የእጅ አንጓው ሊያሳዩት ከሚፈልጉት ጡንቻዎች አንዱ ላይሆን ይችላል። ብዙ ሰዎች በደረት ጡንቻዎች ፣ በቢስፕስ ፣ በአብ እና በሌሎች ላይ ማተኮር ይመርጣሉ። ሆኖም ፣ እሱን ችላ ማለት የለብዎትም -ጠንካራ የእጅ አንጓዎች ለከባድ ሥራ ፣ ለስፖርት እና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ እሴት ናቸው። ከዚህም በላይ ዓይኖቹን እያዩ በጠንካራ እና በራስ መተማመን የሌላውን ሰው እጅ ሲጨብጡ በጣም የሚያረካ ስሜት አለ! አስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን በቀላሉ ማከናወን እንዲችሉ የእጅዎን እና የእጅ አንጓዎን ጥንካሬ ለመገንባት አሁን የእጅ አንጓዎችዎን መሥራት ይጀምሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - በጂም ውስጥ የእጅ አንጓን ማጠንከር
ደረጃ 1. የእጅ አንጓዎችን እንደ ዕለታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
የእጅ አንጓዎች በጣም አስፈላጊ ከሆኑት የእጅ እና የእጅ አንጓ መልመጃዎች አንዱ ናቸው። ይህንን ለማድረግ dumbbells ያስፈልግዎታል (በሁለቱም እጆች ለማንሳት የባርቤል ደወል መጠቀም ይችላሉ።)
- አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በቢስፕ ኩርባ መደርደሪያ ላይ ይቀመጡ። መዳፎች ወደ ላይ ወደ ላይ ሲመለከቱ ዱባዎችን ይያዙ። ክርኖቻችሁን ሳታጠፉ የእጅ አንጓዎችን ወደ እጆቻችሁ ለማንሳት የፊት እጆችዎን ጡንቻዎች ብቻ ይጠቀሙ። ዱባዎቹን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት። ይህንን እንቅስቃሴ በሌላኛው ክንድ ላይ ይድገሙት።
- የድካም ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወይም 15 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ። በሌላ መልኩ ካልተጠቀሰ በስተቀር ፣ ይህ የሚመከረው የስብስቦች ብዛት በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ላሉት ልምምዶች ሁሉ ሊተገበር ይችላል.
- እንዲሁም ከድምጽ ደወሎች ይልቅ የወተት ቆርቆሮ ወይም የሾርባ ጠርሙስ በመጠቀም ይህንን መልመጃ በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሌላውን የእጅ አንጓ ክፍሎች ለመሥራት የተገላቢጦሹን የእጅ አንጓ የማጠፍ ልምምድ ይጠቀሙ።
ስሙ እንደሚያመለክተው ፣ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ መታጠፊያ ከመደበኛ የእጅ አንጓ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተቃራኒ ነው። ሁሉንም የእጅ አንጓ ጡንቻዎችዎን መሥራት እንዲችሉ ይህ መልመጃ ከጥቂት የመደበኛ የእጅ አንጓዎች ስብስብ በኋላ ጥሩ ነው።
አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጡ። እጅዎ ከጉልበትዎ በላይ እንዲዘረጋ አንድ ክንድ በጭኑዎ ላይ ያድርጉ። መዳፎችዎን ወደታች በማመልከት ዱባን ይያዙ እና ይያዙ። በእጆችዎ ውስጥ ተንጠልጥለው በእጃቸው ላይ ተንጠልጥለው ፣ ከእጆችዎ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ዱባዎቹን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ የእጅ አንጓዎን ይጠቀሙ። ዳምቤሎችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት። ይህንን መልመጃ በሌላኛው ክንድ ላይ ይድገሙት።
ደረጃ 3. ለትልቅ ፈተና የእጅ አንጓ ጥቅል ለማድረግ ይሞክሩ።
ይህ መልመጃ እንግዳ ሊመስል ይችላል ፣ ግን በትክክል ከደረሱ ፣ የእጅ አንጓዎችን ለማጠንከር በጣም ውጤታማ ልምምድ ነው። ይህንን ለማድረግ ጠንካራ ዱላ ወይም አሞሌ (እንደ መጥረጊያ እጀታ ወይም ያለ ክብደት ዳምቤል አሞሌ) ያስፈልግዎታል። በጠንካራ ገመድ መጨረሻ ላይ ቀላል ክብደት (ለምሳሌ 2 ፣ 5 ወይም 5 ኪ.ግ) ማሰር እና ሌላውን ጫፍ በትሩ መሃል ላይ ማሰር።
- ዱላውን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ይያዙ እና ክብደቱ በገመድ መጨረሻ ላይ እንዲንጠለጠል ያድርጉ። መዳፎችዎ ወደታች ማመልከት አለባቸው። በእጆችዎ ፣ ገመዱ በዱላው ተጠምቆ ክብደቱ ከፍ እንዲል ዱላውን በመጠቀም ገመዱን ማዞር ይጀምሩ። ክብደቱ በትሩ ላይ ሲደርስ ያቁሙ ፣ ከዚያም ወለሉን እንደገና እስኪመታ ድረስ ገመዱን ወደ ኋላ በጥንቃቄ ያራዝሙት። በዚህ መልመጃ ወቅት መንከባለልዎን አያቁሙ ወይም እጆችዎ ወደ ታች እንዲጫኑ አይፍቀዱ።
- ከ 3 እስከ 5 ጥቅልሎች ወይም ድካም እስኪሰማዎት ድረስ ይድገሙት።
ደረጃ 4. በሁለት እጅ መቆንጠጥ ይሞክሩ።
ይህንን ፈታኝ ልምምድ ለማድረግ ከባድ የባርቤል ሳህን ያስፈልግዎታል። ይህ ልምምድ ቀድሞውኑ ጠንካራ ለሆኑ እና የፊት እና የእጅ አንጓ ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። ይህ የክብደት ሳህን በመውደቅ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ፣ ዝግጁ ካልሆኑ እና በጂም መሣሪያዎች ላይ ምንም ልምድ ከሌለዎት ከላይ የተጠቀሱትን ሌሎች ልምምዶች ያድርጉ።
- የክብደቶቹ ሰፊ ጎኖች እርስዎን እንዲመለከቱ ሁለት እኩል መጠን ያላቸው የባርቤል ሳህኖችን ያያይዙ እና ከፊትዎ ወለሉ ላይ ያድርጓቸው። ሁለቱንም ሳህኖች ከላይ በተመሳሳይ ጊዜ ይያዙ። ጣቶችዎ ከጠፍጣፋው በአንዱ ጎን መሆን አለባቸው ፣ አውራ ጣትዎ በሌላኛው በኩል መሆን አለበት። ክብደቱን ከወለሉ እስከ ወገብ ቁመት ከፍ ያድርጉት እና እንደ ሟች ማንሻ ይያዙት። እንዳይወድቁ ሁለቱን ሳህኖች በጥብቅ ይዝጉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል (ወይም በተቻለዎት መጠን) ይያዙ ፣ ከዚያ ክብደቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- ለ 3 እስከ 5 ስብስቦች ወይም ድካም እስኪሰማዎት ድረስ ይድገሙት።
- ሲያደርጉት እግሮችዎን ያራዝሙ. የእግሮቹ አቀማመጥ በተስፋፋበት ፣ የክብደት ሳህኑ ከእቃ መያዣው ከተለቀቀ እግሮችዎን አይመታም።
ደረጃ 5. በተዘዋዋሪ የእጅ አንጓ ጥንካሬን ለመጨመር በመያዣ ላይ የተመሰረቱ መልመጃዎችን ያካሂዱ።
በጂም ውስጥ ብዙ መልመጃዎች የእጅ አንጓን በቀጥታ አያነጣጥሩም ፣ ግን እነሱን ለማድረግ በጠንካራ መያዣ ላይ ይተማመኑ። ይህ ዓይነቱ ልምምድ በተዘዋዋሪ የእጅ አንጓን እና የፊት ጡንቻዎችን ማሠልጠን ይችላል። በእውነቱ የእጅ አንጓን ጥንካሬ ለመጨመር ከፈለጉ ፣ በሳምንቱ ውስጥ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ያክሉ። ከዚህ በታች የክንድ/የእጅ አንጓ ጥንካሬን እንደ ድጋፍ የሚጠቀሙ አንዳንድ መልመጃዎች አሉ። እንደዚህ ያሉ ብዙ ሌሎች መልመጃዎች አሉ (ሁሉም ክብደቱን ለማንቀሳቀስ አሞሌውን ወይም አሞሌውን እንዲይዙ እንደሚፈልጉ ያስተውላሉ)።
- ዱባዎች
- ወደላይ
- የቢስፕ ኩርባ
- የሞት ማንሻ
- የተቀመጠ ረድፍ
- ላ pulldown
- የደረት ፕሬስ
- የደረት ዝንብ
- የትከሻ ፕሬስ።
ደረጃ 6. ተጣጣፊነትን ለመጨመር የእጅ አንጓዎን መዘርጋትዎን አይርሱ።
በጂም ውስጥ እንደሚያሠለጥኑት ማንኛውም ሌላ ጡንቻ ፣ ተጣጣፊ ሆኖ ለመቆየት እና በማንኛውም ጊዜ ምቾት እንዲሰማዎት የእጅ አንጓዎ መዘርጋት አለበት። በተጨማሪም ፣ የእጅ አንጓን በመደበኛነት መዘርጋት እንደ አካል እድገት ጋር አብሮ ማደግ የሚችል እንደ ካርፓል ዋሻ ሲንድሮም ያሉ ህመም የሚያስከትሉ የተለያዩ ሁኔታዎች እንዳይከሰቱ ለመከላከል አንዱ መንገድ ነው። አንዳንድ የእጅ አንጓዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የጸሎት ዝርጋታ - መዳፎችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት በማያያዝ ይጀምሩ። ግንባሮችዎ ቀጥ ያለ መስመር እስኪሰሩ ድረስ መዳፎችዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ (አንድ ላይ ያቆዩዋቸው)። እርስዎ የሚጸልዩ ይመስላሉ ፣ እና በክንድዎ ውስጥ ረጋ ያለ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። ይህንን የመለጠጥ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ለተሻለ ውጤት ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
- የእጅ አንጓ ተጣጣፊ ዝርጋታ - መዳፍ ወደ ላይ ወደ ፊት ወደ ፊት አንድ አካል በሰውነቱ ፊት ያራዝሙ። የእጅ አንጓዎችዎን በማጠፍ እጆችዎን ወደ ወለሉ ያመልክቱ ፤ ክንድዎን አይዙሩ። የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በሌላ በኩል ፣ ለስላሳ ግፊት ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ በሌላኛው እጅ ይድገሙት።
- የእጅ አንጓ ማራዘሚያ መዘርጋት - መዳፍ ወደ ፊት ለፊት አንድ አካል በሰውነቱ ፊት ያራዝሙ ወደታች. የእጅ አንጓዎችዎን በማጠፍ እጆችዎን ወደ ወለሉ ያመልክቱ። የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በሌላ በኩል ፣ ለስላሳ ግፊት ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ በሌላኛው እጅ ይድገሙት።
ዘዴ 2 ከ 3: የእጅ አንጓን በቤት ውስጥ ማጠንከር
ደረጃ 1. የአንድ እጅ ሥራ ለመሥራት ሁለቱንም እጆች ይጠቀሙ።
ብዙ ሰዎች አውራ እጅ ከሌለው የእጅ አንጓ የበለጠ ጠንካራ የእጅ አንጓ አላቸው። የማይገዛውን እጅዎን በመጠቀም የዕለት ተዕለት ሥራዎችን ማጠናቀቅ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ትገረም ይሆናል! የበላይ ያልሆነ እጅዎን መጠቀሙን ይቀጥሉ ፣ እና ከጊዜ በኋላ ደካማ የእጅ አንጓዎ እየጠነከረ ይሄዳል እና የዕለት ተዕለት ሥራዎችን በቀላሉ ማከናወን ይችላሉ። የበላይ ባልሆነ እጅዎ ሊያጠናቅቋቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የዕለት ተዕለት ሥራዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- ጥርስ መቦረሽ
- ጻፍ
- የኮምፒተር መዳፊት ወይም የመዳሰሻ ሰሌዳ በመጠቀም
- ምግብ መመገብ
- ቀስቃሽ
ደረጃ 2. የጭንቀት ኳስ ለመጨፍለቅ ወይም የዘንባባ መልመጃ መሣሪያን ለመጠቀም ይሞክሩ።
ምናልባት ይህንን መሣሪያ በተግባር ክፍል ውስጥ ፣ ከፍተኛ የጭንቀት ደረጃ ያላቸው ቦታዎች (ለምሳሌ በቢሮዎች ውስጥ) ፣ ወዘተ አጋጥመውዎት ይሆናል። እነዚህ መሣሪያዎች የተለያዩ መጠኖች እና ቅርጾች ቢኖራቸውም የአጠቃቀም ዘዴ አንድ ነው ፣ ማለትም እሱን በመያዝ ፣ መያዣውን በጥብቅ በማጠንከር ፣ መያዣውን በማላቀቅ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴውን እንደገና በመድገም። እንደዚያ ማድረግ ነው!
ይህ መልመጃ ከእጆችዎ አንዱ ሥራ ፈት በሚሆንበት ጊዜ ፍጹም ነው። ለምሳሌ ፣ በስልክ ላይ ወይም መጽሐፍ ሲያነቡ ፣ ጥቅም ላይ ያልዋለውን የእጅ አንጓዎን መልመድ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ለጎልፍ ተጫዋቾች የእጅ አንጓ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ጎልፍ ስለመጫወት አስበዋል? ይህንን ለማድረግ የጎልፍ ክበብ ይኑርዎት። በዚህ ልምምድ ውስጥ የተከናወኑ ሁሉም እንቅስቃሴዎች የእጅ አንጓን ለማጠንከር ጥሩ ናቸው። እንዲሁም በአንድ እጅ (እንደ መጥረጊያ) ለማወዛወዝ ረጅም ፣ ከባድ እና ቀላል የሆነ ነገርን መጠቀም ይችላሉ።
- እጆችዎን ከጎኖችዎ ጎን ይቁሙ እና በመያዣው መጨረሻ ላይ የጎልፍ ክበብን ይያዙ። የእጅ አንጓዎችዎን ብቻ በመጠቀም ዱላውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ክንድዎ “ማቃጠል” እስኪሰማ ድረስ ይህንን መልመጃ ይድገሙት።
- ተግዳሮቱን ለመጨመር በቀላል የጎልፍ ክበብ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ ከባድ ክበብ ይሂዱ።
ደረጃ 4. የእጅ አንጓ ክበቦችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ይህ ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው ልምምድ ከቢሮ እረፍት ላይ ሲሆኑ ወይም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በማይችሉበት ጊዜ (ለምሳሌ በአውሮፕላን ላይ ሲሆኑ) ፍጹም ነው። ይህ መልመጃ አንዳንድ ጊዜ እንደ አካላዊ ሕክምናም ያገለግላል ፣ ግን ይህ እንቅስቃሴ በጤናማ ሰዎች መከናወን አለበት ብለው አያስቡ ምክንያቱም የእጅዎ ክበቦች “ውጥረት” በሚሰማዎት ጊዜ የእጅ አንጓዎን ለማዝናናት ጥሩ ልምምድ ነው።
እጆችዎ ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ተዘርግተው መዳፎች ወደታች ወደ ፊት ሲቆሙ ወይም ቁጭ ይበሉ። የእጅ አንጓዎን በቀስታ ወደ ግራ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ይመለሱ። በእንቅስቃሴው ላይ ጥንካሬን ለመጨመር ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ጡጫዎን ማሰር እና መክፈት ይችላሉ። ጥቂት ዙሮችን ካደረጉ በኋላ መዳፎችዎን ያዙሩ እና መልመጃውን እንደገና ይጀምሩ።
ደረጃ 5. የመቋቋም ባንድ በመጠቀም መልመጃውን ለማድረግ ይሞክሩ።
የመቋቋም ባንድ ብዙውን ጊዜ እንደ አካላዊ ሕክምና መሣሪያ ሆኖ የሚያገለግል ሰፊ እና የመለጠጥ ቅርፅ ያለው የጎማ ባንድ ነው። ሆኖም ፣ እነሱ ከጉዳት ባያገገሙም እንኳን ጥንካሬን ለመጨመር ጥሩ ናቸው። ይህንን መልመጃ ለማድረግ ጠንካራ የመቋቋም ባንድ ያስፈልግዎታል። እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሰሪያዎች በስፖርት መደብሮች ወይም በአካል ሕክምና ማዕከላት ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ። የእጅ አንጓዎችን ለመሥራት ከዚህ በታች ያሉትን ሁለት ዓይነት የመቋቋም ባንድ መልመጃዎችን መሞከር ይችላሉ-
- የእጅ አንጓ መታጠፍ-በአንድ እጅ ጣቶች ዙሪያ የተቃዋሚ ባንድን ይንጠለጠሉ ፣ ከዚያ እጆችዎን ከጎኖችዎ ጋር ይቁሙ ፣ ክርኖችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ተጣብቀው ፣ እና መዳፎች ከፊትዎ ወደ ፊት ይመለከታሉ። ሌላውን የተቃዋሚ ባንድ ጫፍ ከእግርዎ በታች ወይም ወለሉ ላይ ያድርጉት። እስከሚሄድበት ድረስ የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ ያንቀሳቅሱ ፣ ከዚያ እጅዎ ዘና እንዲል ያድርጉ እና ይድገሙት። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ግንባሮችዎ አሁንም እንዲቆዩ ያድርጉ። ያስታውሱ ይህ መልመጃ ከላይ ከተገለፀው የእጅ አንጓ ጋር በጣም ተመሳሳይ መሆኑን ያስታውሱ።
- የእጅ አንጓ ማራዘሚያ - ይህ ልምምድ ከእጅ አንጓ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን መዳፎቹ ወደታች ይመለከታሉ። ይህ መልመጃ ቆሞ ከተከናወነው የእጅ አንጓ መታጠፊያ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው።
ደረጃ 6. የሩዝ ባልዲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ይህ ያልተለመደ ልምምድ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከተዘረዘሩት ሌሎች ልምምዶች በጣም የተለየ ነው ፣ ግን ለመዘጋጀት እና ለማከናወን ቀላል ነው ፣ እና የእጅ እና የእጅ አንጓ ጥንካሬን ለማሳደግ በጣም ውጤታማ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ በርካታ የቤዝቦል ቡድኖች ተጫዋቾቻቸው የእጅ አንጓን ጥንካሬ ለማሳደግ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። የሚያስፈልግዎት እጆችዎ እርስ በእርሳቸው ሳይነኩ በምቾት ውስጥ እንዲገቡበት ሰፊ እና ጥልቅ የሆነ መያዣ ነው። እጆችዎን በመያዣው ውስጥ ለመጥለቅ ሩዝ ያስፈልግዎታል።
- ሩዝውን ወደ መያዣው ውስጥ አፍስሱ። ወደ አንጓዎችዎ እስኪሰምጡ ድረስ እጆችዎን ወደ ሩዝ ውስጥ ያስገቡ። ከዚያ በታች ያለውን እንቅስቃሴ በእጆችዎ ያካሂዱ እና የሚቃጠል ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ይድገሙት። በእጆችዎ ላይ ያለው የሩዝ ግፊት ኃይል የእጅ አንጓዎን በከፍተኛ ጥንካሬ ይሠራል።
- በጡጫ ወደ ጡጫ ይስሩ ፣ ከዚያ ወደ ፊት እና ወደ ፊት የክብ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- እጆችዎን ይክፈቱ ፣ እና ወደ ፊት እና ወደ ፊት የክብ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በሩዝ ውስጥ ሳሉ ጡቶችዎን ይክፈቱ እና ይዝጉ።
- እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ።
- መዳፍዎ ከሰውነትዎ ጋር ፊት ለፊት ሆኖ የእጅ አንጓን ያዙሩ።
- ከዘንባባዎ ጀርባ ወደ ሰውነትዎ ፊት ለፊት የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ ማጠፍ ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የላቀ የእጅ መያዣዎችን እና መልመጃዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. ከመደበኛ አሞሌው በታች አውራ ጣቶችዎን በመደበኛ የመጎተት መያዣዎን ያስተካክሉ እና የእጅ አንጓዎች ወደ ፊት ጎንበስ።
በመሠረቱ ፣ መዳፎችዎ ከባር ስር መቆየት አለባቸው። ይህ የመጎተት ልምምዱን በጣም ከባድ ያደርገዋል ፣ ግን የበለጠ የእጅ አንጓ ጥንካሬን ይሰጣል።
ሰውነትን ወደ ላይ ለመሳብ ታላቅ የእጅ ጥንካሬ ስለሚፈልግ ይህ ለከፍተኛ ሥልጠና ብቻ ነው።
ደረጃ 2. የጣቶችዎን ጫፎች እና የእጆችዎን ተረከዝ (የዘንባባዎ መሠረት) በመንካት ትልቁን አሞሌ አናት በመያዝ “ተጣጣፊ” መጎተት ለማድረግ ይሞክሩ።
ይህንን ለማድረግ በጣም ከባድ ነው ፣ ግን ውጤቱ ዋጋ ያለው ነው። ይህ የመጎተት ልምምድ ልዩነት ሰውነትዎ በእጅ አንጓዎችዎ ላይ ተረጋግቶ እንዲቆይ የማገጃ ወይም አሞሌን የላይኛው ክፍል እንዲይዙ ይጠይቃል። ከ 1 እስከ 2 ድግግሞሾችን በማድረግ ይጀምሩ እና ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ድረስ ወደ ሙሉ ስብስብ ይሂዱ።
ደረጃ 3. ጥንካሬን ለመገንባት ሰውነትዎን በመጎተት (ወደ ላይ እና ወደ ታች አይንቀሳቀስም) ይያዙ።
ወደ መጎተት ቦታ ይግቡ እና በአንድ ጊዜ ከ 45 ሰከንዶች እስከ 1 ደቂቃ ያቆዩ። ከሠለጠኑበት ጊዜ ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ያርፉ (ቦታውን ለ 45 ሰከንዶች ከያዙ ፣ ለአንድ ደቂቃ ያህል ወይም ከዚያ በኋላ) ከዚያ ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ። በሚዘረጋበት ጊዜ የእጅ አንጓዎን እንዲይዙ የሚፈልግ ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ የእጅ አንጓ ጥንካሬን ይጨምራል። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ጥቂት ነገሮች ማድረግ ይችላሉ-
- ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ የታችኛው አካልዎን ይጎትቱ።
- ከላይ የተጠቀሱትን መያዣዎች ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. መጎተቻዎችን ለመሥራት የኳስ መያዣን ለመጠቀም ይሞክሩ።
ይህ የእጅዎን አንጓ በበርካታ መንገዶች ይሠራል ፣ ስለዚህ እርስዎ የተወሰነ ጡንቻ ብቻ እየሰሩ አይደለም። ጣት ፣ ክንድ እና የእጅ አንጓ ጥንካሬን በከፍተኛ ሁኔታ የሚጨምር ጠንከር ያለ ክብ ክብ መያዝ እንዲችሉ በእጅ ኳስ በሚጎትተው አሞሌ ላይ ይንጠለጠሉ።
እንዲሁም ለሮክ አቀበት ልምምድ በተለምዶ የሚያገለግል የድንጋይ መያዣን መጠቀም ይችላሉ። እነዚህ ሰው ሠራሽ ድንጋዮች የድንጋይ መውጣትን ለመለማመድ ግድግዳ ባይሰጡም በብዙ ጂም ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ከግድግዳው ፊት ለፊት የሚገፋፉ የኋላ ግፊቶችን ያከናውኑ።
ሰውነትዎ በእጆችዎ እንዲደገፍ ከግድግዳው ከ 1.5 እስከ 1.8 ሜትር ይቁሙ። ሰውነትዎ በግድግዳው ላይ ባለ ሰያፍ አቀማመጥ ዘንበል ማለት ነው። የእጆችዎ ተረከዝ ከግድግዳው ላይ እንዲነሳ ጣቶችዎን ይግፉ። ከዚያ እጆችዎን ቀስ ብለው ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ።
የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ፣ በሰውነትዎ እና በግድግዳው መካከል ያለውን ርቀት ይጠብቁ።
ደረጃ 6. የእጅ አንጓ ግፊቶችን ለማድረግ ይሞክሩ።
እርስዎ ካልሰለጠኑ ይህ ህመም ሊሆን ይችላል ፣ ስለዚህ ወደ መደበኛው የግፊት አቀማመጥ ከመቀጠልዎ በፊት በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ። መዳፎችዎን መሬት ላይ በማድረግ የተለመደ ግፊትን እያደረጉ አይደለም ፣ ነገር ግን መዳፎችዎን ወደ እግሮችዎ ወደ መዳፎችዎ ጀርባ ላይ በማጠፍ ወደኋላ ማጠፍ አለብዎት። እንደተለመደው -ሽ አፕ ያድርጉ።
በእጅዎ ውጫዊ ጠርዝ ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ። እግሮችዎን እና የእጆችዎን የውጭ ጠርዞች በመጠቀም ወደ ፊት “መሄድ” ይችላሉ?
ደረጃ 7. በጉልበቶችዎ pushሽ አፕ ለማድረግ ይሞክሩ።
እንዲሁም በጡጫዎ ላይ በማረፍ ፣ በጡጫዎ ተጣብቀው መጀመር ይችላሉ። ምንም እንኳን ይህንን መልመጃ ላለመጉዳት መጀመሪያ አንጓዎችዎን ማጠንከር ቢያስፈልግዎት ይህ የእጅ አንጓዎን ለማጠንከር ጥሩ ልምምድ ነው። በስፖንጅ የተሠራ ምንጣፍ ወይም የጂምናስቲክ ወለል በመሰለ ለስላሳ ወለል ላይ ይህንን መጀመሪያ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 8. ትይዩ አሞሌዎች ባሉበት በጠንካራ ወለል ላይ የእጅ መያዣ (ራስ ወደ ታች እና ወደ ላይ ወደ ላይ) ያድርጉ።
የአጠቃላይ የሰውነት ክብደት በእጅ አንጓዎች ላይ ብዙ ጫና ይፈጥራል ፣ እናም መረጋጋትን እና ጥንካሬን መጠበቅ ካልቻሉ ሰውነትዎን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ማቆየት አይችሉም። የእጅ መያዣን ፍጹም ማድረግ ካልቻሉ አይጨነቁ። የእጅዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልህ መስዋእት ሳያደርጉ ሚዛንዎን ለመጠበቅ በግድግዳ ላይ ወደ ጎን ዘንበል ማድረግ ይችላሉ።
በእርግጥ እራስዎን ለመሞከር ዝግጁ ነዎት? በእጅ መያዣ ቦታ ላይ ግፊት ማድረጊያዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። ሰውነትዎ በትንሹ ወደ ወለሉ ዝቅ እንዲል ክርኖችዎን ወደ ውጭ ያጥፉ ፣ ከዚያ ፍጹም በሆነ የእጅ መያዣ ቦታ ላይ ወደኋላ ይግፉት። ግድግዳ እንደ ጀርባ መቀመጫ ከተጠቀሙ ይህ በቀላሉ ሊከናወን ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደቶች መጀመርዎን ያረጋግጡ።
- መልመጃውን ለማፋጠን በአንድ ጊዜ ሁለት ዱባዎችን ወይም የባርቤል ደወል መጠቀም ይችላሉ።
- የእጅ አንጓዎችዎን ወይም ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን ለማጠንከር እንዲረዳዎ የግል አሰልጣኝ ይቅጠሩ። አንድ ጠንካራ አካል በፍጥነት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ላይ አንድ የግል አሰልጣኝ አንዳንድ ምስጢሮችን ሊሰጥዎት ይችላል።
- መግፋት የእጅ አንጓዎችን ጨምሮ ማንኛውንም የላይኛውን የሰውነት ክፍል ማለት ይቻላል ሊሠራ ይችላል።
- በብርሃን ቡጢዎች ከባድ የጡጫ ቦርሳ ይምቱ ፣ ግን በተደጋጋሚ ያድርጉት።
- የእጅ አንጓዎን ለማጠንከር እንዲረዳዎ የግል አሰልጣኝ ይቅጠሩ። አንድ የግል አካል አሰልጣኝ ጠንካራ አካልን በፍጥነት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ አንዳንድ ምስጢሮችን ሊሰጥዎት ይችላል።
- ከበሮዎች ጠንካራ እጆች እና የእጅ አንጓዎች በመኖራቸው ይታወቃሉ። ከበሮ ስብስብ መግዛት አያስፈልግዎትም ፣ ነገር ግን በእርሳስ ላይ መታ ማድረግ ወይም በአንድ ነገር ላይ መጣበቅ ጥሩ ልምምድ ነው።
ማስጠንቀቂያ
- መልመጃውን ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
- ህመም ወይም ህመም ከተሰማዎት ፣ እራስዎን አይግፉ ምክንያቱም ከባድ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል።ይህ የእጅ አንጓ መልመጃዎችን ብቻ ሳይሆን ለሚያደርጉት ልምምዶች ሁሉ ይሠራል።
- ሊጎዳዎት ስለሚችል በጣም ብዙ ክብደት በፍጥነት አይጨምሩ!
