ዳሌው ለመንቀሳቀስ አስፈላጊ በሆኑ ጠንካራ ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች የተገነባ ነው። ቀኑን ሙሉ ከኮምፒውተሩ ፊት የመቀመጥ ልማድ ወገብዎ እንቅስቃሴውን እና መዘርጋት እንዳይችል ያደርገዋል። ወገብዎን ማጠንከር ፣ ለምሳሌ በሩጫ ፣ በእግር እና በብስክሌት መንዳት ይችላሉ ፣ ግን በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ መዘርጋት ስለማይችሉ ይህ ዳሌዎን ያጠነክራል። በውጥረት ምክንያት በወገቡ ውስጥ የሚፈጠረው ውጥረት ዳሌውን ጠንካራ ያደርገዋል። ዮጋ በሚለማመዱበት ጊዜ የርግብ አኳኋን (ekapada rajakapotasana) በማድረግ ጠንካራ ዳሌዎችን ማሸነፍ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 የርግብ አኳኋን ማድረግ
ደረጃ 1. የተራራውን አቀማመጥ በማድረግ ልምምዱን ይጀምሩ።
መዳፎችዎን እና የእግርዎን ጫማዎች ወደ ምንጣፉ ውስጥ ይጫኑ እና ጉልበቶችዎን እና ክርኖችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት። በዚህ አቋም ፣ ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ሶስት ማእዘን ይፈጥራል።
አንዴ የኮረብታውን አቀማመጥ መስራት ከተመቻቹ ይህንን አገናኝ ጠቅ በማድረግ በእንቅስቃሴ ላይ ካለው ኮረብታ አቀማመጥ ርግብን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ።
ደረጃ 2. ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ያንሱ።
ከዚያ በኋላ ፣ ጥጃዎን ከደረትዎ በታች ወዳለው ምንጣፍ በቀስታ ዝቅ በማድረግ ቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ አንጓዎ ወደ ፊት ያንሱ እና ከዚያ ጉልበቱን ይንጠፍጡ። የቀኝ እግርዎን ወደ ግራ አንጓዎ ለማምጣት ይሞክሩ።
- ትክክለኛው ጥጃ ምንጣፉ ላይ እንዲያርፍ ያድርጉ። በቀኝ እግሩ ብቸኛ እና በግራ አንጓ መካከል ያለው ርቀት በጣም ቅርብ ከሆነ ፣ ይህ አኳኋን የበለጠ ፈታኝ ይሆናል።
- ጉልበትዎን ለመጠበቅ ቀኝ ቁርጭምጭሚትን ያጥፉ።
- ዮጋን ለመለማመድ ገና ከጀመሩ ፣ ምቾት እንዲሰማዎት እና ውጥረት እንዳይሰማዎት እንደ አስፈላጊነቱ ቀኝ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ። ይህ ዘዴ ጉልበቱን ከጉዳት ይጠብቃል። የበለጠ በሚለማመዱበት ጊዜ ፣ ቀኝ እግርዎ በሚያንጸባርቅ መልኩ ከመጋረጃው አጭር ጎን ጋር በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ጉልበቱን ማጠፍ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የግራ ጉልበትዎን ምንጣፉ ላይ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
ከዚያ በኋላ የግራ ጭንዎ ምንጣፉን እስኪነካው ድረስ የግራ እግርዎን ወደ ኋላ ያስተካክሉት። የግራ እግርዎ ቀጥ ያለ ፣ ወደ አንድ ጎን እንዳያዘነብልዎ ለማረጋገጥ ከኋላዎ ይመልከቱ።
የግራ የላይኛው ጭንዎ አምስቱን ጣቶች ወደ ወለሉ በመጫን ምንጣፉን እየነካ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. የቀኝ ዳሌዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
የቀኝ ተረከዝዎ በግራ ጭኑ ፊትዎ መሆኑን ያረጋግጡ።
የቀኝ ዳሌዎ ብዙውን ጊዜ ከወለሉ ላይ በትንሹ ይነሳል ፣ በተለይም ዳሌዎ ተጣጣፊ ካልሆነ። በወገቡ በሁለቱም በኩል ክብደቱን በእኩል ለማሰራጨት ይሞክሩ።
ደረጃ 5. መዳፎችዎን ከቀኝ እግርዎ አጠገብ ያድርጉ ፣ አንድ እጅ ከጭኑ አጠገብ ፣ ሁለተኛው ከእግርዎ ጫማ አጠገብ ያድርጉ።
ጥልቅ እስትንፋስ በሚወስዱበት ጊዜ በጣትዎ ጫፎች እገዛ ሰውነትዎን ያስተካክሉ። አከርካሪዎን ለማራዘም ይሞክሩ። የጅራትዎ አጥንት ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ እንዲሆን ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ እና የሆድ ጡንቻዎችን በማንቀሳቀስ የታችኛውን ጀርባዎን ያራዝሙ።
ደረጃ 6. ረጋ ባለ እንቅስቃሴ ደረትን ወደ ቀኝ እግርዎ ዝቅ ሲያደርግ ይልቀቁ።
ጭንቅላትዎን ምንጣፉ ላይ ማድረግ የለብዎትም። ዳሌዎ ምቹ እስከሚሆን ድረስ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ። በወገብዎ በሁለቱም በኩል ጭነቱን በእኩል በመከፋፈል እና አከርካሪዎን በማራዘም ላይ ያተኩሩ።
ዳሌዎ በቂ ተጣጣፊ እና ለመለጠጥ ዝግጁ በሚሆንበት ጊዜ እጆችዎን ከፊትዎ ማራዘም እና ክርኖችዎን ማጠፍ እና መዳፎችዎን በአንድ ላይ ማድረግ ይችላሉ። በቀኝ ጭኑዎ ላይ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ሲያደርጉ ራስዎን በእጅዎ ጀርባ ላይ ያርፉ።
ደረጃ 7. ለ 4-5 እስትንፋሶች በዚህ ቦታ ይቆዩ።
በአፍንጫዎ ውስጥ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፉ። አከርካሪዎን ወደ አንገትዎ እና ወደ ጭራዎ አጥንት በሚዘረጋበት ጊዜ ጭነቱን በሁለቱም ጎኖችዎ ላይ በእኩል ለማሰራጨት ይሞክሩ።
ደረጃ 8. ቀጥ ብለው ተቀመጡ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
የግራ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ፊት ሲቀይሩ እስትንፋስ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ኮረብታው አቀማመጥ ከመመለስዎ በፊት በወገብዎ ውስጥ ውጥረትን ለማስታገስ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ይህንን ቦታ ለ 1-2 እስትንፋሶች ይያዙ።
ደረጃ 9. የቀኝ እግሩን ዝቅ በማድረግ ትንፋሽን ያውጡ።
ለጠረጴዛ አኳኋን ጉልበቶችዎን ወደ ምንጣፉ ዝቅ ያድርጉ (ምክንያቱም እጆችዎ እና ጭኖችዎ አራት የጠረጴዛ እግሮች ስለሚመስሉ)። በግራ እግሩ የእርግብን አቀማመጥ ለማድረግ ከላይ የተገለጹትን እርምጃዎች ይድገሙ።
የግራውን እግር በትክክል ያስቀምጡ እና በጥልቀት ሲተነፍሱ ይንቀሳቀሱ።
ደረጃ 10. እራስዎን አይግፉ።
የርግብ አኳኋን በተለይም በጠንካራ ዳሌ ውስጥ የስሜት ውጥረትን ሊያስከትል ይችላል። ዳሌዎ ጠባብ ወይም ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና እራስዎን በዚህ አቋም ውስጥ አያስገድዱ። ከመለማመድዎ በፊት በመጀመሪያ ማሞቅ አለብዎት። ወገብዎ እና ጉልበቶችዎ ምቹ እስከሆኑ ድረስ ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ እና ይህንን አቀማመጥ ያድርጉ።
ወገብዎን ከመጠን በላይ አይዘርጉ። ታጋሽ መሆን እና ቀስ በቀስ መለማመድ ያስፈልግዎታል። ከጊዜ በኋላ ፣ ተጣጣፊነትዎ ይጨምራል እናም ዳሌዎ ለመለጠጥ ዝግጁ ይሆናል ስለዚህ ይህንን አቀማመጥ በጥሩ ሁኔታ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 11. የተራቀቁ ዮጋ ባለሙያዎች የእርግብን አቀማመጥ መለወጥ ይችላሉ።
ሰውነትዎ ተጣጣፊ ከሆነ እና ለውጦችን ለማድረግ ዝግጁ ከሆነ ፣ ጀርባዎን በሚያርቁበት ጊዜ የርግብ አቀማመጥን ማድረግ ይችላሉ።
- በቀኝ እግርዎ ከፊትዎ ጋር እስትንፋስ ያድርጉ እና የርግብ አኳኋን ያድርጉ። የኋላውን እግር (የግራ ጉልበቱን) በማጠፍ በግራ እጁ የቁርጭምጭሚቱን ውጭ ይድረሱ። በወገቡ በሁለቱም በኩል ክብደቱን በእኩል ለማሰራጨት ይሞክሩ።
- ምቾት የሚሰማው ከሆነ ፣ በቀኝ እጅዎ የግራ ቁርጭምዎን ውስጡን ይያዙ። ከመጋገሪያው አጭር ጎኖች ጋር ትከሻዎን ወደ ፊት ያቅርቡ።
- ለ 4-5 እስትንፋሶች በዚህ ቦታ ይቆዩ። አከርካሪዎን በሚያራዝሙበት ጊዜ ትከሻዎን ወደኋላ ያዙሩ እና ደረትን በትንሹ ወደ ፊት ይግፉት።
- መዳፎችዎን ምንጣፍ ላይ በማስቀመጥ ይህንን አቀማመጥ ይጨርሱ። ይህንን መልመጃ ለሌላኛው ወገን ይድገሙት።
ክፍል 2 ከ 2 - የበለጠ ፈታኝ የርግብ አቀማመጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. የእጆችን መዳፎች እና እግሮች ወደ ወለሉ በመጫን የኮረብቱን አቀማመጥ ያድርጉ።
እግሮችዎን በነፃነት ማንቀሳቀስ እንዲችሉ ተረከዝዎን በተለዋጭ ከፍ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና መልሰው ያስተካክሉት።
ይህ እንቅስቃሴ ጡንቻዎቹን ከእግር ወደ ላይኛው ጀርባ ያራዝመዋል። እግርዎን ከፍ ካደረጉ በኋላ ለአንድ ጥልቅ እስትንፋስ በዚህ ቦታ ይቆዩ እና ከዚያ እግርዎን እንደገና በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ሰውነትዎ በቂ ተለዋዋጭ ካልሆነ ይህንን እንቅስቃሴ አያድርጉ።
ደረጃ 3. በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ።
ጉልበትዎ በደረትዎ ፊት ላይ ሆኖ አንዴ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ እና ጉልበታችሁን በ 90 ዲግሪ ጎን ያዙሩት።
ደረጃ 4. የእግርዎ ብቸኛ ወደ ግራ የሚያመለክት ስለሆነ ቀኝ ጭንዎን ምንጣፉ ላይ ያድርጉት።
ይህ የርግብ አኳኋን ለማድረግ በጣም አስፈላጊ ጊዜ ነው። ቀኝ እግርዎ ወደ ፊት እየገፋ ሲሄድ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ እና በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ከፊትዎ ባለው ምንጣፍ ላይ ያድርጉት። በዚህ ሁኔታ ፣ በቀኝ እግርዎ ውጭ እና በማይንቀሳቀስ በግራ እግርዎ የፊት ጎን ላይ ያርፋሉ።
- ማራዘምን ቀላል ለማድረግ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ምንጣፉ ላይ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
- በተቻለዎት መጠን ጉልበቶችዎን ማራዘም እና እግሮችዎን 90 ° ወይም ከዚያ በላይ ማጠፍ ከቻሉ ጥልቅ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
ደረጃ 5. አንዴ ጥሩ ሚዛንን መጠበቅ ከቻሉ ፣ መዳፎችዎን ወደ ዳሌዎ ጎኖች ያንቀሳቅሱ ፣ በእያንዳንዱ ጎን አንድ እጅ።
የተራራውን አቀማመጥ ካደረጉ በኋላ መዳፎችዎ ትንሽ ወደ ፊት ወደፊት ይራወጣሉ። መዳፎችዎን ወደ ዳሌዎ ጎን ይጎትቱ እና ከዚያ ሌላ 15-20 ሴ.ሜ ወደኋላ ይመለሱ እና ምንጣፉን በጣቶችዎ ጫፎች ይጫኑ።
ደረጃ 6. ሰውነትዎ በግራ እግርዎ የላይኛው ክፍል ላይ እንዲያርፍ የግራ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ።
የግራ እግሩን ብቸኛ ከወለሉ ላይ ያንሱ (በጣቱ ላይ ያረፈ) ከዚያም መልሰው ያስተካክሉት። በዚህ ጊዜ ሰውነትዎ በግራ እግርዎ የላይኛው ክፍል ላይ ያርፋል።
ደረጃ 7. አከርካሪዎን ያራዝሙ ፣ እስትንፋስዎን ይያዙ እና መቀመጫዎችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
አንዴ ከተራራው አኳኋን ርግብ አኳኋን ማድረግ ከቻሉ ቀጣዮቹ ደረጃዎች ከላይ ከተገለፀው ጋር ተመሳሳይ ናቸው። ረዥም እና ዘና እንዲሉ አከርካሪዎን በማራዘም ፣ አገጭዎን በማንሳት እና ደረትን በማንሳት ላይ ይስሩ። በእያንዲንደ ትንፋሽ ፣ ወ stretch ጥሌቅ ሇማዴረግ ወገብዎን ወ the ታች ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 8. ጉንጭዎን እና ዳሌዎን ለመዘርጋት ወደ ፊት ማጠፊያዎች ያከናውኑ።
ዝግጁ ሲሆኑ ደረቱ ጉልበቶችዎን እንዲነካ ወደ ፊት ይሂዱ። ግንባሩን ወደ ወለሉ አምጡ ወይም ይንኩ። መዳፎችዎ ወለሉን በመንካት እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። በጥልቀት ሲዘረጉ ትንፋሽ ያውጡ።
ደረጃ 9. ይበልጥ ፈታኝ የሆነ የርግብ አኳኋን ለማግኘት የግራ ክንድዎን መልሰው ወደ ግራ እግርዎ ይድረሱ።
ቀኝ እግርዎ ወደ ውስጥ በማጠፍ እራስዎን በግብግብ አቀማመጥ ውስጥ ይተንፍሱ እና ያስተካክሉ። የግራ ጉልበትዎን አጣጥፈው በግራ እጃዎ የቁርጭምጭሚቱን ውጭ ይያዙ። በጭኑ በሁለቱም ጎኖች ላይ ጭነቱን በእኩል ሲከፋፈሉ ቁርጭምጭሚቶችዎን ያጥፉ። የአቀማመጥዎን ገጽታ ለማሻሻል ቀና ብለው ሲመለከቱ ትከሻዎን ወደኋላ ይንከባለሉ እና ደረትን ያፍሱ።
ደረጃ 10. ይበልጥ ፈታኝ በሆነ አኳኋን ቀኝ እጅዎን መልሰው ይምጡ።
በግራ እጅዎ እግርዎን ለመያዝ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ በቀኝዎ እንዲሁ ያድርጉ። በዚህ ጊዜ የግራዎን ቁርጭምጭሚት ከውስጥ ይያዙ። ከመጋረጃው አጭር ጎኖች ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ትከሻዎን ቀጥ ያድርጉ። በሁለቱም እጆች እግሮቹን ከጀርባው በመያዝ የርግብ አኳኋን ማድረግ ጥሩ ዋና ጥንካሬ ፣ ሚዛን እና ተጣጣፊነትን ይጠይቃል።
