ዋናዎቹ ጡንቻዎች የታችኛው ደረትን ጡንቻዎች ያካተተ እና ወደ ዳሌው የሚዘልቅ ውስብስብ ሰንሰለት ናቸው። ኮር እንዲሁ በግንዱ ውስጥ አንዳንድ የኋላ ጡንቻዎችን እና ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ያመለክታል። ስለዚህ ፣ የታሸጉ ዋና ጡንቻዎች ጠንካራ እና ጤናማ መላ ሰውነት ከመኖራቸው ጋር ተመሳሳይ ነው። ዋና ጡንቻዎችዎን ለማቃለል ፣ በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ የተለያዩ መልመጃዎችን መማር ይችላሉ። እርስዎ የሚፈልጉትን ጥንካሬ ካገኙ በኋላ ፣ እንዴት እንደሚንከባከቡም መማር ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 3 ከ 3: በቤት ውስጥ ዋና ጡንቻዎችን ማጠንከር
ደረጃ 1. በስፖርት እንቅስቃሴው ወቅት ዋና ጡንቻዎችዎ በጥብቅ እንዲቆዩ ያድርጉ።
በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ በቂ አይደለም። ለምርጥ ውጤቶች በሚያደርጉት እያንዳንዱ ልምምድ ዋናውን በጥብቅ መያዝ አለብዎት።
- የርሶዎ ቦታዎችን ለማግኘት እራስዎን ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች በመገፋፋት ቦታ ላይ ይያዙ ፣ ከዚያ የትኞቹ ጡንቻዎች ድካም እንደሚሰማቸው ያስተውሉ እና አብዛኛውን ጊዜ እጆችዎ አይደሉም።
- እርስዎ በዋናነትዎ ላይ የሚያተኩሩ ግፊቶችን ወይም ሌሎች መልመጃዎችን የሚያካሂዱ ከሆነ ፣ የእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዚህ መልመጃ ዋና ክፍሎች አንዱ ስለሆነ ለእያንዳንዱ ተወካይ ሁል ጊዜ የሆድ ዕቃዎን ማጠንከሩን ያረጋግጡ።
- መልመጃውን በትክክል ለማከናወን ፣ ጡንቻው በሚተነፍስበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ እና ዘና በሚያደርግበት ጊዜ ይተንፍሱ።
ደረጃ 2. ጣውላዎችን ያድርጉ።
ፕላንክ በሆድ ዋና ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ቀላል እንቅስቃሴ ነው። ስለዚህ ይህ ልምምድ ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር በጣም ጥሩ ነው። ጣውላ ለመሥራት ፣ ልክ እንደ pushሽፕ (እንደ -ሽፕ) ቦታውን ያዘጋጁ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ በማመጣጠን ከትከሻዎ ጋር ብዙ ወይም ያነሰ እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። እጆችዎ ተጣጣፊ ይሁኑ ፣ በጣም ጠንካራ አያድርጉዋቸው እና ቦታውን በዋና ጡንቻዎችዎ ለአንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ።
- ከዚህ በፊት ጣውላ ጨርሰው የማያውቁ ከሆነ ፣ እያንዳንዱን ስብስብ ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች ወይም በተቻለዎት መጠን በመያዝ 2-3 ስብስቦችን በማድረግ ይጀምሩ።
- የበለጠ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፈለጉ ፣ ከእግርዎ ጀርባ ላይ ተጨማሪ ክብደት እንዲሰጥ አሰልጣኝዎን ይጠይቁ።
ደረጃ 3. የጎን መከለያ ያድርጉ።
በአንድ ወገን ላይ ተኛ እና ክርኑን በመጠቀም ሰውነትን ይደግፉ። እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ሌላውን እጅዎን ወደ ላይ ወይም ወደ ጎን ያራዝሙ። ዳሌዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ሆድዎን ያጥብቁ። ሰውነትዎ እና ወለሉ ሶስት ማእዘን እንዲፈጥሩ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን ለ 3-5 ስብስቦች ያድርጉ።
ደረጃ 4. ቡሬዎችን ያድርጉ።
በመገፋፋት አቀማመጥ ይጀምሩ። የእርስዎ ኮር ኮንትራት መያዙን እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። በአንድ ፈጣን እንቅስቃሴ እጆችዎ አሁንም ወለሉን በመንካት ወደ ተንሸራታች ቦታ እስኪደርሱ ድረስ ወደ ፊት ይዝለሉ ፣ ከዚያ ይነሳሉ። ከዚያ በኋላ ገላውን በተንጣለለ ቦታ ላይ መልሰው ወደ ኋላ በመዝለል ፣ ወደ ኋላ በመገፋፋት ቦታ ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ በፍጥነት እና በምቾት ያከናውኑ።
ከዚህ በፊት ቡርፒ ላልሰሩ ላሉት ፣ እያንዳንዳቸው በ 15 ስብስቦች በ 3 ስብስቦች ይጀምሩ። የበለጠ ፈታኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከፈለጉ ፣ በመዝለል ወይም በሁለቱም እጆች ላይ ተጨማሪ ክብደት በመያዝ ጉልበቱን ያድርጉ።
ደረጃ 5. ተራራ የሚወጣ ሰው ያድርጉ።
በመገፋፋት አቀማመጥ ይጀምሩ። የእርስዎ ኮር ኮንትራት መያዙን እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። በአንድ እግር ፣ እግሩን ወደ ዳሌው በማንሳት አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ። የመጀመሪያውን እግርዎን ወደ ኋላ ሲያንቀሳቅሱ ሌላውን እግር ወደ ፊት ይጎትቱ። ይህንን እንቅስቃሴ በፍጥነት እና በምቾት ያከናውኑ።
ለ 3 ስብስቦች ይህንን እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 6. የእግር ማንሻዎችን ያካሂዱ።
ይህ ልምምድ ሁሉንም ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ሊደረግ ይችላል። ለመጀመር በእጆችዎ ከጭንቅላትዎ ስር ይተኛሉ። እግሮችዎ እርስ በእርስ ቅርብ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና ከወለሉ ወደ 15 ሴ.ሜ ያህል ከፍ ያድርጉት። ከዚያ በኋላ ሁለቱንም እግሮች ከፍ በማድረግ የ 45 ዲግሪ ማእዘን እንዲፈጥሩ ያድርጉ ፣ ከዚያ ከወለሉ 15 ሴ.ሜ እስኪደርሱ ድረስ ዝቅ ያድርጓቸው። ይህንን መልመጃ በተቻለ መጠን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ብዙ ጊዜ ይድገሙ እና እስከ 3 ጊዜ ይድገሙት።
እንደ እከክ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በማስቀመጥ እና ሰውነትዎን ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር በማንሳት የብስክሌት እንቅስቃሴን ማድረግ ይችላሉ። ሰውነትዎ አሁንም ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ከዚያ በኋላ ፣ አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቱ ወደ ደረቱ እስኪንቀሳቀስ ድረስ ያጠፉት ፣ ከዚያ እግሩን ጎን ወደ ጉልበቱ ያንቀሳቅሱት። ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 7. የግፊት ጉዞን ያድርጉ።
በተገፋፋ ሁኔታ ይጀምሩ እና እጆችዎን ከትከሻዎ በትንሹ በመጠኑ ያስቀምጡ። ሁለቱም እግሮች በቦታቸው መቆየታቸውን ያረጋግጡ ፣ ከዚያ እስከሚችሉት ድረስ በሁለቱም እጆች ቀስ ብለው ይራመዱ። 10 ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 8. የገመድ መውጣት ያድርጉ።
በተቀመጠ ቦታ ይጀምሩ። የ “V” አንግል እስኪያደርጉ ድረስ እግሮችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ ከዚያ ጣቶችዎን ወደ ፊት ቀጥ ያድርጉ። የ “ሐ” ቅርፅ እስኪፈጠር ድረስ ዋና ጡንቻዎችዎ ኮንትራታቸውን ያረጋግጡ እና አከርካሪዎን ያጥፉ። ልክ እንደ ገመድ እንደሚወጡ በማንቀሳቀስ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ገመዱን ለመድረስ እያንዳንዱን እጅ ያዙሩ። በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ 20 ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 9. አነስ ያሉ ኩርባዎችን ያድርጉ ፣ ግን በትክክል ያድርጉት።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ ወለሉን በመንካት ወለሉ ላይ ተኛ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ ፣ ወይም በደረትዎ ፊት ለፊት ይሻገሯቸው። ጀርባዎን እና አንገትዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩ ፣ ከዚያ ሆድዎን ወደ 45 ዲግሪዎች በመጠቀም ሰውነትዎን ያንሱ። ከዚያ በኋላ ተመልሰው ይተኛሉ ፣ ግን ወለሉን አይንኩ። እንቅስቃሴውን መድገምዎን ይቀጥሉ።
- ለጀማሪዎች ፣ በርካታ የ 30 ክራንች ስብስቦችን እንዲያደርጉ እንመክራለን። በዝግታ ይሂዱ እና በስፖርት እንቅስቃሴው ወቅት ጡንቻዎችዎ በጥብቅ እንዲቆዩ ያድርጉ። ይህ መልመጃ በዐይን ብልጭታ ሊተካ የሚችል ልምምድ ስላልሆነ ክራንች ማድረግ ከባድ መሆን አለበት።
- ብዙ ሰዎች በየምሽቱ በመቶዎች የሚቆጠሩ ክራንች ማድረግ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ዋጋ ያስከፍላል ብለው ያስባሉ። እርስዎ የሚያደርጉት ያ ከሆነ ፣ ሥልጠናዎ እርስዎ የፈለጉትን ያህል በፍጥነት ውጤቶችን ላይሰጥ ይችላል። ክራንች ጡንቻዎችን ለማጠንከር የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን አንድ ለማግኘት ፣ በጣም ብዙ ስብ ማቃጠል የለብዎትም።
ዘዴ 2 ከ 3 - በጂም ውስጥ ይለማመዱ
ደረጃ 1. የሞት ማንሻዎችን ያከናውኑ።
ወደሚጎበኙት የስፖርት ማዘውተሪያ ቦታ ክብደት ቦታ ይሂዱ። በተንጠለጠለበት ሁኔታ ፣ ሰውነትዎን ወደ ታች ያንቀሳቅሱ እና እጆችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ እና የባርበሉን በጥብቅ ይያዙ። ከዚያ በኋላ ፣ ከዋናው ጋር በጥብቅ ቆመው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው የጭረት አቀማመጥ ወደ ታች ያንቀሳቅሱት እና የባርበሉን ደወል በጀርባዎ ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ያድርጉት።
- ብዙ ሰዎች ሚዛናዊ የሆነ ከባድ ደወል ይጠቀማሉ ፣ ግን እራስዎን መግፋት የለብዎትም። ለ 10-15 ድግግሞሽ በቂ ፈታኝ የሆነውን የባርቤል ደወል ይጠቀሙ።
- ይህ መልመጃ የታችኛውን ጀርባዎን ሊያጠናክር ስለሚችል በክብደት ቀበቶ መልክ ተጨማሪ ክብደቶችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማሻሻል ይችላሉ። መልመጃው በትክክል መከናወኑን እና ጀርባው ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። በጥሩ እና ትክክለኛ እንቅስቃሴዎች እንዲለማመዱ አሰልጣኙን ይጠይቁ።
ደረጃ 2. መዶሻ ማወዛወዝ ያድርጉ።
መዶሻዎች በብዙ ጂሞች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ ፣ ብዙውን ጊዜ በትላልቅ ጎማዎች ወይም መዶሻ ሊመታባቸው በሚችሉ ሌሎች ቦታዎች ላይ። በሁለቱም እጆች መዶሻውን አጥብቀው ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እና ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ከአንዱ ጎን ፣ መዶሻውን በትከሻው ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ ጎማውን ወይም ተሸካሚውን እስኪመታ ድረስ ወደ ሌላኛው ጎን ያወዛውዙት። በሚፈነዳበት ጊዜ መዶሻውን ይቆጣጠሩ ፣ ከዚያ መዶሻውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ከ10-15 ድግግሞሾችን ያካተተ 3 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- በዚህ መልመጃ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ነገሮች አንዱ መዶሻውን ከፊትዎ እንዳይነጥቅ ማድረግ ነው። ይህ መልመጃ መዶሻውን ማወዛወዝ ብቻ ሳይሆን መዶሻውን ከመታ በኋላ ለመቆጣጠርም ይጠይቃል። መዶሻውን ሲወዛወዙ ይጠንቀቁ።
- ጂምዎ መዶሻ እና ጎማ ከሌለው ይህንን በድምፅ ማጉያ ማከናወን ይችላሉ። በሁለት እጆች እንደ መዶሻ ዱባን ይያዙ።
ደረጃ 3. የገመድ መነሳት ያድርጉ።
በአሁኑ ጊዜ ዋና ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ትልቅ እና ጠንካራ ገመዶችን እንደ መሣሪያ የሚያቀርቡ ብዙ ጂሞች አሉ። ብዙውን ጊዜ የተለያየ ክብደት ያለው ገመድ አንድ ጫፍ ከግድግዳ ጋር ተያይዞ ገመዱን በሌላኛው ጫፍ መያዝ ይችላል።
- ዋና ጡንቻዎችዎን ለመስራት ፣ የገመድዎን ጫፎች በግማሽ ስኩዌር አቀማመጥ ውስጥ አጥብቀው ይያዙ ፣ ዋናዎን በጥብቅ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ። ገመዱ እንደ ማዕበል እስኪንቀሳቀስ ድረስ ገመዱን በሁለት እጆች ወደ ላይ እና ወደ ታች ሲወዛወዙ ዳሌዎን ወደ ፊት ያወዛውዙ።
- ይህንን መልመጃ ሁል ጊዜ በግማሽ ስኩዌር አቀማመጥ ያድርጉ እና ዋናውን በጥብቅ ይጠብቁ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙ እና ሶስት ስብስቦችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- አንዳንድ ገመዶች ከሌሎቹ የበለጠ ከባድ ናቸው። ስለዚህ መልመጃውን ከማድረግዎ በፊት በጣም ከባድ ያልሆነ ገመድ መጠቀሙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. የ kettle-bell ማወዛወዝ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ ከገመድ ማወዛወዝ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ልዩነቱ ለዚህ መልመጃ ኬትቤልን በሁለት እጆች መያዝ እና ከእግርዎ መካከል እስከ ደረቱ ደረጃ ድረስ ማወዛወዝ ነው። ይህንን መልመጃ ለ 3 ስብስቦች ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው 15-20 ድግግሞሾችን ያካተቱ ናቸው።
ደረጃ 5. የሩስያ ማወዛወዝ ያድርጉ
በተጨናነቀ ሁኔታ ወለሉ ላይ ተኛ እና በሁለቱም እጆች መካከለኛ ክብደት ያለው ባርቤልን ይያዙ። እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ እና ቀጥ ብለው ከጀርባዎ ቀጥ ብለው እና ከወለሉ ጋር በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ቁጭ ይበሉ። ኮርዎን በመጠቀም ሰውነትዎን 90 ዲግሪ ወደ እጆችዎ ቀጥ ብለው ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ወደ ሌላኛው ጎን ያንቀሳቅሱት። ይህንን እንቅስቃሴ በ 30 ሰከንዶች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ያድርጉ እና ቀስ በቀስ ማድረግዎን ያስታውሱ። እንቅስቃሴውን ለ 3 ስብስቦች ይድገሙት።
ደረጃ 6. የተንጠለጠለውን እግር ከፍ ያድርጉ።
ከጭንቅላትዎ በላይ ያለውን አግድም አሞሌ ይያዙ ፣ ከዚያ ሁለቱንም እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ እስከ ወገብ ቁመት ድረስ ያንሱ እና በሁለቱም እጆችዎ በባር ላይ የሰውነትዎን ክብደት ይደግፉ። እግሮችዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ሰውነትዎ እና እግሮችዎ ቀጥ ያለ ማዕዘን እንዲሠሩ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 3 ድግግሞሾችን 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ዋና ጡንቻዎችን ጠንካራ ማድረግ
ደረጃ 1. የሚወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይፈልጉ።
ጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎችን መፍጠር በአንድ ወይም በሁለት መልመጃዎች ውስጥ ሊገኝ የሚችል ነገር አይደለም። በእውነቱ የቃና እና ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎችን ከፈለጉ ፣ ያለማቋረጥ ማሠልጠን እና ጤናማ አመጋገብን መጠበቅ ሁለት ነገሮች መደረግ አለባቸው። ይህን ሂደት ቀላል ለማድረግ ፣ እርስዎ በሚደሰቱበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያክብሩ።
- በነፃ ሊከተሏቸው የሚችሏቸው የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎችን እና የወረዳ ስልጠና ልምዶችን ለማግኘት እንደ YouTube እና Muscle & Fitness ያሉ ብዙ ሀብቶች አሉ። የሚወዱትን አንድ የተለመደ አሰራር ይፈልጉ እና በየሳምንቱ 3 ጊዜ ያድርጉት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቀላል እና የበለጠ ምቹ ለማድረግ ፣ ሙዚቃ በማዳመጥ ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
- እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን በመደበኛነት መለወጥ እና ከፈለጉ የተለያዩ መልመጃዎችን መሞከር ይችላሉ። ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ በሚቀጥለው ሳምንት ሌላ ይሞክሩ። መሰላቸት እንዳይኖርዎት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መለወጥዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 2. ዋና የጡንቻ ጥንካሬን ለማጉላት በካሎሪ ማቃጠል ልምምዶች ላይ ያተኩሩ።
በርግጥ እርስዎ ሲያደርጉት የነበረው ከባድ ሥራ ውጤት እንዲሰማዎት ብቻ ሳይሆን እነሱን ለማየትም ይፈልጋሉ። በሚሰለጥኑበት ጊዜ የበለጠ የሚታዩ ውጤቶችን ለማግኘት በማዕከላዊው ክፍል ውስጥ ካሎሪዎችን እና ስብን በማቃጠል ላይ ያተኩሩ።
- ምንም እንኳን ዋና ጡንቻዎችን ለማሰማት ጠንክረው እየሠለጠኑ ቢሆንም ፣ እነዚህን መልመጃዎች በማድረግ ብቻ በሰውነትዎ መካከል ያለው የስብ ሽፋን እንዲሁ ይቀንሳል ማለት አይደለም። ስብዎ በፍጥነት እንዲቃጠል የልብና የደም ሥር (cardiovascular) መልመጃዎች ማድረግ አለብዎት ፣ ስለዚህ የእርስዎ ኮር እንዲሁ የተስተካከለ ይመስላል።
- ስብን ለማቃጠል በየሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከ30-40 ደቂቃዎች የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ይጨምሩ። እንዲሁም በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ከ15-30 ሰከንዶች እረፍት በመስጠት ዋና ዋና መልመጃዎችን በፍጥነት ቅደም ተከተል ማከናወን ይችላሉ።
ደረጃ 3. በሙሉ ሰውነት ብቃት ላይ ያተኩሩ።
ጥንካሬዎን ማጠንጠን እንዲሁ ጠንካራ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ጤናማ አካልን ይፈልጋል። የከባድ ሥራዎን ውጤት ለማየት ከፈለጉ ጡንቻን በመገንባት እና ስብን በማቃጠል ላይ ያተኩሩ ፣ ይህ በእርግጥ ከዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በተጨማሪ በበቂ የልብና የደም ሥልጠና ሥልጠና ሊገኝ ይችላል።
- የወረዳ ሥልጠና በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ቀደም ሲል የተገለጹትን የተለያዩ መልመጃዎች ጥምረት ነው ፣ ግን በፍጥነት በተከታታይ የተከናወነ እና በስፖርት መካከል ተጨማሪ የእረፍት ጊዜዎችን ይሰጣል። የሚወዷቸውን 10 መልመጃዎች ይፈልጉ ፣ ከዚያ እያንዳንዱን መልመጃ ለ 60 ሰከንዶች ያካሂዱ እና ለማረፍ 30 ሰከንዶች ይስጡ። ይህንን ጥምረት 3 ጊዜ ያድርጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በአንድ ሰዓት ውስጥ ይጠናቀቃል።
- በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ የኤሮቢክ ልምምድ ለማከል ይሞክሩ። እርስዎ በሚኖሩበት አቅራቢያ የሚካሄዱ እና ዋና መልመጃዎችን በመሥራት ተራ የሚይዙትን ዮጋ ፣ ፒላቴስ ወይም ማሽከርከር (በቋሚ ብስክሌት ላይ ኤሮቢክ ልምምድ) ትምህርቶችን መውሰድ ይችላሉ።
ደረጃ 4. በቪታሚኖች የበለፀጉ ብዙ ጥራጥሬዎችን ፣ ዘንበል ያለ ፕሮቲንን እና አትክልቶችን ይበሉ።
የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ማጉላት ሲፈልጉ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መብላት የለብዎትም። እንደ ኦትሜል እና ስኳር ድንች ባሉ ቀስ በቀስ ሊፈጩ በሚችሉ ካርቦሃይድሬቶች ላይ ያተኩሩ። በስብ የተሞሉ የበርገር እና ሌሎች የተጠበሱ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ ለጤናማ የፕሮቲን አመጋገብ ጥራጥሬ ፣ ባቄላ እና ዘንበል ያለ ዶሮ መብላት ጥሩ ሀሳብ ነው።
- ሚስጥራዊ ጠቃሚ ምክር-የግሉኮጅን ይዘት ለማሻሻል እና ጡንቻን ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ የ 15 ደቂቃ መክሰስ ይኑርዎት። እንደ መክሰስ የተጠበሰ የለውዝ ፣ እርጎ እና ፍራፍሬ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም የፕሮቲን መጠጥ (ፕሮቲን መንቀጥቀጥ) ያሉ ጤናማ መክሰስ መምረጥዎን ያረጋግጡ።
- አልኮሆል ፣ በተለይም ቢራ ፣ ብዙውን ጊዜ በቀጥታ ወደ አንጀት ውስጥ ይገባል። ጥብቅ የጡንቻ ጡንቻዎችን ማግኘት ከፈለጉ የአልኮል መጠጦችን የመጠጣት ልማድን መቀነስ አለብዎት። ዝቅተኛ ወይም ካሎሪ የሌላቸውን መጠጦች የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት እና ስኳር የያዙ መጠጦችን ያስወግዱ።
ደረጃ 5. ብዙ ይጠጡ።
በሚለማመዱበት ጊዜ የጠፉ የሰውነት ፈሳሾችን መመለስዎን ያረጋግጡ። በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በየቀኑ ቢያንስ ሁለት ሊትር ውሃ ይጠጡ ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ውሃ አለመሟጠጡን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. ከመጠን በላይ ጭንቀትን ያስወግዱ።
ኮርቲሶል ወይም የጭንቀት ኬሚካል (ጭንቀትን ሊያስከትሉ የሚችሉ ንጥረ ነገሮች) በሆድ ስብ ላይ የሚያስከትሉትን ውጤት በተመለከተ ብዙ ጥናቶች አሉ። የብዙ ሰዎች ኮርቲሶል ቀኑን ሙሉ ይለዋወጣል ፣ ግን ውጥረት በሚመታበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ከፍ ያለ ነው።
እንደ አካላዊ ጤንነትዎ ለአእምሮ ጤናዎ ትኩረት ይስጡ። ለመበስበስ ለራስዎ ወቅታዊ ዕረፍቶችን ይስጡ። የበለጠ መደበኛ እና ምት የአተነፋፈስ ዘይቤዎችን ፣ ተራማጅ ጡንቻ ዘና ለማለት ወይም ሌሎች የማሰላሰል እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ።
ደረጃ 7. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነቱ እንዲድን ይፍቀዱ።
ከመጠን በላይ መጎዳት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ጡንቻዎችዎን ለማገገም እና ለማዳበር ጊዜ ይስጡ። ያለበለዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤት ለማየት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል።
