በሳንስክሪት ውስጥ ያለው የኮረብታ አቀማመጥ ወይም አድሆ ሙካ ስቫናሳና በዮጋ ልምምድ ውስጥ መሠረታዊ አቀማመጥ ነው። በሞቃታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሱሪያናማካራ) ውስጥ እንደ አንድ አቀማመጥ ፣ ወይም ለማረፍም እንደ ዮጋ ልምምድ አካል ሆነው እነዚህን አቀማመጥ ወይም አመድ ማከናወን ይችላሉ። ልምድ ያላቸው ወይም ጀማሪ ዮጊዎች በሚከተሉት መንገዶች የኮረብታውን አቀማመጥ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የሂል አቀማመጥን ከቋሚ አቀማመጥ ማከናወን
ደረጃ 1. በተራራ አኳኋን (ታዳሳና) ውስጥ በዮጋ ምንጣፍ ፊት ለፊት ይቁም።
የተራራውን አቀማመጥ ለመሥራት ቀላሉ መንገድ በተራራው አቀማመጥ ላይ ካለው ቋሚ አቀማመጥ ነው።
- በዮጋ ምንጣፍ ፊት ለፊት ጫፍ ላይ በመቆም ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ በማምጣት እና እጆችዎን ወደታች በማራዘም የተራራውን አቀማመጥ (ታዳሳናን) ያድርጉ። ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ ጣቶችዎን ያሰራጩ እና ሚዛንን ለመጠበቅ ክብደትዎ በእግሮችዎ ላይ በእኩል መሰራጨቱን ያረጋግጡ።
- የሆድ ጡንቻዎችን ያግብሩ እና ወደ ወለሉ በትንሹ ቀጥ ያለ የጅራቱን አጥንት ይጎትቱ።
- በመደበኛነት በአፍንጫው መተንፈስ እና መተንፈስ። ከቻሉ እንደ ማዕበሎች ድምፅ የሚሰማ ድምጽ እንዲሰማዎት የአየር መተላለፊያ መንገድዎን በሚጨናነቁበት ጊዜ ይተንፍሱ። የተራራውን አቀማመጥ በበለጠ ውጤታማ ለማድረግ የሚረዳዎት ይህ የኡጃይ የመተንፈስ ዘዴ ነው።
ደረጃ 2. በጸሎት ቦታ ላይ መዳፎችዎን በደረትዎ ፊት አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ዓላማዎን በልብዎ ውስጥ ይናገሩ።
የኮረብታ አቀማመጥን ብቻ ቢያደርጉም ፣ የዮጋ ልምምድ ያለማሰብ የተሟላ አይደለም። ልምምድዎን አንድ የተወሰነ ዓላማ ለማሳካት ከስልጠና በፊት ጥቂት ሰከንዶች በመውሰድ የኮረብታ አቀማመጥዎ የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል።
- እጆችዎ በጸሎት ቦታ ላይ እስኪሆኑ ድረስ መዳፎችዎን ከታች ፣ ከመካከለኛው ፣ እና በመጨረሻም ጣቶቹን አንድ ላይ ያውጡ። የኃይል ፍሰት እንዲሰማዎት ከፈለጉ በዘንባባዎ መካከል ያለውን ክፍተት መተው ይችላሉ። ከዚያ በኋላ ሰውነትዎን እና ልብዎን አንድ ለማድረግ ጣትዎን በደረትዎ መሃል ላይ ያድርጉት።
- ዓላማዎችዎን ገና ካላዘጋጁ ፣ ልክ እንደ “መተው” ያለ አንድ ቀላል ነገር ያስቡ።
ደረጃ 3. ሁለቱንም እጆች ቀጥ ብለው ወደ ላይ ሲያነሱ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ።
ዓላማዎን ከወሰኑ በኋላ እጆችዎን ቀና አድርገው ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። ይህ አኳኋን urdhva hastasana ይባላል። ወደ ላይ እያዩ እና ወደ ላይ ሲመለከቱ ጀርባዎን ይዝጉ።
- ክርኖችዎን ቀጥ ለማድረግ እና ጣቶችዎን ወደ ጣሪያው ለማመልከት ይሞክሩ። ወደ ላይ በሚመለከቱበት ጊዜ የአንገቱን አከርካሪ ላለመጫን አንገትን በጣም ወደኋላ አያጠፉት።
- ትከሻዎን እያዝናኑ እና ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ይህንን እንቅስቃሴ ያከናውኑ።
ደረጃ 4. ደረትን በቆመበት ሁኔታ ወደ እግርዎ ለማምጣት ወደ ፊት ጎንበስ ብለው እስትንፋስ ያድርጉ።
ይህ አኳኋን ዩታናሳና ይባላል።
- ቀጥ ብለው (uttanasana) ቀጥ ብለው ከሚታጠፍ የክንድ አኳኋን (urdhva hastasana) ወደ ፊት ተጣጣፊ አኳኋን ለመሄድ ጀርባዎን ለማስተካከል እና ከወገቡ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ።
- መዳፎችዎን ከእግርዎ ጫማ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ያድርጉ። ክብደትዎ በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ላይ በእኩል እንዲሰራጭ ጣቶችዎን ይለያዩ እና መካከለኛ ጣትዎን በቀጥታ ከፊትዎ ያውጡ።
- የሆድ ዕቃዎ ንቁ ሆኖ እንዲቆይ እና ሆድዎን ወደ ጭኖችዎ ለመንካት መሞከር አለብዎት። አስፈላጊ ከሆነ ይህንን ግንኙነት ለማቆየት ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ።
- መዳፎችዎ ወለሉን ገና መንካት ካልቻሉ ፣ መዳፎችዎ አሁንም ወለሉ ላይ እንዲጫኑ ብሎክ ያዘጋጁ።
ደረጃ 5. ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ የታጠፈ አኳኋን ለመፍጠር ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቀስ ብለው ይተንፍሱ።
ይህ አኳኋን አርዳ ኡታታሳና ይባላል። ይህንን እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የኮረብታውን አቀማመጥ ማድረግ ቀላል ይሆንልዎታል።
- መዳፎችዎን ከእግርዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ሲጭኑ ሰውነትዎን ወደ ፊት ቀጥ አድርገው ሲያጠፉት ጀርባዎን ለማስተካከል ይሞክሩ።
- በዚህ አቋም ወቅት የሆድ ጡንቻዎችዎን ንቁ ይሁኑ።
ደረጃ 6. በሁለቱም እግሮች እየረገጡ ወይም ወደ ፕላንክ አኳኋን ተመልሰው ሲዘሉ ትንፋሽን ያውጡ።
በግለሰባዊ ችሎታዎችዎ ላይ በመመስረት ፣ የተራራውን አቀማመጥ ለማድረግ ደረጃ መውጣት ወይም መዝለል ይችላሉ። ለኮረብታው አቀማመጥ ተከታታይ የቪንያሳ እንቅስቃሴዎችን ከማጠናቀቅዎ በፊት ይህ አቀማመጥ የዝግጅት አቀማመጥ ነው።
ደረጃ 7. ሰውነትዎ ለኮረብታ አኳኋን የተገላቢጦሽ V እንዲመሰርት ወደ ኋላ ሲመለሱ ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ እስትንፋስ ያድርጉ።
ለጀማሪዎች ዮጊዎች ፣ የቀኝ እግሩን ወደኋላ ይመለሱ መጀመሪያ በግራ እግር ይከተሉ። ሰውነትዎ የተገላቢጦሽ ቪን ይፈጥራል እና ይህ ማለት እርስዎ በተራራው አቀማመጥ ውስጥ ነዎት ማለት ነው። ጥልቅውን የኮረብታ አቀማመጥ በሚሰሩበት ጊዜ መረጋጋት እና ማረፍ ይችላሉ።
- የተራራውን አቀማመጥ ሲያካሂዱ የሆድዎን ጡንቻዎች በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ።
- በታችኛው ጀርባዎ ፣ በጅማቶችዎ እና በጥጆችዎ ተጣጣፊነት መሠረት ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ወይም ወደ ጫፉ ላይ መጫን ይችላሉ። በተለማመዱ ቁጥር ተረከዝዎ ወለሉን በቀላል ይነካል።
- የኮረብታውን አቀማመጥ በሚያከናውኑበት ጊዜ የተቀመጡትን አጥንቶች ወደ ጣሪያው ያመልክቱ።
- የሆድዎን ቁልፍ ወይም የእግር ጣቶችዎን ማየት ይችላሉ ፣ ግን ጭንቅላትዎን ምቹ በሆነ አንገት ይንጠለጠሉ።
- እንደተፈለገው ጥቂት ጊዜ በእርጋታ ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ።
ደረጃ 8. ከመጨረሻው እንቅስቃሴ ጀምሮ ወደ ተራራው አቀማመጥ እስኪመለሱ ድረስ ከላይ የተገለጹትን ተከታታይ እንቅስቃሴዎች ይድገሙ።
ብዙ ከተለማመዱ ፣ እርስዎ ሊያውቋቸው ከሚፈልጓቸው ሌሎች አቀማመጦች ጋር የ vinyasa እንቅስቃሴዎችን ክልል ሊለያዩ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 2 - የሂል አቀማመጥን ከጉልበት አቀማመጥ ማከናወን
ደረጃ 1. በልጁ አቀማመጥ (መልስ) ይጀምሩ።
በዮጋ ምንጣፍ ላይ ወለሉ ላይ ተንበርከኩ። ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ሰብስበው ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ። ደረትን ወደ ጭኖችዎ በማምጣት እና ግንባሩን ወደ ምንጣፉ በሚነኩበት ጊዜ ትንፋሽን ይልቀቁ።
ደረጃ 2. እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ምንጣፉ ጎኖች ያራዝሙ ፣ ጣቶችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ፣ ሆድዎ በጭኖችዎ መካከል እንዲሆን ከፊትዎ እጆችዎን ያራዝሙ እና ለኮረብታ አኳኋን ዳሌዎን ወደ ጣሪያው ያንሱ።
ከልጁ አኳኋን ፣ የተቀመጡትን አጥንቶች ወደ ጣሪያው በሚመሩበት ጊዜ ይልቀቁ። በሳንስክሪት ውስጥ አድሆ ሙካ ስቫናሳና ተብሎ በሚጠራው በተገለበጠ የ V አቋም ወይም በኮረብታ አቀማመጥ ውስጥ ይሆናሉ። ጥልቅውን የኮረብታ አቀማመጥ በሚሰሩበት ጊዜ መረጋጋት እና ማረፍ ይችላሉ።
- የተራራውን አቀማመጥ ሲያካሂዱ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ይሳተፉ።
- ትከሻዎ ወደኋላ ይንከባለል እና ክርኖችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ እጆችዎን ወደ ውስጥ ያዙሩ።
- እግሮችዎ እና ጥጃዎችዎ ተጣጣፊ ካልሆኑ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ለማቅረቢያ በሚሞክሩበት ጊዜ በማስተካከል ይለውጧቸው።
- በታችኛው ጀርባዎ ፣ በጅማቶችዎ እና በጥጆችዎ ተጣጣፊነት መሠረት ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ወይም ወደ ጫፉ ላይ መጫን ይችላሉ። በተለማመዱ ቁጥር ተረከዝዎ ወለሉን በቀላል ይነካል።
- የኮረብታውን አቀማመጥ በሚያከናውኑበት ጊዜ የተቀመጡትን አጥንቶች ወደ ጣሪያው ያመልክቱ።
- የሆድዎን ቁልፍ ወይም የእግር ጣቶችዎን ማየት ይችላሉ ፣ ግን ጭንቅላትዎን ምቹ በሆነ አንገት ይንጠለጠሉ።
- እንደተፈለገው ጥቂት ጊዜ በእርጋታ ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ።
