ሊበሉ ከሚችሉት ሁሉ አልፎ አልፎ እራስዎን ማሳደግ አሁንም በበዓላት ወይም በልዩ በዓላት ወቅት እንደ ተፈጥሯዊ እና ጤናማ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። ለአንድ ቀን አልፎ ተርፎም ለጥቂት ቀናት ከመጠን በላይ መብላት ብዙውን ጊዜ ከግብዎ ርቀው ከመሄድ አያግድዎትም። ግን ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ መብላት የጥፋተኝነት ስሜት ፣ ውድቀት እና ብስጭት ሊሰማዎት ይችላል። በውጤቱም ፣ ወደ መጀመሪያው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ መመለስ ለእርስዎ የበለጠ ከባድ ነው። በጥቂት ቀናት ወይም ሳምንታት ውስጥ ወደ መደበኛው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ቀስ በቀስ መመለስ ሽግግሩን ለእርስዎ ቀላል እና ውጥረት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ጤናማ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን እንደገና ማስጀመር
ደረጃ 1. “ተስፋ መቁረጥ” የሚለውን አመለካከት ያስወግዱ።
ብዙውን ጊዜ ፣ ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ ከጥቂት ወይም ከበርካታ ቀናት በኋላ ተስፋ ቢስነት መስሎ ይቀላል። ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን በመመገብ ቀኑን “አበላሽተዋል” ብሎ ወደ አእምሮ ሊመጣ ይችላል ፣ ግን ያ ማለት ቀኑን ሙሉ አዎንታዊ ምርጫዎችን የማድረግ ዕድሉን ያጣሉ ማለት አይደለም!
- ለፈተና ሁሉም ሰው ይሳሳታል ወይም ይሸነፋል ፣ ግን በጣም ሰው ነው። ጤናማ ለመብላት ወይም ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ጥቂት ትናንሽ ስህተቶች ምንም አይደሉም። ከተለመደው በላይ በመብላታችሁ ብቻ ወዲያውኑ ተስፋ አትቁረጡ።
- ስህተት ከሠሩ ፣ ቀጣዩ ጤናማ እርምጃዎች ምን ሊሆኑ እንደሚችሉ ወይም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለመከተል ወዲያውኑ ለማሰብ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. እራስዎን ይቅር ይበሉ።
ከልክ በላይ መብላት ወይም በጣም ፈቃደኛ መሆን ፣ በተለይም ለጥቂት ቀናት ፣ በጣም የጥፋተኝነት ስሜት እንዲሰማዎት ወይም ጤናማ የመመገቢያ ዕቅድን ማክበር እንዳልቻሉ ሊሰማዎት ይችላል። እውነት አይደለም. እርስዎ አልተሳኩም እና ስለማንኛውም ነገር የጥፋተኝነት ስሜት ሊሰማዎት አይገባም። ያስታውሱ ፣ ከልክ በላይ መብላት ወይም ጤናማ ባልሆኑ ምግቦች ውስጥ መዝናናት የተለመደ የመብላት አካል ነው።
- በ “ማጭበርበር ምግብ” እና በአሮጌ ጤናማ ያልሆነ ልማድ ውስጥ የመግባት ልዩነት ስህተቱን በፍጥነት መገንዘብ እና መጀመሪያ ወደነበሩበት መመለስ ነው። ያስታውሱ ፣ ከግብዎ ትንሽ ስለወጡ ብቻ ዕቅዱ ሙሉ በሙሉ ተበላሸ ማለት አይደለም። ወደ ትክክለኛው መንገድ መመለስ ብቻ ያስፈልግዎታል።
- በአሉታዊ ቃላት ወይም ሀሳቦች እራስዎን አይጨምሩ። አዕምሮዎ ሁል ጊዜ በአዎንታዊ ሁኔታ ውስጥ እንዲሆን አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን ወይም ማንትራዎችን ለመናገር ይሞክሩ። ይህ አመለካከት ወደ ከፍተኛ የረጅም ጊዜ ስኬት ይመራዎታል።
- ብዙውን ጊዜ ፣ የማያቋርጥ አሉታዊ አመለካከት ውጥረትን ወይም የጥፋተኝነት ስሜትን ሊጨምር እና በመጨረሻም ከመጠን በላይ መብላት ወይም ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ዘይቤን ለማስወገድ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. ግቦችዎን በመጽሔት ውስጥ መጻፍ ይጀምሩ።
እርስዎ ያስቀመጡት ወይም ለማሳካት የሞከሩት የመጀመሪያ ግብ ከልክ በላይ ከበሉ በኋላ የበለጠ ሩቅ ሊሰማዎት ይችላል። ግን ግቡን እንደገና በመፃፍ እና እሱን ለማሳካት ምን ዕቅዶች ሊከናወኑ እንደሚችሉ ወደ መጀመሪያው ግብ መመለስ ይችላሉ። ይህ ትንሽ ማደስ የእርስዎን ተነሳሽነት እንደገና ለማደስ ሊረዳ ይችላል።
- የድሮ ግቦችዎን ይገምግሙ እና ወደ የረጅም ጊዜ ግቦች የሚለወጡባቸውን መንገዶች ያስቡ። እንዲሁም እነዚህን ግቦች ለማሳካት አዳዲስ መንገዶችን መፈለግ ይፈልጉ እንደሆነ ያስቡ።
- እንዲሁም የሚጠቀሙባቸውን ምግብ እና መጠጦች ለመመዝገብ መጽሔት መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 4. የምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
አንዳንድ ጊዜ ወደ መደበኛው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለመመለስ የሚወስደው የለውጥ ብዛት በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ መርሃግብር ወይም ዕቅድ መፍጠር አያያዝን ቀላል ያደርገዋል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለአንድ ሳምንት ለማቀድ ይሞክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉበትን ቀናት ፣ በምን ሰዓት እና ለምን ያህል ጊዜ ይፃፉ።
- ጤናማ ምግቦችን እና መክሰስ ያካተተ የምግብ ዕቅድ ይፃፉ። ይህ ለሸቀጣሸቀጥ ግብይት እና ለጤናማ አመጋገብ መመሪያዎ ይሆናል።
ደረጃ 5. ክብደትን ያስወግዱ።
በረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ጥረቶች ውስጥ በመደበኛነት መመዘን እንደ አስፈላጊ ይቆጠራል ፣ ነገር ግን ከመጠን በላይ መብላት ከጥቂት ቀናት በኋላ በሚዛን ላይ መዝለል ጥሩ ሀሳብ ላይሆን ይችላል። የተዘረዘሩት ቁጥሮች እርስዎ ከሚጠብቁት በላይ ሊሆኑ ይችላሉ። ይህ እርስዎ እንዲጨነቁ ፣ እንዲበሳጩ ወይም የጥፋተኝነት ወይም ውድቀትን ስሜት እንዲጨምሩ ያደርግዎታል።
- ስለ ሚዛኖች ከመጨነቅ ይልቅ ጉልበትዎን እና ትኩረትዎን በግብዎ ላይ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ወደ መጀመሪያው ግብዎ ለመመለስ በሚወስዷቸው እርምጃዎች ላይ ያተኩሩ። ሚዛን መጠበቅ ይችላል።
- ወደ ሚዛን ከመመለስዎ በፊት ቢያንስ ጥቂት ቀናት ወይም ሳምንታት ይስጡት። ለተወሰነ ጊዜ ወደነበሩበት እንደተመለሱ እስኪሰማዎት ድረስ ሚዛኑን ይዝለሉ።
- በተወሰነ ቦታ ላይ ክብደቱን እንደገና ማመዛዘን ይመከራል። ምናልባት ወዲያውኑ ላይሆን ይችላል ፣ ግን ጊዜው ትክክል እንደሆነ ሲሰማዎት ለማድረግ ማቀዱን ያረጋግጡ።
ክፍል 2 ከ 3 ወደ ጤናማ አመጋገብ ይመለሱ
ደረጃ 1. በቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል እና ማዘጋጀት።
በቤት ውስጥ ሁሉንም ምግቦች እና መክሰስ መብላት እና ማዘጋጀት ለእያንዳንዱ ምግብ ጥቅም ላይ የዋሉትን ንጥረ ነገሮች ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። በዚህ መንገድ ፣ በተለምዶ በምግብ ቤት ምግቦች ውስጥ የሚገኘውን ጨው ወይም ስብ ሳይጨምሩ የበለጠ ዘንበል ያለ ፕሮቲን ፣ ፍራፍሬ ፣ አትክልት እና ሙሉ ጥራጥሬዎችን ለመጨመር ነፃ ነዎት።
- በቤት ውስጥ ምግቦችን ከማብሰል በተጨማሪ ዝቅተኛ-ካሎሪ ወይም ዝቅተኛ ስብ የማብሰል ቴክኒኮችን እና ዘዴዎችን ይጠቀሙ። ከብዙ ዘይት ወይም ቅቤ ጋር ምግብ ማብሰል ወይም ከፍተኛ ስብ ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ንጥረ ነገሮችን በመጠቀም እንዲሁም ከመጠን በላይ የመጠጣት ልማድን ለመተው አስቸጋሪ ያደርግልዎታል።
- በቤት ውስጥ ምግብን ለማብሰል ለእርስዎ ቀላል ለማድረግ ወደ ሱፐርማርኬት ይሂዱ እና የሚወዷቸውን ጤናማ ምግቦች ትልቅ ክምችት ይግዙ። ቀጭን ፕሮቲን ፣ ዝቅተኛ ስብ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመግዛት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ ይበሉ።
ጤናማ አመጋገብ ይዘው ወደ ትክክለኛው መንገድ እንዲመለሱ ሊረዳዎ በሚችል ፋይበር እና ፕሮቲን ቀንዎን ይጀምሩ። ፋይበር እና ፕሮቲን ከቀላል ካርቦሃይድሬቶች ይልቅ ለመዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ እና ሁለቱም ረዘም ያለ የመሙላት ስሜት ይሰጣሉ።
- ቁርስን መመገብ ለጤናማ ቀን በአእምሮ ለመዘጋጀትም ይረዳል።
- በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀጉ የቁርስ ሀሳቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላል-ሙሉ የእህል አጃ ከሰማያዊ እንጆሪ እና ለውዝ ፣ ከዕፅዋት የተቀመመ ኦሜሌት ከዝቅተኛ የስብ አይብ ፣ ወይም የግሪክ እርጎ በፍራፍሬ ቁርጥራጮች እና በግራኖላ በመርጨት።
ደረጃ 3. ለምሳ ከፍተኛ መጠን ያለው ሰላጣ ይበሉ።
በአትክልቶች የተሞላ ምሳ ጤናማ ቁርስ ይከታተሉ። ጥቂት ካሎሪዎችን ብቻ ከሚይዙ የተለያዩ አትክልቶች ጋር ሰላጣ ይጨምሩ።
- አትክልቶች በቪታሚኖች ፣ በማዕድን እና በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ግን ደግሞ ካሎሪ እና ስብ ዝቅተኛ ናቸው። ወደ ጤናማ አመጋገብ ሲመለሱ ይህ የምግብ ቡድን በብዛት በብዛት ለመብላት በጣም ተስማሚ ነው።
- እንዲሁም ለስላሳ የፕሮቲን ምንጮችን ወደ ሰላጣ ይጨምሩ። እንደገና ፣ ፕሮቲን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. በከፍተኛ የፕሮቲን ከሰዓት መክሰስ ይደሰቱ።
ከሰዓት በኋላ ትንሽ ረሃብ መሰማት ተፈጥሯዊ ነው ፣ በተለይም በምሳ እና በእራት መካከል ረጅም ጊዜ ካለ። በጣም በተራቡ ጊዜ ከሰዓት በኋላ መክሰስ እና እራት መዝለል ከልክ በላይ መብላት ወይም ከመጠን በላይ መብላት ሊያስከትል ይችላል።
- መክሰስ ከ100-200 ካሎሪ መያዝ አለበት። ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ደካማ ፕሮቲኖች መክሰስ ዝቅተኛ ካሎሪ እንዲኖራቸው ይረዳሉ ፣ ግን አሁንም ገንቢ ናቸው።
- ጤናማ መክሰስ የሚከተሉትን ያጠቃልላል -ካሮት እና ሀሙስ ፣ ትልቅ የሰሊጥ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ወይም የግሪክ እርጎ ከፍራፍሬ ጋር።
ደረጃ 5. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ለስምንት ብርጭቆ ውሃ ወይም 1.9 ሊት ያህል ንጹህ ፣ ከስኳር ነፃ የሆነ ፈሳሽ እንደ ውሃ ፣ የቀዘቀዘ ሻይ ወይም ጣዕም የሌለው ውሃ ያለ ካሎሪ ያለመ ይፈልጉ። ብዙ ጊዜ ድርቀት እንደ ረሃብ ስሜት ስለሚቆጠር እና ከሚገባው በላይ ለመብላት ወይም ለመብላት እንዲፈተን ያደርግዎታል ፣ ይህም “ጤናማ ወደ መብላት ለመመለስ” በሚሉት እቅዶችዎ ላይ ችግር ይፈጥራል።
- የተሰየሙ ጠርሙሶችን በመግዛት የሚጠቀሙትን የውሃ መጠን ይከታተሉ። ይህ ቀኑን ሙሉ የታለመውን የውሃ መጠን ለመድረስ ይረዳዎታል።
- መለስተኛ ድርቀት እንዲሁ የጎንዮሽ ጉዳት ሊኖረው ይችላል። ብዙ ጊዜ ድርቀት ወደ ድካም እና ከሰዓት በኋላ የመብረቅ ስሜት ሊሰማ ይችላል። ቀኑን ሙሉ ውሃ በመጠጣት ይህንን ይከላከሉ።
- በአካል ውስጥ በቂ የውሃ ፍላጎቶች የመመገቢያ መንገድዎ ወደ መደበኛው ባልተመለሰ ጊዜ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው።
ደረጃ 6. አንዳንድ ምግቦችን በሳህኑ ላይ ይተውት።
ከመጠን በላይ መብላት ብዙውን ጊዜ ትልቅ ምግብ በመብላት አብሮ ይመጣል። ብዙ ቀናትን ከበሉ በኋላ ወደ ትክክለኛው ክፍል መመለስ ከባድ ሊሆን ይችላል። በራስዎ ሳህን ላይ ትንሽ ምግብ ለመተው ካቀዱ ፣ ቀስ በቀስ ወደ ትናንሽ ክፍሎች እንዲመለሱ መርዳት ይችላሉ።
ሊተገበር የሚችል ሌላ ጠቃሚ ምክር እንደ ሳላ ሳህን ያለ ትንሽ ሳህን መጠቀም ነው። በሰሃንዎ ላይ ያነሰ ምግብ ካለዎት አጠቃላይ የምግብ ፍጆታዎን መቀነስ ይችላሉ።
የ 3 ክፍል 3 - ሌሎች ደጋፊ ልምዶችን ማድረግ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ክብደትን ለመቀነስ የሚያደርጉትን ጥረት የሚደግፍ ብቻ ሳይሆን ወደ ተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለመመለስ በሚሞክሩበት ጊዜ ለቀን ወይም ለሳምንት በትክክለኛው አስተሳሰብ ውስጥ ለማቀናበር ይረዳዎታል። በየሳምንቱ ከሶስት እስከ አራት ቀናት ያህል በአካል ንቁ እንዲሆኑ ይፈልጉ።
- በየሳምንቱ ለ 150 ደቂቃዎች ወይም ለ 2½ ሰዓታት የመካከለኛ ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴ ያነጣጠሩ። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ መደበኛ የኤሮቢክ ልምምድ ማከል የክብደት መቀነስ ጥረቶችን ይደግፋል። ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም የእግር ጉዞ የመሳሰሉትን መልመጃዎች ያካትታሉ።
- እንዲሁም በየሳምንቱ የሁለት ቀናት የጥንካሬ ስልጠናን መመደብ ጥሩ ሀሳብ ነው። የጥንካሬ ስልጠና እንደ ክብደት ማንሳት ፣ Pilaላጦስ ፣ ወይም እንደ መግፋት ወይም መሰንጠቅ ያሉ የኢሶሜትሪክ ልምምዶችን ያጠቃልላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ መጀመር ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ በተለይ እርስዎ ብቻዎን ካደረጉ። ከስልጠና ፕሮግራምዎ ጋር ተጣብቀው በስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ እንዲገኙ ከጓደኛዎ ወይም ከአጋርዎ ጋር አብሮ መሥራት ትልቅ ማነቃቂያ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. ስምንት ሰዓት መተኛት።
ባለሙያዎች በየምሽቱ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት እንዲተኛ ይመክራሉ። በቂ እንቅልፍ ሚዛናዊ ስሜትን ለመጠበቅ እና የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳል ፣ ሁለቱም ወደ ጤናማ አመጋገብ ለመመለስ ካሰቡ አስፈላጊ ናቸው።
ሰውነትዎን ለመኝታ ጊዜ ለማዘጋጀት እንዲረዳ ፣ ሁሉንም መብራቶች እና የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ያጥፉ። እንዲሁም ከመኝታ ሰዓት መርሃ ግብርዎ ቢያንስ ከ 30 ደቂቃዎች በፊት የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ላለመጠቀም ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የድጋፍ ቡድን ይፈልጉ ወይም ይገንቡ።
ምንም ያህል ቢበሉ ፣ አንድ ቡድን ወይም ሰዎች የሚደግፉዎት ወደ መጀመሪያው ግብዎ መመለስዎን ሊያቀልልዎት ይችላል። የትዳር ጓደኛ ፣ ቤተሰብ ፣ ጓደኛ ወይም የስራ ባልደረባ ማንኛውም ሰው የድጋፍ ቡድን አባል ሊሆን ይችላል። የድጋፍ ቡድን በዚህ ሂደት ውስጥ እርስዎን የሚያነሳሳ እና የሚገፋፋዎ እንደ የደስታ መሪ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።
ከፈለጉ እንደ ክብደት ተመልካቾች ያሉ የአመጋገብ መርሃ ግብርን መከተል እና በየሳምንቱ የድጋፍ ቡድን ስብሰባዎቻቸው ላይ መገኘት ይችላሉ።
ደረጃ 4. በየቀኑ አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን ይድገሙ።
አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ መብላት ከጥቂት ቀናት በኋላ አሉታዊ ወይም ተስፋ መቁረጥ ሊሰማዎት ይችላል። በየቀኑ አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን መደጋገም ስሜትዎን እና መንፈስዎን ለማሻሻል እና ወደ ተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እንዲመለሱ የተሻለ አስተሳሰብ እንዲይዙ ያበረታታዎታል-
- ትክክለኛውን የምግብ ዓይነት ስበላ ሰውነቴ በጣም ተስማሚ ሆኖ ይሰማኛል።
- ልምምድ ልምምድ ሀይል እንዲሰማኝ እና ቀኔን እንድመራ ጥሩ አስተሳሰብ እንዳዘጋጅ ይረዳኛል።
- ዛሬ ጤናማ ምርጫዎችን የማድረግ ኃይል አለኝ።
- ወደ ጤናማ አመጋገብ ለመመለስ በተረጋጋ ሁኔታ ለመረጋጋት እሞክራለሁ።
- አልፎ አልፎ ከመጠን በላይ መብላት ጥሩ ነው እናም ዛሬ ወደ ትክክለኛው ጎዳና ተመልሻለሁ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አንድ ቀን ከልክ በላይ ከበሉ ፣ እንደ ንቃት ውሳኔ አድርገው ይቀበሉ። ያለፈው ከኋላህ ነው። እንደገና ለመጀመር እድሉ በማግኘቱ ደስተኛ ይሁኑ።
- ቀስ በቀስ ወደ መደበኛው ሥራዎ ለመመለስ ይሞክሩ። እንደገና ፣ አመጋገብዎን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን በድንገት መለወጥ በአንድ ቀን ውስጥ ሁሉንም በአንድ ጊዜ ማድረግ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። ለምርጥ የረጅም ጊዜ ውጤቶች ለውጦችን በቀስታ ይለውጡ።
- “ወደ ጤናማ አመጋገብ እንዲመለሱ” በመጋበዝ ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብ አባላት ድጋፍን ይፈልጉ። ሌላ ሰው አንድ ላይ ተመሳሳይ ለውጥ ማድረግ ከፈለገ ብዙ ጊዜ ይቀልልዎታል።
- እራስዎን ከጥፋተኝነት መራቅ እድገትዎን ሊረዳ ወይም ሊጠቅም የማይችል ነው። ከመጠን በላይ የመጠጣት ክፍሎች ብዙውን ጊዜ አመጋገብን በጣም የሚገድብ ከመሆኑ የተነሳ ሌላ የመብላት ትዕይንት ያስከትላል። ይህንን ለማስወገድ ይሞክሩ።
