የሎተስ አቀማመጥ ወይም ፓድማሳና በአካል እና በመንፈሳዊ ጠቃሚ የሆነ የዮጋ አቀማመጥ ነው። እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሎተስ አቀማመጥ የአጥንት ጡንቻዎችን ፣ ቁርጭምጭሚቶችን እና ጉልበቶችን ማጠፍ ፣ የእግሮችን ነርቮች ማነቃቃት ፣ የምግብ መፍጫ አካላትን ፣ አከርካሪዎችን እና የላይኛውን ጀርባ ማጠንከር ጠቃሚ ነው። በመንፈሳዊው ገጽታ ፣ ይህ አኳኋን ብዙውን ጊዜ ራስን ለማረጋጋት ፣ ሀሳቦችን ለመቆጣጠር እና ለማሰላሰል በማሰላሰል ላይ ነው። የቡዳ ሐውልትን ከተመለከትን ፣ በሰፊው ጥቅም ላይ የዋለው የመቀመጫ አቀማመጥ የሎተስ አቀማመጥ ነው። በእይታ ፣ የሎተስ አኳኋን በእውቀት ፣ በፍቃድ እና በድርጊት መልክ የሕይወት ሀይልን መሰብሰብ ይችላል ተብሎ የሚታመን ሶስት ማእዘን ወይም ፒራሚድን ያመለክታል ፣ ማለትም ከዮጋ ልምምድ የተገኘ ሚስጥራዊ ኃይል። ሆኖም ፣ ይህ አኳኋን ቀድሞውኑ ለዮጋዎች ሳይሆን ለዮጋ ብቃት ላላቸው ሰዎች የበለጠ ተስማሚ ነው።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ለልምምድ መዘጋጀት
ደረጃ 1. ለመለማመድ ትክክለኛውን ጊዜ ይወስኑ።
ያለምንም መዘናጋት ወይም መቋረጦች ዮጋ ማድረግ እንዲችሉ በጣም ተገቢውን ጊዜ በመምረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ። በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት የመለማመድ ልማድ ይኑርዎት።
- እንደ ሌሎች ስፖርቶች ሁሉ በየቀኑ ጠዋት ዮጋ ማድረግ ሰውነትዎ ቀኑን ሙሉ ኃይል እንዲኖረው ያደርጋል።
- ካልተለማመዱ ሰበብ አያድርጉ። የዮጋ ልምምድ በቀን ከ15-20 ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳል። ስለዚህ ወደ ሥራ ከመሄድዎ በፊት ጠዋት ላይ ማሠልጠን ይችላሉ ፣ በእረፍት ጊዜ ፣ ወይም ከሥራ በኋላ።
ደረጃ 2. ምቹ ቦታ ይፈልጉ።
በቤት ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ጸጥ ያለ ቦታ ይምረጡ። በሚለማመዱበት ጊዜ ከሌሎች ሰዎች ፣ የቤት እንስሳት ጋር አይገናኙ ወይም ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን አይጠቀሙ። ጸጥ ባለ ፣ ከማዘናጋት ነፃ በሆነ ቦታ ውስጥ ልምምድ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- ንጹህ የአሠራር ቦታ ያዘጋጁ ፣ የአየር ዝውውር አለ ፣ እና ለዮጋ ምንጣፍ በቂ ቦታ አለ።
- ምቾት እንዲሰማዎት የሚያደርገውን የክፍል ሙቀት ያዘጋጁ።
- አስፈላጊ ከሆነ ሰውነትን ለማዝናናት እና አእምሮን ለማረጋጋት የአሮማቴራፒ ሻማ ያብሩ።
ደረጃ 3. ምቹ ልብሶችን ይልበሱ።
እርስዎ ስለሚዘረጉ ለዮጋ ቀላል ልብሶችን ይምረጡ። ስለዚህ ፣ በሚታጠፍበት እና በሚዘረጋበት ጊዜ በነፃነት ለመንቀሳቀስ ምቹ ልብሶችን ይልበሱ።
- ለመንቀሳቀስ የሚቸግርዎትን ጥብቅ ልብስ አይለብሱ።
- በሚለማመዱበት ጊዜ እንቅፋት እንዳይሆኑባቸው በመጀመሪያ ጌጣጌጦችን እና መለዋወጫዎችን ያስወግዱ።
- የዮጋ ባህሪዎች ፣ ለምሳሌ - ምንጣፎች ፣ ብሎኮች ፣ ገመዶች ፣ ወዘተ. በስፖርት አቅርቦት መደብር ፣ በዮጋ ስቱዲዮ ወይም በመስመር ላይ ሊገዛ ይችላል።
ደረጃ 4. በተከታታይ ይለማመዱ።
ዮጋ ልምምድ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ እና የአኗኗር ዘይቤዎ አካል እንዲሆን ያድርጉ።
- ከጊዜ በኋላ ወጥ የሆነ ልምምድ የበለጠ እና የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል። ያለበለዚያ የሎተስ አቀማመጥ አሁንም ለማድረግ አስቸጋሪ ይሆናል።
- እንደ ዕለታዊ ተግባር ያለማቋረጥ የሚደረገው የዮጋ ልምምድ ጤናን ለመጠበቅ አስፈላጊ ከሆኑት ገጽታዎች አንዱ ነው።
ክፍል 2 ከ 3 በአካል እራስን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. የዳሌ ጡንቻ መለዋወጥን ይጨምሩ።
የሎተስ አቀማመጥ ለማድረግ ጥሩ የመተጣጠፍ ደረጃ ሊኖርዎት ይገባል። ተጣጣፊነትን ለመጨመር ጥቂት ያነሱ አስቸጋሪ ዮጋ አቀማመጦችን ይምረጡ ፣ ለምሳሌ - ቢራቢሮ አኳኋን (ባድዳ ኮንሳና) ፣ የጀግንነት አቀማመጥ (vajrasana) ፣ ወይም የዓሳ አቀማመጥ (ማትሳሳና)። ጉዳት እንዳይደርስብዎት ፣ ጡንቻዎችዎ በቂ ተጣጣፊ ከሆኑ በኋላ የሎተስ አቀማመጥ ያድርጉ።
- ለታችኛው አካል እንደ ማሞቅ ልምምድ ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ በሚሞክሩበት ጊዜ በእግሮችዎ ተቀመጡ።
- አሁንም ጉልበቶችዎን በማጠፍ ላይ ሆነው እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ። ተረከዝዎን ወደ perineum አምጡ እና ለ 2 ደቂቃዎች ጉልበቶችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ።
- የድመት አቀማመጥን እንደ የመለጠጥ ልምምድ ጥቂት ጊዜ ያድርጉ። ምንጣፉ ላይ ሁለቱንም መዳፎች በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ። መዳፎችዎን እና ጉልበቶችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ። ለ2-3 ደቂቃዎች በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ (እንደ ድመት)።
- የሕፃን አቀማመጥ ወይም የእንቁራሪት አቀማመጥ ያድርጉ። ወለሉ ላይ እግሮች ተሻገሩ። በሆድዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን ይለያዩ እና ግንባርዎ ወይም ቤተመቅደሶችዎ ወለሉን እንዲነኩ ያድርጉ። መዳፎችዎ ወደ ወለሉ ፊት ለፊት ሆነው እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጎን ያስተካክሉ ወይም መዳፎችዎ ወደ ጣሪያው በማየት እጆችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያስተካክሉ።
ደረጃ 2. ጉዳት እንዳይደርስ ተጠንቀቅ።
የጉልበት ፣ የቁርጭምጭሚት ወይም የታችኛው የሰውነት ጉዳት ከደረሰብዎ ወይም ከደረሰብዎ የሎተስ አቀማመጥ አይኑሩ። ይህ አኳኋን ከፍተኛ ተጣጣፊነትን ስለሚፈልግ የጉዳት አደጋ በጣም ከፍተኛ ነው።
- የሎተስ አኳኋን በጭራሽ ያላደረጉ ጀማሪዎች ከፈቃድ አስተማሪ ጋር ልምምድ መጀመር ወይም የዮጋ ትምህርት መቀላቀል አለባቸው። ትክክለኛውን ቴክኒክ ከተለማመዱ በራስዎ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
- ሰውነትዎ አሁንም ተጣጣፊነት ከሌለው የሎተስ አቀማመጥ ለማድረግ እስኪዘጋጁ ድረስ የግማሽ የሎተስ አቀማመጥን ወይም ሌላ ቀላል አቀማመጥ ያድርጉ።
- ጉዳት እንዳይደርስበት የማሞቅ ልምምዶች ያስፈልጋሉ። ፈታኝ በሆኑ የዮጋ አቀማመጦች ውስጥ ከመሳተፍዎ በፊት ሰውነትዎን ለመለጠጥ የመለጠጥ ልምዶችን ይለማመዱ።
- ሰውነትዎን ያክብሩ እና ገደቦችዎን ይወቁ። የተወሰኑ አኳኋኖችን በሚሰሩበት ጊዜ ፣ በፍጥነት አይንቀሳቀሱ ወይም ከአቅምዎ በላይ እራስዎን አይግፉ ምክንያቱም ህመም እና ሥቃይ ሊያስከትልብዎ ይችላል።
ደረጃ 3. ግማሽ የሎተስ አቀማመጥን በማድረግ ይጀምሩ።
መካከለኛ ዮጋ በሚለማመዱበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ የሚደረገውን ግማሽ የሎተስ አቀማመጥ ቀድሞውኑ ማድረግ ከቻሉ ሙሉ የሎተስ አቀማመጥ ቀላል ይሆናል።
- ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ቀጥ ብሎ ወደ ፊት በመመልከት ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ። ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ እና ደረትን ያውጡ። ሁለቱንም እግሮች ወደ ፊት ቀጥ ያድርጉ። በሁለቱም እጆች በመታገዝ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በግራ ጭኑ አናት ላይ ያድርጉ። የቀኝ እግሩን ብቸኛ ወደ ላይ ይጠቁሙ እና የግራውን እግር ቀጥ ብለው ወደ ፊት ያቆዩ።
- የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እና የግራ እግርዎን ብቸኛ በቀኝ ጭኑ ስር በመጫን ተመሳሳይ ያድርጉ። የግራ እግርዎን ሲያቋርጡ ሚዛንን ይጠብቁ።
- በጥልቀት ይተንፍሱ። ክፍት ቦታ ላይ መዳፎችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ። የእጅ አንጓዎን ለማስተካከል በሚሞክሩበት ጊዜ “o” ለመመስረት አውራ ጣትዎን እና ጠቋሚ ጣትዎን ይንኩ እና ሌላውን ጣትዎን ያስተካክሉ።
- በዚህ አቋም ላይ እያሉ ሰውነትዎ ከተቻለ ለ 1-2 ደቂቃዎች ዘና እንዲል ያድርጉ።
- ከዚያ በኋላ የግራ እግርን በማጠፍ በተመሳሳይ መንገድ የሎተስ አቀማመጥ እንደገና ያድርጉት።
ክፍል 3 ከ 3 - ሙሉ የሎተስ አቀማመጥ ማድረግ
ደረጃ 1. የሎተስ አኳኋን ያድርጉ።
ፈታኝ በሆኑ የዮጋ አቀማመጦች ውስጥ ከመሳተፍዎ በፊት ዕድሜዎን እና ችሎታዎችዎን ያስቡ። የተራቀቀ ዮጋን ለምሳሌ የሎተስ አቀማመጥ ማድረግን ለመለማመድ በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። በዚያ መንገድ ፣ በተቻለዎት መጠን ይለማመዳሉ።
- እግሮችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ጀርባዎ ላይ ቀጥ ብለው መሬት ላይ ይቀመጡ። እጆችዎ በጎንዎ ላይ ዘና ይበሉ።
- ቀኝ ጉልበትዎን አጣጥፈው ወደ ደረቱዎ ያቅርቡት። የቀኝ እግርዎ ብቸኛ ወደ ላይ እስኪታይ ድረስ የቀኝ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። የቀኝ እግሩን ጀርባ በግራ ጭኑ ስንጥቅ ውስጥ ያስቀምጡ።
- ከዚያ በኋላ የግራ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ እና ከዚያ የግራ ቁርጭምዎን በቀኝ ጭኑዎ ላይ ያቋርጡ። የግራ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ። የግራዎን ቁርጭምጭሚት በቀኝ ጭኑ ጭረት ውስጥ ያስቀምጡ።
- በተቻለዎት መጠን ጉልበቶችዎን እርስ በእርስ ቅርብ አድርገው ያንሸራትቱ። Perineum ን ወደ ወለሉ ያመልክቱ እና ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ። በሺን ላይ ያለውን ጫና ለማስታገስ ቁርጭምጭሚቱን በማንሳት የእግሩን ውጭ በጭኑ ላይ ይጫኑ።
- ጠቋሚ ጣትዎን እና አውራ ጣትዎን በ “o” ቅርፅ ውስጥ በመቀላቀል Gyan mudra (አዕምሮዎን ለማተኮር የኃይል ፍሰትን ከሚቆለፈው ጭቃ አንዱ ነው) ጥበብን mudra በሚሰሩበት ጊዜ የእጆችዎን ጀርባ በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ። አንድ ላይ በመያዝ ሌላውን ጣት ቀጥ ያድርጉ። እራስዎን ለማረጋጋት እያሰላሰሉ እና በጥልቀት ሲተነፍሱ ይህንን አቀማመጥ ያድርጉ።
- ከዚያ በኋላ በእርጋታ እና በጣም በጥንቃቄ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ቀጥ በማድረግ የሎተስ አቀማመጥን ያቁሙ። የሎተስ አቀማመጥን ባቆሙ ቁጥር ለማሰላሰል ለጥቂት ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ።
ደረጃ 2. የተሻሻለውን የሎተስ አቀማመጥ ያከናውኑ።
ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ወይም ሙሉ የሎተስ አቀማመጥ ሲያደርጉ የመጀመሪያዎ ከሆነ ፣ ጠቃሚ ማሻሻያዎችን ያድርጉ ፣ ግን እርስዎ ብቃት እስኪያገኙ ድረስ አሁንም በደህና ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
- ከወለሉ ጋር የሚገናኙ የሰውነት ክፍሎችን ለመደገፍ ብርድ ልብሶችን ይጠቀሙ። ተጣጣፊነትዎ እስኪጨምር ድረስ ለጉልበቶችዎ ስር የታጠፈ ብርድ ልብስ ብዙ ጊዜ ያስቀምጡ።
- ለተወሰነ ጊዜ ለማሰላሰል አሁንም ግማሽ የሎተስ አኳኋን የማድረግ ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ ይህ በጣም ቀላሉ አኳኋን ስለሆነ የተለመደው የእግረኞችዎን አኳኋን (sukhasana) ያድርጉ።
- ከወገብዎ አጠገብ መዳፎችዎን በመጫን የበለጠ ፈታኝ ክብደት (ቶላሳና) አቀማመጥ ያድርጉ እና ጥንካሬን ይጨምሩ። ዳሌዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ሰውነትዎን ይንቀጠቀጡ።
- የላይኛውን አካል ለመዘርጋት የበለጠ ተጣጣፊነትን የሚጠይቀውን የታሰረ የሎተስ አቀማመጥ (ባድዳ ፓድማና) ያከናውኑ። ከሙሉ የሎተስ አቀማመጥ ፣ እጆችዎን በጀርባዎ በኩል ተሻግረው ወደ ትላልቅ ጣቶችዎ ይድረሱ። ለተጨማሪ ዝርጋታ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- ሌሎች የዮጋ አቀማመጦች ፣ ለምሳሌ - ከጭንቅላት (ሲርሳሳና) ፣ የዓሳ አቀማመጥ (ማትሳሳሳና) ፣ እና የሰም አቀማመጥ (ሳላምባ ሳርቫንጋሳና) ከሎተስ አቀማመጥ ጋር ሊጣመሩ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የአሁኑን ይወቁ።
ዮጋን በቁም ነገር መውሰድ ከፈለጉ የሎተስ አቀማመጥን በጥሩ ሁኔታ ማከናወን ለመለማመድ ትልቅ ተነሳሽነት ምንጭ ሊሆን ይችላል። ምንም እንኳን ለረጅም ጊዜ ልምምድ ማድረግ ቢኖርብዎ እንኳን ፣ የዮጋ ግብ የአሁኑን ማወቅ ነው ፣ ፍጹም የሎተስ አቀማመጥን ማድረግ አለመሆኑን ያስታውሱ። ዮጋ ማለት በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ትዕግስት ማሳየት እና እየገፉ ሲሄዱ ገደቦችን መቀበል ማለት ነው።
