በሌሊት በሚተኛበት ጊዜ የሰው አካል ክብደት ሁል ጊዜ በ 1 ኪ.ግ እንደሚቀንስ ያውቃሉ? የሰውነት ክብደትን ያሟሉ አብዛኛዎቹ ንጥረ ነገሮች ውሃ ናቸው። ምንም እንኳን ማታ መተኛት ክብደትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ባይቀንስም ፣ ሁል ጊዜ የእንቅልፍዎን ጥራት ሁልጊዜ የሚጠብቁ ከሆነ ክብደትን መቀነስ እንደ ተራሮች መንቀሳቀስ ከባድ አይደለም።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ማሻሻል
ደረጃ 1. ተፈጥሯዊ ዲዩሪቲኮችን በመውሰድ ቀኑን ይጀምሩ።
እንደ ቡና እና ሻይ ያሉ ካፌይን ያላቸው መጠጦች የአንጀት ጡንቻ መወጋትን ሊያነቃቁ የሚችሉ ተፈጥሯዊ የሚያሸኑ ናቸው። እነዚህ ውጥረቶች ሰውነትዎ ከምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ፈሳሽ እና ብክነትን እንዲያወጣ ያበረታታሉ። የምግብ መፍጫ ስርዓትን ለመቆጣጠር ከማገዝ በተጨማሪ በየቀኑ 1-2 ኩባያ ቡና ወይም ሻይ መጠጣት ሰውነቱ እንዲቀንስ ወይም እንዲያብጥ ያደርገዋል።
ደረጃ 2. ከሰዓት በፊት ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
ጓደኞችዎ የስኳር ወይም የሰባ ምግቦችን እንደ መክሰስ ለመብላት የሚመርጡ ከሆነ ጤናማ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ምግቦችን ለመምረጥ ይሞክሩ። በሌላ አገላለጽ ፣ ጨዋማ ፣ ወፍራም ወይም ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን መክሰስ እስከ ምሳ ሰዓት ድረስ ሆድዎ እንዲሞላ በሚያደርግ ጤናማ መክሰስ ይተኩ። ይጠንቀቁ ፣ በቁርስ እና በምሳ መካከል ማንኛውንም መክሰስ አለመብላት በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ የመብላት አቅም አለው!
አንዳንድ ጤናማ መክሰስ አማራጮች መሞከር ሙሉ ትኩስ ፍራፍሬ ፣ 250 ሚሊ እርጎ ፣ ወይም ትንሽ ጎድጓዳ ሳህን ናቸው።
ደረጃ 3. በየቀኑ 30 ደቂቃ የልብና የደም ህክምና እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በሰውነት ውስጥ ላብ ወይም ከመጠን በላይ ፈሳሾችን ከማበረታታት በተጨማሪ የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴ ማድረግ የሰውነትዎ ሜታቦሊዝምን ይጨምራል። በእርግጥ ሜታቦሊዝም መጨመር ስብን ከማቃጠል እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ከመጠን በላይ ፈሳሾችን ከሰውነት በማስወገድ ሂደት ጋር አብሮ ይሄዳል። በተጨማሪም አካላዊ እንቅስቃሴም ጭንቀትን ለመቀነስ ኃይለኛ መንገድ ነው። ያስታውሱ ፣ በጭንቀት ውስጥ ያለ ሰው ብዙ የመብላት እና ከመጠን በላይ ፈሳሽ እና ስብ ከሰውነት ለማስወገድ የመቸገር አደጋ አለው።
- በሐሳብ ደረጃ በየቀኑ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። እንደ መራመድ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን የመሳሰሉ የሚወዱትን ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ቢያንስ ማታ ከመተኛቱ ከ2-3 ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የሰውነት ሜታቦሊዝም ምሽቱ ከፍ ያለ በመሆኑ ይህንን ማድረጉ ሰውነት በአንድ ሌሊት ብዙ ስብ እንዲቃጠል ይረዳል።
ደረጃ 4. ውጥረትን በየቀኑ ለመልቀቅ 30 ደቂቃዎች ይውሰዱ።
አካላዊ እና ስሜታዊ ውጥረትን በሚያጋጥሙበት ጊዜ ሰውነት ከመጠን በላይ ውሃ እና ስብን ለማስወገድ አስቸጋሪ የሚያደርገውን ኮርቲሶልን ሆርሞን ያመነጫል። ስለዚህ ፣ ኮርቲሶልን ሆርሞን ማምረት ለመቀነስ እና የክብደት መቀነስ ሂደቱን ለማፋጠን ውጥረትን ለመቀነስ ይሞክሩ። ሊያደርጓቸው የሚገቡ አንዳንድ የእንቅስቃሴ ዓይነቶች
- እንደ ዘና ያለ የእግር ጉዞ ያሉ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
- ዮጋ እና ቀላል ማሰላሰል ያድርጉ።
- ተወዳጅ ሙዚቃዎን ያዳምጡ።
- አዘውትሮ ሻወር።
- በእሽት ክፍል ውስጥ ዘና ይበሉ።
ደረጃ 5. በጣም ዘግይተው አይበሉ።
ያስታውሱ ፣ ምግብ ከተቀበለ በኋላ ሰውነት ለመዋሃድ መሥራት አለበት ፣ እና ይህ የምግብ መፈጨት ሂደት የሆድ እብጠት እና የመጨመር ስሜት እንዲሰማው ሊያደርግ ይችላል። በጣም ዘግይተው ከበሉ ወይም ከመተኛት በፊት ቅርብ ከሆኑ ሰውነትዎ በሚተኛበት ጊዜ ምግብ እንዲዋሃድ ይገደዳል። በዚህ ምክንያት በአንድ ሌሊት ክብደት መቀነስ ይከብድዎታል። ይህንን ለማስቀረት ፣ ማታ ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት እራት ለመብላት ይሞክሩ።
ክፍል 2 ከ 3 - የመኝታ ጊዜዎን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ማሻሻል
ደረጃ 1. የሚቻል ከሆነ በሳምንት 2-3 ጊዜ በውሃ ድብልቅ እና በኤፕሶም ጨው ውስጥ ይቅቡት።
ኤፕሶም ጨው ሰውነታችን እብጠት እንዲሰማው ለማድረግ የተጋለጡ ከመጠን በላይ መርዛማዎችን እና ፈሳሾችን ለማስወገድ ተፈጥሯዊ መፍትሄ ነው። ለዚያም ነው ፣ ማታ ከመተኛቱ በፊት በውሃ እና በ Epsom ጨው ድብልቅ ውሃ ውስጥ መቀባቱ የሰውነት ክብደትን የመቀነስ ችሎታን ለማፋጠን ውጤታማ የሚሆነው። ይህንን ዘዴ ለመለማመድ ፍላጎት አለዎት? በመጀመሪያ ገላውን በሞቀ ውሃ እና 500 ሚሊ ሜትር የኢፕሶም ጨው ይሙሉ። ከዚያ በኋላ ለ 15 ደቂቃዎች ድብልቅ ውስጥ ይቅቡት። በየሳምንቱ 2-3 ጊዜ ሂደቱን ይድገሙት።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ በፊት አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ።
ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ሞቅ ያለ አረንጓዴ ሻይ ለማብሰል ይሞክሩ። እንደ እውነቱ ከሆነ አረንጓዴ ሻይ የሰውነትዎ ሜታቦሊዝምን በፍጥነት ከፍ ሊያደርግ የሚችል ተፈጥሯዊ ዳይሬቲክ ነው። ከመተኛቱ በፊት ከተወሰደ ይህ ሞቅ ያለ እና የሚጣፍጥ ፈሳሽ ሰውነት ማታ ማታ ስብን በብቃት ለማቃጠል ይረዳል።
ደረጃ 3. ጸጥ ያለ እና ምቹ የእንቅልፍ ሁኔታ ይፍጠሩ።
ያስታውሱ ፣ ከመጠን በላይ የሰውነት ውሃ እና ካርቦን ለማስወገድ ከፈለጉ መተኛት አለብዎት። ሌሊቱን ሙሉ ለመተኛት እና ጥራትን ለመጠበቅ ለእርስዎ ቀላል ለማድረግ ፣ ምቹ የእንቅልፍ ሁኔታን ለመፍጠር ይሞክሩ።
ምሽት ላይ የአየር ማቀዝቀዣውን በ 18 ° ሴ ያዘጋጁ። በእውነቱ ፣ በጣም በቀዝቃዛ የአየር ሙቀት ውስጥ ከተኙ ፣ ሰውነት እንዲሞቅ “ስብ” ለማቃጠል “ይገደዳል”።
ደረጃ 4. በሌሊት የብርሃን ተጋላጭነትን ይቀንሱ።
በሌሊት የእንቅልፍ ጥራትን ከመቀነስ በተጨማሪ በጣም ደማቅ ብርሃን እንዲሁ ክብደት እንዲጨምር ያደርግዎታል ፣ ያውቃሉ! ስለዚህ የመኝታ ቤቱን መጋረጃ በመዝጋት ፣ መብራቱን በማጥፋት ፣ ቴሌቪዥኑን በማጥፋት ፣ ኮምፒውተሮችን ፣ ላፕቶፖችን ፣ ታብሌቶችን እና ሞባይል ስልኮችን ከአልጋዎ በማራቅ በሌሊት የብርሃን ተጋላጭነትን ይቀንሱ።
ደረጃ 5. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
ያስታውሱ ፣ እንቅልፍ በሰውነት ውስጥ የሆርሞን ደረጃን ለመቆጣጠር አስፈላጊ ከሆኑት ነገሮች አንዱ ነው። በዚህ ምክንያት የአመጋገብዎ እና የሜታቦሊክ ፍጥነትዎ በአብዛኛው የሚወሰነው በእንቅልፍዎ ጥራት ነው! በሚተኛበት ጊዜ የሰው አካል በአጠቃላይ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት የውሃ እና ካርቦን እስትንፋሱን ያስወግዳል። ለዚህም ነው አማካይ አዋቂ ሰው በየምሽቱ 7½ ሰዓታት መተኛት የሚፈልገው። በእያንዳንዱ ሌሊት ከ7-8 ሰአታት መተኛት ሁልጊዜ የሚቸገርዎት ከሆነ ፣ ያንን ርዝመት ለማሟላት የእርስዎን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለመለወጥ ይሞክሩ።
- ሁልጊዜ ማታ 7 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ከተኙ ፣ ከ 30 ደቂቃዎች ወደ 1 ሰዓት ቢጨምሩ ክብደትዎ ብዙም አይለወጥም።
- ሁልጊዜ የመተኛት ችግር ከገጠመዎት የእንቅልፍዎን ሁኔታ ማሻሻል ከጀመሩ በፍጥነት ክብደት መቀነስ አለብዎት።
የ 3 ክፍል 3 - አመጋገብዎን ማስተካከል
ደረጃ 1. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
የተዳከመ አካል ከመጠን በላይ ውሃ ለማከማቸት የበለጠ አቅም አለው። ሰውነት በአንድ ሌሊት ያከማቸውን ከመጠን በላይ ፈሳሾችን ለማስወገድ ፣ ሰውነት እንዳይደርቅ ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
- አማካይ ሰው በየቀኑ 3 ሊትር ውሃ መጠጣት አለበት።
- አማካይ ሴት በየቀኑ 2 ሊትር ውሃ መጠጣት አለበት።
- በተቻለ መጠን አልኮልን እና ካፌይን ያስወግዱ! ሁለቱም ሰውነትን ከድርቀት የመጋለጥ አደጋ ላይ ያሉ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- እንዲሁም ሁለቱም ሰውነትን ማጠጣት ቢችሉም የስኳር እና ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦችን ፍጆታ ይቀንሱ።
ደረጃ 2. የሶዲየም ቅበላን ይቀንሱ።
ሶዲየም በሚጠቀሙበት ጊዜ ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ፈሳሾችን ያከማቻል ፣ ይህም ሆድዎ እንዲነፋ እና እንዲሰፋ ሊያደርግ ይችላል። በሰውነት ውስጥ የሶዲየም ደረጃን ለመቀነስ የሚከተሉትን ማስወገድዎን ያረጋግጡ
- ምግብ ጨዋማ ጣዕም አለው።
- ጨው ወደ ምግብ ማከል።
- ጨዋማ የማይቀምሱ ግን ሶዲየም የያዙ ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ -የታሸጉ ምግቦች ፣ የተቀቀለ ስጋ እና የቀዘቀዙ ምግቦች።
ደረጃ 3. የስኳር ፍጆታን ይገድቡ።
ከፍተኛ የስኳር ምግቦችን መመገብ በሰውነት ውስጥ የስብ መጠንን ብቻ ይጨምራል። ስለዚህ ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ ጣፋጭ ምግቦችን እና መጠጦችን ለማስወገድ ይሞክሩ ፣
- ጣፋጭ እና ጣፋጭ ጣፋጮች እና መክሰስ
- የፍራፍሬ ጭማቂ
- ለስላሳ መጠጥ
- አልኮልን የያዙ መጠጦች
ደረጃ 4. የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ።
ወደ ሰውነት የሚገባ እያንዳንዱ ግራም ካርቦሃይድሬት ቢያንስ 4 ግራም ውሃ እንደሚይዝ ይወቁ። የካርቦሃይድሬት መፍጨት ሂደት ከተጠናቀቀ በኋላ ሰውነት ካርቦሃይድሬትን ወደ ስኳር እና ስብ ይለውጣል። በሰውነትዎ ውስጥ የተከማቸውን የውሃ ፣ የስኳር እና የስብ መጠን ለመቀነስ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ለመገደብ ይሞክሩ። በእውነቱ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን በትክክል ከተከተሉ ወደ 4 ኪሎ ግራም የሰውነት የውሃ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
ደረጃ 5. የፕሮቲን ፣ ፋይበር እና የፖታስየም ፍጆታዎን ይጨምሩ።
ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ፣ ጣፋጭ ምግቦችን ወይም ካርቦሃይድሬት ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን በፕሮቲን ፣ በፋይበር እና በፖታስየም የበለፀጉ ምግቦችን ለመተካት ይሞክሩ።
- እንደ ስጋ እና ጥራጥሬዎች ያሉ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች የሰውነት ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ እና የጡንቻን ግንባታ ሂደት ለማፋጠን ይችላሉ።
- እንደ አረንጓዴ ቅጠል አትክልቶች እና ሙሉ እህል ወይም ሙሉ እህል ያሉ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች እንዲሁም እንደ ሙዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ያሉ ከፍተኛ የፖታስየም ምግቦች የሰውነት ስብን የማቃጠል እና ከመጠን በላይ ፈሳሾችን የማስወገድ ችሎታን ሊያሳድጉ ይችላሉ።
