ያልተመጣጠነ የትከሻ አቀማመጥ ሥር የሰደደ ሕመምን እና አንዳንድ ጊዜ ከባድ ራስ ምታትን የሚያስከትል የአንገት እና የኋላ ጫና ሊያስከትል ይችላል። እየደከመ እና የጡንቻ እየመነመነ በሚያደርግበት ጊዜ ኮምፒተርን በሥራ ቦታ የመቀመጥ ልማድ ምክንያት ደካማ አኳኋን ሊከሰት ወይም ሊባባስ ይችላል። ይህ ጽሑፍ ትክክለኛውን አኳኋን እንዴት እንደሚይዝ እና የትከሻ ሥቃይን እንዴት እንደሚቆጣጠር ያብራራል።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - የትከሻ ቦታን ወደነበረበት መመለስ
ደረጃ 1. በመካከለኛው ጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠንከር እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ትከሻዎቹን ወደኋላ የመሳብ እና በተመሳሳይ ደረጃ የማቆየት ችሎታ የሚወሰነው በሁለቱ የትከሻ ትከሻዎች መካከል ባለው ፓራፊን ፣ ራሆምቦይድ ፣ ትራፔዚየስ እና ኢንፍራስፓነስ ጡንቻዎች መካከል ባለው በመካከለኛው ጀርባ ባለው የጡንቻ ጥንካሬ ነው። ያ የጡንቻ ቡድን በጣም ደካማ ከሆነ ትከሻዎች ይጎነበሳሉ። ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ ጠንካራ የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች አስፈላጊ ናቸው።
- ለክብደት ማሠልጠኛ መሣሪያ (የመርከብ ማሽን) መሳሪያዎችን በመጠቀም የጀልባ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በትከሻ ትከሻዎች መካከል የጡንቻዎች ጥንካሬን ይጨምሩ። በብርሃን ክብደቶች እና በጥቂት የእንቅስቃሴው ድግግሞሽ ሥልጠና ይጀምሩ። ቀስ በቀስ ከባድ ክብደቶችን ይጠቀሙ እና ከ4-6 ሳምንታት በላይ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- የሮሆምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ዱብሎችን በሚይዙበት ጊዜ የተገላቢጦሽ ዝንብ ያካሂዱ። ዳምቤሎችን ፣ 1 ዱምቤልን በ 1 እጅ በመያዝ ለማሠልጠን አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጡ። ወደ ፊት ዘንበል ብለው ወደ ታች ይመልከቱ። ዱባዎችን በሚይዙበት ጊዜ ትከሻዎ አንድ ላይ እንዲጠጋ እጆችዎን አንድ ላይ በማምጣት በትከሻ ከፍታ ላይ ወደ ጎኖቹ ያርቁዋቸው። እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ቀስ በቀስ ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ዝቅ ያድርጉ።
- መዋኘት በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም በመላ ሰውነት ውስጥ ጡንቻዎችን ይሠራል ፣ በተለይም ትከሻዎች ፣ ጀርባ እና እግሮች። በተጨማሪም በውሃው ወለል ላይ ቀጥታ መስመር እንዲዋኙ መዋኘት ትክክለኛውን አኳኋን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. የደረት አከርካሪውን ማጠፍ ይለማመዱ።
የተለመደው አከርካሪ በጀርባው ውስጥ ተፈጥሯዊ ኩርባ አለው ፣ ግን በጣም የታጠፈ አኳኋን ጀርባው ጠንካራ እና ህመም እንዲኖረው ጉብታ ይፈጥራል። ጠንካራ ጉብታ (በሕክምና ኪዮፎሲስ ተብሎ ይጠራል) ትከሻዎችን እና አንገትን ወደ ፊት ይገፋል። ስለዚህ የትከሻዎች አቀማመጥ እንዲስተካከል (አከርካሪውን በተቃራኒ አቅጣጫ በማጠፍ) አከርካሪውን በመዘርጋት የአከርካሪ መገጣጠሚያዎችን ለማጠፍ ይሞክሩ።
- እግሮችዎን መሬት ላይ በማድረግ እና ቀና ብለው ለመመልከት በኳሱ ላይ ተኛ። ጭንቅላትዎ ወለሉን ሊነካው እንዲችል የላይኛው ጀርባዎ በኳሱ አናት ላይ እንዲሆን እግሮችዎን ያንቀሳቅሱ። ምቹ የመለጠጥ ስሜት ሲሰማዎት (ህመም የለም) ፣ ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ይህንን ልምምድ በቀን 10-15 ጊዜ ያድርጉ።
- የ “ሱፐርማን” አኳኋን ያድርጉ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ሲያራዝሙ ምንጣፍ ላይ መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ። እንደ “ሱፐርማን” እየበረረ ያለዎትን ያህል አገጭዎን ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ይህንን እንቅስቃሴ በቀን 10-15 ጊዜ ያድርጉ። ጭንቅላትዎን ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን በሚያነሱበት ጊዜ ጀርባዎ ከመጠን በላይ እንዳያጋድል ለመከላከል ቀጭን ትራስ ከሆድዎ በታች ያድርጉት።
- የክብደት ማሰልጠኛ መሳሪያዎችን በመጠቀም መዋኘት ፣ መቅዘፍ እና ዮጋ አከርካሪውን እና ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን ለማጠፍ ጠቃሚ ናቸው።
- በወገብዎ ላይ በተቀመጠው የወገብ ማስቀመጫ ላይ ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ለ 1 ደቂቃ መዋሸት ይጀምሩ እና ከዚያ ቀስ በቀስ ጊዜውን ወደ 5 ደቂቃዎች ይጨምሩ። ይህንን ልምምድ በየቀኑ ያድርጉ። በወገብዎ ላይ በወገብ ተንጠልጣይ ጀርባዎ ላይ ከተኙ በኋላ ቀስ ብለው ጀርባዎን ያራዝሙ። ይህ መልመጃ ተንጠልጥሎ የመቀመጥ ልማድን ለማስወገድ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 3. የደረትዎን እና የአንገትዎን ጡንቻዎች ዘርጋ።
ከደካማ የላይኛው የኋላ ጡንቻዎች በተጨማሪ ፣ በጣም ጠንካራ የደረት ጡንቻዎች ትከሻውን ወደ ፊት ይጎትቱታል ስለዚህ የትከሻ አቀማመጥ ችግር አለበት። የሚገርመው ፣ በጂም ውስጥ አዘውትረው የሚያሠለጥኑ ብዙ ወንዶች ይህ አቀማመጥ አላቸው። የደረት እና የፊት ትከሻ ጡንቻዎችን ብዙ ጊዜ ያሠለጥናሉ ፣ ግን የሬሆምቦይድ ጡንቻዎችን (በትከሻ ትከሻዎች መካከል) እና የኋላ ትከሻ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን በቂ አይደሉም። በማጠናከሪያ ላይ ብቻ ከማተኮር ይልቅ የደረትዎን ጡንቻዎች መዘርጋት ለመለማመድ ጊዜ እንዳሎት ያረጋግጡ። የታችኛው አንገት ጡንቻዎች (ትራፔዚየስ እና ሌቫተር ስካፕላየስ) በጣም ጠንካራ / ጠንካራ በሚሆኑበት ጊዜ ተመሳሳይ ችግር ይከሰታል ምክንያቱም ትከሻዎች ስለሚነሱ ሰውነት የታጠፈ ይመስላል።
- የደረትዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ፣ ከበር ወይም ከግድግዳ አጠገብ ቆመው ክርኖችዎን በማጠፍ ላይ (በትከሻ ከፍታ) ላይ እጆችዎን (በበሩ/ግድግዳው አቅራቢያ ያሉትን) ከፍ ያድርጉ። ይህ አኳኋን አንድ እጁን ወደ ላይ ከፍ እንደሚያደርግ ግብ ጠባቂ ነው። ትከሻዎን ለ 30 ሰከንዶች ለመዘርጋት ክንድዎን በበሩ/ግድግዳው ላይ ይንኩ። ለበለጠ ኃይለኛ የትከሻ መዘርጋት ፊትዎን ወደ ተቃራኒው ጎን (እጆችዎ ከፍ በማድረግ) ያዙሩት። ሌላውን ትከሻ ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። የደረትዎን ጡንቻዎች ለማጠፍ እና ትከሻዎን ወደ ኋላ ለመሳብ በየቀኑ ከ5-10 ደቂቃዎች ይለማመዱ።
- የአንገትዎን ጡንቻዎች ካሞቁ በኋላ ጆሮዎን ወደ ትከሻዎ በማምጣት ለ 30 ሰከንዶች ያህል በመያዝ ጭንቅላትዎን ወደ ጎን በማጠፍዘዝ ያራዝሙ። ይህንን እንቅስቃሴ በቀን 5-10 ጊዜ በግራ እና በቀኝ ያድርጉት። የአንገትህን ጡንቻዎች አዘውትረህ ብትዘረጋ ትከሻህ በትንሹ ወደ ታች ይመለሳል።
ደረጃ 4. ኪሮፕራክተርን ይመልከቱ።
አንድ ኪሮፕራክተር የአካላዊ ግምገማዎችን ማከናወን የሚችል የተረጋገጠ ቴራፒስት ነው። የአንድ ሰው አኳኋን ጥሩ ወይም መጥፎ መሆኑን ከመወሰን በተጨማሪ መንስኤውን ለመወሰን እና መፍትሄዎችን ለመስጠት ይችላል። እሱ የትከሻ ቦታን ችግር (ስኮሊዎሲስ ፣ ኦስቲዮፖሮሲስ ፣ ሃይፐርኪፎሲስ) ፣ አብዛኛውን ጊዜ ኤክስሬይ በመጠቀም የአከርካሪ እክሎችን ለይቶ ማወቅ ይችላል። እሱ የአከርካሪ ተግባርን ለማጠፍ እና ወደነበረበት ለመመለስ በእጅ በመገጣጠም የአከርካሪ ሕክምናን ማከናወን ይችላል።
- ኪሮፕራክተሩ የትከሻ ሥቃይን ለማከም በትከሻ ትከሻዎች መካከል ያለውን የኋላ መገጣጠሚያ ሊጠቀም ይችላል። ከትከሻ ህመም ጋር በሚገናኝበት ጊዜ ይህ አካባቢ ብዙውን ጊዜ ችላ ይባላል ፣ ነገር ግን ምርምር እንደሚያሳየው የአከርካሪ አጥንት አያያዝ ለትከሻ ህመም በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- ችግር ያለበት የትከሻ አቀማመጥ ንዑስ -ንዑስ (subluxation) በሚባል መለስተኛ መፈናቀል ምክንያት ሊከሰት ይችላል ምክንያቱም መገጣጠሚያው በተገቢው ቦታ ላይ ስላልሆነ። ኪሮፕራክተሩ ከአከርካሪው በተጨማሪ ሁለቱንም የትከሻ መገጣጠሚያዎች እንዲመረምር ያድርጉ።
- አንዳንድ ጊዜ እኩል ያልሆነ የትከሻ ቁመት እንደ ዝቅተኛ እግር ወይም እንደ ጠመዝማዛ ዳሌ ባሉ በታችኛው የሰውነት ችግሮች ምክንያት ይከሰታል። በላይኛው ሰውነትዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ ለማሳደር የኋላውን ቀጥ ብሎ እንዲቆም እና ከፍ ያለ ተረከዝ ያላቸውን ጫማዎች እንዲለብሱ የዳሌውን አቀማመጥ ያርሙ።
- ያስታውሱ የአከርካሪ ሕክምና በኦስቲዮፖሮሲስ ምክንያት እንደ ስኮሊዎሲስ እና hyperkyphosis ያሉ የአከርካሪ አጥንቶችን ለማከም መንገድ አይደለም።
ክፍል 2 ከ 2 - ምክንያቱን መረዳት
ደረጃ 1. ትክክለኛውን አኳኋን የመጠበቅ ልማድ ይኑርዎት።
ብዙውን ጊዜ ደካማ አኳኋን የሚከሰተው በተንጠለጠለበት ቁጭ ብሎ ወይም በመቆም ልማድ ነው። ሆኖም ፣ ልክ እንደ ልጥፍ አከርካሪውን ቀጥ ማድረግ አይቻልም። ከጎኑ ሲታይ ፊደል ኤስ እንዲመስል በመደበኛ አከርካሪው ውስጥ 3 ተፈጥሯዊ ኩርባዎች አሉ። በአንገቱ ውስጥ ያለው የፊት ቅስት በላይኛው ጀርባ ካለው የኋላ ቅስት እና ከኋላው ካለው የፊት ቅስት ጋር ይገናኛል። ከጎኑ ሲታይ ትከሻው ከጭኑ መገጣጠሚያ (ከዳሌው መሃል) እስከ ቁርጭምጭሚቱ ድረስ ያለው አሃድ ነው።
- በሚቀመጡበት ፣ በሚቆሙበት እና በሚራመዱበት ጊዜ ትከሻዎን ወደ ኋላ የመሳብ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን የማነቃቃት ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ቀጥታ ወደ ፊት የማየት ልማድ ያድርጉ። በአንድ ሰውነትዎ ላይ ስለሚያርፍ አይዝጉ ፣ ወደ ታች ይመልከቱ ወይም ከጎንዎ አይቀመጡ።
- ደካማ አኳኋን ለልጆች በጣም ጎጂ ነው ምክንያቱም አጥንቶች እያደጉ መሄድ ወይም በመጥፎ አኳኋን እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ስለለመዱ ይጎዳል። የተበላሸ አቀማመጥ እንደ ትልቅ ሰው ለመመለስ በጣም ከባድ ነው።
- ደካማ አኳኋን ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ያስቸግራል ፣ ህመም ያስከትላል ፣ ሥር የሰደደ ህመም ያስነሳል ፣ እና የአርትራይተስ እና የመቁሰል አደጋን ይጨምራል።
ደረጃ 2. የትከሻ ጉዳቶችን በትክክለኛው መንገድ ማከም።
በስፖርት ወይም በአሰቃቂ ሁኔታ የትከሻ ጉዳቶች ፣ ለምሳሌ በመኪና አደጋ ወይም በመውደቅ ፣ የትከሻ መገጣጠሚያ እና የላይኛው የሰውነት አቀማመጥ ሊለወጥ ይችላል። ለምሳሌ ፣ የትከሻ መሰናክሎች ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎች መገጣጠሚያዎች ፣ የላይኛው ክንድ ወይም የአንገት አጥንት ስብራት ፣ መገጣጠሚያዎች እና የተለያዩ የክብደት ጡንቻዎች እንባዎች የትከሻውን መገጣጠሚያ ወደ ታች ወይም ወደ ፊት ይጎትቱታል። ስለዚህ ፣ የትከሻ ጥንካሬን ወደሚያስፈልጉ እንቅስቃሴዎች ከመመለስዎ በፊት ጉዳቱን በትክክለኛው መንገድ ማከምዎን እና ትከሻዎ ሙሉ በሙሉ መፈወሱን ያረጋግጡ።
- አንዳንድ ጊዜ ከባድ የትከሻ ጉዳትን ለማከም የፊዚዮቴራፒ ሕክምና መላውን የትከሻ ጡንቻ ቡድን ጥንካሬን ለማደስ እና ከፍተኛውን የእንቅስቃሴ ክልል ለማሳካት የግሎኖሁመራል መገጣጠሚያ (የትከሻ ጉብታ እና የእረፍት ጊዜ) ችሎታን ለማደስ ያስፈልጋል።
- ሥር በሰደደ ሕመም ፣ ባልተፈወሱ የጋራ ጉዳቶች ወይም በአርትራይተስ ምክንያት ትከሻውን መንቀሳቀስ እና መጠቀም አለመቻል በትከሻው ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎች እንዲራቡ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲያሳጥሩ ያደርጋቸዋል። ቀስ በቀስ ደካማ እና ጠንካራ በሆኑ ጡንቻዎች ምክንያት የትከሻው አቀማመጥ ያልተለመደ ይሆናል።
ደረጃ 3. ስኮሊዎሲስ ካለብዎ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ስኮሊዎሲስ ያልተለመደ (የተበላሸ) የአከርካሪ ሽክርክሪት ያስከትላል። ይህ ብዙውን ጊዜ በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ይከሰታል። ተመሳሳይ ቁመት ያልሆኑ ትከሻዎች የስኮሊዎሲስ ምልክት ሊሆኑ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ የትከሻ አንጓዎች አንዱ ብዙውን ጊዜ ጎልቶ ይታያል። ያልተመጣጠነ ትከሻ እና የላይኛው የላይኛው የሰውነት አቀማመጥ ብዙውን ጊዜ አንድ ልጅ ስኮሊዎሲስ ያለበት ለትምህርት ቤት የጤና ሠራተኛ ወይም ለቤተሰብ ሐኪም አመላካቾች ናቸው።
- ስኮሊዎሲስ መታየት ይጀምራል እና በልጅነት (በጉርምስና መጀመሪያ) ሁሉ ይቀጥላል። ወደ አዋቂነት ከደረሰ በኋላ አከርካሪው ይሠራል እና አፅሙ ማደግ ያቆማል።
- ስኮሊዎሲስ በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ልጃገረዶች ላይ በጣም የተለመደ ሲሆን የባሰ እየሆነ ይሄዳል።
- በ scoliosis ምክንያት እኩል ያልሆነ የትከሻ አቀማመጥ ሊስተካከል አይችልም። ሆኖም ፣ በትክክል እንዲሠራ ትከሻዎን ለማጠንከር ይሞክሩ። ችግሩ እንዳይባባስ ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ ይለማመዱ።
ደረጃ 4 ኦስቲዮፖሮሲስን መከላከል።
የአጥንት መጥፋት በመባልም የሚታወቀው ኦስቲዮፖሮሲስ የሚከሰተው በአጥንቶቹ ላይ በማዕድን እጥረት ምክንያት ነው። እንደ ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም እና ቦሮን ያሉ ማዕድናት እጥረት አጥንቶች በተለይም ሂፕ እና አከርካሪ በቀላሉ እንዲሰበሩ ያደርጋቸዋል። በጀርባው በመጨቆን ምክንያት የተሰበሩ አጥንቶች በጣም የተለመዱ ችግሮች ናቸው እና ትከሻ እና አንገት ወደ ፊት እንዲገፉ ጉብታ (hyperkyphosis) ያስከትላል። ጉብታው የአከርካሪውን ቅርፅ እና የትከሻውን አቀማመጥ ወደነበረበት ለመመለስ በቀዶ ጥገና ብቻ ሊታከም ይችላል።
- በዕድሜ የገፉ የካውካሰስያን እና የእስያ ሴቶች በተለይም ኦስትዮፖሮሲስ በጣም ዘገምተኛ እና አልፎ አልፎ የሚንቀሳቀሱ ናቸው።
- ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲን በትክክለኛው መጠን በመመገብ እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ኦስቲዮፖሮሲስን ይከላከሉ።
- ካልሲየም ከዝቅተኛ የስብ ወተት ፣ ከአረንጓዴ አትክልቶች ፣ ከሳልሞን ፣ ከቶፉ ፣ ከቪታሚኖች እና ከማዕድናት ፣ እና ከፍራፍሬ ጭማቂዎች በተሠሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጥሩ አኳኋን የመጠበቅ አስፈላጊ ገጽታ የእርስዎን አቀማመጥ ማወቅ ነው። ለዚያ ፣ አዘውትሮ አኳኋን ለማሻሻል ፣ የሚሰማውን ለመመልከት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት ስለ አኳኋን ግንዛቤን ለመልመድ በየጊዜው በመስታወት ውስጥ ይመልከቱ።
- በወፍራም መጽሐፍ ከላይ በመራመድ ሚዛንን መጠበቅን ይለማመዱ። ይህ ዘዴ የቆየ ይመስላል ፣ ግን አሁንም ጥሩ አኳኋን ለማቋቋም ጠቃሚ ነው ፣ በተለይም የጭንቅላት ፣ የአንገት ፣ የትከሻ እና የላይኛው ጀርባ አቀማመጥን ለማሠልጠን።
- ስኮሊዎሲስ ወይም ሌላ የአከርካሪ ችግር ካለብዎ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ሐኪምዎን ፣ ኪሮፕራክተርዎን ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ያማክሩ።
- ከተወሰነ አኳኋን (ከታጠፈ) ጋር ለመቀመጥ እና ለመቆም ስለለመዱ መጀመሪያ ላይ አኳኋን ለማሻሻል መልመጃው እንግዳ ሊመስል ይችላል።
