ቁራ አቆጣጠር - እንዲሁም ሽመላ አቀማመጥ ወይም ባካሳና በመባልም ይታወቃል - ዮጋ ተማሪዎች ገና ዮጋን መለማመድ ሲጀምሩ ከሚማሩት የእጅ ሚዛኖች አንዱ ነው። የቁራ አቀማመጥ እጆችን ፣ የእጅ አንጓዎችን እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እንዲሁም የላይኛውን ጀርባ ለመዘርጋት እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማጠፍ ጠቃሚ ነው። መጀመሪያ ላይ ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል (እና ወደፊት ሊወድቁ ይችላሉ ፣ ስለዚህ ፊትዎ ቢያንስ አንድ ጊዜ ወለሉን እንዲመታ!) ግን ይህንን አቀማመጥ አንዴ ከተቆጣጠሩት ፣ ቁራ አቀማመጥ በራስ መተማመን እና ግንዛቤን ሊገነቡ ከሚችሉ በጣም አስደሳች ከሆኑ የዮጋ ቦታዎች አንዱ ነው። በልጅዎ ውስጥ። እራስዎ። ትክክለኛውን የቁራ አቀማመጥ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ለመማር የሚከተሉትን ደረጃዎች ያንብቡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የቁራ አቀማመጥን መቆጣጠር
ደረጃ 1. መጀመሪያ ማሞቅ አለብዎት።
ቁራ አቀማመጥ ገባሪ አቀማመጥ ነው ፣ ስለሆነም ሰውነትዎ በማሞቅ ሙሉ በሙሉ መዘጋጀት አለበት እና ይህንን አቀማመጥ ከማድረግዎ በፊት የሆድ ጡንቻዎችዎ ጠንካራ መሆን አለባቸው።
ደረጃ 2. ከየትኛው አቀማመጥ መጀመር እንደሚፈልጉ ይወስኑ።
ከቁጥቋጦ አቀማመጥ ለመጀመር ብዙ የሚመርጡባቸው አቀማመጦች አሉ ፣ ለምሳሌ ፦
- ከእንቁራሪት አቀማመጥ ጀምሮ። ዳሌውን ለመክፈት ያለው አኳኋን በእውነቱ ልክ እንደ ቁራ አቀማመጥ ተመሳሳይ ነው ፣ ቀጥ ባለ አቀማመጥ ብቻ ይከናወናል! ወደ ዝቅተኛ የመጠምዘዣ ቦታ በሚወርዱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ እግሮችዎን ይለያዩ እና ክርኖችዎን ወደ ውስጣዊ ጭኖችዎ ይጫኑ።
- ሰውነትን ወደ ፊት ከማጎንበስ አቀማመጥ ጀምሮ። ከ5-7 ሳ.ሜ ርቀት በእግርዎ ተነጥለው ይቁሙ ፣ መዳፎችዎ መሬት ላይ እስኪያርፉ ድረስ ወገብዎን በማጠፍ ወደ ሰውነትዎ ያስተላልፉ። አስፈላጊ ከሆነ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ።
ደረጃ 3. መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
መዳፎችዎ በትከሻ ስፋታቸው ተለይተው ወይም ትንሽ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው።
- ጣቶችዎን ይለያዩ። ቁራውን ሲያደርጉ ይህ የእጅ አቀማመጥ የበለጠ የተረጋጋ ያደርግልዎታል። የበለጠ ምቾት ከተሰማዎት የጣቶችዎን ጫፎች እርስ በእርስ ቅርብ አድርገው ማምጣት ይችላሉ።
- አስፈላጊ ከሆነ እጆችዎን ትይዩ ለማድረግ ገመድ መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 4. ጉልበቶችዎን በጀርባ እጆችዎ ላይ በ triceps ላይ ያድርጉ።
ወደ ቁራ አኳኋን ለመግባት ፣ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ ከዚያ ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ከክርንዎ ለማራቅ በመሞከር በጉልበቶችዎ ላይ በጉልበቶችዎ ላይ በመጫን ወደ ጣቶችዎ ለመጫን ይሞክሩ። በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ወደ ብብትዎ ለመቅረብ እየሞከሩ ነው እንበል!
- ያስታውሱ ሁል ጊዜ ጡንቻዎችዎን ለማጉላት መሞከርዎን ያስታውሱ -የደረትዎ ቅርብ ሆነው እንዲቆዩዎት የውስጣዊውን የጭን ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፣ ጫፎቹን በላይኛው እጆችዎ ላይ ይጫኑ እና በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ።
- ወደ ቁራ ቦታው መግባትዎን ቀላል ለማድረግ ፣ ብሎክ ላይ ለመቆም ይሞክሩ። ይህ ከፍ ባለ ቦታ ላይ እንዲሆኑ እና ጉልበቶችዎን በላይኛው እጆችዎ ላይ ለመጫን ቀላል ያደርጉዎታል።
ደረጃ 5. ወደፊት ይመልከቱ።
ቁራ አቀማመጥን ለመቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ገጽታዎች አንዱ እይታዎን በቀጥታ ወደ ፊት ማቆየት ነው። መዳፎችዎን ወይም የእግርዎን ጀርባዎች ወደ ታች ከተመለከቱ ሚዛንዎን ያጣሉ እና ይወድቃሉ - ወለሉን በመምታት ፊትዎን ይጎዳል!
- በትኩረት ለመቆየት ይሞክሩ እና ከዘንባባዎ ፊት ለፊት ከ60-90 ሳ.ሜ ወለል ላይ ባለው ነጥብ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። የማየትዎን የትኩረት ነጥብ አያንቀሳቅሱ እና አጭር እንዲሆን አንገትዎን ላለማጥበብ ይሞክሩ።
- መውደቅን ስለሚፈሩ ጥርጣሬ ካለዎት ትራስ ወይም ወፍራም ብርድ ልብስ ከፊትዎ ወለል ላይ ማድረግ ይችላሉ። ስለዚህ ከወደቁ ፣ ለስላሳ በሆነ መሬት ላይ ያርፋሉ!
ደረጃ 6. አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ከዚያ በሌላኛው እግር ይከተሉ።
በጉልበቶችዎ ላይ ጉልበቶችዎን በመጫን ክብደትዎን ወደ ፊት ይቀይሩ እና በእግሮችዎ ኳሶች ለመገጣጠም ይሞክሩ። በጭራሽ ወደ ቁራው ቦታ ዘልለው አይገቡ - ግን እግሮችዎ ከወለሉ እስኪወጡ ድረስ ክብደትዎን በትንሹ ወደ ፊት ወደፊት ያንቀሳቅሱ።
- የመረበሽ ስሜት ከተሰማዎት መጀመሪያ አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ በማንሳት ወደ ወለሉ ላይ በማስቀመጥ ሌላውን እግር ለማንሳት ይሞክሩ። በቂ እና ሚዛናዊ እንደሆኑ ከተሰማዎት ሁለቱንም እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ለማንሳት ይሞክሩ።
- አንዴ እግሮችዎ ከወለሉ ላይ ማንሳት ከቻሉ ፣ ትላልቅ ጣቶችዎን አንድ ላይ ለማቀራረብ ይሞክሩ እና ከዚያ በተቻለዎት መጠን ተረከዝዎን ወደ ተረከዝዎ ቅርብ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 7. እጆችዎን ቀጥ አድርገው ጀርባዎን ያንሱ።
አንዴ የቁራውን አቀማመጥ ካደረጉ እና ይህንን አቀማመጥ በበቂ ሁኔታ ከያዙት ፣ የበለጠ ፍጹም አቀማመጥ ለማግኘት አንዳንድ ማስተካከያዎችን ማድረግ ይችላሉ።
- እጆችዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ - እጆችዎ ወደ ጎኖቹ እንዳይከፈቱ ያድርጉ።
- የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ውስጥ እና ወደ ላይ ሲጎትቱ አከርካሪዎን ይዝጉ።
- ይህንን አቀማመጥ ለአንድ ደቂቃ ለማቆየት ቀስ በቀስ ይሥሩ - ግን የእጅ አንጓዎች መጎዳት ከጀመሩ ፣ ክብደትዎን ወደ ጣቶችዎ የበለጠ ለማዛወር ይሞክሩ።
ዘዴ 2 ከ 2: በከፍተኛ ደረጃዎች ላይ የአቀማመጥ ልዩነቶች ማከናወን
ደረጃ 1. ጭንቅላቱ ቁልቁል በሶስት ነጥቦች (ትሪፖድ ራስጌ) ላይ በማረፍ ከቁራ አቆጣጠር እስከ ቋሚ አቀማመጥ ይቀጥሉ።
ከጉዞ አኳኋን ወደ ትሪፖድ የጭንቅላት አቀማመጥ ለመሄድ ፣ ጉንጭዎን በደረትዎ አቅራቢያ ይጎትቱ እና ከዚያ የራስዎ አናት ምንጣፉን በቀስታ እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን በተቆጣጠረ ሁኔታ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት።
- ጣቶችዎን ወደ ላይ በማመልከት እግሮችዎን ወደ ጣሪያው ቀጥ ያድርጉ። ክርኖችዎን ወደ ውስጥ መሳብዎን እና ጭኖችዎን አንድ ላይ ማምጣትዎን ያረጋግጡ።
- ከመጨረሻው ጀምሮ እስከ እንደገና ወደ መጀመሪያው ድረስ የአቀማመጦችን ቅደም ተከተል በመከተል ከዚህ አቀማመጥ ወደ ኋላ ይመለሱ።
ደረጃ 2. ከቁራ አቀማመጥ ወደ ባለአራት ነጥብ ይዞታ (ቻቱራንጋ) ይቀጥሉ።
ከቁራ አኳኋን ወደ ቻቱራንጋ አቀማመጥ ለመሄድ ፣ በአልጋዎ ፊት ለፊት መሆንዎን ያረጋግጡ።
- እግሮችዎን ቀጥታ ወደኋላ በመመለስ ወደ ጫቱራንጋ ቦታ ለመግባት የኋላዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና ተረከዞዎን ከፍ ያለ ቦታ ይጠቀሙ።
- ከዚህ ቦታ ሆነው ክርኖችዎ በደረትዎ አጠገብ እስከሚቆሙ ድረስ መዳፎችዎን በአንድ ላይ ይጫኑ እና በጉልበቶችዎ ላይ እንዳይጣበቁ (ወደ ላይ ወደ ፊት መጋጠሚያ ውሻ) ፣ ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ የተራራ አቀማመጥን (ወደ ታች መጋጠሚያ ውሻ) ያድርጉ።
ደረጃ 3. ቁራውን ወደ ጎን ለማድረግ ይሞክሩ።
የቁራው ጎን ለጎን ያለው አቀማመጥ ከቁጥቋጦው በበለጠ በላቀ ደረጃ ላይ ያለው የአቀማመጥ ልዩነት ነው። ይህ አቀማመጥ የተጠማዘዘ እንቅስቃሴን ለማከናወን ዝግጁነትን እና መላ ሰውነትዎን የመያዝ ችሎታ ይጠይቃል። ቁራውን ጎን ለጎን ማድረግ መቻል -
- የቀኝ ክንድዎ ትከሻዎች ከግራ ጉልበትዎ ውጭ (ወይም በተቃራኒው) ላይ እንዲያርፉ ወንበርዎን በአቀማመጥ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዙሩት።
- ወገብዎን ወደ ወለሉ ቅርብ ያድርጉት። በግራ እጆችዎ ቦታ ላይ መዳፎችዎን መሬት ላይ በሚጭኑበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ፊት በመጠቆም ያቆዩ እና እጆችዎ ትይዩ ይሁኑ።
- ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ግን እጆችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ ይሞክሩ እና ክርኖችዎ ወደ ጎኖቹ እንዲከፈቱ አይፍቀዱ። የእግር ጣቶችዎን ጫፎች በመጠቀም ጫፎቹ ላይ ይቆሙ እና ከዚያ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ጉልበቶችዎ እርስ በእርሳቸው ላይ መሆን አለባቸው ፣ ከዚያ በግራ እጅዎ ትሪፕስፕስ ላይ እስኪያርፍ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
- ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ጎን ለጎን ቁራ በሚመስል ሁኔታ ጣቶችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ያስታውሱ ሁል ጊዜ ጭኖችዎን ያጥብቁ እና ክብደትዎን በእጆችዎ እና በጣቶችዎ ላይ በእኩል ለማሰራጨት ይሞክሩ።
- እይታዎን አንድ ሜትር ወደፊት ያቆዩ ፣ ወይም ወደ ጎን ይመልከቱ።
