ጂምናስቲክን በሚለማመዱበት ጊዜ ወደፊት የሚገፋ እንቅስቃሴን (የፊት መራመድን) የማከናወን ችሎታ መሠረታዊ ሚና ከሚጫወቱ መሠረታዊ ችሎታዎች አንዱ ነው። ወለሉን ሳይነካው ወይም ሳይነካው ወደ ፊት መገልበጥን የመሳሰሉ ሌሎች በጣም ፈታኝ እንቅስቃሴዎችን ከመለማመዱ በፊት ይህ እንቅስቃሴ የተካነ መሆን አለበት። ምንም እንኳን በጣም ከባድ ቢመስልም ፣ ወደፊት መራመዱ በቀላሉ ለመቆጣጠር ቀላል ነው። በመጀመሪያ ደረጃ 2 አኳኋን ማለትም የእጅ መያዣ እና ካያክ መቆጣጠር ያስፈልግዎታል። ከዚያ ፣ በሚፈስ እና በተቆጣጠረ ሁኔታ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሁለቱንም አቀማመጥ ያድርጉ። በአንድ ቀን ውስጥ ወደፊት መራመድን በደንብ ለመቆጣጠር ከፈለጉ ፣ ጉዳትን ለመከላከል እና ፍርሃትን ለማሸነፍ ትዕግስት ፣ ትክክለኛ ቴክኒክ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መንገዶችን ይለማመዱ!
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድን ይለማመዱ
ደረጃ 1. ለመለማመድ አስተማማኝ ቦታ ይፈልጉ።
ከመለማመድዎ በፊት የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴዎችን ለመለማመድ እና ለመጉዳት ሳይጨነቁ አዳዲስ ቴክኒኮችን ለመተግበር በቂ ቦታ ያለው ቦታ ይፈልጉ። በነፃነት ለመንቀሳቀስ በቂ ቦታ ያለው ቦታ ያግኙ። ከቤት ውጭ ማሠልጠን ከፈለጉ ፣ ከወደቁ ከባድ ነገር እንዳይመቱ ሣር ወይም አሸዋ ይፈልጉ።
- ጉዳት እንዳይደርስብዎት የልምምድ ቦታው ከዓለቶች ፣ ቁጥቋጦዎች ወይም ፍርስራሾች ነፃ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በትምህርት ቤት አዳራሽ ወይም በጂምናዚየም ስቱዲዮ ውስጥ የመለማመድ እድሉን ይወቁ።
- ወለሉ ላይ የጎማ ወረቀቶች ያሉባቸው መናፈሻዎች እና የመጫወቻ ስፍራዎች የተለያዩ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችን በደህና ለመለማመድ ፍጹም ናቸው።
ደረጃ 2. አንድ ሰው አብሮዎት እንዲሄድ ያድርጉ።
አስቸጋሪ ወይም አደገኛ እንቅስቃሴዎችን እንዲያካሂዱ እና እንዲረዳዎ ጓደኛዎ ፣ ወላጅዎ ወይም ዘመድዎ አብረውዎ እንዲሄዱ ያድርጉ። በቴክኒክ ላይ እንዲያተኩሩ ጓደኛዎ መመሪያን ሊሰጥ እና ሰውነትዎን ሊደግፍ ይችላል። ማንኛውም ሰው ተጓዳኝ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ፣ ከመጀመሪያው ልምምድ በኋላ አብሮዎት የሚሄድ ሰው መኖሩን ያረጋግጡ።
- ከመለማመድዎ በፊት ካያኪንግ ሲሰሩ እና በእግርዎ ላይ እንዲመለሱ ለመርዳት ለባልደረባዎ በአንድ እጅ ጀርባዎን እንዲደግፍ ይንገሩት።
- እሱ ለመደገፍ እና እንደገና ለመነሳት ከፍ ያለ እና ጠንካራ የሆነ ጓደኛዎን መምረጥዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ወለሉ ላይ አንዳንድ ምንጣፎችን ያስቀምጡ።
ፍጹም በሆነ አኳኋን መውረድ ካልቻሉ ወፍራም ፍራሽ ወይም የአረፋ ጎማ ወረቀት ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል። በተጨማሪም ፣ በሚወድቁበት ጊዜ ሰውነት ህመም አይሰማውም። በእሱ ላይ ጥሩ ከሆኑ ያለ ምንጣፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ያለ ምንጣፍ ለመለማመድ እስኪዘጋጁ ድረስ ለአሁኑ የመማር ሂደቱን ለማፋጠን ምንጣፍ ይጠቀሙ።
- በስፖርት አቅርቦት መደብር ውስጥ የጂም ምንጣፍ ይግዙ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ ማከማቸት ከፈለጉ የጂምናስቲክ ምንጣፉ ወለሉ ላይ ተዘርግቶ መታጠፍ ይችላል።
- ፍራሽ ከሌለዎት ፣ ከወደቁ እንዳይጎዱ ጥቅጥቅ ያለ የታጠፈ ብርድ ልብስ ፣ የጭንቅላት ትራስ ወይም የሶፋ ትራስ መሬት ላይ ያድርጉ።
ደረጃ 4. በተቻለዎት መጠን ይለማመዱ።
በአንድ ቀን ውስጥ ከፊት ለፊት ያለውን የእግር ጉዞ ለመቆጣጠር ቁርጥ ውሳኔ ቢያደርጉም ፣ እራስዎን አይግፉ። ትክክለኛውን ቴክኒክ ሳይረዱ ከተለማመዱ የጉዳት አደጋ እንደሚጨምር እና መጥፎ ልምዶች እንደሚፈጠሩ ያስታውሱ። ፍሰቱን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ትክክለኛውን ቴክኒክ በመተግበር 1-2 ሰዓታት ወይም ከዚያ በላይ እንዲለማመዱ ይፍቀዱ። ፍርሃቶችዎን ለማስወገድ በአስተማማኝ ሁኔታ ልምምድ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- በቀን ውስጥ ሊያሳኩዋቸው የሚፈልጓቸውን የአጭር ጊዜ ግቦችን ያዘጋጁ ፣ ለምሳሌ “ዛሬ ከሰዓት በኋላ ካያኪንግ ማድረግ ችያለሁ” ወይም “ከእራት በኋላ የመጀመሪያውን ያልታጀበ ወደፊት መራመድ ችያለሁ።”
- በሚለማመዱበት ጊዜ ለማረፍ ጊዜ ይውሰዱ። ወደፊት መራመዱ ብዙ ጉልበት ከሚያስፈልጋቸው ጂምናስቲክ አንዱ ነው ፣ ስለሆነም ቢደክሙ መደረግ የለበትም።
ክፍል 2 ከ 3 - ክህሎቶችን ማሻሻል
ደረጃ 1. የጡንቻውን ሙሉ በሙሉ መዘርጋት።
ወደ ፊት መራመድን ጨምሮ አንዳንድ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች በእጅ አንጓዎች ፣ በትከሻዎች እና በጀርባ ውስጥ ተጣጣፊነት እና ጥንካሬን ይፈልጋሉ። ስለዚህ ፣ ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ለማቅለጥ ማሞቂያዎችን በመለማመድ ለመዘርጋት ጊዜ ይውሰዱ። አስቸጋሪ ደረጃዎችን በቀላሉ ማከናወን እንዲችሉ ይህ እርምጃ የደም ፍሰትን ያሻሽላል ፣ ኃይልን ይጨምራል እና የእንቅስቃሴዎን ስፋት ያሰፋል።
- ሁለቱንም እጆች ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ከወገቡ ጀምሮ ሰውነቱን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ያጋድሉ። ወለሉ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ እና ጀርባዎን በሚጠጉበት ጊዜ ደረትን ከፍ ለማድረግ መዳፎችዎን መሬት ላይ ይጫኑ። ይህ መልመጃ ሰውነትን በትክክል ለመደገፍ እንዲችል የእጅ አንጓውን ለማጠፍ ይረዳል።
- የማሞቅ እና የመለጠጥ ልምዶችን ችላ አትበሉ። ሰውነትዎ ዝግጁ በማይሆንበት ጊዜ ፈታኝ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ካስገደዱ የመጉዳት አደጋ ይጨምራል።
ደረጃ 2. የመጀመሪያውን አኳኋን ማለትም የእጅ መያዣን ያከናውኑ።
ወደ ፊት የእግር ጉዞ መንቀሳቀስ የሚጀምረው የእጅ መያዣን በመሥራት ነው። ስለዚህ ፣ ይህንን አቀማመጥ በትክክለኛው ቴክኒክ ማድረግ መቻልዎን ያረጋግጡ። ሁለቱንም መዳፎች በጣቶችዎ ፊት ለፊት ወለሉ ላይ ያድርጉ። ሰውነትዎን እና ክርኖችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ አንድ እግሩን ወደ ላይ ያወዛውዙ እና ከዚያ እግሮችዎን በአቀባዊ አቀማመጥ ያገናኙ። የዘንባባዎችን እና የትከሻዎችን አቀማመጥ በማስተካከል ሚዛንን ይጠብቁ።
- ነፋሻማ ቦታ ላይ በእጆችዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ እንዳይወድቁ የእጅ መያዣዎችን ሲለማመዱ ግድግዳ ይጠቀሙ።
- እጅን ከያዙ በኋላ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከማውረድ ይልቅ ካያኪንግን እንዲያደርጉ እግሮችዎን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ። ይህ ዘዴ ፣ የፊት መጥረጊያ ተብሎ የሚጠራ ፣ እግሮችዎን በምቾት ዝቅ ለማድረግ ሽግግሩን እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።
- የእጅ መያዣውን ለመቆጣጠር እና ከዚያ ወደ ሰማያዊ አኳኋን ለመሸጋገር 1-2 ሰዓታት ያዘጋጁ።
ደረጃ 3. በተቻለዎት መጠን የካያክ አኳኋን ይቆጣጠሩ።
ጀርባዎን በሚያርቁበት ጊዜ የካያንግ አቀማመጥ የፊት ተጓዥ ሁለተኛ ክፍል ነው። እግርዎ ወለሉ ላይ እና መዳፎችዎ ከጭንቅላቱ አጠገብ ወለሉ ላይ ሆነው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ቅስት እንዲሠራ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት። እጆችዎን እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ሲያጠናክሩ ሰውነትዎን ይደግፉ። ወደ ፊት መራመድን በሚለማመዱበት ጊዜ የካያክ አቀማመጥን በሚይዙበት ጊዜ የሚፈለገው የኋላ ተለዋዋጭነት አስፈላጊ ነው።
- በተቻለ መጠን ካያኪንግን ማድረግ እንዲችሉ ግሎቶችዎን ያዋቅሩ።
- ወደ ፊት በእግር መጓዝ ሲጓዙ በጣም ረጅም ካያክ አያስፈልግዎትም። እንደገና በቀላሉ ለመቆም እንዲችሉ መልመጃውን ከሰማይ ብርሃን በመነሳት ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 4. ካርቶሪውን ጥቂት ጊዜ ያድርጉ።
ወደፊት በሚራመዱበት ጊዜ ለመቆም ዝግጁ እንዲሆኑ በእጆችዎ መዳፍ ላይ እግሮችዎን ማወዛወዝ እንዲችሉ የተሽከርካሪ መንቀሳቀሻውን ይማሩ። ሰውነትዎ ነፋሻማ በሆነ ሁኔታ ውስጥ እንዲኖር እግሮችዎን አንድ በአንድ ወደ ላይ ሲያወዛውዙ መዳፎችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ ላይ ያስቀምጡ። ከዚያ ሌላውን እግር ተከትለው በተቃራኒ አቅጣጫ ሲመለከቱ የመጀመሪያውን ከፍ ያለ እግር ዝቅ ያድርጉ።
- በተነሳው የመጀመሪያው እግር የማረፊያ ቴክኒክ ወደፊት መራመድን እና የጋሪን ተሽከርካሪ በሚሠራበት ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል። ወደ ፊት በእግር መጓዝን በሚዞሩበት ጊዜ ፣ ከመጠምዘዝ ይልቅ ሰውነትዎ ወደ ተመሳሳይ አቅጣጫ እንዲገጥም የካርቶሪል ቴክኒክዎን በትንሹ መለወጥ ያስፈልግዎታል።
- የእጅ መያዣን ለማከናወን እግሮችዎን በሚወዛወዙበት ጊዜ የካርቱን ተሽከርካሪ ቴክኒክ ማስተካከል በብሩህ አቀማመጥ ውስጥ ምቾት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
የ 3 ክፍል 3 - ወደፊት የእግር ጉዞ ማድረግ
ደረጃ 1. ወደ ፊት ዘንበልጠው መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
ማወዛወዝ በሚፈልጉት የኋላ ጀርባ (እንደ ግራ እግር ያሉ) በአንድ እግር ላይ ይቆሙ። ከወገብዎ ወደ ፊት ጎንበስ እና በቆሙበት እግር ፊት ከ 20-25 ሳ.ሜ ወለል ላይ ሁለቱንም መዳፎች መሬት ላይ ያድርጉ። መዳፎችዎን ተለያይተው ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ጣቶችዎን ወደ ፊት ይጠቁሙ።
- ክብደትዎን ለመደገፍ የእጅዎን ኳስ ይጠቀሙ እና ከዚያ የእጅ መዳፍ ለማከናወን እግሮችዎን አንድ በአንድ ሲያወዛውዙ መላ መዳፍዎን እስከ ጣቶችዎ ድረስ ይጠቀሙ።
- በእግር በሚጓዙበት ጊዜ መዳፎችዎን አይያንቀሳቅሱ።
ደረጃ 2. እግሮችዎን ወደ ላይ ማወዛወዝ።
ቦታው ቀና እንዲል በተቻለ መጠን የግራውን እግር (የግራ እግር) ማወዛወዝ። ይህ ረገጥ ሰውነትዎን ወደ እጅ መያዣ ቦታ ከፍ ያደርገዋል። እግሩ (ቀኝ እግሩ) በተቻለ መጠን ወለሉ ላይ እንዲያርፍ ያገለግል። በእግረኛው ወቅት በእርጋታ መንቀሳቀስ እንዲችሉ በእግሩ ማወዛወዝ የመነጨው የኃይል ምንጭ የኃይል ምንጭ ነው ፣ የተስተካከለ እግሩ እንደገና መቆም እንዲችሉ ሚዛንን ለመጠበቅ ያገለግላል።
- አሁንም ከሰማይ ለመነሳት በበቂ ፍጥነት ለመንቀሳቀስ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ለማወዛወዝ ይሞክሩ።
- ወደ ፊት በእግር መጓዝ እንዲችሉ በራስ መተማመን ሊኖርዎት ይገባል። ጥርጣሬ ካለዎት ይህንን እርምጃ በደንብ ማጠናቀቅ አይችሉም።
ደረጃ 3. የእጅ መያዣ ያድርጉ።
የግራ እግርዎን ወደ ላይ ካወዛወዙ በኋላ ወለሉን እንዳይነካ እና ነፋሻማ ቦታ ላይ እንዳሉ ቀኝ እግርዎን ያንሱ። እግሮችዎን እንደገና ወደ ወለሉ ሲወርዱ ሚዛኑን ይጠብቁ። የላይኛው አካልዎን ያግብሩ ፣ ግን ዳሌዎን እና እግሮችዎን ዘና ይበሉ።
- ሚዛን ለመጠበቅ እና ሁለቱም እግሮች አናት ላይ ሲሆኑ ፍጥነቱን ለማስተካከል ጣቶችዎን ወደ ወለሉ በእኩል ይጫኑ።
- ከተለመደው የእጅ መያዣ በተቃራኒ እግሮችዎን አንድ ላይ አያድርጉ። ወለሉን እንደገና እስኪነኩ ድረስ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ካደረጉ ከመጀመሪያው ጊዜ ጀምሮ ተዘርግተው መኖራቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ካያኪንግን ለማከናወን ጀርባዎን ይዝጉ።
ከእጅ ማቆሚያ ቦታ ፣ የግራ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ በወራጅ ውስጥ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጀርባዎን ይዝጉ። ወለሉ ላይ እግሮችዎን ለማዘጋጀት ክብደትዎ አሁንም በእጆችዎ መዳፍ ላይ ማረፉን ያረጋግጡ። ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ በጣም አስፈላጊው ነገር ካያክን ለማከናወን በእርጋታ እና በሚያምር ሁኔታ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ ነው።
- ካያኪንግ ለመሥራት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ክብደትዎን በእጅዎ ላይ ለማቆየት ከእጅ አንጓዎችዎ ፊት ለፊት ከ15-20 ሳ.ሜ ይመልከቱ። ወደላይ ወይም ወደ ታች ካዩ መውደቅ ይችላሉ።
- የመጀመሪያው የመወዛወዝ እግር ወለሉን ሲመታ የሚሰማውን ለመለየት የአልጋውን ወይም የሶፋውን ጠርዝ ይጠቀሙ።
- ይህ እርምጃ ወደ ፊት የመራመጃው በጣም አስቸጋሪ ክፍል ሲሆን ብዙውን ጊዜ ለመቆጣጠር ብዙ ሰዓታት ልምምድ ይጠይቃል።
ደረጃ 5. እግሮችዎን አንድ በአንድ መሬት ላይ ያድርጉ።
በዚህ ጊዜ ፣ መጀመሪያ ያወዛወዘው እግር (የግራ እግር) ቀድሞውኑ ወደ እግሩ ማረፊያ ቦታ ዝቅ ብሏል። የግራ ጣቶችዎ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ እስኪያስተላልፉ ድረስ ሁለቱንም እጆችዎን ንቁ ያድርጉ እና ጀርባዎን ያርቁ። ቀኝ እግርዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ፣ እጆችዎን እና ትከሻዎችዎን ጥንካሬን በመጠቀም እራስዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እና ቀጥ ብለው ወደ ኋላ ለመመለስ። በዚህ መንገድ ፣ ፍጹም በሆነ አኳኋን እንደገና እስኪቆሙ ድረስ ቀስ ብለው በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ማጠናቀቅ ይችላሉ። ከ 24 ሰዓታት ባነሰ ጊዜ ውስጥ የመጀመሪያውን የመራመጃ ጉዞዎን አሁን አድርገዋል!
- የሚያወዛውዙት የመጀመሪያው እግር ወለሉን እስኪመታ ድረስ እግሮችዎ እርስ በእርስ መራቅዎን ያረጋግጡ። እግሮችዎ በጣም ቅርብ ከሆኑ ፣ ሽግግሩ በተቀላጠፈ ሁኔታ አይሄድም እና ወደ እግርዎ ለመመለስ ይቸገራሉ።
- በተሻለ ቴክኒክ ወደፊት መራመድን እስኪያደርጉ ድረስ በመደበኛነት ይለማመዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምቹ የሆኑ ልብሶችን ይልበሱ እና እንቅስቃሴን የማያደናቅፉ ፣ እንደ አጫጭር ፣ እጅጌ የለበሱ ሸሚዞች ፣ ሌንሶች ፣ ወዘተ.
- ከቤት ውጭ በሚያሠለጥኑበት ጊዜ እግርዎን ለመጠበቅ የስፖርት ጫማ ያድርጉ።
- ሰውነትን ለማቆየት ብዙ ውሃ ይጠጡ።
- ረዣዥም የእጅ መያዣዎችን እና ካያክዎችን በመያዝ ችሎታዎን ያሻሽሉ እና በንፋሽ ቦታ ውስጥ የመሆን ፍርሃትን ያሸንፉ።
- እድገትዎ እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል ፈጣን ካልሆነ ተስፋ አይቁረጡ። ጂምናስቲክ በጣም ፈታኝ ስፖርት ነው ስለሆነም በመደበኛ እና በተከታታይ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በአንድ ቀን ውስጥ ወደፊት የእግር ጉዞ ማድረግን መለማመድ አይቻልም ፣ ግን ይህንን እንቅስቃሴ በተሻለ ቴክኒክ ለማድረግ እና መሻሻልዎን ለመቀጠል ከፈለጉ በመደበኛነት ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- ወደ ፊት በእግረኛ መሄጃዎች ላይ ቀድሞውኑ ጥሩ ከሆኑ ፣ ወለሉን ሳይነኩ እንደ ወደፊት መገልበጦች ፣ የፒሩት የእጅ መያዣዎች እና የእግር ጉዞዎች ባሉ ይበልጥ ፈታኝ እንቅስቃሴዎች ላይ ያገኙትን ዕውቀት ይተግብሩ።
- ልምምድ ከማድረግዎ በፊት እግሮችዎን እና የእጅ አንጓዎችዎን ለመዘርጋት ጊዜ ይውሰዱ።
- ወደፊት በሚራመዱበት ጊዜ ከሰማይ ቦታ መነሳት ካልቻሉ ፣ ወደ ላይ ለመቆም ክብደትዎን ወደ እግርዎ ጫማ ያስተላልፉ እና እጆችዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ። ጀማሪዎች በግድግዳ እርዳታ ከሰማይ አቀማመጥ መቆምን መለማመድ አለባቸው።
- ወደ ፊት የመራመጃ እንቅስቃሴ የሚጀምረው እጅን በመያዝ እና ካያኪንግ በማድረግ ነው።
