የኋላ የእጅ ምንጭ ችሎታዎችን ወይም ወደ በጣም ውስብስብ ችሎታዎች እንዲሸጋገሩ የሚያስችል የጂምናስቲክ ወይም የደስታ ችሎታ ነው። ሆኖም ፣ የኋላውን የእጅ መውጫ ለመቆጣጠር ልምምድ ይጠይቃል ፣ እናም እራስዎን ላለመጉዳት አስቀድመው ጠንካራ ካያክ ፣ የእጅ መያዣ እና የኋላ መራመጃ ሊኖርዎት ይገባል። ቤት ውስጥ እየሞከሩ ከሆነ ፣ ተጓዳኝ ሊኖርዎት እና ከቻሉ እንደ ትልቅ ምንጣፍ ያለ ለስላሳ ገጽታ ይጠቀሙ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - ለኋላ የእጅ መውጫ ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ተጓዳኝ ይፈልጉ።
ከዚህ በፊት የኋላውን Handspring ሞክረው የማያውቁ ከሆነ ከጂም አሰልጣኝ ወይም ከሌላ ባለሙያ ጋር በጂም ውስጥ ማሰልጠን አለብዎት። ሆኖም ፣ በቤትዎ የእጅ መውጫውን ለማድረግ በቂ እምነት ካሎት ፣ ሲጀምሩ የሚረዳዎት ጓደኛ እንዳለዎት ያረጋግጡ። ተጓዳኝ መኖሩ እራስዎን ከመጉዳት ፣ ገደቦችዎን እንዳያልፍ እና ጭንቅላትዎን ፣ አንገትን ወይም ጀርባዎን እንዳይጎዱ ያደርግዎታል።
- በሐሳብ ደረጃ ፣ ጓደኛዎ የጂምናስቲክ ወይም የደስታ መሪ መሆን አለበት ፣ ስለዚህ እሱ ወይም እሷ ምን ማድረግ እንዳለበት ያውቃል። ወደ ኋላ ሲገላበጡ ጓደኛዎ አንድ እጅዎን በታችኛው ጀርባ ላይ እና ሌላውን ከጭኑዎ በታች ማድረግ አለበት።
- እግሮችዎን ፣ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ እና እጆችዎን ከፊትዎ ጋር ከባልደረባዎ አጠገብ ይቁሙ።
- በመጀመሪያ ፣ ክብደትዎን ለመያዝ መቻሉን ለማረጋገጥ ብቻ “የወደቀ መተማመን” ወደ ባልደረባዎ እጅ ውስጥ ያድርጉ።
- በሐሳብ ደረጃ ፣ ከወደቁ እራስዎን እንዳይጎዱ ከኋላዎ ለስላሳ ምንጣፍ መኖር አለበት።
- መጀመሪያ ፣ ጓደኛዎ አንዳንድ ስራዎችን ያከናውንልዎታል ፣ ወደ ኋላ ሲገለብጡ ጀርባዎን እና ጭኖችዎን ወደ ላይ በመግፋት ሰውነትዎን እንዲያዞሩ ይረዳዎታል። ሆኖም ፣ አንዴ በራስዎ ምቾት ከተሰማዎት ፣ አንድ ጓደኛዎ ደህንነትዎ እንዲሰማዎት ለማድረግ ብቻ ይሆናል ፣ ከአሁን በኋላ እርስዎን ለመርዳት አይደለም።
ደረጃ 2. በደንብ ዘርጋ።
የኋላ የእጅ መውጫውን በመሥራት ይደሰቱ ይሆናል ፣ ነገር ግን ማንኛውም ልምድ ያለው ጂምናስቲክ ወይም የደስታ ስሜት የሚሰማዎት ሰው ምንም እንኳን ምንም እንኳን ጥቂት ሙከራዎችን እያደረጉ ቢሆንም ለስኬት እና ለደህንነትዎ መዘርጋት አስፈላጊ እንደሆነ ይነግርዎታል። ወደ ኋላ ከመመለስዎ በፊት ማሞቅ እና ደምዎ እንዲፈስ ማድረጉ አስፈላጊ ነው። መላ ሰውነትዎን መዘርጋት አስፈላጊ ቢሆንም እግሮችዎን ፣ እጆችዎን ፣ አንገትን እና የእጅ አንጓዎችን በመዘርጋት ላይ ማተኮር ይችላሉ። የኋላ የእጅ መውጫውን ከማድረግዎ በፊት ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ዝርጋታዎች እዚህ አሉ።
- ካያኪንግ በማድረግ ጀርባዎን ዘርጋ። ከዚያ ፣ ወለሉ ላይ ወደ ኳስ ቦታ በመግባት እና ለጥቂት ጉልበቶችዎ እቅፍ በማድረግ ተቃራኒውን ያራዝሙ። በጀርባዎ ላይ ለተጨማሪ ዝርጋታ ፣ ቆመው የእግርዎን ጫፎች ይንኩ።
- አንገትዎን ለመዘርጋት ጭንቅላትዎን በሰዓት አቅጣጫ 5 ጊዜ ያዙሩ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ 5 ጊዜ ያዙሩ። እንዲሁም ትከሻዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ማዞር ይችላሉ።
- “አቁም!” የሚሉ ይመስል አንድ እጅ ከፊትዎ ያስቀምጡ። ከዚያ በሌላ እጆችዎ ሁሉንም ጣቶች ከእጅዎ ላይ በቀስታ ይጎትቱ። የእጅ አንጓዎን ለመዘርጋት በሌላኛው እጅ ይድገሙት። ከዚያ ፣ ዝርጋታውን ለመጨረስ የእጅ አንጓዎን በሰዓት አቅጣጫ አምስት ጊዜ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ አምስት ጊዜ ያሽከርክሩ።
- ቁጭ ይበሉ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ያሽከርክሩ። ለተራዘመ ፊደል እንኳን በእግሮችዎ መፃፍ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ለስላሳ ገጽታ ይጠቀሙ።
እርስዎ ማድረግ የሚችሉት በጣም ጥሩው ነገር ልክ እንደ ምንጣፍ በጥልቀት ውስጥ ሳያስገቡዎት አንዳንድ ማስታገሻዎችን የሚሰጥዎት ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ወደ ቤት መውሰድ ነው። አንድ ከሌለዎት ረዥም ፓድ ወይም ምንጣፍ መጠቀምን ያስቡ ፣ ነገር ግን በጣም ጥልቅ እንዳይሆኑ ይጠንቀቁ - በቂ ፍጥነት ከሌለዎት ፣ በእጅ መያዣ ቦታ ላይ ወድቀው ከመነሳት ይልቅ ወደ ወለሉ መስመጥ ይችላሉ።.
- ጠንከር ያሉ ቦታዎችን ሲጠቀሙ በራስ መተማመን እንዲኖርዎት ፣ ትራምፖሊን መጠቀምም ይችላሉ። በ trampoline ላይ በእጅ ለማውጣት ብዙ ሞገድ እንደማያስፈልግዎት ያስታውሱ።
- በአትክልትዎ ውስጥ የኋላ የእጅ መውጫ ለመሥራት እየሞከሩ ከሆነ ከኮንክሪት ወይም ከከባድ ወለል ይልቅ እንደ ለስላሳ ለስላሳ ሣር ያሉ ለስላሳ ወለል ይምረጡ።
የ 2 ክፍል 2 - የኋላ የእጅ መውጫውን ማከናወን
ደረጃ 1. እጆችዎን ከፊትዎ ይቁሙ።
እግሮችዎ የሂፕ ርቀት ተለያይተው ወደ ጣትዎ ጫፎች ወደፊት ይጠብቁ። እጆችዎ ከፊትዎ በሚሆኑበት ጊዜ እጆችዎ ከምድር ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ ይዘጋጁ።
እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ከማድረግዎ በፊት እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ፣ ከጆሮዎ አጠገብ በማድረግ በትክክለኛው የመነሻ ቦታ መጀመር ይችላሉ።
ደረጃ 2. እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ማወዛወዝ ሲጀምሩ ወደ መቀመጫ ቦታ ይግቡ።
አሁን ወንበር ላይ ለመቀመጥ እንደፈለጉ ጉልበቶችዎን የበለጠ ማጠፍ ይችላሉ። ለእርስዎ ፍጥነት ለመፍጠር ጉልበቶችዎን በቀጥታ በእግሮችዎ ላይ ያድርጉ። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ወደ ኋላ ሲወዛወዙ ሞገድ ለማመንጨት እንዲረዱ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ማወዛወዝ አለብዎት።
- ወደ መጀመሪያው የኋላ ምንጭ ከመዝለልዎ በፊት ለእነሱ ስሜት እንዲሰማዎት የመጀመሪያዎቹን ሁለት አቀማመጥ ለመለማመድ የበለጠ ጠቃሚ ነው።
- የኋላ የእጅ መውጫውን ሲያካሂዱ በቂ ሞገድ እንዲፈጥሩ እና ትክክለኛውን አኳኋን እንዲጠብቁ በጠንካራ መሠረት መጀመር አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 3. የእግርዎን ጣቶች ሲገፉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ማወዛወዝዎን ይቀጥሉ።
አሁን ወደ ላይ ከፍ ያለ ፍጥነት ለመስጠት በእግሮችዎ ጣቶች ላይ ሲገፉ እጆችዎ ወደ ራስዎ አናት ላይ እንዲወዛወዙ ይፍቀዱ። እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ መመለስ አለብዎት። ትንሽ ወደ ኋላ መመለስ ስለሚኖርብዎት እግሮችዎ ባሉበት እጆችዎን በትክክል ስለማስጨነቅ አያስፈልግዎትም።
- እጆችዎን ሲወዛወዙ እጆችዎ ሁል ጊዜ ከጆሮዎ አጠገብ መሆናቸውን ማረጋገጥ አለብዎት።
- ትከሻዎን እና የክንድ ጡንቻዎችዎን ማጠንጠን እና ጭንቅላትዎን በእጆችዎ መካከል ወደኋላ ማንሳትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ወደ ኋላ መውደቁን ይቀጥሉ።
ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባዎን በጣም ብዙ እንዳያጠጉ ያረጋግጡ - በሚጀምሩበት እና እጆችዎን በሚያርፉበት መካከል ቢያንስ 60 ሴ.ሜ. እጆችዎን ወደ እግርዎ በጣም ካጠጉ ፣ እራስዎን የመጉዳት አደጋ ያጋጥምዎታል። ጀርባዎን ከመጠን በላይ ማወዛወዝ ከሥሩ በታች በመባል የሚታወቅ ሲሆን መሬት ሲወርዱ ጀርባዎ እንዲሰፋ ሊያደርግ ይችላል።
- እግሮችዎ በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ኋላ እና ወደ ላይ መግፋትዎን መቀጠል አለባቸው።
- እግሮችዎን ሲጨብጡ በቁርጭምጭሚቶችዎ በኩል ይራዝሙ።
- ወደ ወለሉ መቅረብ ሲጀምሩ ጭንቅላትዎን በእጆችዎ መካከል ማድረጉን ይቀጥሉ።
ደረጃ 5. እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
በተንጣለለ ጀርባ ወደ ኋላ መውደቁን ሲጨርሱ እጆችዎ ጭንቅላቱን ሳይሆን ወለሉን እንዲነኩ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ከራስዎ ጋር ትይዩ ማድረግ አለብዎት። በእግሮችዎ ውስጥ ያለው ፍጥነት ፣ ከዝቅተኛ ሰውነትዎ ጋር ፣ ያነሳዎታል። መዳፎችዎ በቀጥታ ከጭንቅላቱ ላይ ፣ በሁለቱም የጭንቅላትዎ ጎን ላይ ሆነው ጣቶችዎን ወደ ውጭ እና ወደ ፊት ከፍ አድርገው እንዲቆዩ ያድርጉ።
- እጆችዎን መሬት ላይ ሲጭኑ ፣ በእጅዎ ላይ ሁሉንም ጫና አይጫኑ። ለድጋፍ በጣቶችዎ እና በእጅዎ መዳፍ ላይ ንጣፎችን ይጠቀሙ። አለበለዚያ የእጅ አንጓዎን የመጉዳት አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል።
- በዚህ ጊዜ ፣ እግሮችዎ አሁንም ከፊትዎ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ሰውነትዎ ቀጥተኛ ነው ፣ በእጅ መያዣ ቦታ ላይ።
ደረጃ 6. እግሮችዎን በእጆችዎ ላይ ማወዛወዝ።
አሁን ፣ ለአንድ ሰከንድ በእጅ መያዣ ቦታ ላይ ነዎት። እግሮችዎ ወደ ታች ሲወዛወዙ እግሮችዎ በአየር ውስጥ ፣ በእጅ መያዣ ቦታ ላይ እንዲሆኑ እግሮችዎን በጭንቅላትዎ ላይ ማወዛወዝ አለብዎት። ምንም እንኳን የኋላ የእጅ መውጫ ቀጣይ እንቅስቃሴ ስለሆነ ቦታውን በትክክል ባያከብሩትም ፣ የኋላ የእጅ መውጫውን ለማጠናቀቅ ወደ ፊት ሲሄዱ ሰውነትዎ በዚህ ቦታ ላይ ለተወሰነ ጊዜ ይቆያል።
- እግሮችዎን አንድ ላይ ወይም በተቻለ መጠን በቅርብ ያቆዩ እና የሰውነት ክብደትዎን ለመደገፍ ትከሻዎ ጠንካራ እንዲሆን ያድርጉ።
- ጉልበቶችዎን አይቆልፉም ፣ ግን እግሮችዎን በተቻለ መጠን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ።
ደረጃ 7. እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
እግሮችዎ በእጆችዎ እና በሰውነትዎ በኩል ወደ ወለሉ ይወርዳሉ። መነሳት ሲጀምሩ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ወለሉ ላይ በጥብቅ ማረፉን ያረጋግጡ። እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ይለያያሉ ፣ የእግሮችዎ ጣቶች ቀጥ ብለው ይመለከታሉ ፣ ሲጀምሩ እንደ መጀመሪያው ቦታ ተመሳሳይ ነው። በጉልበቶችዎ በትንሹ ተንበርክከው የኋላ የእጅ መውጫውን ሲጨርሱ በቀጥታ ይመለሳሉ።
እግሮችዎ ወደ ወለሉ ሲያመለክቱ የላይኛው አካልዎ ለመነሳት ዝግጁ መሆን አለበት። እግሮችዎ ወለሉን በሚነኩበት ጊዜ ወደ ላይ “ይንከባለላሉ”። እግሮችዎ ወለሉን በሚነኩበት ጊዜ እጆችዎ እና የላይኛው አካልዎ ወደ ላይ ይንቀሳቀሳሉ።
ደረጃ 8. ወደ ላይ ይሂዱ።
መሬት ላይ ሲወርዱ ሰውነትዎ ተነስቶ እጆችዎን በቀጥታ ከፊትዎ ፣ ከዚያ ከጭንቅላቱ በላይ በማወዛወዝ ፣ እግሮችዎ በሚነኩበት እና ጀርባዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። ምንም እንኳን የመጀመሪያው የኋላ እጅዎ እርስዎ የሚጠብቁት ባይሆንም ፣ በተግባር ግን ፣ የተቻለውን ሁሉ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 9. ልምምድዎን ይቀጥሉ።
የኋላ የእጅ መውጫውን ለመቆጣጠር ብዙ ልምምድ ይጠይቃል። ባልተከተለ የኋላ የእጅ መውጫ ሲመቸዎት ፣ ቤትዎ ላይ ፣ ምቹ በሆነ ገጽ ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ወደ ፊት ለመንቀሳቀስ “ለመነሳት” በቂ ጉልበት ሳይኖርዎት ከጭንቅላትዎ በላይ እጆችዎን እንዲደርሱ እና ወደ ኋላ እንዲወድቁ የእርስዎን ቴምፖም ማለማመድ ይችላሉ። በአንድ ቀን ውስጥ 12 ጊዜ እስኪደርሱ ድረስ የኋላ የእጅ መውጫውን ለማድረግ ይሞክሩ እና የኋላ የእጅ መውጫ ዘዴን መቆጣጠር ይችላሉ።
- የኋላውን የእጅ መውጫ ማድረጉ በጣም የተለመደው ስህተት ወደ አንድ ወገን መውደቅ ነው። ወደ ግራ ወይም ወደ ቀኝ እንዳይወድቁ እና ሚዛናዊ ባልሆነ የኋላ የእጅ መውጫ እንዳያገኙ እግሮችዎ እና እጆችዎ ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ያስታውሱ ጀርባዎን መታጠፍ ፣ ግን በጣም ብዙ አይደለም። ከጀርባው የእጅ መውጫ ጋር ሌላው የተለመደ ስህተት ጀርባዎን በጣም ብዙ በመጨፍጨፍ የጀመሩበትን ቦታ መጨረስ ፣ ከኋላ መከለያው ጋር ተመሳሳይ የሚመስሉ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እና ጉዳትን አደጋ ላይ መጣል ነው።
- እንዲሁም የኋላ የእጅ መውጫውን እራስዎ ለማከናወን በቂ ሞገድ ለማመንጨት ችግር ሊኖርብዎት ይችላል። ጉዳዩ ይህ ከሆነ ፣ የመነቃቃት ፍጥነት እንዲኖርዎት የኋላ እጀታዎችን ማከናወን ይለማመዱ ይሆናል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጉዳት እንዳይደርስብዎት ወይም የኋላ የእጅ መውጫውን በተሳሳተ መንገድ እንዳያደርጉ ጓደኛዎ የሚያደርጉትን መረዳቱን ያረጋግጡ።
- እጆችዎን ሲያርፉ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ያለምንም ፍርሃት በእጆችዎ ላይ ወደ ኋላ መዝለል መቻልዎን ያረጋግጡ እና ይህንን መሳብ ከመውደቅ የበለጠ ሊጎዳዎት ይችላል።
- ሰውነትዎን ያጥብቁ።
- በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ አለበለዚያ ህመም ይደርስብዎታል እና ህመም ከተሰማዎት በጣም ከባድ ይሆናል።
- በጠንካራ ወለል ላይ ከማድረግዎ በፊት በመጀመሪያ በትራምፕሊን ወይም ለስላሳ ወለል ላይ መሞከር አለብዎት።
- ወደ ትክክለኛው አኳኋን እስኪገቡ ድረስ ችግር ሳይኖርዎት በእግሮችዎ ላይ ሊይዝዎት የሚችል ተጓዳኝ ይኑርዎት።
- በእጆችዎ ላይ እንዳትወድቁ ተነስተው ለመመለስ ይሞክሩ።
- እርስዎ እራስዎ ለማድረግ ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ከዚያ አይሞክሩ!
- እርስዎ ሲመርጡ በሳር ላይ ማድረግ ይችላሉ።
- ድልድይ እንዴት እንደሚነሳ ለመማር መሞከር አለብዎት ፣ ግን እንዴት ማድረግ እንዳለብዎት ማወቅ አያስፈልግዎትም።
- ራስዎን ወደኋላ እንዳያወዛውዙ ያረጋግጡ ወይም አንገትዎን እና ጀርባዎን ይጎዳሉ።
