የተመጣጠነ አመጋገብ ሰውነትዎ የሚፈልጓቸውን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ከተለያዩ ምግቦች እንዲበሉ የሚያስችልዎ የአመጋገብ ዘይቤ ነው። የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት እና የአካል ክፍሎች በአግባቡ እንዲሰሩ እና እንዲሰሩ በቂ አመጋገብ ስለሚያስፈልጋቸው የተመጣጠነ አመጋገብ መኖር ለጤና በጣም አስፈላጊ ነው። በቂ ምግብ ከሌለ ለተለያዩ ሥር የሰደደ በሽታዎች እንደ ስኳር በሽታ እና የደም ግፊት የበለጠ ተጋላጭ ነዎት። ሆኖም ፣ የዕለት ተዕለት መፍጨት ጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብን መከተል ከባድ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ሚዛናዊ አመጋገብን ማቀድ
ደረጃ 1. የአመጋገብ ዕቅድ ይፍጠሩ።
የአመጋገብ ዕቅድ መፃፍ የተመጣጠነ ምግብ መመገብዎን ለማረጋገጥ ይረዳዎታል። ሁሉንም የምግብ ቡድኖች በየቀኑ እንደሚበሉ እርግጠኛ እንዲሆኑ በቀን ውስጥ የሚመገቡትን ምግቦች እና መክሰስ ዝርዝር ያዘጋጁ።
- አንድ ሰዓት ወይም 2 ጊዜ ይውሰዱ እና ሁሉንም ምግብዎን እና መክሰስ ሀሳቦችን ይፃፉ።
- በየቀኑ ሁሉንም የምግብ ቡድኖች በአመጋገብ ዕቅድዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ። በየቀኑ የወተት ተዋጽኦዎችን አካተዋል? በውስጡ በቂ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አሉ?
- ሥራ በዝቶብዎ ወይም በጉዞ ላይ ከሆኑ ፣ ፈጣን ፣ ከመጠን በላይ መብላትን የማይፈልግ ፣ ወይም በረዶ ወይም በቀላሉ ሊሠሩ የሚችሉ የምግብ አሰራሮችን ያዘጋጁ።
- በበይነመረብ ላይ የአመጋገብ ዕቅዶችን ምሳሌዎች እና መነሳሳትን ይፈልጉ።
ደረጃ 2. ይግዙ።
ሁሉንም ጤናማ የምግብ ቡድኖች በወጥ ቤትዎ ውስጥ ማቆየት መዘጋጀት እና የተመጣጠነ አመጋገብ እንዲኖርዎት ቀላል ያደርግልዎታል። የአመጋገብ ዕቅድዎን ከጻፉ በኋላ የሚወዱትን ጤናማ ምግቦች በቤት ውስጥ ለማዘጋጀት የተወሰነ ጊዜ ይግዙ።
- በሚገባ የተገጠመ ወጥ ቤት ለተመጣጠነ አመጋገብ በጣም ጠቃሚ መሣሪያ ነው። እንደ የታሸገ ባቄላ ፣ የታሸገ አትክልት ያለ ጨው ፣ የታሸገ ቱና ወይም ዶሮ ፣ 100% ሙሉ እህል (እንደ ኩዊኖአ ፣ 100% ሙሉ የስንዴ ፓስታ ፣ ወይም ቡናማ ሩዝ) ፣ እና መጨናነቅ ያሉ በቀላሉ ሊበላሹ የሚችሉ ምግቦችን ይግዙ። ኦቾሎኒ።
- እንደ በረዶ የቀዘቀዙ አትክልቶችን (ያለ ሳህኖች ወይም ቅመማ ቅመሞች) ፣ የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎችን ፣ ለማብሰል ዝግጁ የሆኑ ጥራጥሬዎችን (እንደ ቡናማ ሩዝ ወይም ኪኖዋ) ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ የቀዘቀዙ ምግቦችን (ሥራ በሚበዛበት ጊዜ ለመብላት) እና የቀዘቀዘ ፕሮቲን ይግዙ (እንደ ዓሳ ወይም ዶሮ)።
- ትኩስ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን (ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ እርጎ እና አይብ ፣ እና ዝቅተኛ ስብ ፕሮቲን እንደ ዶሮ ፣ አሳ ፣ አሳማ ወይም የበሬ) ያዘጋጁ።
ደረጃ 3. የምግብ ፍጆታ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ።
የሚበሉትን ምግብ መከታተል ጤናማ አመጋገብን በ 2 መንገዶች ለመጠበቅ ይረዳዎታል። በመጀመሪያ ፣ እነዚህ ማስታወሻዎች የአሁኑን አመጋገብዎን እንዲገመግሙ እና እርስዎ የጎደሉትን እንዲያውቁ ይረዱዎታል። ሁለተኛ ፣ ይህ መዝገብ በእውነቱ በተመጣጠነ ምግብ ላይ በረጅም ጊዜ ይደግፍዎታል።
- ማስታወሻ ደብተር ይግዙ ወይም የመጽሔት መተግበሪያን ወደ ስልክዎ ያውርዱ። በተቻለ መጠን ማስታወሻ ይያዙ። ለ 5 የምግብ ቡድኖች ትኩረት ይስጡ ፣ በየቀኑ ይመገባሉ?
- ብዙ ወይም በጣም ትንሽ መብላት ብዙ ጊዜ አናውቅም። የምግብ መዛግብት በዚህ ላይ ግልጽ መረጃ ሊሰጡ ይችላሉ።
- በሚጀምሩበት ጊዜ የትኞቹን ክፍሎች መጠገን ወይም በተሻለ አማራጮች መተካት እንደሚችሉ ትኩረት ይስጡ። ለምሳሌ ፣ አትክልቶችን መብላት ካልወደዱ እና ብዙውን ጊዜ እነሱን ከመብላት ቢቆጠቡ ፣ ወይም ተመሳሳይ ምግቦችን በብዛት እና ያለ ልዩነት ከተመገቡ።
ደረጃ 4. ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ያማክሩ።
በግል የጤና ታሪክዎ መሠረት ከሐኪም ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር መመካከር የተመጣጠነ ምግብን ዲዛይን ለማድረግ ይረዳዎታል። የአሁኑን ጤንነትዎን ለማሻሻል ወይም ለመጠበቅ የተለየ መመሪያ ወይም ምክር ሊሰጡ ይችላሉ።
- አጠቃላይ ሐኪምዎን ያማክሩ። ሐኪምዎ ሁኔታዎን እና የህክምና ታሪክዎን ሊያውቅ ይችላል ፣ እና በተወሰኑ ምግቦች ወይም የአመጋገብ ዘይቤዎች ላይ አጠቃላይ ምክሮችን ሊሰጥዎት ይችላል ፣ የተመጣጠነ ምግብ እንዲኖርዎት ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ጤናዎን ያሻሽላሉ። ተጨማሪ እርዳታ ለማግኘት ሐኪምዎ ወደ አካባቢያዊ የአመጋገብ ባለሙያ ሊልክዎት ይችላል።
- የተመጣጠነ ምግብ እና ጤናማ የአመጋገብ ዘይቤዎች ላይ የአመጋገብ ባለሙያዎች ብዙ መመሪያን ሊሰጡ ይችላሉ። የተመጣጠነ አመጋገብ ጥቅሞችን እንዲረዱዎት እና አመጋገብዎ ምን እንደሚጎድልዎት ሊነግሩዎት ፣ እንዲሁም የበለጠ ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብ እንዲኖርዎት አመጋገብዎን ያቅዱ እና ምክሮችን ይስጡ።
- የመስመር ላይ ምክክር ለማድረግ የምግብ ባለሙያውን ድር ጣቢያ ይጎብኙ እና “የተመጣጠነ ምግብ ምክክር” ን ጠቅ ያድርጉ።
ክፍል 2 ከ 3 - የተመጣጠነ ምግብ ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ሁሉንም 5 የምግብ ቡድኖች ይጠቀሙ።
የተመጣጠነ አመጋገብ መኖር ከሚያስፈልጉት መሠረታዊ ነገሮች አንዱ ሁሉንም 5 የምግብ ቡድኖች ማለትም ፕሮቲንን ፣ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና ጥራጥሬዎችን መመገብ ነው። እያንዳንዱ የምግብ ቡድን ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል። በየቀኑ ከአምስቱ የምግብ ቡድኖች የሚመጡ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ።
- ሕብረ ሕዋሳትን ከማምረት እና ከመጠገን ጀምሮ ኢንዛይሞችን ፣ ሆርሞኖችን እና ሌሎች ኬሚካዊ ውህዶችን እስከ ማምረት ድረስ ለሁሉም የሰውነት ሴል እና ሜታቦሊክ ሂደቶች ፕሮቲን አስፈላጊ ነው። በሐሳብ ደረጃ ፣ ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን የፕሮቲን ምግቦችን እንደ ዶሮ ፣ እንቁላል ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ ፣ ባቄላ እና ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
- የወተት ተዋጽኦዎችም ፕሮቲንን ይዘዋል ፣ ነገር ግን በካልሲየም ፣ በፖታሲየም እና በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ በመሆናቸው ይታወቃሉ ፣ እርጎ ፣ ወተት ፣ አይብ ወይም ኬፊር ያሉ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ።
- የሚበሉትን የስጋ ክብደት ለማወቅ የምግብ ሚዛን መግዛት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ለእነሱ በይነመረቡን በመፈለግ ቀላል ዘዴዎችን መማር ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ 85 ግራም ሥጋ የመጫወቻ ካርዶች የመርከብ ወለል ያህል ነው።
- ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እንደ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ ያሉ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ሁለት የምግብ ቡድኖች ናቸው። ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እንዲሁ ካሎሪዎች ዝቅተኛ ስለሆኑ በተመጣጠነ ምግብ ውስጥ ማካተት ተገቢ ነው። በየቀኑ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይምረጡ።
- የእህል ቡድኑ በ 2 ሊከፈል ይችላል ፣ ማለትም ሙሉ እህል (እንደ ቡናማ ሩዝ ፣ ኩዊኖአ ወይም ኦትሜል) እና መሬት ጥራጥሬ (ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ ወይም ነጭ ፓስታ)። ሙሉ እህል ከሚመገቡት የእህል ዓይነቶች ቢያንስ ግማሽ ለማድረግ ይሞክሩ። ሙሉ እህሎች በፋይበር ፣ በፕሮቲን እና በሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ አምስቱን የምግብ ቡድኖች መመገብ ከባድ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ቀኑን ሙሉ ከእያንዳንዱ ቡድን ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ አምስቱን ሁሉ መብላት የለብዎትም።
ደረጃ 2. ጤናማ ቅባቶችን ይበሉ።
አንዳንድ የስብ ዓይነቶች “ጤናማ ቅባቶች” ወይም ኦሜጋ -3 ቅባቶች ፣ እና ሞኖሳይትሬትድ ቅባቶች በመባል ይታወቃሉ። እነዚህ ጤናማ ቅባቶች የጤና ጥቅሞች እንዳሏቸው ታውቋል ፣ ማለትም የደም ቅባት ደረጃን ጠብቆ ማቆየት ወይም ማሻሻል ወይም የሕፃኑን አንጎል እድገት መደገፍ።
- በሳምንት ቢያንስ 2-3 ጊዜ ይህንን ጤናማ ስብ አንድ አገልግሎት እንዲበሉ ይመከራሉ።
- ኦሜጋ -3 ቅባቶችን የያዙ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ-ሳልሞን ፣ ማኬሬል ፣ አንቾቪስ ፣ ሰርዲን ፣ ቱና ፣ ዋልኖት እና ተልባ ዘር።
- ሞኖሳይድድሬትድ ቅባቶች እንደ የወይራ ዘይት ፣ አቮካዶ ፣ የወይራ ፍሬዎች እና የሾላ ፍሬዎች ካሉ ምግቦች ይመጣሉ።
ደረጃ 3. በቀን ቢያንስ 3 ጊዜ ይበሉ።
የተመጣጠነ ምግብ በምግብ ምርጫዎች ላይ ብቻ አይደለም። እንዲሁም ቀኑን ሙሉ የሚበላውን የምግብ መጠን ማመጣጠን አለብዎት። ቀኑን ሙሉ አዘውትሮ መመገብ በጣም ጠቃሚ ነው።
- በቀን 3 ወይም ከዚያ በላይ ምግቦችን በምግብ መክሰስ በየቀኑ የሚመከሩትን ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን መመገብ ቀላል ያደርግልዎታል። ምግቦችን መዝለል የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ላለማግኘት አደጋ ላይ ይጥላል።
- መደበኛ እና ተደጋጋሚ ምግቦች እና መክሰስ ያለማቋረጥ ለአንጎል ኃይል ሊሰጡ ይችላሉ። ሚዛናዊ የሆነ የተረጋጋ የደም ስኳር መጠን አንጎልዎ በትክክል እንዲሠራ ይረዳል።
- ምግቦችን በመደበኛነት መዝለል አይመከርም። በየቀኑ “ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት” ባይኖርብዎትም ፣ በየ 3 እስከ 5 ሰዓታት እንዲበሉ ይመከራል።
- በአንድ ቀን ውስጥ የተመጣጠነ አመጋገብ ምሳሌዎች ለምሳሌ - እንቁላል ከቁርስ ጋር ከአትክልቶች እና አይብ ጋር ቁርስ; ሙሉ የእህል ዳቦ ከቱርክ እና ዝቅተኛ ስብ አይብ ፣ እና ለምሳ 1 ኩባያ ካሮት; እና ትልቅ የስፒናች ሰላጣ ከጥሬ አትክልቶች እና 115 ግራም የተጠበሰ ሳልሞን ለእራት።
ደረጃ 4. በየቀኑ 1.9 ሊትር ውሃ ይጠጡ።
በተመጣጠነ ምግብ ውስጥ ቢያንስ 8 ብርጭቆዎች ወይም 1.9 ሊትር ንጹህ ፣ ከስኳር ነፃ የሆኑ ፈሳሾች ያስፈልጋሉ። ፈሳሾች እንደ ምግብ አልተመደቡም ማለት በአመጋገብዎ ውስጥ ወሳኝ ሚና አይጫወቱም ማለት አይደለም።
- እንደ ውሃ ፣ የቀዘቀዘ ሻይ ፣ የተበላሸ ቡና ፣ እና ጣዕም የሌለው ውሃ ያለ ካሎሪዎች ያሉ ፈሳሾችን ይምረጡ።
- ቀኑን ሙሉ የሚጠቀሙትን ፈሳሽ መጠን ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ የውሃ ጠርሙስ ይግዙ።
ደረጃ 5. ክፍሎችዎን ይለኩ።
በተመጣጠነ ምግብ ውስጥ ሁሉንም ምግቦች በበቂ መጠን መመገብ አስፈላጊ ነው። በቂ ክፍሎች የተወሰኑ የምግብ ቡድኖችን በበቂ ሁኔታ እንዲበሉ እና ሌሎች ምግቦችን በብዛት እንዳይበሉ ያረጋግጣሉ።
- በአጠቃላይ ፣ የፍራፍሬ እና የአትክልት መጠኖች መጠኖች ለምሳሌ ከእህል እህል መጠኖች የበለጠ መሆን አለባቸው። እንደነዚህ ያሉ ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ በአመጋገብ የበለፀጉ ምግቦች ከምግብዎ እና መክሰስዎ 50% ያህል መሆን አለባቸው።
- እንደ ፓስታ ፣ ሩዝ ወይም ዳቦ ያሉ ከእህል ቡድን የመጡ ምግቦች መበላት ቀላል ስለሆኑ ክትትል ሊደረግባቸው ይገባል። በዚህ ምክንያት የአመጋገብዎ ሚዛን ይረበሻል። እንደ ሩዝ ወይም ፓስታ ያሉ አንድ የእህል እህል ግማሽ ኩባያ ሲሆን 1 ዳቦ ዳቦ 30 ግራም ያህል ነው።
- በወተት እና በፕሮቲን ላይ የተመሰረቱ ምግቦች በምግብ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው እና በአብዛኛዎቹ ምግቦች እና መክሰስ ውስጥ መጠጣት አለባቸው። ለፕሮቲን ትክክለኛው ክፍል ፍጆታ 85-115 ግራም እና 1 ኩባያ ወይም 30 ግራም ለወተት ምርቶች ነው።
ክፍል 3 ከ 3 - እራስዎን አንዴ ይንከባከቡ
ደረጃ 1. የስኳር እና የተትረፈረፈ ስብዎን የመመገብን ይገድቡ።
በስኳር እና በስብ ውስጥ ያሉ ምግቦች በአጠቃላይ ካሎሪዎችም ከፍተኛ ናቸው። በተጨማሪም እንደነዚህ ያሉት ምግቦች እንደ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ባሉ ንጥረ ነገሮች በጣም የበለፀጉ አይደሉም። ከእንደዚህ ዓይነት ምግቦች በጣም ብዙ መብላት ጤናማ አመጋገብን ለመጠበቅ ያስቸግርዎታል።
- ጤናማ አመጋገብን መጠበቅ ማለት እንደ ማክ እና አይብ ያሉ የስኳር ወይም ከፍተኛ ስብ ምግቦችን ማስወገድ አለብዎት ማለት አይደለም።
- አሁንም መብላት እና በትንሽ ክፍሎች አልፎ አልፎ መደሰት ይችላሉ።
- በቂ ነው ብለው ያሰቡትን መጠን ይወስኑ። ምናልባት በየሳምንቱ አርብ ጣፋጭ ይኑርዎት ወይም በወር ሁለት ጊዜ የሚወዱት ተወዳጅ በርገር ይኑርዎት።
ደረጃ 2. አልኮልን እና ሌሎች ፈሳሽ ካሎሪዎችን ይገድቡ።
በፈሳሽ መልክ ካሎሪዎችን መጠቀም የተመጣጠነ ምግብን በፍጥነት ሊያደናቅፍ የሚችል ነገር ነው። ከፍተኛ የካሎሪ እና የስኳር ይዘት የስኳር መጠንዎን በፍጥነት ሊጨምር ይችላል። ምን ያህል ጊዜ እና ምን ያህል ቢራ ፣ ወይን ፣ የተቀላቀሉ መጠጦች ፣ ሶዳ ፣ ሻይ ወይም ጣፋጭ የፍራፍሬ ጭማቂዎች እንደሚጠቀሙ ትኩረት ይስጡ።
- ንፁህ የፍራፍሬ ጭማቂ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል ፣ ግን በስኳር የበለፀገ በመሆኑ በአጠቃቀም ውስጥ ቁጥጥር መደረግ አለበት። በየጊዜው 120-180 ሚሊ ሊትር የፍራፍሬ ጭማቂ ይጠጡ።
- ስኳር የያዙ ሶዳዎችን እና መጠጦችን ያስወግዱ። አሁንም ካፌይን የሚያስፈልግዎ ከሆነ ፣ ከተጠበሰ ወተት ወይም ከትንሽ ጣፋጮች ጋር ቡና ወይም ሻይ ያስቡ።
- የአልኮል መጠጦችን እንዲሁ ይገድቡ ፣ ማለትም ፣ በቀን 1 መጠጥ ወይም ያነሰ ለሴቶች ፣ እና ለወንዶች 2 መጠጦች ወይም ያነሰ።
- አልፎ አልፎ የወይን ጠጅ ወይም ጣፋጭ ሻይ አሁንም ሊደሰት ይችላል። እንደገና ፣ ይህንን መጠጥ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ትኩረት ይስጡ።
ደረጃ 3. አካላዊ እንቅስቃሴን ይጨምሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ እና ሚዛናዊ የአኗኗር ዘይቤ አስፈላጊ አካል ነው። ምንም እንኳን በአመጋገብዎ ላይ ፈጣን ተፅእኖ ባይኖረውም ፣ በየጊዜው በሚወዱት ምግብ እየተደሰቱ መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ክብደትዎን እና ጤናዎን ለመጠበቅ ይረዳል።
- በየሳምንቱ ለ 150 ደቂቃዎች የመካከለኛ-ጥንካሬ ካርዲዮን ይፈልጉ። እንደ ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት ያሉ መልመጃዎች ምርጥ ምርጫዎች ናቸው።
- ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የጥንካሬ ሥልጠና ለማድረግ ይሞክሩ። ክብደትን ማንሳት ወይም የፒላቴስ ትምህርቶችን መውሰድ ጥሩ አማራጮች ናቸው።
ጠቃሚ ምክሮች
- የሚበላውን መጠን ስለማያውቁ በቴሌቪዥን ፊት መክሰስ አይበሉ።
- የምግብ አለርጂ በዶክተር ካልተመረመረ ወይም ካልተመከረ በስተቀር ሁሉንም የምግብ ቡድኖች አይርቁ።
- አዝማሚያ-ተኮር ምግቦችን እራስዎ ላለመመርመር ወይም ላለመቀበል እርግጠኛ ይሁኑ። ለምሳሌ ፣ የሴላሊክ በሽታ ካለብዎ ግሉተን የያዙ ሙሉ እህል መብላት ይችላሉ።
- ክብደትን ለመቀነስ ወይም ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ለማግኘት ሁሉንም ወይም አብዛኛዎቹን የምግብ ቡድኖች እንዲያስወግዱ የሚያግዙዎትን የአመጋገብ መርሃ ግብሮች ያስወግዱ።
- ጤናማ አካል እንደ ቀጭን ወይም ቀጭን አካል አይደለም።
- የአኗኗር ዘይቤዎን የጤና ጥቅሞች ለማሳደግ ሚዛናዊ አመጋገብን ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ያዋህዱ።
