ዋናዎቹ ጡንቻዎች የፊት እና የጎን የሆድ ጡንቻዎችን ፣ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን እና የሂፕ ጡንቻዎችን ያጠቃልላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጠበቅ በተጨማሪ ዋናዎን ማጠንከር የእግር ጉዞ ችሎታዎን ለማሻሻል እና በተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ የእርስዎን አፈፃፀም ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው። ከጉዳት በኋላ ለማገገም ወይም የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ከፈለጉ ሚዛናዊ እና ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎችን በማድረግ ተጣጣፊነትን እና ጥንካሬን ይጠብቁ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - መዋሸት ይለማመዱ
ደረጃ 1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የ transversus abdominis የሆድ ጡንቻዎችን ያግብሩ።
ከዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች ከፍተኛውን ለማግኘት ፣ የሆድ ጡንቻዎች ጥልቅ የሆነው የትራንስፎርሴስ አብዶሚስ የት እንደሚገኝ ማወቅዎን ያረጋግጡ። በዚህ መንገድ ፣ በሚያሠለጥኑበት ጊዜ እነዚያን ጡንቻዎች ኮንትራት እና ድምጽ ማሰማት ይችላሉ።
- የሆድ ጡንቻዎችዎ ኮንትራት እስኪሰማዎት ድረስ ጮክ ብለው ሳል። ይህ የ transversus abdominis ጡንቻ ይባላል።
- የ transversus abdominis ጡንቻ ከሆድ እምብርት እስከ የጎድን አጥንቶች የሚዘልቅ የሆድ ጡንቻዎች ጥልቀት ነው።
- ተሻጋሪው አብዶሚኒስ የት እንዳለ ካወቁ ፣ ሲለማመዱ ለመዋዋል እና ለማጠንከር ይሞክሩ።
- የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን በሚለማመዱበት ወይም በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር transversus abdominis ን ያግብሩ።
ደረጃ 2. ከሴክሽን ሽክርክሪት ጋር ዘርጋ።
ከፊል ሽክርክሪት (የአከርካሪ አጥንቱን ዋና ጡንቻዎች ማዞር) ምንም ዓይነት ውጥረት በማይፈጥሩ እንቅስቃሴዎች ዋናውን የጡንቻ ቡድን የሚሠሩ የተለያዩ ጡንቻዎችን ይሠራል። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ ተኝተው ከዚያ በተቻለዎት መጠን ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ በመሳብ መልመጃውን ይጀምሩ። ትከሻዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና በዚህ ዝርጋታ ወቅት የታችኛውን ሰውነትዎን ብቻ ማንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ኮንትራት ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ዝቅ ያድርጉ። በወገብዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ከባድ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወገብዎን በተቻለ መጠን ለማጠፍ ይሞክሩ ፣ ግን እንዲጎዳ አይፍቀዱ።
- ለሶስት እስትንፋሶች ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ወገቡን ወደ ሌላኛው ጎን በማዞር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለሶስት እስትንፋሶች ከያዙ በኋላ ይህንን እንቅስቃሴ ከመጀመሪያው ይድገሙት።
ደረጃ 3. የሱፐርማን አኳኋን ያድርጉ።
ይህ አቀማመጥ በታችኛው ጀርባ ላይ ያሉትን ዋና ጡንቻዎች ይሠራል። እጆችዎን ከፊትዎ ሲዘረጉ በሆድዎ ላይ በመተኛት መልመጃውን ይጀምሩ። ጀርባዎን ለመጠበቅ ከሆድዎ በታች የተጠቀለለ ፎጣ ወይም የሶፋ ትራስ ያስገቡ። አስፈላጊ ከሆነ ጭንቅላትዎን ለመደገፍ ከፊትዎ ስር የታጠፈ ፎጣ ያድርጉ።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ውል ያድርጉ እና ከዚያ አንድ ክንድ ከፍ ያድርጉ። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ለሦስት እስትንፋሶች ይቆዩ። ክንድዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ካደረጉ በኋላ ፣ ሌላውን ክንድ ከፍ በማድረግ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ውል ያድርጉ እና ከዚያ አንድ እግሩን ያንሱ። እግሮችዎን ከፍ ሲያደርጉ ለሶስት እስትንፋሶች ይቆዩ። እግሩን ወደ ወለሉ ዝቅ ካደረጉ በኋላ ሌላውን እግር በማንሳት ተመሳሳይ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
- አስፈላጊ ከሆነ ሁለቱንም እጆች እና እግሮች በአንድ ጊዜ በማንሳት ይዘርጉ። እርስዎ ገና እየጀመሩ ከሆነ ይህንን እንቅስቃሴ በትክክል ማከናወን እንዲለምዱ እጆችዎን እና እግሮችዎን አንድ በአንድ ያንሱ።
ደረጃ 4. የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
የድልድዩ አቀማመጥ በጣም ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም ዋና ጡንቻዎችን የሚሠሩ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራል። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ በመተኛት መልመጃውን ይጀምሩ። ጀርባውን ገለልተኛ በማድረግ (ቁልቁል አይደለም ፣ ግን ወደ ወለሉ አልተጫነም) ቁጭ ብለው ለመቀመጥ ያህል በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫዎች ቅርብ አድርገው የእግሩን ጫማዎች መሬት ላይ ያድርጉት።
- ጉልበቶችዎ ፣ ዳሌዎ እና ትከሻዎ ቀጥታ መስመር እንዲይዙ የሆድዎን ውል ያክብሩ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
- ለሶስት እስትንፋሶች ይያዙ እና ከዚያ ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። በተቻለ መጠን ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 5. የፕላንክ አቀማመጥ አከናውን።
የፕላንክ አቀማመጥ ዋና የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር በጣም ጥሩ ልምምድ ነው። በግምባሮችዎ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ በማረፍ ሆድዎ ላይ ተኛ። በጣም ከባድ ከሆነ በጉልበቶችዎ እና በክንድዎ ላይ ማረፍ ይችላሉ።
- በክንድዎ ወይም በእግሮችዎ ወይም በጉልበቶችዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ክርኖችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ ስር ያስቀምጡ እና ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ኮንትራት ያድርጉ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ።
- አንገትዎ እና አከርካሪዎ ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ውስጥ መሆናቸውን ያረጋግጡ። በእጆችዎ መካከል ያለውን ወለል ይመልከቱ እና ጀርባዎን ለማስተካከል ይሞክሩ።
- በፕላንክ አቀማመጥ ወቅት የሆድ ጡንቻዎችዎን ይዋሃዱ። ለሶስት እስትንፋሶች ከያዙ በኋላ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ይህንን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 6. ያዘነበለውን የጠፍጣፋ አቀማመጥ ያከናውኑ።
ይህ የሰሌዳ አቀማመጥ የሚከናወነው በሰውነት ጎኖች ላይ በሚያርፍበት ጊዜ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድ አካባቢ ያለውን ዋና ጡንቻዎች ከመሥራት ይልቅ በወገቡ አካባቢ ያሉትን ዋና ዋና ጡንቻዎች ያጠናክራል። በእጅዎ ወይም በግንባርዎ ላይ በማረፍ ሚዛንን በመጠበቅ ከጎንዎ በመተኛት መልመጃውን ይጀምሩ (የበለጠ ምቹ ድጋፍ ይምረጡ)።
- ትከሻዎ ፣ ዳሌዎ ፣ ጉልበቶችዎ እና ተረከዝዎ ቀጥታ መስመር እንዲፈጥሩ መዳፎችዎን ወይም ክርኖችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ወለሉ ላይ ያድርጉ።
- ለሦስት እስትንፋሶች በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ይዋሃዱ። ለተወሰነ ጊዜ ካረፉ በኋላ ሌላውን የሰውነት ክፍል ለማሰልጠን ተመሳሳይ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
ዘዴ 4 ከ 4: ቆሞ እያለ ይለማመዱ
ደረጃ 1. ጎን ለጎን የሚንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ያከናውኑ።
በትክክል ከተሰራ ፣ ይህ እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ጎኖች ላይ የሆድ ፣ የኋላ እና ዋና ጡንቻዎችዎን ይሠራል። ዱባዎችን በሚይዙበት ጊዜ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ (ግን ክብደቶችን በላያቸው ላይ አያስቀምጡ) ፣ የመጥረጊያ መያዣዎች ወይም ረዥም ቀጥ ያሉ እንጨቶችን።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ሲለዩ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን በሚይዙበት ጊዜ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ጣቶችዎን ወደ ፊት ይጠቁሙ እና በትርዎ ላይ በትር ወይም ዱምባ ያድርጉ።
- ዱላ/ዱምቤል በሁለት እጆች ይያዙ እና በትንሹ ከትከሻዎ በታች ያድርጉት እና በተቻለዎት መጠን ሰውነትዎን ወደ አንድ ጎን ያዙሩት። በሚለማመዱበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ አጥብቀው ይያዙ።
- ለሶስት እስትንፋሶች በአንድ ጎን ይያዙ እና ከዚያ ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይቆዩ። ሰውነትዎን ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩት። ለሶስት እስትንፋሶች ከያዙ በኋላ የሰውነት እንቅስቃሴውን በሁለቱም ጎኖች ለመስራት ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ15-20 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. ግማሽ-አኳኋን አኳኋን (ስኩዊድ) ያካሂዱ።
ይህ እንቅስቃሴ በሆድ እና በጀርባ አካባቢ ያሉትን ዋና ጡንቻዎች ለማጠንከር ይጠቅማል። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመለየት ከቆመበት ቦታ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። ጣቶችዎን እና ጉልበቶችዎን ወደ ፊት ያመልክቱ። የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ፊት በመደገፍ ጉልበቶችዎን በቀስታ ይንጠፍጡ።
- እራስዎን ወደ ተንሸራታች አቀማመጥ ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ይዋሃዱ። ክርኖችዎን ሳይቆልፉ እጆችዎን ወደ ፊት ቀጥ ያድርጉ እና ክርኖችዎ ከፊትዎ ከ30-45 ሴ.ሜ እንዲርቁ በትንሹ ከፍ ያድርጉ።
- አከርካሪው ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ውስጥ መሆን አለበት (ጠንካራ እና ጠማማ አይደለም) ምክንያቱም ጀርባዎን አያጥፉ።
- በሚንከባለልበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ የበለጠ ወደ ፊት እንዳይሄዱ ደረትንዎን ያጥፉ ፣ ትከሻዎን ያዝናኑ እና ዳሌዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ።
- ለሶስት እስትንፋሶች ከያዙ በኋላ ወደ ቀና አቋም አቀማመጥ ይመለሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ15-20 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ላንጅን ያከናውኑ
ይህ ልምምድ ዋና ጡንቻዎችን እና የእግሮችን ጡንቻዎች ለማጠንከር ይጠቅማል። እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ወርድ እና ጣቶችዎ ወደ ፊት በመጠቆም ከቆመበት ቦታ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። እጆችዎን ከጎኖችዎ ቀጥ ያድርጉ። ከመንቀሳቀስዎ በፊት ምንም ሳይመቱ ሰፋ ያለ እርምጃ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ለመሄድ የሚያስችል ሰፊ በሆነ ቦታ ውስጥ ልምምድ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- አንድ እግሩን ወደ ፊት በማራመድ እና እግርዎን ከኋላዎ ሲያስተካክሉ የሆድ ጡንቻዎችዎን ይዋሃዱ። ከዚያ በኋላ ወለሉ ላይ ተንበርክከው እንደሚፈልጉ በጣቶችዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ የኋላዎን ጉልበት እና ቁርጭምጭሚት ያጥፉ።
- የፊት መከለያው ከወለሉ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። የኋላ ትከሻ ፣ ዳሌ እና ተረከዝ ቀጥተኛ መስመር እንዲይዙ ቁርጭምጭሚቱን የበለጠ በሚታጠፍበት ጊዜ የኋላውን እግር በቀስታ ያስተካክሉ።
- ወደ ፊት አትደገፍ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- ለሶስት እስትንፋስ ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከሌላው እግር ጋር ወደፊት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ይህንን መልመጃ እያንዳንዳቸው ከ15-20 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ። በመገጣጠሚያዎችዎ ፣ በወገብዎ ፣ በጉልበቶችዎ ፣ በቁርጭምጭሚቶችዎ ወይም በአከርካሪዎ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ። ይልቁንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆዩ።
ዘዴ 3 ከ 4: የሰውነት ሚዛን ማሻሻል
ደረጃ 1. የሰውነት የስበት ማዕከልን ያንቀሳቅሱ።
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ይቁሙ። የሰውነት ክብደትዎን በእግሮችዎ ጫፎች ላይ እኩል ከከፋፈሉ በኋላ የስበት ማእከልዎን ወደ አንድ እግር ያስተላልፉ እና ወለሉን እንዳይነካ ሌላውን እግር ያንሱ። ሚዛንዎን ለመጠበቅ እስከሚችሉ ድረስ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ እንደገና ያስቀምጡ እና ሌላውን እግር ሲያነሱ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ደረጃ 2. ሚዛንን ለመለማመድ አንድ እግር ይጠቀሙ።
ይህ መልመጃ የሰውነት የስበት ማዕከልን በማንቀሳቀስ ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ሚዛናዊ ስልጠና ቀጣይ ነው። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ይቁሙ እና የሰውነትዎን ክብደት በእግሮችዎ መካከል በእኩል ያሰራጩ።
- ዳሌዎን በመያዝ እና የሆድ ዕቃዎን በመያዝ ጉልበቱን በማጠፍ ላይ ሆነው አንድ እግሩን ወደኋላ ያንሱ እና ከዚያ ጭኑን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ።
- ሚዛንዎን ለመጠበቅ እስከሚችሉ ድረስ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ እንደገና ያስቀምጡ እና ሌላውን እግር ሲያነሱ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ደረጃ 3. በሚዛናዊ እና በዋና ማጠናከሪያ ክፍል ውስጥ ይለማመዱ።
ሚዛንዎን እና ዋና ጥንካሬዎን ለማሻሻል ለመለማመድ የተለያዩ ትምህርቶችን መቀላቀል ይችላሉ። የታይኪ መልመጃዎች ሚዛን እና ቁጥጥር በሚደረግበት እንቅስቃሴ ላይ ያተኩራሉ። ዮጋ ዋናውን ጨምሮ የመተንፈሻ አካል እንቅስቃሴዎችን ፣ ማሰላሰልን እና የጡንቻ ጡንቻ ቡድኖችን ወደ መዘርጋት ያጣምራል።
- በጂም ፣ በዮጋ ስቱዲዮ ፣ በማህበረሰብ ስብሰባ ቦታ ወይም በትምህርት ተቋም ውስጥ አንድ ክፍል መቀላቀል ይችላሉ።
- የትኛው ክፍል በጣም እንደሚስብዎት ለማወቅ ጥቂት የተለያዩ ክፍሎችን ይውሰዱ።
ደረጃ 4. ሚዛን ቦርድ ይጠቀሙ።
የሆድዎን ጡንቻዎች ለመሥራት በተለምዶ የሚያገለግሉ የተለያዩ ሚዛናዊ ሰሌዳዎች አሉ ፣ ለምሳሌ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ሊንቀሳቀስ የሚችል ወይም በማንኛውም አቅጣጫ ሊንቀሳቀስ የሚችል ክብ ሰሌዳ። ቁጭ ብሎ ፣ ተንበርክኮ ወይም ቆሞ መለማመድ ይችላሉ። በሚለማመዱበት ጊዜ ሚዛናዊ ሰሌዳው ብዙውን ጊዜ ከሚከተለው ጋር ጥቅም ላይ ይውላል-
- ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ማወዛወዝ። እግሮችዎን በጥብቅ በመትከል በቦርዱ ላይ ይቆሙ እና ከዚያ ሚዛንን በመጠበቅ ሰውነትዎን ወደ ግራ እና ቀኝ ያወዛውዙ።
- ወደኋላ እና ወደ ፊት ማወዛወዝ። በመደርደሪያው ላይ ከተቀመጡ/ከተንበረከኩ/ከቆሙ በኋላ ሚዛንን በመጠበቅ ሰውነትዎን ወደኋላ እና ወደ ፊት በቀስታ ያወዛውዙ።
- በክበብ ውስጥ ይንቀሳቀሱ። በቦርዱ ላይ ከተቀመጠ/ከተንበረከከ/ከቆመ በኋላ ቦርዱ በክበብ ውስጥ እንዲንቀሳቀስ ሚዛንን በመጠበቅ ሰውነትዎን በቀስታ ያንቀሳቅሱ።
ዘዴ 4 ከ 4 - መሣሪያዎችን መጠቀም
ደረጃ 1. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በመጠቀም ሆድዎን ይስሩ።
የኳስ ጡንቻዎችን ለማጠንከር አንዳንድ አኳኋን ያለ ኳስ እገዛ ቢደረግ ምቾት ወይም አስቸጋሪ ይሆናል። በእግሩ ላይ መሬት ላይ እንዲቀመጡበት ትክክለኛውን መጠን ያለው ኳስ ይምረጡ። የሆድ ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች እያንዳንዳቸው አምስት ጊዜ ያካሂዱ። የሆድ ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ከሆኑ የበለጠ ያድርጉ። በሚከተለው መንገድ የሆድ ዕቃዎን በኳሱ መስራት ይችላሉ-
- ተመለስ። ወለሉ ላይ ወለሉ ላይ በትከሻ ስፋት ወርድ በማድረግ ኳሱ ላይ ቁጭ ይበሉ። የሆድ ጡንቻዎችዎ እስኪጠነከሩ ድረስ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ እና በተቻለዎት መጠን ወደኋላ ይመለሱ። ለሶስት እስትንፋስ ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ኳሱን ከፍ ያድርጉት። ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ከኳሱ አጠገብ እግሮችዎን ያስተካክሉ። ኳሱን በጥጆችዎ አጥብቀው ያንሱ እና እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ በሚጎትቱበት ጊዜ ያንሱት እና ወለሉን ለሦስት እስትንፋሶች እንዳይነካ ኳሱን ይያዙ።
ደረጃ 2. የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት የጤና ኳስ ይጠቀሙ።
ብዙ ሰዎች ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር የጤና ኳሶችን ይጠቀማሉ። የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን መገጣጠም አይርሱ። እርስዎ ገና ከጀመሩ እና ዋናዎ ጠንካራ ካልሆነ ፣ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ1-10 ጊዜ እያንዳንዳቸው ከ1-3 ስብስቦች በመጀመር በተቻለዎት መጠን ቀስ ብለው ያድርጉ። የእርስዎ ኮር እየጠነከረ ሲሄድ ብዙ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- ኳሱን በደረትዎ ላይ በሚይዙበት ጊዜ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ ወለሉ ላይ ይንበረከኩ።
- በደረትዎ ፊት ባለው ኳስ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ በቁጥጥር እንቅስቃሴ ወደ ወለሉ ይውረዱ።
- ኳሱ ወለሉን ከመታ በኋላ በጉልበቶችዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ግፊት ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይህንን እንቅስቃሴ ከመጀመሪያው ይድገሙት።
ደረጃ 3. በሁለቱም የሰውነት ክፍሎች ላይ ጡንቻዎችን ለመሥራት ኳሱን ይጠቀሙ።
የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ያገለገለው ኳስ በሁለቱም የሰውነት ክፍሎች ላይ ያሉትን ዋና ጡንቻዎች ለማጠናከር ሊያገለግል ይችላል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የሆድ ጡንቻዎችን መገጣጠም እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ቢያንስ ለአምስት ጊዜ ለመሥራት የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ማከናወንዎን አይርሱ።
- በሁለቱም እግሮች ኳሱን ቆንጥጦ ጎንዎ ላይ ተኛ እና በክንድዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
- ኳሱን እየጨበጡ ሁለቱንም እግሮች ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ለሦስት እስትንፋሶች ይቆዩ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሌላኛው በኩል ከጎንዎ ከተኙ በኋላ ፣ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ከመጀመሪያው ይድገሙት።
- እርስዎ ገና ከጀመሩ ፣ በአከርካሪ አጥንቶች መካከል ባሉት ክፍተቶች ውስጥ የኋላ ጉዳቶችን ወይም እብጠትን ለመከላከል ጭንቅላትዎን በክርንዎ ክዳን ውስጥ ያድርጉት።
ደረጃ 4. በሁለቱም የሰውነት ክፍሎች ላይ ጡንቻዎችን ለመሥራት ትልቅ ኳስ ይጠቀሙ።
በዚህ ኳስ ዋና ጡንቻዎችዎን መሥራት ይችላሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋና ጡንቻዎችን የመያዝ ልማድ ይኑርዎት። ዋናዎቹ ጡንቻዎች ጠንካራ እስኪሆኑ ድረስ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች 1-3 እያንዳንዳቸው ከ8-10 ጊዜ በማድረግ ስልጠና ይጀምሩ።
- አንድ እግሩን ወደ ፊት ቀጥ ያድርጉ። የግራ እግርዎን ከፊትዎ ቀጥታ ሲያነሱ በቀኝ እግርዎ ላይ ይቆሙ። ኳሱን በሚይዙበት ጊዜ በትከሻ ቁመት ላይ ሁለቱንም እጆች ወደ ቀኝ ያስተካክሉ። በፍጥነት የመቁረጥ እንቅስቃሴ ኳሱን ወደ ግራ እግርዎ ጎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ የግራ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ እና ቀኝ እግርዎን በቀጥታ ከፊትዎ ያውጡ። አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ በማንሳት ይህንን እንቅስቃሴ ይቀጥሉ።
- ቁጥር ስምንት ይፍጠሩ። ኳሱን በግራ ትከሻዎ ላይ ይያዙ እና በፍጥነት የመቁረጥ እንቅስቃሴ (ከላይ ባለው እንቅስቃሴ ላይ እንደሚታየው) ወደ ቀኝ እግርዎ ጎን ዝቅ ያድርጉት። ቀጥ ብለው ይቆሙ እና ኳሱን በቀኝ ትከሻዎ ላይ ይያዙ እና ከዚያ በፍጥነት በመቁረጥ እንቅስቃሴ ወደ ግራ እግርዎ ጎን ዝቅ ያድርጉት። ይህ ልምምድ አንድ እንቅስቃሴ ሲጠናቀቅ ከኳሱ ጋር ስምንት ምስል ይፈጥራል።
- ወገቡን ማጠፍ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ። ኳሱን በሁለት እጆች ይያዙ። ክርኖችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ። የላይኛው አካል ወደ ግራ እንዲመለከት ወገቡን በማዞር ኳሱን ወደ ግራ ሂፕ ጎን ማወዛወዝ የላይኛው አካል ወደ ቀኝ እንዲመለከት ኳሱን ወደ ቀኝ ሂፕ ጎን ያወዛውዙ። ኳሱን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ በማወዛወዝ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
