የእጅ አንጓ ህመም የሰዎች የተለመደ ቅሬታ ነው። ከዚህ በፊት ይህ ከነበረ ፣ የእጅ አንጓው በስህተት እንዲጫን የሚያደርግ ምንም ስህተት እንደሌለ ለማረጋገጥ መጀመሪያ የእርስዎን አቋም መመርመር ጥሩ ሀሳብ ነው። በአቀማመጥዎ ውስጥ ምንም ስህተቶች ከሌሉ ፣ ወይም ስህተቱ ከተስተካከለ በኋላ እንኳን ህመሙ ከቀጠለ ፣ መልመጃውን ለመለወጥ እና የእጅ አንጓን ህመም ለመከላከል መንገዶች አሉ። ሆኖም ፣ ህመሙ በእጅ አንጓ ጉዳት አለመሆኑን ለማረጋገጥ ሐኪም ማማከር አለብዎት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አመለካከትዎን ማሟላት
ደረጃ 1. የእጅ አንጓዎችዎን እና እጆችዎን ያሞቁ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ሊሞቁ ይችላሉ ፣ ነገር ግን ግፊት በሚደረግበት ጊዜ በተለይም የእጅዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚጎዳበት ጊዜ እጆችዎን እና የእጅ አንጓዎችን ማሞቅ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- እጆችዎን እና እጆችዎን ያሞቁ እና ተጣጣፊ የእጅ አንጓ ጥንካሬን ይገንቡ ፣ አንድ እጅ በመያዝ እና ጣቶችዎን በመዘርጋት።
- በአውራ ጣቱ አንድ በአንድ ፣ እያንዳንዱን ጣት በሰዓት አቅጣጫ ፣ ከዚያ ብዙ ጊዜ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ያሽከርክሩ። በዚያ ጣት ክበብ እየሳሉ ነው እንበል። ሌላውን ጣት ላለማንቀሳቀስ ትኩረት ይስጡ።
- ሌላውን ጣት ሳያንቀሳቅሱ በአንድ ጣት ክበብ መሳል ካልቻሉ ፣ ይህ በጊዜ ሂደት መፍትሄ የሚያስፈልጋቸው የእጅ እና የእጅ አንጓ ጡንቻዎች ድክመትን ሊያመለክት ይችላል። በአንድ እጅ ይቀጥሉ እና የተዞረውን ጣት ብቻ ለማንቀሳቀስ ሁሉንም ጥረት ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ወደ ሌላኛው እጅ ይቀይሩ።
- ይህንን ቀላል ማሞቂያ ካጠናቀቁ በኋላ የእጅ አንጓዎችዎ እና እጆችዎ ከበፊቱ የበለጠ ሞቅ ያለ ፣ የመደንዘዝ እና አዲስ ስሜት ሊሰማቸው ይገባል።
ደረጃ 2. የእጆቹን አቀማመጥ ይፈትሹ።
እጆችዎን በጣም ሩቅ ወይም በጣም ቅርብ አድርገው በእጅዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ሊያስከትሉ ይችላሉ። እጁን ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ ማዞር እንዲሁ የእጅ አንጓውን በማይመች ማዕዘን ላይ ያስቀምጣል እና አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስከትላል።
- በተለመደው የግፊት አቀማመጥ ላይ እያሉ ቆመው እጆችዎን ይመልከቱ። ሁለቱም ወደ ፊት መጋፈጥ አለባቸው ፣ ሁሉም የእጆች ክፍሎች እና ጣቶች ወለሉ ላይ በጥብቅ።
- መዳፎችዎ አንድ ላይ ተጣብቀው ወይም ጣቶችዎን ከፍ ካደረጉ ፣ ሁሉም ጫና በእጆችዎ መሠረት ላይ ይደረጋል እና ህመም ያስከትላል።
- እጆችዎ ከፊትዎ ወይም ከኋላዎ ሳይሆኑ ሙሉ በሙሉ ሲዘረጉ የእጅ አንጓዎችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር መሆናቸውን ያረጋግጡ። የእጅህን አመለካከት እንዲመለከት እና ማንኛውንም ስህተቶች እንዲያስተካክል ሌላ ሰው መጠየቅ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 3. ክርኖችዎን ከማሰራጨት ይቆጠቡ።
ጀማሪ እንደመሆንዎ መጠን በቅርበት ከመጠበቅ እና ከሰውነትዎ ጀርባ ከማጠፍ ይልቅ ክርኖችዎን ወደ ጎኖችዎ በማሰራጨት ግፊቶችን ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል።
- ግፊቱን ቀላል ለማድረግ ይህንን ቢያደርጉም ፣ ይህንን አቋም ከቀጠሉ በእጅዎ ላይ ብዙ ጫና ይፈጥራል። ክርኖቹን ማሰራጨት ካልተስተካከለ የክርን ወይም የትከሻ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- ግፊቶችን በሚሠሩበት ጊዜ ሁለቱም ክርኖች ወደ 45 ዲግሪዎች ማእዘን ወደ ጎኖቹ ቅርብ መሆን አለባቸው።
- ክርኖችዎ የት እንዳሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ጥቂት ግፊቶችን ያድርጉ እና ሌላ ሰው ክርኖቹን እንዲመለከት እና እንዲመለከት ያድርጉ። እሱ የስልጠናዎን አመለካከት በተሻለ ሁኔታ መከታተል ይችላል።
- በሚቆሙበት ጊዜ ግድግዳውን በመግፋት ተገቢውን ቴክኒክ ይለማመዱ። በዚህ መንገድ ፣ በሚገፋፉበት ጊዜ ትክክለኛ የክርን መታጠፍ ስሜት ሊሰማዎት እና በተሻለ ሁኔታ ሊረዱት ይችላሉ።
ደረጃ 4. ዋናዎቹን ጡንቻዎች ያሳትፉ።
Ushሽ አፕስ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም። ዋና ጡንቻዎችዎን ሳይጠቀሙ የላይኛውን የሰውነትዎን ጥንካሬ ብቻ በመጠቀም ግፊት ማድረጊያዎችን ካደረጉ በእጅዎ ላይ ያለው ተጨማሪ ጫና ህመም ሊያስከትል ይችላል።
- -ሽ አፕ በሚሰሩበት ጊዜ አንድ የሰውነትዎ ክፍል ከቀሪው የሰውነትዎ ይልቅ ለመንቀሳቀስ ዘገምተኛ ከሆነ ዋና ጡንቻዎችዎን በትክክል አይሰሩም። ለምሳሌ ፣ ወገብዎ ተንጠልጥሎ ከሆነ ፣ ወይም የታችኛው አካልዎ ከፍ ካለ ሰውነትዎ በኋላ ይነሳል።
- በእጅዎ ላይ ብዙ ጭንቀት ሳያስከትሉ መልመጃውን በትክክል ማከናወን እንዲችሉ ግፊትዎን ከመቀጠልዎ በፊት ጀርባዎ ሲወዛወዝ ወይም በታችኛው ጀርባዎ ላይ ሲገጠም ካዩ ዋና ጥንካሬን ለመገንባት ተጨማሪ ሥልጠና ያስፈልግዎታል።
- ዋና ጥንካሬን ለመገንባት ከመግፋት ይልቅ ጣውላዎችን ያድርጉ። መዳፎችዎ በእጅዎ ላይ ጫና ከመገደብ ይልቅ በግማሽ ጣውላ መጀመር ጥሩ ሀሳብ ነው።
ዘዴ 2 ከ 3: መልመጃዎችን መለወጥ
ደረጃ 1. የእጅ አንጓዎን ለመንከባለል ይሞክሩ።
በሚገፋፉበት ጊዜ የእጅ አንጓዎችዎን ማንከባለል የፊት እጆችዎን እና የእጅ አንጓዎችዎን በሚያጠናክሩበት ጊዜ የእጅ አንጓዎችዎ የበለጠ እፎይታ ይሰጣቸዋል። ለጠንካራ የእጅ አንጓዎች እና የፊት እጆች ምስጋና ይግባቸውና መደበኛ ግፊት ያለ ህመም ሊከናወን ይችላል።
- ጡጫዎችን ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ ግፊቱን ይጀምሩ። ጡጫዎን ወደ ፊት ያሽከርክሩ ፣ እና የአውራ ጣትዎን ጫፍ ከወለሉ ጋር ለመንካት ይሞክሩ። በዚህ ሁኔታ ሁለቱም እጆች ቀጥ ያሉ ይሆናሉ።
- ወደ ኋላ ሲንከባለሉ ፣ ተመሳሳዩን የማሽከርከር እንቅስቃሴን ወደኋላ ይለውጡ ፣ ግን በዚህ ጊዜ የጡጫውን መሠረት ከወለሉ ጋር ለማጣበቅ ይሞክሩ። ትከሻዎችዎን በመስራት ክርኖችዎ ይንጠለጠላሉ ፣ እና በእጅዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። የተጠቀለለ የእጅ አንጓን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ፣ ልክ እንደተለመደው የግፊት መጠን ለተመሳሳይ ድግግሞሽ ይህንን በቀላሉ ወደ ኋላ እና ወደኋላ መገልበጥ ይቀጥሉ።
- ክብደትዎን በበለጠ ሁኔታ ለመደገፍ ይህንን የግፋ-ባይ ልዩነት ከጉልበተኛ አቀማመጥ መጀመር ጥሩ ሀሳብ ነው። ይህንን መልመጃ በጣትዎ ጫፎች ላይ ሙሉ ግፊት በማድረግ እስከሚችሉ ድረስ ቀስ በቀስ ጉልበቶችዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ።
ደረጃ 2. ክብደትዎን ወደ ጣቶችዎ ጫፎች ያስተላልፉ።
ይህንን ለማድረግ ፣ የመገፊያው ቦታ ሲጀምሩ እና በጣትዎ ጫፍ ወደ ወለሉ ሲገፉ የቅርጫት ኳስ ለመያዝ እየሞከሩ ነው ብለው ያስቡ።
- መዳፎችዎ ጠፍጣፋ ይሁኑ ፣ አይጨበጡም። በሚገፋፋው ክብደት ወይም ኃይል ከመጠን በላይ እንዳይሸከሙ በቀላሉ ክብደቱን ከእጅ አንጓዎችዎ ያስተላልፋሉ።
- እንዲሁም ጣቶቹን ጠፍጣፋ ማድረጉን ያረጋግጡ። ይህ በጣት መገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊያስከትል ስለሚችል ጣቶችዎን መሬት ላይ አያጠጉሙ።
ደረጃ 3. የላይኛውን ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት።
በሚገፋፉ እና በእንጨት ሰሌዳዎች ወቅት የእጆችዎን አቀማመጥ መለወጥ የእጅ አንጓን ህመም ለመገደብ ይረዳል። የላይኛው አካልዎን ማሳደግ እጆችዎ እና የእጅ አንጓዎች በተፈጥሮ የተሸከሙትን የክብደት መቶኛ ይቀንሳል።
- ለምሳሌ ፣ እጆችዎን ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር በሆነ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ ማድረግ ይችላሉ። ቀሪው ፣ እንቅስቃሴው ከመደበኛ ግፊት ጋር ተመሳሳይ ነው።
- አሁንም ጥሩ አመለካከት መከታተል እንዳለብዎ አይርሱ። መላ አካል እንደ አሀድ ወደ ላይ እና ወደ ታች እንዲንቀሳቀስ ክርኖች ወደ ኋላ ፣ እና ወደ ኋላ ቀጥ ብለው መታጠፍ አለባቸው።
ደረጃ 4. ዱባዎችን ይጠቀሙ።
የእጅ አንጓዎችዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት -ፕ-አፕ (-ፕ) ሲያደርጉ የሚይዙትን ደወሎች ይያዙ እና የተሸከሙትን ጫና ያስወግዱ። የዴምቤሎቹ መጠን ወይም ክብደት ወለሉ ላይ ስለሚያርፉ ምንም አይደለም። በሚሰለጥኑበት ጊዜ እንዳይለወጡ ዱምቤሎች በምቾት እና በከባድ ለመያዝ በቂ መሆን አለባቸው።
- በእያንዳንዱ ትከሻ ላይ አንድ ዱምብል ይኑርዎት። ወደ መግፋቱ ቦታ ሲገቡ ፣ የዘንባባውን መያዣዎች በእጆችዎ እርስ በእርስ ፊት ለፊት ይያዙ።
- የዲምቡል እጀታው በእጅዎ መዳፍ ላይ በጣም የሚንከባለል ከሆነ ፣ ለመያዝ ቀላል እንዲሆን በፎጣ ጠቅልሉት።
ዘዴ 3 ከ 3: የእጅ አንጓን መዘርጋት እና ማጠንከር
ደረጃ 1. የጣት ምት ወይም የዘንባባ ምት ያካሂዱ።
ይህ ልምምድ በእጆችዎ እና በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠንከር ይረዳል። ለጠንካራ ስልጠና በተናጠል ጥቅም ላይ ከመዋል በተጨማሪ ፣ pushሽ አፕ ከማድረግዎ በፊት እጆችዎን ፣ ጣቶችዎን እና ክንድዎን ለማሞቅ ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
- የጣት ምት (pulse) ለማድረግ ፣ መዳፎችዎን ወደ ላይ ከፍ አድርገው ጣትዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ከዚያ ይግፉት። ክብደትዎን ለመደገፍ በሚቀመጡበት ወይም በሚጎትቱበት ጊዜ ይህንን ማድረግ ይችላሉ። ከመግፋት አቀማመጥ አታድርጉት። የጣት ተጣጣፊዎች ተዘርግተው በእያንዳንዱ ግፊት እንዲለቀቁ ይሰማዎት። ለ 12 ድግግሞሽ ያህል ይህንን መልመጃ በእርጋታ ያድርጉ።
- የዘንባባ ምት ከእግር ጥጃ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ምክንያቱም ጣቶችዎን እና ወለሉ ላይ መሬትዎን በመጠበቅ ተረከዝዎን ከፍ በማድረግ ፣ ልዩነቱ ፣ የዘንባባ ምት የእጅን ክንድ ያሠለጥናል። በሚገፋፉበት ጊዜ ጠንካራ ግንባሮች የእጅ አንጓን ህመም ለመከላከል ይረዳሉ።
- የዘንባባ ምት ለመሥራት ፣ ሁለቱም እጆች ጠፍጣፋ እና በጥብቅ ወለሉ ላይ መሆን አለባቸው ፣ ልክ እንደ መደበኛ ግፊት የሚገፋፉ ከትከሻዎች በታች። ክብደትዎን ለመደገፍ ከጉልበትዎ ይህንን ማድረግ ይችላሉ። ጣቶችዎን እና የእጅ አንጓዎችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው በመያዝ መዳፎችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ በቀስታ ዝቅ ያድርጓቸው። እስከ 12-14 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. የእጅ አንጓውን ይልቀቁ።
የእጅ አንጓዎች በሚቆሙበት ወይም በሚቀመጡበት ጊዜ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ እና የእጅን አንጓ እና ጡንቻዎች ለመዘርጋት ይረዳል። Pushሽ አፕ ማድረግ የሚደረገውን ጫና መቋቋም እንዲችሉ የእጅ አንጓዎችዎን ዘና ይበሉ።
- የቀኝ ክንድዎን ወደ ፊት ቀጥ ያድርጉ ፣ መዳፍ ወደ ላይ ይመለከታል። መዳፍዎ አሁን ወደ እርስዎ እንዲመለከት እና ጣቶችዎ ወደ ወለሉ እየጠቆሙ እንዲሆኑ ቀኝ አንጓዎን ወደታች እና ወደኋላ ያጠጉ።
- የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ጣቶችዎን ይለያዩ ፣ ከዚያ የግራ እጅዎን ጣቶች ይጠቀሙ። ይህንን ቦታ ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፉ እና ጣቶችዎን ይለያዩ። ጣቶችዎ ለማጥበብ ወይም ለመጠምዘዝ ይፈልጉ ይሆናል። ጣቶችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ይህንን ዝንባሌ ይዋጉ።
- ከጥቂት እስትንፋሶች በኋላ አውራ ጣትዎን ይልቀቁ እና ወደ ጠቋሚ ጣትዎ ይቀይሩ። ለሁሉም የቀኝ እጅ ጣቶች ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይቀጥሉ ፣ ከዚያ የቀኝ ክንድዎን ዝቅ ያድርጉ እና ተመሳሳይ ለማድረግ የግራ ክንድን ያስተካክሉ።
ደረጃ 3. የጎሪላውን አቀማመጥ ይሞክሩ።
የእጅ አንጓን ለመዘርጋት እና ለማጠንከር የሚረዱ የዮጋ አቀማመጦች አሉ። የጎሪላ አቀማመጥ የሚከናወነው ሁለቱም መዳፎች ከሁለቱም እግሮች በታች እስኪሆኑ ድረስ በጥልቀት ወደ ፊት በማጠፍ ነው።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ። ሁለቱም እጆች ወለሉ ላይ በጥብቅ እንዲያርፉ በተቻለ መጠን ሁለቱንም ጉልበቶች ከወገብዎ ወደ ፊት ያጥፉ።
- መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ እና ጀርባዎ መሬት ላይ እንዲሆን የእጅ አንጓዎችዎን ወደ ፊት ያጥፉ። ጣቶችዎን ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎን ከእግርዎ በታች ያንሸራትቱ። ጣቶችዎ ተረከዙን ማመልከት አለባቸው።
- በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ የቁርጭምጭሚቱን መገጣጠሚያ ከእግር ጣቶችዎ ጋር መታሸት። ወደ ቆሞ ከመመለስዎ በፊት ቦታውን ለ 20 እስትንፋሶች ይያዙ።
ደረጃ 4. የእጅ አንጓውን እንቅስቃሴ ክልል ይጨምሩ።
በእጅ እና በክንድ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች እና ጅማቶች የእጅ አንጓን እና የጣት መገጣጠሚያዎችን ያንቀሳቅሳሉ። በሚገፋፉበት ጊዜ መደበኛ የእንቅስቃሴ ልምምዶች የእጅ አንጓን ህመም ለመከላከል ይረዳሉ። መልመጃውን በአንድ አንጓ በአንድ ጊዜ ያድርጉ ፣ እና ሌላውን የእጅ አንጓ መሥራትዎን አይርሱ።
- በጠረጴዛው ጠርዝ ላይ እንደ ትራስ ተጠቅልሎ የተጠቀለለ ፎጣ ይጠቀሙ ፣ እጆችዎ ጠርዝ ላይ እንዲንጠለጠሉ ግንባሮችዎን በጠረጴዛው ላይ ያሰራጩ። የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ እና ለ5-10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቋቸው። መልመጃውን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ ፣ ከዚያ መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ እጆችዎን ያዙሩ እና 10 ተጨማሪ ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- መዳፎችዎ ወለሉ ላይ እንዲታዩ በክርንዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ተጣብቀው ወይም ቁጭ ብለው የእጅ አንጓን ማጉላት እና ማጉላት ይችላሉ። መዳፍዎን ወደ ላይ እንዲያዞር የፊትዎን ክንድ ያሽከርክሩ ፣ ለ5-10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ኋላ ይመለሱ። መልመጃውን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- ኡልነር እና ራዲያል ልዩነቶች የእጅ አንጓው የጎን እንቅስቃሴዎች ናቸው። በጠረጴዛው ጠርዝ ላይ የተጠቀለለ ፎጣ በመጠቀም ፣ እጆችዎን እንደጨባበጡ እጆችዎ በጠረጴዛው ላይ ያርፉ። የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እጆችዎን ወደ ላይ ያንቀሳቅሱ ፣ ለ5-10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ወደ መሃሉ ዝቅ ያድርጓቸው። ከዚያ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እጆችዎን ወደ ታች ያንቀሳቅሱ። ወደ መሃሉ ከፍ ከማድረጉ በፊት ዝርጋታውን ለ 5-10 ሰከንዶች ይያዙ። ይህ ተከታታይ እንቅስቃሴዎች አንድ ድግግሞሽ ነው። ለእያንዳንዱ የእጅ አንጓ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 5. የእጅ እና የጣት ጥንካሬን ይገንቡ።
በሚገፋበት ቦታ ላይ ተጨማሪ ክብደት እንዲደግፉ እና በእጅ አንጓዎች ላይ ጭንቀትን ለመቀነስ እንዲችሉ የእጅዎን ጡንቻዎች እና ጅማቶች ለማጠንከር ልምምዶችን ያድርጉ።
- ጣቶችዎን እና አውራ ጣቶችዎን ወደ ውጭ እየጠቆሙ እጆችዎን ከፊትዎ በመያዝ ቀስ ብለው መዳፍዎን በእጆችዎ ላይ ያንቀሳቅሱ። ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ይልቀቁ። የአውራ ጣትዎን ቀስት እና ቅጥያ ለመስራት 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- የ ‹አቁም› ምልክት ለማድረግ አንድ እጅን ወደ ውጭ አውጥተው ጣቶችዎን ያስተካክሉ። መንጠቆን ያድርጉ ፣ ለ5-10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ እጆችዎን እንደገና ያስተካክሉ። ሙሉ ጡጫ ያድርጉ ፣ ለ5-10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ እጆችዎን እንደገና ያስተካክሉ። በመጨረሻም ፣ ቀጥ ያለ ጡጫ ያድርጉ (ልክ እንደ ሙሉ ጡጫ ፣ ጣቶችዎ ብቻ ቀጥ ያሉ እና ከመታጠፍ ይልቅ በዘንባባዎ ውስጥ ይዘጋሉ) ፣ ለ5-10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ እንደገና ክንድዎን ያስተካክሉ። ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በሌላኛው እጅ ይድገሙት።
