ጤናማ ክብደት እና አመጋገብን መጠበቅ ለሁሉም ሰው የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። ሆኖም ፣ በዘመናዊው ህብረተሰብ ውስጥ ጤናማ አመጋገብን መጠበቅ እንደ እሱ ቀላል አይደለም። ከዛሬ ጀምሮ የአመጋገብ ልማዶችን ለመጀመር እና ጤናማ ሆኖ ለመኖር የሚከተሉትን ምክሮች ጥቂቶቹን ይከተሉ።
ደረጃ
ዘዴ 2 ከ 2 - ለማድረግ የሚደረጉ ሙከራዎች
ደረጃ 1. ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ያስሉ።
በእድሜ ፣ በክብደት እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ እያንዳንዱ ሰው የተለያዩ የካሎሪ ፍላጎቶች አሉት። ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት በማወቅ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ መወሰን ይችላሉ።
- በመስመር ላይ ካልኩሌተር አማካኝነት የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ማስላት ወይም እራስዎ ማስላት ይችላሉ። ግን በእርግጠኝነት ፣ በጣም ጥሩው ምክር ሁል ጊዜ ከባለሙያዎች ይመጣል - የሚፈለገውን ክብደት ለመድረስ ምን ያህል ካሎሪዎች መውሰድ እንዳለብዎ ሐኪምዎ ሊነግርዎት ይችላል።
- በቀን 1,700 ካሎሪዎችን ብቻ ለመብላት እራስዎን የሚገድቡ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስታውሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተቃጠሉ ካሎሪዎች በጣም ብዙ አይደሉም ፣ ግን ብዙ ካሎሪዎችን ለመመገብ ትንሽ ክፍል ሊሰጥ ይችላል። እባክዎን ያስታውሱ ይህ የካሎሪ ገደብ አመጋገብዎን ለመቆጣጠር ብቻ ነው ፣ ከጊዜ በኋላ ከእንግዲህ መቁጠር አያስፈልግዎትም - ጥሩ የአመጋገብ ልምዶች በራስ -ሰር ይመሠረታሉ።
ደረጃ 2. የምግብ መጽሔት ይያዙ።
በየቀኑ የሚበሉትን ሁሉ መፃፍ የአመጋገብ ልምዶችዎ ምን እንደሆኑ እና ምን ዓይነት የምግብ ቡድኖች እንደሚጎድሉዎት ለማየት ይረዳዎታል። መጠጦችም ልብ ሊባሉ ይገባል።
-
የምግብ መጽሔት በጣም ጠቃሚ ከሚያደርጉት ምክንያቶች አንዱ እርስዎ ተጠያቂ እና ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ማድረግ ነው። በየቀኑ የሚበሉትን ማየቱ አይቀርም ፣ እና ምግቡ ለእርስዎ ጥሩ ወይም መጥፎም መሆኑን ይገነዘባሉ። የራስዎ ፍርድ በቂ እንዳልሆነ ከተሰማዎት የሌላውን ሰው ይጠይቁ። አሁንም ጤናማ የመመገቢያ ዕቅድ ላይ የሙጥኝ ብለው ለማየት ጓደኛዎን በሳምንት ጥቂት ጊዜ እንዲመረምረው መጠየቅ ይችላሉ። የሚመለከት ሰው መኖሩ ቸልተኛ እንዳይሆኑ ሊያስታውስዎት ይችላል።
ይህንን መጽሔት በሚሞሉበት ጊዜ መጥፎ ምግቦችን ለተሻለ ምርጫ ሲሸጡ (እንደ ኬክ ላይ ዝቅተኛ ስብ እርጎ መምረጥን) ፣ ወይም ትክክለኛውን ውሳኔ ሲያደርጉ ትኩረት ይስጡ። ለእርስዎ ምን ይጠቅማል? ምንድን አይደለም? ከመጽሔቱ ምን ዓይነት ቅጦች ማየት ይችላሉ?
ደረጃ 3. የምግብ ክፍሎችን ይቀንሱ።
ብዙ ክፍሎችን መብላት የሚያስደስትዎት ከሆነ በካሎሪዎ ዕቅድ ላይ ተጽዕኖ ስለሌላቸው ሳህንዎን በእንፋሎት በሚበቅሉ አትክልቶች ወይም በሰላጣ ጎን ለመሙላት ይሞክሩ።
በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ ይህ አስቸጋሪ ይሆናል። የቺዝ ድንች እና የፓስታ ሰሃን አንድ ምግብ ማዘዝ ሲችሉ ፣ አስፈላጊውን ብቻ ይበሉ። ለፍራፍሬ ፣ የቴኒስ ኳስ መጠን ይበሉ። ለአትክልቶች ፣ እሱ የቤዝቦል መጠን ያህል ነው። እና ካርቦሃይድሬትስ? እንደ ሆኪ ኳስ ቀጭን። የዌብኤምዲ ጣቢያው የተቀላቀሉ ምግቦችን ጨምሮ የምግብ መጠንን ለመቁጠር በጣም ጥሩ የሆነ የክፍል ቆጣሪ ይሰጣል። ያዘዙትን ሁሉ ፣ ቀሪውን ጠቅልለው ወደ ቤት ይውሰዱት። የኪስ ቦርሳዎ እንዲሁ ያመሰግናል።
ደረጃ 4. ቀስ ይበሉ።
አንጎል እንደጠገበ ከመገንዘቡ በፊት ምግብን ለማዋሃድ 20 ደቂቃዎች ይወስዳል። ቀስ ብለው ከበሉ ፣ የሚወስዱት ካሎሪ ከመጠን በላይ አይሆንም። በግዴለሽነት መብላት ብዙ ከመፈለግ ሊያግድዎት ይችላል።
ቀስ ብሎ መብላት የካሎሪ ፍጆታን ለመቆጣጠር ብቻ ሳይሆን ምግብን ለማድነቅ የበለጠ ችሎታ እንዲኖረው ለማድረግ ነው። በመብላት የስሜት ህዋሳት ተሞክሮ ለመደሰት እድሉ አለዎት። በምግብዎ ይደሰቱ ፣ እያንዳንዱን ንክሻ ይቅቡት። እርካታ እና እርካታ ሲሰማዎት ያውቃሉ።
ደረጃ 5. ተነሳሽነት ይኑርዎት እና አዎንታዊ አስተሳሰብን ይቀጥሉ።
ጤናማ አመጋገብ የረጅም ጊዜ ጥረት ነው ፣ ውጤቱም በአንድ ሌሊት አይታይም። ይህ ለውጥ የዕድሜ ልክ መሆን አለበት እና ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ልማድ ይሆናል። ካሎሪዎችን ለዘላለም መቁጠር እና ክብደትን ለመጨመር መፍራት የለብዎትም። ተስፋ አትቁረጡ። አዎንታዊ አመለካከት ከማንኛውም ማነቃቂያ በላይ ይቆያል።
ምግብ ባልሆነ ነገር ለራስዎ ይሸልሙ። ደስ የሚል ማሸት ይምረጡ ወይም ከምግብ ይልቅ ለቤትዎ አበባዎችን ይግዙ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና አመጋገብን የበለጠ አስደሳች ለማድረግ መንገዶችን ይፈልጉ።
ዘዴ 2 ከ 2 - የሚበሉ ምግቦች
ደረጃ 1. አላስፈላጊ ምግቦችን መጠቀም አቁም።
በአጠቃላይ ፣ የተዘጋጁ ምግቦች በካሎሪ እና በስብ ውስጥ ከፍ ያሉ ናቸው። አላስፈላጊ ምግቦች ብዙ ናይትሬቶች እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እንዲሁም ለሰውነት የማይጠቅሙ ጎጂ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። ስለዚህ ፣ የወገብ ክብደትን ከመጨመር በተጨማሪ ፣ የተበላሸ ምግብ ጤናዎን ሊጎዳ ይችላል።
እና እውነታው የበለጠ አስፈሪ ነው። የጤና ጥቅማ ጥቅሞች እንዳላቸው የሚታወቁት የታሸጉ ጭማቂዎች በእርግጥ ከመታሸጋቸው እና ከመሸጣቸው በፊት በፋብሪካ ውስጥ ለወራት ተከማችተዋል። ለምሳሌ እንደ አሜሪካ ባሉ ባደጉ ሀገሮች ውስጥ ኩባንያዎች በኤፍዲኤ (ኤፍዲኤ) እንዳይያዙ አዲስ ተጨማሪዎችን በሕጋዊ መንገድ ሊሸፍኑ ይችላሉ። በፒው የምርምር ማእከል በተደረገው መረጃ መሠረት ኤፍዲኤ መኖሩን የማያውቃቸው በግምት 1,000 ንጥረ ነገሮች አሉ። እና በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ በየሳምንቱ ሳምዊች ላይም ሆነ ወደ ሌሎች ምግቦች የተቀየረ የከብት ሥጋ መብላት በናይትሬት ይዘት እና በኬሚካል ተከላካዮች ምክንያት የልብ በሽታ የመያዝ እድልን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል። እነዚህ እውነታዎች እርስዎን ካላመኑ ፣ ሌላ ምንም አያደርግም።
ደረጃ 2. ውሃ ይጠጡ ፣ H2O ፣ ወይም እርስዎ የጠሩትን ሁሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ዝቅተኛ ከሆነ ወደ ክብደት መጨመር የሚያመራ ሶዳ ፣ ጭማቂዎች እና ሁሉም የኃይል መጠጦች ብዙውን ጊዜ ከሚያስፈልጉዎት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛሉ። ውሃ ፣ ዝቅተኛ ስኳር የፍራፍሬ ጭማቂዎች እና ሻይ ምርጥ ምርጫዎች ናቸው። ውሃ ሊያጠጣዎት እና የማይፈልጓቸውን ካሎሪዎች ሊጨምር ስለሚችል አልኮልን ያስወግዱ። ከመብላትዎ በፊት ሆድዎ ሙሉ በሙሉ እንዲሰማዎት ከመብላትዎ በፊት ሁለት ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
ከሌሎቹ አማራጮች ይልቅ ጤናማ ነው ስለሚል ብቻ ውሃ አይጠጡ - ጥቅሞቹ በቀላሉ አስደናቂ ናቸው። ውሃ ለጡንቻዎች ጥሩ ነው ፣ ቆዳን ያጸዳል ፣ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል ፣ ኩላሊቶችን ይረዳል ፣ መፀዳትንም ቀላል ያደርገዋል። አሁንም ማመን አልቻሉም? 0.5 ሊትር ውሃ መጠጣት ከአስር ደቂቃዎች በኋላ ሜታቦሊዝምን እስከ 30% ሊጨምር ይችላል። በተለየ ጥናት ፣ የውሃ መጠጣቸውን የጨመሩ ተሳታፊዎች በሦስት ወር ውስጥ ብቻ 7.5 ኪ.ግ አጥተዋል (እነሱ ደግሞ ካሎሪዎችን ይቆጥሩ ነበር)። ለማጠቃለል ፣ በሄዱበት እና በሚሠሩበት ሁሉ አንድ ጠርሙስ ውሃ ይዘው ይሂዱ።
ደረጃ 3. ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።
የጋሎን ውሃ የመጠጣት ሀሳብ በጣም ካልተደሰቱ ፣ አማራጭ የውሃ ምንጮች ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ናቸው። የዚህ ዓይነቱ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ አብዛኛው ውሃን ያካተተ ሲሆን 0 ካሎሪዎችን ይይዛል። በጣም ጥሩው ክፍል? ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በንጥረ ነገሮች እና በቪታሚኖች የበለፀጉ ናቸው።
- በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች የበለፀገ አመጋገብ ለበርካታ የካንሰር ዓይነቶች እና ለሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል። ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እንዲሁ ለጤና አስፈላጊ እና የማቅለጫ ውጤት ያላቸውን ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ፣ ፋይበር እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ።
- ምን ያህል ፍራፍሬ እና አትክልት እንደሚበሉ በትክክል እርግጠኛ ካልሆኑ በበይነመረብ ላይ የመስመር ላይ ካልኩሌተር ይጠቀሙ። እንደ መመሪያ ፣ እያንዳንዱ ሰው ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይፈልጋል።
ደረጃ 4. ዝቅተኛ የስብ ወተት እና የፕሮቲን ምርቶችን ይምረጡ።
የቅርብ ጊዜ ምርምር አዋቂዎች ብዙ የወተት ተዋጽኦዎችን በሚመገቡበት ጊዜ ከሚገቡት ስብ ስብ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች ይጨምራሉ ፣ ይህ በእርግጠኝነት ጥሩ ዜና አይደለም። ሌሎች ጥናቶችም ብዙ ቀይ ሥጋ መብላት ለልብ በሽታ እና ለካንሰር ተጋላጭነትን ከፍ እንደሚያደርግ አሳይተዋል። ስለዚህ ፣ ዝቅተኛ ስብ የወተት እና የፕሮቲን ምርቶችን ይምረጡ።
- አንዳንድ የወተት ተዋጽኦዎች በጣም ከፍ ያሉ እና በሰውነት የሚፈለጉ ሁለት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፣ ማለትም ካልሲየም እና ፕሮቲን። ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ እርጎ እና የተቀነሰ ስብ አይብ በአንድ ምግብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ካልሲየም ይዘዋል። ለምሳሌ ፣ አንድ ኩባያ ብርሀን ፣ እርጎ ያልሆነ እርጎ ከሚመከረው የካልሲየም መጠን አንድ ሦስተኛ ፣ ከዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎትዎ 17% ጋር ሊሰጥዎ ይችላል።
- ከቀይ ሥጋ ፣ ከዶሮ እርባታ ወይም ከዓሳ የፕሮቲን ምግቦች የዘንባባው መጠን እና ውፍረት ብቻ መሆን አለባቸው። ከእንስሳት ፕሮቲን በተቃራኒ ፣ አብዛኛዎቹ የእፅዋት ፕሮቲኖች “ያልተሟሉ” እንደሆኑ ተደርገው ይወሰዳሉ ፣ ይህም ማለት ፕሮቲንን የሚያካትቱ አንዳንድ አሚኖ አሲዶች የላቸውም ማለት ነው። በፒታ ዳቦ ላይ እንደ ሩዝ እና ባቄላ ወይም ሃሙስ ያሉ በርካታ የእፅዋት ፕሮቲኖችን በማጣመር ፣ የእርስዎ ፕሮቲን በእንስሳት ፕሮቲን ውስጥ እንደ አስፈላጊዎቹ አሚኖ አሲዶች ሁሉ “የተሟላ” ይሆናል።
ደረጃ 5. ጥሩ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን ይጨምሩ።
አንዳንድ ጊዜ ሁሉንም “መጥፎ ምግቦች” ለማስወገድ ቀላል መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን ሁሉም ካርቦሃይድሬት እና ቅባቶች መጥፎ አይደሉም። ለመኖር በእውነት ስብ ያስፈልጋል። ስብ ኃይል ይሰጠናል ፣ ቆዳ ያበራል ፣ እና ቫይታሚኖችን ይይዛል። አንዳንድ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ይህ የካርቦሃይድሬት ዓይነት ቀስ በቀስ እየተዋጠ ነው ፣ ስለሆነም የደም ስኳር እንዳያነቃቃ እና ኃይልን እንዲኖረን ያደርጋል።
- ያልተሟሉ ቅባቶችን ይምረጡ። ዘይትዎን በካኖላ ፣ በለውዝ እና በወይራ ዘይት ይተኩ። ለውዝ ፣ አቮካዶ ፣ የወይራ ፍሬዎች እና ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
- ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ። በአጠቃላይ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ቡናማ እንጂ ነጭ አይደለም። ምሳሌዎች ስንዴ ፣ አጃ ፣ ቡናማ ሩዝ እና ኪኖዋ ያካትታሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጤናማ አመጋገብ የአኗኗር ዘይቤ እና የረጅም ጊዜ ምርጫ እንጂ የአንድ ወር መርሃ ግብር አይደለም። ለወደፊቱ ቀለል እንዲል ስብን ለመቀነስ እንዲጠቀሙበት አሁን አመጋገብዎን ያሻሽሉ። በአንድ ዓመት ወይም ባነሰ ጊዜ ውስጥ ፣ በቤት ውስጥ የተሰራ ዝቅተኛ ስብ ፒዛ ከታዋቂው ከፍተኛ ስብ ፒዛ የበለጠ የሚስብ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ።
- በጣም ከመጠን በላይ የሆነ አመጋገብ ለመከተል ከፈለጉ ሐኪም ያማክሩ።
ማስጠንቀቂያ
- መብላትዎን ይቀጥሉ ፣ ለአመጋገብ ሲሉ አይራቡ።
- ከመጠን በላይ አመጋገብን አይውሰዱ። ብዙውን ጊዜ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የበለጠ ለመሞከር እራሳችንን ለመግፋት እንሞክራለን ፣ ግን እርስዎ ካልለመዱት ጤናማ አማራጭ አይደለም።
