የሰለጠኑ ሀምዶች ፣ ኳድሪፕስፕስ እና ጥጆች ለእግሮች የጥንካሬ ምንጭ ናቸው። የእግር ማራዘሚያ ልምምዶች በእግር ፣ በሩጫ ወይም በብስክሌት ከተጓዙ በኋላ ጉዳትን እና የጡንቻን ህመም ለመከላከል ይረዳሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - በወለሉ ላይ የእግሩን ዝርጋታ ማከናወን
ደረጃ 1. በግድግዳው ላይ የ hamstring ዝርጋታ ያከናውኑ።
የጡት ጫፎችን ከመዘርጋት በተጨማሪ ይህ አቀማመጥ የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይጠቅማል። ወለሉ ላይ ከተኙ በኋላ እግሮችዎን ግድግዳው ላይ ያርፉ። ከዚያ በኋላ ቁርጭምጭሚቶች የበለጠ ተጣጣፊ እና ጠንካራ እንዲሆኑ የእግሮችን ጫማ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ያሽከርክሩ። በሺንዎ በኩል በጠባብ ጡንቻዎች ምክንያት በታችኛው እግርዎ ህመም ካለዎት እግሮችዎን ከግድግዳው ጋር ያራዝሙ።
ደረጃ 2. በደረጃዎች ላይ የጥጃ ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
ጥጃዎን የሚዘረጋበት አንዱ መንገድ የፊት እግሩን ብቸኛ ቦታ በማድረግ ተረከዙ እንዲሰቅል ማድረግ ነው። የግራ ጥጃዎን ለመዘርጋት የግራ እግርዎን ከፍ ባለ ደረጃ ላይ ያድርጉት እና ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ ታችኛው ደረጃ ዝቅ ያድርጉት። ከዚያ በኋላ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ አግዳሚ ወንበር ላይ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ሚዛንዎን መያዝዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ኳሱን በመጠቀም ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ ያከናውኑ።
ይህ የመለጠጥ መልመጃ በኳሱ ላይ በሚቀመጥበት ጊዜ በሳንባ ውስጥ ይከናወናል። በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ምሳቱን ከጨረሱ በኋላ ሚዛኑን ጠብቀው ኳሱ ላይ ይቀመጡ። ባለአራት እግሮችን ለመዘርጋት በተቻለዎት መጠን ተረከዝዎን ቀስ ብለው ወደ መቀመጫዎችዎ እየጎተቱ የግራ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ። ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ደረጃ 4. በሚቆሙበት ጊዜ የ quadriceps ዝርጋታ ያከናውኑ።
ከተመሳሳይ ከፍታ ጀርባ ጋር 2 ወንበሮችን ያዘጋጁ። በተጨማሪም ፣ ለማቆየት እና እግርዎን ከኋላዎ ባለው ግድግዳ ላይ ለማስቀመጥ 1 ወንበር መጠቀም ይችላሉ። ይህንን አኳኋን በሚያደርጉበት ጊዜ ዳሌዎን ወደ ፊት ለመምራት እና የኋላ ውጥረትን ለማስታገስ የሆድ ጡንቻዎችን ለማግበር ይሞክሩ።
ዘዴ 2 ከ 2 - እግሮችን ከፒላቴስ እና ከዮጋ አቀማመጥ ጋር መዘርጋት
ደረጃ 1. የታችኛውን የሰውነት እንቅስቃሴ በ Pilaላጦስ ውስጥ ያከናውኑ።
የኋላ ጡንቻ ውጥረትን በሚያስታግሱበት ጊዜ ይህ መልመጃ የጡትዎን እና ጥጃዎን ይዘረጋል። ድጋፍን በመጠቀም ለመለማመድ ከፈለጉ ከግድግዳው ከ15-20 ሳ.ሜ ቆመው መከለያዎን ያርፉ እና ወደ ግድግዳው ይመለሱ። ጉልበቶችዎ እንዳይቆለፉ የስበት ማዕከልዎ በሁለቱም ተረከዝ ላይ እንደሚቆይ ያረጋግጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት እምብርት ወደ አከርካሪው በመጎተት የሆድ ጡንቻዎችን ያግብሩ።
ደረጃ 2. በዮጋ ወደ ፊት ጎንበስ እያሉ የመቀመጫ አቀማመጥን ያከናውኑ።
ይህ አኳኋን የሃንታ እና ጥጃዎችን ለመዘርጋት በ hatha ዮጋ ውስጥ ካሉት መሠረታዊ አኳኋን አንዱ ነው። በተጨማሪም ፣ ይህ አኳኋን የአከርካሪ አጥንትን በመዘርጋት እና በማራዘም ፣ የፀሃይ plexus (የሆድ ነርቭ ፋይበር ድርን) በማነቃቃት እና የማተኮር ችሎታን በመጨመር የ sciatica ምልክቶችን (በጭን ነርቭ መዛባት ምክንያት በወገብ ወይም በጭኑ ላይ ህመም) ለማከም ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 3. በዮጋ ውስጥ ጭንቅላትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ሲያመጡ የመቀመጫ አቀማመጥን ያካሂዱ።
ይህ ዝርጋታ ወገብዎን ለማጠፍ ፣ የጭንጥዎን እና ጥጃዎን ለመዘርጋት እና ጎኖችዎን ለማራዘም ጠቃሚ ነው። ሰውነትዎ በቂ ተጣጣፊ ካልሆነ እጆችዎ የእግርዎን እግር መንካት እስኪችሉ ድረስ ዝርጋታውን ለመጨመር በእግሮችዎ ጫማ ላይ ሕብረቁምፊ ወይም ትንሽ ፎጣ ይሸፍኑ። ሰውነትዎ በጣም ተጣጣፊ ከሆነ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከመዘርጋት ይልቅ ጣቶችዎን በሚጠላለፉበት ጊዜ የእጆችዎን ጀርባ በመጠቀም የእግርዎን ጫማ ይድረሱ።
ደረጃ 4. በዮጋ ውስጥ ወደፊት የሚታጠፍ አኳኋን ያከናውኑ።
ወደ ፊት ማጎንበስ በእያንዲንደ ተጣጣፊነት ደረጃ ሊስተካከሉ የሚችሏቸውን እግሮች እና ጥጆች ለመዘርጋት በዮጋ ልምምድ ውስጥ ከተለመዱት አኳኋን አንዱ ነው። በሚታጠፍበት ጊዜ እጆችዎ ወለሉን መንካት ካልቻሉ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ አድርገው በግድግዳው ላይ ያድርጉት። ከጊዜ በኋላ የበለጠ ፈታኝ አቋሞችን ማከናወን ይችላሉ። ለምሳሌ - ወደ ፊት ሲታጠፍ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ጉልበቶችዎ በማምጣት ቁርጭምጭሚቶችዎን እንዲይዙ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።
ደረጃ 5. በዮጋ ውስጥ ወደ ጎን የመታጠፍ አኳኋን ያከናውኑ።
ይህ አኳኋን የበር አኳኋን ይባላል ምክንያቱም የተስተካከለውን እግር በር እስኪመስል ድረስ ሰውነቱን ወደ ጎን በማጠፍ እና በማውረድ ስለሚደረግ። የጭን እና የውስጡን ጭኖች ከመዘርጋት በተጨማሪ ፣ ይህ አቀማመጥ በዮጋ ውስጥ የተለያዩ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን ሲያካሂዱ ጠቃሚ የሆነውን የሰውነት ጎኖች ማራዘም ይችላል። የዮጋ ምንጣፍ ከሌለዎት ፣ ጉልበቶችዎን ለመደገፍ በቂ ትራስ ወይም ብርድ ልብስ ተጠቅልሎ ይጠቀሙ።
ደረጃ 6. በሚተኛበት ጊዜ የጀግኑን አቀማመጥ ያከናውኑ።
በጀግንነት አቀማመጥ ውስጥ ከተቀመጠ ቦታ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። ተረከዝዎ መካከል መቀመጥ የማይመች ሆኖ ከተሰማዎት ተረከዝዎን አንድ ላይ ማምጣት እንዲችሉ በዮጋ ብሎክ ወይም ትራስ ላይ ይቀመጡ። ከተኙ በኋላ የ quadriceps ን ዝርጋታ ለመጨመር ጓደኛዎን ጭኖችዎን እንዲጭኑ ያድርጉ። በሚተኛበት ጊዜ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ለመደገፍ ዮጋ ብሎክ ወይም ትራስ ማስቀመጥ ይችላሉ።
ደረጃ 7. በዮጋ ውስጥ የዳንሰኛ አቀማመጦችን ያከናውኑ።
ይህ አኳኋን ኳድሪፕስን ለመዘርጋት ፣ ዳሌውን ለማጠፍ እና የሰውነት ፊት ለመዘርጋት ይጠቅማል። መልሰው ሲያነሱት የእግርዎን ጀርባ መድረስ ካልቻሉ ገመድ ወይም ትንሽ ፎጣ ይጠቀሙ። ሚዛንን ለመጠበቅ ፣ ለመከላከል እጆችዎን ከግድግዳው ጋር ያስተካክሉ።
ደረጃ 8. በዮጋ ውስጥ ተዋጊውን አቀማመጥ II ያከናውኑ።
ይህ አኳኋን የውስጥ ጭኖቹን ለመዘርጋት ይጠቅማል። በሊንጋ አቀማመጥ ውስጥ ያለው የፊት እግር ኳድሪፕስፕ እና ጥጃዎችን ያጠናክራል። ሚዛንን ለመጠበቅ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ከማራዘም ይልቅ ዳሌዎን ይያዙ። ይህ አቀማመጥ ብዙውን ጊዜ በሂንዱይዝም ውስጥ የሺቫን አምላክ ለመግለጽ ያገለግላል።
ደረጃ 9. የቢራቢሮውን አቀማመጥ ያድርጉ።
ይህ አኳኋን የውስጥ ጭኖቹን ለመዘርጋት ይጠቅማል። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ። ከዚያ በኋላ በችሎታ መሠረት ሰውነቱን ወደ ፊት ለማጠፍ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ካሞቁ በኋላ ጡንቻዎችዎን ለመለጠጥ የመለጠጥን ልምምድ ያድርጉ። ለምሳሌ-ከመሮጥዎ በፊት ማሞቅ ከፈለጉ ለጡንቻዎች የደም ዝውውርን ለመጨመር እና ጉዳትን ለማስወገድ እንደ የመለጠጥ ልምምድ የ2-3 ደቂቃ የእግር ጉዞ ያድርጉ።
- እግሮቹን መዘርጋት የእንቅስቃሴውን ስፋት ያሰፋል ፣ ተጣጣፊነትን ይጨምራል ፣ የጡንቻ ሕመምን ያስታግሳል ፣ ጉዳትን ያስወግዳል እንዲሁም ማገገምን ይረዳል።
- በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተገለጹት የመለጠጥ ልምምዶች ከባሌ ዳንስ ስልጠና በፊት እንደ ማሞቅ ሊደረጉ ይችላሉ ምክንያቱም እግሮችዎን በጣም በከፍተኛ የመተጣጠፍ ደረጃ ለመዘርጋት እራስዎን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል።
- ከአትሌቲክስ ወይም ከሌሎች ስፖርቶች በፊት እና በኋላ ዘርጋ።
