እግር ኳስ ሁሉም ሰው በመጫወት የሚዝናናበት ስፖርት ነው። ሆኖም ፣ ታላቅ ተጫዋች ለመሆን ፣ ቀደም ብለው መጀመር እና ጠንክሮ መሥራት ያስፈልግዎታል። በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ መስራት እና ታላላቅ ተጫዋቾችን መምሰል መማር አለብዎት ፣ ምንም እንኳን በጣም አስፈላጊው ስለ ጨዋታው ቀናተኛ መሆን አለብዎት። ብቃት ላለው የእግር ኳስ ችሎታ ብቸኛው ቁልፍ ልምምድ ነው ፣ ግን በትክክል እንዲለማመዱ ያረጋግጡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጨዋታውን በአጠቃላይ ማሻሻል
ደረጃ 1. በተቻለ መጠን ከጓደኞችዎ ወይም በአከባቢዎ ካሉ የአከባቢው የእግር ኳስ ቡድን ጋር ይጫወቱ።
ለጨዋታ ጓደኞች ይሰብስቡ ፣ ወይም ለሳምንታዊ ልምምድ መደበኛ የአከባቢ ክበብ ይቀላቀሉ። በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ እግር ኳስ የማይጫወቱ ከሆነ በጭራሽ አይሻሻሉም። ዞሮ ዞሮ በመለማመድ እና በመጫወት ካልሆነ በስተቀር ታላቅ ተጫዋች ለመሆን አቋራጭ መንገድ የለም።
- በአካባቢዎ ላሉት ምርጥ ቡድኖች ሙከራዎችን ይውሰዱ። የተሻሉ አሰልጣኞች እንዲሁም ፉክክር በጣም በፍጥነት እንዲያሻሽሉ ይረዱዎታል።
- የሚጫወቱዎት ከሌለዎት ወደ ውጭ ይሂዱ እና በግድግዳው ላይ ኳሱን 100 ጊዜ ይምቱ ፣ ወይም ደጋግመው ያስተላልፉ። አንዳንድ የጅብል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ወይም በጓሮዎ ውስጥ ዘዴዎችዎን ይለማመዱ። የተሻለ የእግር ኳስ ተጫዋች ለመሆን ለመለማመድ ኳስ እና ፍላጎት ብቻ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. ለመጨመር የመጫወት ፍጥነትዎን ያሠለጥኑ።
ችሎታ ያላቸው ተጫዋቾች አንድን ሰው ማየት ፣ ውሳኔ ማድረግ እና በሚሊሰከንዶች ጉዳይ ውስጥ ማለፊያ ወይም መተኮስ ይችላሉ። የባለሙያ ተጫዋች ለመሆን በጣም ጥሩው መንገድ ፈጣን የውሳኔ አሰጣጥ ችሎታዎችን መለማመድ ነው። እንደዚህ ለማድረግ:
- ኳሱን በጣም ረጅም አይያዙ። 1-3 ንክኪዎች እና ማለፊያዎች ወይም ጥይቶች ብዙውን ጊዜ በቂ ናቸው። ኳሱን በያዙት ቁጥር ተቃዋሚ ተከላካዩ ለእሱ መዘጋጀት አለበት።
- መንጠባጠብ ከፈለጉ በፍጥነት ያድርጉት። እራሳቸውን ለማቆም ጊዜ ከመስጠት ይልቅ ተቃዋሚ ተከላካዮች በፍጥነት ምላሽ እንዲሰጡ ያድርጉ።
- ኳሱ ይሥራ። ከኳሱ በፍጥነት መሮጥ አይችሉም። ስለዚህ ኳሱ በተደጋጋሚ መንቀሳቀሱን ያረጋግጡ። ተቃዋሚውን ቡድን ወደ ትርምስ ውስጥ ለመጣል በመስቀል ወይም ቀጥታ ቅብብሎች ጨዋታውን ይለውጡ።
- ኳሱ ከጠፋብዎ ወይም ከተደበደቡ በፍጥነት ነገሮችን ያዙሩ እና ኳሱን ለማሸነፍ ወይም እራስዎን ለማቆም እንደገና ይሞክሩ።
ደረጃ 3. በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ በማይገዛ እግርዎ ይለማመዱ።
ምርጥ ተጫዋቾች አንድ እግር ብቻ መጠቀም አይችሉም። እርስዎ እንደዚህ ከሆኑ ሌሎች የተካኑ ተጫዋቾች የማስተዋል ፣ የመተኮስ እና የመከላከል ችሎታዎ በእጅጉ እንዲቀንሱ ወዲያውኑ ደካማ እግርዎን እንዲጠቀሙ ያስገድዱዎታል። የሚቻል በሚሆንበት ጊዜ ፣ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጫወቱ እንግዳ ቢመስልም ፣ ያነሰ በሚገዛው እግርዎ ላይ ያተኩሩ። የትኛውም ወገን ቢጫወት ሁለቱንም እግሮች መጠቀም የሚችል የእግር ኳስ ተጫዋች አስፈሪ ስጋት ነው።
ደረጃ 4. ለመጽናት ይማሩ።
በሜዳ ላይ ያለዎት አቋም ምንም ይሁን ምን ፣ ኳሱን እንደገና የማሸነፍ ችሎታ ለተካኑ ተጫዋቾች አስፈላጊ ችሎታ ነው። በግለሰብ ደረጃ የመከላከል ችሎታ (አንድ በአንድ) በእግር ኳስ ተጫዋቾች ውስጥ ከማስተላለፍ እና ከመተኮስ በተጨማሪ ከተቃዋሚው ዘብ ማምለጥ አንዱ ዋና ችሎታ ነው። ለመለማመድ ከጓደኛዎ ጋር ተራ በተራ ተራ በማጥቃት እና በመከላከል ላይ ይጫወቱ። ታላላቅ ተከላካዮች ብዙውን ጊዜ -
- በሁለቱም ጉልበቶች በትንሹ በትንሹ እና በአትሌቲክስ አቀማመጥ የፊት እግሩን ብቸኛ መጠቀም ይቀጥሉ።
- አቅጣጫ መፍጠር ይችላል። ተቃራኒውን ተጫዋች በተወሰነ አቅጣጫ እንዲሄድ ለማስገደድ አንድ እግሩን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና የአካልን አንግል ያስተካክሉ። ብዙውን ጊዜ ይህ አቅጣጫ ወደ ሌላ ተከላካይ ወይም የፍርድ ቤት መስመር ይሄዳል ፣ ግን ደግሞ ተቃዋሚው ደካማ እግሩን እንዲጠቀም ሊዘጋጅ ይችላል ፣ ለምሳሌ የግራ እግሩን በጭራሽ እንደማይጠቀም ካወቁ።
- አስፈላጊ ካልሆነ በስተቀር ኳሱን ለማግኘት አይቸኩሉ። ኳሱን ብቻ አይመቱ። አንድ ታላቅ ተከላካይ ጥሩ ዕድል እስኪያገኝ ድረስ ሊጠብቅ ይችላል ፣ ለምሳሌ ኳሱ ትንሽ ወደ ፊት ወይም አጥቂው ለእርስዎ በጣም ቅርብ ነው።
- ለተቃዋሚው ዳሌ እንቅስቃሴ ትኩረት ይስጡ። ይህ እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ ማለት አንድ ተጫዋች ወደየትኛው አቅጣጫ እንደሚሄድ ያመለክታል። የተጫዋቹ እግሮች በፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ (በተለይም ብልሃቶችን ሲሠሩ) እና ጭንቅላቱ እና ትከሻው እንዲሁ ብዙውን ጊዜ ለማታለል ያገለግላሉ። ሆኖም ወገቡ የተጫዋቹ የስበት ማዕከል ሲሆን በሚንቀሳቀስበት ጊዜ አቅጣጫውን ለመለወጥ አስቸጋሪ ነው።
ደረጃ 5. ድክመቶችዎን ለማሻሻል ልምዶችን ይጠቀሙ ፣ ችሎታዎን አያሳዩ።
ልምምድ እርስዎ ሲሻሻሉ ነው ፣ እርስዎ አስቀድመው የያዙትን ክህሎቶች ያለማቋረጥ አይደገምም። በእውነቱ በስልጠና ውስጥ ስህተቶችን ማድረግ ፣ ሌላውን እግር መሞከር ፣ እርስዎ በተለምዶ የማይጫወቷቸውን ሚናዎች (እንደ አጥቂ ቢሆኑም መከላከል) መጫወት እና አዲስ ጥምረቶችን መለማመድ እና ከቡድን አጋሮችዎ ጋር ማለፍ አለብዎት። ምርጥ ተጫዋቾች በሚሠለጥኑበት ጊዜ እራሳቸውን ለማሳፈር አይፈሩም። በጨዋታው ውስጥ ተቃራኒውን ቡድን ለማሸማቀቅ ይፈልጋሉ።
ደረጃ 6. ፕሮፌሽናል ተጫዋቾች ሲጫወቱ ይመልከቱ።
ለመማር ጥሩ መንገድ እርስዎ ሲያደርጉት ከእርስዎ የበለጠ ችሎታ ላለው ሰው ትኩረት መስጠት ነው። በአንድ የተወሰነ ቦታ ላይ የሚጫወቱ ከሆነ በተመሳሳይ ቦታ ላይ በሚጫወቱ ተጫዋቾች ላይ ያተኩሩ እና ለሚያደርጉት ነገር ትኩረት ይስጡ። ኳሱ ከሌላቸው የት አሉ? ለመከላከል ምን ያህል ያራምዳሉ ወይም ያፈገፍጋሉ? ምን ዓይነት ኦፕሬተሮች ይሠራሉ?
- እንደ ሊጋ ፣ የእንግሊዝ ፕሪሚየር ሊግ እና ቡንደስሊጋ ያሉ የአውሮፓ ሊጎች መማር ለመጀመር ምርጥ ቦታዎች እንዲሁም እንደ ዓለም ዋንጫ ያሉ ዓለም አቀፍ ውድድሮች ናቸው።
- እንዲሁም የእግር ኳስ ግጥሚያ ቀረፃዎችን መግዛት ወይም መዋስ ይችላሉ። እንደነዚህ ያሉ መዝገቦች ብዙውን ጊዜ የላቀ ተጫዋች ለመሆን የሚረዳዎትን የተለያዩ ልምምዶችን እና ዘዴዎችን ይገልፃሉ። እነዚህ ቀረጻዎች እንዲሁ ለመከተል እና በዓለም ዙሪያ ላሉት የእግር ኳስ ተጫዋቾች በጣም ጠቃሚ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ቀላል ናቸው።
ደረጃ 7. ጥቆማዎችን እና መመሪያዎችን በምስጋና ይቀበሉ።
አሠልጣኞች በአንድ ምክንያት አሉ ፣ እና እነሱ ሲጫወቱ የማይችሏቸውን ነገሮች ማየት ይችላሉ። የአሠልጣኙን ምክር መቀበል እና መጠቀም መማር ተመሳሳይ ስህተቶችን ከመድገም እንዲሁም ድክመቶችዎን ለማወቅ ይረዳዎታል።
- ለማሻሻል ምን ማድረግ እንደሚችሉ በየወቅቱ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ አሰልጣኝዎን ይጠይቁ። እሱ በተሻለ ሁኔታ ማከናወን ይችላሉ ብሎ በሚያስብበት እና ምን ዓይነት መልመጃዎች ወይም ሀሳቦች በራስዎ ሊለማመዱ ይችላሉ። እራስዎን ለማሻሻል የሚረዱ መንገዶችን መፈለግዎን ለመቀጠል ይህ ጥሩ መንገድ ነው።
- ግቦችዎ ከሚጫወቱበት ቡድን ግቦች የሚለዩ ከሆነ የግለሰብ አሰልጣኞችን ይቅጠሩ። ብዙ ብቃት ያላቸው አሠልጣኞች ወይም የዩኒቨርሲቲ ደረጃ የእግር ኳስ ተጫዋቾች በተመጣጣኝ ዋጋዎች የሰዓት ሥልጠና አገልግሎቶችን ይሰጣሉ። ለተጫዋቾች ቀጥተኛ ትኩረት እና ፍላጎቶቻቸው የባለሙያ ተጫዋች በጣም ፈጣን ለመሆን ጥሩ መንገድ ነው።
ዘዴ 2 ከ 3 - እግሮችን ማሻሻል
ደረጃ 1. ከሁሉም የእግር ክፍሎች ጋር መንጠባጠብ ይማሩ።
በ 27 ሜትር ርዝመት ባለው ቦታ ላይ መንሸራተትን ይለማመዱ። ኳሱን ለማንቀሳቀስ የሚጠቀሙበትን ፍጥነት እና የእግሩን ክፍል ይለውጡ። በፍላጎትዎ ማቆም ፣ መንቀሳቀስ እና አቅጣጫን መለወጥ እንዲችሉ ኳሱ እንደ ተፈጥሯዊ የእግር ማራዘሚያ ስሜት መስጠቱን ያረጋግጡ። ይህንን ለመለማመድ አንዳንድ መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
-
እንቅፋት ስልጠና;
ጠመዝማዛ በሆነ መንገድ ላይ የትራፊክ ኮኖችን ወይም ትናንሽ ነገሮችን ያዘጋጁ ፣ ከዚያ በተቆጣጠረው ከፍተኛ ፍጥነት ይለፉዋቸው። የእርስዎ ግብ እነሱን ሳይመቱ ወይም ችላ ሳይሉ ሁሉንም ማለፍ ነው። ችሎታዎችዎ እየጨመሩ ሲሄዱ ፍጥነትዎን ይጨምሩ።
-
የማሽከርከር ችሎታ;
ምንም እንኳን ይህ ችሎታ በእውነተኛ የእግር ኳስ ግጥሚያ ውስጥ ወዲያውኑ ጥቅም ላይ የማይውል ቢሆንም ፣ ተንሸራታች መሆን አጠቃላይ ‹ንክኪ ›ዎን ከፍ ያደርገዋል እና ለኳሱ ይሰማዎታል። ጁግሊንግ በመሠረቱ ኳሱን በተቻለ መጠን በአየር ውስጥ ለማቆየት መላ ሰውነትዎን (ከእጆችዎ እና ከእጆችዎ በስተቀር) መጠቀም ነው። በተከታታይ 10 ጊዜ ፣ ከዚያ 20 ፣ 50 እና 100 ን ለመንካት በመሞከር ይጀምሩ።
ደረጃ 2. በሚንጠባጠቡበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ።
ይህ ዘዴ ጥሩ የእግር ክህሎቶችን ይፈልጋል ፣ ግን በተቻለ ፍጥነት መለማመድ አለብዎት። ችሎታ ያላቸው የእግር ኳስ ተጫዋቾች ጭንቅላታቸውን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ቀጣዩን ምት እንዲፈልጉ ወይም ዕድሉን እንዲያገኙ ኳሱ በእግራቸው ላይ የት እንዳለ በእውቀት ማወቅ ይችላሉ። ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ ወደ ታች መመልከት ቢኖርብዎትም ፣ ረዘም ላለ ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
በሚያንጠባጥቡበት ጊዜ ሁሉ በተለይም በልምምድ ወቅት ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት ይለማመዱ።
ደረጃ 3. የኳስ አያያዝ ክህሎቶችን ይለማመዱ።
በጨዋታው ውስጥ በጭራሽ ባያደርጉትም ይህ ፈጣን እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግርዎን ችሎታ ለማሻሻል ውጤታማ መንገድ ነው። በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ ኳሱን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች በተቻለ ፍጥነት ያንቀሳቅሱ።
- ከቀኝ እግርዎ ከውስጥ ወደ ግራ እግርዎ ውስጡን እንደሚያስተላልፉት ያህል ኳሶችን በጥጃዎችዎ መካከል ያንሱ። በፍጥነት ያድርጉት። ኳሱን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት “ለመወርወር” ትናንሽ እንቅስቃሴዎችን ለመለማመድ ይሞክሩ።
- ኳሱ ከሰውነትዎ ፊት እንዲኖር በመፍቀድ እና የላይኛውን በእግሮችዎ ጫፎች በመንካት የእግር ጣት መታ ያድርጉ። ይህንን በፍጥነት ለማድረግ ሁል ጊዜ ኳሱን በእግሮችዎ ላይ ለማረፍ ይሞክሩ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ እንዲንከባከቡ ይሞክሩ።
- ኳሱን በጥጃዎቹ መካከል ያስቀምጡ። የቀኝ እግርዎን የታችኛው ክፍል በኳሱ ላይ ይንከባለሉ እና ወደ ቀኝ ይምጡ። አንዴ ተንከባለሉት ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ መሃሉ ይመለሱ እና ኳሱን ወደ ግራዎ ያስተላልፉ ፣ ከዚያ ተመሳሳይ ሂደቱን ይድገሙት። እርስዎም ይህንን በተገላቢጦሽ ማድረግ ይችላሉ ፣ ኳሱን ወደ ውስጥ በማንከባለል ፣ ከእግርዎ ውጭ ወደ ቀኝ በመግፋት ፣ ከዚያ ወደ መሃሉ በመመለስ። ይህ መልመጃ ቀላል ባይሆንም አጠቃላይ ቁጥጥርን ለመለማመድ ጥሩ መንገድ ነው።
ደረጃ 4. በቅጽበት ማለፍን ይለማመዱ።
ምርጥ የእግር ኳስ ተጫዋቾች እግር ኳስ የቡድን ስፖርት መሆኑን ያውቃሉ። ለረጅም ጊዜ መንሸራተት እሱን ማጣት ያስከትላል። ስለዚህ በእግርዎ ላይ በተቻለዎት መጠን በፓስፖርትዎ ላይ በመስራት ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አለብዎት። በአንድ ንክኪ (ኳሱን ወደ እርስዎ መምጣት ሳያስቆሙ) በፍጥነት ማለፍ እና በሁለት ንክኪዎች ብቻ ጥሩ መስቀልን ማቅረብ መቻል አለብዎት።
- ቀላል ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በግድግዳው ላይ ኳሱን ይምቱ። የከፋ ቅብብሎሽ ፣ ቡድንዎ ኳሱን ማግኘት እና ግብ ማስቆጠር ከባድ ይሆንበታል።
- መስቀሎችን ከእርስዎ ጋር ለመለማመድ የጓደኛን እርዳታ (ብዙውን ጊዜ አስተላላፊ) ይጠይቁ። አንድ ጥግ ላይ ቆመው ጓደኛዎ ኳሱ ወደሚፈልግበት አቅጣጫ ኳሱን እንዲጠቁም ይጠይቁት። እሱ እንዲሮጥ ያድርጉት ፣ ከዚያ ኳሱን ለማግኘት እንዳይዘገይ ያድርጉት።
- ስለ ድክመቶችዎ አካባቢዎች ያስቡ እና በየሳምንቱ በእነሱ ላይ ለመሥራት ቃል ይግቡ። ለምሳሌ ፣ የተኩስ ችሎታዎን ለመለማመድ ከፈለጉ ወደ ሜዳ ለመሄድ በሳምንት ከ2-3 ቀናት ይመድቡ እና ኳሱን ለአንድ ሰዓት ያህል መተኮስ ይለማመዱ። አንዴ ብቃቱ ከተሰማዎት ፣ ያንሸራትቱ ወይም የማቋረጥ ችሎታዎን ፣ ወይም የሚያስፈልጉትን ማንኛውንም ሌሎች የላቀ ክህሎቶችን በመለማመድ ተመሳሳይ ጊዜ ያሳልፉ።
ደረጃ 5. የላቁ እንቅስቃሴዎችን ፍጹም ያድርጉ።
ከኳሱ ጋር ብቻዎን ጊዜ በማሳለፍ ይሞቁ -በበለጠ ፍጥነት ይንሸራተቱ ግን በትክክለኛነት። በመስክ ላይ በሚንሸራተቱበት ጊዜ ቀጥ ብለው ይቆዩ ፣ ስለዚህ የሜዳውን ሁኔታ ማየት ይችላሉ። ሊማሩባቸው የሚገቡ አንዳንድ ታዋቂ እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ
-
Flip Flap/እባብ/ዘ ሮናልድሂኖ
- ኳሱን ከእግር ውጭ ወደ ውጭ ያንቀሳቅሱት ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ከእግሩ ውስጡ ጋር መልሰው ይጣሉት።
- እግርዎ ኳሱን ይሸፍናል ስለዚህ ይርቃል እና ወደ ተቃራኒው ተከላካይ ለማታለል ይጠጋል።
-
አቁም እና ሂድ
- ኳሱን በሚንሸራተቱበት ጊዜ ቀስ ብለው ይሮጡ።
- ለአፍታ ቆም ይበሉ እና የእግርዎን ጫማዎች በኳሱ ላይ ያድርጉት።
- ከዚያ ኳሱን ወደ ፊት እና ወደ ተከላካዩ ጎን ያሽከርክሩ ፣ ከዚያ በድንገት ኳሱን ወደ ፊት ይምቱ እና የተገረመውን ተቃዋሚውን ያልፉ።
-
መቀሶች
- እግርዎን በኳሱ ላይ ያድርጉት እና ሊገፉት ወይም ሊያልፉት እንዳሰቡ ያስመስሉ።
- አንዴ እግሮችዎ ኳሱ ላይ ከገቡ በኋላ ኳሱን መልሰው ይምጡ እና ግማሹን ያቁሙ። ከዚያ ፣ በሚያታልሉት ተጫዋች በተቃራኒ አቅጣጫ ይሂዱ።
- ከእግርዎ ውስጠኛ ወይም ውጭ ይህንን ተንኮል ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን ይከተሉ።
ይህ መርሃ ግብር የአምልኮ ሥርዓት መሆን አለበት ፣ በተወሰኑ ቀናት ወይም ጊዜያት ላይ ለማድረግ የሚመርጡት ነገር አይደለም። በእግር ኳስ ኳስ በሳምንት 3-4 ጊዜ መለማመድ ችሎታዎን ያሻሽላል። በግድግዳው ላይ የእሳተ ገሞራ ኳስ ያድርጉ ፣ ወይም በትራምፖሊን/ግቡ ላይ በመጠቆም (ለመለማመድ ግብ ካለዎት) በሁለቱም እግሮች ለመተኮስ ይሞክሩ። የእግር እና የጅብሊንግ ክህሎቶችን ያዳብሩ። ጅግሊንግ ኳሱን ለመቆጣጠር ይረዳል። ሁለቱንም መጠቀም እንዲለምዱ በሁለቱም እግሮች ያድርጉት። እንዲሁም መደበኛ ጥይቶች እና እሳተ ገሞራዎች ሲሠሩ።
ብዙ አሠልጣኞች በየቀኑ ክህሎት 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ እንዲያሳልፉ ይመክራሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽሉ
ደረጃ 1. “ተወዳዳሪ የአካል ብቃት” በማግኘት ላይ ያተኩሩ።
ይህ ማለት ጉልህ ድካም እና የአቅም ማጣት ሳይኖርዎት ሙሉውን ጨዋታ ፣ አብዛኛውን ጊዜ 90 ደቂቃዎችን መጫወት ይችላሉ። እግር ኳስ በፍጥነት የሚንቀሳቀስ እና ጽናትን የሚፈልግ የማያቋርጥ ጨዋታ ነው። የመጀመሪያው የማጣቀሻ ነጥብዎ ሳይደክሙ ቢያንስ ለ 45 ደቂቃዎች መሮጥ መቻል ነው። ይህንን ችሎታ ለመለማመድ ብዙ መንገዶች አሉ-
- ጥንካሬዎን ለማሰልጠን በሳምንት 3 ፣ 2-4 ፣ 8 ኪ.ሜ ያካሂዱ እና ጊዜዎን ይከታተሉ። በሮጡ ቁጥር በየሳምንቱ ርቀቱን ወደ 8-9.6 ኪ.ሜ ለማሳደግ ይሞክሩ።
- ድንቢጥ ይጫወቱ። በሚወዳደሩበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለማመድ በጣም ጥሩው መንገድ ማሠልጠን ነው። ይህ መልመጃ ሙሉ በሙሉ መከናወን የለበትም። በ 3 ግጥሚያዎች ላይ የሰዓት-ረጅም 3 እውነተኛ ፣ ግጥሚያ መሰል የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ለማግኘት በጣም ጥሩ መንገድ ነው።
- በሚለማመዱበት ጊዜ ሁሉ ድካምዎን ያረጋግጡ። ስልጠና ለጨዋታ ለመዘጋጀት ጽናትዎን ሲያዳብሩ ነው። ጠንክረው ካሠለጠኑ እና ደክመው ከሆነ ሰውነትዎ በትንሽ ኃይል ወደ ተግባሮቹ ይለምዳል ፣ ስለሆነም በመጨረሻው ደቂቃ የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ።
- የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይሞክሩ። የመሃል ሥልጠና በጭራሽ ሳይቆም ከሩጫ ጊዜዎ በእጥፍ ፍጥነት በመሮጥ በአንድ የሩጫ ክፍለ ጊዜ ውስጥ የመሮጥ እና የመሮጥ ጥምረት ነው። ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ግጥሚያውን ለማስመሰል ይህ ጥሩ መንገድ ነው።
ደረጃ 2. በ Sprint ልምምድ ፍጥነትን ይጨምሩ።
የስፖርት ሜዳ ይፈልጉ እና ከግብ መስመሩ ይጀምሩ። ከዚያ ወደ መሃከል በፍጥነት ይሮጡ ፣ ከዚያ እስከ ሌላኛው የማጠናቀቂያ መስመር ድረስ መሮጡን ይቀጥሉ። ይህንን እርምጃ ይድገሙት እና ለማቀዝቀዝ የፍርድ ቤቱን ርዝመት ይራመዱ። እስኪደክሙ ወይም ለ 15 ደቂቃዎች ያህል እስኪቀጥሉ ድረስ በተቻለ መጠን ያድርጉት።
ፍጥነት እንዲሁ በጄኔቲክስ የሚወሰን ነው ፣ ግን ከፍተኛውን ፍጥነትዎ ለመድረስ እና በፍጥነት መሮጥዎን ለመቀጠል የሚወስደው ጊዜ በስልጠና ይወሰናል። ብዙ በሞከሩ ቁጥር የመሮጥ ችሎታዎ ፈጣን ይሆናል።
ደረጃ 3. ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴን ይሞክሩ።
ለሁሉም ዕድሜዎች ጠቃሚ የሆኑ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የነብር ዝላይ ፣ የእጅ ጋሪ እና ሳንባዎች ናቸው። ነብር ዝላይ በሚሠራበት ጊዜ ከተሰበረ ቦታ ይጀምሩ እና በተቻለ መጠን ወደ ፊት ይዝለሉ። ከዚያ በኋላ ለጥቂት ሰከንዶች እረፍት ያድርጉ እና ይድገሙት። መዝለሉ ከቆመበት ቦታ የሚጀምር ከሆነ በተቻለ መጠን በአንድ እግሩ ወደፊት ይራመዱ እና እግር በሌለው እግሩ ጉልበት መሬት ይንኩ። ከዚያ በመጀመሪያ ክብደትዎን በተጠቀሙበት እግር ላይ ክብደትዎን ያስቀምጡ እና ከሌላው እግር ጋር ወደፊት ይሂዱ። በተቃራኒው እግር ላይ ጉልበቱን መሬት ይንኩ። የፍርድ ቤቱን ጠቅላላ ርዝመት እስኪያገኙ ድረስ ይህን ማድረጉን ይቀጥሉ። የእጅ ጋሪውን እንቅስቃሴ ለማድረግ አጋር ያስፈልግዎታል። ቁርጭምጭሚቶችዎን ሲይዙ ይህ ባልደረባ እንዲቆም ይጠይቁ። እጆችዎ ወለሉን በመንካት ከፊቱ መሆን አለብዎት። ሁለታችሁም በአንድ ጊዜ መራመድ አለባችሁ (እጆችዎን እና ከእግርዎ ጋር አጋር ይጠቀማሉ) ወደ ፍርድ ቤቱ መሃል። በዚያ ነጥብ ላይ ቦታዎችን ይለውጡ። እነዚህን ሁሉ መልመጃዎች በቀን 2-3 ጊዜ ያድርጉ እና የሆድ/ጥጃዎን ጥንካሬ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ።
ደረጃ 4. እግሮችዎን ብቻ ሳይሆን በዋና እና በላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ላይ ይስሩ።
እጆችዎን መጠቀም ስለማይችሉ እነሱን ተግባራዊ ማድረግ የለብዎትም ማለት አይደለም። ብዙ የሰውነት ጥንካሬ መኖር ማለት ለዱር ኳሶች ጠንክሮ መዋጋት ፣ ከተቃዋሚ ተከላካዮች መጋጠሚያዎችን መያዝ እና ኳሱን ለመምራት ቦታዎችን ማሸነፍ ማለት ነው። እንደ ሃልክ መሆን ባይኖርብዎትም የላይኛው አካልዎን መገንባት ለባለሙያ ተጫዋቾች አስፈላጊ ነው። ቀላል ክብደት ስልጠና በማንኛውም ቦታ ላይ ለሚገኙ የእግር ኳስ ተጫዋቾች ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው። የሚከተሉትን የጡንቻ ቡድኖች በሳምንት ከ3-5 ጊዜ ለማሰልጠን ይሞክሩ።
-
የደረት እና የኋላ ጡንቻዎች;
በሚንጠባጠብ እና በአየር ውስጥ ጠንካራ እንዲሆኑዎት እነዚህ ጡንቻዎች አስፈላጊ ናቸው። በ 3 ስብስቦች ውስጥ በቀን 100 ግፊት እና በተቻለ መጠን ብዙ መጎተቻዎችን ያድርጉ።
-
የእጅ ጡንቻ;
መደበኛ የቢስፕ ኩርባዎች ፣ ዳይፕስ ፣ የአልማዝ ግፊት (እጆችዎ በደረትዎ ስር በመንካት የሚከናወኑ) እና መጎተቻዎች ወደ ጂምናዚየም ሳይሄዱ የላይኛው አካልዎን ለመስራት ጥሩ መንገዶች ናቸው።
-
የሆድ እና የጡንቻ ጡንቻዎች;
ለእያንዳንዱ አቀማመጥ አስፈላጊ። ዋናው ለጠንካራ መንቀሳቀሻዎች ፣ ለኃይለኛ ጥይቶች ፣ ለኃይለኛ ራስጌዎች እና ለተቃዋሚዎች ወጥመድ አስፈላጊ የሆነውን ኃይልን ከላይኛው አካል ወደ ታችኛው አካልዎ እንዴት እንደሚያስተላልፉ ነው። ለመቀጠል በጣም እስኪደክሙ ድረስ በየቀኑ በስልጠና ክፍለ ጊዜ ቁጭ ብለው ፣ ቁጭ ብለው እና ሳንቃዎችን ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ደካማ ጎኖችዎን ሁል ጊዜ ይለማመዱ። በሁለቱም እግሮች እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በሁሉም የተለያዩ የሥራ ቦታዎች ለመለማመድ ይሞክሩ።
- ልምምድ ፍጽምናን ያመጣል። በቤቱ ውስጥ በፀጥታ መቀመጥ አይረዳም። ወደ ውጭ ይሂዱ እና ይጫወቱ! ጓደኞች ያፍሩ እና አብረው ያሠለጥኑ ፣ ከዚያ የተማሩትን ክህሎቶች በመጠቀም ይወዳደሩ። ጨዋታዎችን ብቻ አይጫወቱ!
- ማሸነፍ ከሚችሏቸው ሰዎች ጋር አያሠለጥኑ (ወይም አይጫወቱ)። ይበልጥ ኃይለኛ ከሆኑ ተጫዋቾች ጋር መጫወት ችሎታዎን ያሻሽላል።
- በሁሉም የጨዋታው አካባቢዎች ላይ ያተኩሩ። ለምሳሌ ፣ በጥሩ ሁኔታ ላይ መሆን በቂ ላይሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም ይህ ማለት በፍጥነት መንካት ወይም መንጠባጠብ ይችላሉ ማለት አይደለም።
- ሁል ጊዜ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
- በአንድ እግሩ ማድረግ የሚችሉት ማንኛውም ነገር ከሌላው ጋር መሥራት አለበት። አንቺ አለበት ታላቅ የእግር ኳስ ተጫዋች ለመሆን በሁለቱም እግሮች አሻሚ ይሁኑ።
- ከእነሱ ቴክኒኮች መማር እንዲችሉ በበለጠ ችሎታ ባላቸው ተጫዋቾች ይለማመዱ።
- የቡድን መሪ ለመሆን ይሞክሩ። ድምፃዊ ሁን እና ሌሎችም እንዲሁ እንዲያደርጉ ያበረታቷቸው። አሰልጣኙ በዚህ ይደነቃሉ። ብዙውን ጊዜ ካፒቴን የሚመርጡበት ይህ ነው።
- እራስዎን እንዳይጎዱ እና እንቅስቃሴውን እንዳይከተሉ ኳሱን በጥብቅ ይምሩ።
- በሚሄዱበት ጊዜ ይህ በጨዋታው ውስጥ አስፈላጊ ስለሚሆን የተለያዩ የኳሱን ክፍሎች ለመምታት ይሞክሩ።
- ለመንሸራተት ሁል ጊዜ የትራፊክ ኮኖችን በመጠቀም ይለማመዱ። ይህ የመንጠባጠብ ዘዴዎን ለማሻሻል ይረዳል።
ማስጠንቀቂያ
- በየቀኑ ውሃ ይኑርዎት። ድርቀት ትልቅ ችግር እና ለሁሉም አትሌቶች አደገኛ ነገር ነው። በእግር ኳስ ተጫዋቾች ውስጥ የጡንቻ መጨናነቅ ብዙውን ጊዜ የሚከሰትበት ምክንያት ይህ ነው። ከጨዋታው ጥቂት ሰዓታት በፊት ብዙ ውሃ ይጠጡ እና ጋቶራድን ይጠጡ። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይጠንቀቁ። ሆድ በውኃ ወይም በጋቶራድ እንዲሮጥ ከመገደድ የከፋ ምንም የለም። እንዲሁም ጤናማ አመጋገብን መልመድ አለብዎት።
- ሰውነትዎ እንዲዳብር ለመርዳት የእረፍት ቀናትን ይመድቡ።
- እግር ኳስ ከተጫወቱ በኋላ ለረጅም ጊዜ የሆድ ህመም ካለዎት ሐኪም ያማክሩ።
- ከሁሉም የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች በፊት እና በኋላ ሁል ጊዜ በትክክል መዘርጋትዎን ያረጋግጡ። የተቆራረጡ ጅማቶች እና ሌሎች ጉዳቶች ለእግር ኳስ ተጫዋች ሙያ በጣም አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ። ከመዘርጋትዎ በፊት ይሞቁ ፣ አለበለዚያ ጅማቶችዎ አሁንም “ቀዝቃዛ” ስለሆኑ ሊጎዱ ይችላሉ።
