ሰውነት በአካል ሲስተካከል ሊገኙ የሚችሉ ብዙ ጥቅሞች አሉ። የበለጠ ኃይል አለዎት ፣ ጥሩ ይመስላሉ ፣ እና በአጠቃላይ ጤናዎ ውስጥ እድገትን ያያሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ ይህንን ለመቀጠል ሁልጊዜ ቀላል አይደለም። ሆኖም ፣ በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ካተኮሩ ብዙ የአካል ለውጦች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። ጤናማ አካልን ለመጠበቅ እና ቆንጆ ሆነው ለመቆየት አዎንታዊ አመለካከት እንዲሁ በጣም አስፈላጊ መሆኑን አይርሱ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ይፈልጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ እና ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ (ወይም አካል እንዲሆን) አስፈላጊ ከሆኑት ገጽታዎች አንዱ ነው። ባለሙያዎች በቀን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ንቁ መሆንዎን ማረጋገጥ እንዳለብዎት ባለሙያዎች ይመክራሉ። ቀጠሮዎችን እና ሌሎች ግዴታዎችን በሚይዙበት መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማቀድ ይሞክሩ። ስለዚህ ፣ ይህንን መርሃግብር የመከተል እድሉ ከፍተኛ ነው።
- ሰውነትዎን ለማቃለል ወይም ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ በቀን ከሠላሳ ደቂቃዎች በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። የጂም አባል ከሆኑ ፣ የግል አሰልጣኝ ለማማከር ይሞክሩ። የተወሰኑ ግቦችዎ ላይ መድረስ እንዲችሉ ይህ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ እንዲፈጥሩ ይረዳዎታል።
- መልመጃውን ወደ ትናንሽ ክፍሎች ይከፋፍሉ። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን 30 ወይም 60 ቀጥታ ደቂቃዎችን ለመመደብ የሚቸገሩ ከሆነ ፣ ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ጊዜ ለመከፋፈል ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ወደ ሥራ መሄድ ፣ ወደ ምሳ መሄድ እና ወደ ቤት መሄድ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ልማድ ያድርጉ።
በመደበኛነት ካደረጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጥቅሞች ይሰማዎታል። እሱን ለመለማመድ አንድ ጥሩ መንገድ የሚወዱትን ስፖርት መምረጥ ነው። ለምሳሌ ፣ መዋኘት ከፈለጉ በሳምንት ሁለት ጊዜ ለመዋኘት ይሞክሩ።
- በመደበኛነት ለመቀጠል ለራስዎ ቀላል ያድርጉት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብስዎን እና ቦርሳዎን ቀደም ሲል ወደ ጂምናዚየም ለመውሰድ ዝግጁ ለማድረግ ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ ጠዋት ላይ ብቻ ይራመዳሉ።
- ቴክኖሎጂን ይጠቀሙ። እንደ Fitbit ያሉ እንቅስቃሴዎችዎን ለመቆጣጠር የኤሌክትሮኒክ መሣሪያን ይሞክሩ። እንዲሁም በየሰዓቱ እንዲነሱ እና እንዲንቀሳቀሱ ሊያስታውሱዎት የሚችሉ ነፃ መተግበሪያዎች በእርስዎ ዘመናዊ ስልክ ላይ አሉ።
- ተስፋ አትቁረጥ. ከአዲሱ አሠራር ጋር ለመላመድ ብዙውን ጊዜ ከ 20 እስከ 30 ቀናት ይወስዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ እና በመጨረሻም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት አካልዎን ያገኛሉ።
ደረጃ 3. ውጣ።
በጂም ውስጥ መሥራት ብዙ ጥቅሞች ሊኖሩ ይችላሉ-አየር ማቀዝቀዣ እና ቴሌቪዥን ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ናቸው። ነገር ግን ሳይንቲስቶች እንደሚያሳዩት ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ቢያንስ ከፊሉ ውጭ ፣ ከፍተኛ ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል። የመንገዱ ፣ የእግረኞች ወይም የቆሸሸው መንገድ የተለያዩ የመሬት አቀማመጥ ሰውነትን የሚገፋፋው የእግረኛ መወጣጫ ወይም ሞላላ አሰልጣኝ በማይችልበት መንገድ ነው።
- ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለአእምሮ ጤና አዎንታዊ ጥቅሞችንም ሊሰጥ ይችላል። በተደረገው ጥናት ውስጥ ከቤት ውጭም ሆነ በቤት ውስጥ የሚራመዱ ሰዎች ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች የበለጠ መደሰታቸውን ሪፖርት አድርገዋል።
- በአከባቢዎ ፓርክ ይጠቀሙ። ብዙ መናፈሻዎች ለሩጫ ወይም ለመራመድ ጥሩ ቦታዎች አሏቸው። ስፖርቶችን መጫወት ከፈለጉ የቴኒስ ወይም የቅርጫት ኳስ ሜዳዎችን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 4. ማህበራዊ ይሁኑ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሌሎች ሰዎችን ካካተቱ በውጤቶቹ ውስጥ አዎንታዊ ተፅእኖ ያገኛሉ። አብሮ የሚሠራ ጓደኛ መኖሩ ተግሣጽ ለመስጠት ይረዳዎታል። ከጓደኛዎ ጋር እንቅስቃሴ ካቀዱ ፣ እርስዎ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በተለየ መልኩ የመሰረዝ ዕድሉ አነስተኛ ነው።
- የጂምናስቲክ ትምህርቶች እንዲሁ ጠቀሜታ ይሰጣሉ። በክፍል ውስጥ አስተማሪው በቃላት ማበረታታት ይችላል። በተጨማሪም ፣ እሱ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በደህና እና በብቃት ማከናወኑን ለማረጋገጥ እሱ ሊያነሳሳዎት እና አኳኋንዎን ማረም ይችላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ሰዎችን ለመገናኘት ጥሩ መንገድ ነው። የሩጫ ወይም የቴኒስ ክበብ ለመቀላቀል ይሞክሩ። እራስዎን ቅርፅ ውስጥ በመያዝ ተመሳሳይ ፍላጎቶች ያሉዎት አዳዲስ ጓደኞችን ያገኛሉ።
ደረጃ 5. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይለውጡ።
የሚወዱትን ስፖርት ካገኙ በጣም ጥሩ ነው። እና እንደ ዮጋ ወይም መዋኘት ያሉ የሚወዱትን ነገር ማድረግ ለማቆም ምንም ምክንያት የለም። ሆኖም ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ልዩነትን ካከሉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሰውነትዎ ለአዳዲስ ተግዳሮቶች አዎንታዊ ምላሽ ይሰጣል እናም ይህንን መደበኛ ተግባር ሲቀይሩ የበለጠ ውጤት ይሰማዎታል።
- ሰውነትዎ ከተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጋር ይለማመዳል እና በመጨረሻም ሲለማመዱ አነስተኛ ኃይል ማውጣት ይጀምራል። ያ ማለት ያነሱ ካሎሪዎችን ያቃጥሉዎታል እና ወደ የአካል ብቃት ግቦችዎ በሚሰሩበት ጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ መቀዛቀዝ ሊያስተውሉ ይችላሉ።
- የጥንካሬ ስልጠና እና ካርዲዮን ለማደባለቅ ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ለሁለት ደቂቃዎች ለመሮጥ ይሞክሩ ፣ ከዚያ ለዋና ልምምዶች ለምሳሌ እንደ ሳንቃዎች ወይም ክራንች ያቁሙ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቅደም ተከተል መለወጥ እና በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሌሎች መልመጃዎችን ማከል ይችላሉ።
- ውጤቱን በበለጠ ፍጥነት ለማየት በየሁለት ወይም በአራት ጊዜ በየሳምንቱ ለመለወጥ ይሞክሩ።
የ 3 ክፍል 2 - ትክክለኛ አመጋገብ መኖር
ደረጃ 1. እራስዎን ማብሰል
በደንብ መመገብ ብዙ ጥቅሞች አሉት። ይህ ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ፣ የቆዳ ሁኔታን ለማሻሻል እና የበለጠ ኃይል እንዲሰጥዎት ይረዳዎታል። ጤናማ አመጋገብን ለማግኘት በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ የራስዎን ምግብ ማብሰል ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የራሳቸውን ምግብ የሚያበስሉ ሰዎች ስኳር እና ስብ ያነሱ ናቸው። ትኩስ ምግብን ማብሰል እንዲሁ ብዙውን ጊዜ በጨው የበለፀጉ ያነሱ የተሻሻሉ ምግቦችን እንዲበሉ ይረዳዎታል።
- ምግብ ማብሰል አስደሳች ያድርጉት። አሰልቺ እንዳይሆን የቤተሰብ አባላትን በማብሰያው ውስጥ እንዲቀላቀሉ ይጋብዙ። ለእያንዳንዱ የቤተሰብ አባል የተወሰነ ምናሌ እንዲጠይቅ እና ለመሞከር አዲስ የምግብ አሰራሮችን ለመፈለግ አንድ ቀን ይስጡ።
- መደራጀት ምግብ ማብሰልን ቀላል ለማድረግ ይረዳል። አስቀድመው ለማብሰል ምግቡን ለማቀድ ይሞክሩ። ይህ ለሸቀጣ ሸቀጦች ወደ ኋላ እና ወደኋላ ከመመለስ ይከለክልዎታል እንዲሁም ጤናማ ሳምንታዊ የምግብ ዕቅድ ካቀዱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ እንዲቆዩ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ ያግኙ።
ለራስዎ ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ ንጥረ ነገሮቹን በጥንቃቄ መቆጣጠር ይችላሉ። ይህ ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ንጥረ ነገር ማግኘቱን ለማረጋገጥ ይረዳዎታል። ጥሩ መብላት ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል እና አዘውትሮ ለመለማመድ የሚያስፈልገውን ኃይል ይሰጣል።
- ከአዳዲስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ጋር አመጋገብ ለመኖር ይሞክሩ። እነዚህ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በቪታሚኖች እና በፋይበር የተሞሉ ናቸው።
- ዝቅተኛ ቅባት ያለው ሥጋ እና ዓሳ ይበሉ። ይህ ፕሮቲን እና ጤናማ ስብ ለሰውነት ይሰጣል።
- ሳህንዎን በቀለማት ያሸብርቁ። በሳህኑ ላይ ብዙ ቀለሞች ፣ ብዙ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ይበላሉ። እንደ ሰላጣ እና እንደ ብርቱካን እና እንደ ካሮት ያሉ ብርቱካናማ ያሉ ቅጠላ ቅጠሎችን ይምረጡ።
ደረጃ 3. ሐኪም ያማክሩ።
ለራስዎ ጤናማ አጠቃላይ አመጋገብ ማቀድ ይችላሉ። ነገር ግን ስለ ክብደትዎ ወይም ስለ አጠቃላይ ጤናዎ የተለየ ስጋት ካለዎት ሐኪምዎን ማነጋገር ጥሩ ሀሳብ ነው። የአሁኑን የአካል ብቃት ደረጃዎን ጠብቆ ወይም ክብደትን በመቀነስ የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት ምን ዓይነት ምግቦች እንደሚያስፈልጉዎት ለማወቅ ሐኪምዎ ሊረዳዎ ይችላል።
- እንዲሁም ምን ዓይነት ምግቦችን ማስወገድ እንዳለብዎ ሐኪምዎ ሊረዳዎ ይችላል። ለምሳሌ ፣ የደም ግፊት ካለብዎ ሐኪምዎ ዝቅተኛ የሶዲየም አመጋገብን ሊጠቁም ይችላል።
- የክብደት መቀነስ ማሟያዎችን ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ይጠይቁ። ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ጥቅም ላይ ሲውል የአመጋገብ ክኒኖች ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ እነዚህን ክኒኖች መጠቀሙ ለእርስዎ ትክክል መሆኑን ወይም አለመሆኑን ለማወቅ ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት።
ደረጃ 4. በጥቅሉ ላይ ያለውን መለያ ያንብቡ።
በሚገዙዋቸው ምግቦች ላይ ለአመጋገብ ስያሜዎች ትኩረት ይስጡ። የተፃፈ መረጃ በሰውነትዎ ውስጥ ስለሚያስገቡት ነገር ጤናማ ውሳኔዎችን ለማድረግ ይረዳዎታል። እነዚህን መለያዎች በሚያነቡበት ጊዜ ለስኳር ፣ ለስብ እና ለካሎሪ መጠን ትኩረት ይስጡ። ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ለእርስዎ ምን ያህል ስኳር እንደሚመከር ማየት ይችላሉ።
ለዝግጅት አቀራረብ መጠን ትኩረት ይስጡ። ለምሳሌ ፣ አንድ ሻንጣ ቺፕስ ለመብላት ከፈለጉ ፣ ለዚህ ቦርሳ በሙሉ ለጠቅላላው የካሎሪ ብዛት ጥቅሉን ያንብቡ። አንዳንድ ጊዜ የከረጢቱ ይዘቶች አንድ ሦስተኛ እንደ ሙሉ አገልግሎት ይቆጠራሉ።
ክፍል 3 ከ 3 - ጤናማ አስተሳሰብ ይኑርዎት
ደረጃ 1. አዎንታዊ የሰውነት ምስል ይፍጠሩ።
ጤናማ በሆነ ሁኔታ ጤናማ እና ቆንጆ ሆኖ እንዲሰማዎት የአእምሮ ጤና አስፈላጊ ነው። በጣም ቀጫጭን ተዋናዮች እና ሞዴሎች ፎቶግራፎች ሲጥለቀለቁልን አዎንታዊ የሰውነት ምስል እንዲኖረን ከባድ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን የሰውነትዎ ቅርፅ ምንም ይሁን ምን ስለራስዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያግዙዎት መንገዶች አሉ። አዎንታዊ የሰውነት ምስል ጤናማ ለመብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማነሳሳት እንዲረዳዎት ይረዳዎታል።
- እርስዎ እንዴት እንደሚመስሉ የሚወዱትን ነገር ያግኙ እና በዚያ ላይ ያተኩሩ። ለምሳሌ ፣ በቅርቡ ብዙ እየሮጡ ከሄዱ ፣ እግሮችዎ ምን ያህል ጠንካራ እንደሆኑ ያወድሱ።
- አሉታዊነትን ያስወግዱ። እራስዎን ላለመተቸት ይሞክሩ። ለውጥ ማድረግ ከፈለጉ ጥሩ ነው ፣ ግን እራስዎን ከማዋረድ ይልቅ እራስዎን ለማስደሰት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ የከረጢት ቦርሳ እንደጨረሱ መጥፎ ከመሰማት ይልቅ ለራስዎ “ነገ 20 ተጨማሪ ቁራጮችን ለመሥራት ተጨማሪ ተነሳሽነት ያለኝ ይመስላል!” ይበሉ።
ደረጃ 2. በሚሰማዎት ስሜት ላይ ያተኩሩ።
የሰውነት ምስል በእውነቱ ስለ መልክዎ በሚሰማዎት ላይ የተመሠረተ ነው። ስለዚህ በአዎንታዊ ስሜቶች ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። ውሻዎ የሚጫወትበትን ኃይል እንደ መስጠት ሰውነትዎ በሚያደርግልዎት መልካም ነገሮች ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። ጤናማ ሆኖ ሲሰማዎት የበለጠ ተስማሚ እና ቆንጆ እንደሆኑ ይሰማዎታል።
በሚዛን ላይ ስላሉት ቁጥሮች አይጨነቁ። በምትኩ ፣ ምን ያህል ጠንካራ እንደሚሰማዎት እና ልብሶቹ እንዴት እንደሚወድቁዎት ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። ክብደትን ሳይሆን የግል ጤናዎን ለመገምገም የኃይል ደረጃዎችን እና አጠቃላይ ጤናን ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. እራስዎን ከሌሎች ጋር አያወዳድሩ።
ሌሎች ሰዎች በሚመስሉበት ሁኔታ መሠረት ዛሬ እርስዎ ማን እንደሆኑ ለመፈተን ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ባለሙያዎች እራስዎን ከሌሎች ጋር ማወዳደር ጎጂ ሊሆን ይችላል ይላሉ። ዝቅተኛ የኃይል ደረጃዎች እንዲኖርዎት ይህ በራስ የመተማመን ስሜትን ሊቀንስ ይችላል።
- የራስዎን ግቦች ያዘጋጁ። ሌላ ሰው ለመምሰል መሞከር ግቦችዎ ላይ ለመድረስ አይረዳዎትም። በምትኩ ፣ እርስዎ እድገት እያደረጉ መሆኑን እና በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ልዩነት ማየት እና ሊሰማዎት እንደሚችል ለመቀበል የአካል ብቃትዎን ደረጃ ለመገምገም ይሞክሩ።
- ስለ ሰውነት ፍሬም መጠን ያስቡ። ሁሉም ሰው የተለየ ነው። አንዳንድ ሰዎች ትናንሽ ክፈፎች ሲኖራቸው ሌሎቹ ደግሞ ትላልቅ ክፈፎች አሏቸው። የሰውነትዎ ክፈፍ መካከለኛ ሊሆን ይችላል። የእጅዎን ስፋት በመለካት እና የከፍታ ገበታን በመመልከት የክፈፍዎን መጠን ማወቅ ይችላሉ። ያስታውሱ ፣ ትልቅ ክፈፍ ካለዎት በተፈጥሮ ከሚያንስ ሰው የተለየ የክብደት ግብ ይኖርዎታል።
