ለአብዛኞቹ ሰዎች በሳምንት ከ 1/2 እስከ 1 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ምክንያታዊ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ግብ ነው። በአንድ ሳምንት ውስጥ ከዚህ መጠን በላይ ማጣት በእርግጠኝነት ቀላል አይደለም እና በጥንቃቄ ካልተደረገ ለጤንነትዎ መጥፎ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ክብደትን ለመቀነስ ወይም የወገብዎን ዙሪያ በጥቂት ሴንቲሜትር ለመቀነስ ከቸኮሉ ፣ ሊያደርጓቸው የሚችሏቸው በርካታ ነገሮች አሉ። ክብደትን ለመቀነስ በጣም ቀላል እና ፈጣኑ መንገዶች የሰውነት ፈሳሾችን መቀነስ ነው። ስለዚህ ሰውነትዎ የሚያከማቸውን ፈሳሽ መጠን ለመቀነስ ቀላል የአኗኗር ለውጦችን ለማድረግ ይሞክሩ። እንዲሁም የካሎሪ መጠንዎን በመቀነስ እና የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በሳምንት ውስጥ ያነሰ ስብ ሊያጡ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የሰውነት ፈሳሾችን መቀነስ
ደረጃ 1. ከመጠን በላይ ፈሳሾችን ለማውጣት ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ይህ ለመረዳት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ብዙ ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ ፈሳሹ በሰውነት ውስጥ ይቀመጣል። በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ፈሳሽ እንዲለቀቅ ውሃ ወይም ሌሎች ፈሳሾችን ፣ ለምሳሌ የተዳከመ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ወይም ሾርባዎችን በትንሽ ሶዲየም ይጠጡ። እንዲሁም ብዙ ውሃ የያዙ ምግቦችን በመመገብ ፣ እንደ ጭማቂ አትክልቶች እና ፍራፍሬ ያሉ ምግቦችን በመመገብ ፈሳሽ መጠንዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
- ሰውነት ፈሳሽ እንዲይዝ ስለሚያደርግ ሶዲየም እና ጣፋጮች የያዙትን የስፖርት መጠጦች አይጠጡ።
- ሰውነትን እንደ ሻይ ፣ አልኮሆል እና ቡና ያሉ ፈሳሾችን የሚያወጡ መጠጦችን ያስወግዱ። አልኮል መጠጣትን (ለጊዜውም ቢሆን) ለማቆም ከከበዱ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። መጠጡን ለማቆም ወይም ልማዱን ለመቀነስ ምክር ይሰጣል።
- ለመላቀቅ የሚከብድ አንድ ልማድ ደግሞ ቡና መጠጣት ነው። ሙሉ በሙሉ መተው ከመቻልዎ በፊት ይህንን ልማድ ለጥቂት ቀናት በቀስታ ለመተው ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ሰውነት በጣም ብዙ ፈሳሽ እንዳይይዝ የጨው ፍጆታን ይቀንሱ።
ብዙ ጨው ሲጠቀሙ ሰውነት ፈሳሽ እንዲይዝ ይገደዳል። ብዙ ጨዎችን የያዙ ምግቦችን ፣ ለምሳሌ ጨዋማ ቺፕስ ፣ ብስኩቶች ፣ የተሰሩ ስጋዎች እና የስፖርት መጠጦች አይበሉ። ምግብ በሚበስሉበት ወይም በሚመገቡበት ጊዜ ብዙ ጨው የመጠቀም ፍላጎትን ይቃወሙ።
- ሰውነት ከልክ ያለፈ ጨው እንዲወገድ ለመርዳት እንደ ሙዝ ፣ ስኳር ድንች እና ቲማቲም ያሉ ፖታስየም የያዙ ምግቦችን ይመገቡ።
- ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ እንደ ነጭ ሽንኩርት ዱቄት ፣ ጥቁር በርበሬ ወይም ጣዕም ያለው የአትክልት ዘይት (እንደ ሰሊጥ ዘይት) ያሉ የጨው ምትክ በመሞከር ይሞክሩ።
- ከመጠን በላይ የጨው አጠቃቀም ትኩስ ፣ የተቀነባበሩ ንጥረ ነገሮችን በመጠቀም እራስዎን በማብሰል ሊወገድ ይችላል።
ደረጃ 3. ፈሳሾችን በፍጥነት እንዲያጡ ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ።
በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን በብዛት መመገብ ሰውነት ፈሳሽ እንዲይዝ ሊያደርግ ይችላል። በዚህ ምክንያት ብዙ ሰዎች መጀመሪያ ወደ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሲቀይሩ ፈሳሾችን በፍጥነት ያጣሉ። እንደ ፓስታ ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ድንች እና የተጋገሩ ጣፋጮች ያሉ ምግቦችን ለማስወገድ ይሞክሩ።
- ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን በአትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ውስጥ እንደ ፋይበር ፣ ቅጠላ ቅጠል እና ጥራጥሬ (ባቄላ እና ባቄላ) ባሉ ፍራፍሬዎች ይተኩ።
- ካርቦሃይድሬትን ማስወገድ በአጭር ጊዜ ውስጥ ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን ለረጅም ጊዜ ጥሩ አይደለም። ጤናማ አመጋገብ እንዲኖርዎት ፣ እንደ የስንዴ ዳቦ እና ፓስታ ፣ ቡናማ ሩዝ እና ባቄላ ባሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች የምግብ ምንጮችን ይበሉ።
ደረጃ 4. ላብ ለመለማመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ስፖርት በሚሰሩበት ጊዜ ብዙ ውሃ እና ጨው በላብ በኩል ያስወጣሉ። ደምዎ እንዲንሳፈፍ እና ላብ ለማግኘት በብስክሌት ፣ በሩጫ ወይም በፍጥነት ለመራመድ ይሞክሩ።
- ፈሳሾችን በበለጠ ፍጥነት ለማፍሰስ የወረዳ ሥልጠና ወይም ሌላ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሞክሩ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ። ከደረቁ በእውነቱ ብዙ ፈሳሾችን ይይዛሉ!
ደረጃ 5. ስለ diuretic መድሃኒቶች ሐኪምዎን ይጠይቁ።
በተወሰኑ የጤና ሁኔታዎች ምክንያት ሰውነት ብዙ ፈሳሾችን መያዝ ይችላል። ፈሳሹን ለማውጣት ችግር ካጋጠምዎት ወደ ሐኪምዎ ይሂዱ እና ለችግሩ መንስኤ የሆነውን ይጠይቁ። ሰውነትዎ ብዙ ፈሳሽ እንዳይይዝ ለመከላከል ዶክተርዎ ዋናውን ምክንያት ማከም እና መድሃኒት ሊያዝዙ ይችላሉ።
- ሰውነትዎ የሚያከማችበትን ፈሳሽ መጠን ለመቀነስ ዶክተርዎ ዲዩረቲክ (የውሃ ክኒን) ወይም ማግኒዥየም ማሟያ ሊሰጥዎት ይችላል።
- የሰውነት ፈሳሽ እንዲይዝ የሚያደርጉ አንዳንድ የተለመዱ ምክንያቶች ፒኤምኤስ (ቅድመ-የወር አበባ ሲንድሮም) ፣ እርግዝና ፣ የኩላሊት ወይም የጉበት ችግሮች ፣ የልብ በሽታ እና የተወሰኑ የሳንባ ሁኔታዎች ያካትታሉ። አንዳንድ መድሃኒቶችም ሰውነት ፈሳሽ እንዲይዝ ሊያደርግ ይችላል።
ማስጠንቀቂያ ፦
በቀን ውስጥ ከ 0.9 ኪ.ግ በላይ ወይም በሳምንት 1.8 ኪ.ግ ከጨመሩ ወዲያውኑ ለዶክተርዎ ይደውሉ። ይህ በጣም ብዙ ፈሳሽ እንደያዙዎት ምልክት ሊሆን ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 2: አመጋገብን እና የአኗኗር ዘይቤን በመለወጥ ስብን ይቀንሱ
ደረጃ 1. በፍጥነት ለመሙላት ዘንበል ያለ ፕሮቲን ይበሉ።
ብዙ ፕሮቲኖችን መመገብ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ሊያደርግ ስለሚችል ካሎሪዎችን በብቃት ያቃጥሉዎታል። እንዲሁም ከሌሎች ምግቦች በበለጠ ሊጠግብዎት ይችላል ፣ ስለዚህ በምግብ መካከል የመራብ እድሉ አነስተኛ ነው። ክብደትን መቀነስ እንዲችሉ ለእያንዳንዱ 1 ፓውንድ (0.45 ኪ.ግ) የሰውነት ክብደት 0.7 ግራም የተመጣጠነ ፕሮቲን ለመብላት ይሞክሩ።
አንዳንድ ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች ነጭ የስጋ ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ ጥራጥሬዎች (እንደ ምስር ፣ ባቄላ እና አተር ያሉ) እና የግሪክ እርጎ ይገኙበታል።
ደረጃ 2. ፈሳሽ ካሎሪዎችን ያስወግዱ።
ከሚጠጡት መጠጦች ሳያውቁት ብዙ ካሎሪዎችን በቀላሉ ማስገባት ይችላሉ። ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ከፈለጉ እንደ ስኳር ፣ ካሎሪ ፣ አልኮሆል ፣ ጭማቂዎች ፣ ስኳር ሶዳዎች ፣ ወይም ጣፋጭ ሻይ እና ቡና ያሉ መጠጦችን አይጠቀሙ።
የሰውነት ፈሳሽ ፍላጎቶችን ለማሟላት ውሃ መጠቀሙን ይቀጥሉ። ፈሳሽ ክብደትን ለመቀነስ ከማገዝ በተጨማሪ ውሃም ረሃብን ሊቀንስልዎት ይችላል።
ደረጃ 3. ሰውነትዎ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል ለማበረታታት በቀን ሦስት ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ።
ቀኑን ሙሉ ብዙ ትናንሽ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ ክብደትን ለመቀነስ ከፍተኛ ጥረት በሚያደርጉበት ጊዜ በቀን 3 ጊዜ ምግብን በመሙላት ትንሽ ይበሉ። ምግቡ ዘንበል ያለ ፕሮቲን ፣ ፍራፍሬ ወይም አትክልት ፣ እና ሙሉ እህል መያዝ አለበት። ከተመገቡ በኋላ እስከሚቀጥለው ምግብ ድረስ የመክሰስ ፍላጎትን ይቃወሙ።
- በምግብ መካከል የመመገብ ፍላጎትን መቋቋም ከቻሉ ሰውነትዎ ለኃይል ኃይል ስብ ያቃጥላል።
- ከእራት በኋላ መክሰስ ከሌለዎት በሚተኛበት ጊዜ ሰውነትዎ ስብን ያቃጥላል።
ደረጃ 4. በከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና አማካኝነት ሜታቦሊዝምዎን ያሳድጉ።
ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ማድረግ እና ሰውነትዎ ስብ እንዲቃጠል ማበረታታት ይችላሉ። ልብዎ የበለጠ እንዲንሳፈፍ እና ካሎሪዎችን በበለጠ ፍጥነት ለማቃጠል ከፍተኛ-ጊዜ ክፍተት ሥልጠና ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ከሐኪምዎ ፣ ከአካላዊ ቴራፒስት ወይም ከግል አሰልጣኝዎ ጋር ይነጋገሩ።
- ለ 4 ደቂቃዎች 8 ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። እያንዳንዱ ልምምድ በ 20 ሰከንዶች ውስጥ መከናወን አለበት ፣ ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች እረፍት ያድርጉ።
- አንዳንድ ጥሩ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መልመጃዎች ፣ ዝላይ ቁጭቶች እና የተራራ ተራራዎችን ያካትታሉ።
ጠቃሚ ምክር
የጥንካሬ ስልጠና እንዲሁ ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው። ሆኖም ፣ ምንም ክብደት ካላጡ አይጨነቁ ፣ የጡንቻን ብዛት ሊያገኙ ይችላሉ!
ደረጃ 5. ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን በተመለከተ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
በችኮላ ውስጥ ስብን ማጣት ከፈለጉ ጥሩ አማራጭ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ነው። ይህ አመጋገብ ብዙውን ጊዜ በቀን ከ 800 እስከ 1500 ካሎሪዎችን እንዲበሉ ይጠይቃል። ያስታውሱ ፣ ይህ ለረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ጥሩ አማራጭ አይደለም። በሀኪም ቁጥጥር ስር ወይም በተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ብቻ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን ብቻ ይከተሉ ፣ እና ከተመከረው ጊዜ በላይ ረዘም ላለ ጊዜ አያስቀምጡ።
