የእጅ አንጓን ለመስበር 4 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

የእጅ አንጓ ህመም ብዙውን ጊዜ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ያደናቅፋል። ሆኖም ግን ፣ ህመሙን ማስተዳደር እና የእጅዎን አንጓ በማጠፍ ማጠፍ ይችላሉ። የእጅዎ አንጓ እንዲሰነጠቅ ለማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ መዘርጋት ወይም ማሸት ነው። መገጣጠሚያዎችዎን ከጨመቁ በኋላ ምቾት ቢሰማዎትም ፣ የሚችለውን ያድርጉ እና ከከፍተኛው የእንቅስቃሴ ክልልዎ በላይ አይዘረጋ። አስፈላጊ ከሆነ የእጅ አንጓ ህመም ለማግኘት የሕክምና ቴራፒስት ይመልከቱ።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 4: የእጅ አንጓን መለዋወጥ እና ማራዘምን ማከናወን

ደረጃ 1. በትከሻ ደረጃ የግራ እጅን ወደ ፊት ያራዝሙ።

በምቾት መቆምን ወይም መቀመጥን መለማመድ ይችላሉ። በትከሻ ቁመት ላይ የግራ እጅዎን ወደ ፊት ቀጥ ያድርጉ። ጣቶችዎን ያዝናኑ እና መዳፎችዎን ወደታች ይጠቁሙ።

ጥሩ አኳኋን ይኑርዎት። ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ እና ፊትዎን ወደ ፊት ያኑሩ።

ደረጃ 2. በቀኝ እጅዎ የግራ መዳፍዎን ወደ ታች ይጎትቱ።

የቀኝ እጅዎን ጣቶች በግራ መዳፍዎ ጀርባ ላይ ያድርጉ እና የግራ እጅዎን ወደ ግንባርዎ ወደ ታች ይጫኑ። የግራ አንጓዎን በቀስታ ይዝጉ ፣ ግን እራስዎን አያስገድዱ።

የግራ መዳፍዎን ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ያህል ወደታች በተንጠለጠለበት ቦታ ይያዙ።

ታውቃለህ?

የእጅ አንጓን ወደታች ማጠፍ የኤክስቴንሽን እንቅስቃሴ ይባላል።

ደረጃ 3. መዳፎችዎን ወደ ላይ በመሳብ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይዘርጉ።

መዳፎችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። የግራ እጅዎን ጣቶች በቀኝ እጅዎ ይያዙ እና በተቃራኒ አቅጣጫ እንዲዘረጋ በተቻለ መጠን የግራ አንጓዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ያጥፉት።

መዳፎችዎን ከ15-30 ሰከንዶች ይያዙ።

ታውቃለህ?

የእጅ አንጓን ማጠፍ ተጣጣፊ ይባላል።

ደረጃ 4. እያንዳንዳቸው 3 ጊዜ የዘንባባ ማጠፍ እና የማራዘሚያ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።

የግራ አንጓዎን እያንዳንዳቸው 3 ጊዜ ወደ ላይ እና ወደ ታች በማጠፍ ከዚያ የግራ ክንድዎን ዘና ይበሉ። ከዚያ ቀኝ መዳፍዎን ወደታች በመያዝ ቀኝ ትከሻዎን በትከሻ ከፍታ ላይ ቀጥ አድርገው ከዚያ ቀኝ አንጓዎን ለመዘርጋት እያንዳንዳቸው 3 ጊዜ የመተጣጠፍ እና የማራዘሚያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

በአማራጭ የእጅ አንጓዎችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያራዝሙ።

ደረጃ 5. የዘንባባ እጆችን ወደ ላይ በማየት የእጅ አንጓዎችን ያራዝሙ።

የግራ እጅዎን በትከሻ ደረጃ ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ ግን በዚህ ጊዜ መዳፍዎን ወደ ላይ ያንሱ። የግራ አንጓዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለመዘርጋት ቀኝ እጅዎን ይጠቀሙ። ይህንን እንቅስቃሴ በግራ እጃችሁ እያንዳንዳቸው 3 ጊዜ ወደ ታች እና ወደ ታች ካደረጉ በኋላ ለተመሳሳይ ድግግሞሾች ብዛት የቀኝ አንጓዎን ዘርጋ።

መዳፍዎ ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ሲመለከት የእጅዎን የተለያዩ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ይዘረጋሉ።

ደረጃ 6. የእጅ አንጓው እንዳይጎዳ በሚሰሩበት ጊዜ ለማረፍ ጊዜ ይውሰዱ።

ለ 1 ሰዓት ያህል ከሠራ በኋላ ለጥቂት ደቂቃዎች የእጅ አንጓን ማጠፍ እና ማራዘም ያከናውኑ። የእጅ አንጓዎን ሲያንዣብቡ መዘርጋት አንዳንድ ማጽናኛን ሊሰጥ ይችላል ፣ ግን መደበኛ መዘርጋት እንዲሁ ጠቃሚ ነው።

የእጅ አንጓዎችን እና ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን መዘርጋት በተለይ በሥራ ላይ ለሚቀመጡ ወይም ብዙ ለሚተይቡ ሰዎች ይጠቅማል።

ዘዴ 2 ከ 4: የእጅ አንጓን እና ክንድዎን ማሽከርከር

ደረጃ 1. በሁለቱም አቅጣጫዎች የእጅ አንጓዎችዎን እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ በቀስታ ያሽከርክሩ።

መቀመጥ ወይም መቆምን መለማመድ ይችላሉ። መዳፎችዎን ወደ ላይ በማሳየት ክርኖችዎን 90 ° በወገብዎ ላይ ያጥፉ። ጣቶችዎን ያዝናኑ እና በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን የእጅ አንጓዎን ወደ ውስጥ ያዙሩት ፣ ግን እራስዎን አያስገድዱ። 10 ዙር ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ 10 ጊዜ ያድርጉ።

እያንዳንዱን 10 ጊዜ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ በማዞር የቀኝ እና የግራ እጆችዎን በእኩል ያራዝሙ።
እጆችዎን ከታጠቡ በኋላ ውሃ እንደሚያስወግዱ ያህል መዳፎችዎን በማወዛወዝ የእጅ አንጓዎን መዘርጋት ይችላሉ።

ልዩነት ፦

በእጅዎ መዳፍ ላይ የደም ፍሰትን ለመጨመር እጆቻችሁን አሽከርክሩ።

ደረጃ 2. እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ እና የእጅ አንጓዎን ያዙሩ።

መዳፎችዎን ወደ ታች በሚመሩበት ጊዜ እጆችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ። ጣቶችዎን ያዝናኑ እና መዳፎችዎን በሰዓት አቅጣጫ ክበብ ያንቀሳቅሱ። የእጅ አንጓዎን በሚታጠፍበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ብዙ እንቅስቃሴ ያድርጉ።

የክብ እንቅስቃሴዎችን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒው እያንዳንዱን 10 ጊዜ ያካሂዱ።

ደረጃ 3. ጣቶችዎን ፣ የእጅ አንጓዎችዎን እና እጆችዎን ለመዘርጋት እጆችዎን ወደ ላይ ወደ ላይ ያሽከርክሩ።

መቀመጥ ወይም መቆምን መለማመድ ይችላሉ። መዳፎችዎን ወደ ላይ እየጠቆሙ ሁለቱንም እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። ጣቶችዎ ወደ ላይ እንዲያመለክቱ የእጅ አንጓዎን ያጥፉ። ከዚያ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ ላይ መዳፍዎን ወደ ትከሻዎ ያቅርቡ። በመጨረሻም ክርኖችዎ እስኪጠጉ ድረስ እጆችዎን ቀስ ብለው ያንሱ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።

የእጅ እና የእጅ አንጓ ክብ እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ያድርጉ።
ቀስ ብለው ሲንቀሳቀሱ እጆችዎን እና የእጅ አንጓዎችን ያሽከርክሩ።
የቻሉትን ያህል ዘርጋ ፣ ግን እስኪጎዳ ድረስ እራስዎን አይግፉ።

ዘዴ 3 ከ 4: የእጅ አንጓን ማሸት

ደረጃ 1. መዳፎችዎን ወደ ፊት በሚያራዝሙበት ጊዜ ክርኖችዎን 90 ° ያጥፉት።

መቀመጥን ወይም መቆምን መለማመድ ይችላሉ። ግንባሮችዎን ፣ መዳፎችዎን እና ጣቶችዎን ከወለሉ ጋር በትይዩ ወደ ፊት በማምጣት ክርኖችዎን 90 ° በወገብዎ ላይ ያጥፉ። የእጅ አንጓዎችዎ የ 90 ° አንግል እንዲሆኑ መዳፎችዎን ወደ ላይ ያንሱ።

ጣቶችዎን እና የእጅ አንጓዎችዎን ያዝናኑ።

ደረጃ 2. በሌላኛው አውራ ጣት የእጁን ጀርባ ይጫኑ።

የግራ አንጓዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ። የቀኝ አውራ ጣትዎን በግራ እጅዎ ጀርባ ላይ እና ሌላኛው ጣትዎን በግራ መዳፍዎ ታች ላይ ያድርጉት። የግራ መዳፍዎ ወደ ላይ እንዲጠቁም የእጅዎን ጀርባ በቀስታ በአውራ ጣትዎ ይጫኑ እና ከዚያ የእጅ አንጓዎን ያጥፉ። በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ ከዋለ የእጅ አንጓው ሊለወጥ ይችላል። ረጋ ያለ ማሸት መገጣጠሚያዎቹን ወደ መደበኛው ቦታቸው ለመመለስ ጠቃሚ ነው። አልፎ አልፎ ፣ መታሸት በሚደረግበት ጊዜ የእጅ አንጓው ይሰነጠቃል።

ደረጃ 3. በግራ መዳፍዎ ታች ላይ ወደ ታች በመጫን የግራ መዳፍዎን ወደ ትከሻዎ ያጥፉት።

መዳፍዎን ወደ ኋላ ሲመልሱ ግራ እጅዎን ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ። የዘንባባዎን የታችኛው ክፍል በእጅዎ አጠገብ በሚጫኑበት ጊዜ የግራ ክርዎን ያጥፉ እና የግራ መዳፍዎን ወደ ትከሻዎ ይምጡ። መዳፎችዎን ከታጠቡ በኋላ የእጅዎን አንጓዎች በቀስታ ማሸት።

ግራ እጁን ካሻሸ በኋላ በተመሳሳይ መንገድ ቀኝ እጁን ማሸት።

ዘዴ 4 ከ 4: የእጅን ህመም መቋቋም

ደረጃ 1. ሕመምን ለማከም በሐኪም የታዘዘ የሕመም ማስታገሻ ይውሰዱ።

የእጅ አንጓው እንደገና ምቾት እንዲኖረው ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች ፣ እንደ ibuprofen (Advil ፣ Motrin) እና naproxen (Aleve) ያሉ ህመምን እና እብጠትን ለማከም ይሰራሉ። ሆኖም ፣ ሁሉም ሰው መድሃኒቱን መውሰድ አይችልም። በምትኩ አቴታሚኖፊን (ታይለንኖል) ይውሰዱ። የአጠቃቀም መመሪያዎችን ያንብቡ እና በሚመከረው መጠን መሠረት መድሃኒቱን ይውሰዱ።

እንደአስፈላጊነቱ መድሃኒት እንዲወስዱ ያለ ሐኪምዎ ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ለማማከር ጊዜ ይውሰዱ።

ደረጃ 2. ቅዝቃዜን በመጠቀም ህመምን እና እብጠትን ማከም።

በበረዶ ቅንጣቶች ወይም በቀዘቀዙ ዘሮች የተሞላ የፕላስቲክ ከረጢት ያዘጋጁ። አንዴ በፎጣ ተጠቅልለው ቦርሳውን በእጅዎ ላይ ያድርጉት። ህመምን እና እብጠትን ለማስታገስ የእጅ አንጓውን ለ 10-15 ደቂቃዎች ይጭመቁ።

ሕመሙ እስኪቀንስ ድረስ እንደአስፈላጊነቱ በየሰዓቱ 1-2 ጊዜ ይህን ያድርጉ።

ደረጃ 3. ለ 3-4 ደቂቃዎች የእጅ አንጓውን ለመጭመቅ ሞቅ ያለ ነገር ይጠቀሙ።

የእጅ አንጓውን በሞቃት ፋሻ ፣ በማሞቂያ ፓድ ፣ በሞቀ ውሃ ጠርሙስ ወይም በሞቀ ውሃ ውስጥ በተረጨ ፎጣ መጭመቅ ይችላሉ። ከ10-15 ደቂቃዎች ይጠብቁ ፣ መጭመቂያውን ያስወግዱ ፣ ከዚያ የእጅዎን አንጓ በሁሉም አቅጣጫዎች 10 ጊዜ ያሽከርክሩ። ለህመም ማስታገሻ እንደ አስፈላጊነቱ ይህንን እርምጃ በቀን 3-4 ጊዜ ያድርጉ።

እጅ በነፃነት እንዲንቀሳቀስ ይህ ዘዴ የእጅ አንጓውን ዘና ሊያደርግ ይችላል።

ልዩነት ፦

የእጅ አንጓዎን በሞቀ ውሃ ውስጥ ለ 10-15 ደቂቃዎች ያጥፉ እና ከዚያ መዳፎችዎን ጥቂት ጊዜ ያሽከርክሩ።

ደረጃ 4. የእጆችን መገጣጠሚያ ወደ መደበኛው ለመመለስ በእረፍት ጊዜ የእጅ አንጓውን በስፒን መጠቅለል።

የካርፓል ዋሻ ሲንድሮም ወይም ቁስልን ለማከም የእጅ አንጓዎን ለማሰር ስፒን ይጠቀሙ። ለእጅዎ ትክክለኛ መጠን ያለው ስፕሊን ይግዙ እና በየቀኑ በእረፍት እና በማታ ይልበሱት። መከለያው የእጅ አንጓውን ቀጥ አድርጎ ዘና ያደርገዋል ፣ በዚህም ህመምን ይቀንሳል።

ስፕሊንቶች በፋርማሲዎች ወይም በመስመር ላይ ሊገዙ ይችላሉ። የአከርካሪ መጠኖች ይለያያሉ። ስለዚህ ፣ ለእጅዎ ትክክለኛ መጠን የሆነውን ያግኙ። ሽክርክሪት ከመግዛትዎ በፊት ሐኪምዎን መረጃ ይጠይቁ።

ደረጃ 5. ህመምን እና እብጠትን የሚያስታግሱ ፀረ-ብግነት ንጥረ ነገሮችን የያዙ ምግቦችን ይመገቡ።

የተወሰኑ ምግቦች በሰውነት ውስጥ እብጠትን በመቀነስ በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመምን እና እብጠትን ለመቀነስ ጠቃሚ ናቸው። ለዚያም እንደ ዓሳ ፣ የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ እና ዘሮች ያሉ ጤናማ ቅባቶች ከፍተኛ ይዘት ያላቸውን ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ምግቦች ይበሉ።

አረንጓዴ ሻይ እና የተወሰኑ ዕፅዋት ፣ እንደ ነጭ ሽንኩርት ፣ በርበሬ ፣ ዝንጅብል እና ቀረፋ ያሉ ፀረ-ብግነት ባህሪዎች አሏቸው።
እንደ ቫይታሚን B6 ያሉ የተወሰኑ ማሟያዎች ህመም እና እብጠት የሚደርስባቸውን የእጅ አንጓዎችን ማዳን እንደሚችሉ ታይቷል። መውሰድ ያለብዎትን ማሟያዎች በተመለከተ ሐኪምዎን ይጠይቁ።