የድልድዩ አቀማመጥ ጀርባውን ለማጠፍ ፣ ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና የሰውነት ሚዛንን ለማሻሻል ጠቃሚ ነው። የወለል መልመጃዎችን በሚለማመዱበት ጊዜ የድልድዩን አቀማመጥ ለማድረግ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ዮጋ በሚለማመዱበት ጊዜ ጀርባዎን ወደኋላ በማጠፍ የደረትዎን ጡንቻዎች መዘርጋት ያስፈልግዎታል። የትኛውም ዓይነት ዘዴ ቢመርጡ ፣ ሁለቱም ዋና ፣ ዳሌ ፣ መቀመጫዎች እና የጡት ጫፎች ለመሥራት ይጠቅማሉ። እንዴት እንደሆነ ማወቅ ይፈልጋሉ? ለዚህ ጽሑፍ ያንብቡ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - የወለል ጂምናስቲክን ሲለማመዱ
ደረጃ 1. ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ።
ዮጋ ምንጣፍን እንደ መሠረት አድርጎ መጠቀሙ ጥሩ ሀሳብ ነው ፣ ግን ከሌለዎት የአረፋ ጎማ ንጣፍ ወይም ሌላ ፍራሽ ይጠቀሙ። ጉዳት እንዳይደርስብዎት በጠንካራ አካባቢዎች ላይ የድልድይ አቀማመጥ አይለማመዱ። ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶችዎን አጣጥፈው ፣ እግሮችዎን ወገብ ወርድ አድርገው ያሰራጩ እና እግሮችዎን መሬት ላይ በእኩል ያኑሩ። በተቻለዎት መጠን ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ይምጡ ወይም መከለያዎን ከወለሉ ላይ በትንሹ ያንሱ እና ሰውነትዎን ወደ ተረከዝዎ ቀስ ብለው ያንሸራትቱ። ቀላሉን መንገድ ይምረጡ። ይህ አቀማመጥ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት እንዲችሉ የእግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን ጥንካሬ እንዲሰሩ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. እጆችዎን ከወገብዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ያድርጉ።
ኮርዎ ተረጋግቶ እንዲቆይ ክርኖችዎን ወደታች እና መዳፎችዎን ከወገብዎ ከ5-10 ሳ.ሜ ርቀት ላይ ማምጣት ይችላሉ። እንዲሁም ሰውነትዎን ለመደገፍ እና የእጅ አንጓዎችዎን ለመጠበቅ መዳፎችዎን ወደ ታች ማመልከት ይችላሉ። ትከሻዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ያመጣሉ።
ደረጃ 3. መቀመጫዎችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
ዳሌዎን በሚነሱበት ጊዜ የ transversus abdominis ጡንቻን ለማግበር የጅራት አጥንትዎን መሳብ እና የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ማጠጋቱን ያረጋግጡ። እግሮችዎን ወደ ወለሉ አጥብቀው ይጫኑ እና በተቻለዎት መጠን መከለያዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ሆድዎ ጣሪያውን ሲነካ በዓይነ ሕሊናዎ የሚቻሉትን ያህል ከፍ ያድርጉ። እራስዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ ፣ ጥብቅ እስኪሆኑ ድረስ የእርስዎን ግሉቶች ኮንትራት ማድረግ አለብዎት ፣ ግን በጣም ከባድ አይደሉም።
ደረጃ 4. ሁለቱም ጉልበቶች ወደ ላይ መጠቆማቸውን ያረጋግጡ።
እግርዎን እና ጀርባዎን እንዳይጎዱ ጉልበቶችዎ ወደ ጎን እንዲወድቁ አይፍቀዱ። ትከሻዎን ወደ ወለሉ በመንካት አንገትዎን ይጠብቁ። መከለያዎቹን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ማምጣት አይርሱ።
ደረጃ 5. ለ 5 ጥልቅ እስትንፋስ ይያዙ እና ከዚያ እራስዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የደረትዎ ጡንቻዎች ዘና ማለታቸውን ያረጋግጡ። ጀርባዎ እና አንገትዎ ወለሉን እንዳይመቱ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ማድረግ አለብዎት። 1 ስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ ምቹ የሰውነት አቀማመጥ እስኪያገኙ ድረስ የእግሮቹን ጫማ አቀማመጥ ያስተካክሉ።
ደረጃ 6. ለከፍተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶች በአንድ ስብስብ 10 ድግግሞሽ እንቅስቃሴዎችን ያካተቱ 3 የድልድይ አቀማመጦችን ያካሂዱ።
ደረጃ 7. ልዩነቶችን ያድርጉ።
አንዴ መቀመጫዎችዎ ከወለሉ በኋላ አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ጉልበቱን በቀስታ ያስተካክሉት። እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆንዎን ያረጋግጡ እና እግሮችዎን ከፍ ሲያደርጉ ሁለቱም የወገብዎ ጎኖች በተመሳሳይ ደረጃ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- አንድ እግሩን ቀጥ አድርገው ዳሌዎን በማንሳት ለ 1 ሰከንድ ያህል ይቆዩ። መቀመጫዎችዎ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ እንደገና እስኪነሱ ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ዋና እና መቀመጫዎችዎን ለመሥራት ይህንን እንቅስቃሴ 25 ጊዜ ወይም በተቻለ መጠን ያድርጉ።
- እንደ ልዩነት ፣ መከለያዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ለ 25 ሰከንዶች 25 ጊዜ ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሷቸው ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ 2 ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ።
- ከላይ ያሉትን ሁለት ዘዴዎች ያጣምሩ። መቀመጫውን 10 ጊዜ በማንሳት 10 ጊዜ ወደ ላይ እና ወደ ታች በማንቀሳቀስ እንደተለመደው የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
ክፍል 2 ከ 2 - ዮጋ በሚለማመድበት ጊዜ
ደረጃ 1. በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ በወገብ ስፋት ተለያይተው ጀርባዎ ላይ መሬት ላይ ተኛ።
እግሮችዎ ትይዩ መሆናቸውን እና ጣቶችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ። መዳፎችዎን ከወገብዎ ከ5-10 ሳ.ሜ ርቀት ባለው በጎንዎ ወለል ላይ ያድርጉ እና መዳፎችዎን ወደታች ያመልክቱ። እራስዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ አንገትዎን እንዳይጎዱ ጉንጭዎን ከደረትዎ ያርቁ።
ደረጃ 2. ለማረፍ የእግርዎን ጫማ ይጠቀሙ።
መቀመጫዎችዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የእግር ጥንካሬን ማከናወን አለብዎት። በዚህ ጊዜ ፣ ጠቃሚ መስሎ ቢሰማቸውም ከማጥበቅ ይልቅ መንሸራተቻዎችዎ እና ጭኖችዎ ዘና እንዲሉ ይፍቀዱ። አንዴ መቀመጫዎችዎ ከወለሉ በኋላ ትከሻዎን ይጫኑ እና በጥብቅ ወደ ወለሉ ይመለሱ። ዳሌዎን ከፍ ሲያደርጉ እራስዎን ጠንካራ እና ኃይልን ለመጠበቅ ትንፋሽ እና እስትንፋስ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የላይኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ እና መከለያዎችዎን ከፍ ሲያደርጉ ጣቶችዎን ጣልቃ ያስገቡ።
የታችኛው ሆድዎ እና ወገብዎ ከጉልበትዎ ጋር እኩል እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። እርስ በእርስ ከመራመድ ይልቅ ጉልበቶችዎ ወገብ ስፋት መሆናቸውን ለማረጋገጥ የእግር ውስጡን ይጫኑ። ዳሌዎን በማንሳት ፣ ጣቶችዎ ከወለላዎ በታች ባለው ወለል ላይ ጣልቃ ይግቡ እና የሰውነትዎን ከፍ ከፍ ለማድረግ የእጆችዎን ጥንካሬ ይጠቀሙ። ምቹ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ጀርባዎን ለማጠፍ ድጋፍ ለማግኘት እጆችዎን እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ይጫኑ።
ወደ ላይ ሲወጡ ፣ ጭንቅላትዎን በማንሳት እና ደረትዎን ወደ አገጭዎ በማቅረብ ጉንጭዎን ከደረትዎ ትንሽ ያርቁ። የላይኛው ጀርባዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እንዲችሉ በወለሉ እና በአንገቱ አንገት መካከል ክፍተት እንዲኖር የትከሻዎን ትከሻዎች ለማቀራረብ ይሞክሩ። አንገትን ለመጠበቅ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በቀስታ ያድርጉ። የአንገቱ እንቅስቃሴ በአንገቱ ላይ ባለው ጫና ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ደረጃ 4. ሰውነትን በጥንቃቄ ዝቅ ያድርጉ።
አንገትዎን እና ጀርባዎን እንዳይጎዱ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ በማድረግ የድልድዩን አቀማመጥ ማቆምዎን ያረጋግጡ። ከላይኛው ጀርባ ፣ ታችኛው ጀርባ ፣ ከዚያም አንገቱን ሳይጠብቁ እና ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ላይ ሳይጠብቁ ቀስ ብለው በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። አንድ መዳፍ በደረትዎ ላይ ሌላውን ደግሞ በሆድዎ ላይ ሲጭኑ ያርፉ። ሰውነትዎን ባነሱ ቁጥር 10 እስትንፋስ በመያዝ የድልድዩን አቀማመጥ 3 ጊዜ ያካሂዱ። በተጨማሪም ፣ በተለምዶ ካያክ ተብሎ የሚጠራውን ሙሉ የጎማ አኳኋን ማድረግ ይችላሉ።
- የድልድዩን አቀማመጥ መስራት ይጨርሱ ፣ ጉልበቶችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ያቅፉ እና ከዚያ ጀርባዎን ለማሸት ሰውነትዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያወዛውዙ።
- ዮጋን በሚለማመዱበት ጊዜ የድልድዩ አቀማመጥ ብዙውን ጊዜ ወደ ዮሳ ልምምድ ለመግባት ወደ ሳቫሳና ለመግባት በዝግጅት ላይ ከመዝናኛ በፊት ይከናወናል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የድልድዩን አቀማመጥ በሚሰሩበት ጊዜ አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ጉልበቱን ያስተካክሉ። ቀጥ ያለ እግርዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ይሞክሩ። ለ 5 እስትንፋሶች ይያዙ ፣ እግሩን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ሌላውን እግር ያስተካክሉ።
- የድልድዩን አቀማመጥ በሚሰሩበት ጊዜ መረጋጋትን ለማሻሻል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለማመድ ኳሱ ላይ ይቀመጡ። ከዚያ ትከሻዎ እና ጭንቅላቱ ኳሱ ላይ እስኪያርፉ ድረስ ኳሱን በጀርባዎ ላይ በሚንከባለሉበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ፊት ያራግፉ። ይበልጥ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እግሮቹን አንድ በአንድ ያስተካክሉ።
- በተለያዩ እንቅስቃሴዎች የድልድዩን አቀማመጥ ማድረግ ይችላሉ።
- ጣቶችዎን ይጠቁሙ እና አንድ እግሩን ወደ ላይ ወይም ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት።
- አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ቀጥ ያድርጉት። ከወገብዎ በታች ባለው ወለል ላይ ጣቶችዎን ያርቁ። እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ቀጥ ያድርጓቸው።
- የበለጠ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ መዳፎችዎን ከወገብዎ በታች ባለው ወለል ላይ ያኑሩ።
