የሰው ትከሻ በሰውነቱ ውስጥ በጣም ሰፊ እንቅስቃሴ ስላለው ውስብስብ የባዮሎጂ ዘዴ ያለው መገጣጠሚያ ነው። ስለዚህ ተጣጣፊነትን እና ድጋፍን ለመስጠት ትከሻውን የሚሸፍኑ ብዙ ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች ፣ ነርቮች ፣ ጅማቶች እና የደም ሥሮች አሉ። ሆኖም ፣ ይህ እንዲሁ አካባቢውን ለጉዳት ተጋላጭ ያደርገዋል። ትከሻዎን አዘውትሮ መዘርጋት ፣ በተለይም ከከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ የጡንቻ መጎዳት ወይም ሌሎች ጉዳቶችን የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2: መሞቅ
ደረጃ 1. ደምዎ እንዲፈስ ያድርጉ።
ከመለጠጥዎ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ጡንቻዎችዎ መሞታቸውን ያረጋግጡ። ክርኖችዎን በመንካት እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። ከዚያ የትከሻዎ ምላጭ እንዲገናኝ እና ሰውነትዎ ቲ እንዲመሰረት እጆችዎን ወደኋላ ይጎትቱ።
- የትከሻዎ ጡንቻዎች ይበልጥ ተጣጣፊ እና ለጡንቻ መቀደድ ብዙም የማይጋለጡ በመሆናቸው ለመለጠጥ ከመሞከርዎ በፊት ለጥቂት ደቂቃዎች ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ፣ እርጥብ ሙቀትን ወይም በቦታው መሮጥ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- በካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግ በትከሻዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ጨምሮ ለሁሉም ጡንቻዎች የበለጠ ሞቅ ያለ ደም ያፈሳል።
ደረጃ 2. ትከሻዎ አለመጎዳቱን ያረጋግጡ።
ጉዳት በሚደርስበት ጊዜ ትከሻዎን ለመዘርጋት መሞከር ትንሽ የጡንቻ መጨናነቅ ካልሆነ በስተቀር በእርግጠኝነት አይመከርም። ትከሻዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ህመም ከተሰማዎት ፣ የተቀጠቀጠ መገጣጠሚያ አለዎት ማለት ነው። ማንኛውንም የመለጠጥ ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ባለሙያ (ዶክተር ፣ ኪሮፕራክተር ወይም ቴራፒስት) ያማክሩ።
- የብርሃን መዘርጋት ጥቃቅን የጡንቻ መጨናነቅን ለማስታገስ ይረዳል ምክንያቱም የጡንቻ ውጥረትን ሊቀንስ ፣ የደም ፍሰትን ማሻሻል እና ተጣጣፊነትን ሊጨምር ይችላል።
- በጣም የተበታተኑ የትከሻ መገጣጠሚያዎች እንዲሁ ግሌኖሁመራል እና አክሮሚክሌቪካል (ወይም ኤሲ ለአጭር) መገጣጠሚያዎች ያካትታሉ።
- በተሰነጠቀ መገጣጠሚያ ላይ በረዶን ማመልከት እብጠትን ለመቀነስ እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ 3. ትከሻዎን በሁሉም አቅጣጫዎች ያንቀሳቅሱ።
ሲሞቁ እና ትከሻዎ ከባድ ጉዳት እንዳልደረሰበት እርግጠኛ ሲሆኑ በሁሉም አቅጣጫዎች ለነፃ እንቅስቃሴ ይዘጋጁ። ቀስ ብለው ይጀምሩ ፣ እንቅስቃሴዎችዎን ይቆጣጠሩ እና በጥልቀት ለመተንፈስ እና ለመተንፈስ ያስታውሱ። የጡንቻ ቃጫዎች ለመንቀሳቀስ እና ለመሥራት ኦክስጅንን ይፈልጋሉ።
- ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እና በትልቁ ክብ ውስጥ ለ 15 ሰከንዶች እስኪጠጉ ድረስ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያንሱ እና ከዚያ ለሚቀጥሉት 15 ሰከንዶች የማሽከርከር ክበብዎን ይቀንሱ (ቀለበቱን የበለጠ ጠባብ ያድርጉት)። ለጥቂት ሰከንዶች ካረፈ በኋላ ፣ በተቃራኒው አቅጣጫ በማሽከርከር እንደገና ያድርጉት።
- በተቻለዎት መጠን ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ለመንካት ይሞክሩ ፣ ከዚያ ትከሻዎ በዝግታ እና ሙሉ በሙሉ ዘና እንዲል ያድርጉ። በሚነሱበት ጊዜ ትከሻዎ ወደ ከፍተኛ ቦታቸው ሲደርስ ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና አሥር ጊዜ ይድገሙ።
ክፍል 2 ከ 2: የትከሻ ዝርጋታ ማድረግ
ደረጃ 1. የደረትዎን ጡንቻዎች በመዘርጋት ይጀምሩ።
እነዚህ ጡንቻዎች በጣም ጥብቅ ናቸው እና ትከሻዎን ወደ ፊት ይጎትቱ።
በር አጠገብ ቆሙ ፣ እጆችዎን ዘርግተው ከወለሉ ጋር ትይዩ አድርገው በሩን ይያዙ። የበሩን ፍሬም ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ እጆችዎን ከትከሻዎ ጀርባ በመዘርጋት እና ደረትን ፣ የላይኛውን እጆችዎን እና የኋላ ዴልቶይድ ጡንቻዎችን በመዘርጋት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ይለውጡ። በተከታታይ ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መድገም።
ደረጃ 2. አንገትዎን ወደ ጎን በማጠፍ trapezius ጡንቻዎችዎን ዘርጋ።
የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻ ከአንገትዎ በላይ (እና የራስ ቅልዎ መሠረት) ወደ ትከሻዎ ምላጭ እና የትከሻዎ ጫፍ የሚዘልቅ ትልቅ ውጫዊ ጡንቻ ነው። ይህ ጡንቻ ብዙውን ጊዜ ትከሻዎን ከፍ ሲያደርጉ እና ሲያስጨንቁት በአጠቃላይ ህመም እና ጠንካራ ነው። ይህ ጡንቻ በጣም ከተጨናነቁ የጡንቻ ቡድኖች አንዱ ነው ፣ ይህም በጣም ጥብቅ ያደርገዋል (አንዳንድ ጊዜ ራስ ምታት ያስከትላል)። ይህንን ከ 10 እስከ 15 ሰከንዶች ያህል ያድርጉት።
ደረጃ 3. የሮሆምቦይድ ጡንቻዎችዎን ዘርጋ።
የሚይዝበትን ምሰሶ ወይም ሌላ ጠንካራ ነገር ያግኙ። ሰውነትዎን ወደ ኋላ በሚጎትቱበት ጊዜ ትከሻዎን ዘና ይበሉ ፣ የትከሻ ትከሻዎን ለመዘርጋት እጆችዎን ያራዝሙ። ይህንን ቦታ ከ 10 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ።
የሬሆምቦይድ ጡንቻዎች በጀርባዎ አናት ላይ ይገኛሉ እና የትከሻዎን ጫፎች ከደረት አከርካሪ አጥንት ጋር ያገናኙ - እነዚህ ጡንቻዎች የትከሻዎን ቢላዎች አንድ ላይ ለመሳብ ይሰራሉ። ይህ ጡንቻ በአጠቃላይ አኳኋን (በተንጠለጠለ) እና በኮምፒተር ማያ ገጽ ፊት በጣም ረጅም በመቀመጡ ህመም ይሰማዋል።
ደረጃ 4. ለበለጠ አስቸጋሪ ዝርጋታ ጀርባዎን በፎጣ ከመቧጨር ጋር የሚመሳሰል ዝርጋታ ይሞክሩ።
ይህ አቀማመጥ የበለጠ የተወሳሰበ እና ተጣጣፊነትን ይጠይቃል። ይህ አቀማመጥ በትከሻ መገጣጠሚያው ፊት ፣ የውስጥ ሽክርክሪቶችን በትከሻ መገጣጠሚያው ፊት ላይ ፣ በትከሻ መገጣጠሚያ ጀርባ ላይ ፣ እና በላይኛው እጅ ጀርባ ላይ የ triceps ጡንቻዎች ይዘረጋል። በሚዘረጋበት ጊዜ አንገትዎን እና የደረት አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት አስፈላጊ ነው። አራት ስብስቦችን ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ትንሽ ፎጣ ወስደህ አንድ ክንድ በራስህ ላይ አጣጥፈህ ፣ የፎጣውን ጫፍ ከጀርባህ ተንጠልጥለህ። ከዚያ ፣ የፎጣውን ተንጠልጣይ ጫፍ ለመያዝ ሌላኛውን እጅዎን ከጀርባዎ ወደ ላይ በማጠፍ ወደ ላይ በማመልከት። ፎጣውን በሚይዙበት ጊዜ ፎጣውን ወደ ላይ እና ወደ ታች ይጎትቱ። በተከታታይ ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መድገም እና ወደ ተቃራኒው አቀማመጥ ይለውጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በአንድ ጊዜ ብዙ ከመሥራት እና ለጉዳት አደጋ ከመጋለጥ ይልቅ ቀስ በቀስ መጀመር እና ድግግሞሾችን መጨመር የተሻለ ነው።
- በደረት አከርካሪዎ ላይ ስኮሊዎሲስ ወይም ችግሮች ካሉዎት ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ወይም ከሐኪምዎ ምክር ይጠይቁ።
- በሚዘረጋበት ጊዜ መተንፈስዎን ማስታወስዎን ያረጋግጡ። ይህ የጡንቻ ቃጫዎችን ለመክፈት ይረዳል እንዲሁም ከዝርጋታው ርዝመት በተጨማሪ ለአእምሮዎ ሌላ ትኩረት ይሰጣል።
- በትክክል ከተዘረጉ በሚቀጥለው ቀን ምንም ህመም አይሰማዎትም። በጣም ከተዘረጋ ህመም ሊከሰት ይችላል ፣ ይህ ማለት እርስዎ የሚያደርጉትን የመለጠጥ መጠን መቀነስ አለብዎት ማለት ነው።
