ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ለጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁርጠኝነትን ይጠይቃል። በተለምዶ የ 3,500 ካሎሪ መቀነስ ክብደትን በግምት 0.45 ኪ.ግ ይቀንሳል። ይህ ዕለታዊ ዕቅድ ክብደትዎን በ 4 ቀናት ውስጥ እንዲያጡ እና በሳምንት ከ 0.45-0.9 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ የሚያስከትለውን ልማድ እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - ቀን አንድ - አመጋገብዎን ማሻሻል
ደረጃ 1. በአቅራቢያዎ ያለውን ገበያ ወይም ሱፐርማርኬት ይጎብኙ።
በመደብሩ ውስጥ ይቆዩ እና ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይግዙ። በምትበሉበት ጊዜ ሁሉ ከግማሽ በላይ ሰሃንዎ አትክልቶች መሆን አለበት።
- እንደ ዳቦ ያሉ የተሻሻሉ ምግቦችን ከፍራፍሬዎች እና ከአትክልቶች ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ጋር ለመተካት ያለመ።
- እንደ ዱባ ፣ ባቄላ ፣ ጣፋጭ ድንች ፣ አተር ፣ ካሮት ፣ ባቄላ እና አረንጓዴ ያሉ ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን አትክልቶች ይምረጡ። እነዚህ አትክልቶች ዳቦ ፣ ሩዝ ወይም ፓስታ ከመብላት የበለጠ ረጅም ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዱዎታል።
- እንደ አቮካዶ ፣ አተር ፣ ቲማቲም ፣ በርበሬ ፣ ብሮኮሊ ፣ እንጉዳይ ፣ ስፒናች ፣ ሰላጣ ፣ ገለባ ፣ አስፓራግ እና ነጭ ስኳሽ ካሉ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች ጋር ያጣምሩ።
- ምግብዎ የተለያዩ ቀለሞችን ያካተተ መሆኑን ያረጋግጡ። በቀላል ፣ አረንጓዴ ፣ ብርቱካናማ ፣ ቡናማ ፣ ሰማያዊ እና ሌሎች በቀላሉ ሊገኙ በሚችሉ ቀለሞች ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይግዙ። የተለያዩ ቀለሞች የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን እና የተመጣጠነ ምግብን ያመለክታሉ።
ደረጃ 2. ጠዋት ከእንቅልፍዎ በ 90 ደቂቃዎች ውስጥ ከ 300-400 ካሎሪ ቁርስ ይበሉ።
ከእንቅልፋችሁ በኋላ ቁርስ ሜታቦሊዝም ስርዓትዎን “ድንጋጤ” ይሰጥዎታል እና ሰውነትዎ ስብን ከማከማቸት ይልቅ ለቀኑ ካሎሪዎች ያቃጥላል።
እንደ ግሪክ እርጎ ፣ ኦትሜል ፣ ኪኖዋ ፣ እንቁላል ነጭ ኦሜሌ ወይም ትልቅ ለስላሳ ያለ ከፍተኛ ፕሮቲን ቁርስን ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የክፍልዎን መጠኖች በ 25%ይቀንሱ።
በ 4 ቀናት ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ጠቅላላ ካሎሪዎች ብዛት በ 25% ለመቀነስ ይፈልጉ ይሆናል ፣ እና የሰባ ምግቦችን ክፍል መቀነስ ይህንን ግብ ለማሳካት ጥሩ መንገድ ነው።
- የተሻሻሉ ምግቦችን በአዲስ ትኩስ ምግቦች መተካት እንዲሁ የካሎሪ ፍጆታዎን የሚቀንስ መንገድ ነው።
- ምግቦችን አይዝለሉ። አሁንም 3 ጊዜ መብላት እና በየቀኑ 2 መክሰስ መብላት አለብዎት። መክሰስዎን በአንድ የፕሮቲን አገልግሎት ወይም በአንድ የፍራፍሬ እና አትክልት አገልግሎት ላይ ለመገደብ ይሞክሩ።
- የ 2,000 ካሎሪ አመጋገብን እየተጠቀሙ ከሆነ ወደ 1,500 ካሎሪ መቀነስ አለብዎት። የ 2,500 ካሎሪ አመጋገብን እየተጠቀሙ ከሆነ በ 4 ቀናት ውስጥ ወደ 1,875 ካሎሪ መቀነስ አለብዎት።
ደረጃ 4. ወፍራም ፕሮቲንን በቀጭን ፕሮቲን ይተኩ።
- የወተት ተዋጽኦዎችን መደበኛ ባልሆኑ የወተት ተዋጽኦዎች ይተኩ። በከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ውስጥ በየቀኑ ወፍራም ያልሆነ የግሪክ እርጎ መብላት ክብደትን በፍጥነት እንዲያጡ ይረዳዎታል። ወፍራም ወፍራም ወተት እና አይብ በክብደትዎ ላይ ይጨምራሉ። ለሚቀጥሉት 4 ቀናት ቀጭን የፕሮቲን ምርቶችን ይምረጡ።
- ለእነዚህ 4 ቀናት ምሳ እና እራት ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ማኬሬል ፣ ቱርክ ፣ ዶሮ እና ባቄላ ወይም ዘንበል ያለ ሥጋ ይበሉ።
- ከሁለተኛው ቀን ጀምሮ 1 የአልሞንድ ወይም 1 የግሪክ እርጎ እንደ የድህረ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ ይበሉ።
ደረጃ 5. ካሎሪን በፈሳሽ መልክ ያስወግዱ።
ለ 4 ቀናት ያለ ስኳር ውሃ ፣ ሻይ ወይም ጥቁር ቡና ብቻ ይጠጡ።
- አልኮል ፣ ጠጣር መጠጦች (የአመጋገብ ዓይነቶችን ጨምሮ) እና ከስኳር ጋር ቡና በአመጋገብዎ ላይ በመቶዎች የሚቆጠሩ ካሎሪዎችን ይጨምራሉ።
- በየቀኑ 2-3 ሊትር ውሃ ይጠጡ። የውሃ ክብደትን በሚቀንስበት ጊዜ ውሃ በሰውነት ውስጥ የሶዲየም ክምችቶችን ስለሚያስወግድ ይህ ቀጭን ያደርጉዎታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት 1 ኩባያ ቡና ይጠጡ። ምርምር እንደሚያሳየው ይህ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እና ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል።
ደረጃ 6. በሚቀጥሉት 4 ቀናት ውስጥ እነዚህን ሁሉ ለውጦች ያድርጉ ፣ ግን ወደፊትም እንዲሁ ለማድረግ ያስቡበት።
- ዶክተሮች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ እና የ yo-yo አመጋገብ ወደ መደበኛው አመጋገብ ሲመለሱ ብቻ ክብደት እንዲጨምር ያደርጋሉ። ይህ ንድፍ እንዲሁ ለሰውነትዎ በጣም ከባድ ነው። ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ አመጋገብዎን መለወጥ እና በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ትኩስ ምግቦችን ፣ ዘንበል ያለ ፕሮቲንን እና ሙሉ ጥራጥሬዎችን ማካተት ነው።
- የቅርብ ጊዜ ምርምር በሳምንት 2 ወይም 3 ቀናት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ከነዚህ የመጀመሪያዎቹ 4 ቀናት በኋላ በአመጋገብዎ ውስጥ ሙሉ እህል ይጨምሩልዎታል ፣ ነገር ግን በየ 2 ቀኑ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን በአነስተኛ ካርቦሃይድሬት አትክልቶች መተካት ያስፈልግዎታል።
ዘዴ 2 ከ 5 - ቀን ሁለት - ከተለዋዋጮች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. ለሚቀጥሉት 3 ቀናት በየቀኑ በ 1 ሰዓት ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርቶችን ይውሰዱ።
ክብደትን ለመቀነስ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች ጥሩ ምርጫዎች ቡት ካምፕ ፣ ቡት ባርሬ ፣ ኤሮቢክስ በእጆቹ ላይ ተጨማሪ ክብደት እና የጡንቻ ስልጠና እና ካርዲዮን የሚያዋህዱ ሌሎች ክፍሎች ናቸው።
- ከአሰልጣኝ ጥልቅ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና መማር በ 1 ሰዓት ውስጥ በግምት 600 ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለብቻዎ ማድረግ ከፈለጉ ፣ ለ 30 ደቂቃዎች በጠንካራ የጊዜ ክፍተት ስልጠና እና በ 30 ደቂቃዎች የጡንቻ ስልጠና ለ 1 ሰዓት ያህል መሥራትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ለእያንዳንዱ የአካል ክፍል በተራው የጡንቻ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
በሁለተኛው እና በአራተኛው ቀን የላይኛው አካልዎን ይስሩ። በሦስተኛው ቀን የታችኛውን አካል ይስሩ።
- ክብደት መቀነስን ለማፋጠን በየሳምንቱ 30 ደቂቃ የጡንቻ ሥልጠና ማድረግ አለብዎት።
- ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንደገና ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎን የዕረፍት ቀን መስጠቱን ያረጋግጡ።
- ለጡንቻ ድካም ዝግጁ ይሁኑ። በ2-3 ስብስቦች ውስጥ ለ 8 ድግግሞሽ ማንሳት በሚችሉት የፓውንድ ብዛት ላይ በመመርኮዝ ክብደትዎን መምረጥ አለብዎት። ከዚህ በኋላ ክብደቶችን በቀጥታ ከእንግዲህ ማንሳት አይችሉም ፣ እና ይህ ሁኔታ የጡንቻ ድካም በመባል ይታወቃል።
- በጣም ቀላል የሆኑ ክብደቶችን ማንሳት ሜታቦሊዝምዎን አይጨምርም።
- ከባድ ክብደትን በከፍተኛ ሁኔታ ማንሳት በግማሽ ሰዓት በግምት ከ 150-300 ካሎሪ ያቃጥላል።
ደረጃ 3. ዘረጋ እና አዘውትሮ መተኛት።
ከዚህ ቀደም ያነሰ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ከነበረዎት በተከታታይ ለ 3 ቀናት ለ 1 ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ድካም እና ህመም ይሰማዎታል።
- ከ 1 ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለ 15 ደቂቃዎች ዘርጋ። በእያንዳንዱ የጡንቻ አካባቢ ላይ ለ2-5 ደቂቃዎች ያተኩሩ።
- በእያንዳንዱ ምሽት ከ 30 ደቂቃዎች እስከ 1 ሰዓት ተጨማሪ እንቅልፍ ያግኙ። ሰውነትዎ ማረፍ እና ጥንካሬውን እንደገና መገንባት አለበት። ሁልጊዜ ማታ ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት መተኛትዎን ያረጋግጡ።
ዘዴ 3 ከ 5 - ሦስተኛው ቀን - የውጤቶች እይታ
ደረጃ 1. ግቦችዎን በመጽሔት ውስጥ ይመዝግቡ።
በዚህ ሳምንት ክብደት መቀነስ የፈለጉበትን ምክንያቶች ይፃፉ።
የረጅም ጊዜ ግቦችን ያካትቱ። በአጭር ጊዜ እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ያነሳሱበት ምክንያት ምንድነው? እራስዎን ይጠይቁ።
ደረጃ 2. ጥረቶችዎን ለመተው በፈተና በተሸነፉ ቁጥር ግብዎ ላይ እንደደረሱ በዓይነ ሕሊናዎ ይታይዎት።
ደረጃ 3. በጥንቃቄ መብላት ይለማመዱ።
ምግብን በተመለከተ በጣም በቀላሉ እንደተፈተኑ ከተሰማዎት እያንዳንዱን የምግብ ሰዓት ለመቅመስ እና በእውነቱ የምግቡን ጣዕም ለመደሰት ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ውጭ አትበሉ። ምርምር እንደሚያሳየው ከሌሎች ሰዎች ጋር አብረን ስንበላ እና የአልኮል መጠጦችን በምንጠጣበት ጊዜ ብዙ ካሎሪዎች እንበላለን።
- ቴሌቪዥን እያዩ አይበሉ። የእርስዎ ትኩረት ይከፋፈላል ፣ ስለሆነም የበለጠ ይበላሉ እና እንደጠገቡ አይገነዘቡም።
ደረጃ 4. እራስዎን ለመሸለም እቅድ ያውጡ።
በዚህ ሳምንት ክብደትዎን ካጡ በኋላ እራስዎን የሚሸልሙበትን መንገድ ይምረጡ።
- በአምስተኛው ቀን በኋላ ጤናማ ለመብላት የሚረዱ ምግቦችን ይምረጡ። እስከ 300 ካሎሪ የሚደርስ የአገልግሎት መጠን ይምረጡ።
- ለረጅም ጊዜ ሲመኙት የነበረውን ነገር በመግዛት እራስዎን ለመሸለም ያስቡ።
- እንዲሁም እንደ ዕረፍት መሄድ ባሉ ልዩ ልምዶች መልክ ስጦታ መምረጥ ይችላሉ።
ዘዴ 4 ከ 5 - አራተኛው ቀን - ቆጠራ
ደረጃ 1. ለእነዚህ 4 ቀናት ከአመጋገብዎ ያወጡትን ጠቅላላ ካሎሪ ይጨምሩ።
ለምሳሌ በቀን ለ 500 ቀናት ካሎሪን ለ 4 ቀናት መቀነስ በአጠቃላይ 2,000 ካሎሪ መቀነስን ያስከትላል።
ደረጃ 2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ያቃጠሏቸውን ጠቅላላ ካሎሪዎች ይጨምሩ።
ለምሳሌ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ውስጥ በየቀኑ 600 ካሎሪዎችን ለ 3 ቀናት ማቃጠል በአጠቃላይ 1,800 ካሎሪ ተቃጥሏል።
ደረጃ 3. በአመጋገብ ለውጦች እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካይነት የጠፋውን ጠቅላላ ካሎሪ ይጨምሩ።
ድምር ከ 3,500 ካሎሪ የሚበልጥ ከሆነ 0.45 ኪ.ግ ገደማ ማጣት ነበረብዎት።
- በ 4 ቀናት ውስጥ ክብደት በ 0.45 ኪ.ግ ማጣት በጣም ፈጣን ነው።
- ይህን ማድረጋችሁን ከቀጠሉ በሚቀጥለው ሳምንት ሌላ 0.9 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ።
- ክብደትን በሳምንት 0.9 ኪ.ግ በወር ወደ 3.6 ኪ.ግ ማጣት ጤናማ እና የሚታይ ዓላማ ነው።
ደረጃ 4. ከ 4 ቀናት በፊት ጥብቅ ስሜት የተሰማቸው ልብሶችን ለመልበስ ይሞክሩ።
የክብደት መጠንዎ ቀኑን ሙሉ ሲቀየር ፣ የእጆችዎን ፣ የእግሮችን ፣ የሆድዎን እና የደረትዎን መጠን ከቀነሱ ወደ ጤናማ እና እውነተኛ ክብደት መቀነስ ጥሩ እድገት እያደረጉ ነው።
- የድሮ ልብሶችን እንደገና ለመልበስ ከሞከሩ ወይም መለኪያዎችዎን ከወሰዱ በኋላ እራስዎን ለመመዘን ይሞክሩ። በእያንዳንዱ ጊዜ በግምት በተመሳሳይ ጊዜ በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ይመዝኑ።
- ሁል ጊዜ ያስታውሱ ካሎሪዎችን ሲያቃጥሉ ፣ እርስዎም የጡንቻን ብዛት ያገኛሉ። የጨመረው የጡንቻ ብዛት ምናልባት ምስልዎ በፍጥነት ክብደትን እንዳያጣ ያደርግዎታል ፣ ነገር ግን የጡንቻው ንብርብር ከስብ ንብርብር የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ ስለዚህ በረጅም ጊዜ ውስጥ የበለጠ አጥጋቢ ውጤቶችን ያያሉ።
ዘዴ 5 ከ 5 - ተጨማሪ ዘዴዎች
ደረጃ 1. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ይራመዱ ወይም ዑደት ያድርጉ።
እርስዎ ካደረጓቸው ማናቸውም ለውጦች በተጨማሪ ከስራ በፊት እና በኋላ ከ 30 ደቂቃ እስከ 1 ሰዓት የእግር ጉዞ ወይም የብስክሌት ጉዞ ይጨምሩ።
ይህ በእያንዳንዱ ጉዞ የተቃጠሉ 300-400 ካሎሪዎችን ይጨምራል።
ደረጃ 2. ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት በግምት 0.5 ሊትር ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
በበለጠ ፍጥነት ይሰማዎታል እና ይህ የካሎሪዎን መጠን ይቀንሳል።
ደረጃ 3. በቀን 1 ምግብ በአትክልት ሾርባ ይለውጡ።
- ሾርባ ሊሞላ እና በጣም ጥቂት ካሎሪዎች ሊያበረክት ይችላል። በአትክልት ሾርባ በሚተኩት እያንዳንዱ ምግብ ላይ 200-400 ካሎሪዎችን ይቀንሳሉ።
- አንዳንድ የአመጋገብ ዘይቤዎች ሰውነትን ለማርከስ እና ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ሌላ ምግብ ሳይኖር ሾርባ ብቻዎን እንዲበሉ ይመክራሉ። ይህ የአትክልት ሾርባ አመጋገብ ከ ጭማቂ አመጋገብ የበለጠ ጤናማ ነው።
- የሚቻል ከሆነ የራስዎን ሾርባ ያዘጋጁ። በብዙ መደብሮች ውስጥ የሚሸጡ በፋብሪካ የተሰሩ ሾርባዎች ወፍራም እና መከላከያዎችን ይይዛሉ ፣ በቤት ውስጥ የተሰሩ ሾርባዎች ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- ይህ ፓስታ ወይም ስጋ የያዙ ሾርባዎችን አያካትትም።
ደረጃ 4. የሰውነት መጠቅለያ ይሞክሩ።
የውሃ ክብደትን ለመቀነስ እና ቆዳው ጠንካራ እንዲመስል ለማድረግ ልዩ መጠቅለያ ንብርብር የሚጠቀም የአካል እስፓት ይጎብኙ እና የአካል መጠቅለያ ሕክምና ያግኙ።
- የሊፕሴስ የሰውነት መጠቅለያ ሕክምና በቆዳው ገጽ ዙሪያ ስብን ሊቀንስ ይችላል።
- የሰውነት መጠቅለያ ማድረግ ካልፈለጉ ወደ ሶና ይሂዱ። በሞቃት እና ደረቅ አየር ውስጥ ከ 20-30 ደቂቃዎች በኋላ የተወሰነ የውሃ ክብደት ከሰውነትዎ ውስጥ ማፍሰስ ይችሉ ይሆናል። ለበሽታ እና ለድርቀት ተጋላጭነትን ለመቀነስ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 5. የቤት ሥራን ያድርጉ።
አትክልት መንከባከብ ፣ ወለሎችን መቧጨር ፣ ባዶ ማድረቅ እና ወደ ላይ እና ወደታች መውረጃዎች ሁሉ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ።
