በሳንስክሪት ውስጥ kumbhakasana በመባል የሚታወቀው የፕላንክ አቀማመጥ ፣ በዮጋ ውስጥ ካሉ መሠረታዊ አቀማመጦች ወይም አናናዎች አንዱ ነው። ይህ አቀማመጥ ብዙውን ጊዜ የሚከናወነው ለፀሐይ (ሱሪያ ናማሳካራ) ወይም እንደ ተከታታይ የቪኒያሳ ዮጋ እንቅስቃሴዎች አካል ሆኖ በተከታታይ እንቅስቃሴዎች ውስጥ እንደ አንዱ አቀማመጥ ነው። የፕላንክ አቀማመጥን ለማከናወን ሁለት መንገዶች አሉ -ወደታች (ኩምባካሳና) እና ሙሉውን የእግረኛ አቀማመጥ (ጎንፕስካሳና) በመባልም ይታወቃል። የእርስዎን ዋና ፣ እጆች እና የኋላ ጡንቻዎች ለማጠንከር እና አኳኋንዎን ለማሻሻል ይህንን የፕላንክ አቀማመጥ በቀላሉ ማከናወን ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - ሙሉ ፕላንክ አቀማመጥ ማድረግ
ደረጃ 1. የፕላንክ አቀማመጥ (kumbhakasana) ትርጉም ይወቁ።
የፕላንክ አቀማመጥ በዮጋ ውስጥ በጣም አስፈላጊው መሠረታዊ አቀማመጥ ነው ፣ ምክንያቱም እጆችዎን ፣ ትከሻዎን ፣ ጀርባዎን እና ዋና ጡንቻዎችን በሚያጠናክሩበት ጊዜ የተለያዩ asan ን ሲያካሂዱ በጥሩ ሁኔታ እንዲንቀሳቀሱ ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ መደበኛ የመርከብ አቀማመጥ መልመጃዎች የእርስዎን አቀማመጥ ያሻሽላሉ።
- የጤንነት ሁኔታዎ ልምምድ ማድረግ እንዲጀምርዎ ዮጋን ከመለማመድዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ።
- በጀርባዎ ፣ በሆድዎ ወይም በትከሻዎ ላይ ጉዳት ከደረሰብዎት ወይም እያጋጠሙዎት ከሆነ የፕላንክ አቀማመጥ ልምምዶች በጥንቃቄ መከናወን አለባቸው።
ደረጃ 2. በአቀማመጥ በአራቱ ነጥቦች ላይ በማረፍ ይጀምሩ።
ዮጋን ለመለማመድ ገና ከጀመሩ ወይም ሰውነትዎ ተጣጣፊ ካልሆነ ፣ ይህንን የቦታ አቀማመጥ በአራት ነጥብ የእረፍት አቀማመጥ ይጀምሩ። እያንዳንዱ ሰው ይህንን የመነሻ አቀማመጥ ማድረግ ይችላል።
- መዳፎችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች (በክርንዎ ቀጥ አድርገው) እና ጉልበቶችዎን ከወገብዎ በታች ያድርጉት።
- የእግሮችዎ ጀርባ ወለሉን እንዲነኩ መፍቀድ ይችላሉ ወይም ጣቶችዎን ወደ ቁርጭምጭሚቶችዎ መሳብ ይችላሉ። ለእርስዎ በጣም ምቹ የሆነውን ይምረጡ።
- በአፍንጫዎ በኩል በመደበኛነት ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ። እንደ የባህር ውሃ ድምፅ ድምፆችን እያሰሙ ለመተንፈስ መሞከር ይችላሉ። ይህ ujayyi መተንፈስ ተብሎ የሚጠራው የአተነፋፈስ ዘዴ ኮረብታዎችን በተሻለ ሁኔታ እንዲሠሩ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ወገብዎን ወደ ተረከዝዎ እያመጡ እስትንፋስ ያድርጉ።
ዳሌዎን ወደ ተረከዝዎ በሚጫኑበት ጊዜ መዳፍዎን አይያንቀሳቅሱ ፣ በ ujayyi ቴክኒክ ውስጥ ይተንፍሱ። እርስዎ መልስ በመባልም የሚታወቅ በልጅ አቀማመጥ ውስጥ ይሆናሉ።
- ዝግጁ ካልሆኑ ጣቶችዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና የእግሮችን ኳሶች ወደ ወለሉ ይጫኑ።
- እይታዎን ወደ ፊት በማተኮር ደረትን ወደ ጉልበቶችዎ ያቅርቡ።
ደረጃ 4. የኮረብታውን አቀማመጥ ለመሥራት የእግሩን ጫማ በመጫን ላይ እስትንፋስ ያድርጉ።
ከልጅዎ አቀማመጥ ፣ ጉልበቶችዎን ለማስተካከል እና የተቀመጡትን አጥንቶች ወደ ጣሪያው ለመምራት በሚሞክሩበት ጊዜ ይተንፍሱ። ሰውነትዎ በሳንስክሪት ውስጥ ኮረብታ አቀማመጥ ወይም አድሆ ሙካ svanasana ተብሎ የሚገለበጥ V ን ይፈጥራል።
- የሆድ ጡንቻዎችን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ አጥብቀው ይጫኑ።
- የእጆችዎ ውስጠኛ ክፍል እርስ በእርስ ፊት ለፊት እንዲታይ ትከሻዎን ወደ ኋላ በማዞር እና ክርኖችዎን በማሳየት ዘና ይበሉ።
- እንደ ተጣጣፊነትዎ ፣ እንደ ወገብዎ እና የጥጃ ጡንቻዎችዎ ተጣጣፊነት ተረከዝዎ ወለሉን መንካት የለበትም። በተለማመዱ ቁጥር ተረከዝዎ ወለሉን በቀላል ይነካል።
- የተቀመጡ አጥንቶች ወደ ጣሪያው እየጠቆሙ ለማቆየት ይሞክሩ።
- ወደ ሆድዎ ቁልፍ ሊመለከቱ ይችላሉ ፣ ግን አንገትዎ ዘና እንዲል እና ጭንቅላትዎ በምቾት እንዲንጠለጠል ይፍቀዱ።
- ሰውነትዎን ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ለማወዛወዝ እስኪዘጋጁ ድረስ ለበርካታ እስትንፋሶች በመደበኛነት ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ።
ደረጃ 5. እስትንፋስ ያድርጉ እና ከዚያ ሰውነትዎን ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ወደፊት ያወዛውዙ።
ከኮረብታ አቀማመጥ ፣ የእቅድን አቀማመጥ ለመሥራት ከወገብዎ በመንቀሳቀስ ሰውነትዎን ይተንፍሱ እና ይንቀጠቀጡ። ሰውነትዎ በሚገፋበት ሁኔታ ውስጥ እንዲኖር ትከሻዎ በቀጥታ ከዘንባባዎ በላይ መሆን አለበት።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ንቁ ሆነው አከርካሪዎን ማራዘም አለብዎት። የእርስዎ ተንሸራታቾች እንዲወጡ አይፍቀዱ።
- የእግሮችዎን ጀርባዎች ወደ ሽንቶችዎ በሚጠጉበት ጊዜ እግሮችዎን ወገብ ስፋት ያራዝሙ።
- አንገትዎ ረዥም እንዲሆን ክርኖችዎን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ያቅርቡ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከጭንቅላትዎ ይርቁ።
- ትከሻዎን ከጆሮዎ ወደ ታች በመሳብ ደረትን ቀጥ ያድርጉ።
- ለተጨማሪ መረጋጋት ተረከዝዎን ወደ ኋላ ይግፉት።
- የጉልበት ጡንቻዎን ወደ ላይ በማውጣት የጭን ጡንቻዎችዎን ጠበቅ አድርገው መያዝ አለብዎት። ይህ የጭን ጡንቻዎችዎን እንዴት ማንቃት እንደሚችሉ ለማስታወስ ቀላል ያደርግልዎታል።
- የእጆች እና የእግር ጣቶች መዳፍ በእኩል ምንጣፉ ላይ መጫን አለባቸው።
- ከኮረብታ አቀማመጥ ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ወደፊት ሲወዛወዙ የሰውነትዎን አቀማመጥ ማስተካከል አያስፈልግዎትም። ወደ ትክክለኛው የቦታ አቀማመጥ ሲደርሱ ሰውነትዎ ፍጹም ቀጥተኛ አቀማመጥ ይኖረዋል።
ደረጃ 6. እስትንፋስ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ኮረብታው አቀማመጥ ይመለሱ።
አንዴ ለ 3-5 እስትንፋሶች የጠፍጣፋውን ቦታ ከያዙ ፣ ይተንፉ እና ከዚያ ወደ ኮረብታ አቀማመጥ ለመመለስ ሰውነትዎን መልሰው ያዙሩት። ሌላ asana ከማድረግዎ በፊት ሰውነትዎ በተራራው ላይ እንዲቆም ያድርጉ።
- መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ እና የተቀመጡ አጥንቶችን ወደ ጣሪያው ያመልክቱ።
- ውስጣዊ እጆችዎ እርስ በእርስ እንዲጋጩ ክርኖችዎን ወደ ውጭ በማዞር ትከሻዎን ወደኋላ ያንሸራትቱ።
- እንደፈለጉ ጥቂት እስትንፋሶችን በመደበኛነት ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ።
ደረጃ 7. ሰሌዳውን እንደገና ያድርጉ።
በእቅዱ አቀማመጥ ለመደሰት ከፈለጉ ወይም በቀላሉ ጥንካሬዎን ለማሳደግ ከፈለጉ ፣ ከላይ እንደተገለፀው የፕላንክ አቀማመጥ እና ኮረብታ አቀማመጥ ጥምረት ይድገሙት። ዘዴው በትክክል እስከተከናወነ ድረስ እነዚህን መልመጃዎች ብዙ ማድረግ ይችላሉ።
የፕላንክ አቀማመጥን ከተለማመዱ በኋላ ኮረብታ በሚይዙበት እያንዳንዱ ጊዜ 3-5 እስትንፋስ ያድርጉ።
ደረጃ 8. በጣም አስቸጋሪ የሆነውን የዛፍ አቀማመጥ ይሞክሩ።
አንዴ ሙሉውን የፕላንክ አቀማመጥ ከተቆጣጠሩ ፣ የበለጠ አስቸጋሪ ለሆኑ ልዩነቶች እራስዎን ይፈትኑ። ከእንቅስቃሴው በኋላ ሰውነትዎ ቀጥ ያለ ፣ የተረጋጋ የዛፍ አቀማመጥ ለመሥራት ጠንካራ እስኪሆን ድረስ ልዩነቶችን አያድርጉ።
- በአንድ እግሩ ላይ የእቅድን አቀማመጥ ለመሥራት አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ እና ከዚያ እንደገና ወደ ወለሉ ይመለሱ።
- በአንድ ክንድ ላይ የፕላንክ አቀማመጥ ለማድረግ አንድ ክንድ ወደ ፊት ያንሱ እና ከዚያ እንደገና ዝቅ ያድርጉት። ሌላውን ክንድ በተለዋጭ በማንሳት ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት። ይህንን ልዩነት በሚያደርጉበት ጊዜ ዳሌዎ ተረጋግቶ እንዲቆይ እና ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ እንዳይንቀሳቀሱ ያረጋግጡ።
ደረጃ 9. ይህንን የፕላንክ አቀማመጥ መልመጃ ይጨርሱ።
ጥቂት ዙር የፕላንክ አቀማመጥ ካደረጉ በኋላ ይህንን መልመጃ ያጠናቅቁ። ከኮረብታ አቀማመጥ ፣ ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። መዳፍዎ እና ጉልበቶችዎ ወለሉ ላይ ወይም በአራት ነጥቦች ላይ ተኝተው በዚህ መልመጃ መጀመሪያ ላይ ሰውነትዎ ወደነበረው አቀማመጥ ይመለሳል።
አሁንም ማረፍ ከፈለጉ ፣ እንደገና ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ ህፃኑ ለጥቂት እስትንፋስ ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 2 - የጎን ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. በአራቱ ነጥቦች ላይ ያረፈበትን አቀማመጥ በማድረግ ይጀምሩ።
ዮጋን ለመለማመድ ገና ከጀመሩ እና ሰውነትዎ ተጣጣፊ ካልሆነ ፣ ከአራት ነጥብ የእረፍት አቀማመጥ ጎን ለጎን (vasisthasana) ማድረግ ይጀምሩ። ይህ አቀማመጥ በማንኛውም ሰው ሊከናወን ይችላል እና ምቾት ይሰማዋል።
- መዳፎችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች (በክርንዎ ቀጥ አድርገው) እና ጉልበቶችዎን ከወገብዎ በታች ያድርጉት።
- የእግሮችዎ ጀርባ ወለሉን እንዲነኩ መፍቀድ ይችላሉ ወይም ጣቶችዎን ወደ ቁርጭምጭሚቶችዎ መሳብ ይችላሉ። ለእርስዎ በጣም ምቹ የሆነውን ይምረጡ።
- በአፍንጫዎ በኩል በመደበኛነት ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ። እንደ የባህር ውሃ ድምፅ ድምፆችን እያሰሙ ለመተንፈስ መሞከር ይችላሉ። ይህ ujayyi መተንፈስ ተብሎ የሚጠራው የአተነፋፈስ ዘዴ ኮረብታዎችን በተሻለ ሁኔታ እንዲሠሩ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. መቀመጫዎችዎን ወደ ተረከዝዎ በሚጠጉበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ።
ዳሌዎን ወደ ተረከዝዎ በሚጫኑበት ጊዜ መዳፎችዎን አይያንቀሳቅሱ ፣ በ ujayyi ቴክኒክ ውስጥ ይተንፍሱ። እርስዎ መልስ በመባልም የሚታወቅ በልጅ አቀማመጥ ውስጥ ይሆናሉ።
- ዝግጁ ካልሆኑ ጣቶችዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና የእግሮችን ኳሶች ወደ ወለሉ ይጫኑ።
- እይታዎን ወደ ፊት በማተኮር ደረትን ወደ ጉልበቶችዎ ያቅርቡ።
ደረጃ 3. የኮረብታውን አቀማመጥ ለመሥራት የእግሩን ጫማ በመጫን ላይ እስትንፋስ ያድርጉ።
ከልጅዎ አቀማመጥ ፣ ጉልበቶችዎን ለማስተካከል እና የተቀመጡትን አጥንቶች ወደ ጣሪያው ለመምራት በሚሞክሩበት ጊዜ ይተንፍሱ። ሰውነትዎ በሳንስክሪት ውስጥ ኮረብታ አቀማመጥ ወይም አድሆ ሙካ svanasana ተብሎ የሚገለበጥ V ን ይፈጥራል።
- የሆድ ጡንቻዎችን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ በጥብቅ ይጫኑ።
- የእጆችዎ ውስጠኛ ክፍል እርስ በእርስ ፊት ለፊት እንዲታይ ትከሻዎን ወደ ኋላ በማዞር እና ክርኖችዎን በማሳየት ዘና ይበሉ።
- እንደ ተጣጣፊነትዎ ፣ እንደ ወገብዎ እና የጥጃ ጡንቻዎችዎ ተጣጣፊነት ተረከዝዎ ወለሉን መንካት የለበትም። በተለማመዱ ቁጥር ተረከዝዎ ወለሉን በቀላል ይነካል።
- የተቀመጡ አጥንቶች ወደ ጣሪያው እየጠቆሙ ለማቆየት ይሞክሩ።
- ወደ ሆድዎ ቁልፍ ሊመለከቱ ይችላሉ ፣ ግን አንገትዎ ዘና እንዲል እና ጭንቅላትዎ በምቾት እንዲንጠለጠል ይፍቀዱ።
- ሰውነትዎን ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ለማወዛወዝ እስኪዘጋጁ ድረስ ለበርካታ እስትንፋሶች በመደበኛነት ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ።
ደረጃ 4. እስትንፋስ ያድርጉ እና ከዚያ ሰውነትዎን ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ወደፊት ያወዛውዙ።
ከኮረብታ አቀማመጥ ፣ የእቅድን አቀማመጥ ለመሥራት ከወገብዎ በመንቀሳቀስ ሰውነትዎን ይተንፍሱ እና ይንቀጠቀጡ። ሰውነትዎ በሚገፋበት ሁኔታ ውስጥ እንዲኖር ትከሻዎ በቀጥታ ከዘንባባዎ በላይ መሆን አለበት።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ንቁ ሆነው አከርካሪዎን ማራዘም አለብዎት። መንሸራተቻዎችዎ እንዲወጡ አይፍቀዱ።
- የእግሮችዎን ጀርባዎች ወደ ሽንጮዎችዎ በሚያጠጉበት ጊዜ እግሮችዎን ወገብ ስፋት ያራዝሙ።
- አንገትዎ ረዥም እንዲሆን ክርኖችዎን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ያቅርቡ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከጭንቅላትዎ ይርቁ።
- ትከሻዎን ከጆሮዎ ወደ ታች በመሳብ ደረትን ቀጥ ያድርጉ።
- ለተጨማሪ መረጋጋት ተረከዝዎን ወደ ኋላ ይግፉት።
- የጉልበት ጡንቻዎን ወደ ላይ በማውጣት የጭን ጡንቻዎችዎን ጠበቅ አድርገው መያዝ አለብዎት። ይህ የጭን ጡንቻዎችዎን እንዴት ማንቃት እንደሚችሉ ለማስታወስ ቀላል ያደርግልዎታል።
- የእጆች እና የእግር ጣቶች መዳፍ በእኩል ምንጣፉ ላይ መጫን አለባቸው።
- ከኮረብታ አቀማመጥ ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ወደፊት ሲወዛወዙ የሰውነትዎን አቀማመጥ ማስተካከል አያስፈልግዎትም። ወደ ትክክለኛው የጠረጴዛ ቦታ ሲደርሱ ሰውነትዎ ፍጹም ቀጥተኛ አቀማመጥ ይኖረዋል።
ደረጃ 5. የጎን ጣውላ አቀማመጥ (vasistasana) ለማከናወን በቀኝ ክንድዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ትንፋሽን ያውጡ እና ወደ ቀኝ ይንከባለሉ።
በዚህ በጎን ሰሌዳ ላይ ሰውነትዎ በቀኝ ክንድዎ ይደገፋል። በዚህ አቋም ውስጥ ለ3-5 እስትንፋሶች ይቆዩ እና ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ትክክለኛውን አቋም ይያዙ።
- ዳሌዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ መሆን አለበት። ከእግርዎ ጋር ተመሳሳይ ነገር ፣ የግራ እግርዎ ብቸኛ በቀኝ እግርዎ ጫፍ ላይ መቆለል አለበት።
- ሰውነትዎን የሚደግፉ እጆች ቀጥ ያሉ እና መዳፎችዎን ከትከሻዎ በትንሹ ወደ ፊት ያኑሩ። ሰውነትዎ የተረጋጋ እንዲሆን ትሪፕስፕስን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ቀኝዎን መዳፍ ወደ ወለሉ ላይ በጥብቅ ይጫኑ።
- የግራ እጅዎን ፣ የግራ መዳፍዎን እና ጣቶችዎን በቀጥታ ወደ ጣሪያው ያመልክቱ።
- ዋና እና የኋላ ጡንቻዎችዎ ንቁ እንዲሆኑ ማድረግ አለብዎት።
- ይህንን የጎን ሰሌዳ በሚሰሩበት ጊዜ ሰውነትዎን ቀጥ ማድረግ እንዲችሉ ከኋላዎ ግድግዳ እንዳለ ለመገመት ይሞክሩ።
ደረጃ 6. እስትንፋስ እና እስትንፋስ ከዚያም ወደ ሙሉ ፕላንክ አቀማመጥ ይመለሱ።
ከ3-5 እስትንፋሶች በጎን ሰሌዳ ላይ ከቆዩ በኋላ ይተንፍሱ እና እንደገና ወደ ሙሉ ፕላንክ አቀማመጥ ይመለሱ። በግራ እጅዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ የጎን ሰሌዳውን ከመሥራትዎ በፊት ማረፍ እንዲችሉ ይህንን ቦታ ለትንፋሽ ወይም ለሁለት ይያዙ።
ደረጃ 7. የጎን ዕቅድን (vasistasana) ለማከናወን በግራ እጁ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ ግራ ያንከባልሉ።
በዚህ በጎን ሰሌዳ ላይ ሰውነትዎ በግራ ክንድዎ ይደገፋል። ይህንን የጎን ሰሌዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማቆምዎ በፊት ከ3-5 እስትንፋሶችን በመያዝ በቀኝ በኩል እንዳደረጉት ተመሳሳይ አሰራር ይከተሉ።
ደረጃ 8. የጎን ጣውላ አቀማመጥ የተለያዩ ልዩነቶችን ይሞክሩ።
አንዴ ይህንን አቀማመጥ በደንብ ከተረዱ ፣ የበለጠ አስቸጋሪ የሆነውን ልዩነት ይሞክሩ። ይህንን ሲያደርጉ የጉዳት ወይም የስህተት አደጋን ለመቀነስ ይህንን አቀማመጥ በደንብ ከተካፈሉ ብቻ የጎን ሰሌዳ አቀማመጥ ልዩነቶችን ያካሂዱ።
- በመደበኛ ፕላንክ አቀማመጥ ፣ በወገብዎ ውስጥ ያሉትን የማይገጣጠሙ ጡንቻዎችን ለማግበር የጭን ጡንቻዎችን ማጠንከር ይችላሉ። ይህ ልምምድ በጎንዎ ላይ ያሉትን የክንፍ ጡንቻዎችም ያጠናክራል።
- እንዲሁም አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ከማሳረፍ ጎን ለጎን የጎን ሰሌዳውን አቀማመጥ መሞከር ይችላሉ። ይህንን አቀማመጥ ለ 1-2 ሰከንዶች ያድርጉ እና ከዚያ እግሮችዎን እንደገና ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 9. ይህንን የጎን ሰሌዳ አቀማመጥ መልመጃ ያጠናቅቁ።
ከእነዚህ የጎን ሰሌዳዎች ጥቂቶቹን ከተለዋወጡ በኋላ ወደ ሙሉ ፕላንክ አቀማመጥ እና ኮረብታ አቀማመጥ በመመለስ መልመጃውን ያጠናቅቁ። ይህንን መልመጃ ሲጀምሩ የኮረብታውን አቀማመጥ ወይም ባለአራት ነጥብ የእረፍት አቀማመጥን በማድረግ ይህንን መልመጃ ማቆም ይችላሉ።
