መደበኛ የ Kegel መልመጃዎች የጡን ጡንቻዎችን ማጠንከር ይችላሉ። ጠንካራ የጡት ወለል ጡንቻዎች የፊኛ እና የአንጀት አለመታዘዝን ለመቀነስ እና የወሲብ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳዎታል። አዘውትሮ ከመለማመድዎ በፊት እንዴት በትክክል እንደሚያደርጉት ማወቅ ያስፈልግዎታል። እርግጠኛ ካልሆኑ ሐኪምዎን ይደውሉ። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬዎን ይጨምሩ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል መሥራት
ደረጃ 1. ሽንት በሚሸኑበት ጊዜ ሽንት ይያዙ።
ሽንት በሚሸኑበት ጊዜ ለትንሽ ጊዜ ይያዙት እና ከዚያ እንደገና ይልቀቁት። ይህንን ለማድረግ የሚጠቀሙባቸው ጡንቻዎች የጡት ጡንቻ ጡንቻዎች ይባላሉ። ይህ ጡንቻ የሥልጠናዎ ዒላማ ይሆናል።
ይህ ዘዴ ጥቅም ላይ መዋል ያለበት የጡን ጡንቻ ጡንቻዎችን ለማግኘት ብቻ ነው። ሽንትን ብዙ ጊዜ ለመያዝ እና ለመልቀቅ አይመከሩም ምክንያቱም ወደ የሽንት በሽታ ሊያመራ ይችላል።
ደረጃ 2. የፊንጢጣ ጡንቻዎችዎን ኮንትራት ያድርጉ።
እስትንፋስዎን ለመያዝ ወይም ሰገራን ለመያዝ በተለምዶ የሚጠቀሙባቸውን የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ያጥብቁ። በዚህ ውስጥ ሚና የሚጫወቱት ጡንቻዎች የጡት ጡንቻ ጡንቻዎች ናቸው። መልመጃውን በትክክል ለማከናወን ፣ የፊንጢጣ ጡንቻዎችዎን ደጋግመው ያጥብቁ እና ዘና ይበሉ።
የፊንጢጣዎ መነሳት ወይም የመሳብ ስሜት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ትክክል መሆኑን ያውቃሉ።
ደረጃ 3. በትክክለኛ ጡንቻዎች ላይ ማተኮርዎን ለማረጋገጥ መስተዋት ይጠቀሙ።
ከመስተዋቱ ፊት ለፊት ቆሙ። የጡትዎን ፣ የሆድዎን እና የጭን ጡንቻዎችዎን አሁንም በመጠበቅ ብልትዎን በአቀባዊ ለማሳደግ ይሞክሩ። በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ለማተኮር እና የሌሎች ጡንቻዎችን አጠቃቀም ለመለየት መስተዋት ይጠቀሙ። ይህንን መልመጃ ከመስታወት ፊት ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
ጉብታዎችዎን ፣ ጭኖችዎን ወይም የሆድ ዕቃዎን ሲያጠናክሩ ካዩ መልመጃውን ያቁሙ እና እንደገና ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ለዶክተሩ ይደውሉ።
የማህጸን ህዋስ ጡንቻዎችን ለመስራት ችግር ካጋጠመዎት ይህንን እርምጃ ያድርጉ። ሐኪሙ ከእርስዎ ጋር ይሠራል እና ይህንን ጡንቻ ለማሰልጠን ዘዴውን ይነግርዎታል። በአንዳንድ አጋጣሚዎች ሐኪሞች የታካሚውን የጡንቻ ጡንቻዎች እንዲለዩ ለመርዳት ባዮሎጂያዊ ግብረመልስ ልምምዶች የሚባል ዘዴን ሊጠቀሙ ይችላሉ።
የባዮሎጂካል ግብረመልስ ልምምዶች የትንፋሽ ጡንቻዎትን ለማጥበብ በሚሞክሩበት ጊዜ ትንሽ ቀዳዳ መሣሪያ ወደ ፊንጢጣ ውስጥ ማስገባት ያካትታል። ይህ መሣሪያ ሐኪምዎ የሚጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች እና በትክክለኛው መንገድ እንዴት ማሠልጠን እንዲችሉ ሐኪምዎ ይረዳል።
ክፍል 2 ከ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. መልመጃውን ተኝተው ያከናውኑ።
አልጋ ወይም አልጋ ላይ ተኛ። የጡትዎን ጡንቻዎች ለአምስት ሰከንዶች አጥብቀው ይያዙ። የጡትዎን ፣ የሆድዎን ወይም የጭን ጡንቻዎችዎን ሳይይዙ ይህንን እርምጃ ያድርጉ። ከዚያ ለአምስት ሰከንዶች ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ።
የ Kegel መልመጃዎች ተኝተው ለመሥራት ቀላል ናቸው። ስለዚህ ፣ ጀማሪ ከሆኑ መጀመሪያ በዚህ መንገድ ማድረግ ይጀምሩ።
ደረጃ 2. መቀመጥ ወይም መቆምን ይለማመዱ።
በሚተኛበት ጊዜ እንቅስቃሴውን ፍጹም ማድረግ ከቻሉ በኋላ ይህንን ያድርጉ። በቀጥታ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ ወይም ከመስታወት ፊት ይቆሙ። የጡትዎን ጡንቻዎች ለአምስት ሰከንዶች አጥብቀው ይያዙ። ከዚያ ለአምስት ሰከንዶች ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ።
ደረጃ 3. መደበኛ ሥራዎችን በሚሠሩበት ጊዜ መልመጃዎቹን ያድርጉ።
እንደ መላጨት ፣ ጥርሶችዎን መቦረሽ ወይም በጠረጴዛዎ ላይ መቀመጥን የመሳሰሉ የተለመዱ ተግባራትን በሚያከናውኑበት ጊዜ ሁሉ ፣ የጭን ጡንቻዎትን ጡንቻዎች የመቀነስ እና ዘና ለማለት ይለማመዱ። ቴሌቪዥን በሚያነቡበት ወይም በሚመለከቱበት ጊዜም ሊያደርጉት ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 3 - ጽናትዎን ይጨምሩ
ደረጃ 1. በአምስት ድግግሞሽ ይጀምሩ።
ይህንን መልመጃ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲያደርጉ በአንድ ጊዜ አምስት ድግግሞሾችን ብቻ በማድረግ ቀስ ብለው ይጀምሩ። በቀን ሁለት ጊዜ አምስት ድግግሞሾችን ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ ጠዋት እና ማታ። በየቀኑ ያድርጉት።
ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ እስትንፋስዎን መቆጣጠርዎን አይርሱ። በዚህ መልመጃ አተነፋፈስዎን ማመሳሰል ከተቸገሩ ጡንቻዎችዎን በማጥበብ እና በመያዝ እስከ አምስት ይቆጥሩ።
ደረጃ 2. አምስት ድግግሞሾችን እና አንድ ስብስብ ይጨምሩ።
ከሳምንት በኋላ ይህንን ያድርጉ። ስለዚህ ፣ በሁለተኛው ሳምንት ውስጥ በቀን ሦስት ጊዜ የአሥር ድግግሞሾችን ስብስብ ያድርጉ። ይህንን በጠዋት ፣ በምሳ ሰዓት ፣ እና ከመተኛቱ በፊት ማድረግ ይችላሉ። ይህንን በሳምንት ከአምስት እስከ ሰባት ጊዜ ያድርጉ።
ለምሳሌ ፣ የጡትዎን ጡንቻዎች ለአምስት ሰከንዶች አጥብቀው ይያዙ እና ከዚያ ለሌላ አምስት ሰከንዶች ዘና ይበሉ። ይህንን አሥር ጊዜ ፣ በቀን ሦስት ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የመጨረሻውን ግብ ለ 20 ድግግሞሽ ያዘጋጁ።
በመጨረሻም በቀን ከ 3 እስከ 4 ጊዜ 20 ድግግሞሾችን ያካሂዳሉ ፣ ይህም ማለት በቀን ከ 60 እስከ 80 የግለሰብ ልምምዶች ማለት ነው። የመጨረሻውን ግብ እስኪያገኙ ድረስ በየሳምንቱ አምስት ድግግሞሾችን እና አንድ ስብስብ በማከል ይህንን ያድርጉ።
- ሶስተኛውን ተኝቶ ፣ ሦስተኛ ቁጭ ብሎ ፣ ሦስተኛውን ቆሞ ለማድረግ ይሞክሩ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ፍጥነት ላይ በመመስረት የሆድዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር ስድስት ሳምንታት ወይም ከዚያ በላይ ሊወስድ ይችላል።
