜትዎን ሊያሻሽል የሚችል የሙዚቃ ዓይነት ይምረጡ። አሳዛኝ ሙዚቃን ማዳመጥ ካለብዎ ጥቂት ዘፈኖችን ከሰሙ በኋላ ወደ የበለጠ አስደሳች ሙዚቃ ይለውጡ።
- የስነጥበብ ሕክምና የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም በጣም የተለመደ አማራጭ ሕክምና ነው። በሸራ ወይም በወረቀት ላይ ስሜትዎን የሚያንፀባርቅ ንድፍ ለመሳል ፣ ለመሳል ወይም ንድፍ ለመፍጠር ይሞክሩ። ካስፈለገዎት ሊረዱዎት የሚችሉ ብዙ የባለሙያ ጥበብ ባለሙያዎች አሉ።
- የቤት እንስሳት ሕክምና የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳዎታል። የቤት እንስሳት ብቸኝነት እንዳይሰማዎት ያደርጉዎታል እናም አይፈርድብዎትም። በተጨማሪም ፣ በርካታ ጥናቶች የቤት እንስሳት የመንፈስ ጭንቀት ባላቸው ሰዎች ውስጥ የደህንነትን እና የደስታ ስሜትን ሊያስከትሉ እንደሚችሉ አሳይተዋል። የቤት እንስሳ ከሌለዎት ፣ የቤት እንስሳ ያለው ሰው እንዲጎበኝ እና ከእንስሳው ጋር በመደበኛነት እንዲያሳልፍ ፈቃድ ለመጠየቅ ይሞክሩ።
ክፍል 2 ከ 4 የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. በደንብ እና በቂ ይተኛሉ።
ጤናማ እና ሚዛናዊ የሰውነት ሁኔታ መተኛት አስፈላጊ ነው። እንቅልፍ ማጣት ወደ አሉታዊ ሀሳቦች ሊያመራ ይችላል ፣ እና በቀላሉ አደገኛ ልማድ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም አሉታዊ ሀሳቦች ነቅተው ይጠብቁዎታል እና በቂ እንቅልፍ የማግኘት ችሎታዎን “ያጥፋሉ”። ትኩስ እና ደክሞ ባልሆነ የሰውነት ሁኔታ መነሳት የመንፈስ ጭንቀት ባለባቸው ሰዎች የሚቀርብ የተለመደ ቅሬታ ነው። በእርግጥ ፣ ለረጅም ጊዜ መተኛት የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች ድካም እንዲሰማቸው ሊያደርግ ይችላል።
- ይህንን ንድፍ ለማፍረስ ጥብቅ የእንቅልፍ አሠራር መመስረት ያስፈልግዎታል (በዚህ ጉዳይ ላይ በየቀኑ ተኝተው ይተኛሉ) ፣ ካፌይን እና የአልኮል መጠጥን ያስወግዱ ፣ ከመተኛቱ ከሦስት ሰዓታት በፊት አይለማመዱ ፣ ጣልቃ የሚገቡ ነገሮችን ያስቀምጡ። ከእረፍት ጋር ፣ እና ለማረፍ ተስማሚ እንዲሆን የክፍሉን የሙቀት መጠን ያስተካክሉ።
- ለበለጠ መረጃ እንቅልፍ እንዴት እንደሚተኛ ጽሑፉን ያንብቡ። የተረበሸ የእንቅልፍ ዘይቤን መስበር ቀላል አይደለም እና እንደገና እንቅልፍ ማጣት ሊያጋጥምዎት ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ ሊነቁ የሚችሉ ብዙ ነገሮች አሉ። ስለዚህ ፣ የእንቅልፍ ጊዜን አሠራር በመጠበቅ ንቁ መሆንዎ እና መተኛት በማይችሉበት ጊዜ እራስዎን ላለመበሳጨት/ላለመቆጣት አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የቅርብ ጊዜ ምርምር እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም እንደ Zoloft (የተመረጠ የሴሮቶኒን መምጠጥ አጋዥ ወይም SSRI) ያህል ውጤታማ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአንጎልን ተፈጥሯዊ ፀረ -ጭንቀት ንጥረነገሮች እንዲለቁ እና ንቁ እንዲሆኑ ያበረታታል። እንደ ሱቅ መሄድ ወይም በአከባቢው ዙሪያ መጓዝ ወይም ወደ መናፈሻው በእግር መጓዝን በመሳሰሉ ቀላል ልምምዶች ይጀምሩ። ፍላጎቶችዎን እና ምርጫዎችዎን የሚስማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ ያዳብሩ።
- ጓደኛ ወይም ጓደኛ ማግኘት ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ስለሚያደርግ ከጓደኛዎ ወይም ከቡድንዎ ጋር የጂም ክፍለ ጊዜን ይፈልጉ እና ይቀላቀሉ። እንዲሁም እንደ ኪክቦክሲንግ ያሉ የተጨቆኑ ስሜቶችን ለማውጣት የሚያስችል እንቅስቃሴዎችን መፈለግ ይችላሉ።
- የስፖርት ጨዋታዎች እንዲሁ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ፣ እራስዎን በሥራ ላይ ለማቆየት ፣ ራስን ማሻሻል ላይ በማተኮር እና ከአዳዲስ ሰዎች ጋር ለመገናኘት ጥሩ ሚዲያ ሊሆን ይችላል። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በስፖርት ጨዋታዎች ውስጥ የሚሳተፉ ሰዎች የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ያነሱ ናቸው። በአእምሮዎ ውስጥ ያለውን “ጫጫታ” ወይም መዘናጋትን ለመቀነስ እና ጉልበትዎን ለማዳከም የሚደክም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ ፣ ግን ከመጠን በላይ እንዳያደርጉት ያረጋግጡ። በአካባቢዎ ያለውን የስፖርት ቡድን ወይም ክፍል ይቀላቀሉ እና መምጣት ባይፈልጉም በተቻለ መጠን ብዙ የስፖርት ስብሰባዎችን ወይም ስብሰባዎችን ለመገኘት ቁርጠኝነትን ያሳዩ።
ደረጃ 3. ጥሩ እና ጤናማ ይበሉ።
ስኳርዎን ፣ ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕን ፣ ፈጣን ምግብን እና በማሽን የተሠሩ ምግቦችን መመገብዎን ይቀንሱ። ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ሙሉ ምግቦችን ይመገቡ። ብዙ ውሃ ይጠጡ እና የአዕምሮ እና የአካል ጤናን ጥራት ሊያሻሽሉ ስለሚችሉ የምግብ ዓይነቶች ይወቁ። ከዲፕሬሽን ጋር በሚገናኙበት ጊዜ እራስዎን ሥራ ላይ ለማዋል እና ለማተኮር አመጋገብዎን ማሻሻል አዎንታዊ ፕሮጀክት ሊሆን ይችላል። በተጨማሪም ፣ ስሜትን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ የሆኑ ብዙ ጤናማ ምግቦች አሉ።
ደረጃ 4. ችላ የተባለውን የሰውነት ንፅህና እና ገጽታ መልሰው ያግኙ።
የመንፈስ ጭንቀት በሚሰማበት ጊዜ አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ የሥራ መልቀቅን ይሰማል እና ለመልክ እና ለአለባበስ ትኩረት አይሰጥም። በየቀኑ ለራስዎ ትኩረት መስጠት እና ማጌጥ ስሜትዎን ሊያሻሽል እና የደህንነትን እና የደህንነትን ስሜት ሊሰጥዎት ይችላል። እንደ መዝናኛው አካል አዲስ የፀጉር አበቦችን እና ልብሶችን ያግኙ። እንዲሁም ስለማይወዷቸው ነገሮች ከማጉረምረም ይልቅ ስለራስዎ በሚወዷቸው ነገሮች ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 5. ጥሩ የድጋፍ መረብን ያስተዳድሩ።
በማገገሚያ ሂደት ውስጥ እርስዎን ከሚወዱዎት እና ከሚንከባከቡዎት ሰዎች ድጋፍ አስፈላጊ ነው። የመንፈስ ጭንቀት እንዳለብዎ ለታማኝ ሰዎች ይንገሩ። እንዲሁም እርስዎ እንደሚያስፈልጉዎት እና ግንዛቤያቸውን እና ርህራሄዎን እንደሚያደንቁ ይንገሯቸው። ሁኔታዎን ከደበቁ እና የውጭ የሚመስሉ እና ለማብራራት አስቸጋሪ የሆኑ ነገሮችን ካደረጉ ለሌሎች ሰዎች መርዳት የበለጠ ከባድ ይሆናል። በእንደዚህ ዓይነት መረጃ ሌሎች ሰዎች ገንዘብን በመለየት እና በሚችሉበት ቦታ እርዳታ መስጠት ይችላሉ።
ስለ ብስጭትዎ ወይም ስለ ውስጣዊ ባህሪዎ ከሚያምኗቸው ሰዎች ጋር ሐቀኛ ለመሆን ፈቃደኝነትን ያሳዩ። እነዚህ ስሜቶች እና ባህሪዎች ግላዊ እንዳልሆኑ እና ከጊዜ ወደ ጊዜ ብቻዎን ለመሆን የተወሰነ ጊዜ እና ቦታ እንደሚፈልጉ ማወቅ አለባቸው።
ደረጃ 6. በአዎንታዊ ሰዎች መከበቡን ያረጋግጡ።
እርስዎ ምቾት የሚሰማቸውን (እና በእርግጥ ከእነሱ ጋር መስተጋብርን የሚፈጥሩ) ከጓደኞችዎ ፣ ከቤተሰብዎ እና ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር ይነጋገሩ። ለዓለም አዎንታዊ አመለካከት ካላቸው ሰዎች ጋር ጊዜ ያሳልፉ እና ራዕዮቻቸውን ፣ ሀሳቦቻቸውን እና የሕይወት አካሄዶቻቸውን እንዲያጋሩ ይጠይቋቸው። ብዙውን ጊዜ ፣ አዎንታዊ የሆኑ ሰዎች በሕይወት ውስጥ እንዲደሰቱ እና እንዲደሰቱ የሚያደርጉ ነገሮችን በማካፈል ደስተኞች ናቸው። ከእነሱ ለመማር ይሞክሩ።
ሀዘን “ጓደኞችን” አብሮ መሰቃየትን እንደሚወድ ያስታውሱ። እርስዎ ከሚሰማዎት ስሜት ጋር በሚገናኙበት ጊዜ እራስዎን ከአሉታዊ ሰዎች ለማራቅ ለእርስዎ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ከእንደዚህ ዓይነት ሰዎች ለመራቅ የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ። ይህ ዓለም አስፈሪ ቦታ ነው የሚለውን የእያንዳንዱን ፍርሃት በመቀበል ለማንም አይረዱም።
ክፍል 3 ከ 4 - ባህሪን መለወጥ
ደረጃ 1. ራስዎን በስራ ይያዙ።
ራስዎን በሥራ ላይ ማዋል አሉታዊ ሀሳቦች እንዳይደጋገሙ ለመከላከል መንገድ ነው። የመንፈስ ጭንቀት ላለባቸው ሰዎች ፣ የመጀመሪያው እርምጃ ብዙውን ጊዜ በጣም ከባድ ነው። ስለዚህ ፣ ንቁ ለመሆን እራስዎን በመግፋት ፣ ትልቅ ለውጦችን ማድረግ እና ለመጀመር መነሳሳት ይችላሉ።
- እርስዎ የሚወዱትን የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይውሰዱ (ወይም እንደሚወዱት ይሰማዎታል)። በእንቅስቃሴው ውስጥ ይግቡ። ውድ ወይም አስቸጋሪ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ሊኖርዎት አይገባም። አስደሳች እስከሆነ ድረስ እንቅስቃሴው አሁንም ጥቅሞችን ይሰጣል።
- የቤት እንስሳትን ይንከባከቡ። የቤት እንስሳት እንክብካቤ አዘውትሮ (ለምሳሌ መመገብ ፣ መንከባከብ እና መጫወት) የመንፈስ ጭንቀት ላለባቸው ሰዎች በጣም አርኪ ሊሆን ይችላል። የቤት እንስሳት ጭፍን ጥላቻ ስለማያደርጉ ፣ ግን ፍቅርን እና ተቀባይነትን በቀላሉ ስለሚያቀርቡ ይህ እውነት መሆኑን አረጋግጧል።
- በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ መዋቅርን ይተግብሩ። በየቀኑ ምን ማድረግ እንዳለብዎ መርሃ ግብር ያዘጋጁ (ምንም እንኳን በጣም ተራ ቢሆንም) ፣ እና ጥሩ ስሜት ሲጀምሩ ቀስ በቀስ ይህንን መርሃ ግብር ያስፋፉ። ሥራ ቢኖራችሁ ወይም ቢኖራችሁ ምንም አይደለም። የተፈጠረው የጊዜ ሰሌዳ ከዚህ በፊት ባዶ ወይም አቅጣጫ እንደሌለው በሚሰማቸው ቀናት ውስጥ ሊመራዎት ይችላል።
ደረጃ 2. አስደሳች ነገሮችን ያድርጉ እና እራስዎን ያዝናኑ።
ምንም ነገር እንደማይገባዎት እራስዎን ካሳመኑ የጭንቀት ስሜቶች ሊባባሱ እና እራሳቸውን ሊያሸንፉ ይችላሉ። ይህንን ለመቃወም በተለምዶ የሚደሰቱባቸውን ነገሮች ያድርጉ ወይም በዙሪያዎ ያሉትን ያስደስቱ። ማድረግ ከሚችሉት አስደሳች ነገሮች አንዱ ሀዘንዎን መራቅ መሆኑን ያስታውሱ።
- እንደ ሌሎቹ ደረጃዎች ፣ ይህንን ቀስ በቀስ ያድርጉት። እርስዎ የሚወዷቸውን የኮሜዲ ትዕይንት መመልከት ወይም አስቂኝ መጽሐፍ ማንበብ ያሉ እርስዎ ማድረግ የሚችሏቸው አስደሳች ነገሮች አንዳንድ ጊዜያዊ ደስታን ሊሰጡዎት ይችላሉ።
- በህይወት ውስጥ አዎንታዊ አፍታዎችን ያዘጋጁ። ወደ እራት ይውጡ ፣ ፊልም ይመልከቱ ወይም ከጓደኞችዎ ጋር ለመራመድ ይሂዱ።
- እንቅስቃሴውን በቀስታ ይውሰዱ። ቀደም ሲል የአትክልት ሥራን የሚወዱ ከሆነ መጀመሪያ አንድ ተክል ይተክሉ። ረጅም ርቀቶችን በእግር መጓዝ ያስደስተዎት ከነበረ በመጀመሪያ ዘና ብለው አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ። ቀስ በቀስ የተከናወኑትን እንቅስቃሴዎች ወደ ይበልጥ አስደሳች ተሞክሮ ያዳብሩ።
ደረጃ 3. በመንፈስ ጭንቀት ውስጥ ጉዞዎን የሚዘረዝር መጽሔት ይያዙ።
ስሜትዎን በሚዲያ ወይም በግል እና በጣም የግል በሆነ ቦታ ውስጥ ይመዝግቡ። ስለ ሚፈርድባችሁ ሰዎች መጨነቅ ስለሌለዎት ይህ ሚዲያ ያለ ምንም ወሰን ጨለማን ሀሳቦችዎን የሚለቁበት ቦታ ሊሆን ይችላል። የመንፈስ ጭንቀትን ለመዋጋት ማስታወሻ ደብተር ተባባሪ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም በቀኑ መጨረሻ ስሜትዎን ሊያሻሽሉ ስለሚችሉ ነገሮች (እና ሊያበላሹት ስለሚችሉ ነገሮች) ብዙ ማስረጃዎችን ይይዛል። የሚቻል ከሆነ በየቀኑ መጽሔትዎን ለማቆየት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ሌሎችን መርዳት።
የእርስዎ ሁኔታ ከተቆጣጠረ በኋላ የመንፈስ ጭንቀትን ለማለፍ ይህ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። በተጨማሪም ፣ የመልሶ ማቋቋም ሂደቱ የበለጠ የተረጋጋ በሚመስልበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ተስማሚ ቴክኒክ ነው። በአስቸጋሪ ጊዜያት ውስጥ ሌሎችን በመርዳት ፣ ትኩረትን ከራስዎ ወደ ሌሎች ማዛወር ይችላሉ። ብዙ ጊዜ ራስን የማገናዘብ ችሎታ ካደረጉ ይህ በእርግጥ ጥሩ ነው።
ከመጠን በላይ በፈቃደኝነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አይሳተፉ። በበጎ አድራጎት ወይም በበጎ ፈቃደኝነት ከተሳተፉ እና ድካም ከተሰማዎት ፣ ከመጠን በላይ ስራ እንዳለዎት ወይም ሌሎችን ለመርዳት ዝግጁ አለመሆኑን ሊያመለክት ይችላል። ሆኖም ፣ ያ ማለት ሌሎችን መርዳት አይችሉም ማለት አይደለም። መጀመሪያ እራስዎን መንከባከብ ብቻ ያስፈልግዎታል።
የ 4 ክፍል 4 አሉታዊ አስተሳሰብን መለወጥ
ደረጃ 1. የመንፈስ ጭንቀት እና የመልሶ ማግኛ ጊዜዎችን ወደ ጤናማ ሁኔታ እንደ ጉዞ አድርገው ያስቡ።
ድካም ሲይዝ እና ነገሮች ለማለፍ በጣም ከባድ በሚመስሉበት ጊዜ የመንፈስ ጭንቀት እንደማያልቅ ሊሰማቸው ይችላል። ስለዚህ የመልሶ ማግኛ ሂደቱን ከፈጣን ፈውስ ይልቅ እንደ ቀስ በቀስ ጉዞ ለመመልከት ይሞክሩ። በራስዎ ጥያቄ እና ተስፋ በመቁረጥ ውሳኔዎ የሚገታበት ጊዜዎች ይኖራሉ ፣ ግን በዚህ ጊዜ “በመንፈስ ጭንቀት ምክንያት የመንፈስ ጭንቀት” እንዳይሰማዎት የተቻለውን ሁሉ ማድረግ አለብዎት። ይህንን ደረጃ ለመጀመር በርካታ ትክክለኛ መንገዶች አሉ-
- የእርስዎን “ትልቅ ጠላት” ይሰይሙ። ዊንስተን ቸርችል የመንፈስ ጭንቀቱን “ጥቁር ውሻ” ብሎታል። የመንፈስ ጭንቀትን ወደ እንስሳ በመቀየር ፣ አስቸጋሪ ሁኔታን ወደ መቆጣጠሪያ ሊለውጥ ይችላል። ስም በሚሰጡበት ወይም በሚጠቀሙበት ጊዜ የመንፈስ ጭንቀትን እንደ ሁኔታ መግለፅ ያስፈልግዎታል ፣ እና እርስዎ ማን እንደሆኑ የሚያንፀባርቅ ትርጉም አይደለም። ለምሳሌ ፣ “እኔ ሁል ጊዜ ተበሳጭቼ እና ተስፋ አልቆርጥም” ከማለት ይልቅ “ይህ ውሻ ዛሬ አስመረረኝ” ማለት ይችላሉ።
- አርአያ የሚሆኑ ሰዎችን ይፈልጉ። የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም ብቸኝነት ይሰማዎታል? ለአምስት የሕይወት ታሪኮች ቤተ -መጽሐፍቱን ይጎብኙ። የመንፈስ ጭንቀት ካጋጠማቸው ታዋቂ ሰዎች መካከል ቢያንስ አንዱን የሚያገኙበት ዕድል አለ። የመንፈስ ጭንቀትን ያጋጠሙ እና የተረፉ ታዋቂ ሰዎችን ለማግኘት የበይነመረብ ፍለጋ ያድርጉ። ከድብርት ጋር ስላደረጉት ትግል ስለ ተናገሩ ብዙ ታዋቂ ሰዎች ያንብቡ። እንዲሁም ታሪኮቻቸውን ያንብቡ። ሌሎች ሰዎች ያጋጠሟቸውን እና በመንፈስ ጭንቀት ውስጥ የገቡበትን እውነታ ያስቡ ፣ እና አሁን ከልምዶቻቸው መማር ይችላሉ።
- ለራስዎ ገር ይሁኑ። ሕይወት ውድድር ወይም ውድድር አይደለም። ማስታወስ ያለብዎት እውነታው እርስዎ አስፈላጊ እንደሆኑ ፣ ለራስዎ ከፍ ያለ ግምት አለዎት ፣ እና ለራስዎ ነገሮችን የማድረግ ልማድ ወይም ፍላጎት እራስዎን ከመጉዳት ጋር ተመሳሳይ ነው። በመንፈስ ጭንቀትዎ ላይ አይጨነቁ ወይም ነገሮች አስቸጋሪ በሚሆኑበት ጊዜ ለመደበቅ አንድ ዓይነት “መጠለያ” አይፍጠሩ። በመንፈስ ጭንቀት ምክንያት በራስዎ ላይ ከቁጣ የሚነሳው የድህነት እና የተስፋ መቁረጥ ዑደት የተስፋ መቁረጥ ስሜትን ያባብሰዋል። ጠላትህን እንደገና ለመሰየም እና “ማንነቱን” ከራስህ ለመለየት ሞክር። ወደ ጤና ጉዞ (በተለይም በአእምሮ) ትናንሽ እርምጃዎችን እንደሚፈልግ ይቀበሉ።
- ከጭንቀት በተጨማሪ የሚያስጨንቁዎትን ነገሮች ልብ ይበሉ። ያልተከፈለ ሂሳብ ፣ የእረፍት ጊዜ እጥረት ወይም ከባድ ሥራ ሊሆን ይችላል። በሌላ ዓምድ ውስጥ ፣ የሚያበሳጩ ነገሮችን ለመቋቋም ልታደርጋቸው የምትችላቸውን ተግባራዊ ነገሮች ጻፍ። ለምሳሌ ፣ ሂሳቡን የሚከፍሉበትን መንገድ ይፈልጉ ፣ ዕረፍት ያቅዱ እና አዲስ ሥራ እንዴት እንደሚያገኙ ይወስኑ።
ደረጃ 2. አሉታዊ ሀሳቦችን ማሸነፍ ያለውን አስፈላጊነት ይረዱ።
የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም ይህ አስፈላጊ ገጽታ ነው። በጭንቀት የተያዙ ሰዎች አሮን ቤክ “የመረጃ አያያዝ አድልዎ” ብለው ይጠሩታል። ቃሉ የሚያባብሰው እና የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም የበለጠ አስቸጋሪ የሚያደርጋቸው አሉታዊ ፣ የተዛባ አመለካከት የመያዝ ዝንባሌን ያመለክታል።
ደረጃ 3. ሃሳብዎን ይለውጡ።
እንደ የእድገት አካል ፣ አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ማወቅ እና መታገል ትኩረት ሊደረግበት የሚገባ በጣም አስፈላጊ ገጽታ ነው። አሉታዊ አስተሳሰቦችን አቁመው ለራስ ክብር መስጠትን እና በራስ መተማመንን የሚጨምሩ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ማዘጋጀት ሲጀምሩ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ፣ ሳይኮቴራፒ እና ሌሎች የስነልቦና ሕክምና ዓይነቶች ሊረዱዎት ይችላሉ። ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ እንዲማሩ እና ሀሳብዎን ለመለወጥ እንዲመራዎት ተገቢውን ብቃት ላለው ሰው እንዲያነጋግሩ ቢመከርም ፣ አንዳንድ አስፈላጊ ነገሮች ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው-
- ስሜቶቹ እንደሚያልፉ ይገንዘቡ። ይህ በጣም ከባድ እርምጃ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ማናቸውንም ሀሳቦች ወይም የድህነት ስሜቶችን ለማስወገድ ስለሚረዳዎት ማለፍ አስፈላጊ ነው።
- በራስዎ ውስጥ ያሉትን መልካም ነገሮች ሁሉ ይመዝግቡ። በጭንቀት ሲዋጡ ስለራስዎ አዎንታዊ ነገሮችን ማቃለል ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። ስለራስዎ ሁሉንም መልካም ነገሮች በመጥቀስ ይህንን ልማድ ይለውጡ። ጥቃቅን ወይም እንግዳ ቢሆኑም ካለፈው የተገኙ ስኬቶችን እና የወደፊቱን ተስፋዎች ይዘርዝሩ። ይህንን ማድረግ ካልቻሉ ዝርዝሩን እንዲጽፍለት የሚታመን ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል ይጠይቁ። የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም በሚሄዱበት ጊዜ ይህንን ዝርዝር በኋላ ላይ ማዳበር ያስፈልግዎታል። ስለራስዎ ጥሩ ነገሮች እንዲሁም ማሸነፍ ያለብዎ ተግዳሮቶች እንዳሉ ስለሚገነዘቡ ራስን መቀበል ከድብርት ለማገገም አስፈላጊ አካል ነው። ራስን መቀበልም ከሌሎች ሰዎች በበለጠ “አሳዛኝ” በሆነ መንገድ እራስዎን መፍረድ እንዲያቆሙ ይረዳዎታል።
- ምንም እንኳን ትንሽ ቢሆኑም ውሳኔዎችን ያድርጉ እና ያስፈጽሙ። አሁንም ፣ ይህ በመንፈስ ጭንቀት ቅጽበት ውስጥ ማድረግ በጣም ከባድ ቢመስልም ፣ የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸውን ሰዎች ለማጥቃት የሚረዳውን አቅመ ቢስነት ለመቋቋም አስፈላጊ አካል ነው። ከአልጋ መነሳት ፣ ለጓደኛ መደወል ወይም ወጥ ቤቱን ማፅዳት ያሉ ትናንሽ ውሳኔዎች ብዙ ትርጉም ሊሰጡ ይችላሉ። አንዴ ይህን ካደረጉ ውሳኔው የስኬት ነገር ሊሆን ይችላል።
- በራሳቸው ሀሳቦች ላይ በማተኮር አሉታዊ ወይም የሐሰት ሀሳቦችን እንዴት እንደሚተኩ ይወቁ። እንደዚህ ያሉ ጥያቄዎችን ለመጠየቅ ይሞክሩ - እኔ በጣም መጥፎ ግምቶችን እያደረግኩ ነው? መጥፎ ነገር ስለተከሰተ እራሴን እወቅሳለሁ? በጥንካሬዬ ላይ ሳይሆን በድክመቶቼ ላይ ብዙ አተኩሬያለሁ? የተፃፉትን አሉታዊ ሀሳቦች ለመዋጋት እና ለመቀልበስ በአንድ አምድ ውስጥ አሉታዊ ሀሳቦችን ማደራጀት እና በተለየ አምድ ውስጥ ምክንያታዊ ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ ነው። ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ዓምድ ውስጥ “እኔ ውድቀት ነበርኩ” እና በሌላ ዓምድ ውስጥ ይህንን ሀሳብ መቃወም ይችላሉ - “ተሳስቻለሁ። ከዚህ በፊት ስህተት ሰርቻለሁ እና ነገሮች አሁን ተሻሽለዋል። እኔም ብዙ ስኬቶች አሉኝ።"
- በጣም አስቸጋሪ የሆኑትን አሉታዊ አስተሳሰብ ገጽታዎች ካሸነፉ በኋላ የራስን ማረጋገጫ ዘዴዎች ይማሩ። ለቁጣ ፣ ለፍርሃት ወይም ለአቅም ማነስ ስሜቶች ሳይሰጡ እራስዎን የሚከላከሉ ዘዴዎች እራስዎን ለመከላከል የሚረዱ መንገዶችን እንዲያገኙ ይረዱዎታል። ለወደፊቱ ወደ ዲፕሬሲቭ ሁኔታ ውስጥ እንዳይገቡ ከራስዎ ጋር እንዴት እንደሚጸኑ ማወቅ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 4. ጥሩ ነገሮችን ይፈልጉ።
ቁጭ ይበሉ እና በህይወት ውስጥ ያሉትን መልካም ነገሮች ለማግኘት ይሞክሩ። ያም ሆነ ይህ ፣ መፈለግ ተገቢ ነው። እንደዚህ ያሉ ጥሩ ነገሮችን ዝርዝሮች በመደበኛነት ይፈትሹ እና ይህ ዝርዝር እንደተዘመነ ያቆዩ። በማገገሚያዎ መጀመሪያ ላይ እንደ “የእኔ ቤት” ወይም “አጋሬ” ያሉ በዝርዝሮችዎ ላይ አንድ ወይም ሁለት ነገሮች ብቻ ሊኖሩዎት ይችላሉ። ጊዜ እያለፈ ሲሄድ ፣ ብዙ አዎንታዊ እና አስደሳች የሕይወት ጎኖችን ማጣጣም ሲጀምሩ ዝርዝሩ ያድጋል።
የደስታ አፍታዎችን በማስታወስ የጨለመ ሀሳቦችን ይተኩ። እርስዎ በሚያስቡት ላይ ሁል ጊዜ ቁጥጥር አለዎት። ከሚያሳዝኑ አሉታዊ ነገሮች ይልቅ ስለ ደስተኛ እና አዎንታዊ ትዝታዎች ለማሰብ ውሳኔ ያድርጉ።
ደረጃ 5. የሚናገሩበትን መንገድ ይለውጡ።
ነገሮችን በበለጠ አዎንታዊ እይታ ለማየት እንዲችሉ የሚጠቀሙበትን ቋንቋ ይለውጡ። “ቢያንስ…” በማለት አሉታዊውን ወደ አዎንታዊ መለወጥ ይችላሉ። እንደ ሌላ ምሳሌ ፣ እራስዎን “ከዚህ ምን እማራለሁ?” ብለው እራስዎን መጠየቅ ይችላሉ። በተከሰተው ቅጽበት ከመጸጸት እና እንደ ውድቀት ከመቁጠር ይልቅ።
ደረጃ 6. የመንፈስ ጭንቀት ተመልሶ ሊመጣ እንደሚችል ይቀበሉ።
እርስዎ ከተነኩ በኋላ ፣ ለድብርት ተጋላጭነት መንስኤውን ካልያዙ ወይም ካላስተዳደሩ እንደገና የመንፈስ ጭንቀት የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ይሆናል ማለት ነው። የመንፈስ ጭንቀት ከመባባሱ በፊት የማስጠንቀቂያ ምልክቶችን ይገንዘቡ እና እነሱን ለመቋቋም ገንቢ እርምጃዎችን ይውሰዱ። ተፅእኖውን እና የቆይታ ጊዜውን ለመቀነስ ይሞክሩ።
የመንፈስ ጭንቀት "ተመልሶ" እንደሆነ ከተሰማዎት ሕክምና ለመጀመር ወዲያውኑ ሐኪምዎን ፣ የሥነ -አእምሮ ሐኪምዎን ወይም ቴራፒስትዎን ያነጋግሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሁል ጊዜ እራስዎን ሥራ ላይ ያድርጉ ወይም አዎንታዊ ነገር ያድርጉ። ብቻዎን መቀመጥ ወይም በህይወት ውስጥ ስለ ሁሉም መጥፎ ነገሮች ማሰብ ለሌላ ሰው ሳይናገሩ የመንፈስ ጭንቀትዎን ያባብሰዋል።
- እራስዎን ከሌሎች ጋር አያወዳድሩ።
- የሚያምር የኑሮ ሁኔታ ይኑርዎት። የሚያሳዝኑዎት ወይም ወደታች የሚያደርጓቸውን ነገሮች በህይወት ውስጥ ያስወግዱ። የተዝረከረከ ክፍልን ማጽዳት ወይም እንደ ይበልጥ ውስብስብ ደረጃ ክፍሉን እንደገና ማስጌጥ ይችላሉ። ጨለማ ክፍልን ያብሩ ወይም የበለጠ ንጹህ አየር እንዲኖር ያድርጉ። “የውጭው ዓለም” ወደ ሕይወትዎ እንዲገባ መንገድ ያዘጋጁ።
- ከእርስዎ ጋር የሚሰራ አማካሪ የማይረዳ ከሆነ ሌላ አማካሪ ይሞክሩ። ለፍላጎቶችዎ የሚስማማውን ሰው ለማግኘት የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። በአካባቢዎ ወይም በችግርዎ ውስጥ ልዩ ባለሙያተኛ ያግኙ።
- አንዳንድ ጊዜ ከህክምና ባለሙያው ጋር አለመገናኘት ጥሩ ነገር ሊሆን ይችላል። ከእርስዎ ጋር የሚሠራው ቴራፒስት መስማት የማይፈልጓቸውን ነገሮች እየነገረዎት ወይም ስለራስዎ የማይወዷቸውን ነገሮች በፕሮጀክት ውስጥ ሊሆን ይችላል።
- እርስዎ ያሉበትን ሁኔታ ወይም ሁኔታ ምንም ይሁን ምን ዛሬ ሊያገኙት የሚፈልጉትን ቀላል ፣ ግን ትርጉም ያለው ግብ ይፃፉ እና ለማሳካት ላይ ያተኩሩ። ግቡን ከሳኩ (ወይም ካልተሳኩ) ሽልማት ይስጡ እና እራስዎን ይቅር ይበሉ።
- ጸልዩ እና ሰላም የሚሰጡ ቦታዎችን ይጎብኙ። አብያተ ክርስቲያናትን ፣ ቤተመቅደሶችን ፣ መስጊዶችን ወይም ሌሎች ቦታዎችን መጎብኘት ይችላሉ።
- ከሚወዷቸው ዕፅዋት ሁለት ወይም ሶስት ይንከባከቡ እና ሲያድጉ ይመልከቱ።
- በደንብ ብርሃን ባለው ቦታ ውስጥ ይቆዩ። ለ 10 ደቂቃዎች ፀሐያማ በሆነ ቦታ ውስጥ ይቀመጡ። እርስዎ “ጨለመ” የአየር ንብረት ወይም የአየር ንብረት ባለበት አካባቢ የሚኖሩ ከሆነ ፣ ቢያንስ ንጹህ አየር ለማግኘት ወደ ውጭ ለመራመድ ይሞክሩ።
- በክፍልዎ ውስጥ ቀይ አበባዎችን ያስቀምጡ እና ስሜትዎን ለማሻሻል በክፍሉ ውስጥ የተከማቹ ነገሮች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ።
- አንድ ሰው ተነስና ስለ ችግሩ መርሳት ቢልህ ያ ሰው በእርግጥ “መርዝ” ይሰጥሃል። ሁኔታዎን ያባብሰዋል።
- ለ 21 ቀናት አመስጋኝ ለመሆን እራስዎን ይፈትኑ። ለምታገኛቸው ሰዎች ለማንኛውም ነገር ምን ያህል አመስጋኝ እንደሆንክ ንገራቸው! ለመኖር ፣ ለቤት ፣ ለልብስ ፣ ለምግብ ፣ ወዘተ ዕድል ስለተሰጠዎት አመስጋኝ ነዎት ማለት ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ
- ጊዜ ሁሉ “ይፈውሳል” በሚል ተስፋ የመንፈስ ጭንቀትን መቆጣጠር የማይችል ጥበብን መምረጥ አይደለም። እርዳታ ሳያገኙ በጭንቀት ሲጨነቁ የከፋ ይሆናል። አብዛኛዎቹ (ሁሉም ባይሆኑ) የመንፈስ ጭንቀት ዓይነቶች ከጊዜ ወደ ጊዜ እየተባባሱ ይሄዳሉ። በመንፈስ ጭንቀት እየተሠቃዩ እንደሆነ ከተሰማዎት ወዲያውኑ እርዳታ ይጠይቁ።
- የመንፈስ ጭንቀት እና ብዙውን ጊዜ ራስን የመጉዳት ባህሪን እና ራስን የማጥፋት ሀሳብን ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ ፣ ከሌሎች ሰዎች ጋር መነጋገር ፣ ድጋፍ ማግኘትን እና የባለሙያ እርዳታ መፈለግን የመሳሰሉ ሁሉንም አዎንታዊ መንገዶች እና አማራጮች ያስታውሱ።
- በመንፈስ ጭንቀት የሚረዳዎትን ሰው በሚፈልጉበት ጊዜ ሁል ጊዜ ያንን ሰው ብቃታቸውን እንዲያሳይ እና በእያንዳንዱ ዓይነት ቴራፒስት መካከል ያለውን ልዩነት እንዲረዳ ይጠይቁ። አንድ ዓይነት ሕክምና እርስዎን የማይስማማ ከሆነ ቴራፒስትዎን ወይም የሕክምና ሕክምናዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል። የሚሰራ ቴራፒስት ወይም የሕክምና ዓይነት እስኪያገኙ ድረስ መፈለግዎን ይቀጥሉ።
