ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ውስጥ ሚዛናዊ እና የተመጣጠነ ምግብ በጣም አስፈላጊ ነው። ጥሩ አመጋገብ ሰውነትዎ በተመቻቸ ደረጃዎች እንዲሠራ የሚያስፈልጉትን ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል። በተጨማሪም የተመጣጠነ አመጋገብ በሽታ የመከላከል አቅምን ያጠናክራል ፣ ጤናማ እድገትን ይደግፋል ፣ ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ይረዳል ፣ እና እንደ ውፍረት ወይም የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደደ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል። የተመጣጠነ ምግብ በትንሽ ዕቅድ እና ዝግጅት ለመከተል ቀላል ነው ፣ እና ለጤናማ እና ደስተኛ ሕይወት መሠረት ይሰጣል።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - ሚዛናዊ አመጋገብን መረዳት
ደረጃ 1. ከአምስቱ የምግብ ቡድኖች ውስጥ ምግቦችን ይመገቡ።
የተመጣጠነ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት አንዱ በየቀኑ ማለት ይቻላል ከአምስቱ የምግብ ቡድኖች የሚመገቡ ምግቦችን መመገብ ነው። እያንዳንዱ የምግብ ቡድን ለጤና አስፈላጊ የሆኑ የተለያዩ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል።
- ከፕሮቲን ቡድን ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች የመጡ ምግቦችን ማካተትዎን ያረጋግጡ።
- በተጨማሪም ፣ በቀን ውስጥ ጤናማ የስብ ምንጮችን ያካትቱ። ምንም እንኳን ስብ እንደ የምግብ ቡድን ባይቆጠርም ፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጤናማ ስብን በመጠኑ (እንደ ኦሜጋ 3 ቅባቶች) መብላት የልብ ጤናን ሊረዳ ይችላል።
- ከእነዚህ የምግብ ቡድኖች ውስጥ አንድ ወይም ከዚያ በላይ መራቅ ለአመጋገብ ጉድለት ያጋልጣል። በእያንዳንዱ የምግብ ቡድን ውስጥ ሁሉም ንጥረ ነገሮች አይገኙም ፣ ስለሆነም በየቀኑ ከአምስቱ የምግብ ቡድኖች የሚመገቡ ምግቦችን መመገብዎ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 2. ከእያንዳንዱ ቡድን የተለያዩ ምግቦችን ይመገቡ።
ከአምስቱ የምግብ ቡድኖች ምግብ ከመብላት በተጨማሪ በየቡድኑ ውስጥ የተለያዩ ምግቦችን መመገብ አለብዎት።
- እያንዳንዱ ምግብ ለሰውነት የተለያዩ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል። ልዩነቶችን ካላደረጉ የአመጋገብዎ መጠን ውስን ይሆናል።
- ይህ በተለይ ለአትክልቶችና ፍራፍሬዎች እውነት ነው። አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በቪታሚኖች እና በማዕድናኖች የተሞሉ ናቸው ፣ እና የተለያዩ ጤናን የሚደግፉ ፀረ-ባክቴሪያ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። እያንዳንዱ በቀለማት ያሸበረቀ ፍራፍሬ እና አትክልት ጤናን በተለያዩ መንገዶች ለመደገፍ የሚረዳ የተለየ ዓይነት አንቲኦክሲደንት ይ containsል።
- ትኩስ ስለሆኑ የአከባቢ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመብላት ይሞክሩ እና ስለሆነም የበለጠ የቫይታሚን እና የማዕድን ጥቅሞችን ይሰጣሉ።
ደረጃ 3. ትክክለኛውን የካሎሪ መጠን ይበሉ።
የተለያዩ ምግቦችን ከመመገብ እና የሚመከሩትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ መብላትዎን ከማረጋገጥ በተጨማሪ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚመገቡ ሚዛናዊ መሆን ያስፈልግዎታል።
- ለእርስዎ ዕድሜ ፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና ጾታ ትክክለኛውን የካሎሪ ብዛት መመገብ ጤናማ ክብደትን ለመደገፍ ይረዳል። በጣም ብዙ ወይም ጥቂት ካሎሪዎችን ከበሉ ፣ አደጋው ያልተፈለገ የክብደት መጨመር ወይም መቀነስ ነው።
- በአጠቃላይ ፣ አብዛኛዎቹ ሴቶች በየቀኑ ወደ 1,500 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል እና ወንዶች በየቀኑ 2,000 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል። ይህ ቁጥር በእድሜ ፣ በጾታ ፣ በእንቅስቃሴ ደረጃ እና በአጠቃላይ ጤና ይለያያል።
- ክብደት ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ከፈለጉ አሁንም ትክክለኛውን የካሎሪ መጠን መብላት ያስፈልግዎታል። በጣም ከፍተኛ ወይም በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን እንዲሁ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 4. ጥብቅ ምግቦችን ያስወግዱ
የተወሰኑ ምግቦችን እንዲያስወግዱ ወይም ከልክ በላይ ሌሎች ምግቦችን እንዲበሉ የሚጠይቅዎትን የአመጋገብ ፕሮግራም አይከተሉ። ይህ ዓይነቱ አመጋገብ ከአንድ ንጥረ ነገር በጣም ብዙ እንዲበሉ እና የሌላውን በቂ እንዳይሆኑ ያደርግዎታል ፣ ይህም ሚዛናዊ ያልሆነ አመጋገብ ያስከትላል።
- ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች እንደ ፍሬ ፣ የተጠበሰ አትክልት ፣ ጥራጥሬ ፣ ጥራጥሬ እና የወተት ተዋጽኦዎችን በመሳሰሉ በካርቦሃይድሬት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ከመጠጣት ወይም ከመገደብ ያጎላሉ። በጣም ብዙ የምግብ ቡድኖችን መገደብ ለአመጋገብ ጉድለት አደጋ ያጋልጣል።
- ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ እንደ ከፍተኛ የስብ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ የሰባ ዓሳ ፣ ሙሉ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች እና ቅቤ ወይም ዘይት ያሉ ከፍተኛ ስብ ምግቦችን እንዳይመገቡ ይመክራል። የስብ ቅባትን መገደብ ጠቃሚ ሆኖ ቢገኝም ፣ ስብ ስብ በሚሟሟ ቫይታሚኖች (እንደ ቫይታሚኖች ኤ ወይም ዲ ያሉ) በመምጠጥ ረገድ ትልቅ ሚና አለው።
- ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ እንደ ዶሮ ፣ እንቁላል ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ የባህር ምግቦች ወይም ጥራጥሬዎች ያሉ በፕሮቲን ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ፍጆታ ላይ ያተኩራል። መካከለኛ የፕሮቲን መጠን መውሰድ ጥሩ ነው ፣ ነገር ግን በጣም ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ከጊዜ በኋላ የኩላሊት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 5. በመጠነኛ ምግብ ውስጥ ይግቡ።
የተመጣጠነ አመጋገብ ጥቂት ከፍተኛ-ካሎሪ ወይም ጣፋጭ ኬኮችንም ያካትታል። ምንም እንኳን አዘውትረው መጠጣት ባይኖርባቸውም አሁንም እንደ ጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብ አካል ተደርገው ይወሰዳሉ።
- በየጊዜው በአመጋገብዎ ውስጥ ልዩ ምግቦችን ወይም መጠጦችን ያካትቱ። ለምሳሌ ፣ የጣፋጭ ኬክ ወይም የወይን ጠጅ።
- ገደቡን እንዳያልፍ ወይም እነዚህን ምግቦች ለዕለታዊ ምግቦች እንዳይመርጡ ይጠንቀቁ። ይህ አመጋገቡን የበለጠ ሚዛናዊ ያልሆነ እና ወደ ክብደት መጨመር ወይም እንደ የደም ግፊት ወይም የስኳር በሽታ ላሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች አስተዋፅኦ ሊያደርግ ይችላል።
- ይህ የአልኮል መጠጦችንም ያካትታል። እንዲህ ዓይነቱን ራስን ማዝናናት በሚቻልበት ጊዜ ሴቶች በቀን ከአንድ በላይ መጠጥ መጠጣት የለባቸውም ፣ ወንዶች ደግሞ በቀን ከሁለት በላይ የአልኮል መጠጦችን መጠጣት የለባቸውም።
ደረጃ 6. የምግብ ዕቅድ ያዘጋጁ።
የተመጣጠነ ምግብን ለማቀድ እንዲረዳዎት ፣ ለራስዎ የምግብ ዕቅድ ማዘጋጀት ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል። በዚህ መንገድ ፣ ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን አንድ አገልግሎት መብላት እና በሳምንቱ ውስጥ ምርጫዎችዎን መለወጥ ያሉ መሠረታዊ የአመጋገብ ምግቦችን የሚያሟሉ ከሆነ ያያሉ።
- ምግብዎን ሲያቅዱ ፣ ለቁርስ ፣ ለምሳ እና ለእራት ምግቦችን ማካተትዎን ያረጋግጡ። በተጨማሪም ፣ ለመብላት ያቀዱትን መክሰስም ያካትቱ።
- ለጥቂት ቀናት ወይም ሳምንታት የምግብ ዕቅድዎን ከሠሩ በኋላ ፣ ከእያንዳንዱ ቡድን የተለያዩ ምግቦችን ማካተቱን ለማረጋገጥ እንደገና ይገምግሙት። በተወሰኑ ቀናት ውስጥ በአመጋገብዎ ውስጥ አነስተኛ ልዩነት እንዳለ ካስተዋሉ እንደ አስፈላጊነቱ ያርሙት።
- እንዲሁም ምግቦችን ማቀድ ይበልጥ ቀላል ለማድረግ በስልክዎ ላይ የምግብ ምዝግብ ማስታወሻ መተግበሪያን ማውረድ ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 2 - የተመጣጠነ ምግብን መጠበቅ
ደረጃ 1. ቀጭን ፕሮቲን ይመገቡ።
በአንጻራዊ ሁኔታ ከፍተኛ መጠን ውስጥ የሚፈልጉት ፕሮቲን አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። በእያንዳንዱ ምግብ እና በምግብ ውስጥ አንድ የፕሮቲን ምንጭ ማካተት የዕለት ተዕለት ግብዎን ለማሟላት ይረዳዎታል።
- ፕሮቲን እንደ ዶሮ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ ጥራጥሬ ፣ እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ቶፉ ወይም የአኩሪ አተር ምርቶች ባሉ ብዙ የምግብ ዓይነቶች ውስጥ ይገኛል።
- አንድ የፕሮቲን አገልግሎት 85-110 ግራም ያህል ነው። ይህ በግምት የካርድ ካርዶች ወይም የቼክ ደብተር መጠን ነው። አብዛኛዎቹ ሴቶች በየቀኑ 46 ግራም ወንዶች ደግሞ 56 ግራም ፕሮቲን በየቀኑ ያስፈልጋቸዋል።
- ጤናማ ክብደትን የሚጠብቁ ከሆነ ወፍራም ወይም ዝቅተኛ ስብ የፕሮቲን ምንጮችን ይምረጡ። ይህ ዓይነቱ ፕሮቲን በካሎሪ ውስጥ ዝቅተኛ ስለሆነ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። ቀጭን ፕሮቲኖች አጥንት የሌላቸው ፣ ቆዳ የሌላቸው የዶሮ ጡቶች ፣ የቱርክ ቁርጥራጮች ፣ 90% ዘንበል ያለ ወይም ከዚያ በላይ የሆነ የበሬ ሥጋ ፣ ወይም ያለ ጨው ባቄላ ያካትታሉ።
ደረጃ 2. የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።
ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ብዙ ዓይነት ቪታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፋይበርን ይዘዋል። እነሱ ጤናን የሚያበረታቱ ፀረ-ተህዋሲያን ምንጭ ናቸው እና ከሌሎች ምግቦች ሊገኙ አይችሉም።
- አንድ የፍራፍሬ አገልግሎት አንድ ትንሽ ቁራጭ ወይም ኩባያ የተከተፈ ፍሬ ነው። በአጠቃላይ በየቀኑ 2-3 ፍሬዎችን ለመብላት ይሞክሩ።
- አንድ የአትክልት አትክልት 1 ኩባያ ወይም 2 ኩባያ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ነው። በየቀኑ 4-5 ጊዜ አትክልቶችን ለመብላት ይሞክሩ።
- የተለያዩ አንቲኦክሲደንትስ ለማግኘት ፣ በየቀኑ የተለያየ ቀለም ያላቸውን ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይምረጡ። የተለያየ ቀለም ያላቸው ፍራፍሬዎች የተለያዩ ቫይታሚኖችን ስለሚይዙ ይህ ልዩነትን ለመጨመር ይረዳል።
ደረጃ 3. 100% ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
የእህል ቡድኑ ሙሉ ጥራጥሬዎችን እና የተቀነባበሩ ጥራጥሬዎችን ያቀፈ ነው። ከቻሉ ከ 100% ሙሉ እህል ውስጥ ግማሽ ወይም ሁሉንም የእህል ምርጫዎችን ያድርጉ።
- ሙሉ የእህል ምግቦች በትንሹ ተሠርተው ሁሉንም የእህል ክፍሎች ማለትም ፅንሱን ፣ የኢንዶስፐርምን እና ኤፒዲሚስን ይዘዋል። አንድ ላይ ሆነው ለጤንነት ጠቃሚ የሆኑ ፋይበር ፣ ፕሮቲን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ። የጥራጥሬ ምግቦች ምሳሌዎች 100% ሙሉ የስንዴ ፓስታ ፣ በቆሎ ፣ ኪኖዋ ፣ አጃ ፣ ቡናማ ሩዝ እና 100% ሙሉ የስንዴ ዳቦ ናቸው።
- የተሻሻሉ እህልች በበርካታ ሂደቶች ውስጥ አልፈዋል እና ምንም ቅርፊት ወይም የእህል እህል አልያዙም (በዚህም የያዙትን ንጥረ ነገር መጠን በመቀነስ)። የተቀነባበሩ የእህል ዓይነቶች ምሳሌዎች ነጭ ዳቦ ፣ ተራ ፓስታ ፣ ነጭ ሩዝ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮቻቸው ነጭ ዱቄት ናቸው።
- የሙሉ እህል አቅርቦት 30 ግራም ወይም ኩባያ ነው። በየቀኑ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ሙሉ ጥራጥሬዎችን የመመገብ ዓላማ። ከ 100% ሙሉ እህል የእህልዎን ግማሹን ለማግኘት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ጤናማ የስብ ምንጮችን ያካትቱ።
ስብ እንደ የምግብ ቡድን አይቆጠርም ፣ ግን ለተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ተደርጎ ይቆጠራል። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ ስብ ወይም ከመጠን በላይ የተሳሳተ የስብ ዓይነት እንዳይበሉ መጠንቀቅ አለብዎት።
- እንደ ኦሜጋ 3 ቅባቶች እና ሌሎች ሞኖሳይድድሬትድ ቅባቶች ያሉ ለልብ ጤናማ ስብ በመብላት ላይ ያተኩሩ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ዓይነቱ ስብ የልብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል። ለምሳሌ የወይራ ወይም የወይራ ዘይት ፣ የሰባ ዓሳ ፣ አቮካዶ ፣ ለውዝ ወይም የኦቾሎኒ ዘይት።
- አንድ የስብ ወይም የዘይት አገልግሎት 1 tsp ነው። በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ የመመገብ ዓላማ ፣ ግን ከሁለት አይበልጥም።
- እንደ ስብ ስብ እና የተሟሉ ቅባቶች ያሉ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ያስወግዱ ወይም ይቀንሱ። ይህ ዓይነቱ ስብ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የመጋለጥ እድልን እንደሚጨምር ታይቷል። ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች እንደ ፈጣን ምግብ ወይም የተጠበሱ ምግቦች ፣ ወይም ከፍተኛ ስብ የእንስሳት ፕሮቲን ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ።
ደረጃ 5. ተጨማሪዎችን ይውሰዱ።
አንዳንድ ጊዜ ሁሉንም የምግብ ቡድኖች ወይም ብዙ የተለያዩ ምግቦችን መብላት ላይችሉ ይችላሉ። ይህ በምግብ አለርጂ ፣ በምግብ ትብነት ፣ ወይም ሥር በሰደደ በሽታ ምክንያት ሊሆን ይችላል። በዚህ ሁኔታ እንደ ቫይታሚን እና ማዕድን ማሟያዎች ባሉ ሌሎች ምንጮች በኩል በቂ መጠን ያላቸውን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን መመገብ ያስፈልግዎታል። በተቻለ መጠን ብዙ ንጥረ ነገሮችን ከምግብ ለማግኘት ይሞክሩ እና አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ተጨማሪዎችን ይውሰዱ።
- ተጨማሪዎችን መውሰድ ዕለታዊ የአመጋገብ ግቦችዎን ለማሳካት ይረዳዎታል። ባለ ብዙ ቫይታሚን ፣ ካልሲየም (በተለይ ለወተት ወይም ለላክቶስ አለመስማማት ካለብዎ) ፣ የዓሳ ዘይት (ለባህር ምግብ አለርጂ ከሆኑ ወይም ዓሳ ካልበሉ) ፣ ወይም ቫይታሚን ዲ (ከ ማግኘት አስቸጋሪ ነው) ምግብ ግን ከፀሐይ ሊገኝ ይችላል)።)።
- ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች እንዲሁ በቪታሚን ቢ 12 ወይም በብረት ተጨማሪዎች ሊፈልጉ ይችላሉ ምክንያቱም ምግባቸው የእነዚህን ንጥረ ነገሮች ውስን መጠን ይይዛል።
- ማንኛውንም ቫይታሚን ፣ ማዕድን ወይም የዕፅዋት ማሟያዎችን ከመውሰድዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ። በአጠቃላይ ምንም ጉዳት ባይኖረውም ፣ አንዳንድ ማሟያዎች በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች እና ሥር የሰደደ በሽታዎች ጋር በቁም ነገር ሊገናኙ ይችላሉ። የትኞቹ ተጨማሪዎች ደህንነታቸው የተጠበቀ እና ለእርስዎ ተገቢ እንደሆኑ ዶክተርዎ ሊነግርዎት ይችላል።
- እንደገና ፣ ሰውነትዎን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለማቅረብ በማሟያዎች ላይ ብቻ አይመኑ። ከምግብ የተመጣጠነ ምግብ ሁል ጊዜ የተሻለ ነው።
ደረጃ 6. የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ይመልከቱ።
የተመጣጠነ ምግብን መጠበቅ አንዳንድ ጊዜ አስቸጋሪ ወይም ግራ የሚያጋባ ሊሆን ይችላል። ሆኖም የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ማማከር ለአመጋገብ ለውጦች ተጨማሪ መረጃ ፣ መመሪያ እና ድጋፍ ሊሰጥዎት ይችላል።
- የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ በአመጋገብ ፣ በጤናማ አመጋገብ እና በክብደት መቀነስ ዕውቀት ያለው ፈቃድ ያለው ባለሙያ የአመጋገብ ባለሙያ ነው።
- በአካባቢዎ ያለውን የምግብ ባለሙያ ይፈልጉ ወይም ሐኪምዎን ያነጋግሩ እሱ ወይም እሷ ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር አብረው ይሠሩ እንደሆነ እና እርስዎን ሊያመለክትዎት ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከተለያዩ ዓይነቶች የተቀላቀሉ ለውዝ ትናንሽ ክፍሎችን ይበሉ። ነገር ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
- ከመጠን በላይ ላለመብላት ቀስ ብለው ይበሉ። በዝግታ ፍጥነት መብላት አዕምሮዎ እንደጠገቡ ምልክቶች ወደ ሰውነትዎ እንዲልክ ያስችለዋል። በጣም በፍጥነት ከበሉ ፣ ብዙ እስኪበሉ ድረስ አንጎልዎ ይህንን ምልክት አይልክም።
- ትክክለኛውን የካርቦሃይድሬት ፣ የፕሮቲን እና የስብ መጠን ያካተተ የካሎሪ ምግብ ዕቅድ እንዲሁ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል። የተመጣጠነ የአመጋገብ ዕቅድ በመከተል ፣ ገንቢ የሆኑ እና የያዙትን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የማያገኙ ሙሉ የምግብ ቡድኖችን ከመብላት መተው የለብዎትም። እንደ ጥሩ ጅምር ፣ ብዙ የተለያዩ ምግቦችን ያካተተ የምግብ ዕቅድ ይምረጡ።
