ማህፀኑን ፣ ፊኛውን ፣ ፊንጢጣውን እና ትንሹን አንጀትን የሚደግፉት የፔልቪል ጡንቻዎች በዚህ ምክንያት በመጀመሪያ በ 1948 በዶክተር የተገለፁት “ኬጌል ጡንቻዎች” በመባል ይታወቃሉ። ይህንን መልመጃ ለብልት መዝናናት የቀዶ ጥገና ያልሆነ ሕክምና ሆኖ ያገኘው የማህፀን ሐኪም (የሴቶች በሽታ ባለሙያ) አርኖልድ ኬጌል። የየግል ልምምዶችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሽንት እና መደበኛ ያልሆነ ሰገራ ችግርን ጨምሮ ከዳሌው ወለል ችግሮችን ለማስወገድ ይረዳል ፣ እንዲሁም የወሲብ ሕይወትዎን ሊያሻሽል ይችላል። በጣም አስፈላጊው ነገር እነዚያን የኬጌል ጡንቻዎችን መለየት እና ከዚያ ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መግባትን መማር ነው።
ወንዶች ደግሞ የፒሲ ጡንቻ ልምምዶችን በመሥራት የጡንታቸውን ጡንቻዎች ማጠናከር ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የኬጌል መልመጃዎችን ለመስራት መዘጋጀት
ደረጃ 1. የሽንት ፍሰትን ሚድዌይ በማቆም የማህጸን ጡንቻዎችዎን ያግኙ።
የ Kegel መልመጃዎችዎን ከማድረግዎ በፊት የጡን ጡንቻዎችዎን መፈለግ አስፈላጊ ነው። ይህ የጡትዎ ወለል ወለል የሚፈጥረው ጡንቻ ነው። እሱን ለማግኘት በጣም የተለመደው መንገድ የሽንትዎን ፍሰት በመካከለኛው መንገድ ለማቆም መሞከር ነው። ይህ የማጠንከሪያ መንገድ የኬጌልስ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው። ጡንቻዎች ይለቀቁ እና የሽንት ፍሰቱን ይቀጥሉ እና ኬጌል የት እንዳለ የተሻለ ግንዛቤ ያገኛሉ። የኬጌል መልመጃዎችን በደህና እንዳያደርጉ የሚከለክልዎ የሕክምና ችግር ካለብዎ የ Kegel መልመጃዎችን ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማየቱን ያስታውሱ።
ሆኖም ፣ እንደ አጠቃላይ የ Kegel የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በመሃል ላይ ሽንትን አያቁሙ። ሽንት በሚሸኑበት ጊዜ የኬጌል ልምምዶች በትክክል ተቃራኒውን ውጤት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ጡንቻዎችዎን ያዳክማሉ።
ደረጃ 2. አሁንም ኬጌልዎን ለማግኘት የሚቸገሩ ከሆነ ጣቶችዎን በሴት ብልትዎ ውስጥ ያስገቡ እና ጡንቻዎችዎን ይጭመቁ።
ጡንቻዎቹ ሲጣበቁ እና ዳሌው ወለል ወደ ላይ ሲንቀሳቀስ ሊሰማዎት ይገባል። ዘና ይበሉ እና የእርስዎ ዳሌ ወለል እንደገና ወደ ኋላ ሲመለስ ይሰማዎታል። ወደ ብልትዎ ከማስገባትዎ በፊት ጣቶችዎ ንጹህ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ወሲባዊ ንቁ ሴት ከሆንክ ፣ እሱ ወይም እሷ የባልደረባዎን ብልት “ማቀፍ” እና በወሲብ ወቅት እንደለቀቁት ሊሰማዎት ይችላል ብለው መጠየቅ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ኬጌልዎን ለማግኘት መስተዋት ይጠቀሙ።
አሁንም ኬጌልዎን የማግኘት ወይም የመለየት ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ በሴት ብልትዎ እና በፊንጢጣዎ መካከል ቆዳው የተሸፈነ ቦታ ከፔሪኒየምዎ ስር መስታወት ያስቀምጡ። የ Kegel ጡንቻዎችዎ ናቸው ብለው የሚያስቡትን በመጫን እና በማዝናናት ይለማመዱ። ይህንን በትክክል ካደረጉ በእያንዳንዱ ግፊት የፔሪኒየምዎን ውል ማየት አለብዎት።
ደረጃ 4. የኬጌል ልምምዶችን ከመጀመርዎ በፊት ፊኛዎ ባዶ መሆኑን ያረጋግጡ።
ይህ አስፈላጊ ነው። ፊኛዎ ተሞልቶ ወይም ግማሽ ተሞልቶ Kegels ማድረግ አይፈልጉም ፣ ወይም Kegels ን ሲያደርጉ ህመም ሊሰማዎት ይችላል ፣ እንዲሁም አንዳንድ ፍሳሾች። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተቻለ መጠን በብቃት ማከናወን እንዲችሉ የፊኛ ምርመራ ያድርጉ።
ደረጃ 5. በጡንቻዎ ላይ የጡንቻ ጡንቻዎችዎን በማቃለል ላይ ብቻ ያተኩሩ።
የ Kegel ልምምዶችዎ በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ ብቻ ማተኮር አለባቸው ፣ ስለሆነም ለተሻለ ውጤት እንደ ሌሎች መቀመጫዎችዎ ፣ ጭኖችዎ ወይም ሆድዎ ያሉ ሌሎች ጡንቻዎችን ከመዘርጋት መቆጠብ አለብዎት። ትኩረትዎን እና የእንቅስቃሴዎችዎን ውጤታማነት ለማገዝ እስትንፋስዎን ከመያዝ ይልቅ እያንዳንዱን የኬጌል ስብስብ ሲያካሂዱ መተንፈስ እና ማስወጣትዎን ያረጋግጡ። ይህ ዘና ለማለት እና የጡትዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶች በተሻለ ሁኔታ እንዲጠቀሙበት ይረዳዎታል።
- ጡንቻዎችዎን ዘና የሚያደርጉበት አንዱ መንገድ ሆድዎ ዘና ማለቱን ለማረጋገጥ አንድ እጅ በሆድዎ ላይ ማድረግ ነው።
- የ Kegel መልመጃዎችን ስብስብ ከጨረሱ በኋላ ጀርባዎ ወይም ሆድዎ ትንሽ የሚጎዳ ከሆነ ፣ ይህ በትክክል እንዳላደረጉት አመላካች ነው።
ደረጃ 6. ምቹ ቦታ ይውሰዱ።
መልመጃውን ወንበር ላይ ተቀምጠው ወይም መሬት ላይ መተኛት ይችላሉ። የእርስዎ ተንሸራታች እና የሆድ ጡንቻዎች ዘና ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ተኝተው ከሆነ ፣ ከዚያ እጆችዎ ከጎንዎ እና ጉልበቶችዎ አንድ ላይ ሆነው ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው መተኛት አለብዎት። እንዲሁም አንገትዎን እንዳያደክሙ ጭንቅላትዎን ወደ ታች ያኑሩ።
የ 2 ክፍል 3 - የኬጌል መልመጃዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. ለአምስት ሰከንዶች ያህል የዳሌዎን ወለል ጡንቻዎች ይጫኑ።
ገና ሲጀምሩ ይህ ጥሩ ልምምድ ነው። ረዘም ላለ ጊዜ በመጫን እነዚያን ጡንቻዎች በጣም ማጠንከር አይፈልጉም። አምስት ሰከንዶች እንኳን ለእርስዎ በጣም ረጅም ከሆኑ ለ2-3 ሰከንዶች ብቻ በመጫን መጀመር ይችላሉ።
ደረጃ 2. ጡንቻዎችዎን ለአሥር ሰከንዶች ያዝናኑ።
በጥሩ ሁኔታ ፣ መልመጃውን ከመድገምዎ በፊት ሁል ጊዜ እነዚያን የጡት ወለል ጡንቻዎች ለአስር ሰከንድ እረፍት መስጠት አለብዎት። ይህ የጡቱ ወለል ጡንቻዎች ዘና ለማለት እና ውጥረትን ለማስወገድ በቂ ጊዜ ይሰጣቸዋል። የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት እስከ አስር ድረስ ይቆጥሩ።
ደረጃ 3. መልመጃውን አሥር ጊዜ ይድገሙት።
ይህ እንደ ኬጌል መልመጃዎች ስብስብ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። ጡንቻውን ለአምስት ሰከንዶች በመጫን ከጀመሩ ፣ ከዚያ ጡንቻውን ለአምስት ሰከንዶች ይጫኑ ፣ ለአስር ሰከንዶች ዘና ይበሉ እና መልመጃውን አሥር ጊዜ ይድገሙት። ይህ በቂ ኬገሎችን ለአንድ ጊዜ ማምረት አለበት እና ተመሳሳይ ስብስብ በቀን 3-4 ጊዜ ማድረግ አለብዎት ፣ ግን ከእንግዲህ።
ደረጃ 4. በአንድ ጊዜ ለአሥር ሰከንዶች ያህል የጡንትን ጡንቻ ጡንቻዎችዎን በመጫን ይለማመዱ።
በየሳምንቱ ጡንቻውን ለመጭመቅ የሰከንዶች ብዛት መጨመር ይችላሉ። ረዘም ማድረጉ ወይም በአንድ ጊዜ ከአንድ በላይ ስብስቦችን ማድረግ አያስፈልግም። የአስማት ቁጥር አስር ሰከንዶች ላይ ሲደርሱ ፣ በዚህ መንገድ ያቆዩት እና በቀን 10 ጊዜ ለ 10 ሰከንዶች አንድ የ 10 ማተሚያዎችን ስብስብ ማድረጉን ይቀጥሉ።
ደረጃ 5. ኬጌል መጎተቻዎችን ያድርጉ።
ይህ በኬጌልስ ላይ ሌላ ልዩነት ነው። የ Kegel መጎተቻዎችን ለማድረግ ፣ የሆድዎን ጡንቻዎች እንደ ባዶ ቦታ ያስቡ። ዳሌዎን አጠንክረው እግሮችዎን ወደ ላይ እና ወደ ውስጥ ይጎትቱ። ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ያራዝሙ። በተከታታይ 10 ጊዜ ያድርጉት። ይህ ለማጠናቀቅ 50 ሰከንዶች ያህል ሊወስድ ይገባል።
ክፍል 3 ከ 3 - ውጤቶችን ማግኘት
ደረጃ 1. የኬጌል ልምምዶችን በቀን ቢያንስ 3-4 ጊዜ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀጣይነት እንዲኖረው ከፈለጉ ፣ ከዚያ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ማድረግ አለብዎት። እያንዳንዱ የኬጌል ክፍለ ጊዜ ብዙ ጊዜ ስለማይወስድ በቀን 3-4 ጊዜ መሥራት አለበት ፣ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የ Kegel መልመጃዎችን የሚያካትቱባቸውን መንገዶች ማግኘት ይችላሉ። እርስዎ የ Kegel መልመጃዎችን ለመስራት ጊዜን ስለማስጨነቅ ከመጨነቅ ይልቅ በጠዋት ፣ ከሰዓት እና ከምሽቱ ሊያደርጉት ይችላሉ።
ደረጃ 2. የ Kegel መልመጃዎችን በሥራ በሚበዛበት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ።
የ Kegel መልመጃዎችን ስለማድረግ በጣም ጥሩው አካል ማንም ሳያውቅ እነሱን ማድረግ መቻሉ ነው። በቢሮ ጠረጴዛዎ ላይ ተቀምጠው ፣ ከጓደኞችዎ ጋር ምሳ ሲበሉ ፣ ወይም ከሙሉ የሥራ ቀን በኋላ ሶፋው ላይ ሲዝናኑ ማድረግ ይችላሉ። ተኝተው ኪገሎችዎን በመለየት እና ሙሉ በሙሉ ማተኮር ለጀማሪዎች አስፈላጊ ነው ፣ አንዴ እነዚያን ጡንቻዎች ለመለያየት መንገድ ካገኙ ፣ ኬጌሎችዎን በማንኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ።
- እንደ ኢሜል ወይም ኢሜል በመፈተሽ በመደበኛ እንቅስቃሴዎች ወቅት ኬጌልን የማድረግ ልማድ እንኳን ማድረግ ይችላሉ።
- ለእርስዎ የሚስማማዎትን የ Kegel መልመጃዎች ስብስብ አንዴ ካገኙ ፣ ብዙ ኬጌሎችን ከማድረግ ወይም የበለጠ ከማድረግ ይልቅ በዚህ አሰራር ላይ መቆየት አለብዎት። ከመጠን በላይ ከወሰዱ ፣ ሽንት ወይም ሆድዎን ሲያንቀሳቅሱ ጡንቻዎችን በመሳብ ሊሰቃዩ ይችላሉ።
- ያስታውሱ በመሃል ላይ የሽንት ሂደቱን ሲያቆሙ ኬጌልዎን ለማግኘት በጣም ጥሩ መንገድ መሆኑን ፣ ያስታውሱ ሽንት በሚሸኑበት ጊዜ ኬጌሎችን በመደበኛነት ማድረግ የለብዎትም ወይም ከሽንት ቁጥጥር ጋር በተያያዙ ችግሮች ሊሰቃዩ ይችላሉ።
ደረጃ 3. Kegels ን በመደበኛነት ካደረጉ በጥቂት ወራት ውስጥ ውጤቶችን ይጠብቁ።
ለአንዳንድ ሴቶች ውጤቶቹ አስገራሚ ናቸው; ለሌሎች ፣ ኬጌሎች ተጨማሪ የሽንት ሥርዓትን ችግሮች ይከላከላሉ። አንዳንድ ሴቶች ኬጌልን ለበርካታ ሳምንታት ስለሚያደርጉ እና ምንም ልዩነት ስለሌላቸው ይበሳጫሉ። በሰውነትዎ ውስጥ ለውጦች እንዲሰማዎት ለረጅም ጊዜ ይቆዩ። በብሔራዊ የጤና ተቋማት (NIH) መሠረት ከ4-6 ሳምንታት ወዲያውኑ ውጤቶችን ማየት ይችላሉ።
ደረጃ 4. ኬጌልን በአግባቡ እየሰሩ ነው ብለው ካላሰቡ እርዳታ ያግኙ።
መልመጃውን ለማከናወን ትክክለኛውን ጡንቻዎች ለመለየት እና ለመለየት ሐኪምዎ ሊረዳዎ ይችላል። እንደ ጥቂት ወራት ያሉ ለማጤን ኬጌልን ለረጅም ጊዜ ሲያደርጉ እንደነበረ ከተሰማዎት እና ምንም ውጤቶች ከሌሉ ከሐኪምዎ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት። ሐኪምዎ ሊያደርግልዎ የሚችለውን እነሆ -
- አስፈላጊ ከሆነ ፣ ሐኪምዎ የባዮ -ግብረመልስ ልምምዶችን ሊሰጥ ይችላል። ይህ ታዛቢን ወደ ብልትዎ ፣ እና ኤሌክትሮጆችን ከውጭ ማስገባትን ያካትታል። የጡቱ ወለል ጡንቻዎችዎን ምን ያህል በተሳካ ሁኔታ እንደሚይዙ እና ውጥረቱን ምን ያህል እንደሚይዙ ተቆጣጣሪው ሊነግርዎት ይችላል።
- የማህጸን ህዋስ ጡንቻዎችን ለይቶ ለማወቅ ሐኪምዎ የኤሌክትሪክ ማነቃቂያም ሊጠቀም ይችላል። በዚህ ሂደት ውስጥ ትንሽ የኤሌክትሪክ ጅረት ወደ ዳሌው ወለል ጡንቻዎች ውስጥ ይፈስሳል። ሲነቃ ፣ ይህ የአሁኑ ጡንቻን በራስ -ሰር ያጠቃልላል። ከጥቂት አጠቃቀሞች በኋላ ፣ ምናልባት ውጤቱን በራስዎ ማባዛት ይችሉ ይሆናል።
ደረጃ 5. አነስተኛ የውሃ መቆጣጠሪያ ችግሮችን ከርቀት ለማስቀረት ከፈለጋችሁ ኬጌሎቻችሁን መሥራታችሁን ቀጥሉ።
እነዚያን ጡንቻዎች ጠንካራ ለማድረግ እና የሽንት ችግሮችን ለማስወገድ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ኬጌልዎን መቀጠል አለብዎት። እነዚያን ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ እና ለመፈፀም ዝግጁ ለመሆን ማሰልጠን ይኖርብዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከመጫን እና ከማንሳት ይልቅ እስትንፋስዎን ላለመያዝ ፣ ዳሌዎን ወይም ጭኖችዎን ለመጭመቅ ፣ ሆድዎን ለመሳብ ወይም ወደ ታች ለመግፋት ይሞክሩ።
- በዚህ መልመጃ የበለጠ በራስ መተማመን ሲኖርዎት ፣ ቆመው ሊያደርጉት ይችላሉ። በጣም አስፈላጊው ነገር ቀኑን ሙሉ ልምምድ ማድረጉን መቀጠል ነው እና ምግብ በሚታጠቡበት ጊዜ ፣ በመስመር ሲጠብቁ ፣ ወይም በቢሮዎ ወንበር ላይ ሲቀመጡ ፣ በቴሌቪዥን ማስታወቂያ ወቅት ወይም በሚያሽከረክሩበት ጊዜ በቀይ መብራት ሲቆሙ ማድረግ ይችላሉ።
- በማንኛውም ጊዜ የዘገየ እና ፈጣን የ Kegel መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ እና እርስዎ የሚያደርጉትን ማንም እንኳን ማንም አያስተውልም። አንዳንድ ሴቶች በሚያሽከረክሩበት ፣ በሚያነቡበት ፣ ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ፣ በስልክ ወይም በኮምፒዩተር ላይ ሲቀመጡ መልመጃውን በመደበኛነት ማካተት ቀላል ሆኖላቸዋል።
- እንዲሁም ጤናማ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ።
- እርጉዝ ሴቶች የኬጌል መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ።
- ሳምባዎችዎ በዳሌዎ ውስጥ እንዳሉ ያስቡ እና ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ perineumዎን ዘና ይበሉ።
ማስጠንቀቂያ
- ባዶ ፊኛ ይዘው ሁል ጊዜ ኬገሎችን ያድርጉ። ሙሉ ፊኛ (Kegels) ማድረግ የሆድዎን ወለል ሊያዳክም እና በሽንት ቧንቧ የመያዝ እድልን ይጨምራል።
- ቀደም ሲል ጡንቻዎችን ከማግኘት በስተቀር በሻወር ውስጥ ሳሉ ኬጌሎችን አያድርጉ። የሽንት ፍሰትን መቁረጥ የሽንት ሥርዓቱን ወደ ኢንፌክሽን ሊያመራ ይችላል።
