እግሮችን እና መቀመጫዎችዎን መቅረጽ ማለት በአጫጭር ወይም በቆዳ ጂንስ ውስጥ አስደናቂ ሆነው ማየት ይችላሉ ማለት ነው። እግሮችን እና መቀመጫዎችን መገንባት ቀላል አይደለም ፣ ግን ጥቂት ቁልፍ መልመጃዎችን አንዴ ከተለማመዱ በኋላ የሚፈለገውን የእግር እና የጭረት አቀማመጥ ያገኛሉ። በተለያዩ የአለባበስ ዘይቤዎች ማራኪ መስሎ ለመታየት ከፈለጉ የሚከተሉትን መልመጃዎች ይሞክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - ጭኖቹን እና እግሮቹን ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. በደረጃዎቹ ላይ ይሮጡ።
በጣም ቁልቁል ያልሆኑ እና ከ 30 እርከኖች በላይ የሆኑ ደረጃዎችን ይፈልጉ። አንድ የበረራ ደረጃን በመሮጥ ይጀምሩ ፣ ከዚያ አንዱን ወደ ታች ይሂዱ። ከዚያ በኋላ ሁለት ደረጃዎችን ይሮጡ እና አንዱን ወደ ታች ይሂዱ። ሶስት ደረጃዎችን ይሮጡ ፣ አንድ እርምጃ ወደ ታች ይሂዱ እና ይህንን ወረዳ እስከመጨረሻው ይቀጥሉ። በተቻለዎት መጠን ለ 20 ደቂቃዎች ያድርጉ።
- ትክክለኛውን መሰላል የማግኘት ችግር ካጋጠመዎት በአከባቢዎ ያለውን ስታዲየም ወይም የስፖርት ሜዳ ይመልከቱ። የስታዲየሙ አግዳሚ ወንበር ለዚህ ልምምድ በጣም ተገቢ ነው።
- ሰውነትዎን ማመጣጠን የሚከብድዎት ከሆነ ይበልጥ አስተማማኝ ለመሆን የባቡር ሐዲዱን ይጠቀሙ።
- አደጋዎችን ለመከላከል ማንም ሰው በደረጃው ላይ አለመኖሩን ያረጋግጡ። በተጨማሪም ፣ የተጨናነቁ ደረጃዎች እንዲሁ ሚዛንዎን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ያደርጉዎታል።
- እግሮቹን ለመቅረጽ ከመቻል በተጨማሪ ይህ ልምምድ የልብ ምት እንዲጨምር በጣም ጥሩ ነው። የልብ ምትዎ ከፍ ባለ መጠን የበለጠ ስብ እና ካሎሪ ያቃጥሉዎታል። ጥንካሬን ለመጨመር እና ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይህንን መልመጃ ለረጅም ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የጎን ሽንገላዎችን ያድርጉ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ ፣ እና ጣቶችዎ ትንሽ ወደ ውጭ ዘንበል ብለው ይቁሙ። ጉልበቶችዎ የ 90 ዲግሪ ማዕዘን እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን ወደ ታች ሲያንቀሳቅሱ ወደ ቀኝ ጎን ይሂዱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ በግራ በኩል ያለውን ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙት። ይህንን መልመጃ ለ 15 ድግግሞሽ (ድግግሞሽ) ያድርጉ።
በእያንዳንዱ እጅ ተጨማሪ ከ 1.3 እስከ 4.5 ኪ.ግ ክብደት በመያዝ ሁለቱንም እጆች በሚሠሩበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ማከናወን ይችላሉ።
ደረጃ 3. የአህያ ርግጫ ያድርጉ።
የሰውነት ክብደትን ለመደገፍ በሁለቱም እጆች እና በጉልበቶች ግፊት የሚገፋፉ ይመስል ሰውነትዎን ያስቀምጡ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እጆችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት እና በእግሮች ወርድ ስፋት ማሰራጨቱን ያረጋግጡ። እግሮችዎ አሁንም በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ብለው ፣ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ተረከዝዎን ወደ ጣሪያው በመግፋት አንድ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ። ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና የእግርዎ እና የጡትዎ ጡንቻዎች ጥብቅ እንዲሰማቸው ያድርጉ። ጉልበቶችዎ ወለሉን እንደገና እስኪነኩ ድረስ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ። በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ለ2-3 ስብስቦች ለ 20 ስብስቦች ይህንን መልመጃ ያድርጉ።
እንቅስቃሴው ቁጥጥር እና ቀስ በቀስ መከናወኑን ያረጋግጡ። ጀርባዎን ቀጥ ማድረግዎን አይርሱ። በዚህ መንገድ ጡንቻዎች የበለጠ ይንቀሳቀሳሉ ፣ ግን ጉዳት አያስከትሉም።
ደረጃ 4. ጥጃ ማሳደግ።
ተነሱ እና እግሮችዎን ፣ ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎችን በትይዩ በማየት እግሮችዎን ወገብ ስፋት አድርገው ያሰራጩ። የሰውነትዎ ክብደት በእግርዎ ኳሶች ላይ እስከሚያተኩር ድረስ ተረከዝዎን ከፍ ያድርጉ። ቁርጭምጭሚቶችዎ ወደ ውጭ አለመጠቆማቸውን ወይም ማጠፍዎን ያረጋግጡ ፣ ቦታውን ለ 2 ሰከንዶች ይያዙ። ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን እያንዳንዳቸው 30 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያካሂዱ።
- የ kettlebells ወይም ሌላ የእጅ ክብደት በመያዝ ክብደት ማከል ይችላሉ።
- መልመጃውን ለማጠንከር ፣ ደረጃ ላይ ፣ የስልክ መጽሐፍ ወይም ሌላ ትንሽ ፣ የተረጋጋ ገጽ ተረከዝዎን ከላዩ ጠርዝ በላይ በመጠኑ ይቁሙ። ከዚያ በኋላ እንደተለመደው ተረከዝዎን ያንሱ ፣ ከዚያ ለጥልቁ ዝርጋታ ከወለል በታች ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 5. ስኩዊቶች እና የእግር ማንሻዎች ያድርጉ።
በእግሮችዎ ወገብ ስፋት ላይ ሆነው በጉልበቶችዎ ጫፎች ላይ በጉልበቶችዎ ቀስ ብለው ወደ ተንሸራታች ቦታ ይሂዱ። ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንቀሳቅሱ ፣ ግን በዚህ ጊዜ አንድ እግሩ ወደ ጎን ወደ ላይ ከፍ ብሏል። ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪመለሱ ድረስ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይመለሱ። ለእያንዳንዱ ልምምድ ለ2-3 ስብስቦች ለ 20 ስብስቦች ይህንን መልመጃ ያድርጉ።
ጥንካሬን ለመጨመር በቁርጭምጭሚቶችዎ ዙሪያ የመቋቋም ባንድ መልበስ ይችላሉ። ይህ ቀበቶ በእግሮች ላይ ጭነቱን ከመጨመር በተጨማሪ ስኩዊቶች በሚሰሩበት ጊዜ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና የእግሮችዎን ጥንካሬ ለመጨመር ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 6. የሮማኒያ የሞት መወጣጫዎችን ያድርጉ።
በእያንዳንዱ እጅ ከ 1.3-4.5 ኪ.ግ ክብደት ጋር በትንሹ በእግሮችዎ ተንበርክከው ይቁሙ። የላይኛው አካልዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ታች ጎንበስ። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲንጠለጠሉ ክብደቱ በጭኖችዎ ላይ ወደ ታች እንዲንቀሳቀስ ይፍቀዱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የጭን ጡንቻዎችዎን በመጠቀም በእጆችዎ ላይ ያለውን ክብደት ጨምሮ እንቅስቃሴውን በቀስታ ይለውጡ። እንቅስቃሴውን 20 ጊዜ መድገም።
- ከጭቃው በተቃራኒ ፣ ለዚህ ልምምድ ፣ ሁለቱም እግሮች በጉልበቶች በትንሹ ተጣብቀው ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው። ጉዳት እንዳይደርስብዎት ጉልበቶችዎ በጣም ጠንካራ እንዳልሆኑ ያረጋግጡ።
- ተጨማሪ ክብደት ከፈለጉ ይህንን መልመጃ በባርቤል ማድረግ ይችላሉ። ጎንበስ ብለው ሲቀመጡ ፣ ቀስ በቀስ የባርበሉን ደወል ወደታች ያንቀሳቅሱ እና እንደተለመደው ወደ ላይ ያንሱ።
ደረጃ 7. ጠማማ ምሳ ያድርጉ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ። ቀኝ እግርዎን በግራ በኩል በግራ በኩል ወደ ግራ ያንሱ ፣ እና የግራ ጉልበቱን ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪያደርግ ድረስ ያጥፉት። ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ በማጠፍ እና የግራ እጅዎን ከጎንዎ በማስቀመጥ ሚዛንን ይጠብቁ። ወደ ቋሚ ቦታ ለመመለስ ቀኝ እግርዎን ወደ መሃል ያዙሩ። በቀጥታ ወደ ቀጣዩ ምሳ ይሂዱ።
- አሁንም ከከባድ የሳንባ ምች ጋር መላመድ ለሚፈልጉዎት ፣ ይህንን መልመጃ በቀስታ ያድርጉ። ያለበለዚያ ሚዛንዎን ሊያጡ ወይም አልፎ ተርፎም ጡንቻዎችዎን ማዞር ይችላሉ።
- በዚህ መልመጃ ላይ ትንሽ የልብና የደም ቧንቧ ሥራን ለመጨመር የእግር ለውጥ በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉ ትንሽ ዝላይ ይስጡ።
- ለተጨማሪ ጥንካሬ ፣ በሳንባ ውስጥ ሳሉ ለጥቂት ቆጠራዎች ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀጥ ብለው ከመቆም ይልቅ እግሮችዎን በደረትዎ ላይ ያውጡ።
ደረጃ 8. የእግር ጣቶች መሰኪያዎችን ያድርጉ።
እግሮችዎን አንድ ላይ እና እጆችዎን ከጎኖችዎ ጎን ይቁሙ። እንደ ተለመደው የመዝለል መሰኪያ እግሮችዎን ዘርግተው እጆችዎ ወደ ላይ ከፍ ብለው ይዝለሉ። እግሮችዎ ወለሉን በሚነኩበት ጊዜ እግርዎ ጡንቻዎች እንዲጣበቁ ወደ ታች ጎንበስ ብለው የጣቶችዎን ጫፎች ይንኩ። ይህንን መልመጃ ለ 30-50 ሰከንዶች ያህል ያድርጉ።
ይህ መልመጃ እንዲሁ እጅግ በጣም ጥሩ የልብና የደም ቧንቧ ልምምድ ነው። የእርስዎ ጥንካሬ ሲጨምር ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጊዜ ይጨምሩ።
ደረጃ 9. አንድ ነጠላ እግር የጎን ዝላይን ያከናውኑ።
በአንድ እግር ላይ ቆሙ። ሚዛንን ለመጠበቅ እጆች ተዘርግተው ከጎን ወደ ጎን በእግር ይዝለሉ። ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን ከ30-50 ሰከንዶች ያድርጉ። ወደ ሌላኛው ጎን ከመቀጠልዎ በፊት ለማረፍ አንድ ደቂቃዎን መስጠትዎን ያረጋግጡ።
- እርስዎ እስኪያገኙ ድረስ ዝላይዎን በዝግታ መጀመር ይችላሉ ፣ ግን ሁል ጊዜ ለተሻለ የልብና የደም ቧንቧ እና የጡንቻ ሥልጠና ፍጥነትዎን እና የሥልጠና ጊዜዎን ለማሳደግ ይሞክሩ።
- ለጥሩ መረጋጋት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የእግርዎን ጡንቻዎች በጥብቅ መያዙን ያረጋግጡ።
ዘዴ 2 ከ 2 - ጫፎቹን ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. የበሩን ማወዛወዝ ተንሸራታች ያድርጉ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ትንሽ ወደ ውጭ ያጋደሉ። የ 90 ዲግሪ ማእዘን ለመፍጠር ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ተንሸራታች ቦታ ይግቡ። ልክ እንደ መዝለል መሰኪያ ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ይዝለሉ እና እግሮችዎ እርስ በእርስ አጠገብ ያድርጓቸው። ቀጣዩን ተወካይ ለመጀመር ወደ ተንሸራታች አቀማመጥ ይመለሱ። እስከ 20 ድግግሞሽ ድረስ ይድገሙ።
- ይህ መልመጃ እንዲሁ ስብን ለማቃጠል እና ዘንበል ያለ እና ጠንካራ ጡንቻዎችን ለመፍጠር የሚረዳ ጥሩ የልብና የደም ዝውውር ልምምድ ነው።
- የበለጠ አስቸጋሪ እንቅስቃሴ ከፈለጉ ፣ እርስ በእርስ ከእግርዎ አጠገብ ከማረፍ ይልቅ ፣ ሲያርፉ እግሮችዎን ይሻገሩ። ይህ እንቅስቃሴ ለእግር ተጨማሪ ማራዘሚያ ለመስጠትም ጥሩ ነው።
ደረጃ 2. ደረጃውን ከፍ ያድርጉ።
ክብደቱን ለመደገፍ ጠንካራ እና የተረጋጋ በሆነ ደረጃ ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም ሌላ ወለል ፊት ለፊት ይቁሙ ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን በላዩ ላይ ያድርጉት። የግራ እግርዎ ከቀኝዎ አጠገብ በማስቀመጥ አግዳሚ ወንበር ላይ ይራመዱ። ቀኝ እግርዎ አሁንም አግዳሚ ወንበር ላይ ሆኖ ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ በግራ እግርዎ ይራመዱ። በእያንዳንዱ እግር ላይ 10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- ለተጨማሪ ጥንካሬ ፣ በሁለቱም እጆች ውስጥ ተጨማሪ ክብደት ለመያዝ ይሞክሩ። እንዲሁም የካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና አካልን ለመጨመር የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
- የእርምጃውን መጠን ወደ ምቾት ደረጃዎ እና ችሎታዎ ያስተካክሉ። ጥንካሬዎ ሲጨምር ምቹ በሆነ ከፍታ መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር ጥሩ ነው።
ደረጃ 3. የሞቱ ማንሻ ስኩዊቶችን ያከናውኑ።
በእያንዳንዱ እጅ ተጨማሪ 2.2 ኪ.ግ ክብደት ይያዙ ፣ እና በጭኖችዎ ፊት ላይ ያድርጉት። እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ይቁሙ። የ 90 ዲግሪ ማእዘን ለመፍጠር ጉልበቶችዎን በማጠፍ እራስዎን ቀስ በቀስ ወደ ተንሸራታች አቀማመጥ ያቅርቡ። ጉልበቶችዎ በጣቶችዎ ጫፎች ላይ እንዳይሄዱ ያረጋግጡ። ሁለቱንም እጆች ቀጥ ብለው ወደ ወለሉ ያንቀሳቅሱ። ከዚያ ተወካዩን ለማጠናቀቅ ተመልሰው ይቆሙ። ለጠቅላላው 15 ድግግሞሽ ይድገሙ።
የጡንቻ ጥንካሬዎ እየጨመረ ሲሄድ የሪፐሮችን ብዛት ለመጨመር ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ጎን ለጎን የሳንባ መቀመጫ ኪኬር ያድርጉ።
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ይቁሙ። በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደ ጎን ይውሰዱ ፣ ቀኝ ጉልበትዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆን ድረስ ፣ እና የግራ እግርዎ ቀጥ እስከሚሆን ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ሚዛንን ለመጠበቅ ከፊትዎ ባለው ወለል ላይ የግራ እጅዎን ያስቀምጡ። ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ እግርዎ ጎን በመመለስ ወደ ቋሚ ቦታ ይመለሱ። በእያንዳንዱ እግር ላይ ለ 15-20 ድግግሞሽ ይህንን መልመጃ ያድርጉ።
ይበልጥ አስቸጋሪ ለሆነ እንቅስቃሴ ፣ ወደ ቋሚ ቦታ በተመለሱ ቁጥር ፣ ከምሳ ቦታ ፣ ወዲያውኑ ቀኝ እግርዎን ወደ መቀመጫዎችዎ በማጠፍ እና በግራ እጃዎ የእግርዎን ብቸኛ ይንኩ። እንዲሁም የካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና አካልን ለመጨመር የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ድልድይ ያከናውኑ።
አግዳሚ ወንበር ወይም ሶፋ ላይ እግሮችዎን ወገብ ስፋት አድርገው ወለሉ ላይ ተኛ። ጉልበቶችዎን ከ70-90 ዲግሪዎች እንዲፈጥሩ ፣ ጣቶች ወደ ላይ ይጠቁማሉ። ተንሸራታቾችዎ ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ተጭነው ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ስለዚህ የእርስዎ ብልጭ ድርግም እንዲል። አንድ ተወካይ ለማጠናቀቅ ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ለጠቅላላው 15 ድግግሞሽ ይድገሙ።
- በተቻለ መጠን ይህንን ልምምድ ያድርጉ። የ 15 ድግግሞሾችን አንድ ስብስብ ብቻ ማድረግ ከቻሉ የጡንቻ ጥንካሬዎ እየጨመረ ሲሄድ የስብስቦችን ብዛት ለመጨመር ይሞክሩ።
- ይበልጥ አስቸጋሪ ለሆነ ደረጃ ፣ ሁለት እግሮችን ከመጠቀም ይልቅ ፣ ይህንን ልምምድ አግዳሚ ወንበር ላይ አንድ እግር ብቻ በማድረግ ያድርጉ።
ደረጃ 6. የግድግዳ ስኩዊቶችን ያድርጉ።
ጀርባዎ ፣ ትከሻዎ እና መቀመጫዎችዎ ከግድግዳ ጋር ቆመው በግድግዳው እና በእግርዎ መካከል የተወሰነ ርቀት ይተው። እግሮችዎን ወገብ ወርድ አድርገው ያሰራጩ ፣ ከዚያ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ታች ያንቀሳቅሱ። ለቁጥር ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ቋሚ ቦታ ይመለሱ። ለጠቅላላው 12 ድግግሞሽ ይድገሙ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በመጠቀም ወይም የመቁጠር ጊዜን በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምሩ። ያልተረጋጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ሆድዎ እና መቀመጫዎችዎ የበለጠ ጠንክረው እንዲሠሩ ይጠይቃል ፣ ቦታውን ረዘም ላለ ጊዜ መቆየት የእግርዎን እና የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳል።
ደረጃ 7. የተቆለለ ቁልቁል ያድርጉ።
ጣቶችዎን ወደ ጎንዎ በመመልከት እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ። በእጆችዎ ውስጥ እንደ 1.3 - 4.5 ኪ.ግ ኬትቤል ያሉ ተጨማሪ ክብደቶችን ይያዙ። ቀጥ ብለው ወደታች ሁኔታ ውስጥ ሁለቱም እጆች በሰውነት ፊት መሆናቸውን ያረጋግጡ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን ይንጠፍጡ ፣ እግሮች ከእግር ጣቶችዎ ጋር ተሰልፈው ከሰውነትዎ ይርቁ። ለ2-3 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ተረከዝዎ አሁንም ጠፍጣፋ ሆኖ እግርዎን ያስተካክሉ። ወደ ቋሚ ቦታ ሲመለሱ ጭኖችዎን እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ። ለጠቅላላው 15 ድግግሞሽ ይድገሙ።
- ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ ጫፎች በላይ መሆናቸውን እና ወደ ፊት ማየትዎን ያረጋግጡ። ያለበለዚያ ቁርጭምጭሚቱ ጠማማ ሊሆን እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- የካርዲዮቫስኩላር ሥልጠናን አንድ አካል ማከል ከፈለጉ ፣ ሰውነት ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲንቀሳቀስ ፣ ወደ ቀጣዩ ቁልቁል ከመቀጠልዎ በፊት ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲንቀሳቀሱ ይዝለሉ።
ደረጃ 8. የማርሽ ዳሌ ከፍ ማድረግ።
ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እና እጆችዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ተኛ። የሰውነትዎ አካል እንደ ድልድይ እስኪመስል ድረስ መከለያዎን ከፍ ያድርጉ እና ሚዛንን ለመጠበቅ እጆችዎን ይጠቀሙ። ከዚያ በኋላ ጉልበቱ እስከሚጠቁም ድረስ ቀኝ እግርዎን ያንሱ። እግሩን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ እና አንድ ተወካይ ለማጠናቀቅ ተመሳሳይ እንቅስቃሴውን ከግራ እግሩ ጋር ይድገሙት። ይህንን መልመጃ ለ 15-20 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የልብና የደም ቧንቧ ገጽታ ለማሻሻል ፣ እግሮችዎን በበለጠ ፍጥነት ያንሱ።
- ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና እጆችዎ ጠባብ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ ወይም ጀርባዎን ከማጥበብ ወይም መረጋጋት ከማጣት እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችን ዘርጋ።
- የጡንቻን እና/ወይም የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ከሠሩ ከ15-30 ደቂቃዎች በኋላ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን ይጠቀሙ። ጡንቻዎችዎን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ለሰውነትዎ ከ8-16 ግራም ፕሮቲን ማግኘቱን ያረጋግጡ። ይህ ፕሮቲን በአይብ ፣ በወተት ወይም በስጋ ውስጥ ሊገኝ ይችላል። እርስዎም ከፍተኛ የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ በወተት ፣ በጥራጥሬ እህሎች ወይም በፍራፍሬዎች ውስጥ ሊገኝ የሚችል ከ15-30 ግራም ካርቦሃይድሬትን ያግኙ።
- የጡንቻ ግንባታ መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ቀጭን ጡንቻን ለመገንባት የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ስብ እና ካሎሪዎችን ማቃጠልዎን ያረጋግጡ። ከላይ የተካተቱት አንዳንድ ልምምዶች የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ ፣ ግን እነዚህን መልመጃዎች ማከል አጠቃላይ አካልዎን ለመቅረጽ ይረዳል። እንደ ሩጫ ፣ መራመድ ፣ መሮጥ እና መዋኘት ያሉ እንቅስቃሴዎች የልብ ምትዎን ከፍ ያደርጉ እና ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እንዲሁም የሰውነት ስብን ይቀንሳሉ። ፍጹም ውጤቶችን ለማግኘት በየሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ያክሉ።
- በየቀኑ አይለማመዱ። ጡንቻዎች ለማገገም በቂ ጊዜ ስለሌላቸው በየቀኑ የሚሠለጥኑ ከሆነ የሚፈልጓቸውን ጡንቻዎች አያገኙም። በሚቀጥለው ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመቀጠልዎ በፊት ጡንቻዎች እንዲያገግሙ የጊዜ ክፍተቱን ይስጡ። የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይህንን የእረፍት ጊዜ መጠቀም ይችላሉ።
