ለአንድ ወር መስጠት የክብደት መቀነስ ዕቅድን ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው። በእውነቱ በወር ከ2-4 ኪ.ግ ኪሳራ ሊጠብቁ ይችላሉ። ይህ የመቀነስ መጠን በአጠቃላይ ጤናማ ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ እና በረጅም ጊዜ ውስጥ የበለጠ የተረጋጋ ነው ተብሎ ይታሰባል። ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ እና አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል በወር ውስጥ በአመጋገብዎ ውስጥ ጥቂት ነገሮችን መለወጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአኗኗር ዘይቤን መለወጥ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - ክብደት ለመቀነስ መዘጋጀት
ደረጃ 1. ግቦችን ያዘጋጁ።
ተጨባጭ ክብደት ወይም የጤና ግቦችን ማዘጋጀት በክብደት መቀነስ ዕቅድ ውስጥ ጥሩ ጅምር ነው። ግቦች ለመከታተል እና ለአንድ ወር ያህል ጥረት እንዲያደርጉ ያስችሉዎታል።
- ምን ያህል ፓውንድ ማጣት እንደሚፈልጉ ፣ የጊዜ ገደብዎ እና ሌሎች የጤና ወይም የአካል ብቃት ግቦችዎ ምን እንደሆኑ ያስቡ። ምን ያህል ኪሎዎች እንደሚጠፉ ግብ እና ከአንድ ወር በኋላ የታለመ ክብደት ያዘጋጁ።
- ጤናማ የክብደት መቀነስ ክልል በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ ነው። ምን ማለት ነው? በአጠቃላይ በአንድ ወር ውስጥ ከ2-4 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ። ከዚህ በላይ ለመቀነስ ግቦችን ማዘጋጀት በአጠቃላይ ከእውነታው የራቀ ነው።
- እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የአኗኗር ሁኔታዎችን በተመለከተ ግቦችን ማውጣት ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት 3 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ግብ አውጥተዋል ይበሉ። ይህ በጤና ላይ የተመሠረተ ታላቅ ግብ ነው እንዲሁም የክብደት መቀነስ ጥረቶችን ይደግፋል።
- ያስታውሱ ፣ አስገራሚ ክብደት መቀነስ አደገኛ እና ብዙ ጊዜ ውጤታማ አይደለም። ክብደትን በፍጥነት በሚቀንሱበት ጊዜ እሱን መልሶ ማግኘት ቀላል ይሆናል። እውነተኛ የአኗኗር ለውጦች ብቻ ውጤታማ ውጤት ሊያስገኙ ይችላሉ። እንደ ኪኒኖች ወይም የሰውነት ማጠብ ያሉ ጥብቅ አመጋገቦች የውሃ ክብደትን ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ ፣ ግን እነሱ በአብዛኛው የሚራቡት በመራብ ነው።
ደረጃ 2. ሰውነትዎን ይለኩ።
የሰውነት ክብደትን መለካት እድገትን ለመከታተል በጣም ውጤታማው መንገድ ነው። የሰውነት መለኪያዎች እንዲሁ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ውጤታማ ወይም አለመሆኑን መረጃ ይሰጣሉ።
- እድገትን ለመከታተል ቀላሉ መንገድ እራስዎን በመደበኛነት መመዘን ነው። በደረጃው ላይ በሳምንት 1-2 ጊዜ ይቁሙ እና ክብደትዎን በእያንዳንዱ ጊዜ ይመዝግቡ። በታቀደው በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ በመጀመሪያው ሳምንት ወይም በሁለት ውስጥ በጣም ትንሽ ክብደት ሲያጡ ሊያዩዎት ይችላሉ።
- ክብደት ብቻ የፕሮግራምህን ስኬታማነት ሙሉ ምስል ስለማይሰጥህ ፣ ራስህን መለካት ያስፈልግህ ይሆናል። የሰውነት መጠን መቀነስ የት እንደሚከሰት ለማየት ይረዳዎታል።
- የትከሻዎን ፣ የደረትዎን ፣ ወገብዎን ፣ ዳሌዎን እና ጭኖዎን ዙሪያውን ይለኩ ፣ በየ 2 ሳምንቱ አንድ ጊዜ ይህንን ያድርጉ። ከአንድ ወር በኋላ በእርግጠኝነት ለውጥ ማየት ይችላሉ።
ደረጃ 3. መጽሔት ይጀምሩ።
ክብደት ለመቀነስ ካሰቡ መጽሔቶች ጥሩ መሣሪያ ናቸው። ለፕሮግራሙ ለመዘጋጀት ፣ በፕሮግራሙ ወቅት እርስዎን ለማነሳሳት እና ክብደትዎን ለመጠበቅ ለማገዝ ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
- ለመጀመር ፣ ስለ ክብደት መቀነስዎ እና የጤና ግቦችዎ በመጽሔት ውስጥ ይፃፉ። ምን ያህል ፓውንድ ማጣት እንደሚፈልጉ እና እድገትን እንዴት እንደሚከታተሉ ይፃፉ።
- እርስዎ ሊለወጡዋቸው የሚፈልጓቸውን የአመጋገብ ወይም የአኗኗር ገፅታዎችንም ልብ ማለት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ሶዳውን መቀነስ ፣ እንቅስቃሴዎን ማሳደግ ወይም ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መብላት ይፈልጉ ይሆናል።
- በተጨማሪም ፣ እንደ ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጽሔት አድርገው ሊጠቀሙበት ይችላሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የምግብ ምግባቸውን እና የአካል እንቅስቃሴያቸውን የሚከታተሉ ሰዎች ክብደታቸውን ረዘም ላለ ጊዜ ሊጠብቁ ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 4: አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የካሎሪ ገደብዎን ያሰሉ።
ክብደት ለመቀነስ በሚደረገው ጥረት በየቀኑ ጥቂት ካሎሪዎችን መቀነስ አለብዎት። ካሎሪዎችን ብቻ ለመቀነስ ወይም አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዋሃድ መምረጥ ይችላሉ።
- 0.5 ኪሎ ግራም ስብ ወደ 3,500 ካሎሪ ይይዛል። በየሳምንቱ 0.5 ኪ.ግ ስብን ለመቀነስ ፣ በየሳምንቱ ከሚጠቀሙት 3,500 ካሎሪ መቀነስ አለብዎት። በየቀኑ 500 ካሎሪዎችን መቀነስ በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ እንዲያጡ ይረዳዎታል። ይህንን ዕቅድ በመከተል የታለመውን ከ2-4 ኪ.ግ ማጣት ይችላሉ።
- ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቆርጡ ለማወቅ እንዲረዳዎ የምግብ መጽሔት ወይም የምግብ መጽሔት መተግበሪያን ይጠቀሙ። በየሳምንቱ 0.5-1 ኪ.ግ እንዲያጡ የሚረዳዎትን የካሎሪ መጠን ለመድረስ ከዕለታዊ ፍጆታዎ 500 ካሎሪዎችን ይቀንሱ።
- በየቀኑ ከ 1,200 ካሎሪ በታች አይበሉ። ይህ የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ፣ የጡንቻን ብዛት ማጣት እና ቀስ በቀስ የክብደት መቀነስን ያስከትላል። ለአንድ ወር በቂ የካሎሪ ብዛት ካልበሉ ፣ የክብደት መቀነስዎ እየቀነሰ ወይም እንደቆመ ያገኙታል።
- ካሎሪዎችን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ ዝቅተኛ-ካሎሪ ግን በአመጋገብ የበለፀገ አመጋገብን ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር ነው።
ደረጃ 2. በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ፕሮቲን ፣ ፍራፍሬ እና አትክልት ይበሉ።
ክብደትን ለመቀነስ እና ለአንድ ወር ካሎሪ ለመቀነስ ሲሞክሩ በዝቅተኛ-ካሎሪ ግን በአመጋገብ-ጥቅጥቅ ባሉ ምግቦች ላይ ማተኮር አለብዎት። እነዚህ ምግቦች በየቀኑ ተገቢ አመጋገብ በሚመገቡበት ጊዜ የሚፈለገውን የካሎሪ ቅነሳ እንዲያሟሉ ይረዱዎታል።
- ገንቢ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች ናቸው ፣ ግን እንደ ፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያሉ በጣም ከፍተኛ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። እነዚህ ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ነገር ግን ዝቅተኛ ካሎሪ አላቸው።
- ሊን ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ንጥረ-ጥቅጥቅ ያለ ምግብ ምሳሌ ነው። የተመጣጠነ ፕሮቲን ቀኑን ሙሉ ረዘም እንዲልዎት ያደርግዎታል እና ቀጭን የስጋ ቁርጥራጮችን በሚመርጡበት ጊዜ ያነሱ ካሎሪዎችን እየመረጡ ነው።
- በእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ ውስጥ 85-100 ግራም የረጋ ፕሮቲን ያካትቱ። እንደ የዶሮ እርባታ ፣ የከብት ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ቶፉ ወይም ጥራጥሬዎች ያሉ ምግቦችን ይሞክሩ።
- ከፕሮቲን በተጨማሪ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እንዲሁ ዝቅተኛ ካሎሪ እና ጠቃሚ ንጥረ ነገር እንደሆኑ ይቆጠራሉ። በተጨማሪም ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ከፍተኛ ፋይበር አላቸው ፣ ይህም የምግብ መፈጨትን የሚረዳ እና የተሟላ እና የተሟላ እንዲሰማዎት የሚያደርግ ነው።
- በእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ ምናሌ ውስጥ አንድ ፍሬ ወይም የአትክልትን ምግብ ያካትቱ። 1 የፍራፍሬ ቁራጭ ፣ 1 ጎድጓዳ ሳህን አትክልት ወይም 2 የአረንጓዴ አትክልቶችን ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ከካርቦሃይድሬትዎ ውስጥ 50% አጃዎችን ለማድረግ ይወስኑ።
ከተመረተው ሩዝ ወይም የስንዴ ዱቄት ጋር ሲወዳደር 100% ሙሉ ስንዴ መምረጥ የተሻለ እና የበለጠ ገንቢ እንደሆነ ይቆጠራል። ከካርቦሃይድሬት ግማሹን ከግማሽ እህል ለማቆየት ይሞክሩ።
- ሙሉ እህሎች ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። በተጨማሪም ፣ ሙሉ ስንዴ እንዲሁ ብዙ ሂደቶችን አያልፍም።
- አንድ የእህል አጃ ስኒ ወይም 30 ግራም ያህል ነው። በየቀኑ 2-3 የእህል ጥራጥሬዎችን ይበሉ።
- ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በስንዴ እና በሌሎች ካርቦሃይድሬት ውስጥ ያለው አመጋገብ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ብቻ ፈጣን ክብደት መቀነስ ያስከትላል። ለፈጣን ውጤቶች የካርቦሃይድሬት ምርጫዎችን ለመገደብ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. መክሰስን ይቀንሱ።
ቀኑን ሙሉ ከልክ በላይ መብላት ወይም መክሰስ ፕሮግራምዎን ያደናቅፋል እና ክብደት ሊጨምር ይችላል ፣ በተለይም አንድ ወር ብቻ ካለዎት። ክብደትን ለመቀነስ እንዲረዳዎት መክሰስዎን እንደገና ያስቡ እና ፍጆታቸውን ይገድቡ።
- ለክብደት መቀነስ ዕቅድ ተስማሚ የሆኑ ብዙ ዓይነት መክሰስ አሉ። 150 ካሎሪዎችን ወይም ከዚያ ያነሱ እና በፕሮቲን እና በፋይበር የበለፀጉ መክሰስ ይምረጡ። ይህ ጥምረት ኃይልን እና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይሰጥዎታል እና ረዘም ያለ ጊዜዎን ያቆዩዎታል።
- አንዳንድ ጤናማ መክሰስ አማራጮች ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አይብ እንጨቶች እና የፍራፍሬ ቁራጭ ፣ ትንሽ የግሪክ እርጎ ወይም ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ናቸው።
- በጣም ረሃብ ከተሰማዎት እና አሁንም ከሚቀጥለው ምግብዎ አንድ ወይም ሁለት ሰዓት በፊት ብቻ ለመክሰስ ይሞክሩ።
- ረሃብ ከተሰማዎት እና ለመብላት ጊዜው ከሆነ ፣ አንድ ደቂቃ ይጠብቁ። ለመብላት ጊዜው እስኪደርስ ድረስ ረሃብን ለማዘግየት ውሃ ወይም ሌላ ከካሎሪ-ነጻ መጠጥ ለመጠጣት ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ።
አንድ ጊዜ ለመደሰት መፈለግ ምንም ስህተት የለውም ፣ ግን በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ ከዕለታዊ አመጋገብዎ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መገደብ ያስፈልግዎታል። እነዚህ ምግቦች በአጠቃላይ በካሎሪ ከፍ ያሉ እና በአመጋገብ ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው። ለማስወገድ አንዳንድ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች እና መጠጦች እነሆ-
- ሶዳ
- ቺፕስ እና ብስኩቶች
- ጣፋጮች እና ጣፋጮች
- ፓስታ ፣ ሩዝና ነጭ ዳቦ
- በተጣራ ስኳር ፣ በሸንኮራ አገዳ ስኳር ወይም በከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ ያሉ ምግቦች
- የኃይል መጠጦች እና ቡና ከተጨመረ ስኳር/ክሬም ጋር
ደረጃ 6. ውሃ ይጠጡ።
ውሃ እርካታን እንዲሰማዎት ብቻ ሳይሆን በረሃብ ይረዳል እንዲሁም ሰውነትዎን ቀኑን ሙሉ ውሃ ያጠጣዋል።
- በቀን ቢያንስ 8 ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። አንዳንድ ሰዎች ውሃ ለመቆየት በቀን 13 ብርጭቆዎች ሊያስፈልጋቸው ይችላል።
- በሄዱበት ቦታ ሁሉ የውሃ ጠርሙስ ይዘው ይሂዱ። በውሃ ጠርሙስ አስታዋሽ ፣ ጠርሙሱ እዚያ ስለሆነ ብቻ የበለጠ እንደሚጠጡ ያስተውሉ ይሆናል።
- ብዙ ካሎሪዎች ሳይጨምሩ በውሃ ለመደሰት ብዙ መንገዶች አሉ። በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ የሎሚ ፣ የኖራ ወይም ጣፋጭ ብርቱካናማ ቁራጭ ለማከል ይሞክሩ። እንዲሁም 0 ካሎሪ የተቀላቀሉ መጠጦችን መጠጣት ወይም ከዕፅዋት የተቀመሙ ወይም የተበላሹ ሻይዎችን መጠጣት ይችላሉ።
የ 4 ክፍል 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመደበኛነት ያድርጉ።
የልብና የደም ቧንቧ ልምምድ እንዲሁ ስያሜ የተሰጠው ምክንያቱም ልብዎ እንዲነፋ ስለሚያደርግ ነው። በየሳምንቱ ለ 150 ደቂቃዎች የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓላማ ያድርጉ። በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ በአካላዊ እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ላይ ከባድ ለውጦች ይኖራሉ።
- ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ መስጠት አለብዎት። አሁን የእርስዎን የፈጠራ ጎን ያውጡ። ወደ ሥራ ከመሄድዎ በፊት ወይም ምናልባት ከስራ በኋላ ወደ ጂም መሄድ ይችላሉ። እንዲሁም ለመሥራት ወደ ዑደት ማሽከርከር መምረጥ እና ሌላው ቀርቶ በሳምንቱ መጨረሻ ቀናት የበለጠ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ማዘጋጀትም ይችላሉ።
- ከሌሎች ሰዎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀጠሮዎችን ያድርጉ። ለአንድ ሰው ቃል ከገቡ ፣ የማይፈርሱበት ዕድል አለ።
- የሚወዱትን እንቅስቃሴ ለማግኘት ይሞክሩ። በሚያደርጉበት ጊዜ መዝናናት ከቻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባድ አይሆንም።
- ለመሞከር የሚያስደስቱ እንቅስቃሴዎች ሩጫ ፣ የእግር ጉዞ ፣ መዋኘት ፣ መደነስ ፣ ወይም በቤት ውስጥ የዳንስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርቶችን በቪዲዮዎች መምራት ያካትታሉ።
ደረጃ 2. ለጥንካሬ ስልጠና ጥቂት ቀናት መድቡ።
ከካርዲዮቫስኩላር እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ከ1-3 ቀናት የጥንካሬ ስልጠና ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ ወር ካለፈ በኋላ ክብደትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
- ክብደትን ማንሳት ወይም ማሽኖችን መጠቀም ሰውነት የጡንቻን ብዛት እንዲገነባ ይረዳል። የጡንቻዎች ብዛት እየጨመረ በሄደ መጠን ኦስቲዮፖሮሲስን የመያዝ አደጋዎ ይቀንሳል እና ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ።
- ክብደትን ከማንሳት በተጨማሪ ጥንካሬን እና ጥንካሬን በመገንባት ላይ ያተኮሩ ዮጋ እና ፒላቶችን ያድርጉ። መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፣ ግን በዮጋ እና በፒላቴስ የጡንቻን ብዛት መገንባት በጣም ዘና የሚያደርግ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉም እንኳ ከመጠን በላይ አይበሉ።
አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው ማለት የሚፈልጉትን ሁሉ መብላት ይችላሉ ማለት አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉም እንኳ የተመጣጠነ የክብደት መቀነስ አመጋገብን ለመከተል ይሞክሩ።
- እራስዎን ለመሸለም ወይም ለአንድ ነገር ፍላጎት ካለዎት ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ የበለጠ ገንቢ አማራጭን ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ አንድ ጣፋጭ ነገር ከፈለጉ ፣ እርጎ እና ፍራፍሬ ወይም የፍራፍሬ ሰላጣ ይሞክሩ።
- ከስልጠና በኋላ በኤንዶርፊን ማዕበል ለመደሰት ይሞክሩ እና መክሰስን ያስወግዱ። ለምሳሌ ፣ ወንበር ላይ ተደግፈው ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማው ያስተውሉ ወይም ዘና ለማለት ገላዎን ይታጠቡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ረሃብ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ቀኑን ሙሉ በቂ ፕሮቲን መመገብዎን ያረጋግጡ እና አዘውትረው ይበሉ። ተጨማሪ መክሰስ ከፈለጉ ፣ ከከፍተኛው 150 ካሎሪ አይበልጡ።
ደረጃ 4. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ያክሉ።
ከጠንካራ ስልጠና እና ከታቀደው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ አጠቃላይ የካሎሪ ማቃጠል እና የክብደት መቀነስን የሚጨምርበት ሌላ መንገድ ቀኑን ሙሉ የበለጠ መንቀሳቀስ ነው።
- የአኗኗር እንቅስቃሴዎች ፣ ወይም የዕለት ተዕለት ሕይወትዎ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል። ይህንን እንቅስቃሴ በየቀኑ ያደርጉታል ፣ ለምሳሌ ወደ መኪናው መሄድ እና መውጣት ፣ ደረጃዎችን መውጣት እና መውረድ ፣ ሳጥኑ ውስጥ ያለውን ደብዳቤ ለመውሰድ ከቤት መውጣት ወይም በግቢው ውስጥ የወደቁ ቅጠሎችን መጥረግ።
- በሌሎች እንቅስቃሴዎች ካልታዘዙ አብዛኛዎቹ እነዚህ እንቅስቃሴዎች በመቶዎች የሚቆጠሩ ካሎሪዎችን አያቃጥሉም። ሆኖም ፣ ሲጣመሩ ፣ በመጨረሻም አካላዊ እንቅስቃሴ ቀኑን ሙሉ ለሚከሰት የካሎሪ ማቃጠል ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል።
- በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን እና እንቅስቃሴዎን ይጨምሩ። ራቅ ብለው ለማቆም ይሞክሩ ፣ ሁል ጊዜ ደረጃዎቹን ይውሰዱ ፣ ከምሳ በፊት አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ ወይም ማታ ከመተኛቱ በፊት ትንሽ ዮጋ ያድርጉ።
ክፍል 4 ከ 4 - ክብደትን መጠበቅ እና እድገትን መገምገም
ደረጃ 1. አንድ ዓይነት የድጋፍ ቡድን ይፍጠሩ።
ለአጭር ጊዜም ቢሆን ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ የድጋፍ ቡድን ሊረዳዎት ይችላል።
- ምርምር እንደሚያሳየው የድጋፍ ቡድኖች ያላቸው ሰዎች በረጅም ጊዜ የክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ የተሻለ ስኬት አላቸው።
- በክብደት መቀነስ ሂደት ወቅት ጓደኞችዎን ወይም ቤተሰብዎን እንዲደግፉ ለመጠየቅ ይሞክሩ። ግቦችዎን ለማሳካት እርስዎን ሊያነሳሱ እና ተጠያቂ ሊያደርጉዎት ይችላሉ።
- እንዲሁም በክብደት መቀነስ አመጋገብ ላይ እርስዎን እንዲቀላቀሉ መጠየቅ ይችላሉ። ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ብዙ ሰዎች አሉ እና አንድ ላይ ማድረግ የበለጠ አስደሳች ይሆናል።
ደረጃ 2. ሰውነትዎን እንደገና ይለኩ።
የአሁኑን መጠንዎን በመጀመሪያው ሳምንት ከወሰዱት መጠን ጋር ያወዳድሩ። ውጤቱን ይከታተሉ እና እነዚያን ትናንሽ ስኬቶች ለመቀጠል እንደ ተነሳሽነት ይጠቀሙባቸው።
- ክብደቱን ይቀጥሉ። ምን ያህል ሊያጡ እንደሚችሉ ለማየት ከአንድ ወር በኋላ ሌላ 2.5 ኪ.ግ ለማጣት ወይም ለሌላ ወር አመጋገብን ለመቀጠል ሊወስኑ ይችላሉ።
- እንዲሁም መለኪያዎችዎን ይከታተሉ። እርስዎ ቀጫጭን ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን አሁን ጡንቻዎችን በማጠንከር እና በመገንባት ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ።
ደረጃ 3. እራስዎን ይሸልሙ።
ለመቀጠል እና ተነሳሽነት ለመቀጠል አስደሳች መንገድ እራስዎን መሸለም ነው። በአነስተኛ ሽልማቶች መደሰቱ እንዲቀጥሉ ሊያነሳሳዎት ወይም ክብደትዎን ወደፊት ለማቆየት ሊያግዝዎት ይችላል።
- ትናንሽ ግቦችን ሲያሳኩ አነስተኛ ሽልማቶችን ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ሳምንትዎ ውስጥ በአዲሱ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ላይ ስኬታማ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመከተል እራስዎን በአዲስ አዲስ ዘፈኖች መሸለም ይችላሉ።
- ትልልቅ ግቦችን ካሳኩ ትልቅ ሽልማቶችን ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ 2.5 ኪ.ግ ማጣት ከቻሉ አዲስ ልብሶችን መግዛት ይችላሉ።
- ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ በአጠቃላይ ምግብ ቤት ውስጥ እራት ወይም እራት ለመሸለም አይመከርም። በምግብ መልክ ይህ ዓይነቱ ሽልማት ከረጅም ጊዜ ግቦችዎ ጋር ይጋጫል።
ደረጃ 4. ግቦችዎን ይገምግሙ።
ስለዚህ ፣ አንድ ወር አለፈ። በአሁኑ ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ አልፎ ተርፎም ታላቅ አካል እና የአካል ብቃት እንዲኖርዎት ይችሉ ይሆናል። አሁን ባለው አመጋገብዎ ለመቀጠል ከፈለጉ ግቦችዎን እንደገና ይገምግሙ።
- በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ጉልህ እድገት ማድረግ ቢችሉም ፣ በእርግጥ 5 ኪ.ግ ማጣት ከፈለጉ ፣ የበለጠ ለማጣት በአመጋገብዎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መቀጠል ይኖርብዎታል።
- የሚፈለገውን ክብደት ቢደርሱም ፣ ክብደትዎን እና የአካል ብቃትዎን ለመጠበቅ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን መቀጠል ይፈልጉ ይሆናል።
- ግብዎ ካልተሳካ ፣ ይቀጥሉ። ወይም ፣ ከፈለጉ ፣ የበለጠ ጉልህ የክብደት መቀነስን ለመቀስቀስ ወይም የአኗኗር ዘይቤዎን በተሻለ ሁኔታ የሚስማማ ዕቅድ ለመፍጠር በአመጋገብዎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ፕሮግራሙ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጤናማ መሆኑን ለማረጋገጥ ዶክተርዎ የእርስዎን እድገት እንዲከታተል ያድርጉ።
- በባዶ ሆድ ላይ ለቤተሰብ ፍላጎቶች ከመግዛት ይቆጠቡ። የተራቡ እና ለእንደዚህ ዓይነቱ የግብይት ዘዴዎች ከተጋለጡ በደንብ የታሸጉ ምግቦችን እና የሚስቡ ማስታወቂያዎችን (እንደ ከረሜላ ወይም የቸኮሌት ቺፕ ኩኪዎች በመመዝገቢያ ቦታ ላይ እንደሚጠብቁ) መቃወም ከባድ ይሆናል።
- በደንብ በተዘጋጀ የግብይት ዝርዝር ለመግዛት ይሞክሩ እና በተቻለ መጠን በዝርዝሩ ላይ ለመጣበቅ ይሞክሩ። ለማካተት የረሱትን ነገር መግዛት ካለብዎት ፣ ሊያገኙት የሚችለውን ጤናማ አማራጭ ይፈልጉ።
- ሁሉም ሰው የተለየ ነው ፣ እና በሰውነት ክብደትዎ ላይ በመመስረት የተወሰነ የክብደት መቀነስ ዕቅድ በእጅጉ ይለያያል። በጣም ትልቅ ነገር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ።
