ለጣፋጭ ብስኩቶች ፣ ጣፋጭ ዳቦዎች ፣ ጣፋጮች ወይም ሌሎች ጣፋጭ “ምግቦች” ፍላጎት አለዎት? እነሱ ጣፋጭ ቢሆኑም ፣ እና ምኞቶችዎን ሊያቆሙ ቢችሉም ፣ በመጨረሻ እነዚህ ምግቦች ለጤንነትዎ መጥፎ ይሆናሉ። ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ግድየለሽነት እና አልፎ ተርፎም የመንፈስ ጭንቀት ፣ ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብን ከመጠን በላይ የመጠጣት አሉታዊ ተፅእኖ ሆኖ ሊነሳ ይችላል። ቶሎ ቶሎ እነዚያን ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ በጤናማ ምግቦች በመተካት ፣ የተሻለ ይሆናል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ዕቅድ ማውጣት
ደረጃ 1. ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ለምን ማቆም እንደፈለጉ ያስቡ።
አሁን ዝቅተኛ አመጋገብ በጤናዎ ላይ የሚያስከትለውን የተለያዩ አሉታዊ ተፅእኖዎች ከተመለከቱ ፣ ዝቅተኛ የአመጋገብ ምግቦችን መመገብ ለማቆም ለምን እንደፈለጉ ትክክለኛ ምክንያቶችን ለማሰብ ጊዜው አሁን ነው። ምናልባት በክብደትዎ ደስተኛ ላይሆኑ እና ክብደትዎን ወደ መደበኛው ለመመለስ ትልቅ ለውጦችን ማድረግ ይፈልጋሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሳለፊያ ሊኖርዎት እና ችሎታዎን በተሻለ ምግብ ማሻሻል ይፈልጋሉ። ምክንያቶችዎ ምንም ቢሆኑም ፣ በጥንቃቄ ያስቡ።
ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግቦችን መጠቀም ለማቆም የሚፈልጓቸውን የተለያዩ ምክንያቶች ይፃፉ። ይህ የእርስዎ ተነሳሽነት ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. ለራስህ ቁርጠኝነት አድርግ።
ከፍላጎትዎ በስተጀርባ ያለውን ምክንያት ካገኙ በኋላ ለራስዎ ለመለወጥ ቁርጠኝነት ማድረግ አለብዎት። ሊያስወግዷቸው የሚፈልጓቸውን ምግቦች ሁሉ ከመብላት እራስዎን የሚከለክል ውል ሊያዘጋጁ ይችላሉ። በዝርዝር ፣ እንዲሁም ሊርቋቸው ለሚፈልጓቸው ምግቦች ሁሉ የተለያዩ የምግብ ምትክዎችን ይፃፉ ፣ ወይም ምኞቶችን ሊያስወግዱ የሚችሉባቸው ሌሎች መንገዶች። እንዲሁም እነዚህን ለውጦች ለምን እንደፈለጉ መጻፍ ይችላሉ። ይህንን ውል ከጻፉ በኋላ እንደገና ያንብቡት ፣ ከዚያ ይፈርሙት እና ቀን ይስጡት።
- ለወደፊቱ አለመግባባትን ለማስወገድ ሁሉንም ነገር በዝርዝር መፃፍዎን ያረጋግጡ።
- ውሉን በየቀኑ በሚያዩበት ቦታ ፣ ለምሳሌ በመስታወት ወይም በማቀዝቀዣ በር ላይ ያስቀምጡት።
ደረጃ 3. ያለዎትን ማንኛውንም ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ ያስወግዱ።
አንዴ ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ መመገብን ለማቆም ቃል ከገቡ በኋላ በቤት ውስጥ የቀረውን ማንኛውንም ነገር ይጣሉ። ምግቡ አሁንም ሊደረስበት የሚችል ከሆነ ይሳካሉ ፣ ስለዚህ ሁሉንም ይጣሉት። እንዲሁም ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ መግዛትን ማቆም እና አብረዋቸው የሚኖሩትን ሁሉ እንደዚህ ያሉ ምግቦችን እንዳይበሉ ተስፋ ለማስቆረጥ በሕዝባዊ ቦታዎች ውስጥ እንዳይቀመጡ መጠየቅ አለብዎት።
እርስዎ ማየት ካልቻሉ ስለእሱ አያስቡም። ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ ብዙውን ጊዜ የሚበሉት በቀላሉ ተደራሽ ስለሆኑ እና መሰላቸትን ሊያስታግሱ ስለሚችሉ ነው። እንደዚህ ያለ ምግብ በቤትዎ ውስጥ ከሌለ ፣ ለመግዛት ወደ ውጭ የመውጣት ዕድሉ አነስተኛ ነው።
ደረጃ 4. ወጥ ቤትዎን ጤናማ በሆነ ምግብ ይሙሉት።
በሚራቡበት ጊዜ ዝቅተኛ-አልሚ ምግቦችን ለመግዛት የመሄድ ፍላጎት እንዳይኖርዎት ፣ ወጥ ቤትዎን በተለያዩ ጤናማ ምግቦች ይሙሉ። እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልት ፣ ነጭ ሥጋ ፣ ወተት ፣ እንቁላል እና ሙሉ እህል ያሉ ጤናማ ምግቦችን ይግዙ። ጤናማ ያልሆነ ምግብን ለማስወገድ ቀላሉ መንገድ ከማዕከላዊ መደርደሪያዎች መራቅ እና በሱፐርማርኬት ውጫዊ ግድግዳ ዙሪያ ካለው አካባቢ ምግብ ብቻ መግዛት ነው።
- ምግብዎን ጤናማ ለማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ እነዚህ ምግቦች ሁል ጊዜ በቤት ውስጥ እንዲገኙ ማዘጋጀት ነው። እንዲሁም ምግብ ማብሰል መማር መጀመር ይችላሉ!
- በሚፈልጉበት ጊዜ ለመብላት ጤናማ መክሰስ ያዘጋጁ። ትኩስ ፍራፍሬዎችን ወይም የአትክልት ቁርጥራጮችን በፕላስቲክ ከረጢት ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። በጂም ቦርሳዎ ውስጥ ለውዝ ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይያዙ። ወይም የቢሮዎን ማቀዝቀዣ በዝቅተኛ ስብ እርጎ እና አይብ ቁርጥራጮች ይሙሉ።
ደረጃ 5. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
በዚህ መንገድ ፣ የውሃ እና የሙሉነት ስሜት ይሰማዎታል። እርካታ እንዲሰማዎት እና ዝቅተኛ-አልሚ ምግቦችን ለመመገብ ፍላጎት እንዳያሳዩዎት ብዙ ውሃ ይጠጡ። እርስዎ ሲጠሙ ሶዳ ወይም ሌሎች የስኳር መጠጦችን ከመምረጥ ይቆጠባሉ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ቃል ኪዳኖችን መጠበቅ
ደረጃ 1. እርስዎ ስላደረጉት ቁርጠኝነት ለጓደኛዎ ይንገሩ።
ትልቅ የሕይወት ለውጥ ሲያደርጉ የጓደኞች እና የቤተሰብ ድጋፍ ማግኘት አለብዎት። ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብን ለማስወገድ ስለ ቁርጠኝነትዎ ሌሎች ሰዎች እንዲያውቁ እና ድጋፍ እንዲሰጣቸው ይጠይቁ። ብቻዎን ከመሄድ ይልቅ የሌሎችን ድጋፍ ከጠየቁ ስኬት ማግኘት ቀላል ይሆንልዎታል። ስለነገርካቸው ሰዎችም ሃላፊነት ይሰማዎታል። ማንም የማያውቅ ከሆነ ማቋረጥ ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 2. ስለሚበሉት የማወቅ ልማድ ይኑርዎት።
ምናልባት ፣ ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብን ይመገባሉ ምክንያቱም እርስዎ ስለሚበሉት የማያውቁ ስለሚሆኑ። ስለዚህ ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብን ላለመብላት ፣ በሚመገቡበት ጊዜ ጥንቃቄን ይለማመዱ። ለምግብዎ ሽታ ፣ መልክ እና ጣዕም ትኩረት ይስጡ። በቀስታ ይበሉ። ሌላ ነገር ሲያደርጉ ወይም ሲጨነቁ ከመብላት ይቆጠቡ።
ከመብላትህ በፊት ራስህን ጠይቅ - 1) በእርግጥ ተርቤያለሁ ፣ ወይስ ለመብላት ካለው ፍላጎት በስተጀርባ ሌላ ምክንያት አለ? 2) ምን መብላት እፈልጋለሁ? በዚህ መንገድ ፣ ከዝቅተኛ-አልሚ ምግቦች ይርቃሉ እና በእውነት የማይፈልጉትን ማንኛውንም ነገር አይበሉ።
ደረጃ 3. ለምግብ ማስታወቂያ ወሳኝ ይሁኑ።
በዝቅተኛ የተመጣጠኑ ምግቦች ላይ ማስታወቂያዎችን ከተመለከቱ በኋላ ሰዎች በዝቅተኛ አልሚ ምግቦች የመግዛት እና የመብላት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ማስታወቂያዎችን አለማየት ፈጽሞ የማይቻል ነው ፣ ስለዚህ እነሱን ለመተቸት እራስዎን ያስተምሩ። ማስታወቂያው የሚነግርዎትን አይውሰዱ።
ስለ ማስታወቂያው ጥቂት ጥያቄዎችን ይጠይቁ ፣ እና ምግብን እንዴት እንደሚያሳይዎት ትኩረት ይስጡ። ማጋነን አለ?
ዘዴ 3 ከ 4 - ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ማዳበር
ደረጃ 1. ጤናማ የማብሰያ ዘዴዎችን ይማሩ።
ምግብ ማብሰል ስለማይችሉ ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብ ከበሉ ፣ አሁን መማር መጀመር ይችላሉ። ጤናማ ምግቦችን እንዴት ማብሰል እንደሚችሉ ካወቁ ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብን የመመገብ ዝንባሌዎ ይቀንሳል። ለእርስዎ ቀላል እና ማራኪ ከሆኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ጋር የምግብ ማብሰያ መጽሐፍ ይግዙ።
የአትክልቶች ቅጠል ጤናማ ነው ፣ ግን ከድብድብ ጋር ሲቀላቀል እና ሲጠበስ ጤናማ ይሆናል። ማለትም በሚጠቀሙበት የማብሰያ ዘዴ ጤናማ ምግብን ማበላሸት ይችላሉ። ጤናማ የማብሰያ ዘዴዎች እዚህ አሉ-የተጠበሰ ፣ የተጠበሰ ፣ የተቀቀለ ፣ ሳታ ፣ በእንፋሎት እና በተጠበሰ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአእምሮዎ እና ለአካላዊ ጤንነትዎ በጣም ጠቃሚ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና የተለያዩ በሽታዎችን የመያዝ እድልን መቀነስ ይችላሉ። እንደ ትልቅ የጤና ግብ አካል ሆኖ ገንቢ የሆኑ ምግቦችን መመገብ ማቆም ከፈለጉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም መጀመር አለብዎት። በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በሚራመደው በቀላል መጀመር ይችላሉ።
ደረጃ 3. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
በቂ እንቅልፍ ከሌለ የእርስዎ የግፊት ቁጥጥር እና የውሳኔ አሰጣጥ ችሎታዎች ተዳክመዋል ፣ እና ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብን የመግዛት እድሉ ሰፊ ነው። እንቅልፍ ያጡ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ወፍራም እና ጣፋጭ ምግቦችን የመመገብ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። በተጨማሪም ብዙ ካሎሪዎች ይበላሉ።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት አነስተኛ እንቅልፍ የሚወስዱ ሰዎች ብዙ ካርቦሃይድሬትን ይመገባሉ። በየምሽቱ በቂ እንቅልፍ በማግኘት ይህንን ማስወገድ ይችላሉ።
- ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብን ለማስወገድ በየቀኑ ከ7-9 ሰአታት ይተኛሉ። ሁሉም ሰው የተለየ ነው; በእድሜዎ እና በእንቅስቃሴ ደረጃዎ ላይ በመመርኮዝ ትንሽ ወይም ከዚያ በላይ እንቅልፍ ሊያስፈልግዎት ይችላል።
ዘዴ 4 ከ 4 - ዝቅተኛ ንጥረ ነገሮችን የመመገብን ችግር መረዳት
ደረጃ 1. ስለ ምግብ አጠቃቀም ያስቡ።
ምግብን እንዴት ያዩታል? ምግብ ለሰውነት ‹ቤንዚን› ዓይነት ነው ብለው ካሰቡ ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ የመመገብ እድሉ አነስተኛ ነው። ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብ ከመመገብ ይልቅ እንደ ፍራፍሬዎች ፣ ሙሉ እህሎች እና ነጭ የስጋ ፕሮቲን ያሉ ጤናማ ምግቦችን የመብላት ጥቅሞችን ያስቡ። ጤናማ ምግብ ከዝቅተኛ አልሚ ምግቦች ይልቅ ለሰውነትዎ የሚሻለው “ቤንዚን” ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፣ ያስባሉ እና በተሻለ ሁኔታ ይሠራሉ።
ደረጃ 2. ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብ በመመገብ የሚመጡትን ችግሮች ግምት ውስጥ ያስገቡ።
በዝቅተኛ የተመጣጠኑ ምግቦችን በመመገብ ምክንያት ሊከሰቱ የሚችሉትን የተለያዩ የጤና ችግሮች ካወቁ የመብላት ፍላጎትዎ አነስተኛ ይሆናል። ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ ከጤናማ ምግቦች ይልቅ በስኳር ፣ በስብ እና በካሎሪ የበለፀጉ ናቸው። ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ ፣ ስሙ እንደሚያመለክተው ፣ ብዙ ንጥረ ነገሮችን አልያዙም እና እንደ ጤናማ ምግቦች አይሞሉም።
- የአመጋገብ ዋጋ። የምግብ የአመጋገብ ዋጋ ማለት ምን ማለት በምግብ ውስጥ የተካተቱ ቪታሚኖች እና ማዕድናት መጠን ነው። ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በተፈጥሮ ጤናማ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፣ ግን በዝቅተኛ-አልሚ ምግቦች ውስጥ አይደሉም። በዝቅተኛ ንጥረ-ምግቦች ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች በማብሰያው ሂደት ውስጥ ይጠፋሉ።
- የሙሉነት ስሜት። ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብ እንደ ጤናማ ምግቦች አይሞላም። ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብን በመመገብ ብዙ ካሎሪዎች ይበላሉ።
ደረጃ 3. ዝቅተኛ-የተመጣጠነ አመጋገብ በጤናዎ ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ይወቁ።
ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ መመገብ የካሎሪዎን መጠን ይጨምራል ፣ ይህም ወደ ክብደት መጨመር ይመራዋል። ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ በተወሰኑ በሽታዎች የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ይሆናል። ከዚህ በታች አንዳንድ በሽታዎች ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር ይዛመዳሉ-
- ስትሮክ
- ከፍተኛ የደም ግፊት
- የልብ ህመም
- የተወሰኑ ካንሰሮች
- የስኳር በሽታ
- ለመተኛት ከባድ
- የሆድ ድርቀት በሽታ
- ሪህ
- ኦስቲኮሮርስሲስ
- የመንፈስ ጭንቀት
