ክብደት መቀነስ ከባድ ነገር ሊሆን ይችላል። ቀርፋፋ የክብደት መቀነስ (ማለትም በሳምንት ውስጥ 0.5-1 ኪ.ግ.) ደህንነቱ የተጠበቀ ፣ ጥሩ የክብደት መቀነስ እና ክብደት እንኳን ለረጅም ጊዜ ሊቆይ ይችላል። የካሎሪ መጠንዎን መገደብ ፣ ትክክለኛዎቹን የምግብ ዓይነቶች መመገብ ፣ ንቁ ሕይወት መምራት እና ሌሎች ልምዶችን/የአኗኗር ዘይቤዎችን መለወጥ ሊኖርብዎት ይችላል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ ክብደት መቀነስ እርስዎ ከሚያደርጉት በጣም ጠቃሚ ከሆኑት ነገሮች አንዱ ሊሆን ይችላል። ዋጋ የማይሰጡ ጥቅሞችን ስለሚያገኙ ክብደት መቀነስ ማድረግ ተገቢ ነው። ከጤናማ አካል እና ረጅም ዕድሜ ፣ በራስ የመተማመን ስሜትን ይጨምራል። አመጋገብዎን ይለውጡ ፣ አካላዊ እንቅስቃሴን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ይጨምሩ እና በሳምንት እስከ 1 ኪ.ግ እንዲያጡ የአኗኗር ዘይቤዎን ይለውጡ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ጥሩ አመጋገብ
ደረጃ 1. ሰውነትዎን በፕሮቲን ፣ በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች ይሙሉት።
እነዚህ ሶስት የምግብ ቡድኖች በአንጻራዊ ሁኔታ ካሎሪዎች ዝቅተኛ ናቸው ፣ ግን በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ እና የምግብ ፍላጎትን በጣም የሚሞሉ እና የሚያረኩ ናቸው። እነዚህን ምግቦች በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ ማካተት ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ክብደትን ለመቀነስ እና የካሎሪዎን መጠን ለመገደብ በሚሞክሩበት ጊዜ ገንቢ የሆኑ ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን መምረጥ አለብዎት። የመረጡት ምግብ በካሎሪ ዝቅተኛ መሆን አለበት ፣ ግን በንጥረ ነገሮችም የበለፀገ ነው።
- የግብርና ምርቶች (ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች) ፋይበርን ጨምሮ በተለያዩ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው። ከፍ ያለ የፋይበር መጠን እርካታ እንዲሰማዎት እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ይረዳዎታል። ይህ ቀኑን ሙሉ አነስ ያለ ምግብ እንዲበሉ እና ብዙ ጊዜ እንዲበሉ ይረዳዎታል።
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ በአመጋገብ ውስጥ 1-2 የፍራፍሬ ወይም የአትክልቶችን አካትት። 1/2 ኩባያ ፍራፍሬ ፣ 1 ኩባያ አትክልቶች እና 2 ኩባያ ቅጠላ ቅጠሎችን መለካትዎን ያረጋግጡ።
- ፕሮቲን ቀኑን ሙሉ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት እና የምግብ ፍላጎትዎን ለመቀነስ የሚረዳ የምግብ ዓይነት ነው። በተጨማሪም ፕሮቲኖች ቀኑን ሙሉ ሜታቦሊዝምዎን ለመደገፍ ይረዳል።
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ዘገምተኛ የፕሮቲን ምንጮችን (እንደ ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ ቶፉ ፣ ባቄላ ፣ shellልፊሽ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት) ያካትቱ። በ 85-113 ግራም ላይ ለማቆየት የረጋውን የፕሮቲን መጠንዎን ክፍል ያስተካክሉ።
ደረጃ 2. ጥራጥሬዎችን በበቂ መጠን ይመገቡ።
አነስተኛ መጠን ያላቸውን የእህል እህሎች በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አመጋገብዎን ሚዛናዊ ለማድረግ ይረዳል። እነዚህ ምግቦችም በቂ መጠን ያለው ፋይበር ይዘዋል እናም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- ምንም እንኳን ሙሉ እህል ከተጣራ እህል (እንደ ነጭ ዳቦ ወይም ነጭ ሩዝ) የበለጠ ገንቢ ቢሆንም ፣ እንደ ፕሮቲን ፣ ፍራፍሬ ወይም አትክልት ያህል የተመጣጠነ ምግብ አይሰጡም።
- በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ከእህል እህሎች የተሰሩ ምግቦችን ይምረጡ። ይሞክሩ-ቡናማ ሩዝ ፣ ኪኖዋ ፣ ኦትሜል ፣ ፋሮ እና ሙሉ እህል ዳቦ ወይም ፓስታ።
- ክብደትን ለመቀነስ እንዲረዳዎት በአመጋገብዎ ውስጥ ሙሉ የእህል ምግቦችን ያካትቱ። 28 ግራም ፣ ወይም 1/2 ኩባያ ሙሉ እህል ያቅርቡ።
ደረጃ 3. የተቀነባበሩ ምግቦችን ፍጆታ መገደብ።
ይህ ዓይነቱ ምግብ ዳቦ ፣ ኬኮች ፣ ጣፋጮች ፣ ፈጣን ምግብ እና የቀዘቀዙ ምግቦችን ለማብሰል ዝግጁ ነው። ብዙውን ጊዜ ከዝቅተኛ ምግቦች ይልቅ ብዙ ካሎሪዎችን ስለሚይዙ እነዚህን ምግቦች በተደጋጋሚ ለማስወገድ ይሞክሩ።
- በቀን ውስጥ ብዙ የተሻሻሉ ምግቦችን መመገብ የክብደት መቀነስን ሊያደናቅፍ ይችላል። ብዙ የተቀነባበሩ ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ካሎሪዎች ፣ ስብ ፣ ስኳር እና ሌሎች ተጨማሪዎችን ይዘዋል።
- በአሁኑ ጊዜ ብዙ የተሻሻሉ ምግቦችን ከበሉ ፣ ቀስ በቀስ ወደ ዝቅተኛ ወደተሠሩ ምግቦች ይቀይሩ። ለአንድ ምግብ እንደ ምናሌ አድርገው ወይም በቤት ውስጥ እንደ መክሰስ በማድረግ ወይም እንደ ምሳ አድርገው ይጀምሩ።
- እንዲሁም ምግብን ማቀድ እና ማዘጋጀት ምግቦችዎን በበለጠ ለማቀድ ይረዳዎታል ፣ እና ምግቦችን እና መክሰስ ለአገልግሎት ዝግጁ ማድረጉ ከተሰሩ ምግቦች መራቅ ቀላል ያደርግልዎታል።
ደረጃ 4. ውሃ ይጠጡ።
በቂ ውሃ መጠጣት ለጤንነትዎ በጣም ጥሩ ነው። በተጨማሪም በቂ መጠን ያለው ውሃ መጠጣት እንዲሁ ለክብደት መቀነስ ጥሩ ነው።
- በቂ ውሃ መጠጣት ክብደትን ለመቀነስ ከሚረዳቸው ምክንያቶች አንዱ በአካል ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ ነው። እንደ ምግብ ፣ ውሃ በሆድዎ ውስጥ ያለውን ቦታ ይሞላል። ከምግብ በፊት አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት መብላት ከመጀመርዎ በፊት እርካታ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። እንዲሁም በምግብ መካከል ረሃብ ሲሰማዎት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ያለ መክሰስ ሙሉ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- ቀኑን ሙሉ በቂ መጠን ያለው ፈሳሽ መጠጣት እንዲሁ በቂ እርጥበት በማቆየት ክብደትን ለመጠበቅ ይረዳል። ትንሽ ከድርቀት ሲሰማዎት ፣ በትክክል ሲጠማዎት የረሃብ ምልክቶች የመያዝ እድሉ ሰፊ ነው።
- በየቀኑ ቢያንስ 1.9 ሊትር ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። ፈሳሽዎን ከካሎሪ-ነፃ እና ከካፊን-ነፃ እንደ ውሃ ፣ ጣዕም ያለው ውሃ ወይም ያልበሰለ ፣ ከካፌይን የተያዙ ሻይዎችን ያቆዩ።
ደረጃ 5. ቀስ ብለው ይበሉ።
በዝግታ መመገብ የክፍልዎን መጠኖች ለመቀነስ ይረዳል ፣ ስለዚህ ያነሱ ካሎሪዎችን ይወስዳሉ እና ክብደትዎን ያጣሉ። ቀስ ብሎ መመገብ ሰውነትዎ እንደጠገበዎት ለመንገር ጊዜ ይሰጠዋል።
- የጤና ባለሙያዎች በአጠቃላይ ከ20-30 ደቂቃዎች ያህል እንዲበሉ ይመክራሉ። ስለዚህ የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ የአንጎል እርካታ ምልክቶችን ወይም የእርካታ ፍላጎትን ምልክቶች ይልካል።
- በችኮላ ከበሉ ፣ በምግብ ሰዓት ከመጠን በላይ የመብላት ወይም የመብላት አዝማሚያ ይኖራቸዋል።
- በሚመገቡበት ጊዜ ሰዓት ቆጣሪ ለመጠቀም ፣ ምግብ በሚታኘክበት ጊዜ ሹካውን ዝቅ ለማድረግ ፣ በሚበሉበት ጊዜ ውሃ ለመጠጣት እና ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ ጋር ሲወያዩ ይሞክሩ። ይህ ዘዴ የመመገብን ሂደት ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ 6. ባለብዙ ቫይታሚን መውሰድ።
ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ዕለታዊ ባለ ብዙ ቫይታሚን መውሰድ ሊረዳዎት ይችላል። ብዙ ቫይታሚኖች የክብደት መቀነስን አያፋጥኑም ፣ ግን ካሎሪዎችን መገደብ ሲፈልጉ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ይረዳሉ።
- ብዙ ቫይታሚኖች እና ማንኛውም ቫይታሚኖች ክብደትን ለመቀነስ አይረዱም። የካሎሪ መጠንን መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ክብደት መቀነስ ይችላል።
- ሆኖም ፣ የካሎሪዎን መጠን በከፍተኛ መጠን ከቀነሱ (በሳምንት ውስጥ 1 ኪ.ግ ለመቀነስ 500-1,000 ካሎሪ ያህል) ፣ የዕለት ተዕለት የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት በቂ መብላት አይችሉም።
- ተጨማሪዎችን መውሰድ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ተጨማሪው ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለእርስዎ ተስማሚ መሆኑን ዶክተርዎ ይነግርዎታል።
ክፍል 2 ከ 3 - ትክክለኛውን መጠን ይበሉ
ደረጃ 1. የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠንዎን (BMR)ዎን ያሰሉ።
መሰረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን ወይም LMB እንደ መተንፈስ ፣ ምግብ መፍጨት ወይም ብልጭ ድርግም ያሉ መሰረታዊ የሜታቦሊክ ተግባሮችን ለማከናወን ሰውነት በየቀኑ የሚቃጠለው የካሎሪዎች ብዛት ነው። የእርስዎን LMB በማወቅ ፣ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት መወሰን ይችላሉ።
- ለሴቶች የሚከተለውን ቀመር በመጠቀም LMB ን ያሰሉ 655 + (4.3 x ክብደት በ ፓውንድ) + (4.7 x ቁመት በ ኢንች) - (በዓመታት 4.7 x ዕድሜ)
- ምሳሌ - የ 30 ዓመቷ ሴት 170 ሴ.ሜ (67 ኢንች) ቁመት ያላት እና 61 ኪ.ግ (135 ፓውንድ) የምትመዝን ፣ LMB ይኖራታል 655 + (4.3 x 135 ፓውንድ) + (4.7 x 67) - (4 ፣ 7 x 30) = 1408 ፣ 5።
- ለወንዶች የሚከተለውን ቀመር በመጠቀም LMB ን ያሰሉ 66 + (6.3 x ክብደት በ ፓውንድ) + (12.9 x ቁመት በ ኢንች) - (6.8 x ዕድሜ በዓመታት)
- ምሳሌ - የ 30 ዓመቱ አዛውንት 183 ሴ.ሜ (72 ኢንች) ቁመት ፣ 82 ኪ.ግ (180 ፓውንድ) ፣ LMB ይኖረዋል - 66 + (6.3 x 180 ፓውንድ) + (12.9 x 72 ኢንች) - (6 ፣ 8 x 30 ዓመታት) = 1924 ፣ 8።
ደረጃ 2. የእንቅስቃሴ ደረጃውን ወደ ስሌቶችዎ ያክሉ።
የእርስዎን LMB ከወሰኑ በኋላ በሳምንቱ ውስጥ የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። የእርስዎን LMB በእንቅስቃሴ ደረጃ በማባዛት ፣ በአንድ ቀን ውስጥ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት መገመት ይችላሉ።
- የአኗኗር ዘይቤዎ ንቁ ካልሆነ ፣ የ LMB ውጤትዎን በ 1 ፣ 2 ያባዙ።
- የአኗኗር ዘይቤዎ በመጠኑ ንቁ ከሆነ የ LMB ውጤትዎን በ 1 ፣ 3 ወይም 1 ፣ 4 ያባዙ።
- የአኗኗር ዘይቤዎ በጣም ንቁ ከሆነ የ LMB ውጤትዎን በ 1 ፣ 4 ወይም 1.5 ያባዙ።
- ምሳሌ - ከላይ እንደ ወንድ ምሳሌ ፣ 1924 ፣ 8 LMB ካለዎት እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ከሆነ የ LMB ውጤትዎን በ 1.4 ማባዛት አለብዎት። ይህ በአንድ ቀን ውስጥ በግምት 2694,72 ካሎሪ እንዳቃጠሉ ይነግርዎታል።.
ደረጃ 3. የዒላማዎን ዕለታዊ የካሎሪ መጠን ያሰሉ።
በየሳምንቱ 0.5-1 ኪ.ግ እንዲያጡ ለማገዝ የካሎሪዎን የመጠጣት ገደብ ለማስላት በየቀኑ የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት መጠቀም ይችላሉ።
- በ 0.5 ኪሎ ግራም የሰውነት ስብ ውስጥ 3,500 ገደማ ካሎሪዎች አሉ። ስለዚህ ፣ 0.5 ኪ.ግ ስብን ለመቀነስ ፣ ካቃጠሉዎት ካሎሪዎችዎን በ 3,500 ያነሱ ካሎሪዎች መቀነስ አለብዎት። በሳምንት ውስጥ 1 ፓውንድ ስብን ለማጣት ፣ በሳምንት ውስጥ ካቃጠሉበት የካሎሪ መጠንዎን በ 7,000 ያነሱ ካሎሪዎች መቀነስ አለብዎት። በሌላ አነጋገር በሳምንት ውስጥ 1 ኪሎ ግራም ስብን ለመቀነስ በቀን የካሎሪ መጠንዎን በ 1,000 ካሎሪ መቀነስ አለብዎት።
- በሳምንት 1 ኪ.ግ ለማጣት የሚጠቀሙባቸውን የካሎሪዎች ብዛት ለማስላት (እንደ የአሁኑ የእንቅስቃሴ ደረጃዎ) በአንድ ቀን ውስጥ ከሚቃጠሉ ካሎሪዎች 1,000 ካሎሪዎችን ይቀንሱ (የ LMB ውጤት) ፣ በደረጃ እንደተሰላው “የእንቅስቃሴ ደረጃን ያስሉ አንቺ".
- ምሳሌ - በአጠቃላይ 2694 ካሎሪ/ቀን አካባቢ ካቃጠሉ ፣ ከዚያ በሳምንት ውስጥ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ለመቀነስ በቀን 1694 ካሎሪዎችን ብቻ መብላት አለብዎት።
- እባክዎን ያስተውሉ ትናንሽ ሴቶች ብዙውን ጊዜ ይህንን አመጋገብ መከተል ይከብዳቸዋል (በቀን 1,000 ካሎሪዎችን መቀነስ)። የሚመከረው የካሎሪ መጠን (የእርስዎን LMB በ 1,000 የመቀነስ ውጤት) ከ 1,200 ካሎሪ/ቀን በታች ከሆነ ፣ ከዚያ በዝግታ አመጋገብ ለመሄድ ማሰብ አለብዎት። በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች መብላት የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እንዲኖርዎት እና የሚፈለገውን የክብደት ግብ እንዳያሳኩ ሊያግድዎት ይችላል።
- ምሳሌ - እርስዎ በመጠኑ ንቁ ሴት ከሆኑ (x 1.3) በ 1408 ኤል.ቢ.ቢ. ስለዚህ እርስዎ በቀን 1,831 ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ ከሆነ ፣ በቀን 1,000 ካሎሪ መቀነስ በቀን 850 ካሎሪዎችን ብቻ እንዲበሉ ያደርግዎታል። ለረጅም ጊዜ አመጋገብ ጥቅም ላይ ከዋለ ይህ መጠን በጣም ዝቅተኛ እና ሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች እንዲያጡ ያደርግዎታል።
ደረጃ 4. እርካታ እስኪሰማዎት ድረስ ይበሉ።
ካሎሪዎችን ከመቁጠር በተጨማሪ በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማው ትኩረት መስጠት ይችላሉ። ሰውነት ትክክለኛውን መጠን (ካሎሪ ሳይቆጥሩ) የሚበሉበት ተፈጥሯዊ መንገድ አለው።
- በቂ ምግብ ስንበላ ለመናገር ሰውነታችን ብዙ ዘዴዎች አሉት። በሆድ እና በአንጀት ውስጥ በቂ ምግብ እንደበላን እና እንደጠገብን ለአንጎል ለመንገር የሚረዱ ሴሎች አሉ።
- ለእነዚህ ፍንጮች በማዳመጥ እና በትኩረት በመከታተል ፣ እርስዎ ሲረኩ - ሙሉ ወይም በጣም ሳይጠግቡ መብላትዎን የማቆም ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ይህ የሰውነትዎ ተፈጥሯዊ “ካሎሪ ቆጣሪ” ነው።
- ሲረኩ ለማቆም ይሞክሩ። ያነሰ ረሃብ ይሰማዎታል ፣ እርካታ ያለው የምግብ ፍላጎት ይኑርዎት እና ለሚቀጥሉት ጥቂት ሰዓታት እንደማይራቡ ያውቃሉ።
- እርካታ ከተሰማዎት ፣ ከሚፈለገው በላይ ትንሽ በልተው ፣ ሙሉውን አገልግሎት ይበሉ ወይም ሁለተኛ ምግብ ይበሉ ይሆናል። ሁሉም በጣም ብዙ ነው እና ከልክ በላይ እየበሉ ነበር።
የ 3 ክፍል 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. የክብደት ስልጠናን ያድርጉ።
በካሎሪ መቀነስ መርሃ ግብር ላይ እያሉ የጡንቻን ብዛት ጠብቆ ለማቆየት ፣ የክብደት ስልጠናን እንዲያካሂዱ ይመከራል።
- በካሎሪ ቅነሳ መርሃ ግብር ላይ ሲሆኑ ሰውነትዎ እንቅስቃሴዎችን ለማካሄድ እንደ ኃይል ጥቅም ላይ የሚውልበትን የምግብ ክምችት (ስብ እና ጡንቻ) ያቃጥላል። በሐሳብ ደረጃ ፣ ጡንቻን ሳይሆን ስብን ማቃጠል አለብዎት። መደበኛ የክብደት ሥልጠናን በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻን መጥፋት ለመከላከል ይረዳል።
- የጤና ባለሙያዎች በሳምንት ቢያንስ 1-2 ቀናት የክብደት ሥልጠና እንዲያደርጉ ይመክራሉ። በሚለማመዱበት ጊዜ እያንዳንዱን ዋና የጡንቻ ቡድን መሥራትዎን ያረጋግጡ።
- ክብደትን ከፍ ለማድረግ ወይም የክብደት ማጉያ ማሽን ፣ ዮጋ/ፒላቴስ በመጠቀም ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ወይም ለመገንባት ለማገዝ የኢሶሜትሪክ ልምምዶችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. አንዳንድ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤና በጣም ጥሩ ነው። ይህ ልምምድ ሰውነት ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የክብደት መቀነስን ለማፋጠን ይረዳል።
- ከክብደት መቀነስ በተጨማሪ መደበኛ የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ኤሮቢክስ እንዲሁ የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። ይህ ልምምድ ስሜትን ለማሻሻል ፣ የልብ በሽታ ፣ የደም ግፊት ፣ የስኳር በሽታ እና የደም ግፊት ተጋላጭነትን ለመቀነስ እና ኃይልን እና የደም ዝውውርን ለመጨመር እንደሚረዳ ታይቷል።
- የካርዲዮ ሥልጠና እንዲሁ ካሎሪዎችን የሚያቃጥል እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ዓይነት ነው። ለክብደት መቀነስ የአመጋገብ እና የአካል እንቅስቃሴ ጥምረት በጣም ጥሩ ነው።
- በሳምንት 5 ቀናት ለአንድ ክፍለ ጊዜ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ካርዲዮ ያድርጉ። በዚህ መንገድ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ለአዋቂዎች አነስተኛውን የሚመከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ማሟላት ይችላሉ።
- እንደዚህ ያሉ ስፖርቶችን ያድርጉ -ሩጫ ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ዳንስ ፣ ሞላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ወይም መዋኘት።
ደረጃ 3. የበለጠ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ይኑሩ።
ከክብደት ስልጠና እና ካርዲዮ በተጨማሪ ፣ ቀኑን ሙሉ የበለጠ ለመንቀሳቀስ ወይም የበለጠ ንቁ ለመሆን መሞከር አለብዎት። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- ዕለታዊ እንቅስቃሴዎች በተለምዶ ቀኑን ሙሉ የሚያከናውኗቸው ነገሮች ናቸው። እነዚህ በእግር ወደ አንድ ቦታ መሄድ ፣ ወደ ላይ መውረድ እና መውረድ ፣ ወለሉን በቫኪዩም ማጽጃ ማጽዳት ወይም ሣር ማጨድ ያካትታሉ።
- የሚያደርጉት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አነስተኛ ቁጥር ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ሆኖም ፣ ቀኑን ሙሉ ብዙ እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ይህ በክብደትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ይኖረዋል።
- ቀኑን ሙሉ ለመንቀሳቀስ ወይም ለመራመድ ይሞክሩ። ምሳ ላይ በእግር ይራመዱ ፣ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ ፣ በሚራመዱበት ጊዜ ከሚያስፈልገው በላይ ይራመዱ ፣ ወደ ሌላ ቦታ ያቁሙ ወይም በቴሌቪዥን ላይ የንግድ ዕረፍትን በሚጠብቁበት ጊዜ መዝለያዎችን እንኳን ይዝለሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ክብደት መቀነስ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪም ያማክሩ። ዶክተሩ ለእርስዎ የሚስማማዎትን ይነግርዎታል።
- በሳምንት ውስጥ የሚያጡት የክብደት መጠን አሁን ባለው ክብደትዎ ላይ የተመሠረተ ነው። በጣም ወፍራም ነዎት ፣ የክብደት መቀነስዎ ፈጣን ይሆናል። ግን ወደ ተስማሚ ክብደትዎ ሲቃረቡ ፣ ክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ ይቀንሳል።
- ክብደትን በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ ማጣት ደህንነቱ የተጠበቀ እና ተገቢ የክብደት መቀነስ ተደርጎ ይቆጠራል። ከዚህ የበለጠ ክብደት መቀነስ ደህንነቱ የተጠበቀ ወይም ተስማሚ አይደለም።
ተዛማጅ ጽሑፍ
- በ 2 ሳምንታት ውስጥ ቀጭን ያድርጉ
- በሳምንት ውስጥ 5 ኪ.ግ ያጣሉ
- በአንድ ወር ውስጥ 9 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ያጣሉ
