ከጊዜ ወደ ጊዜ ሥራ የበዛበት የአኗኗር ዘይቤያችን እንደ ዝቅተኛ የዕለት ተዕለት አመጋገብ በዝቅተኛ ምግብ (በአላስፈላጊ ምግብ) ላይ ጥገኛ እንድንሆን ያደርገናል። ምግብ ቤት ፣ ምቹ መደብር ፣ የሽያጭ ማሽን ወይም ካፌ ላይ ብቻ ይቁሙ እና ለመብላት ዝግጁ የሆነ ሳጥን ይግዙ። ይሁን እንጂ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደዚህ ዓይነት የተቀነባበሩ ወይም የተመጣጠነ ምግብ ያዘሉ ምግቦችን የያዘ አመጋገብ የክብደት መጨመር ፣ የስኳር በሽታ ወይም የደም ግፊት የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። በተጨማሪም እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ከሌሎች የጤና አደጋዎች ጋር የተቆራኘ ነው። በትንሽ ዕቅድ እና ዝግጅት ፣ ዝቅተኛ-አልሚ ምግቦችን ፍጆታዎን መቀነስ እና የበለጠ ገንቢ ምግቦችን መመገብ መጀመር ይችላሉ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - ዝቅተኛ ንጥረ ነገሮችን የመመገብ ፍላጎትን መዋጋት
ደረጃ 1. ዕለታዊ ምግቦችዎን ይመዝግቡ።
ለበርካታ ቀናት የምግብ ቅበላዎን በመከታተል ፣ የበለጠ ገንቢ ከሆኑ ምግቦች ይልቅ ለምን ዝቅተኛ-አልሚ ምግቦችን እንደሚበሉ ማወቅ ይችላሉ። ሲበሉ ፣ ምን እንደሚበሉ ፣ እና ለምን እንደሚበሉ ይመዝግቡ። ከዚህ በታች ጥቂት ጥያቄዎችን ይጠይቁ
- ቀላል እና ምቹ ስለሆነ ወደ ፈጣን ምግብ ምግብ ቤት ይሄዳሉ?
- ጤናማ ምሳ ስለማያደርግ ምግብን ከሽያጭ ማሽን ይገዛሉ?
- እርስዎ በቢሮ ውስጥ በጣም ስራ የበዛዎት እና ደክመው ቤት ውስጥ ምግብ ለማብሰል ሰነፍ እና የታሸጉ ምግቦችን ብቻ ለማሞቅ?
ደረጃ 2. የሚወዷቸውን ዝቅተኛ ንጥረ-ምግቦችን ዝርዝር ያዘጋጁ።
ምን ዝቅተኛ-አልሚ ምግቦችን በጣም እንደሚወዱ ይወቁ። ስለዚህ እነዚህን ምግቦች መቀነስ ይችላሉ። ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ ምን እንደሚመርጡ ካወቁ ምኞቶችን መቋቋም እና ሌሎች ጤናማ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ።
- እነዚህን ምግቦች ከኩሽናዎ ያስወግዱ። በቤትዎ ውስጥ ከሌለ እንዲህ ዓይነቱን ምግብ ማግኘት የበለጠ ይከብድዎታል። እንደነዚህ ያሉ ምግቦችን ከማከማቸት ይልቅ ጤናማ ምግቦችን እና መክሰስ ይግዙ።
- እንዲሁም በቢሮ ውስጥ ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብን ይቀንሱ።
ደረጃ 3. ውጥረትዎን እና ስሜቶችዎን ያስተዳድሩ።
ብዙውን ጊዜ ፣ ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ የመመኘት ምኞት መጥፎ ስሜት ሲሰማዎት ፣ ሰውነትዎ ሲደክም ፣ ወይም ሲቆጡ ወይም ሲጨነቁ ይነሳሉ። እነዚህን ስሜቶች እና ውጥረቶች ያለ ምግብ ይቋቋሙ። ሰውነት ጤናማ ይሆናል ፣ እንዲሁም ዝቅተኛ የምግብ ምግቦችን ፍጆታ ይቀንሳሉ።
- የሚመገቡትን ምግቦች በመከታተል ፣ አንዳንድ ምግቦችን እንዲበሉ የሚያነሳሱዎት ስሜቶች ወይም ስሜቶችም ማወቅ ይችላሉ። ለማወቅ ፣ እራስዎን እነዚህን ጥያቄዎች ይጠይቁ - አሰልቺ ነዎት? ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብን እንዲፈልጉ ያደረጋችሁ የተለየ የስሜት ክስተት ነበር? ከተለመደው በተለየ ዛሬ ብዙ ውጥረት ውስጥ ነዎት? ወይስ እርስዎ የለመዱት ወይም ለማህበራዊ ምክንያቶች ዝቅተኛ-አልሚ ምግቦችን ይመገባሉ?
- ይህንን ፍላጎት መቆጣጠር እንደቻሉ ከተሰማዎት ፣ ከሚወዱት ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ የተወሰነ ክፍል ይውሰዱ። ሆኖም ፣ ከምግብ ፍላጎትዎ በስተጀርባ ያለውን ለማወቅ ፣ ምግቡን ለምን እንደፈለጉ ይፃፉ።
- እርስዎ እንዲያርፉ ወይም ለእርስዎ ዘና የሚያደርጉ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ይፈልጉ። ለምሳሌ ፣ ጥሩ መጽሐፍ ወይም መጽሔት ማንበብ ፣ ከቤት ውጭ መራመድ ፣ የሚወዱትን ዘፈን ማዳመጥ ወይም ጨዋታ መጫወት።
ደረጃ 4. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይለውጡ።
ስለለመዱ ብቻ ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብ የሚገዙ ብዙ ሰዎች አሉ። ለምሳሌ ከሥራ እረፍት ሲያደርጉ ፣ አንድ ሰው ወደ ሚኒ ገበያው ሄዶ ፈጣን ምግብ ከማቀዝቀዣው ይገዛል። ወይም የትርፍ ሰዓት ሥራ ሲሠራ እና ለመብላት በፍጥነት ምግብ ምግብ ቤት ውስጥ ሲያቆም።
ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ-አልሚ ምግቦችን ሲገዙ ያስቡ። እርስዎ ማድረግ የሚችሏቸው ሌሎች እንቅስቃሴዎች አሉ? ለምሳሌ ፣ በቀን ውስጥ ከሥራ እረፍት ካደረጉ ፣ በምቾት መደብር ውስጥ ምግብ ከመግዛት ይልቅ ለአጭር የእግር ጉዞ ይሂዱ።
ደረጃ 5. ምግቦችዎን ለጤናማ ሰዎች ይለውጡ።
ለምሳሌ ፣ የሚወዱት ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ ጤናማ ካልሆነ ፣ ፍላጎቶችዎን አሁንም የሚያረካ ሌላ ነገር ይለውጡት።
- ለምሳሌ ፣ አንድ ጣፋጭ ነገር ከፈለጉ ፣ ከቫኒላ እርጎ ፣ 1 አውንስ ጥቁር ቸኮሌት ወይም ያልጣፈ pዲንግ ጋር ፍራፍሬ ይግዙ።
- ጨዋማ ምግብ ለመብላት ከፈለጉ ጥሬ የአትክልት ሰላጣ ፣ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ወይም ባላዶ ወይም ለውዝ ይሞክሩ።
የ 2 ክፍል 2 - ጤናማ ምግቦችን ማቀድ እና ማዘጋጀት
ደረጃ 1. የምግብ ዕቅድ ያዘጋጁ።
ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብ ዕለታዊ ቅበላዎን በመቀነስ አመጋገብዎን ሙሉ በሙሉ ለመለወጥ ከፈለጉ ፣ ከዝቅተኛ ንጥረ ነገር ነፃ የሆነውን አዲሱን አመጋገብዎን ለመፍጠር የሚረዳዎትን የምግብ ዕቅድ ያውጡ።
- ለሳምንቱ በሙሉ የምግብ ሰዓቶች ሀሳቦችን እና ማስታወሻዎችን ይፃፉ ፣ ከቁርስ ፣ ከምሳ ፣ እስከ እራት ፣ እንዲሁም ሁሉም መክሰስ። በሐሳብ ደረጃ ፣ እርስዎ መክሰስ ለመፈለግ እንዳይሄዱ የሚያዘጋጁት ምግብ መሞላት አለበት ፤ ወይም ፣ ከሶስት ይልቅ በቀን ስድስት ጊዜ በትንሽ ምግብ ይበሉ።
- ተጨባጭ የምግብ ዕቅድ ያዘጋጁ። ምናልባት በየቀኑ ቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል አይችሉም። በእርግጥ እርስዎ ከውጭ የሚገዙትን ወይም የተቀነባበሩ/የታሸጉ ምግቦችን አንዳንድ ምግቦችን ካካተቱ ምንም ችግር የለውም።
- እንዲሁም ምግብ ከመብላቱ በፊት አስቀድመው ምግብ ማዘጋጀት ወይም ምግብ ማብሰል ሲኖርዎት ይፃፉ። ለምሳሌ ፣ አብዛኛውን ጊዜ በሌሊት ሥራ የሚበዛብዎ ከሆነ ፣ ወደ ቤት ሲመለሱ ዝግጁ እንዲሆን ወደ ሥራ ከመሄድዎ በፊት እራትዎን ያዘጋጁ።
- ለአንድ ሳምንት ምግብ ያዘጋጁ ፣ ከዚያ ያቀዘቅዙ። ስለዚህ ምግቡ መሞቅ ወይም በሾርባ ማሰሮ ውስጥ ብቻ ያስፈልጋል።
ደረጃ 2. በመደበኛነት ይግዙ።
ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብን መመገብዎን ለመቀነስ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ብዙ ጤናማ ምግቦችን ማዘጋጀት ነው። በቤት ውስጥ በዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብ ከሌለ በዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብ የመመገብ ዝንባሌዎ ዝቅተኛ ይሆናል።
- ወቅቱን የጠበቀ ትኩስ አትክልቶችን ለመግዛት ወደ ገበያው ይሂዱ።
- በሱፐርማርኬት ሲገዙ ፣ በሱፐርማርኬቱ ዙሪያ ካለው ግድግዳ አጠገብ ይቆዩ። ብዙውን ጊዜ በሱፐርማርኬቱ ዙሪያ ባለው ግድግዳ አቅራቢያ የሚቀርበው ምግብ ጤናማ እና የበለጠ ጥሬ ይሆናል ፣ ለምሳሌ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ የባህር ምግቦች ፣ ሥጋ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና እንቁላሎች።
- ፈጣን ምግብ እና መክሰስ ከሚሰጡ መካከለኛ መደርደሪያዎች ይራቁ። እንደ የታሸገ ባቄላ/አትክልት ፣ የታሸገ ቱና ፣ ወዘተ ያሉ ጤናማ የተሻሻሉ ምግቦችን መደርደሪያዎችን ይፈልጉ።
- ሲራቡ ከመግዛት ይቆጠቡ። በተራበን ጊዜ ሁሉም ምግቦች ለእኛ ማራኪ ይመስላሉ። በተለምዶ በደንብ ልናስወግዳቸው የምንችላቸው ምግቦች ይበልጥ ማራኪ እየሆኑ እና ለመራቅ እየከበዱ ነው።
- የግሮሰሪ ዝርዝር ያዘጋጁ እና ወደ ሱፐርማርኬት ይውሰዱ። በዝርዝሩ ውስጥ ላልሆኑ ዕቃዎች ከመግዛት ይቆጠቡ።
ደረጃ 3. ጤናማ ምግቦችን ማዘጋጀት እና ማብሰል
ቤት ውስጥ ምግብ በማብሰል በምግብዎ ውስጥ ያለውን በግልጽ መቆጣጠር ይችላሉ። በአመጋገብዎ ውስጥ የስብ ፣ የስኳር እና የጨው መጠን መቆጣጠር ይችላሉ።
- አመጋገብዎ ሚዛናዊ እንዲሆን ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን በርካታ የምግብ ዓይነቶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ። የሚገኙትን እያንዳንዱን የምግብ ቡድኖች በየቀኑ ለመድረስ ይሞክሩ -ሙሉ እህል ፣ ፕሮቲን ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና የወተት ተዋጽኦዎች። ስለዚህ ዕለታዊ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ያሟላሉ።
- ጣፋጭ የሚመስሉ እና በቤት ውስጥ ምግብ ለማብሰል እና ለመብላት የሚያስችሉዎት አዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እንዲያገኙ የማብሰያ መጽሐፍትን/ድር ጣቢያዎችን ያንብቡ።
- በተሠራው የምግብ ዕቅድ መሠረት የምግብ አቅርቦቶችን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፣ ቅዳሜና እሁድ ወይም ነፃ ጊዜ ሲያገኙ ለእነዚያ ምሳዎች ምግብ ያዘጋጁ። እነዚህን ምግቦች በሳምንት ውስጥ ለመብላት ከፈለጉ በማቀዝቀዣ ውስጥ ማከማቸት ይችላሉ። ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ማዘጋጀት ከፈለጉ ወይም ምግቡ ከሳምንት በላይ እንዲቆይ ከፈለጉ የተወሰኑትን ምግቦች በተናጠል አገልግሎት ውስጥ በረዶ በሚቋቋም ኮንቴይነር ውስጥ ያከማቹ እና ለመብላት እስኪዘጋጁ ድረስ ያቀዘቅዙ።
ደረጃ 4. ጤናማ መክሰስ ያዘጋጁ።
በአቅራቢያዎ ጤናማ መክሰስ ካለዎት ከምቾት መደብሮች እና ሌሎች ዝቅተኛ-አልሚ ምግቦችን ማስወገድ ቀላል ይሆንልዎታል። ወደ ሥራ ለመውሰድ ጤናማ ምግቦችን ከቤታቸው ይዘው ይምጡ። በቤት ውስጥ ፣ ጤናማ መክሰስ ማከማቸትዎን አይርሱ።
- የሚበሉትን መክሰስ የበለጠ እንዲሞላ ለማድረግ የስጋ ፕሮቲን ፣ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች እና ጤናማ ቅባቶችን ያካትቱ። ለምሳሌ ፣ ከፍራፍሬዎች እና ለውዝ ጋር ተራ እርጎ ማዘጋጀት ይችላሉ። የኦቾሎኒ ቅቤ እና የፖም ቁርጥራጮች; “የፕሮቲን ጥቅል” ለውዝ ፣ አይብ እና የደረቀ ፍሬ ይ containsል። ወይም ሰላጣ ፣ የስንዴ ብስኩቶች እና ጥሬ ካሮት።
- የሚቻል ከሆነ በቢሮዎ ውስጥ ያለውን ማቀዝቀዣ ወይም ጠረጴዛ ጤናማ መክሰስ ይሙሉ። ለምሳሌ ፣ በዴስክዎ ላይ ብዙ እሽግ ለውዝ ፣ እርጥብ ያልሆኑ እና የበሰበሱ ፍራፍሬዎችን (እንደ ፖም ያሉ) ፣ ሙሉ የእህል ብስኩቶችን ፣ የፕሮቲን አሞሌዎችን ወይም የኦቾሎኒ ቅቤን ማዘጋጀት ይችላሉ። በቢሮዎ ውስጥ ማቀዝቀዣ ካለዎት ያከማቹ - አይብ እንጨቶች ፣ እርጎ ወይም የዶሮ ገንፎ።
ደረጃ 5. ምግብ ቤት ወይም የምግብ መሸጫ ቦታ ላይ ፣ ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ።
ብዙ ጊዜ እኛ ሥራ ስለበዛን ውጭ መብላት ወይም የተቀናበሩ ምግቦችን መግዛት አለብን። ዝቅተኛ-የተመጣጠኑ ምግቦችን መመገብ አንዳንድ ጊዜ ጥሩ ቢሆንም ፣ ብዙ ጊዜ ፈጣን ምግብ መግዛት ከፈለጉ የተሻለ ወይም ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ።
- ብዙ ምግብ ቤቶች በበይነመረብ ላይ ሊነበብ የሚችል የአመጋገብ መረጃ ይሰጣሉ።
- ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ ፣ ወይም የተቀነባበሩ ምግቦች ፣ ብዙውን ጊዜ በካሎሪ ፣ ስብ እና በአዮዲን ከፍ ያለ ናቸው። ከእንደዚህ ዓይነት ምግቦች መራቅ ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና የእንስሳትን ፕሮቲን ይምረጡ።
- በፍጥነት ምግብ ቤት ውስጥ ካቆሙ ፣ ሰላጣ (ከተለየ አለባበስ ጋር) ፣ የዶሮ ሳንድዊች ወይም ጎጆዎች ፣ ሾርባ ወይም ፍራፍሬ ፣ ወይም እርጎ ያዙ።
- ወደ ምቹ መደብር ከሄዱ ፣ ዝቅተኛ የስብ አይብ ዱላ ፣ አንድ የፍራፍሬ ብርጭቆ ፣ የፕሮቲን ብስኩት ወይም ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ይምረጡ።
- በአጠቃላይ ፣ ያልተጠበሱ ፣ በዱባ የተጠበሱ ወይም ስኳር ያልጨመሩ ምግቦችን ይምረጡ።
ደረጃ 6. ተወዳጅ ምግቦችዎን በልኩ ይበሉ።
የተለመዱ የአመጋገብ ዘይቤዎች እና የመመገብ ባህሪዎች ተወዳጅ ምግቦችን ይመገባሉ። በእርግጥ ፣ ሁሉንም ተወዳጅ ምግቦችዎን መሰረዝ ለእርስዎ ከእውነታው የራቀ ነው። ተወዳጅ ምግቦችዎን በመጠኑ ማቅረብዎን ይቀጥሉ።
- ምን ያህል “ብዙ እንዳልሆነ” ይወስኑ። ምናልባት ይህ ማለት በሳምንት ሁለት ጊዜ ጣፋጭ መብላት ወይም በሳምንት አንድ ጊዜ ከጓደኞችዎ ጋር ወደ ፈጣን ምግብ ምግብ ቤት መሄድ ማለት ነው። ለእርስዎ ጤናማ እና ጤናማ የሚሆነውን ይወስኑ።
- ከጊዜ በኋላ ትንሽ የሆነው ክፍል ብዙ እንደሚሆን ይወቁ። የሚወዱትን ምግብ በሳምንት ብዙ ጊዜ ከበሉ ፣ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።
- ከመጠን በላይ የመብላት ባህሪን ያስወግዱ። በእርግጥ ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብን መመገብ ጤናማ እርምጃ ነው። ሆኖም ፣ የሚወዷቸውን ምግቦች ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አያስፈልግዎትም። ይህ ከመጠን በላይ የመብላት ባህሪ በኋላ ላይ ከመጠን በላይ መብላት ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- መጀመሪያ ላይ ትንሽ አስቸጋሪ ከሆነ በአመጋገብዎ ላይ ቀስ በቀስ ለውጦችን ለማድረግ ያቅዱ። በትንሽ ለውጦች ይጀምሩ። አንድ ጤናማ ያልሆነ ምርጫን ያስወግዱ ፣ እና በጤናማ አማራጭ ይተኩት። እሱን ለመለማመድ አንድ ሳምንት ይስጡት ፣ ከዚያ ሌሎች ምግቦችን ይጨምሩ። የሚወዱትን ምግብ እስኪያገኙ ድረስ ይህንን ሂደት ይቀጥሉ።
- ተስፋ አትቁረጥ እና ተስፋ አትቁረጥ። አስቸጋሪ ሆኖ ከተገኘ አመጋገብዎን ወደ ጤናማ ጤናማ ለመለወጥ ለራስዎ ተጨማሪ ጊዜ ይስጡ። ዘገምተኛ ጅምር በጭራሽ ከመጀመር ይሻላል። ጥረቶችዎን ይቀጥሉ።
- ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብን አልፎ አልፎ ቢመገቡ ምንም አይደለም። ሆኖም ፣ እርግጠኛ ይሁኑ - ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
