ኮብራ አኳኋን (ቡሁጃጋሳና) ደረትን ፣ እጆችን እና ትከሻዎችን በመዘርጋት የሚከናወን የኋላ ቅስት አቀማመጥ ነው። ይህ አቀማመጥ የአከርካሪ አጥንት ተጣጣፊነትን ለመጨመር እና የጀርባ ህመምን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ነው። የኮብራ አቀማመጥ ብዙውን ጊዜ የሚከናወነው በዮጋ ልምምድ ውስጥ የሱሪያናማሳካራ ተከታታይ የማሞቅ እንቅስቃሴዎች አካል ነው።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 - የኮብራ አቀማመጥን ማድረግ
ደረጃ 1. ምንጣፉ መሃል ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ።
የእግሮችዎን ጀርባ ወደ ምንጣፉ ይንኩ እና መዳፎችዎን ከጎኖችዎ ያኑሩ።
ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ሁሉንም ጣቶች እና ጣቶች ወደ ወለሉ ለመጫን ይሞክሩ። በኮብራ አቀማመጥ ውስጥ ጣቶችዎን አያጥፉ።
ደረጃ 2. ወለሉን በሁለቱም መዳፎች ይጫኑ።
ጣቶችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ጡንቻዎች በታች እንዲሆኑ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ በትንሹ ከትከሻዎ በታች ያድርጉ። ጣቶችዎን ተለያይተው መዳፎችዎን በእኩል መሬት ላይ ይጫኑ። በዚህ ጊዜ ፣ ሰውነትዎ ከወለሉ ጥቂት ኢንች ብቻ ነው ጀርባዎ አሁንም ቀጥ ያለ ነው።
ወደ ጎን ሳይሆን ወደ ኋላ እንዲጠጉ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
ደረጃ 3. ትከሻዎን ከጆሮዎ ላይ በትንሹ ወደ ታች ይጎትቱ።
ደረጃ 4. የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ የሆድ ጡንቻዎችን ያግብሩ።
ኮብራ በሚነሳበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ እና ጭኖችዎን ከወለሉ ጋር እንዲገናኙ የሆድ ጡንቻዎችዎን ንቁ ማድረግ አለብዎት።
ዳሌዎ ከወለሉ መነሳት ከጀመረ ፣ ወገብዎን ወደ ወለሉ ላይ ለመጫን የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
ደረጃ 5. ጀርባዎን እና የሆድዎን ጡንቻዎች በመጠቀም ደረትን ከወለሉ ላይ በማራቅ በዝቅተኛ ኮብራ አቀማመጥ ውስጥ ይጀምሩ።
እራስዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ ፣ መዳፎችዎን ፣ ዳሌዎን እና የእግሮችዎን ጀርባ ወደ ወለሉ በመጫን ይቀጥሉ። ጀርባዎን ወደ ጣሪያው ለማምጣት እንደሚፈልጉ ያህል አገጭዎን እና ደረትን ከወለሉ ላይ ያንሱ። በዚህ ጊዜ ደረትዎ ከወለሉ ከ20-25 ሳ.ሜ ይሆናል።
- ሰውነትዎን ለማንሳት እና ለመደገፍ እጆችዎን መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን በእጅ ጥንካሬ ላይ ብቻ አይታመኑ። ሰውነትዎን ለማንሳት እና ለመደገፍ የኋላ እና የሆድ ጡንቻዎችዎ የበለጠ ሥራ መሥራት አለባቸው።
- ቀና ብለው ሲመለከቱ አንገትዎ የማይመች ሆኖ ከተሰማዎት ፣ ቀጥ ብለው ዘና ብለው እና ምቹ ሆነው ለመቆየት ወለሉን ይመልከቱ።
ደረጃ 6. ለ4-5 ረጅም እስትንፋስ እስትንፋሱን ይያዙ።
ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ከመመለስዎ ወይም ቀጣዩን ዝርጋታ ከማድረግዎ በፊት ለ 5 እስትንፋሶች በኮብራ አቀማመጥ ውስጥ ይያዙ። ጀርባዎ ህመም ወይም ጠንካራ ሆኖ ከተሰማዎት መልመጃውን ወዲያውኑ ያቁሙ።
ደረጃ 7. በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረትዎን እንደገና በትንሹ ከፍ ያድርጉት።
ተጨማሪ መዘርጋት እንዲኖርዎ ጀርባዎን በቀስታ ሲያጠጉ እጆችዎን እና ሆድዎን እንደገና ወደ ወለሉ ይጫኑ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ አሁንም ምቹ ከሆነ ጀርባዎን ጥቂት ተጨማሪ ሴንቲሜትር ለማድረግ ይሞክሩ። በተራቀቀው ኮብራ አኳኋን የበለጠ ብቃት እስኪያገኙ ድረስ ጡንቻዎችዎን ለ 1-2 ዙር እስትንፋስ ለመዘርጋት እስትንፋስ ያድርጉ።
በእጆችዎ ርዝመት ላይ በመመርኮዝ ክርኖችዎን ማጠፍ ወይም እጆችዎን ቀጥ ማድረግ ይችላሉ። እጆችዎን ሲያስተካክሉ ዳሌዎ ከፍ ቢል ፣ ክርኖችዎን በትንሹ ያጥፉ። ያስታውሱ የታችኛው አካልዎን መሬት ላይ ማቆየት ጀርባዎን በጥልቀት ከመቅረጽ የበለጠ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 8. ትክክለኛ አኳኋን ከጥልቅ መዘርጋት የበለጠ አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ።
አቀማመጥዎ በተሻለ ሁኔታ ፣ ይህ ልምምድ የበለጠ ጤናማ እና ጠቃሚ ይሆናል። በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ዘና ያለ እና የተስተካከለ ፣ ከጎን ሳይሆን ከኮብራ አቀማመጥ እንዴት እንደሚሠራ የሚያሳይ ከላይ ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ። በሚለማመዱበት ጊዜ ትኩረት ሊሰጣቸው የሚገቡ አንዳንድ ነገሮች-
- የእግሮች ፣ የጭን ፣ የጭን እና የዘንባባ ጀርባዎች ሁል ጊዜ ወለሉ ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው።
- ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ እና ከጆሮዎ ያርቁዋቸው።
- ሚዛን ለመጠበቅ ጣቶችዎን እና ጣቶችዎን ያራዝሙ ፣ ግን እርስዎ እንዲንቀሳቀሱ ዘና እንዲሉ ያድርጉ።
- በእርጋታ እና በመደበኛነት ጥልቅ እስትንፋስ በሚወስዱበት ጊዜ ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ።
- እርስዎ እንዲንቀሳቀሱ ለማገዝ ማዕከሉን ወደ አከርካሪው በመሳብ የሆድ ጡንቻዎችን ያግብሩ።
ክፍል 2 ከ 4 - ወደ ኮብራ አኳኋን እና ወደ መንቀሳቀስ
ደረጃ 1. በተራራ አኳኋን ይጀምሩ።
እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ። በጸሎት ቦታ ላይ መዳፎችዎን በደረትዎ ላይ አንድ ላይ ያቅርቡ። ጣቶችዎን የሚነኩ ያህል ሁለቱንም እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያራዝሙ። ጀርባዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ከወገብዎ ወደፊት ይራመዱ። አሁን ወለሉን መንካት ካልቻሉ ምንም አይደለም።
ደረጃ 2. የዘንባባውን አቀማመጥ ለመሥራት እንደፈለጉ ሁለቱንም መዳፎች መሬት ላይ ያድርጉ።
የበለጠ ምቾት ከተሰማዎት ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይችላሉ። መዳፎችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ከእግርዎ ጫማ አጠገብ ያሰራጩ። የዘንባባው አቀማመጥ ኋላ ላይ የእባብን አቀማመጥ ሲሰሩ በትንሹ ከትከሻዎች በታች ይሆናል።
ደረጃ 3. ወደ ላይ ወደ ላይ ከፍ እያደረጉ እንዳሉ ወደ ኋላ ይመለሱ እና ከዚያ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
በዚህ ጊዜ ፣ መዳፎችዎን ከጎኖችዎ እና ከእግርዎ ቀጥታ ከኋላዎ ጋር በጠፍጣፋ ቦታ ውስጥ ይሆናሉ። የእግር ጣቶችዎ በእግሮችዎ ላይ ይሆናሉ ፣ ግን ቁርጭምጭሚዎ ካልታመመ ቀጥ ብለው በእግሩ ላይ ማረፍ እና ከዚያ ጉልበቱን መሬት ላይ መንካት ይችላሉ።
ደረጃ 4. መቀመጫዎችዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ በመያዝ ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
መቀመጫዎችዎ ከላይ ሆነው በሚቆዩበት ጊዜ ሰውነትዎ በዜግዛግ ቅርፅ ይሆናል። ይህ አቀማመጥ በፍጥነት የሚለወጥ የሽግግር አቀማመጥ ብቻ ነው።
ደረጃ 5. ጭንቅላትዎን ከፍ ሲያደርጉ ወይም አንገትዎን ቀጥ አድርገው ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያንሸራትቱ እና ደረትን ያንሱ።
ጀርባዎን በማጠፍ እና ራስዎን በማንሳት ዳሌዎን እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ በመጫን ይህ ወደ ኮብራ አቀማመጥ ለመግባት የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው። አንዴ ይህ እንቅስቃሴ ከተጠናቀቀ በኋላ በኮብራ አኳኋን ውስጥ ነዎት።
መጀመሪያ ላይ ይህ እንቅስቃሴ አስቸጋሪ ሆኖ ከተሰማዎት ፣ መቀመጫዎችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ የእባብ እና የእግሮችን አቀማመጥ ያስተካክሉ ስለዚህ የእባብን አቀማመጥ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 6. ከኮብራ አኳኋን ለመመለስ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ወለሉ ላይ ተኝቶ ወደ ፊት ለመመለስ መጀመሪያ እንደ ኮረብታ አኳኋን እንደ ሽግግር እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 7. እንደገና ጫፎቹ ላይ እንዲሆኑ ጣቶችዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ።
ይህ የእግር አቀማመጥ በአብዛኛው ግፊት በሚደረግበት ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል።
ደረጃ 8. ለኮረብታ አቀማመጥ መዳፎችዎን መሬት ላይ በመጫን ዳሌዎን ወደ ጣሪያው ያንሱ።
መጀመሪያ ፣ ጉልበቶችዎን ከሚንበረከኩበት ቦታ ላይ ያንሱ እና ወደ ላይ መነሳትዎን በመቀጠል ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ። ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ሶስት ማዕዘን እንዲፈጠር በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ከፍ ሲያደርጉ መዳፎችዎ እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው።
- ለቀላል እንቅስቃሴ ጣቶችዎን እና ጣቶችዎን ዘና ብለው እና ምቹ ያድርጓቸው።
- ክርኖችዎን እና ጉልበቶችዎን ለማስተካከል ይሞክሩ ፣ ግን አይዝጉዋቸው። ያ የበለጠ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ጉልበቶችዎ እና ክርኖችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ይፍቀዱ።
የ 4 ክፍል 3 - የኮብራ አቀማመጥን መለወጥ
ደረጃ 1. ዝቅተኛውን የእባብን አቀማመጥ መለማመድ ይጀምሩ።
የእባቡ አኳኋን ፈታኝ ሆኖ ከተሰማዎት ቀስ ብለው ይለማመዱ እና ጀርባዎን በደንብ ያጥብቁ። መጀመሪያ ዝቅተኛ የኮብራ አኳኋን ይምረጡ ፣ ወዲያውኑ ከፍተኛ የኮብራ አቀማመጥ አያድርጉ። ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል የማይመች ከሆነ ጀርባዎን ለማጠፍ በጭራሽ አያስገድዱት።
- ጀርባዎ መዳፍዎን መሬት ላይ መጫን የማይመች ሆኖ ከተሰማዎት ፣ የሾፊን አቀማመጥን ለማከናወን ከትከሻዎችዎ በታች ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- ከላይ በተገለጸው በእባብ ኮብል ውስጥ ወለሉን እንደሚጫኑት ሁሉ መዳፎችዎን በግድግዳው ላይ በማድረግ እና ወደታች በመጫን የቆመውን የእባብን አቀማመጥ ማድረግ ይችላሉ። የትከሻ ብሌን አንድ ላይ በማምጣት እና ጭንቅላትዎን በትንሹ በማጠፍ ጀርባዎን በማጠፍ ደረትን ወደ ፊት ይግፉት። ይህ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የኮብራ አቀማመጥ በጣም ተገቢ ልዩነት ነው።
ደረጃ 2. ይበልጥ ፈታኝ የሆነውን የእባብን አቀማመጥ ያድርጉ።
ኮብራ የተለመደው አቀማመጥ በጣም ቀላል መስሎ ከታየ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይለውጡት።
- የእባብን አቀማመጥ በሚያከናውንበት ጊዜ ሚዛንን ለማሻሻል የቀኝ ጉልበትዎን ጎንበስ ያድርጉ እና ከዚያ በቀኝ እጅዎ ቀኝ ቁርጭምጭሚትን ይያዙ-ባለአንድ ወገን የእንቁራሪት አቀማመጥ። ለአምስት እስትንፋሶች ይያዙ ፣ አጭር እረፍት ይውሰዱ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት። የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ፣ ቀኝ እግራችሁን በግራ እጃችሁ ይያዙ።
- ጀርባዎን በጥልቀት መታጠፍ ከፈለጉ ፣ ከእጆችዎ በታች ዮጋ ብሎክን ያስቀምጡ።
- ሚዛንን ለማሻሻል እና የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር ላይ መዳፎችዎን ከፍ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ጥልቀት ያለው የኋላ ቅስት አቀማመጥ ይምረጡ።
የ kobra ተራ አኳኋን በጣም ቀላል መስሎ ከታየ እና የበለጠ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፈለጉ ይህንን ልምምድ ያድርጉ። በተለመደው የኮብራ አኳኋን ይጀምሩ ፣ ግን የኋላዎን ጥልቅ ቅስት ለመለማመድ ፣ በዚህ ጊዜ በእጆችዎ ላይ የበለጠ ክብደት ለመጨመር ዳሌዎን እና ጉልበቶቹን ከወለሉ ላይ ማንሳት ይችላሉ።
- ብዙ ሰዎች በተለመደው የእብነ በረድ አቀማመጥ እና ልዩነቶች መካከል አሁንም ግራ ተጋብተዋል። በተለመደው የኮብራ አኳኋን ፣ ዳሌዎ በእጆችዎ ላይ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ክብደት በመሬቱ ላይ መጫን አለበት።
- እንደ መንኮራኩር አኳኋን ፣ የድልድይ አቀማመጥ እና የግመል አኳኋን ያሉ ጀርባዎን መልሰው ለመለማመድ ሌሎች ብዙ አኳኋኖች አሉ። ለእርስዎ የሚስማማዎትን ይምረጡ እና ዮጋ በሚለማመዱበት ጊዜ ያድርጉት።
ደረጃ 4. ቪኒያሳ ዮጋ በሚለማመዱበት ወይም በሚሞቁበት ጊዜ የእባብን አቀማመጥ ያድርጉ።
የእባብን አቀማመጥ በተናጠል ከማድረግ ይልቅ በተለምዶ በዮጋ ክፍል ውስጥ እንደሚያደርጉት ይህንን የአቀማመጥ እንቅስቃሴ እንደ ተከታታይ እንቅስቃሴዎች አካል አድርገው ሊለማመዱት ይችላሉ።
- ከሚንሸራተቱ እንቅስቃሴዎች ጋር የቪኒያሳ ዮጋ ትምህርቶች ብዙውን ጊዜ የእባብን አቀማመጥ ያከናውናሉ ወይም ዳሌዎችን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና በተራራ አኳኋን በመጨረስ ልዩነቶችን ይጠቀማሉ። በዮጋ ክፍለ ጊዜ ይህ ተከታታይ እንቅስቃሴዎች በቅደም ተከተል ወይም በማንኛውም ጊዜ ሊደገሙ ይችላሉ።
- በዮጋ ውስጥ ለማሞቅ ብዙ መንገዶች አሉ ፣ ግን እሱ ብዙውን ጊዜ የተራራ አኳኋን እና ወደፊት የሚገጣጠም የቆመ አኳኋን እና የሚፈስ እንቅስቃሴ (ቪኒያሳ) ይከተላል። በማሞቅ ወቅት የወታደራዊው ቀዳማዊ ፣ ወታደር II እና ወታደር III አቀማመጥ እንዲሁ የተለመደ ነው።
ክፍል 4 ከ 4 - እራስዎን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. የኮብራ አኳኋን ለእርስዎ ትክክል መሆኑን ይወቁ።
የካርፓል መnelለኪያ ሲንድሮም ካለዎት ፣ የእጅ አንጓ ጉዳት ከደረሰብዎ ፣ በቅርቡ ቀዶ ጥገና ከተደረጉ ወይም ጀርባዎን ሲታጠፍ የከፋ ችግሮች ካጋጠሙዎት የእባብ ኮብል አያድርጉ።
- እርጉዝ ሴቶች የእባብን አቀማመጥ ማድረግ ከፈለጉ ፊታቸውን እንዳያርፉ ተከልክለዋል። የዘንባባውን አቀማመጥ በግድግዳው ላይ በመጫን እና ጀርባዎ ላይ በመለጠፍ የዘንባባውን አቀማመጥ በወለል ላይ እንደሚያደርጉት አድርገው ያስተካክሉ።
- ከዚህ በፊት ዮጋን ተለማምደው የማያውቁ ከሆነ ዮጋ መለማመድን ለመጀመር ጤናማ መሆንዎን እና እርስዎ በሚለማመዱበት ጊዜ አኳኋንዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል ላይ መመሪያዎችን ለማግኘት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 2. ትክክለኛ ልብሶችን ይልበሱ።
ዮጋ በሚለማመዱበት ጊዜ በነፃነት ለመንቀሳቀስ እና እንዳይዘናጉ ምቹ ልብሶችን ይምረጡ።
እንዲሁም ብዙ ላብ ካደረጉ ትንሽ ፎጣ ዝግጁ ይሁኑ። ጉዳት እንዳይደርስብዎት እጆችዎ እና እግሮችዎ እንዳይለወጡ ላብ ሊስብ የሚችል እና የሚያንሸራትት የዮጋ ምንጣፍ ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ለመለማመድ ምቹ ቦታ ይፈልጉ።
በራስዎ ለመለማመድ ከፈለጉ ፣ ጸጥ ያለ እና ትኩረትን የሚከፋፍሉ ቦታዎችን ይለማመዱ። ዮጋ ምንጣፍዎን ለማስቀመጥ እና እጆችዎን በሁሉም አቅጣጫዎች በነፃ ለማሰራጨት በቂ ቦታ ያለው ቦታ ይምረጡ።
ደረጃ 4. ቀስ ብለው ይጀምሩ።
በአከርካሪዎ ተጣጣፊነት ላይ በመመርኮዝ ማንኛውንም የኮብራ አቀማመጥን መለማመድ መጀመር ይችላሉ። እርስዎ በቀላሉ ተለዋዋጭ ቢሆኑም ፣ ሰውነትዎን ዝግጁ ለማድረግ ጀርባዎን በቀስታ ማጠፍ ይጀምሩ።
- በተቻለዎት መጠን ይለማመዱ እና ልምምድዎ ጠቃሚ እና ጉዳትን ለማስወገድ እራስዎን ከሌሎች ጋር አያወዳድሩ።
- በክፍል ውስጥ ዮጋን ለመለማመድ ከፈለጉ አሰልጣኝዎ ዝቅተኛውን ወይም ቀላሉን የእባብን አቀማመጥ በመጀመሪያ ሊያስተምርዎት ይችላል። ከዚያ በኋላ ፣ ምቾት ከተሰማዎት ከፍ ያለ የኮብራ አቀማመጥ ማድረግ ይችላሉ። አከርካሪዎን ለማዘጋጀት ቀስ በቀስ መለማመድ የማሞቅ ልምምድ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- የማይመች ከሆነ ጀርባዎን ለመዝጋት እራስዎን አያስገድዱ። በጣም ብዙ አርኪንግን ለማስቀረት ፣ እጆችዎን ሰውነትዎን ለመደገፍ ብቻ ይጠቀሙ ፣ ጀርባዎን በጥልቀት ላለመዘርጋት።
- ኮብራ በሚነሳበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ወለሉ ለመጫን ይሞክሩ። ከፍ ከፍ ከተደረገ የተለያዩ የኮብራ አቀማመጥ አደረጉ ማለት ነው።
- ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከጆሮዎ ይርቁ።
- ጀርባዎን ሲያጠጉ ፣ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና አይሰማዎት። ህመም ከተከሰተ ወዲያውኑ የጀርባውን ቅስት ይቀንሱ።
