ክብደት መቀነስ ወዲያውኑ ሊከናወን አይችልም። ተገቢውን አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት መውሰድ አለብዎት። ሆኖም ፣ ምኞቶችዎ በጽናት እና ወጥነት እውን ሊሆኑ ይችላሉ። በአንድ ወር ውስጥ ከ7-9 ኪ.ግ ለማጣት ክብደትን በደህና ለመቀነስ የሰውነትዎን ሁኔታ በመከታተል እራስዎን መሞከር ፣ መሞከር እና መቆጣጠር አለብዎት። በአጭር ጊዜ ውስጥ ከባድ የክብደት መቀነስ ለጤንነትዎ በጣም አደገኛ መሆኑን እና ቀስ በቀስ ክብደትን ከመጠበቅ ይልቅ ለመጠበቅ በጣም ከባድ መሆኑን ያስታውሱ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ትክክለኛውን አመጋገብ መከተል
ደረጃ 1. በየቀኑ የካሎሪ ፍጆታን ይቀንሱ።
ከተለመደው ያነሰ ለመብላት ይሞክሩ። በመጀመሪያዎቹ 1-2 ሳምንታት ውስጥ የካሎሪ መጠንዎን በትንሹ በትንሹ ይቀንሱ። ከአሁን በኋላ ክብደትዎን ለመቀነስ የተወሰነ የካሎሪ ፍጆታን ይጠብቁ ፣ ግን ዘገምተኛ እንዳይሰማዎት። የካሎሪ ቅበላን መከታተል አስደሳች አይደለም እና ለረዥም ጊዜ ብዙ ተግሣጽ ይጠይቃል ፣ ግን ክብደት ለመቀነስ በጣም ውጤታማ መንገድ ነው።
- ክብደትን ለመቀነስ አመጋገብን በሚሠራበት ጊዜ በጣም መሠረታዊው መርህ -የተቃጠሉ ካሎሪዎች ከካሎሪ መጠን በላይ መሆን አለባቸው።
- የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያን ያማክሩ እና የሚጠቀሙባቸውን ምግብ እና መጠጦች ሁሉ ይመዝግቡ ወይም እንደ MyFitnessPal ያሉ የተጠቀሙባቸውን ምግቦች እና መጠጦች የአመጋገብ ይዘትን ለመመዝገብ እና የክብደት መቀነስ ዒላማዎን ለማሳካት የሚያስፈልጉትን ካሎሪዎች ብዛት ያስሉ።
ደረጃ 2. የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን አይበሉ።
የካሎሪ መጠንዎን ለመቀነስ ፣ እንደ ፈረንሣይ ጥብስ ፣ ፒዛ ፣ ኬክ እና ከረሜላ ያሉ በጨው ወይም በስኳር የተሞሉ ምግቦችን እና መክሰስ ያስወግዱ። ክብደት እንዲጨምሩ አንድ ጣፋጭ እና የሰባ ምግቦች ክፍል በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምንጭ ነው ፣ ግን በጤናማ ምግብ ክፍል መተካት ይችላሉ። የተመጣጠነ ምግብ እጥረት የሰውነታቸውን ስብ መቶኛ ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች እንቅፋት ነው።
- የተጋገረ ፣ የተጠበሰ ፣ የተቀቀለ ወይም የተጋገረ ምግቦችን ይምረጡ። እንደ ቅቤ እና የአትክልት ዘይት ያሉ የሰባ ምግብ ተጨማሪዎችን ያስወግዱ።
- የካሎሪ ፍጆታን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ አንድ ቀላል መንገድ ፈጣን ምግብ እና ሶዳ ማስወገድ ነው። በዚህ መንገድ ብዙ ሰዎች በሳምንት ውስጥ ከ1-1.5 ኪ.ግ የበለጠ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ገንቢ ምግቦችን ይምረጡ።
ለስኬት ክብደት መቀነስ መሙያ ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ ነው። 400 ካሎሪ አትክልቶችን ከበሉ እርካታ ይሰማዎታል ፣ ግን ወፍራም ምግቦችን ወይም 400 ካሎሪ የተጠበሰ ዶሮን ከበሉ አሁንም ረሃብ ይሰማዎታል። እርስዎን በፍጥነት እንዲሞሉ የሚያደርጉትን ምናሌ ይወቁ።
-
ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህልች ፣ ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እና ለስላሳ ስጋዎች ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ የሆኑ ጠንካራ ምግቦች ናቸው። ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ከፍተኛ ፈሳሽ ፣ በጣም ዝቅተኛ ካሎሪ እና ስብ የለሽ ናቸው። ስለዚህ 1 ግራም ስብ እኩል ነው 9 ካሎሪ ፣ የተቀነባበሩ ምግቦችን በተለይም ስብን ያስወግዱ። እንደ አረንጓዴ ፣ ቢጫ ፣ ቀይ እና ብርቱካናማ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ያሉ ተፈጥሯዊ ምግቦችን ይምረጡ።
ፋይበር ለክብደት መቀነስ በጣም ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ከ 1.5-2.5 ካሎሪ / ግራም ብቻ ይይዛል ፣ ለምሳሌ ጥራጥሬዎችን ፣ ለውዝ እና ዘሮችን በመብላት።
ደረጃ 4. ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ የካሎሪ ምንጭ አይጨምሩ።
የእራት ምናሌ 120 ግራም የዶሮ ሥጋ ለሥጋዎ ጥሩ ነው ፣ ግን በቅቤ እና በመርጨት አይብ አይሸፍኑ።
- ስጋን በሚሰሩበት ጊዜ ቆዳውን እና ስብን ያስወግዱ። ዳቦ መጋገሪያ ወይም ሌላ የማይጠቅሙ ንጥረ ነገሮችን በመርጨት አይዘጋጁ።
-
አትክልቶችን ብትጠቀሙም የተጠበሰ ምግብ አትብሉ ምክንያቱም በሚጠበስበት ጊዜ የአመጋገብ ይዘቱ ይጠፋል።
የእንፋሎት ምግቦችን ይመገቡ እና ብዙ ቅመሞችን ይጠቀሙ። የእንፋሎት ምግብ የስብ እና የካሎሪ ይዘት ከተጠበሰ ምግብ ያነሰ ነው። ቅመሞች ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ጠቃሚ ናቸው።
ደረጃ 5. ስብን ለማቃጠል የሚረዱ ምግቦችን ይመገቡ።
ረሃብን ማስቀረት ስብን የማጣት መንገድ አይደለም። ይልቁንም ስብን ለማቃጠል ጠቃሚ የሆኑ ምግቦችን ይበሉ። ገንቢ ያልሆኑ ምግቦችን በተመጣጠነ ምግብ ይተኩ ፣ ለምሳሌ-
- በኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች ውስጥ ያለው ዓሳ በሰውነት ውስጥ የሊፕቲን ደረጃን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው። ሌፕቲን ረሃብን የሚቆጣጠር እና ሜታቦሊዝምን የሚጨምር ሆርሞን ነው። የባህር ምግቦችን ካልወደዱ ፣ የዓሳ ዘይት ማሟያዎችን ስለመውሰድ ሐኪምዎን ይጠይቁ። ተፈጥሯዊ ባይሆንም ይህ ዘዴ አሁንም ጠቃሚ ነው።
- በቀን አንድ ፖም የሰውነት ስብ እንዳይጨምር ይከላከላል። ፖም በሰውነት ውስጥ የስብ መሳብን ለመቀነስ የሚረዳ ብዙ pectin ይይዛል። ፖም ከካሎሪ ዝቅተኛ ከመሆኑ በተጨማሪ ፋይበር ከፍተኛ ስለሆነ ጣፋጭ ጣዕም ስላለው ጠቃሚ መክሰስ ነው።
- ወቅታዊ ምግብን ከዝንጅብል እና ከነጭ ሽንኩርት ጋር። ዝንጅብል የደም ሥሮችን ለማስፋፋት ይጠቅማል። ነጭ ሽንኩርት የኢንሱሊን መጠንን ለመቀነስ ይረዳል። ሁለቱም ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ጠቃሚ ናቸው።
- ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ የወይራ ዘይትን ለመጠቀም ቅድሚያ ይስጡ። ምንም እንኳን ስብን ቢይዝም የወይራ ዘይት ጤናማ የስብ ምንጭ ነው ፣ ማለትም ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ እና ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ለመስጠት የሚጠቅሙ ሞኖሳይድሬትድ ቅባቶች።
ደረጃ 6. ክብደት ለመቀነስ ውሃ ይጠጡ።
ውሃ የሕይወት ምንጭ ሲሆን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። ቀኑን ሙሉ የውሃ ፍጆታ የምግብ ፍላጎትን ሊቀንስ እና ጤናማ ቆዳን ለመጠበቅ ይችላል።
- ከመብላትዎ በፊት 2 ብርጭቆ ውሃ የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት። ይህ እርምጃ በፍጥነት እንዲሞላው ያደርግዎታል (ስለዚህ ከተለመደው ክፍል 1/3 ብቻ ይበላሉ) ስለሆነም የካሎሪዎን ፍጆታ መቀነስ ይችላሉ።
-
የእያንዳንዱ ሰው ፈሳሽ ፍላጎት ቢለያይም ፣ በአሜሪካ የሚገኘው የመድኃኒት ተቋም ወንዶች ከሌሎች ምግቦች እና መጠጦች ፈሳሾችን ጨምሮ በቀን 4 ሊትር ውሃ እና ሴቶች 3 ሊትር እንዲጠጡ ይመክራል።
- ከውሃ በተጨማሪ አረንጓዴ ሻይ እንዲሁ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ብዙ ፀረ -ተህዋሲያን ስላለው እና ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ይረዳል።
- እንቅስቃሴዎ ምንም ይሁን ምን ሶዳ እና አልኮል አይጠጡ። ይህ መጠጥ ሳያውቁት ክብደትን ሊጨምሩ የሚችሉ ብዙ ካሎሪዎች ይ containsል ፣ ግን አይሞላም።
ደረጃ 7. አነስ ያሉ ምግቦችን ብዙ ጊዜ ይመገቡ።
ብዙ መብላት ባለመፈለግዎ ቀኑን ሙሉ በመሙላትዎ ምክንያት በቀን ከ5-7 ጊዜ በትንሽ ክፍሎች መመገብ ከሌሎች የአመጋገብ ዘይቤዎች ጋር ሲነፃፀር የክብደት መቀነስን ሊያፋጥን ይችላል።
- ጤናማ መክሰስ ይምረጡ። የሚወዱትን ጤናማ መክሰስ (እንደ ካሮት ፣ ወይን ፣ ለውዝ ወይም እርጎ የመሳሰሉትን) አንድ ክፍል ይለኩ እና በማንኛውም ጊዜ ለመብላት ዝግጁ በሆነ ጎድጓዳ ውስጥ ያስቀምጡ። ቀኑን ሙሉ ሥራ ከመቀጠል ይልቅ ሜታቦሊዝምዎን ለማሳደግ በሚያርፉበት ጊዜ መክሰስ ይደሰቱ።
- ቁርስን አይዝለሉ! ለድርጊት ዝግጁ ለመሆን ሰውነት በየቀኑ ጠዋት ኃይል ይፈልጋል። ክብደትን ለመቀነስ ቀላል ከማድረግ በተጨማሪ በረጅም ጊዜ ውስጥ ሊያቆዩት ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. የካርዲዮቫስኩላር ሥልጠናን ልማድ ውስጥ ይግቡ።
ስብን ለማቃጠል እና ካሎሪዎችን ለመጠቀም ፈጣኑ መንገድ ካርዲዮን ማድረግ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለማድረግ ሰበብ አታድርጉ። የካርዲዮ ልምምዶች በተለያዩ መንገዶች ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ-
-
መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ፣ ቦክስ ፣ ቴኒስ መጫወት ፣ ዳንስ እና ሌሎች ብዙ የልብና የደም ሥልጠና ሥልጠናዎችን የሚጠቅሙ እንቅስቃሴዎች። ብዙ መዝለልን የሚያካትት ልምምድ ጉልበቶችዎን የማይመች ከሆነ ሌላ መልመጃ ይምረጡ።
- ሩጫ ፣ ቴኳንዶ ፣ ኤሮቢክስ እና መዝለል ገመድ በጣም ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ ስፖርቶች ናቸው።
- ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ያድርጉ። ጆርናል ኦቭ ፊዚዮሎጂ አዲሱን የጥናት ውጤት ይፋ አደረገ ፣ “HIIT የሚቀጥለውን ስብስብ ከማከናወኑ በፊት ተከታታይ አጭር ፣ የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን በአጫጭር እረፍቶች ያካተተ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በጤናማ ወጣት የኮሌጅ ተማሪዎች ላይ ምርምር ካደረጉ በኋላ ተመራማሪዎች አረጋግጠዋል። HIIT ጤናማ አካልን ለመጠበቅ ይጠቅማል። ልክ እንደ ተለመደው ጽናት-ከፍ የሚያደርጉ መልመጃዎች ብዙ ጊዜ እንደሚወስዱ ፣ ግን የ HIIT ጊዜ በጣም አጭር ነው (ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልጋል!) “ብዙ ካሎሪዎችን ከማቃጠል በተጨማሪ መሥራት ይችላሉ። ለአነስተኛ።
ደረጃ 2. ክብደት ማንሳት ያድርጉ።
ክብደት ለመቀነስ የካርዲዮ ሥልጠና አስፈላጊ ነው ፣ ግን ካርዲዮ ማድረግ አለብዎት እና ጥሩውን ነገር ለማግኘት ክብደቶችን ከፍ ያድርጉ።
በየቀኑ ካርዲዮ መስራት ይችላሉ ፣ ግን ክብደት በማሠልጠን በየቀኑ መከናወን የለበትም ምክንያቱም ጡንቻዎች በእረፍት መመለስ አለባቸው። በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ካርዲዮን ያድርጉ ፣ ግን የክብደት ሥልጠናን በሳምንት ጥቂት ጊዜ ይገድቡ።
ደረጃ 3. ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በፍጥነት መራመድ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፈጣኑ መንገድ ነው። በሳምንት 3-4 ጊዜ ካልሠሩ ፣ አሁን ይጀምሩ። በ cardio እንቅስቃሴ ፣ በክብደት ማንሳት እና በመዘርጋት መካከል ሚዛናዊ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 1 ሰዓት/የሥልጠና ክፍለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ። የልብ ምትዎን ለማፋጠን እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል በተንቀሳቀሱ ቁጥር የበለጠ ክብደትዎን ያጣሉ።
- ለማረፍ በሳምንት 2 ቀናት ያዘጋጁ። ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነት በተወሰኑ ጊዜያት የካሎሪ እጥረት እንዲያጋጥመው ያደርጋል። ስለዚህ በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ የማገገሚያ ጊዜ ያስፈልጋል።
- እርስዎ የሚወዱትን መልመጃዎች ካደረጉ በተከታታይ ይለማመዳሉ። የመሮጫ ማሽን መጠቀም የማይወዱ ከሆነ ዮጋ ፣ መዋኘት ፣ ኪክቦክሲንግ ፣ የተራራ ብስክሌት መንዳት ፣ የድንጋይ መውጣት ወይም ክሮስፌት ለመለማመድ ይሞክሩ። ሰውነትን የሚያንቀሳቅስ ማንኛውም ነገር ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 4. በተቻለዎት መጠን ይለማመዱ።
ምናልባት በአካል ዝግጁ ካልሆኑ (በእራስዎ ወይም በአካላዊ ችግሮች ምክንያት) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ፈቃደኛ አይደሉም። ሆኖም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጊዜ በማራዘም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል።
እንደ መራመድ ፣ ደረጃዎችን መጠቀም ወይም መኪናውን ማጠብ ያሉ አጭር እንቅስቃሴ ቢሆንም እንኳ አሁንም ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ። አሁን 5 ኪሎ ሜትር ለመሮጥ ዝግጁ ካልሆኑ ምንም አይደለም። በጠንካራ አመጋገብ ላይ ተጣብቀው በየቀኑ ጠዋት መሮጥ ይጀምሩ። ትንሹ ጥረት እንኳን አሁንም ዋጋ ያለው ነው።
ደረጃ 5. የጾም ካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ይህ ልምምድ እንደ ሩጫ ፣ መዋኘት ወይም ሌላ የኤሮቢክ ልምምድ ያሉ አንዳንድ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፣ ግን በባዶ ሆድ ላይ ይከናወናል። ግሊኮጅን (ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ወደ ደም ውስጥ የሚገባ ስኳር) ካልተቀበለ ሰውነት የስብ ክምችቶችን እንደ ዝግጁ የኃይል ምንጭ ይጠቀማል። የጾም ካርዲዮ ሥልጠና አትሌቶች እና በአመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች ከባህላዊ ልምምድ ይልቅ ስብን በፍጥነት ለማቃጠል ይረዳሉ።
- የጾም ካርዲዮን ለመለማመድ በጣም ጥሩው ጊዜ ቁርስ ከመብላቱ በፊት ጠዋት ከተነሳ በኋላ ነው። በዚህ ጊዜ ሌሊቱን ሙሉ ምንም ስላልበሉ የደም ስኳር መጠን በጣም ዝቅተኛ ነው።
- በባዶ ሆድ ላይ ሲለማመዱ ፣ እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞን በመሳሰሉ በአጭር ጊዜ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 6. የ Tabata ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም ያሂዱ።
በፈጠራቸው ሳይንቲስቶች ስም የተሰየመው የታባታ ፕሮቶኮል አካላዊ ልምምድ ተግባራዊ ፣ ግን ፈታኝ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። 1 ወይም ከዚያ በላይ እንቅስቃሴዎችን ከወሰኑ በኋላ ሳያቆሙ ለ 20 ሰከንዶች ያድርጉት ፣ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ያርፉ ፣ ከዚያ እስከ 4 ደቂቃዎች (8 ዙር) ድረስ ተመሳሳይውን ንድፍ ይድገሙት። ቀላል ይመስላል ፣ ግን ይህ መልመጃ በጣም ከባድ እና ላብ ይተውዎታል። ሆኖም ታባታ በጣም ከፍተኛ የሰውነት ስብን ማቃጠልን ወደ ተፈጭቶ (metabolism) በከፍተኛ ፍጥነት የሚያፋጥን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ነው።
- እንደ ሳንባዎች ወይም ስኩዌቶች ያሉ ቀላል እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ ፣ ስለዚህ በአንድ ዙር ብዙ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ።
- መልመጃውን ለጀማሪዎች ቀላል ለማድረግ ፣ እያንዳንዱን ዙር ለ 10 ሰከንዶች ያድርጉ እና ለ 20 ሰከንዶች ያርፉ። ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ በመደበኛ ርዝመት ይለማመዱ።
- ከአቅምህ በላይ አትሠለጥን። ታባታ በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ነው። ስለዚህ ይህ ፕሮግራም ሊሠራ የሚችለው ጤናማ እና ጤናማ በሆኑ ሰዎች ብቻ ነው።
ዘዴ 3 ከ 3 - የሥልጠና ግቦችን መድረስ
ደረጃ 1. የሰውነት መሰረታዊ የሜታቦሊክ መጠን (BMR) ያሰሉ።
ምንም ቢያደርጉ ሰውነት የተወሰነ የኃይል መጠን ይጠቀማል። በቀን ውስጥ ሙሉ በሙሉ ንቁ ካልሆኑ የካሎሪ ፍላጎቶች የሆነውን የእርስዎን BMR ለማስላት የ BMR ካልኩሌተር መተግበሪያን ይጠቀሙ። የክብደት መቀነስ ግቡን ለማሳካት አስፈላጊውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን እና መቀነስ ያለባቸውን የካሎሪዎች ብዛት ለመወሰን እንዲችሉ የተገኘው የስሌት ውጤቶች ካሎሪዎች ምን ያህል በፍጥነት እንደሚቃጠሉ ያሳያል። የእርስዎን ዕድሜ ፣ ጾታ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ደረጃ ግምት ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ።
- የሴት BMR = 655 + (4.35 x ክብደት በኪሎግራም 0.45) + (4.7 x ቁመት በሴንቲሜትር 2.54) - (4.7 x ዕድሜ በዓመታት)።
- የአንድን ሰው BMR = 66 + (6.23 x ክብደት በኪሎግራም 0.45) + (12.7 x ቁመት በሴንቲሜትር 2.54) - (6.8 x ዕድሜ በእድሜ)።
ደረጃ 2. የዕለት ተዕለት የአካል እንቅስቃሴዎን ደረጃ ይወስኑ።
ዕለታዊ የካሎሪ ማቃጠልዎን ለማስላት እያንዳንዱን የእንቅስቃሴ ደረጃ የሚወክል የተወሰነ ቁጥር መጠቀም ያስፈልግዎታል።
- በጭራሽ አይለማመዱ ወይም በጭራሽ አይሰሩም = 1.2
- በጣም አልፎ አልፎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በሳምንት 1-3 ቀናት) = 1.375
- አልፎ አልፎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በሳምንት ከ3-5 ቀናት) = 1.55
- ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በሳምንት ከ6-7 ቀናት) = 1,725
- በየቀኑ ከባድ ጥንካሬን = 1.9
ደረጃ 3. ዕለታዊ የካሎሪ ማቃጠልዎን ያሰሉ።
ይህንን ለማድረግ የእርስዎን BMR በአካል እንቅስቃሴ ደረጃ ያባዙ።
- የተገኘው የስሌት ውጤት ጠቅላላ ዕለታዊ የኃይል ወጪ (TDEE}) ነው። ቁጥሮቹ ግዙፍ ይመስላሉ ፣ ግን በሚተኛበት ጊዜ ሰውነትዎ አሁንም ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥል ያስታውሱ።
- ለምሳሌ ፣ የእርስዎ BMR 3,500 ከሆነ እና በአሁኑ ጊዜ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፣ 5,425 ለማግኘት 3,500 ን በ 1.55 ያባዙ። ይህ ቁጥር ክብደትን ለመጠበቅ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት ነው። በአንድ ወር ውስጥ 9 ኪሎ ግራም ክብደትን ለመቀነስ በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ የካሎሪ መጠንዎን በቀን ቢያንስ 2,000 ካሎሪ መቀነስ አለብዎት። በጣም ፈታኝ ዒላማ!
ደረጃ 4. በላብ ክብደት መቀነስ።
የሰው አካል ሕዋሳት ፈሳሽን እንደ ተጠባቂ የመያዝ አዝማሚያ አላቸው ምክንያቱም ትልቁ የሰውነታችን ስብጥር ውሃ ነው። ሚዛኑ ከፍ እንዲል ይህ በፈሳሽ ማቆየት ምክንያት የሆድ ድርቀት እና የክብደት መጨመርን ሊያስነሳ ይችላል። በላብ መልክ የሰውነት ፈሳሾችን በመቀነስ ከመጠን በላይ ፈሳሽን ያስወግዱ። የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ ሳያቆም ወይም ወደ ሳውና ክፍል ሳይገባ ለ 1 ሰዓት የሰውነት ክብደትን መቀነስ 0.5-1 ኪ.ግ ነው።
- በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ የጠፋውን ፈሳሽ ለመተካት እና ድርቀትን ለመከላከል በቂ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
- ክብደትን በሚመዝንበት ጊዜ ወደሚፈለገው ምድብ ወይም ክፍል ለመግባት ብዙውን ጊዜ በላብ ክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ በቦክሰኞች ፣ ተጋድሎዎች እና በማርሻል አርት አትሌቶች ይከናወናል።
ደረጃ 5. ጥሩ እንቅልፍ የመተኛት ልማድ ይኑርዎት።
የሰውነት ሁኔታ ሁል ጊዜ ጤናማ እና ጤናማ እንዲሆን ፣ በየምሽቱ በቂ እንቅልፍ ማግኘት አለብዎት። በየምሽቱ ቢያንስ ለ 6 ሰዓታት ሳይነቁ ጥሩ እንቅልፍ መተኛትዎን ያረጋግጡ ፣ ግን 8 ሰዓት የተሻለ ነው። በእንቅልፍ ወቅት ሰውነት የተጎዱ ሴሎችን እና ሕብረ ሕዋሳትን ያስተካክላል ፣ ካሎሪዎችን ያከማቻል እንዲሁም የኃይል ጉድለቶችን ያድሳል። ከእንቅልፋችሁ ሲነቁ ፣ መንፈስን ታድሰው ጠንክረው ለመስራት ዝግጁ ይሆናሉ።
- ብዙ ሰዎች ጠንክረው ስለሚሠሩ ፣ እንቅልፍ ማጣትን ፣ ውጥረትን እና ሌሎች ችግሮችን ስለሚለማመዱ ብዙ ሰዎች ክብደት መቀነስ አይችሉም።
- ነቅተው በሌሊት መተኛት ካልቻሉ በቀን ብዙ ጊዜ አጭር እንቅልፍ (ከ10-15 ደቂቃዎች) ይውሰዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በመለኪያው ላይ ያለው ቁጥር አስተማማኝ አመላካች ስላልሆነ ስለ ክብደትዎ አይጨነቁ። ጡንቻ ከስብ የበለጠ ጥቅጥቅ ያለ ነው ፣ ስለሆነም ክብደት ያገኛሉ ነገር ግን የሰውነት ዙሪያን ይቀንሱ። የሰውነት ሚዛን የግድ በአካላዊ ለውጦች መሠረት አይደለም። የሰውነት ዙሪያ ለውጦችን ለማወቅ እንደ ልብስ ይጠቀሙ።
- ላብ እስኪያልቅ ድረስ ውሃ መጠጣት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ፈጣን መንገድ ነው።
- በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ። የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብርሃን ከተሰማዎት ጥንካሬውን ይጨምሩ። በተጨማሪም አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ስጋን እና ሌሎችን ባካተተ ሚዛናዊ ምናሌ ጤናማ አመጋገብን ይተግብሩ።
- የተለያዩ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገቡ። ወተት ፣ አይብ እና እርጎ የሰውነት ስብ ሴሎችን ለማፍረስ ይጠቅማሉ እንዲሁም ብዙ ካልሲየም ይዘዋል።
- የአኩሪ አተር ምግብ ብዙ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ስለያዘ ጤናማ አማራጭ ምናሌ ነው። በተጨማሪም በአኩሪ አተር ውስጥ ካሎሪዎች እና ስብ ከስጋ ያነሱ ናቸው።
- ጣፋጭ ምግቦችን ወይም መጠጦችን መብላት ከፈለጉ ስኳርን ከማር ጋር ይተኩ። አንዳቸውም ምርጥ ምርጫ ባይሆኑም ማር ተፈጥሯዊ ምርት ነው እና አሁንም ከተፈጨ ስኳር የተሻለ ነው።
ማስጠንቀቂያ
- የታሸጉ ፍራፍሬዎችን እና የፍራፍሬ ጭማቂዎችን አይበሉ። ይህ ምርት ብዙ ስኳር ይይዛል እና ገንቢ አይደለም።
- አልኮልን ያስወግዱ። ከጥቅም ውጭ ፣ የአልኮል መጠጥ መጠጣት ለሰውነት ጎጂ ነው እና የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ያደርግልዎታል።
