በአጭር ጊዜ ውስጥ እስከ 5 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ? በእርግጥ የአንድ ሰው ክብደት በሳምንት ወደ 1 ኪሎግራም ብቻ ቢቀንስ ጤናው አደጋ ላይ አይደለም። ሆኖም ፣ ተጨማሪ ክብደት መቀነስ ፣ በሳምንት እስከ 5 ኪሎ ግራም እንኳን ፣ በእውነቱ የማይቻል ብቻ ሳይሆን ጤናማም አይደለም! ይጠንቀቁ ፣ ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ ከዚያ በኋላ ክብደትዎን ይጨምራል ፣ ያውቃሉ። ስለዚህ ፣ በእውነት ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ የበለጠ ሚዛናዊ ለመሆን አመጋገብዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን ለመለወጥ በጣም ረጅም ጊዜ ማሳለፍ እንዳለብዎት ይረዱ።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 - የመቀበያ ዓይነትን መለወጥ
ደረጃ 1. ጤናማ እና ሚዛናዊ ይበሉ።
ብዙ ሰዎች መጥፎ አመጋገብ ፣ ለዘላለም ፣ ሰውነትዎን አያድንም ይላሉ። ምርምር እንደሚያሳየው በእውነቱ በሰው ክብደት እና በጤንነት ጥራት ላይ የበለጠ ተጽዕኖ የሚያሳድረው የሚበላው እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት አይደለም። ስለዚህ ክብደትን ውጤታማ በሆነ መንገድ መቀነስ ከፈለጉ የበለጠ ዝቅተኛ ስብ ፕሮቲን እና አትክልቶችን ለመብላት ይሞክሩ!
- በተቻለ መጠን ሙሉ ምግብ ይበሉ። ለምሳሌ ፣ ጥሬ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ዶሮዎችን ፣ ጥሬ የለውዝ እና ሩዝን የመመገብዎን ይጨምሩ።
- የተሻሻሉ ምግቦችን መግዛት ካለብዎት በስኳር ፣ በቅባት ስብ እና በጨው ፣ እና በፋይበር ፣ በፕሮቲን ፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀጉ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በማሸጊያው ጀርባ ላይ ያለውን የአመጋገብ መረጃ ያንብቡ።
ደረጃ 2. በተለምዶ ለምግብነት የሚያገለግሉ የመቀበያ ምሳሌዎችን ይረዱ።
ከዚህ በታች ተዘርዝረዋል በተለምዶ ለምግብነት የሚያገለግሉ የመመገቢያዎች ምሳሌዎች። ከእሱ ጋር መጣበቅ ወይም ለአንድ ሳምንት ሙሉ በየቀኑ ለመለወጥ መሞከር ይችላሉ። ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ ሶዲየም በማንኛውም መልኩ አይጠቀሙ! እንዲሁም ምንም ጣፋጭ ወይም ተጨማሪዎችን ያልያዘ ውሃ እና ሻይ ብቻ መጠጣትዎን ያረጋግጡ!
- ቁርስ - ዕንቁ ፣ 50 ግራም የዱር ብሉቤሪ ፣ የኮኮናት ወተት ፣ የሄምፕ እና የተልባ ለስላሳ እና አንድ የሾላ ብስኩት ከአልሞንድ መጨናነቅ ጋር።
- ምሳ: - ካሮት ፣ ዞቻቺኒ ፣ ትኩስ ዝንጅብል ፣ በርበሬ ፣ መሬት ሽንኩርት ፣ የዶሮ እርሾ እና በርበሬ የተሰራ የካሮት ሾርባ (ሶዲየም የለም); እና የሰላጣ ቅጠላ ቅጠሎች በተጠበሰ ካሮት እና ባቄላ ፣ በዱባ ዘሮች ተሞልተው ከነጭ ሽንኩርት እና ከንፁህ የወይራ ዘይት ድብልቅ የተሰራ አለባበስ።
- እራት -ካሌ እና ቀይ ሽንኩርት በንፁህ የወይራ ዘይት ውስጥ የተቀቀለ ፣ ከኮኮናት ወተት ፣ ከወተት ፣ ከርቤሪ እና ከኩሬ ዱቄት ድብልቅ በተዘጋጀ ሾርባ ተሞልቷል። ከተጠበሰ ካሮት እና ንቦች ሰላጣ በሱፍ አበባ ዘሮች ተረጨ። እና 100 ግራም የተጠበሰ የዶሮ ጡት።
- መክሰስ (አስፈላጊ ከሆነ) - 1 ፖም/½ ፖም እና 10 ጥሬ አልሞንድ ፣ ወይም 1 ዕንቁ/2 ዕንቁ እና 10 ጥሬ አልሞንድ።
ደረጃ 3. ጤናማ ፕሮቲን ይበሉ።
ሰውነት ስብን እና ካርቦሃይድሬትን ከመፍጨት ይልቅ ፕሮቲንን ሲቆርጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ስለዚህ የካርቦሃይድሬት መጠንን እንደ የስጋ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ዓሳ ፣ ዶሮ (ነጭ ሥጋ) ፣ ቶፉ ፣ ባቄላ ፣ እንቁላል እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ባሉ ዝቅተኛ የስብ ፕሮቲን ለመተካት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ይቀንሱ።
ብዙ ሰዎች ከሚያምኑት በተቃራኒ ካርቦሃይድሬቶች ለሚመገቡት ጠላት አይደሉም! በእርግጥ ካርቦሃይድሬቶች በእውነቱ ጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆኑ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የክብደት መቀነስን እንደሚያፋጥን ስለታየ ፣ የመመገቢያዎን ለመገደብ ይሞክሩ።
ካርቦሃይድሬትን መተው ካልቻሉ ቢያንስ እንደ ሙሉ እህል ፣ አትክልት ፣ ፍራፍሬ እና ለውዝ ያሉ ሙሉ በሙሉ ያልታቀዱ ካርቦሃይድሬቶችን ይበሉ። ክብደትዎን ለመቁረጥ ሁሉም ጥሩ የፋይበር ምንጮች ናቸው።
ደረጃ 5. የሶዲየም ቅባትን ይቁረጡ።
በእውነቱ በእርስዎ ዕድሜ ላይ የሚመረኮዝ ቢሆንም በቀን ከ 1,500 እስከ 2,300 mg ሶዲየም (ከ 51 ዓመት በላይ ከሆኑ) መብላት የለብዎትም። ከመጠን በላይ የሶዲየም መጠጣት የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ እና ለልብ በሽታ እና ለስትሮክ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። በተጨማሪም ፣ ሰውነት ከሚገባው በላይ ሆኖ እንዲታይ ብዙ ውሃ የመያዝ አደጋ ይኖረዋል።
ደረጃ 6. የፋይበር ቅባትን ይጨምሩ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፋይበርን መጠን ከፍ ማድረግ ጤናማ በሆነ መንገድ አመጋገብን እና ክብደትን ለመቀነስ ቁልፍ ነው። ስለዚህ በየቀኑ ቢያንስ 30 ግራም ፋይበር ለመብላት ግብ ያዘጋጁ።
ደረጃ 7. ቅመማ ቅመም ያላቸውን ምግቦች መጠን ይጨምሩ።
ቅመም ያላቸው ምግቦች ሜታቦሊዝምዎን ከፍ የሚያደርጉ ተፈጥሯዊ ኬሚካሎች ይዘዋል። ስለዚህ ፣ 1 tbsp ለማከል ይሞክሩ። በሚመገቡት ምግብ ውስጥ የተከተፈ አረንጓዴ ቺሊ ፣ ቀይ ቃሪያ ወይም የቺሊ ዱቄት። ከፈለጉ ፣ እንዲሁም ሾርባው የበለጠ ጣዕም ያለው የቃሪያ በርበሬ ማከል ይችላሉ!
ደረጃ 8. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
ምርምር እንደሚያሳየው ከመመገባቸው በፊት በቀን 375 ሚሊ ሊትር (ለሴቶች) እና 500 ሚሊ ሊትር (ለወንዶች) ውሃ መጠጣት ሆድ በፍጥነት እንዲሞላው ያደርጋል። በዚህ ምክንያት የመብላት ዝንባሌ ይቀንሳል። እስከ አሁን ካልተለመዱት ፣ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ልምዱን መለወጥ ይጀምሩ።
- በየቀኑ ምን ያህል ውሃ መጠጣት እንዳለብዎ ለማወቅ ክብደትዎን በግማሽ (በፓውንድ) ለመከፋፈል ይሞክሩ -ውጤቱ በቀን መጠጣት ያለብዎት የውሃ መጠን ነው። ለምሳሌ ፣ 150 ፓውንድ (68 ኪሎ ግራም) የምትመዝን ሴት በቀን 75 አውንስ (2 ሊትር ገደማ ውሃ) መብላት አለባት።
- በቂ ውሃ አለመጠጣት ሜታቦሊዝምዎን ሊቀንስ ይችላል! ስለዚህ ካሎሪዎችን በበለጠ ውጤታማ ለማድረግ በቀን ቢያንስ 8 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። ቁጥሩ ከተጨመረ በርግጥ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ይጨምራሉ! ሂደቱን ለማቅለል ለሚመገቡት እያንዳንዱ መክሰስ አንድ ብርጭቆ ውሃ ለማውረድ ይሞክሩ።
- እንዲሁም ብዙ ውሃ አይጠጡ ፣ ይህም የጤና ችግሮችንም ያስከትላል።
ደረጃ 9. ጥቁር ቡና ወይም አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ።
በመጠኑ ከተጠጡ ፣ ሁለቱም የሰውነትዎን ኃይል እና ሜታቦሊዝም ለመጨመር ይረዳሉ! ሆኖም ፣ ወተት እና/ወይም ስኳር በእሱ ላይ ማከልዎን ያረጋግጡ ፣ እሺ? ጤናዎ እንዳይታወክ ፍጆታውንም ይገድቡ። በአጠቃላይ ፣ ድግግሞሹ በመጠጥ ካፌይን ይዘት ላይ የሚመረኮዝ ቢሆንም ፣ ከ 2 እስከ 4 ኩባያ አረንጓዴ ወይም ኦሎንግ ሻይ ወይም በቀን ከ 1 እስከ 4 ኩባያ ቡናዎችን መብላት ይችላሉ።
- በአጠቃላይ አንድ ኩባያ ቡና ከ 50 እስከ 300 ሚሊ ግራም ካፌይን ይይዛል። አዋቂ ከሆኑ በየቀኑ ከ 400 ሚሊ ግራም በላይ ካፌይን እንዳይበሉ ያረጋግጡ ፣ እና በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ከሆኑ ከ 100 mg በላይ ካፌይን አይበሉ።
- ካፌይን እንዲሁ በመድኃኒቶች ውስጥ ሊቆይ ይችላል ፣ ያውቃሉ! ካፌይን የያዙ የአመጋገብ ክኒኖችን እየወሰዱ ከሆነ ፣ በየቀኑ ከሚመገቡት መጠን በቀን ከ 400 mg አይበልጡ።
- በጣም ብዙ ካፌይን መውሰድ እንቅልፍ ማጣት ፣ ጭንቀት ፣ እረፍት ማጣት ፣ ብስጭት ፣ የምግብ አለመፈጨት ፣ የልብ ምት መጨመር እና የጡንቻ መንቀጥቀጥን ያስከትላል።
ክፍል 2 ከ 4 የሚበሉበትን መንገድ መለወጥ
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠንዎን ይቀንሱ።
በእውነቱ ፣ የአንድ ሰው ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶች በእድሜ ፣ በጾታ ፣ በቁመት ፣ በእንቅስቃሴ ደረጃ እና አሁን ባለው ክብደት ላይ በጣም ጥገኛ ናቸው። ክብደትን ለመቀነስ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ከካሎሪዎች የበለጠ መሆን አለባቸው።
- ዝቅተኛ እንቅስቃሴ ያላቸው ከ19-30 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ሴቶች ክብደታቸውን ለመጠበቅ በየቀኑ ከ 1,550 እስከ 1,800 ካሎሪ መብላት አለባቸው ፣ እና ክብደታቸውን መቀነስ ከፈለጉ በቀን ከ 1000 እስከ 1,250 ካሎሪ ብቻ መብላት አለባቸው።
- ዝቅተኛ እንቅስቃሴ ያላቸው ከ19-30 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ወንዶች ክብደታቸውን ለመጠበቅ በየቀኑ ከ 2,050 እስከ 2,200 ካሎሪ መብላት አለባቸው ፣ እና ክብደታቸውን መቀነስ ከፈለጉ በቀን ከ 1,250 እስከ 1,650 ካሎሪ ብቻ መብላት አለባቸው።
ደረጃ 2. ሰውነት እንዲራብ አይፍቀዱ።
የካሎሪ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ በሚገደብበት ጊዜ ሰውነት ይህንን እርምጃ እንደ “የረሃብ ምልክት” ይገነዘባል። በዚህ ምክንያት ማንኛውም የሚገባ ምግብ በአካል ተይዞ ክብደትዎን ይጨምራል። እርስዎ ወደ ሰውነትዎ ከሚገቡት የምግብ መጠን ይልቅ የሚበሉት የምግብ ዓይነት በእውነቱ በጣም አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ሳይጠጡ ሰውነት በፍጥነት እንዲሞላ የሙሉ ምግቦችን ቅበላ ለመጨመር ይሞክሩ። በተጨማሪም ፣ በሚመገቡበት ጊዜ ምን እንደሚሰማዎት ይመልከቱ። እርካታ ሲሰማዎት ያቁሙ ፣ አይሞሉም!
ደረጃ 3. በትንሽ ክፍሎች ብዙ ጊዜ ይበሉ።
በየቀኑ ከሰዓታት እረፍት ጋር በየቀኑ ከሁለት እስከ ሶስት የሚደርሱ ከባድ ምግቦችን መመገብ በእርግጥ ሜታቦሊዝምን ሊቀንስልዎት ይችላል። ስለዚህ ፣ ሜታቦሊዝምዎ እንዲረጋጋ እና ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በየ 3 ወይም 4 ሰዓታት ትናንሽ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ማታ ላይ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ።
ከእራት በፊት 2/3 ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን የመመገብ ግብ ያዘጋጁ። ማታ ላይ ፣ በተቻለ መጠን ቀላል ይበሉ። ለምሳሌ ስንዴ ወይም ስጋ ሳይጨመር ሾርባ እና ሰላጣ ማግኘት ይችላሉ። ማታ ላይ ትናንሽ ምግቦችን መመገብ የበለጠ ጤናማ እንቅልፍ እንዲተኛዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ገጽታ ነው።
ደረጃ 5. ከመተኛቱ በፊት ማንኛውንም ነገር አይበሉ።
ምንም እንኳን ማታ ዘግይቶ መብላት ክብደትን ሊጨምር እንደሚችል ብዙ ሳይንሳዊ ማስረጃ ባይኖርም ፣ በእርግጥ የምግብ መፈጨትዎን ሊያበሳጭ ይችላል። እንደ እውነቱ ከሆነ ከመተኛትዎ በፊት እንደ ቸኮሌት ያሉ ካፌይን ያላቸውን ምግቦች ከበሉ እንቅልፍ ማጣት ሊያጋጥምዎት ይችላል።
ሳይንሳዊ ምርምር አሁንም/ካሎሪን የመውጣት ደንቡን የካሎሪውን ትክክለኛነት ይደግፋል። በሌላ አገላለጽ ፣ የምሽቱ መክሰስዎ አሁንም የግዴታ የካሎሪ ቅበላዎ አካል እስከሆነ ድረስ ፣ ከዚያ ምንም የሚያስጨንቅ ነገር የለም። በምሽት የመክሰስ ባህሪዎ ጤናማ ካልሆነ እንደ እንቅልፍ ችግር ያሉ ችግሮች ይከሰታሉ።
ደረጃ 6. በረሃብ እና በጥማት መካከል ያለውን ልዩነት ይረዱ።
ጥማት ብዙውን ጊዜ እንደ ረሃብ በአካል ተረድቷል። ስለዚህ ፣ ረሃብ ከተሰማዎት ፣ አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ እና ውጤቱን ይመልከቱ። ተመሳሳይ ስሜት ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ ካልጠፋ ፣ ምናልባት እርስዎ በእውነት የተራቡ ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 7. ቀስ ይበሉ።
እንደ እውነቱ ከሆነ አንጎል ከሆዱ “ሙሉ ምልክት” ለመቀበል 20 ደቂቃ ያህል ይወስዳል። ምክንያቱ ይህ ነው ፣ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ብዙ ምግብ ከበሉ ፣ ሰውነትዎ በትክክል እንዲሰማው ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ የምግብ ቅበላ አግኝቷል። ስለዚህ ፣ በቀስታ ይበሉ እና በሚበሉት ምግብ ለመደሰት ጊዜ ይውሰዱ። አስፈላጊ ከሆነ የምግብ ፍጥነትዎ ትክክለኛ እና የተረጋጋ መሆኑን ለማረጋገጥ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ማንቂያ ያዘጋጁ።
አንዳንድ ሰዎች በእያንዳንዱ ንክሻ መካከል ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች ለአፍታ ማቆም ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል።
የ 4 ክፍል 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. በየቀኑ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ምንም እንኳን በእውነቱ በአካላዊ ሁኔታዎ እና በጤንነትዎ ላይ የሚመረኮዝ ቢሆንም ፣ በተቻለ መጠን ሁል ጊዜ መራመድ ፣ መሮጥ ወይም መዋኘት ልማድ ለማድረግ ይሞክሩ። ከፈለጉ ክብደትን ለማንሳት ወደ ጂም መሄድም ይችላሉ! ያስታውሱ ፣ ለክብደት መቀነስ ቁልፉ የልብ ምትዎን ከከፍተኛው የልብ ምት ወደ 75% ወደ 85% ማሳደግ ነው።
ደረጃ 2. የጡንቻን ብዛት ይጨምሩ።
የጡንቻን ብዛት መጨመር እንዲሁ የሰውነት ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል ፣ ያውቃሉ። ምንም እንኳን እርስዎ ንቁ ባይሆኑም ሰውነት ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
- ክብደት ማንሳት ፣ ዮጋ ወይም Pilaላጦስ ያድርጉ። ማንኛውም የጥንካሬ ስልጠና በእውነቱ የጡንቻን ብዛት ሊጨምር እና ክብደትዎን ሊቀንስ ይችላል።
- ጡንቻዎችዎ ለማገገም እድል ለመስጠት ወደ ጥንካሬ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ከመመለሳቸው በፊት ቢያንስ ለአንድ ቀን ያርፉ።
ደረጃ 3. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ የጥንካሬ ልምምድ ጋር ሲነፃፀር ረዘም ያለ ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን በማቃጠል ውጤታማ ነው። ስለዚህ ፣ ከፍተኛ ኃይለኛ ኤሮቢክስ ትምህርት ለመውሰድ ወይም በእግር በሚራመዱበት ጊዜ እንደ መሮጥ እና መሮጥ ያሉ ልምዶችን ለማካተት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. በየቀኑ ይንቀሳቀሱ።
ጡንቻን ከመለማመድ እና ከመገንባት በተጨማሪ በየቀኑ በንቃት መንቀሳቀስ ክብደትዎን ለመቀነስ ውጤታማ ነው።
- በስልክ ከጓደኞችዎ ጋር ሲወያዩ በክፍሉ ዙሪያ ይራመዱ።
- ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ክብደትን ለማንሳት ይሞክሩ።
- ከመቀመጥ ወይም ከመጠጣት ይልቅ ጓደኞችዎን አብረው ይራመዱ።
የ 4 ክፍል 4 ጊዜያዊ መፍትሄዎችን መተግበር
ደረጃ 1. ሰውነትዎን ለማቅለል በፋሻ ማሰር ይሞክሩ።
ይህ ዘዴ ለ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት የውሃ ክብደት ለጊዜው ሊቀንስ ይችላል። በውጤቱም ፣ ሰውነት ለጥቂት ትንሽ ቀጠን ያለ ይመስላል ፣ በግምት ለአንድ ወይም ለሁለት ቀን።
- የሰውነት ስፕሊቲንግ መገልገያዎች በተለምዶ በተለያዩ እስፓ ቦታዎች ውስጥ ይሰጣሉ። በከተማዎ ውስጥ እነዚህን መገልገያዎች የሚሰጡ ታዋቂ ፣ ጥሩ ጥራት ያላቸው ስፓዎችን ለማግኘት በይነመረቡን ለማሰስ ይሞክሩ።
- እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን በፋሻ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ይጠይቁ። የጤና ችግሮች ካሉብዎ እና/ወይም የተወሰኑ መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ ፣ ንጥረ ነገሮቹ ጤናዎን እንዳይጎዱ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ።
- ስሜት የሚነካ ቆዳ ካለዎት ከሽቶ ዘይት ይልቅ ከሸክላ የተሠራ ገላ መታጠብን መጠቀም ጥሩ ነው።
ደረጃ 2. ጾምን ይሞክሩ።
በጾም ወቅት አንድ ሰው የተወሰኑ ምግቦችን እና/ወይም መጠጦችን መጠቀሙን ሙሉ በሙሉ ያቆማል። በአጠቃላይ ይህ ዘዴ ሚዛናዊ የሆነ ክብደትን ለጊዜው እንዲያጡ ይረዳዎታል። ሆኖም ፣ የጾም እንቅስቃሴዎች ከተቆሙ ብዙውን ጊዜ ክብደቱ ወደ መደበኛው ይመለሳል። አይጨነቁ ፣ ለጥቂት ቀናት መጾም ውሃዎን እስከተቆዩ ድረስ ጤናዎን አይጎዳውም። ሆኖም ጤናዎ እንዳይታወክ ለረጅም ጊዜ መጾም የለብዎትም።
- በጣም ከተለመዱት የጾም ዓይነቶች አንዱ የውሃ መጾም ነው። በሌላ አገላለጽ ውሃ መጠጣት የሚችሉት ለተወሰነ ጊዜ ብቻ ነው ፣ እና በዚያ ጊዜ ውስጥ በሌላ ምግብ ወይም መጠጥ ውስጥ መንሸራተት አይችሉም።
- ከፈለጉ ፣ ፈሳሾችን ፣ አብዛኛውን ጊዜ የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎችን እና ሾርባን በመውሰድ ሙሉ በሙሉ መጾም ይችላሉ።
- ሌላው የጾም ዓይነት ብዙ ፈሳሾችን መጠጣት ነው። ከፈሳሾች በተጨማሪ በቀን አንድ ቀለል ያለ ጠንካራ ምግብ ብቻ መብላት አለብዎት። በአጠቃላይ ፣ በጠንካራ ግን በብርሃን ምድብ ውስጥ የተካተቱ ምግቦች አትክልቶች ፣ ሙሉ እህል እና ዝቅተኛ ስብ ፕሮቲን ናቸው።
- በደም ስኳር ውስጥ በአደገኛ መለዋወጥ አደጋ ምክንያት የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች መጾም የለባቸውም። በተጨማሪም ፣ እርጉዝ እና ጡት የሚያጠቡ ሴቶች ፣ እንዲሁም ሥር የሰደደ በሽታ ያለባቸው ሰዎች እንዲሁ መጾም አይፈቀድላቸውም። የሰውነትዎን ትክክለኛ ሁኔታ ለማረጋገጥ ከፈለጉ ሐኪም ከማማከር ወደኋላ አይበሉ።
ደረጃ 3. የቅርጽ ልብሶችን ይልበሱ።
የቅርጽ ልብስ ከጠንካራ ግን ከተለዋዋጭ ጨርቅ የተሠራ የኮርሴት ወይም የውስጥ ሱሪ ዓይነት ነው። ዛሬ ፣ የቅርጽ ልብስ ሰውነትን ለመቅረጽ እና ከፍ ያለ ያነሱ ቦታዎችን ለማስተካከል የተነደፈ ነው ፣ ለምሳሌ በሆድ ወይም በወገብ ላይ ከመጠን በላይ ስብ ያለው። የቅርጽ ልብስ እንዲሁ ጭኖችዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ ያውቃሉ! አይጨነቁ ፣ አሁን የቅርጽ ልብስ በአብዛኛዎቹ የልብስ መደብሮች ፣ በተለይም የውስጥ ሱሪ አካባቢ በተመጣጣኝ ዋጋዎች ሊገዛ ይችላል።
- ከቅርጽ ልብስ በተጨማሪ መደበኛ ኮርሶች እንዲሁ ሆድዎን እና ወገብዎን ለማቅለል ይችላሉ። በዚህ ምክንያት ሰውነት የበለጠ ቅርፅ ያለው ይመስላል!
- ያስታውሱ ፣ የቅርጽ ልብስ እና ኮርሴት ወይም ሌላ ጠባብ ልብስ ለረጅም ጊዜ ከተለበሱ ለጤና አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ። ከዚህ ጋር ተያይዘው ከሚመጡ የጤና አደጋዎች መካከል ሜራልጂያ ፓሬስቲስታካ (በጭኑ ውስጥ የሚያሰቃይ የመቧጨር እና የማቃጠል ስሜት) ፣ የምግብ መፈጨት ችግር እንደ የሆድ አሲድ እና የደም ዝውውር ችግር ባጋጠማቸው ሰዎች ላይ የደም መርጋት የመጋለጥ እድሉ ይጨምራል።
ደረጃ 4. በሰውነት ውስጥ ያለውን የውሃ ክብደት ይቀንሱ።
በእርግጥ የሰው አካል በየቀኑ እስከ 2 ኪሎ ግራም ውሃ መያዝ ይችላል። የውሃ ክብደትን ለመቀነስ ምንም እንኳን እነዚህ እርምጃዎች የሚቃረኑ ቢሆኑም የሶዲየም ቅበላን ፣ የፋይበር ቅባትን መጨመር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሳደግ ፣ ሰውነትን ማራዘም እና ብዙ ውሃ መጠጣት መሞከር ይችላሉ።
በእርግጥ የሴት አካል በወር አበባ ጊዜ ብዙ ውሃ የመያዝ አቅም አለው። በሚያሳዝን ሁኔታ በወር አበባዎ ቀን በሚወድቅበት ልዩ ቀን ላይ ቀጭን ለመምሰል ከፈለጉ ፣ የወር አበባዎን ለማዘግየት የሆርሞን ክኒኖችን የሚወስዱበትን ጊዜ ለማራዘም ይሞክሩ ፣ የሚወስዱ ከሆነ። ያለበለዚያ ብዙ ውሃ እና ፋይበር በመብላት ፣ እና ሶዲየም በማስቀረት የውሃ ማቆያውን ይዋጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጥረቶችዎን ከፍ ለማድረግ ፣ ዘንበል ያለ ፣ ጤናማ የራስዎን ስሪት ለመገመት ይሞክሩ። ምርምር እንደሚያሳየው ስዕሉን በዓይነ ሕሊናዎ ማየት ብቻ ጤናዎን ሊያሻሽል ይችላል ፣ ያውቃሉ!
- ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ የሌሊት እንቅልፍዎን ጥራት ለመጠበቅ አይርሱ! ያስታውሱ ፣ የሰው አእምሮ በጣም ከተዳከመ ጥበበኛ ውሳኔዎችን ማድረግ አይችልም። ለምሳሌ ፣ ሲደክሙ ፣ ከቁርስ ጎድጓዳ ሳህን ወይም ለስላሳ ቁርስ ፋንታ ባቄላ ለመብላት ይፈተን ይሆናል። በተጨማሪም ፣ በጣም ተኝተው ስለሆኑ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ ሶፋው ላይ ዘወትር ለመዋሸት ይፈተናሉ። ይህንን ለመከላከል ሁል ጊዜ ሁል ጊዜ ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት መተኛትዎን ያረጋግጡ!
- በማንኛውም ጊዜ የሰው ካሎሪዎች በቀላሉ ሊቃጠሉ ይችላሉ የሚለውን የሚደግፍ ምንም ሳይንሳዊ ማስረጃ የለም። ስለዚህ ፣ በተለይ ለክብደትዎ በጣም የሚስማማውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ከመምረጥ ወደኋላ አይበሉ ፣ ምክንያቱም በተለይ ክብደት ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ የሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወጥነት ነው።
- በአሁኑ ጊዜ ጤናማ አመጋገብን የሚበሉ እና አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ካሎሪዎችን መቀነስ እና/ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ካልቀጠሉ ክብደት እንደማይቀንስ ይረዱ።
ማስጠንቀቂያ
- በአጭር ጊዜ ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ጤናዎን አደጋ ላይ ሊጥል ይችላል! እንደ እውነቱ ከሆነ በአንድ ሳምንት ውስጥ 1 ኪሎግራም ማጣት የእጅዎን መዳፍ እንደ ማዞር ቀላል አይደለም። ስለዚህ በአመጋገብ ውስጥ ይጠንቀቁ። የሚቻል ከሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአመጋገብ እንደ ልብ ወይም የጀርባ ችግሮች ያሉ ሊባባሱ የሚችሉ የጤና ችግሮች እንደሌሉዎት ለማረጋገጥ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ።
- በትክክለኛው መሣሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።ለምሳሌ ፣ ለመሮጥ መሞከር ከፈለጉ ሰውነትዎን ፍጹም የሚደግፉ የሩጫ ጫማዎችን መግዛትዎን ያረጋግጡ። ካልሆነ በእውነቱ በእግሮች እና በጀርባ አካባቢ ችግሮች ያጋጥሙዎታል ተብሎ ይፈራል። በዚህ ምክንያት ክብደትዎ የበለጠ ይጨምራል ምክንያቱም ከጉዳት በኋላ እንቅስቃሴን መገደብ አለብዎት።
- የብልሽት ምግቦች ወይም ፈጣን አመጋገቦች (ለሴቶች በቀን ከ 1,200 ካሎሪ ያነሰ እና ለወንዶች 1,800 ካሎሪ) በእርግጥ በአንዳንድ ሰዎች ውስጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደትን በእጅጉ ሊቀንሱ ይችላሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ እነዚህ ለውጦች ጊዜያዊ ናቸው እና በአንዳንድ አጋጣሚዎች እንደዚህ ያሉ እጅግ በጣም ከባድ ምግቦች እንዲሁ የጡንቻን ብዛት እና ዝቅተኛ ሜታቦሊዝምን ሊቀንሱ ይችላሉ። በሌላ አገላለጽ ፣ ፈጣን ምግቦች በእውነቱ ክብደትዎ በፍጥነት እንዲጨምር ለማድረግ አደጋ ላይ ናቸው።
