በ 10 ቀናት ውስጥ 5 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ ቀላል ነገር አይደለም። ሆኖም ፣ እርስዎ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው ለውጦች ፣ ሊከተሏቸው የሚችሏቸው ምክሮች እና የሰውነት ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የሚያግዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ። የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር በሚወስዱበት ጊዜ ሁል ጊዜ ይጠንቀቁ ፣ ማንኛውንም አመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጥብቅ አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1. የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ።
ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ በአብዛኛዎቹ ካርቦሃይድሬቶች ውስጥ የሚገኘውን ስኳር መጠጣቱን ማቆም አለብዎት። ቀላል ካርቦሃይድሬትስ እንደ ዳቦ ፣ ፓስታ እና ድንች ያሉ ምግቦችን ያጠቃልላል። ሁሉም የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ወደ ግሉኮስ ይከፋፈላሉ ይህም ለሰውነት ኃይል ይሰጣል። በክብደት መቀነስ ጥናቶች ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠጣቸውን የቀነሱ ሰዎች ዝቅተኛ የስብ አመጋገብን ከሚከተሉ ሰዎች የበለጠ ክብደት የማጣት ዕድላቸው ከፍተኛ ነበር።
- የካርቦሃይድሬት መጠንዎን መቀነስ የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት እና የደም ስኳር መጠንዎን ለመቀነስ ይረዳል።
- ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ወይም ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች በጥራጥሬ እህሎች ፣ በአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ለውዝ ውስጥ ይገኛሉ። እነዚህን ካርቦሃይድሬቶች ሙሉ በሙሉ መብላት ማቆም ባይኖርብዎትም ፣ በጣም ብዙ መብላት የለብዎትም።
ደረጃ 2. አላስፈላጊ ምግቦችን መብላት አቁም።
የተመጣጠነ ምግብ ክብደት መቀነስዎን ያደናቅፋል። እነዚህን ምግቦች ከአመጋገብዎ እና በቤትዎ ውስጥ ያስቀምጡ። ገንቢ ያልሆኑ ምግቦችን ከፈተና መራቅ አለብዎት ፣ ስለዚህ እነዚህን ምግቦች ከማእድ ቤትዎ ፣ ከማቀዝቀዣዎ እና ከቤትዎ ያስወግዱ። አላስፈላጊ ምግቦችን በሚያቀርቡ ምግብ ቤቶች ውስጥ ከመብላት ይቆጠቡ። መራቅ የማይገባቸው አንዳንድ ገንቢ ያልሆኑ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ስኳር የያዙ መጠጦችን ሁሉ ጨምሮ የስኳር መጠጦች። በጣም የተለመደው ሶዳ ቢሆንም ፣ አንዳንድ የፍራፍሬ ጭማቂዎች እንዲሁ የተጨመረ ስኳር ይዘዋል
- ፒዛ
- ነጭ ዳቦ እና ፓስታ
- ቅቤ ወይም ማርጋሪን
- ኬኮች ፣ ኬኮች እና ኬኮች
- የፈረንሳይ ጥብስ እና ድንች ቺፕስ
- አይስ ክሬም
- የተሰራ ስጋ እና አይብ
- ከፍተኛ የካሎሪ ቡና
- በአብዛኛው ፈጣን ምግብ
- በአብዛኛው የተስተካከለ ምግብ
- በስኳር የበለፀጉ ምግቦች
ደረጃ 3. የስኳር መጠንን መገደብ።
የአሜሪካ የልብ ማህበር አዋቂ ሴቶች በየቀኑ 6 የሻይ ማንኪያ (ወይም 100 ካሎሪ ያህል) ስኳር ብቻ እንዲመገቡ ይመክራል። ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ፣ የስኳር መጠንዎን እንኳን ያን ያህል መገደብ ያስፈልግዎታል።
የተበላሸ ምግብ መብላት አቁመዋል ማለት ስኳር መብላት አቁመዋል ማለት አይደለም። እንደ ዳቦ እና ሳህኖች ባሉ ምግቦች ውስጥ ስኳር ተደብቆ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ፣ በምግብዎ ውስጥ ያለውን የስኳር ይዘት ሁል ጊዜ የአመጋገብ ስያሜውን ይፈትሹ።
ደረጃ 4. የፕሮቲን መጠን መጨመር።
ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ቁልፉ የፕሮቲንዎን መጠን በመጨመር ላይ ሊሆን ይችላል። ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ነገር ግን የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ እና ካሎሪዎችን በፍጥነት ያቃጥሉ። ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን መጠንዎን ወደ 2 ወይም እስከ 3 እጥፍ ከፍ እንዲል ያስቡበት።
- የተመጣጠነ ምግብዎ መጠን በእርስዎ ዕድሜ እና ቁመት ላይ የተመሠረተ ነው። ለምሳሌ ፣ 165 ሴ.ሜ ቁመት ያላት ሴት በየቀኑ ወደ 90 ግራም ፕሮቲን መብላት አለባት።
- ለአዋቂ ሰው የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ አማካይ የፕሮቲን መጠን በአንድ ኪሎግራም ክብደት 0.8 ግራም ነው። የግለሰቦችን ፍላጎቶች ለማስላት ፣ ክብደትዎን (በ ፓውንድ) በ 0.36 ያባዙ። የሚያገኙት ቁጥር ግራም ውስጥ ለፕሮቲን RDA ነው።
- ጤናማ ፕሮቲኖች የግሪክ እርጎ ፣ የጎጆ ቤት አይብ ፣ እንቁላል ፣ ስቴክ ፣ የተቀቀለ ሥጋ ፣ የዶሮ ጡት ፣ የቢጫፊን ቱና ፣ ሃሊው ፣ ሳልሞን ፣ አንቾቪስ ፣ የባህር ኃይል ባቄላ ፣ ምስር እና የኦቾሎኒ ቅቤን ያካትታሉ።
ደረጃ 5. የፈሳሽ መጠን መጨመር።
ምርምር እንደሚያሳየው ከምግብ በፊት 480 ሚሊ መጠጣት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። ውሃ የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት እንዲሁም የሰውነት ፈሳሽ ፍላጎቶችን ያሟላልዎታል።
ሰውነትዎ በውሃ ውስጥ እንዲቆይ ለማድረግ በየቀኑ ወደ 8 ብርጭቆዎች 240 ሚሊ ሜትር ውሃ መጠጣት አለብዎት። ሆኖም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ብዙ ውሃ መጠጣት አለብዎት። ሽንትዎ ቀለል ያለ እስኪሆን ድረስ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 6. ጨው ይገድቡ
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአመጋገብዎ ውስጥ ሶዲየም መቀነስ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ጨው ለመቀነስ ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ። በተጨማሪም ፣ ብዙ ጨካኝ መጠጦች ከፍተኛ መጠን ያለው ጨው ይይዛሉ። ለጨው ይዘት ሁል ጊዜ የአመጋገብ ስያሜውን ይፈትሹ።
- የጨው መጠንን መገደብ እንዲሁ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል።
- ዶክተሮች በየቀኑ ከ 1,500-2,300 mg ጨው እንዲበሉ ይመክራሉ።
- የተዘጋጁ ምግቦች በአብዛኛው በጨው የበለፀጉ ናቸው። ከአዳዲስ ንጥረ ነገሮች ምግብን እያዘጋጁ ካልሆኑ ሁል ጊዜ በመጀመሪያ የአመጋገብ መረጃን ይመልከቱ። እርስዎ ከሚያውቁት በላይ ብዙ ሶዲየም ሊበሉ ይችላሉ።
ደረጃ 7. በ 500 ካሎሪ ጉድለት አመጋገብ ይኑሩ።
ክብደት ለመቀነስ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ማስላት አለብዎት ፣ ከዚያ ከዚያ ከ 300-500 ካሎሪ ያነሱ። በዚህ ደረጃ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት! እራስዎን አይራቡ ፣ ይህም ህመም እና የመከራ ብቻ እንዲሰማዎት ያደርጋል።
- ዕለታዊ ካሎሪዎን ለማስላት በእረፍት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት።
- አንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ለማወቅ ብዙ አጋዥ የመስመር ላይ መመሪያዎች አሉ።
- በእርግጥ ፣ ካሎሪዎችን ለእርስዎ ሊቆጥሩ የሚችሉ ፕሮግራሞች አሉ። በይነመረቡን ያስሱ እና “ካሎሪ ካልኩሌተር” ወይም “ካሎሪ መከታተያ” ን ይፈልጉ።
- የሚፈልጓቸው የካሎሪዎች ብዛት በዒላማዎ ክብደት ፣ ዕድሜ ፣ ጾታ ፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና ቁመት ላይ የተመሠረተ ነው። ቁመትዎ 165 ሴ.ሜ ፣ ክብደት 68 ኪ.ግ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለው ሴት ከሆኑ በየሳምንቱ 0.5-1 ኪ.ግ ለማጣት 1000-1500 ካሎሪዎችን መጠጣት አለብዎት።
ደረጃ 8. ትናንሽ ክፍሎችን ብዙ ጊዜ ይበሉ።
አነስ ያሉ ምግቦችን ብዙ ጊዜ መመገብ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና የበለጠ ኃይል ይሰጥዎታል። ይህ አመጋገብ እንዲሁ ረሃብን ያስወግዳል ስለዚህ የበለጠ ለመብላት አይፈተኑም። እርስዎ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ብዙ አመጋገቦች አሉ ፣ ግን ሁል ጊዜ ዕለታዊ የካሎሪ ገደብዎን ለማሟላት መሞከር አለብዎት። ከዚህ ጋር የሚመሳሰል አመጋገብን ያስቡ-
- ቁርስ - 1 ኩባያ (230 ግራም) ፍራፍሬ ፣ 1 ኩባያ (230 ግራም) እርጎ።
- መክሰስ - 120 ግራም የቼዳ አይብ (90 ካሎሪ) ወይም 3 የሾርባ ማንኪያ humus (90 ካሎሪ)።
- ምሳ: ሰላጣ ፣ ቲማቲም እና አነስተኛ የካሎሪ አለባበስ አነስተኛ መጠን ያለው ትልቅ ሰላጣ። አንድ ኩባያ (230 ግራም) ፍራፍሬ ወይም አትክልት።
- መክሰስ - 3 የሾርባ ማንኪያ የደረቀ የቡኒ ፍሬ (75 ካሎሪ) ወይም 2 ኪዊ (90 ካሎሪ)።
- እራት - 170 ግራም የተጠበሰ የዶሮ ጡት ፣ 1 ኩባያ (230 ግራም) ብሮኮሊ ፣ 1 ኩባያ (230 ግራም) ፍሬ።
- መክሰስ - 1 ኩባያ ያልጨመሩ ፍሬዎች ወይም 1 ኩባያ ጥሬ አትክልቶች።
- ሜታቦሊዝምዎ እንዲሠራ በየ 3 ሰዓቱ ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 9. ለምግብ አመጋገብ መለያዎች ትኩረት ይስጡ።
መጠጦችን እና መክሰስን ጨምሮ በየቀኑ የሚወስዱትን ምግብ ካሎሪዎች ይመዝግቡ። እነዚህን ስያሜዎች በማንበብ ብቻ ካሎሪዎችን እና ሌሎች ጠቃሚ የአመጋገብ መረጃዎችን ማከል ይችላሉ። የምግብ አመጋገብ መለያዎች እንዲሁ ብዙ ጠቃሚ መረጃዎችን ይዘዋል።
- የሚመከረው የክፍል መጠን
- ጠቅላላ ካሎሪዎች እና ካሎሪዎች ከስብ
- የንጥረ ነገሮች መቶኛ (እና የዕለታዊ ቅበላ መቶኛ)
- የእያንዳንዱን ንጥረ -ምግብ አመጋገቢነት የሚዘረዝሩ የግርጌ ማስታወሻዎች
ዘዴ 2 ከ 3: መልመጃ
ደረጃ 1. በካርዲዮ ላይ ያተኩሩ።
የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብዎ እንዲነፋ እና ስብን ለማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል። ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ በእነዚህ ዓይነቶች መልመጃዎች ላይ ያተኩሩ። ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ በየቀኑ እነዚህን የካርዲዮ መልመጃዎች ያድርጉ።
- የመስቀል መሰኪያ። በሌሎች እንቅስቃሴዎች መካከል ይህንን እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። የመስቀለኛ መሰኪያውን ለመለማመድ ፣ እግሮችዎን ወገብ ስፋት አድርገው እና እጆችዎን ከጎኖችዎ ጎን ይቁሙ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ሲያቋርጡ እግሮችዎ ተለያይተው ይዝለሉ። ከዚያ እጆችዎን በወገብዎ ፊት ለፊት በሚያልፉበት ጊዜ አንዱን እግሩን ከሌላው ፊት በማቋረጥ ይዝለሉ። በተዘለሉ ቁጥር ቦታዎችን በመለወጥ ይህንን ልምምድ ከ 30 ሰከንዶች እስከ 1 ደቂቃ ያድርጉ።
- ነጠላ እግር ሚዛን። በአንደኛው እግር ላይ ሚዛን ፣ ሌላውን እግር ከፊትዎ ባለው ወለል ላይ በማጠፍ። እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና ሰውነትዎን ወደ ሽክርክሪት ዝቅ ያድርጉት። አንድ እግር ከፍ እንዲል ያድርጉ ፣ እና የእርስዎ አቋም። ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ይድገሙት።
- መጎተት። ሰውነትን ወደ አንድ ከፍ ወዳለ ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ወደ ፊት ይራመዱ ፣ ጉልበትዎን ወደ ክርንዎ በማምጣት እና በሌላ እጅዎ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ጎንበስ ብለው ይቆዩ እና ለ 30 ሰከንዶች ይሳቡ እና ከዚያ እንቅስቃሴዎን ይለውጡ።
- የግድግዳ ስላይዶች። ጀርባዎ ወደ ግድግዳው ፣ በግራ በኩል ተኛ እና ጭንቅላትዎን በቀኝ እጅዎ ላይ ያርፉ። ሰውነትዎን ሚዛን ለመጠበቅ ቀኝ እጅዎን መሬት ላይ ያድርጉ። የቀኝ ተረከዝዎን ከግድግዳዎ በስተጀርባ ያስቀምጡ ፣ እና በተቻለ መጠን በግድግዳው ወለል ላይ ያንሸራትቱ። ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ያድርጉ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
- ለመገፋፋት ሳንባዎች። እግሮችዎ ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ። ቀኝ እግርዎን ወደፊት ይራመዱ እና ወደታች ያጥፉ። ወደ ጭኖችዎ ዘንበል ይበሉ እና እጆችዎን በቀኝ እግሮችዎ መሬት ላይ ያድርጉ። ሰውነቱ በሚገፋበት ቦታ ላይ እንዲሆን ወደ ኋላ ይመለሱ። ወደ 10 ከተቆጠረ በኋላ ወደ ላይ ይጫኑ እና ወደ ምሳ ቦታው ይመለሱ። እግሮችን ይቀይሩ እና 10 እንቅስቃሴዎችን ይድገሙ።
- ፔንዱለም። የቀኝ እግሩን ሚዛናዊ ያድርጉ እና የግራ እግርን ወደኋላ ያጥፉት። በቀኝ እግርዎ ላይ እስክታጠፉ ድረስ ቀኝ እጅዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። የግራ እግርዎን ወደ ፊት በሚያራዝሙበት ጊዜ የግራ ክንድዎን በጭንቅላትዎ ላይ ያራዝሙ እና በትንሹ ወደኋላ ይመለሱ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። እግሮችን ይቀይሩ እና 10 እንቅስቃሴዎችን ይድገሙ።
ደረጃ 2. መራመድን ያስፋፉ።
ክብደትን ለመቀነስ በሚረዱበት ጊዜ የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ በየቀኑ 10,000 እርምጃዎችን ለመራመድ ጥረት ያድርጉ። በፔዶሜትር ወይም በአካል ብቃት መከታተያ ሲራመዱ ደረጃዎችን መቁጠር ይችላሉ። 10,000 እርምጃዎችን ለመድረስ የሚከተሉትን ይሞክሩ
- ከቻሉ ወደ ቢሮ ይሂዱ። ካልቻሉ ፣ ከሕዝብ መጓጓዣ ቀደም ብለው ለመውጣት ይሞክሩ ወይም በመኪና ማቆሚያ ቦታው መጨረሻ ላይ መኪናዎን ያቁሙ።
- ደረጃዎቹን ይጠቀሙ። ሊፍቱን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- በየሰዓቱ ለ 2 ወይም ለ 3 ደቂቃዎች ይራመዱ።
ደረጃ 3. እራስዎን ያሽጉ።
ይህንን መልመጃ ተከትሎ ሰውነትን ማንቀሳቀስ ቀላል ነው። ሆኖም ፣ ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ እንዲሰማዎት እራስዎን መግፋት አለብዎት። በአቅጣጫዎች መሠረት ብቻ አይንቀሳቀሱ ፣ ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችን ለማግበር ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናማ ልማዶችን መጠበቅ
ደረጃ 1. የአኗኗር ዘይቤዎን ከ 10 ቀናት ወደ 2 ሳምንታት ለመለወጥ ቃል ይግቡ።
የሚቻል ከሆነ ለጥቂት ወራት የአኗኗር ለውጦችን ለማድረግ ቃል ይግቡ። ክብደትን ለመቀነስ የአጭር ጊዜ ቁርጠኝነት ውጤቱን ለማስቀጠል ስኬታማ ላይሆን ይችላል። የአመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለ 10 ቀናት ብቻ መለወጥ እና ከዚያ ወደ ቀድሞ ልምዶችዎ መመለስ አይችሉም።
ደረጃ 2. እርስዎን የሚመለከቱ የጤና ችግሮች ካሉዎት ሐኪም ያማክሩ።
ክብደትን በፍጥነት መቀነስ በመጀመሪያ በጤና መከናወን አለበት ፣ አለበለዚያ እርስዎ ታመው ፣ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እና ድካም ያጋጥሙዎታል። በቂ መረጃ ሳያገኙ ክብደትዎን ካጡ የረጅም ጊዜ ችግሮች እንኳን ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ባለ ብዙ ቫይታሚን መውሰድ ይጀምሩ።
ፈጣን ለውጦች በሰውነትዎ ውስጥ ይከሰታሉ ፣ ስለዚህ እሱን መንከባከብዎን ያረጋግጡ። ብዙ ቫይታሚን መውሰድ በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ለማበልፀግ ይረዳል።
ደረጃ 4. እንዲሁም በ 10 ቀናት ውስጥ ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ጓደኞችን ያግኙ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች ክብደታቸውን በመቀነስ እና ከጓደኞቻቸው ጋር ቢታገሉ ውጤታቸውን በመጠበቅ የበለጠ የተሳካላቸው ናቸው። ከጓደኞችዎ ፣ ከሥራ ባልደረቦችዎ ፣ ከአጋርዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባላት ጋር ክብደት መቀነስ ያስቡበት።
ደረጃ 5. እራስዎን አይራቡ።
መብላትዎን መቀጠል አለብዎት! ሰውነትዎ ጠንካራ እና ስብን ጤናማ በሆነ ሁኔታ ለማቃጠል ኃይል ሊኖረው ይገባል። በጭራሽ ባለመብላት ጠርዞችን መቁረጥ ይችላሉ ብለው አያስቡ። ጤናማ አመጋገብን በጥብቅ መከተልዎን እና ካሎሪዎችን ያለማቋረጥ መቁጠርዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. በሥራ ተጠምዱ።
ተስፋ ለመቁረጥ ፣ የበለጠ ለመብላት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀነስ ለመሞከር ትፈተን ይሆናል። ይህንን ፈተና ለመቋቋም ቀኑን ሙሉ እራስዎን ያዙ። ከቻሉ ብዙውን ጊዜ በሚፈተኑበት ጊዜ (ለምሳሌ ምሳ ወይም እራት አካባቢ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ።
ደረጃ 7. ወጥነት ይኑርዎት
በ 10 ቀናት ውስጥ 5 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ ከባድ ነገር ነው። ሰውነትዎ በፍጥነት ይለወጣል እናም ስሜቶችዎ እንዲሁ ይለወጣሉ። ግቦችዎን ማሳደዱን ይቀጥሉ ፣ በተከታታይ ከወትሮው ጋር ተጣብቀው ይከተሉ እና ከእሱ ጋር ይቆዩ። በመጨረሻ ፣ እራስዎን እናመሰግናለን!
ተዛማጅ wikiHow ጽሑፎች
- ክብደት ለመቀነስ ሻይ ይጠጡ
- ክብደትን በውሃ ያጡ
- የክብደት መቀነስን ያፋጥኑ
