ብዙ ሰዎች በንዴት እና በመንፈስ ጭንቀት መካከል ያለውን የጠበቀ ግንኙነት አያውቁም። ቁጣን መቆጣጠር አለመቻል የመንፈስ ጭንቀትን ያባብሰዋል። ስለዚህ የመንፈስ ጭንቀትን የማሸነፍ ስኬት በአብዛኛው የተመካው ቁጣዎን በምን ያህል መቆጣጠር እንደሚችሉ ላይ ነው።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 በቁጣ እና በመንፈስ ጭንቀት መካከል ያለውን ግንኙነት መረዳት
ደረጃ 1. በንዴት እና በመንፈስ ጭንቀት መካከል ያለውን ግንኙነት ይወቁ።
ቁጣ እና የመንፈስ ጭንቀት በተለያዩ መንገዶች ስሜትን የሚነኩ ቢሆንም እነሱ በጣም በቅርብ የተዛመዱ ስለሆኑ እነሱን ለመለየት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል።
- ቁጣ አብዛኛውን ጊዜ እንደ ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ምልክት ተደርጎ ይቆጠራል ፣ ግን ከዚህ ችግር ጋር የተዛመዱ ሌሎች ምክንያቶች አሉ። የትንፋሽ ቁጣ የመንፈስ ጭንቀትን ሊያስከትል ወይም ሊያባብሰው ይችላል።
- አዎንታዊ ለውጥ በሚያመጡ ምክንያቶች መቆጣት እንደ አዎንታዊ ስሜት ሊቆጠር ይችላል። ሆኖም ፣ የተረዱት ከመሰማት ይልቅ ፣ የተቆጡ ሰዎች የመንፈስ ጭንቀትን ለማስታገስ ስለሚፈልጉ በቁጣ ይገዛሉ። ይህ ቁጣ በፍንዳታ ሊፈነዳ ቢችልም ፣ እውነተኛው ፣ መሠረታዊው መንስኤ ምን እንደሆነ ሙሉ በሙሉ የማያውቁ ሰዎች አሉ።
- መጀመሪያ ላይ ጥሩ ስሜት ሊሰማው ቢችልም ፣ ቁጣዎን ከተናገሩ በኋላ የጥፋተኝነት ስሜት ከተሰማዎት የመንፈስ ጭንቀትዎ እየባሰ ይሄዳል። የመንፈስ ጭንቀትን ለመቆጣጠር ከፈለጉ መጀመሪያ ቁጣዎን መቆጣጠር መቻል አለብዎት።
ደረጃ 2. እያጋጠሙዎት ያለውን ቁጣ እና የመንፈስ ጭንቀት ይገንዘቡ።
ንዴትዎን ለመቆጣጠር በመጀመሪያ መለየት አለብዎት። በተጨማሪም ፣ እርስዎ እያጋጠሙዎት ያለውን የመንፈስ ጭንቀት ይለዩ እና እርስዎ በሚሰማዎት ስሜት እነዚህን ሁለት የስሜት ሁኔታዎችን ለመለየት ይሞክሩ።
- እያንዳንዱን የስሜታዊነት ሁኔታ ፣ ቁጣም ይሁን የመንፈስ ጭንቀት በመሰየም ፣ የሚነሱትን ማንኛውንም ስሜቶች ማወቅ እና ከቁጥጥር ውጭ እንዳይጥለቀለቁ ማድረግ ይችላሉ።
- ቁጣህን ለማፈን ከለመድክ ቁጣህን መሰየም ይከብድሃል። አፋጣኝ እርምጃ እንዲወስዱ በሚገፋፋዎት ተነሳሽነት ምክንያት ቁጣ በራሱ ሊነሳ ይችላል። ይህንን ድርጊት በሚፈጽሙበት ጊዜ እራስዎን ወይም ሌሎችን (በስሜታዊ ወይም በአካል) የመጉዳት ዝንባሌ ካለ ፣ መንስኤው ቁጣ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. ዋናውን ችግር ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ቁጣ አብዛኛውን ጊዜ ይበልጥ ሥር የሰደደ ችግር ምልክት ሆኖ ይታያል። የቁጣዎን መንስኤ ለመቆጣጠር በመጀመሪያ መቆጣጠር አለብዎት።
- ቁጣ ከዲፕሬሽን መንስኤ ጋር ሊገናኝ ይችላል። ለምሳሌ ያለፈው የስሜት ቀውስ የመንፈስ ጭንቀትን ሊያስነሳ ወይም ሊያባብሰው ይችላል። በተጨማሪም ፣ ቁስሉ እንደገና መታየት ሲጀምር እና ማስፈራራት ሲሰማው ቁጣ ይፈስሳል።
- ምንም እንኳን በንዴት እና በአለፈው የስሜት ቀውስ መካከል አገናኝ ማግኘት ባይችሉ እንኳን ፣ መንስኤዎቹ እስከ ዛሬ ድረስ ይቀጥላሉ። የሚያመጣውን ቁጣ ለመቆጣጠር ከፈለጉ ለዚህ ምክንያት መፍትሄ ለማግኘት ይሞክሩ።
ክፍል 2 ከ 3: ይረጋጉ
ደረጃ 1. በተቻለ ፍጥነት ይረጋጉ።
አንዴ ባህሪዎን መቆጣጠር ከቻሉ እራስዎን ለማረጋጋት ይሞክሩ። ቁጣ በአግባቡ ከተቆጣጠረ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ከፍ እንዲል ከተፈቀደ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። እርስዎ የሚሰጡት ምላሽም ወደ ድብርት ሊያመራ ይችላል።
እራስዎን ለማረጋጋት ብዙ መንገዶች አሉ ፣ ለምሳሌ በጥልቀት በመተንፈስ እና ስለራስዎ አዎንታዊ በመሆን። እንደ “መተንፈስ” ፣ “ዘና” ወይም “መረጋጋት” ያሉ ቃላትን ወይም ሀረጎችን በሚደጋገሙበት ጊዜ ድያፍራምዎን በመጠቀም ብዙ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። ይህ ዘዴ ከመባባሱ በፊት የቁጣ ሀሳቦችን ሊያቆም ይችላል።
ደረጃ 2. ትኩረትን ይስቡ።
እራስዎን ለማረጋጋት ከቁጣ መንስኤ ይራቁ። ትኩረትን ማዞር እና ከልክ በላይ ኃይልን በተገቢው እና በተቆጣጠረ መንገድ ማሰራጨት ቁጣዎን ለማረጋጋት እና በትክክል ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
- ከመጠን በላይ ኃይልን ለመልቀቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የደም ዝውውርን ሊያፋጥን የሚችል ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ሩጫ ወይም ሌላ ማንኛውንም ስፖርት ይሞክሩ።
- እርስዎን የሚያዝናኑ እና ትኩረትን የሚከፋፍሉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ለስላሳ ሙዚቃ ማዳመጥ ፣ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ወይም ከጓደኞችዎ ጋር መዝናናት። አዎንታዊ ኃይልን የሚፈጥሩ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ አሉታዊ ስሜቶችን ሚዛናዊ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ድጋፍን ይፈልጉ።
ስሜትዎን ለማካፈል የሚያምኑትን ሰው ያግኙ። በሌላው ሰው ላይ ችግር ሳያስከትሉ ቁጣዎን መተውዎን ያረጋግጡ። በሌላ አገላለጽ ፣ እሱን ላለማበሳጨት ፣ ስለ እብድዎ እና ስለ መንስኤዎቹ አንድን ሰው ያነጋግሩ ፣ እብድ ማድረጉ ይቅርና።
- ስሜትዎን በሌሎች ሰዎች ፊት ለመቆጣጠር እስኪረጋጉ ድረስ ይጠብቁ። በሌሎች ሰዎች ላይ ከተናደዱ የተበላሹ ግንኙነቶች እና የጥፋተኝነት ስሜቶች ወደ ድብርት ይመራሉ።
- ስለ ነገሮች እያወሩ ገንቢ ትችት እና ግብረመልስ ለመቀበል ዝግጁ ይሁኑ። ለመደራደር ወይም በተሻለ ሁኔታ ለመለወጥ ምክር ከሰጠዎት በምክንያታዊነት ያስቡ።
ደረጃ 4. ስሜትዎን በመጽሔት ውስጥ ይፃፉ።
ስሜቶችን ለመለየት ሌላኛው መንገድ መጻፍ ነው። ስለሚሰማዎት ቁጣ እያንዳንዱን ሀሳብ እና ተሞክሮ ለመመዝገብ ይሞክሩ። ይህ የአእምሮ ሰላም እንዲሰጥዎት እና ቁጣዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲለዩ ይረዳዎታል።
መጽሔቱን በመደበኛነት ያንብቡ። መጽሔት በማንበብ ፣ ንዴትዎን የሚቀሰቅሰው እና ባለፉት ዓመታት ለዚያ ምላሽ የሰጡበትን ግንዛቤ ማግኘት ይችላሉ። ንዴትን ከዲፕሬሽን ጋር የሚያገናኘውን ንድፍ ማየት ይችሉ ይሆናል።
ደረጃ 5. በህይወት መሳቅ ይማሩ።
ከቁጣ ችግር ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ቀልድ ማግኘት አይቻልም። ሆኖም ፣ የተጫዋችነት ስሜት አስቸጋሪ እና የተዘበራረቀ ሕይወት ለመቋቋም ቀላል ያደርግልዎታል።
- ለመሳቅ በጣም ከባድ የሆኑ አንዳንድ ሁኔታዎች አሉ። ሁኔታው በእውነት በማይፈቅድበት ጊዜ አስቂኝ ለመሆን እራስዎን አያስገድዱ።
- በንዴት ሁኔታ ውስጥ ምንም አስቂኝ ነገር ከሌለ ፣ ቀልድ በሌላ ቦታ ለመፈለግ ይሞክሩ። በዚህ መንገድ አእምሮዎን ከቁጣዎ ማውጣት እና ስሜትዎን ማረጋጋት ይችላሉ።
ደረጃ 6. ለሌሎች ደግነት ተመኙ።
በሐሳብ ደረጃ ፣ ጠላትዎ ሁል ጊዜ በጥሩ ሁኔታ ላይ እንደሚሆን እና ለሁለታችሁም የሚስማማ ስምምነት ላይ መድረስ እንደሚችሉ ተስፋ ያድርጉ። ሆኖም ፣ ይህ ከባድ መስሎ ከታየ ፣ በቀላሉ ሊንከባከቡት ለሚችሉት ከችግርዎ ውጭ ስለ ሌሎች ነገሮች ለማሰብ ፣ ለመሻት እና ለመጸለይ ይሞክሩ።
- ለእሱ ፍቅርን ለማሳደግ ችግሩን ከጠላትዎ እይታ ለማየት ይሞክሩ። እርሱን ጥፋተኛ አድርገው ቢያስቡትም ፣ ፍቅር ሲወጣ ስሜትዎ ይለሰልሳል። ይህ ስህተቱን ይቅር ለማለት ቀላል ያደርግልዎታል።
- በዚህ ጊዜ ለጠላትህ መልካምን መመኘት ካልቻልክ በጉዳዩ ውስጥ ላልተሳተፈ ሰው ደስታን ተመኝ። ሌሎች ሰዎችን በቀላሉ እንዳያጠቁ አዎንታዊ ነገሮችን ማሰብ እና አንድን ሰው መፈወስ አእምሮዎን ከቁጣ ነፃ ሊያወጣ ይችላል።
ደረጃ 7. ቁጣን እና የመንፈስ ጭንቀትን የሚያባብሱ ንጥረ ነገሮችን አይውሰዱ።
አንዳንድ ሰዎች ቁጣቸውን እና መከራቸውን ለማስታገስ አልኮልን ወይም ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የመጠጣት አዝማሚያ አላቸው። ሆኖም ፣ ይህ ዘዴ ጥሩ ከማምጣት ይልቅ በእውነቱ በጣም አደገኛ ነው።
- አልኮሆል እና ሕገ -ወጥ መድኃኒቶች አፋጣኝ እርምጃዎችን የመያዝ እድልን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ። ችግሮች ሲያጋጥሙዎት በቀላሉ ከተናደዱ አሉታዊ ውጤቶችን መሸከም አለብዎት።
- ከዚህም በላይ በአደገኛ ዕጾች እና በአልኮል ላይ ጥገኛ መሆን በኋላ ላይ ችግሮች የሚያስከትሉ ጤናማ ያልሆኑ የባህሪ ዘይቤዎችን ይፈጥራል።
ክፍል 3 ከ 3 - ንዴትን በመቆጣጠር የመንፈስ ጭንቀትን መከላከል
ደረጃ 1. አታድርግ እና በኋላ የምትጸጸትበትን ነገር አትናገር።
እርምጃ ከመውሰዳችሁ በፊት በኋላ የሚቆጩበትን ድርጊት ለማቆም ይሞክሩ። በሚናደዱበት ጊዜ በሚወስዷቸው እርምጃዎች አለመደሰቱ የመንፈስ ጭንቀትን ሊያባብሰው ይችላል።
ደረጃ 2. የተቆጡበትን ለመገምገም ይሞክሩ።
ቁጣ በአዎንታዊ ወይም አሉታዊ ዓላማ ሊከናወን ይችላል። ሆኖም ፣ መጀመሪያ ላይ ጥሩ ትርጉም ያለው ቁጣ ከዲፕሬሽን ጋር እስካልተዛመደ ድረስ ወደ አሉታዊ ነገር ይለወጣል።
- ለአዎንታዊ ዓላማ ቁጣ እድገትን እና መፍትሄን ሊያመጣ ይችላል። በሌላ በኩል ፣ ለአሉታዊ ዓላማዎች ቁጣ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በንቃተ ህሊና ማጣት ወይም እጥረት ምክንያት ነው።
- በአዎንታዊ ግቦች ምክንያት የሚነሳ ቁጣ ብዙውን ጊዜ የመንፈስ ጭንቀትን አያስከትልም። በአሉታዊ ኃይሎች ምክንያት ቁጣ የመንፈስ ጭንቀትን መጀመር ወይም መባባስን ለመከላከል በንቃተ ህሊና መታከም አለበት።
ደረጃ 3. አካባቢዎን እንደ ሁኔታው ይቀበሉ።
በእርግጥ ይህ ከመደረጉ የበለጠ ቀላል ነው ፣ ግን የተናደደ አካባቢን ለመቀበል እና ጥፋትን ለማግኘት የሚፈልገውን የብልግና ባህሪን ማቆም መቻል አለብዎት።
- ሁኔታውን ለመቀበል አስቸጋሪ የሚያደርጉ አንዳንድ ፍላጎቶች ካሉዎት ይወቁ።
- እንደ አጠቃላይ ምሳሌ ፣ በዚህ ሕይወት ውስጥ ፍትሕ እንጠይቃለን። በሚስማማ ሕይወት ውስጥ ፣ እኛ እንደዚህ ተስፋ እናደርጋለን ፣ ግን የአሁኑ የዓለም ሁኔታ ከመልካም የራቀ እና ኢፍትሃዊነት ሁል ጊዜ በተለያዩ መንገዶች ይነካል። ከዚህ እውነት ጋር በቶሎ መግባባት ሲችሉ ፣ የፍትህ ጥያቄዎችን ሳንጨነቅ ስለ ኢፍትሐዊነት የሕይወት እውነታዎችን መቀበል ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 4. የራስዎን ቅሬታዎች ያዳምጡ።
ቁጣ በዕለት ተዕለት ሕይወት ላይ ቅሬታ እንዳያሰማዎት ሲከለክልዎት ፣ በእውነቱ የሚያጉረመርሙትን ነገር በትኩረት ይከታተሉ እና ይህ ጠቃሚ መሆኑን ይወስኑ።
- በተፈጥሮ ላይ አስጸያፊ የሆኑ ቅሬታዎች ከሌሎች ሰዎች ጋር ግጭት ይፈጥራሉ። መፍትሄ መስጠት ከቻለ ይህ ዘዴ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ብዙ ጊዜ ግን ፣ እንደዚህ ያሉ ቅሬታዎች በሌላው ሰው ላይ አሉታዊ ለመሆን እና ስምምነት እንዳይከሰት ለመከላከል መንገዶች ብቻ ናቸው።
- የሚደብቋቸው ቅሬታዎች ከራስዎ ጋር ግጭት ይፈጥራሉ። በዚህ መንገድ ማማረር ሁል ጊዜ ተስፋ አስቆራጭ ነው ፣ ምክንያቱም እርስዎ ተገብተው እና የጥፋተኝነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል።
ደረጃ 5. ቁጣን ወደ ጠቃሚ ነገር ይለውጡ።
አንዴ ከተረጋጉ እና ለምን እንደተናደዱ መገምገም ከቻሉ ፣ ቀሪዎቹን የቁጣ ጉልበት እንደ ጥንካሬ ምንጭ ይጠቀሙ። በሁኔታው ላይ በመመስረት ፣ ይህ የሚያስቆጣዎትን ወይም ግድየለሾች እና ወደፊት የሚጓዙትን ኢፍትሃዊነት መታገል ማለት ሊሆን ይችላል።
በተቻለ መጠን ከቁጣ ስሜት ለመላቀቅ ችግሩን ለመፍታት መንገዶችን ለመፈለግ ይሞክሩ። ያስታውሱ ቁጣ ፈጣን መፍትሄ አይደለም። ችግሩን ለመፍታት ከፈለጉ እርምጃ መውሰድ አለብዎት።
ደረጃ 6. እራስዎን ይግለጹ።
ሁል ጊዜ ንዴትን የሚጨቁኑ ከሆነ የመንፈስ ጭንቀት እየባሰ ይሄዳል ምክንያቱም ይህ የመንፈስ ጭንቀት እንዲሰማዎት ያደርጋል። ለሚመለከተው ሰው ንዴትን ለመግለጽ ጥረት ያድርጉ ፣ ግን ከመጉዳት ይልቅ በተገቢው መንገድ ያድርጉት። ነገሮችን ለማቃለል ፣ እራስዎን ለማረጋጋት ይሞክሩ እና መጀመሪያ የስሜትዎን ሁኔታ ለመለየት ይሞክሩ።
ሌሎች ሰዎች እንዲረግጡብዎ ከፈቀዱ የበለጠ ጭንቀት ይደርስብዎታል ፣ ስለዚህ እጅ መስጠት መፍትሔ አይደለም። አፀያፊ ወይም ጠበኛ ሳትሆን ደፋር መሆን መቻል አለብህ። የሚመለከታቸውን ሌሎች ሰዎች ፍላጎት ሳይጎዳ ለራስዎ ፍላጎት ለመስራት ይሞክሩ።
ደረጃ 7. የባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ።
በንዴት እና በመንፈስ ጭንቀት እርዳታ ለማግኘት GP ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያዎን ለመጠየቅ አይፍሩ። ያጋጠሙዎትን ሁለት ስሜታዊ ችግሮች ለመቆጣጠር ይህ አስፈላጊ እርምጃ ሊሆን ይችላል።
