በወር ውስጥ 5 ኪ.ግ ማጣት በራስ መተማመንዎን ለማሳደግ እና ወደ ተሻለ የአኗኗር ዘይቤ ለመምራት ጤናማ መንገድ ነው። ትክክለኛው አስተሳሰብ ካለዎት በእርግጥ ክብደትዎን መቀነስ እና በራስዎ አካል ደስተኛ መሆን ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ያነሰ መብላት
ደረጃ 1. ከተለመደው ምግብዎ 500-1,000 ካሎሪዎችን ይቁረጡ።
ካሎሪዎችን መቀነስ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው። የካሎሪ መጠንዎን በ 500-1,000 በመቀነስ ፣ እንደ ክብደትዎ እና በአሁኑ ጊዜ ምን ያህል አገልግሎት እንደሚበሉ በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካከሉ በአንድ ወር ውስጥ 5 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ።
- በቀን የሚያስፈልገው ዝቅተኛ የካሎሪ ብዛት ለሴቶች 1,200 እና ለወንዶች 1,800 ነው። ክብደትን ጤናማ እና ዘላቂ በሆነ መንገድ እንዲያጡ ከዚያ በታች አይሂዱ።
- ስለ ጤናማ ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ የምግብ አማራጮች ከሐኪምዎ ወይም ከምግብ ባለሙያው ጋር ይነጋገሩ።
ደረጃ 2. በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ያሰሉ።
የካሎሪ ቆጠራ ዕለታዊ ምናሌዎን ለማቀድ እና ግቦችዎ የሚሳኩ መሆናቸውን ለማየት ይረዳዎታል። የሆነ ነገር በሉ ቁጥር ምን ያህል ካሎሪዎች እንደያዙ ለማየት ማሸጊያውን ይፈትሹ እና በስልክዎ ወይም በምግብ መጽሔትዎ ላይ ይቅዱት።
አንድ ምግብ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደያዘ እርግጠኛ ካልሆኑ መረጃ ለማግኘት በይነመረቡን ይፈልጉ። ለምሳሌ ፣ “በ 1 ሩዝ ቡናማ ሩዝ ውስጥ ካሎሪ” ወይም “በአንድ ፖም ውስጥ ስንት ካሎሪዎች አሉ?” የሚለውን ይፈልጉ።
ደረጃ 3. ከፍ ያለ የካሎሪ መጠጦችን እንደ የተቀነባበሩ ስጋዎች በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች ይተኩ።
ከፍ ያለ የካሎሪ ምግቦችን በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች መተካት በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ለመቀነስ ቀላል መንገድ ነው። በተጨማሪም ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በአጠቃላይ ጤናማ ያደርጉዎታል።
- በርበሬ ፣ ብርቱካን እና ወይን ፍሬ ከ 70 ካሎሪ በታች ይይዛሉ።
- ቲማቲም ፣ 180 ሚሊ ጫጩት እና 240 ሚሊ ብሮኮሊ 25 ካሎሪ ብቻ ይዘዋል።
- ከፍተኛ የካሎሪ ምግብን ማስወገድ አይስክሬም ፣ አይብ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ የፈረንሳይ ጥብስ ፣ ነጭ ዳቦ እና ቺፕስ ናቸው።
ደረጃ 4. ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ለመቆጣጠር የራስዎን ምግቦች ያዘጋጁ።
ምግብ ቤት ውስጥ ሲመገቡ ጤናማ ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን መምረጥ ከባድ ነው። እራስዎን በማብሰል ፣ በምግብ ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚካተቱ መለካት ይችላሉ።
ደረጃ 5. ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን የመምረጥ እድልን ለመቀነስ ምናሌዎችን ያቅዱ።
አመጋገብ አንዳንድ ጊዜ ወደ መጥፎ ምርጫዎች በሚመራበት ጊዜ ምን እንደሚበሉ ወዲያውኑ መወሰን። ምናሌውን በማቀድ ያንን አደጋ መቀነስ ይችላሉ።
- በየምሽቱ ፣ በሚቀጥለው ቀን ለቁርስ ፣ ለምሳ ፣ ለእራት እና በመካከላቸው መክሰስ ምን እንደሚበሉ ዝርዝር ያዘጋጁ።
- ጊዜን ለመቆጠብ ምግብን አስቀድመው ያዘጋጁ እና ለመብላት እስኪዘጋጅ ድረስ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ።
ደረጃ 6. እንደ ሶዳ እና ልዩ ቡና ያሉ ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦችን ያስወግዱ።
ፈሳሽ ካሎሪዎች እንደ ምግብ አይሞሉም። ስለዚህ ፣ ሳያውቁት ከመጠን በላይ እየጠጡ ሊሆን ይችላል። ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦችን ማስወገድ በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት ሊቀንስ ይችላል። እንደ ውሃ ፣ ሻይ ወይም የክለብ ሶዳ ባሉ መጠጦች ይተኩ።
በየቀኑ ቡና ከጠጡ ጥቁር ቡና ይምረጡ። በስብ እና በስኳር የተሞሉ ልዩ ቡናዎችን ያስወግዱ።
ደረጃ 7. ቶሎ ቶሎ እንዲሰማዎት ከመብላትዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
ከተመገቡ በኋላ አሁንም ረሃብ ከተሰማዎት በየቀኑ የሚበሉትን ካሎሪ መቀነስ በእርግጥ ከባድ ነው። ይህንን ለማስወገድ አንዱ መንገድ ከመብላትዎ በፊት ሙሉ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ነው። አንዳንድ የሆድዎን ይዘቶች በውሀ በመሙላት ፣ ፈጣን የመሙላት ስሜት ይሰማዎታል እና ትንሽ ይበላሉ።
ክፍል 2 ከ 3 ስፖርቶችን ማባዛት
ደረጃ 1. በየቀኑ 1 ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ክብደትን በትንሹ በመብላት መቀነስ ቢቻልም አመጋገቢው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር አብሮ ቢሄድ የተሻለ ይሆናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና ትክክለኛውን ክብደትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
- አንድ ሙሉ ሰዓት መመደብ ካልቻሉ በሁለት የ 30 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች ይከፋፈሉት። ጠዋት 30 ደቂቃዎች ፣ እና ከሰዓት 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
- ለተጨማሪ ተነሳሽነት ለጂም ይመዝገቡ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን ይቀላቀሉ።
ደረጃ 2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት በየቀኑ ተጨማሪ 500 ካሎሪዎችን ለማቃጠል ዓላማ።
በቀን ተጨማሪ 500 ካሎሪ በማቃጠል በሳምንት 0.5 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ። ይህ ቅነሳ ፣ በየቀኑ ካሎሪዎችን በመቀነስ ከተቀነሰ ክብደት ጋር ተዳምሮ በአንድ ወር ውስጥ 5 ኪ.ግ እንዲያጡ ያስችልዎታል።
ደረጃ 3. ካሎሪዎችን ለማቃጠል ኃይለኛ የኤሮቢክ ልምምድ ያድርጉ።
በወር ውስጥ 5 ኪ.ግ ማጣት ስለሚፈልጉ ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል። እንደ መራመድ እና መዋኘት ያሉ መጠነኛ የኤሮቢክ ልምምድ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ቢችልም ፣ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትንሽ ጊዜ ውስጥ የበለጠ ይቃጠላል። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የኤሮቢክ ልምምዶች-
- አሂድ
- ብስክሌት
- የእግር ጉዞ
- ገመድ መዝለል
- ኤሮቢክስ
ደረጃ 4. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴን ያካትቱ።
በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማካተት መንገዶችን ይፈልጉ ፣ ለምሳሌ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን መውሰድ። የበለጠ ንቁ የመሆን ምርጫው ተጨማሪ 500 ካሎሪዎችን የማቃጠል ግብ ላይ ለመድረስ ይረዳዎታል።
- የሥራ ቦታዎ ወደ ቤት ቅርብ ከሆነ ፣ ከማሽከርከር ወይም በሕዝብ ማመላለሻ ፋንታ መራመድ ወይም ብስክሌት መንዳት ይጀምሩ።
- በየቀኑ በምሳ እረፍትዎ ጊዜ 30 ደቂቃዎች ለመራመድ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ክብደት በማጣት ሂደት ውስጥ ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ የጥንካሬ ስልጠና ያድርጉ።
የጥንካሬ ስልጠና እንደ ኤሮቢክ ልምምድ ብዙ ካሎሪዎችን አያቃጥልም ፣ ግን ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል። ስለዚህ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጥንካሬ ስልጠና እና በኤሮቢክስ መካከል ይከፋፍሉ። ሆኖም ፣ ያነሱ ካሎሪዎች ስለሚቃጠሉ ያነሰ መብላት እንዳለብዎት ያስታውሱ።
ሊሞክሩት የሚችሉት የጥንካሬ ስልጠና ክብደትን ማንሳት ፣ ማሽኖችን መጠቀም እና pushሽ አፕ ማድረግ ነው።
የ 3 ክፍል 3 የእድገት መከታተል
ደረጃ 1. በምግብ መጽሔት ውስጥ የሚበሉትን ይመዝግቡ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ለማስታወስ ይከብዳል። ለዚህም ነው የምግብ መጽሔት ማቆየት በጣም ጠቃሚ የሆነው። እርስዎ በቁጥጥር ስር ሆነው መሆንዎን ለማየት በቀኑ መጨረሻ ላይ መክፈት እና ለዕለቱ የበሉትን ካሎሪዎች ማከል ይችላሉ። የሆነ ነገር በሉ ቁጥር በካሎሪዎች ብዛት በተሟላ መጽሔት ውስጥ ይፃፉ።
- የምግብ መጽሔት አካላዊ መጽሐፍ መሆን የለበትም። የሚበሉትን ምግብ በስልክዎ ወይም በምግብ መጽሔት መተግበሪያ ላይ መመዝገብ ይችላሉ።
- ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው የምግብ መጽሔት ትግበራዎች ምሳሌዎች MyFitnessPal ፣ Calorific እና Lose It ናቸው።
ደረጃ 2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ይመዝግቡ።
ልክ እንደ ካሎሪዎች እንደሚበሉ ፣ በየቀኑ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ መከታተል ያስፈልግዎታል። በዚህ መንገድ ፣ ክብደትን ለመቀነስ በቂ ካሎሪዎች እንዳቃጠሉ ያውቃሉ። ያነሰ መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1,000 ካሎሪ ዕለታዊ ቅነሳን እንደማያሳካ ካስተዋሉ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የሆነ ነገር መለወጥ እንዳለበት ያውቃሉ።
- ምን ያህል ካሎሪዎች እንዳቃጠሉ ለማወቅ ፣ በመስመር ላይ ካሎሪ ማቃጠል ካልኩሌተር ውስጥ ያደረጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት እና ለምን ያህል ጊዜ እንዳደረጉት ያስገቡ።
- Https://www.healthstatus.com/calculate/cbc ላይ የካሎሪ ማቃጠል ማስያ ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 3. በየቀኑ ጠዋት ከተነሱ በኋላ ወዲያውኑ እራስዎን ይመዝኑ።
በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ስለሆነ የእድገትዎን ሁኔታ ብዙ ጊዜ ይከታተሉ። በየቀኑ መመዘን ያነሰ መብላት እና የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብዎ ሀሳብ ይሰጥዎታል።
